Программа тренировок от Ронни Колемана | Karate-krs.ru

Программа тренировок от Ронни Колемана

Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

Общие сведения

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве.
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

  • Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
  • Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
  • Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 — 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений
  • Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
  • Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений
  • Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений
  • Наша видео-статья про плечи
  • Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
  • Жим ног, 4 сета по 12 повторений
  • Выпады, 2 сета по 50 шагов
  • Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
  • Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений
  • Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
  • Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
  • Наша видео-статья про особенности мышц груди
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
  • Видео-статья о трицепсе

Бицепс

  • Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета — 8 — 25 повторений
  • Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 — 25 повторений

Ноги

  • Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
  • Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 — 15 повторений
  • Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 — 15 повторений
  • Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

  • Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
  • Жим сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
  • Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

  • Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений
  • Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений
  • Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

Воскресенье

Отдых

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е — сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Трицепс от Ронни Колемана

Я тренирую трицепсы дважды в неделю вместе с грудью, причём начинаю всегда с груди. Во всех «грудных» упражнениях трицепсы получают хорошую нагрузку, так что вполне логично «добить» их специальным комплексом.

Несмотря на то, что трицепсы уже разогреты после тренинга груди, я начинаю первое упражнение на трицепсы с лёгкого разминочного сета из 15-20 повторов. Это помогает психологически «переключиться» с груди на трицепсы, ну и, разумеется, повышает их «боеготовность».

Обычно при интенсивном тренинге я выполняю каждое упражнение в четырёх сетах, но трицепсам вполне хватает и трех. Эти мышцы сравнительно невелики и не нуждаются в таких нагрузках, как, скажем, ноги. Так что перегружать их не следует.

Всякий раз я стараюсь равномерно проработать все три головки трицепсов. А вообще-то я сторонник разнообразия; всё зависит от моего самочувствия и от того, какие упражнения я выполнял на предыдущей тренировке.

Жим лёжа с большим весом превосходно укрепляет трицепсы. Обычно жим лёжа считают упражнением на грудные мышцы, но трицепсы принимают в нём самое деятельное участие, особенно в момент наибольшего усилия.

Самая большая ошибка при тренировке трицепсов — неполная амплитуда упражнения. Частичные повторы, когда речь идёт о трицепсах, лично я считаю пустой тратой времени и сил.

Ронни открывает тренировку французским жимом лёжа, причём ставит на штангу весьма солидный вес. «Я всегда вхожу в зал психологически сильно «разогретым» и с ходу ложусь под тяжёлую штангу. Мне нужно упражнение, которое могло бы принять на себя мою энергетику, — поясняет Ронни. — Мне нужно напористое преодоление веса, чтобы ещё сильнее «взвести» мозги! Ну а для этого французский жим лично мне подходит больше, чем любое другое упражнение.» По мнению Ронни, главное в упражнении — не вставать в «мост». Движение в этом случае получается рывковым, а это означает неизбежную травму локтей через пару-тройку лет серьёзного тренинга. Если говорить о профилактике, то нужно медленное, выверенное движение, когда ты отчетливо «чувствуешь» каждый сантиметр амплитуды. В исходном положении гриф штанги прямо над вашим лбом. Локти строго зафиксированы. Опускайте штангу не слишком низко, иначе она «потянет» за собой корпус, и ваша поясница поневоле оторвется от поверхности скамьи.

В разгибаниях рук на блоке Ронни применяет только прямую рукоять. Она обеспечивает полномасштабное воздействие на трицепс, без перекоса в сторону какого-то одного пучка. Итак, Ронни на шаг отступает от тренажёра и слегка наклоняется вперёд; спину он держит прямой, корпус хорошо уравновешен. Взявшись за рукоять прямым хватом, руки на ширине 10-12 см, Ронни жмёт рукоять строго вниз — к бёдрам. Одновременно он делает выдох, а в нижней точке движения намеренно задерживается на пару секунд, чтобы продлить пиковое сокращение трицепса. Затем он подчёркнуто медленно возвращается в исходное положение.
«Кисти рук должны подниматься только до уровня нижнего обреза груди, — подчёркивает Ронни. — Вот тогда каждый повтор будет точным и «прочувствованным»».

Ронни считает разгибания рук в наклоне обязательным упражнением для «прорисовки» боковых и средних пучков трицепсов. Однако делает его нетрадиционно — двумя руками одновременно. Вот как он это объясняет: «Если вы делаете поочерёдные разгибания, то корпус теряет стабилизацию. Вы неизбежно изгибаетесь в сторону рабочей руки в момент маха гантелей. В результате таких совокупных движений руки и корпуса нагрузка теряет прицельность и начинает «плавать» по трицепсу. А вот работа двумя руками позволяет сидеть исключительно неподвижно. Сознание освобождается (ему больше незачем следить за равновесием) и легко «цепляет» трицепсы. Сами увидите, что работа трицепсов в «двойном» варианте чувствуется не в пример лучше.»

Взяв пару гантелей, Ронни глубоко наклоняется вперед. Верхнюю часть рук он держит предельно близко к бокам и не меняет такого положения по ходу повтора. Из исходного положения он отводит гантели по дуге вверх. В верхней точке Ронни на мгновение фиксирует позицию и только потом начинает обратное движение.

Чтобы «добить» трицепсы, Ронни ставит в финал комплекса разгибания на блоке, точнее, их самый чудаковатый вариант — обратным хватом. «На автомате» такое упражнение не поделаешь, поневоле приходится концентрироваться. А это существенно повышает эффективность последнего движения в комплексе, которое из-за психологической усталости все обычно делают кое-как. Ронни сильно выдыхает и, стараясь удерживать верхнюю часть руки неподвижной, мощно тянет рукоять книзу — поближе к туловищу. Ронни считает, что обратный хват немного меняет биомеханику разгибаний, а потому нужно «подстроить» под неё исходное положение. В традиционном варианте надо стоять ближе к блоку, чтобы трос был строго вертикален, ну а здесь надо чуть отступить назад. Но даже это — не гарантия высокой результативности. Вдобавок надо «поиграть» корпусом, чтобы отыскать ту позицию, в которой трицепс примет на себя всю полноту нагрузки.

Система тренировок Ронни Колемана

Секрет успеха — очумелый пампинг!

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! — согласно кивает головой Ронни.

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая. Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат «пампинга». Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел.

— Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый «пампинг», и словно. взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» — это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает «пампинга»! И Ронни выдумал, как он его называет, «большой круг» подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

— Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

— Эти «круги» я люблю больше всего. и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они «пробивают» дельты на всю глубину — только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить.

Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины

Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье
«Мистер Олимпия»: 1998-2006 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди — 154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.

Программа тренировок от Ронни Колемана

Человек, который восемь раз подряд удостаивался одной из наиболее почётных среди культуристов наград «Мистер Олимпия» (с 1998 по 2005 год включительно), а также обладатель множества других титулов в бодибилдинге, выработал свою систему тренировок, которая несколько отличается от традиционных, но при этом не менее эффективна. Тренинги Колемана пользуются популярностью у культуристов со всего света. Рекомендуем и вам ознакомится с этой программой.

Колеман в продвинутом тренинге предпочитает принцип пирамиды. По его мнению, увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.

Если от уровня общего развития отстают трапециевидные мышцы или мышцы спины, Ронни рекомендует прорабатывать отстающую группу мышц два раза в неделю. При этом, подчёркивает он, на каждой из тренировок необходимо выполнять различные упражнения. Перерыв между тренировками должен составлять порядка 3-4 дней для того чтобы мышцы смогли прийти в норму и восстановиться.

Ронни Колеман считает, что в процессе проработки спинных мышц совершенно необходимо использовать кистевые ремни и перчатки. Смотрите сами, небольшие предплечья должны выдерживать довольно существенный вес. Поэтому было бы неплохо им немного подсобить.

Сам Колеман никогда не делает такие упражнения для спины, как наклоны с использованием веса и разгибания спины, поскольку оба эти упражнения серьёзно нагружают область поясницы, а у Колемана в этой части старая травма. Однако если именно эту область вы хотите укрепить, что данные упражнения могут быть весьма полезны, с тем лишь условием, что их выполнение будет идеальным с технической точки зрения.

Сам Ронни Колеман тренирует спинные мышцы по следующей программе:

Первая тренировка – проработка спинных мышц

Выполнение тяги за голову верхнего блока – три подхода по 10-15 повторений;

Выполнение тяги к груди верхнего блока – четыре подхода по десять-пятнадцать повторений;

Подтягивания с применением широкого хвата – три подхода по пятнадцать повторений.

Вторая тренировка – проработка мышц спины

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – четыре подхода по 10-15 повторений;

Выполнение становой тяги – пять подходов по 2-12 повторений;

Выполнение тяги Т-штанги – четыре подхода по 10-12 повторений;

Одноручное выполнение тяги гантели – три подхода по 10-12 повторений.

Проработка трапециевидных мышц

Выполнение тяги к груди в положении стоя – четыре подхода по 12-15 повторений;

Шраги с использованием гантелей либо штанги – четыре подхода по 12-15 повторений.

Промежуточная тренировка комбинированного типа – проработка трапециевидных и спинных мышц

Выполнение тяги штанги в наклонном положении – три-четыре подхода по 10-15 повторений;

Выполнение тяги к груди верхнего блока – три подхода по 10-15 повторений;

Выполнение становой тяги – три четыре подхода по 10-12 повторений;

Выполнение тяги к груди в положении стоя – три подхода по 12-15 раз

Шраги с использованием штанги либо гантелей – три подхода по 12-15 повторений.

Ссылка на основную публикацию