Протеин и правила его приема | Karate-krs.ru

Протеин и правила его приема

Как правильно принимать протеин для роста мышц

Протеин среди всех видов спортивного питания давно занимает первую позицию независимо от целей, поставленных спортсменом: при наращивании мышц, похудении или сушке. Но для его лучшего усвоения и получения максимальной отдачи нужно соблюдать определенные правила приема, учитывающие разновидность протеина, количество, время и периодичность приема, а также вид жидкости, с которой готовится белковая смесь.

Какой протеин лучше принимать для роста мышц

Все протеиновые добавки делятся на три основные разновидности. Быстрый и постоянный прирост мышечной массы возможен только с учетом особенностей их усвоения. В зависимости от вида протеина, правила его приема следующие:

«Быстрый» протеин способен усвоиться за короткий промежуток времени, экстренно предоставляя организму максимум строительного материала. В эту категорию входят сывороточный и яичный протеин. Для быстрого наращивания мышц его целесообразно применять утром, а также до и после спортивных занятий.

«Медленный» протеин, он же казеин, принимается на ночь, обеспечивая мышцы белком в течение нескольких часов, способствуя более быстрому восстановлению. Его целесообразно употреблять между длительными перерывами приема пищи, а худеющим людям он заменяет обед или ужин.

Комплексные смеси состоят из медленных и быстрых компонентов. Они пьются перед сном, во врем значительных перерывов между употреблениями пищи, или заменяют их. «Быстрые» компоненты, входящие в состав комплексов, позволяют принимать их перед занятиями, но после лучше пить коктейль с «быстрым» протеином.

Как пить протеин правильно, чтобы набрать мышечную массу

Для постоянного прироста мышечной массы важно постоянное присутствие аминокислот в достаточном для быстрого восстановления мышц количестве. Это достигается непрерывным поступлением их из пищи и протеиновых смесей. Но существует предел усвояемости белка, который в медицине называется азотистым балансом. В результате исследований выявлено, что оптимальный баланс достигается при дозировке протеинов от 1,7 до 2 г/1 кг. веса.

При повышении дозы приема увеличения интенсивности прироста мышц не наблюдается, но возрастает нагрузка на систему пищеварения, при этом единовременная доза не может превышать 30 граммов. В зависимости от типа сложения и пола, суточная норма добавки для наращивания мышц будет следующая:

При слабом подкожном жировом слое – 300-350 г.;

При склонности к избытку веса – 250-300 г.

При слабом подкожном жировом слое – 250-300 г.;

При склонности к избытку веса – 180-250 г.

Когда принимать протеин

Существует стандартная схема приема протеина, рассчитанная на постоянное поддержание необходимого количества белка в крови:

Первая порция принимается утром. Она восстанавливает запас аминокислот, израсходованный на восстановление мышц за ночь, и блокирует действие кортизола. Это обеспечит нужным количеством белка, и защитит мышцы от разрушения.

Вторую порцию принимают перед тренировкой, тем самым создавая условия для достижения лучших результатов. Отсутствие дефицита аминокислот позволит проводить тренировки дольше и интенсивнее.

Третью порцию принимают после физических нагрузок. Это позволит организму быстрее справиться со стрессовой ситуацией и начать восстановительные процессы.

В дни с отсутствием тренировок смесь, которую употребляют до и после занятий, заменяют двумя приемами между едой.

Как употреблять протеин: до еды или после

Учитывая способность организма усвоить только определенное количество белка, принятого за один раз, его употребление непосредственное перед едой и разу после нее снизит максимально возможное количество протеина, которое может усвоиться в течение определенного промежутка времени. Для увеличения этого показателя, прием протеиновых добавок должен осуществляться между приемами пищи.

Правила приема протеина различных видов

В спортивном питании могут применяться виды протеинов, которые различаются сырьем, из которого выделены, и имеют различную скорость усвоения. Благодаря этому свойству, можно комбинировать их прием на протяжении всего дня, тем самым поддерживая постоянно высокое содержание аминокислот в организме. Наиболее эффективно употреблять различные виды протеинов, руководствуясь следующими правилами:

В утреннее время, незадолго после пробуждения лучше пить сывороточный протеин или яичный белок. Это требуется для подавления катаболизма.

Дневные приемы должны состоять из казеинового и яичного протеина. Эти белки содержат качественный аминокислотный состав и характеризуются более длинным периодом усвоения. Яичный протеин способен питать мышцы до 4 часов, а казеиновый до 6-7 часов.

До тренировки и после нее лучше всего подходит быстроусвояемый белок – сывороточный протеин.

Перед сном требуется протеин длительного усвоения, обеспечивающий высокое содержание в крови аминокислот всю ночь. С этим справляется только казеин.

Сколько раз в день пить протеин

Для определения режима приема протеина нужно вычислить его суточную потребность. При простом поддержании текущей массы тела дневная норма приема будет равна весу собственного веса, но выраженному в граммах. При желании нарастить мышечную массу, это число нужно удвоить. То есть, при весе 80 кг. для поддержания формы достаточно 80 г. протеина, а для наращивания мышц потребуется 160 г.

На следующем этапе определяется, сколько в организм поступает белка с обычной пищей. При этом учитывается только животный белок, а растительный не считается. Недостаток можно восполнить протеиновым коктейлем. При работе на прирост массы, мужчине в сутки требуется 200-300, а женщине 170-250 г. добавки, под которой следует понимать комплексный протеин, в котором содержание белка меньше 100%.

Вся дневная порция разбивается на несколько частей и принимается через равные отрезки времени, равномерно питая организм на протяжении дня. В тренировочный день целесообразно пить коктейль за час до занятия, создавая аминокислотный пул, добавляющий тренингу эффективности, а употребление спустя полчаса позволяет зарыть углеводно-белковое окно.

С чем пить протеин

В инструкциях к протеину указывается, что его следует размешать с водой, молоком или соком, но не указан лучший для этого компонент. В зависимости от цели занятий, подходы к этому могут быть разные:

1. Протеин с молоком:

Такая смесь полезна при желании набрать вес, когда лишние калории не помешают. Это актуально для эктоморфного типа сложения. В стакане молока до 6 г. медленного протеина и 70 ккал. Но нужно помнить, что единовременно может усвоиться не больше 30 г. протеина, а все излишки трансформируются в жир или будут выведены;

Медленный белок молока снижает скорость усвоения протеина. Такой коктейль лучше принимать до полудня, а вечером использовать воду;

Протеин отдельных производителей хуже разводится в молоке, чем в воде;

Перед употреблением протеина с молоком, нужно обращать внимание на последующую реакцию организма. Плохая переносимость лактозы может вызвать болезненную реакцию пищеварительной системы на подобную смесь.

2. Протеин с водой:

После тяжелой тренировки это лучшее решение. Этот период характерен недостатком белка, а протеин, растворенный в воде, усваивается быстрее;

При похудении протеин с водой также будет идеальным вариантом из-за отсутствия лишний калорий.

Некоторым людям не нравится вкус протеина, разведенного в воде. Это единственный минус данного вида коктейлей.

3. Протеин с соком:

Во многих источниках, особенно иностранных, распространено мнение, что мешать протеин с соком нежелательно. Аргументы приводятся разные – кого-то не устраивает вкус, другие боятся кислот и лишних углеводов;

При похудении действительно содержащиеся в соке быстрые углеводы мешают снижению веса, особенно если для этого используются нектары с сахаром. Но при наборе массы эти факторы не берут во внимание;

Главный аргумент против приготовления коктейля с соком – это вероятность денатурации протеина в цитрусовом соке, при котором он теряет часть свойств;

К положительным сторонам относится большое содержание в соке витаминов и микроэлементов, помогающих более быстрому восстановлению после нагрузок.

Принимая протеин, нужно помнить, что его употребление – это только дополнение к натуральной пище, из которой нужно стараться получить максимум белка, а недостающую часть восполнять добавками. А как Вы рассчитываете норму режим приема протеина? Какую его разновидность считаете самой эффективной при наращивании массы и похудении? Как готовите протеиновый коктейль? Делитесь своим опытом в комментариях!

Протеин — правила приема

Первое, что нужно сделать утром:
Период между временем, когда вы ложитесь спать и пробуждаетесь утром, является самым длинным периодом без питания. Прервите перерыв в приемах пищи белком.

В дополнение к обеспечению очень необходимых телу аминокислот для мышц и восстановления, белки обеспечивают более устойчивый и длительный прилив энергии нежели пончик или рогалик, которым вы могли бы заменить прием протеина.

Утром рекомендуется употреблять наиболее быстродействующий тип белка, например, сывороточный.

Перед тренировкой:
Выпив шейк из сывороточного протеина приблизительно за час до тренировки, вы обогатите ваш кровоток BCAA-аминокислотами и другими существенно важными аминокислотами для быстрого роста мышц.

Повторимся, сывороточный белок – это очень хороший выбор- хорошая еда для мышц- так как его легко выпить и он быстро усваивается.

После тренировки:
Период от 30 до 60 минут после тренировки – самый главный момент для приема протеина в течение всего дня. Ферменты и гормоны в ваших мускулах активно восстанавливают и перестраивают вызванные нагрузкой повреждения, восполняют потери гликогена, таким образом что они становятся особенно восприимчивыми к питательным веществам.

Употребляя после тренировки протеиновые смеси из сывороточного белка и казеина, вы можете быть уверены в том, что перезарядились и готовы к следующей нагрузке.

В промежутках между приемами пищи:
Выпивая протеиновый коктейль между приемами пищи не только помогает удерживать процесса синтеза в мускулатуре на максимальном уровне, но также помогает следить за жиром и весом тела. Протеины стимулируют выработку кишечных гормонов, которые вызывают чувство обильного насыщения.

Молочные белки (сывороточный, казеин или молоко) являются лучшими blunters аппетита, чем другие источники белка, особенно вкупе с диетической клетчаткой, так что выберете продукт с одним или большим количеством белков этой группы, если контроль за весом – одна из ваших целей.

Перед сном:
Подготовьте ваше тело к долгому отдыху с помощью приема казеина за полчаса до сна. В отличии от сывороточного белка, который быстро всасывается в жкт, казеин переваривается намного более медленно, высвобождая все содержащиеся в нем аминокислоты в течении нескольких часов в течение ночи, пока вы спите.

Поэтому казеин обычно упоминается как белок продолжительного действия. Казеин также считают антикатаболическим, потому что он богат глютаминов и другими аминокислотами, которые помогают защищать мышцы от повреждений и расстройств.

Топ-7 ошибок приёма протеина

Читайте также:

Топ-7 ошибок приёма протеина помогут атлету нормализовать своё питание. Вне всяческого сомнения, протеин выступает в качестве самого важного нутриента для каждого бодибилдера. Однако это вовсе не означает, что принимать протеин следует как попало и без раздумий. В настоящее время существует множество заблуждений о правильном приеме протеина. Ведется множество дискуссий о протеиновых пищевых добавках. Кто-то решается полностью заменить ими природный протеин. Кроме этого, любят спорить культуристы и о самом происхождении белка. Кто-то обвиняет во всем животные белки, однако как же без них нарастить желанную массу. В данной статье мы рассмотрим топ-7 наиболее распространенных ошибок приёма протеина.

Ошибка первая: порошковый протеин способен заменить натуральный

Появление порошкового протеина в сфере культуризма вызвало много радости, однако все завершилось полным разочарованием.

Давно известно, что бодибилдеры принимают объем белка, который в несколько раз превышает медицинскую норму. К тому же такой большой объем протеина способен переварить далеко не каждый желудок. Но в форме порошка, который разбавлен в воде, протеина можно выпить неимоверно много. По прошествии времени стало ясно, что замена природного белка порошковым значительно замедляет рост мышц. Вот, что говорит по этому поводу Джей Катлер: «Я росту до тех пор, пока кушаю стейки. Обычно я ем их несколько раз в день. Когда я перестаю кушать мясо, прогресса нет.»

Казалось бы в куске говядины ничего особенного нет. Наука пока не способна дать нам ответ, но тем не менее она выяснила весьма интересный факт.

Чем больше разнообразных видов протеина принимает человек, тем быстрее увеличивается его мышечная масса и следовательно сила. Это правило очень важно и его следует помнить всегда: на один прием протеина в форме порошка должно обязательно приходится два приема природного протеина. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови.

Ошибка вторая: придерживаться норм приема протеина

Бодибилдеры стараются каждый день соблюдать норму приема протеина, которая колеблется в пределах 2 — 6 г на кг веса атлета. Таким образом, если культурист весит 80 килограмм, то он съедает 300 граммов белка за сутки.

При этом атлет уверен, что полное соблюдение данной нормы является гарантией успеха в тренировках. Однако объем съедаемого белка оказывает влияние на пищеварение. В случае если оно не станет систематично меняться, то попросту перестанет действовать, как и любое однообразное.

В результате белок будет постепенно усваиваться все хуже и хуже. Чтобы этого не произошло, следует каждые десять- двенадцать дней следует повышать суточный прием протеина до 400, 450 и в некоторых случаях 500 грамм. Такой скачок уровня аминокислот делает хорошую встряску организму атлета. Делать такую нагрузку белка следует только лишь на протяжении нескольких дней, потом нужно вернутся к былой диете.

Больше двух дней есть большой объем протеина нельзя. По той причине, что это может привести к активации надпочечников, а они начнут активно продуцировать катаболические гормоны.

Ошибка третья: принимать протеин необходимо лишь строго по медицинской норме

Медики настоятельно рекомендуют принимать по несколько грамм протеина на килограмм веса. А в случае если вы станете кушать много протеина, то вы рискуете отравить собственный организм массой побочных токсинов, которые возникают в процессе переваривания белка в кишечнике. Однако исследования не обнаружили именно этих симптом токсикоза даже в случае приема чрезмерно больших доз, которые превышают стандартные в 6 — 10 раз.

Оказывается, физические нагрузки значительно повышают потребность организма человека в протеине. По этой причине, в случае если вы желаете расти, необходимо увеличить суточные дозы приема протеина примерно до 3 — 6 г на кг веса. Следует не забывать пить большой объем воды для того, чтобы попрепятствовать дегидрации, по той простой причине, что для усвоения белка требуется большой объем воды.

Ошибка четвертая: белок следует принимать небольшими порциями

Как показали многочисленные опыты, прием протеина в размере превышающем тридцать грамм усиливают экскрецию (выведение из организма) белка почками. В случае если прием белка меньше 30 г протеина, то экскреция не происходит. В результате данных исследований был сделан вывод, что принимать протеин дозой превышающей тридцать грамм попросту не имеет смысла.

Однако не учли, то что данные исследования проводились на людях, которые не имели абсолютно никакого отношения к каким-либо силовым тренировкам.

Опыты, которые проводили еще в 70-х, напротив показали, что силовые тренировки повышают порог усвоения протеина. Данный порог напрямую зависит от интенсивности тренировок и конечно же особенностей организма человека. Тем не менее, значение порога напрямую зависит и от веса тела.

Таким образом, чем больше вес, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи. Поэтому можно даже провести личный эксперимент. Для этого просто примите 40, 45, 50 граммов белка. В случае если вы нашли свое число, то почувствуете прилив тонуса в мышцах.

Ошибка пятая: молоко вредит рельефу

Атлеты уже давно заметили, что продукты выполненные из молока значительно задерживают воду под кожей, что в свою очередь сильно ухудшает рельеф.

Даже почитатели природного бодибилдинга признали, что от молочных продуктов значительно ухудшается прорисовка мышц. Секрет данного явления заключается в том, что обезжиренные молочные продукты содержат в себе большой объем натрия. А как известно именно натрий способствует задержке воды, а в данные продукты он попадает из-за технологии изготовления.

Как же принимать протеин? Поскольку в молочных продуктах содержится много натрия, то следует потреблять больше калия и интенсивно тренироваться.

В случае если вы тренируетесь интенсивно, то потребность организма в данном микроэлементе растет, так как он принимает участие в синтезе гликогена.

Кроме этого, натрий активно расходуется при взаимодействии с калием, когда выполняются многоповторные подходы. Задействуется он и при пампинге. Именно по этой причине Арнольд, шутя, рекомендовал кушать соль ложками.

Ошибка шестая: белок не обеспечивает энергией

Данное заблуждение весьма распространено. Хотя известно, что низкокалорийная диета может привести и к разрушению мышц.

Почему же так происходит? Все просто, в случае отсутствии энергии организм человека прибегает к вынужденной мере, а именно расщеплению белок, который есть в мышцах, на аминокислоты.

А они отправляются в печень, где и превращаются в глюкозу. Это значит, что при низкокалорийной диете, которая направлена на сжигание жиров, следует обязательно увеличить прием протеина. Это не просто спасет мышцы, но и значительно прибавит сил во время тренировок.

Как принимать протеин? В случае низкокалорийной диеты следует резко поднять дозы протеина.

Ошибка седьмая: растительный белок наиболее благотворный

Почитатели здорового питания активно призывают полностью отказаться от приема мяса. Мотивируя тем, что мясо содержит чрезмерно много холестерина и иных пагубных жиров. Они активно призывают заменить животный белок на растительный. Сравнение: в порции овсянки — 6 г белка, в булочке приготовленной из цельного зерна — 11 г, а в порции спагетти — 16 г. Но не учтено то, что данный белок содержит маленький объем незаменимых аминокислот, которые неимоверно важны для активного роста мышц. А вот в животном мясе их даже в избытке. В белке из растений кроме вышеуказанного еще и мало микроэлементов, которые требуются бодибилдеру. Но, в случае если скушать после тренировки порцию бобовых, восстановление существенно ускоряется. А вот в чем кроется причина, науке на данный момент попросту неизвестно.

Прием протеина для начинающих

Обычно рекомендуют принимать протеин так: днем 30 грамм белка каждые два-три часа. В принципе не плохая схема для «начинающих». А работает она потому что когда вы переходите от хаотичной и бедной протеином диеты к нормальной диете с протеином и аминокислотами то
это дает вам быстрый мышечный рост, но через некоторое время рост начинает угасать.

Анаболический торможение.

Всем хорошо известно, что если начать принимать аминокислоты спортсмену, который до этого их не ел, то их прием стимулирует очень мощный мышечный анаболизм. Прием сывороточного протеина делает то же самое. Были проведены исследования воздействие аминокислот на организм спортсмена при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была очень интенсивна на протяжении от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Но есть один негативный фактор, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал , а затем вообще быстро падал почти до нуля. Культуристы понимает, что спортивное питание это эффективность накачки.
И сколько бы протеина он потом ни принимал, ни чего не помогало.

Если сказать проще когда вы проснувшись утром принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую всплеск. Который начинает угасать по прошествии 2-3 часов, и вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К большому сожалению, при таком потреблении белка ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Конечно же Вам покажется странным такое снижение мышечной чувствительности к анаболизму.
Согласно общепринятому подходу к этому вопросу, мышцы будут расти до тех пор пока вы
в них попадает кровь с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Но есть исследования который полностью рушат эту теорию.

Протеиновые войны.

Сывороточный же протеин усваивается очень быстро, по этому его и называют быстроусвояемым,
или «анаболическим» протеином. Мышечный анаболизм запускается только если в кровь поступает
критической масса аминокислот. Это и называется гипераминоацидемией. При более низком уровне аминокислот анаболической реакции не наблюдается. На самом то деле, ваш организм будут делать все, чтобы предотвратить столь резкий скачок уровня аминокислот в крови.

Освежить их анаболическую чувствительность ваших мышц помогут только две вещи — тренинг и
нехватка протеина. Если вы потребляете протеин согласно общепринятой диете, то два приема белка будут анаболическими, а три или пять абсолютно непродуктивными.

Вас мучает вопрос, какой же вид протеина лучше. И тот и тот хорош, если знать как их применять. Вообще совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда давал отличные результаты.

Объяснением анаболического воздействия протеинов является то, что в мышцах находятся
рецепторы, которые реагируют на аминокислоты. Поэтому аминокислоты могут в разной степени
действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Возьмем к примеру лейцин: как только
лейцин добирается до своего рецептора то начинает стимулировать синтез протеина.
Но есть одно но эти рецепторы не очень-то чувствителен к протеину, и для своей
стимуляции требуют огромной концентрации в крови аминокислот. Тогда вступает в игру
гипераминоацидемия. Когда уровень аминокислот возрастет до определенной точки для активаци
рецепторов которые в свою очередь очень быстро становиться нечувствительными и пассивными.
Этим то и объясняется спад мышечного анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Добавление углеводов.

Ученые провели следующий эксперимент:
Добавили к 30 граммовой порции казеина 30 граммов углеводов. К удивлению это не ослабляло эффекта протеина а даже наоборот казеин стал более анаболическим. И вот выяснилось почему: во-первых, инсулин поднялся очень значительно при одновременном поступлении углеводов и протеина. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество анаболизма протеинов.

Но как всегда есть одно но когда вы добавляете углеводы в протеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы добавленных углеводов. Степень всасывания сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина надо принимать сывороточный протеин за 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. А еще лучше использовать в качестве послетренировочного коктейля гидролизат сывороточного протеина с примерно таким же количеством простых углеводов.

Ссылка на основную публикацию