Программа упражнений: Как накачать ягодицы в домашних условиях

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Как накачать попу в домашних условиях?

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Мостик лежа	3	30
Классические выпады	3	10 на каждую ногу
«Удары осла»	2-3	20 на каждую ногу
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания	3	20-25
Поочередный подъем ног	3	10-15 на каждую ногу
Выпады имитирующие ходьбу	2-3	30 шагов
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с махом ноги в сторону	3	15
Классические выпады	3	10-15 на каждую ногу
Мостик лежа	2-3	30
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я писал тут.

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

• Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью как правильно питаться до и после тренировки.
• Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
• Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
• Делайте упражнения на разные группы мышц не только на ягодицы. Например не забывайте про пресс в домашних условиях.
• Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
• Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина – ровная.
3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание — ровное.
6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный.

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Количество подходов и повторений

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

60 секунд после суперсета

Румынская тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

60 секунд после суперсета

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Количество подходов и повторений

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Ягодичный мостик с отягощением

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

60 секунд после суперсета

Выпад, передняя нога на возвышении

Румынская тяга с гантелями

День 2

Количество подходов и повторений

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

60 секунд после суперсета

Становая тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

60 секунд после каждого круга

День 2

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

60 секунд после каждого круга

День 3

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.



Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях



Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.



Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.



1. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
2. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях? В этой статье собраны лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Занимаясь каждый день хотя бы по 15 минут, вы получите красивые подтянутые ягодицы. Результат будет заметен уже через месяц.

Подъем таза в положении лежа. Само по себе это упражнение не очень эффективно. От него будет хороший результат при совмещении его с иными упражнениями для ягодиц. Некоторые из них будут приведены дальше. Но для того, чтобы подобные упражнения несли нагрузку, надо утяжелить бедра небольшим грузом или предметом. Например, штанговым диском. А плечи лучше всего положить на возвышение, для увеличения размаха движения тела.

Разгиб бедра. Исполняется на четвереньках. По влиянию на ягодицы напоминает упражнения на выпады. Но выполняется без нагрузки на суставы. Поэтому упражнение не травмоопасно, но малоэффективно. Можно дополнить им базовые упражнения. Голени лучше утяжелить небольшим грузом.

Полный присед с гантелями. Основное упражнение, тренирующее мускулатуру ягодиц. При его выполнении прокачивается вся мышца бедра. По сути, почти все базовые занятия на прокачку ягодиц, затрагивают всю мускулатуру ноги. Это обусловлено связью всех групп мышц человека.

Как правильно приседать? Чтобы получить как можно больше эффекта, нужно приседать очень низко. Потому как лучшая результативность зависит от того, как глубоко выполнен присед. Для тех, кто только начинает работу по формированию красивой попы, подойдут гантели по 5 кг. Но в последующем необходимо постепенно увеличивать нагрузку, доведя до 10 кг.

Выпады с гантелями. Это очень правильное упражнение в плане нагрузки. Но надо не забывать, что оно имеет противопоказания – больные колени и суставы. Потому что этот комплекс выполняется со смещенной нагрузкой то на одну ногу, то на другую. Что касается гантелей, их вес тоже нужно постепенно увеличивать. Изначально 3 -5 кг, затем 10 – 12 кг.

Лучше всего ставить рабочую ногу при выпаде на возвышение, например на лавку 15 см. Этот прием позволит опустить вторую ногу как можно ниже при выпаде. Также нужно помнить: чтобы повысить эффективность данного упражнения надо делать определенное количество повторений на одну ногу, а затемприсед с гантелей между ног уже менять их местами

Приседания с гантелей между ног. Указания такие же. Необходимо опускаться во время упражнения как можно ниже, тогда эффект будет лучше. Для этого нужно встать на возвышение, например на степ-платформу. Вес гантели тоже увеличиваем постепенно: сначала 5 кг, затем догоняем до 15 кг.

Присед со штангой на плечах. Годится для прокачивания нижней части тела. От ширины постановки ног зависит, как распределится тяжесть. Ноги близко – нажим больше на переднюю часть мышцы бедра. Ноги расставлены широко, большая часть нагрузки переходит на внутреннюю поверхность бедра. Чем ниже присед во время упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Колени должны быть направленны в сторону носков. А носки развернуты в разные стороны.

Выпады со штангой. Это упражнение уравнивает нагрузку на ягодицы и переднюю бедренную мышцу. И для того, чтобы дать большую нагрузку именно ягодицам, нужно стоящую сзади ногу ставить на носочек, сделав перенос большей части веса на впереди стоящую ногу.

Это упражнение помогает добиться максимально быстрого эффекта. Противопоказания – болезни коленей и суставов. Утяжелить данное упражнение можно ставя рабочую ногу на возвышение 15 см. Таким образом, достигается лучшая растяжка и напряжение ягодичной мышцы.

Для равновесия нужно ставить ноги на разных уровнях, но параллельно друг другу, разведя их немного в стороны. Следите за тем, чтобы задняя нога все время была на носке. Опускаться нужно максимально низко, а ноги полностью выпрямлять.

Становая тяга со штангой или гантелями стоя. Это одно из важнейших и действенных базовых упражнений всего комплекса. Его регулярное выполнение позволит быстро накачать ягодицы. Его необходимо выполнять строго на полусогнутых ногах. В самой нижней точке спина будет в параллели с полом. Чем сильнее согнуты ноги, тем сильнее работает ягодичная мускулатура. Если ноги сгибать не сильно, будет качаться задняя бедренная мышца.

Спина при этом должна быть слегка прогнута в поясе. Не горбите спину, если это невозможно, то не наклоняйтесь очень низко. Так же можно сильнее согнуть ноги. Выпрямляться необходимо до упора.

Наклоны со штангой на плечах. Это простое упражнение хорошо разрабатывает мускулатуру ягодиц, спины и заднюю поверхность бедренной мышцы. Лучше всего для большей работы ягодиц сильно согнуть ноги. Следим, чтобы тазовая область была выше коленей.

Спина должна быть прямой. В противном случае есть опасность ее сорвать. Если не получается прямой спины, откажитесь от выполнения этого упражнения. Для начинающих пойдет штанга с весом 7 кг. После нагрузку можно увеличить и использовать штангу до 20 кг.

Приседы со штангой на груди. Большей частью разрабатывает бедренные мышцы. Но так же охватывает мышцы попы и спины. Чем глубже приседы, тем эффективнее. Значительно улучшает осанку, за счет прокачивания спинной мускулатуры. При поднятии большого веса нужно подложить под штангу что-нибудь мягкое, например, сложенное полотенце или футболку.

Нужно отметить, что для того, чтобы накачать ягодицы быстро в домашних условиях не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись минимумом: штанга и гантели разного веса. Но даже без гантелей и штанги регулярные занятия принесут хорошие плоды. Кстати, их вполне могут заменить пластиковые «полторашки», наполненные водой или песком. Самое главное нагрузку нужно давать постепенно и не надрываться.

В дополнение к основному комплексу упражнений для ягодиц в домашних условиях можно применять 10-тиминутный комплекс без отягощений, представленный на видео. Он подойдет в качестве разминки.

Идеальные ягодицы за 10 минут.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы.

Накачка ягодиц является приоритетной задачей не только для девушек, но и для мужчин. Но как быть, если нет возможности посещать тренажерный зал? Для этого существуют комплексы для домашних тренировок. Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.

Прежде всего, необходимо отметить, что тренировки для мужчин и женщин отличаются друг от друга — как в упражнениях, так и в характере нагрузки.

Особенность тренировки ягодиц для мужчин

Тренировочные комплексы и характер нагрузки для мужчин существенно отличается от тренировок для девушек. Это обусловлено тем, что приоритетной целью мужского тренинга является прирост мышечной массы и рельефности. Для этой цели используются более тяжелые интенсивные упражнения с большим рабочим весом и средним числом повторений.

Тренировки ягодиц для девушек

Приоритетной задачей для девушек в накачке ягодиц является их подтяжка, придание им красивой формы и упругости. Данные цели не предусматривают прирост мышечной массы, а потому тренировочные комплексы и характер нагрузки будут отличаться от мужских тренировок. Девушкам рекомендуется использовать более простые упражнения, с небольшим рабочим весом и в большом числе повторений.

Какие упражнения выбрать?

Для построения тренировочной программы необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Всего должно быть не менее 3, но не более 4 упражнений. Это универсальное правило, которое касается как мужчин, так девушек.

В нашей прошлой статье «Лучшие упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях» мы разбирали оптимальные движения для домашней тренировки ягодиц. Нам осталось только выбрать из этого списка.

Ниже я представлю то, что выбрал я. Вы же можете выбрать другие упражнения, которые вам больше всего подходят, но не забывайте про правило: 1-2 базовых, 1-2 изолированных упражнения, но не более 3-4 в общей сумме.

Для девушек я выбрал следующие упражнения:

Для мужчин я подобрал такие движения:

Теперь осталось объединить эти упражнения в единые тренировочные комплексы.

Программы тренировок для ягодиц в домашних условиях

Примерные тренировочные программы по накачке ягодиц в домашних условиях для мужчин и девушек.

Как накачать попу в домашних условиях

Похожие статьи

Становая тяга

Приседания со штангой

Мертвая тяга

В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.

Анатомия ягодичной мышцы

Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:

• Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
• Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
• Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.

Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.

Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.

Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.

Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц

• Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
• Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
• В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
• Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
• Пейте много воды – не менее 2 л в день.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке

Упражнения для ягодиц

Приседание в широкой постановке ног

Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.

Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.

Распространенные ошибки

• Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
• Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.

Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.

Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.

Техника выполнения та же. На вдохе приседаем. На выдохе поднимаемся. В этом упражнении в верхней точке нужно выпрямить колено.

Распространенные ошибки:

• Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.

Тяга на ровных ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.

Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.

Распространенные ошибки

• Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
• Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.

Зашагивание на возвышенность

В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой.
Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.

Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.

Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.

Комплекс упражнений лежа

Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.

Упражнение 2

Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.

“КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА” – программа тренировок на 8 недель.

Хотите иметь округлые формы ягодиц и стройные ноги?

Хотите иметь вместо жира крепкие мышцы?

Тогда эта программа для Вас!

Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома! Теперь вы можете создавать формы, о которых вы всегда мечтали в домашних условиях!

Программа рассчитана на домашние тренировки, но вы также можете успешно применять её и в зале, так как вам потребуются только гантели, фитбол и утяжелители для ног. Самые подготовленные могут использовать более тяжёлые веса, гриф или штангу.

Что вы будете делать эти 2 месяца? Вы будете атаковать ягодичные мышцы и ножки. Это необходимо для того, чтобы активировать работу слабых мышц, а также улучшать кровообращение и стимулировать сжигание жира. Основная цель данной программы -стимуляция и развитие ягодичных мышц и мышц ног, формирование общих пропорций тела, так как тренинг состоит из проработки всех частей тела, но при этом акцент делается на ягодицах. Я, как обладательница уже прокачанных ягодиц и ног, могу говорить много о том, как нужно качать ягодицы. И поверьте мне, результат моих ног, ягодиц и вообще всего тела, это результат работы в большей степени в домашних условиях. Не недооценивайте домашние тренировки. Чаще всего они более интенсивные, чем в зале и нагрузка на мышцы более глубокая, за счёт того, что вы работаете пусть и не с очень большими весами, но при этом можете концентрировать своё внимание на проработке каждой части тела.

Мне часто пишут в социальных сетях, что такие ягодицы невозможно накачать, не приседая с большими весами и не работая в тренажёрах. Это совсем не так. И дело даже не в типах фигуры или типе метаболизма. Всё дело в умении нагружать пучки мышц и достаточно хорошо воздействовать на них. Дело в том, что ягодичные мышцы в повседневной жизни малоактивны. Они не развиваются, пока мы их не начинаем активно использовать. Наше тело старается избавляться от ненужных источников энергозатрат если мы не используем их. Именно по этой причине мой тренинг на развитие ягодиц всегда частый и многоповторный. Как в моём тренинге, так и с моими клиентками. И поэтому программа “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА” разработана с целью часто и агрессивно воздействовать на мышцы ягодиц и ног, чтобы стимулировать их работу, повышать кровообращение и давать возможность мышцам не отдыхать, а развиваться. Ведь только при необходимости адаптироваться к нагрузкам наше тело начинает меняться и наши мышцы развиваются.

ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВСЁ ТЕЛО, НО ЧАСТО АТАКОВАТЬ ТЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО АКТИВИРОВАТЬ И РАЗВИВАТЬ! ЯГОДИЧНЫЕ – ОДНИ ИЗ САМЫХ ПАССИВНЫХ ГРУПП МЫШЦЫ!

Программа тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА”составлена на 2 месяца и вы будете тренироваться 5 раз в неделю. Вы не будете тренировать только ноги – это программа тренировок на все части тела, только основной акцент и удар будет приходиться на ягодицы и ноги!

Программа тренировок включает:

• схему тренировок на 8 недель с 5-дневным режимом тренировок в неделю,
• программа из 10 тренировок, которые нужно выполнять в течении 2 месяцев,
• подробно расписанные тренировки, с возможностью распечатать файлы,
• видео-упражнения с моим участием к каждой тренировке,
• он-лайн поддержку при возникающих вопросах во время тренинга.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Приседания

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы. Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах. Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен. Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку. Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Фото — Выпады с гантелями

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям. Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Фото — Приседания с гантелями

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Фото — Режим приседаний

Видео: как подкачать ягодицы

Упражнения для дома

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно. Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие. Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Фото — Махи ногой

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще. Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения. Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Фото — Бег

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться. При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов. После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Фото — Прыжки на скакалке

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Сроки и результаты

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

1. Прыжки – 2 месяца;
2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
3. Ходьба – три месяца;
4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.

Программа упражнений: Как накачать ягодицы в домашних условияхСсылка на основную публикацию