Программа питания для набора массы | Karate-krs.ru

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ


пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа питания для набора массы

Мы уже не раз упоминали, что правильное питание – залог успеха для набора мышечной массы. Именно оно запускает процесс роста организма, давая силы и калории. Для того, чтобы правильно создать программу питания для набора массы нужно соблюдать ежедневный рацион питания. Также вам необходимо самостоятельно рассчитать, сколько нужно съедать ккал в день.

Для расчета килокалорий вы можете воспользоваться формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….ккал
Получившийся результат – это килокалории, которые необходимы организму для поддержания текущего веса. Соответственно, эндоморфу нужно добавить еще 500 ккал, а эктоморфу до 1000 для того, чтобы начать набирать вес.
А теперь пример для эктоморфа весом в 75 кг: 75 х 30 + 500 = 2750 ккал в день. А теперь нужно понять, откуда получать эти самые 2750 ккал и что кушать, чтобы набирать вес?

Что кушать, чтобы набирать вес

Для набора здоровой массы соотношение белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Это нужно для того, чтобы мышцам хватало белка, организм успевал восстанавливаться при помощи углеводов и жиры питали клетки, но жиров должно быть ограниченное количество:
• белки – 20-30 %
• Углеводы — 50-60%
• жиры – 10-20%

Давайте разберем, что представляют собой жиры, белки и углеводы:
Углеводы. Они бывают долгими (гречка, рис), чуть быстрее (макароны, овсянка, картофель) и быстрыми любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды:
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Белки – это птица, мясо, молочные продукты, яйца из продуктов. В спортивном питании белок мы получаем из казеинового протеина (долгоусваеваемый), сывороточного протеина (быстроусваеваемый) .
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Яйца: В двух яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Теперь поговорим о суточном питании. Основной источник углеводов – это рис и гречка. По утрам овсянка и макароны. В качестве белка молоко, творог, мясо и яйца. В дополнение овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (бананы, груши, яблоко).
Для удобства расчетов количества калорий, белков, жиров и углеводов воспользуйтесь готовыми таблицами калорийности и состава продуктов.

Рацион и программа питания для набора мышечной массы

Подъем 9.00 — сразу пьем стакан воды (если есть аминокислоты, употребляем сразу после пробуждения). Нужно подождать 20-30 мин до завтрака, чтобы организм проснулся.
9.30 – завтрак — 100 грамм овсянки с молоком (1стакан) + 1 банан порезанный внутри или порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. риса + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. гречки) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + овощи.
16.00 – перекус (50 гр. риса) + 3 вареных яйца + овощи.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
17.30-18.15 тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
19.00 – ужин (100 гр. риса) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + овощи.
Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + овощи).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Необходимо в промежутках между едой (через полчаса после еды) пить воду.
Именно так выглядит ежедневная программа питания для набора мышечной массы и силы. Вы можете увидеть, что здесь использовано частое дробное питание с сокращенным количеством жиров. Углеводы больше присутствуют в первой половине дня. Сам рацион питания для набора массы можно видоизменять в плане продуктов, подстраивая под себя.
Также следует учитывать, что по мере роста массы нужно увеличить и количество калорий. Т.е. если в начале вы весили 70 килограмм и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал.
Удачи и успехов вам в составлении правильного рациона питания и, конечно же, наборе веса!

Программа питания для набора массы

Чтобы набрать массу и нарастить мускулы, бодибилдеру необходимо не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и полностью продумать свой рацион. Программ питания для набора массы, способных помочь справиться с рассматриваемой задачей, существует множество. И вы можете выбрать уже готовую или разработать собственную. Главное, соблюдать определенные правила и действовать вдумчиво.

Правильный рацион

Для определения лучшего питание для набора мышечной массы необходимо просчитать нужное количество калорий — можно использовать специальный калькулятор или простую формулу. Выглядит она следующим образом: масса тела спортсмена х 2 х 17 = рекомендованное суточное количество калорий. Превышать оптимальное для вас значение можно, но не больше, чем на 300 – 500 ккал.

Когда определитесь с калорийностью рациона, подумайте о содержании в нем белков, жиров, углеводов. Согласно рекомендациям опытным специалистов, для набора массы и роста мускулов, их в комплексе питания для набора массы должно быть такое количество:

  • 55 – 65% сложных углеводов;
  • 25 – 30% белка;
  • 10 – 15% жира.

При составлении программы питания для набора массы немалое значение имеет режим. Есть нужно 5 – 6 раз в сутки, четко в одно время. За каждый прием пищи вы должны получать приблизительно одинаковое количество калорий. Чтобы выполнить данное требование, заранее составьте меню, в соответствии с которым станете питаться.

Протеин при питании для массы тела следует принимать дополнительно – в виде порошка или коктейлей. Делайте это после тренировки, утром, перед сном. В день необходимо получить 4 г чистого белка на 1 кг веса тела.

Обязательно спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание нарушает обмен веществ, замедляет мышечный рост, повышает интенсивность жирообразования.

Обязательно пейте до 3 л воды в сутки. Если организм обезвожен даже лучшее питание для набора мышечной массы не поможет, мускулы расти не будут.

Учтите — мышечная масса пребывает скачкообразно. Поэтому в периоды застоя не нужно волноваться и нарушать режим питания на массу. Продолжайте действовать по схеме.

Рекомендованные продукты

Меню питания для массы тела на день спортсмен может составить себе индивидуально, ориентируясь на личные гастрономические предпочтения. Главное, включить в него продукты, являющиеся хорошими источниками протеина. К ним относятся:

  • Нежирная говядина;
  • Куриное, индюшиное мясо без шкуры;
  • Яичные белки;
  • Нежирные молочные, кисломолочные продукты;
  • Любая рыба.

Полезны злаки и овощи, являющиеся источником сложных углеводов и клетчатки. Если исключите их из программы питания для набора массы, не будет сил тренироваться. Кроме того, это приведет к проблемам со здоровьем. Также важны оливковое, льняное, другие растительные масла. А от жиров животного происхождения лучше отказаться.

Придерживаясь указанных правил питание бодибилдера на массу получится достаточно быстро набрать ее. А если результат не впечатляет, можете добавить в свой рацион небольшое количество углеводов и протеина. Дополнительные углеводы рекомендуется употреблять на завтрак или после тренировки, а протеины – в любое время дня.

Бюджетный вариант набора массы

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Как составить программу питания для набора мышечной массы?

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

  • курице;
  • авокадо;
  • шпинате и помидорах;
  • на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

  • мышцы состоят из белка и воды;
  • он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
  • суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
  • потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
  • употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

  • чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
  • при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
  • снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

  • они необходимы для выработки гормонов;
  • при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

  • при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
  • при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
  • при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

  • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
  • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
  • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
  • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
  • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
  • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
  • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
  • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
  • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
  • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
  • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
  • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
  • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

  • Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
  • Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
  • Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
  • Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
  • Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
  • Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

  • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
  • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
  • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
  • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
  • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
  • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
  • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Правильная программа питания для набора мышечной массы

При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания. Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так. Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

  • Суточное количество белка
  • Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (Как выглядит атлет при разном проценте жира в организме?)

Дни тренировок

Прием пищи Состав рациона Пример рациона в продуктах
Завтрак 30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов 4 крупных яйца + несколько печений (всего 50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед (не менее 2-х часов до тренировки) 40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов 100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
После тренировки 40 гр. белка Протеин (30 гр.) + 200-250 мл молока + 5 гр. креатина
Ужин 30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов 100 гр. сыра + 2 банана
Итого 140 гр. белка (при норме

127,5 гр.)

Дни отдыха

Прием пищи Состав рациона Пример рациона в продуктах
Завтрак 30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов 4 крупных яйца + несколько печений (всего 50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед 40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов 100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
Ужин 30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов Селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля
Второй ужин 30 гр. белка + 200-250 гр. углеводов 120 гр. сыра + 200-250 гр. фруктов (яблоки или груши)
Итого 130 гр. белка (при норме

127,5 гр.)

Как составить свою программу питания для набора мышечной массы?

  • Определите вашу суточную норму белка (норма для набора массы: 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела);
  • Выделите основные приемы пищи, распределив на них общую суточную норму белка;
  • Точно определите состав продуктов, из которых планируете составить программу;
  • Набросайте примерную программу питания на основе представленного выше примера и следуйте ей.

Важно! Не стремитесь сразу рассчитать точное количество углеводов в каждый прием пищи. На начальном этапе потребляйте столько углеводов, сколько считаете нужным. Если лишний вес не уходит или прибавляется, также если рельеф мышц не улучшается или, наоборот, «заплывает», то начинайте урезать ваши привычные порции углеводов на 10-15%. Если через месяц ситуация не поменяется, то снова режьте углеводы на 10%. Как только станет заметно, что подкожный жир уходит, это будет сигналом к тому, что диета обеспечивает дефицит калорий и, как следствие, расход жира. Со временем проблемные места перестанут быть таковыми, а рельеф мускулатуры станет более выраженным.

Программа питания для набора мышечной массы — часть 1

Какой должна быть программа питания для набора мышечной массы

Первое, что мы должны сделать — подготовить наше будущее меню. Для того чтобы облегчить вам задачу я собрал таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 гр. продуктов. Здесь вы найдете почти все, что необходимо для составления оптимального меню для мужчин. Помимо нутриентов там указана и калорийность каждого продукта.

Чтобы программа питания для набора мышечной массы была рабочей и комфортной для вас нужно выполнить следующие условия:

  • Определить исходную точку в плане калорийности;
  • Выбрать по таблицам белковые продукты в таком кол-ве, чтобы вы получали в сутки порядка 1.5 грамм белка на килограмм веса вашего тела;
  • Подсчитать калорийность белковых продуктов;
  • Вычесть то, что мы получили из нашей отправной точки и дополнить оставшиеся калории за счет углеводов, избегая сладкого и алкоголя. Однако, тут есть некоторые исключения, но о них поговорим во второй части статьи;
  • Следовать подготовленному меню ежедневно в течение недели;
  • Контролировать изменение веса тела;

Это все основные моменты для подготовки программы правильного спортивного питания как для мужчин, так и женщин. При контроле веса у нас возможны следующие варианты:

Исходя из результата, мы начнем корректировать наше меню, чтобы добиться систематической прибавки массы.

Программа питания для набора мышечной массы в цифрах

Вспоминаю как сам начинал свой набор массы. Активно капая просторы интернета все, что я находил — это смутные данные. Калорийность должна быть выше, чем расходует тело в сутки. Есть нужно часто, даже были примерные цифры, мол бывает сдвинуть вес не получается даже с 3 тыс. калорий и выше. Самое главное, что нигде не давали конкретики, как ни искал, я не нашел от какого кол-ва калорий начинать конкретно мне.

В результате я стал ориентироваться по принципу чем больше закину в себя, тем лучше. Ну и получил я четкую такую прибавку в 3 кг за неделю. Глядя в зеркало, я видел, как активно заплываю жиром. Очевидно, я не мог понять, что делать дальше. Какой должна быть прибавка для набора мышечной массы, а не жира. Значительно позже я узнал с чего лучше начать, в то время как, первая попытка набора оказалась провальной. С 66.8 кг я дошел до 80 примерно и моя форма мало чем отличалась от исходной перед сушкой.

Чтобы избавить вас от этих ошибок я постараюсь расписать максимально подробно, как и с чего начать.

Отправная точка для построения правильного питания

Прежде всего вы должны найти некую среднюю калорийность, которая примерно подойдет именно для вашего тела. Делается это достаточно просто — нужно свой вес умножить на 30. То есть если вы весите, например, 80 кг, то ваша ориентировочная суточная потребность в калориях – 2400 Ккал. Это основной момент, которого требует правильная программа питания для набора мышечной массы.

Сразу говорю, эта цифра очень условна и как она повлияет на ваше тело будет зависеть в первую очередь от генетики. Есть 3 базовых типа телосложения:

Если говорить проще, то первый – худой, второй – мускулистый, третий, самый ходовой — склонный к полноте. Так вот, при одной и той же цифре первый может худеть, другой набирать, а третий может вообще не меняться. Однако, в среднем, это примерный суточный расход для вашей массы тела.

Подбираем белковые нутриенты под заданную калорийность

Ни одна программа питания для набора мышечной массы не будет работать без правильно подобранных продуктов. Теперь, когда вы знаете условную потребность тела в калориях, открывайте таблицы БЖУ. Далее, выбирайте продукты на основе рекомендаций:

  1. Нас интересуют, в первую очередь – мясо, рыба и молочные продукты;
  2. Обратите внимание на содержание белка в том или ином нутриенте, а также жира;
  3. Выбираете наиболее предпочтительные, чтобы суммарное суточное потребление белка было 1.5 грамма на килограмм веса. То есть, для нашего примера, если вес 80 кг, нужно около 120 грамм в сутки.
  4. Делайте выбор в пользу нежирных продуктов, например, куриное филе, телятина, нежирный творог. Смотрите на содержание белка и выбирайте пока в сумме не будет столько, сколько нужно.

Кстати, обратите внимание на рыбу и морепродукты. Как видно, большая часть из них содержит очень мало жира при высоком проценте белка (в среднем 20 гр. на 100 гр. веса). Если любите рыбу, то без проблем подберете то, что нужно. Хочу заметить, что рыбий жир очень полезен и в данном случае можно выбирать и жирные сорта, но не злоупотребляя.

Таким образом, программа питания для набора мышечной массы может включать:

  • 200 гр. куриного филе;
  • 200 гр. тунца;
  • По 100 гр. телятины, креветок и нежирного творога (всего 300 гр.);

А теперь взгляните на свой обычный режим питания. Много ли там подобных продуктов? Смею предположить, что в лучшем случае половина будет и то не лучшего качества.

Подведение итогов первой части

Из примера выше мы получаем чуть более 1 тыс. Ккал и 140-150 грамм белка. Неплохо правда? Однако, вычитая 1000 из 2400 у нас остается еще 1400 Ккал. Это количество мы должны заполнить углеводами. Однако об этом поговорим во продолжении этой статьи. Затем, программа питания для набора мышечной массы будет готовой к применению.

Сейчас я советую вам не откладывать, а начать составление правильной программы питания. Воспользуйтесь таблицами и подберите желаемые белковые продукты, затем посчитайте калорийность. Далее, мы с вами дополним это все углеводами и обсудим как работать дальше.

На этом я с вами прощаюсь. Пишите свои отзывы в форме комментариев под этой статьей. Задавайте вопросы, обсудим все, что непонятно. До скорых встреч!

Ваш инструктор по спортивному питанию

Программа питания для набора мышечной массы

Как работает обмен веществ

В первую очередь, нужно хорошо понимать, что силовые тренинги — это большая нагрузка на организм. Стресс, вызванный нагрузкой, влияет на все системы. Организм пытается максимально быстро восстановиться, а также создать запас питательных веществ на случай повторного стресса. Для того, чтобы восстановление шло правильно требуется энергия и определенное время, а также правильные “стройматериалы”. В первую очередь расходуются белки и углеводы. В процессе отдыха после тренировки значительно ускоряется метаболизм. Исходя из этих положений следует подбирать программу питания, не забывая также учитывать индивидуальные особенности организма.

Калорийность

Калорий нужно потреблять больше, чем тратить. Иначе мышечный рост будет незаметным даже при высоких нагрузках. Существует несколько способов рассчитать необходимое количество калорий. Наиболее простой способ — умножить вес на 30. Получившееся число показывает, сколько организму требуется килокалорий для поддержания постоянной массы тела. Чтобы начался мышечный рост к результату нужно прибавить еще 500 ккал. Это будет дневная норма. Важно не переусердствовать и не потреблять слишком много калорий, иначе вместе с ростом мышц начнется активное увеличение жировой прослойки.

Телосложение

Кроме калорийности нужно учитывать тип телосложения. Выделяют три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфам можно прибавлять более 500 ккал, их быстрый обмен веществ не предполагает накопления излишков жира. Правда и мышечный рост у эктоморфов замедлен. Эндоморфам, наоборот, нужно внимательно контролировать прибавку калорий и при первых признаках набора жиров снижать энергетическую ценность дневного рациона.

Основа правильного питания — расчет соотношения белков, жиров и углеводов . Многим не удается сжигать жир и набирать массу только потому, что в их рационе пропорции нутриентов не сбалансированы. Белков в рационе должно быть от 20 до 30%, углеводов — не более 60%, жиров — 10-20%. Полностью исключать жиры не рекомендуется, они нужны для поддержания правильного обмена веществ. Понятно, что все 20-30% потребляемого белка должны быть животного происхождения.

  • Белок . Основной стройматериал для роста мышц. Стоит сразу сказать, что засчитывается только животный белок и полученный из продуктов спортивного питания. Рассчитать количество можно по следующей формуле: на каждый килограмм веса приходится не менее 2 гр. При замедленном росте массы количество белка можно увеличивать.
  • Углеводы — поставщики энергии. Именно они дают силу для тренировок. Углеводов в рационе должно быть в два раза больше, чем белка. Стоит помнить о том, что углеводы делят на сложные и простые. Сложные — хорошо усваиваются, обеспечивают энергией на долгий срок. Сложные углеводы содержатся в крупах. Простые — мгновенно усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и подходят для восстановления сил после тренировки. Потреблять их в другое время не рекомендуется. Простые углеводы содержатся в мучном и сладком.

Сколько и когда есть

Следует питаться часто — 4-5 раз в день и небольшими порциями. Если есть возможность, то лучше довести количество приемов пищи до 6-8. Это важный момент, так как питательные вещества должны поступать в организм регулярно. В таком случае ускоряется обмен веществ, и, следовательно, мышечный рост и процесс сжигания жиров.

Правила питания для быстрого набора массы :

  • Лучший источник белка — это куриные грудки. На втором и третьем месте находятся говядина и телятина. Питаться стоит свежим мясом. Чем качественнее продукт, тем лучше в нем аминокислотный состав.
  • Углеводы можно употреблять перед тренировкой, а также после нее. Также их возможно есть с утра. Стоит помнить, что простые углеводы нужны для быстрого восстановления потраченной энергии и не подходят для повседневных приемов пищи. Из всего углеводного многообразия лучше выбирать крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, картофель. А из круп по количеству энергии лидируют рис, греча и овсянка. После тренировки допустимо употреблять до 25% от дневной нормы углеводов.
  • Желающим быстро набрать массу стоит полностью отказаться от овощных диет. При этом потребление овощей и фруктов в качестве дополнительного питания не ограничено.
  • Нужно рассчитать рацион так, чтобы калорийность жиров не превышала 15% от всех дневных калорий. Предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения и избегать животных жиров.
  • Важный момент: в периоды силовых нагрузок организму требуется гораздо больше воды, чем обычно. Следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Эффективная программа питания для набора веса

Услышав термин «диета», многие представляют себе жесткое ограничение рациона, — но это не всегда так. Сегодня все больше людей стремятся не просто похудеть, а привести свое тело в норму, увеличить мышечную массу и, нередко, набрать вес. Как добиться нужных результатов?

В спортивном питании главную роль играет не калорийность пищи, а правильно составленное меню и режим питания. Необходимо составить свой рацион таким образом, чтобы избыток энергии не оседал на боках, а плавно перетекал накаченный пресс или красивые ноги. Рассмотрим основные правила питания для набора веса.

Топ-5 рекомендаций тренеров и диетологов

График питания для набора веса не должен нанести вред вашему здоровью. Именно поэтому периодичность приема пищи должна быть рассчитана профильным специалистом с учетом особенностей вашего тела, возраста, пола и даже места проживания. При составлении своего меню следует учесть следующие советы.

  1. Нужно есть часто, но понемногу. Доказано, что паузы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В этом случае обмен веществ не замедлится, и калории правильно усвоятся.
  1. Строго следите за количеством съеденного. Именно этот пункт пугает многих худеющих. На самом деле контролировать себя просто. Существует формула (масса тела умножается на два, и полученное число снова перемножается на семнадцать). Полученное число и будет вашей суточной нормой.
  1. Всегда есть после окончания выполнения упражнений. Людям, желающим увеличить свою массу необходимо восполнять потерянные килограммы. Поэтому занятия спортом должны компенсироваться сбалансированным рационом.
  1. Много пейте. Это правило подходит и для похудения и для наращивания мышц. Опытным путем было установлено, что оптимальное количество чистой, негазированной воды, которую нужно выпить за день — 2,5-3 литра. При обезвоживании рост мышц заметно замедляется.
  1. Всегда контролируйте себя. Нередко трудности, возникающие на пути к стройному подтянутому телу, заставляют останавливаться и бросать диету на ранних этапах. Помните, что мышцы растут скачкообразно, и плохие результаты сегодня, могут стать прорывом завтра.

Как составить рацион питания?

Примерное меню, для набора массы тела до 60-70 килограммов

Завтрак — овсянка, омлет из белков, прием витаминного комплекса или протеинового коктейля.

Второй завтрак — питательные оладьи с нежирным творогом и сывороточным протеином.

Обед — нежирное мясо (лучше говядина или телятина), мультивитамины.

Полудник — салат из помидоров, огурцов, яиц и отварной говядины (оливковое масло, чеснок и другие специи добавляются по вкусу).

Ужин — сытное блюдо из рыбы (например, семга в сметанном соусе или запеченный карп).

Объемную массу всех блюд нужно рассчитывать индивидуально. Общего шаблона не существует. Нередко назначенное меню просто не успевает усваиваться желудочно-кишечным трактом. В этом случае нужно уменьшить дозировку и обратиться за помощью к гастроэнтерологу.

Сбалансированное питание для эктоморфа

Определенные типы строения человека требуют усиленного питания. Например, эктоморфы. Этот термин впервые употребил американский психолог Шелдон. Им обозначают людей со слабой физической подготовкой, низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Для подобной конституции тела необходимо увеличить суточную дозу продуктов на 20-25% и добавить жиры растительного происхождения, омега-3, белок, протеин, углеводы. Желательно насытить меню куриными яйцами, нежирным мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, кашами и черным хлебом. При правильном подходе вы обязательно улучшите тонус мышц и наберете необходимые килограммы без вреда для здоровья.

В этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

Меню для набора мышечной массы мужчине

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

День 6.

Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

День 7.

Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);

• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;

• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);

• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;

• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;

• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;

• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);

• Нельзя пропускать тренировки;

• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

Ссылка на основную публикацию