Пробуждаем гормоны: программа тренировок | Karate-krs.ru

Пробуждаем гормоны: программа тренировок

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

6 Лучших Гормоно-Выбрасывающих УПРАЖНЕНИЙ для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

6 Лучших Гормоно-Выбрасывающих УПРАЖНЕНИЙ для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

— РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК — https://vk.com/dailytraining — получайте грамотные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее. (нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание)

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 160$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку
http://vk.com/monstr13

HeavyMetalGym
Море БЕСПЛАТНОЙ и ПОЛЕЗНОЙ информации по тренингу и питанию вы можете найти здесь на моем сайте:
http://hmgym.ru и в группе vk.com/trainiforyou
Мой инстаграм — HMGYM — https://www.instagram.com/hmgym

ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 егор рубанов, гормоны выбрасывающие упражнения, тренировки натурала, лучшие упражнения выбрасывающие гормоны, рейтинг базовых упражнений, сила, масса, рельеф, продолжительность тренировки, как выбросить гормоны в кровь,

Влияние тренировок на гормон роста (СТГ)

Автор: Буланов Ю. Б. (книга «Гормон роста 2»)
2011-23-01 Просмотры: 58 110 Оценка: 5.0

Физическая нагрузка, несомненно, является сильнейшим стимулятором секреции гормона роста (СТГ). Под влиянием интенсивных тренировок пики выброса СТГ на протяжении суток учащаются и увеличиваются по амплитуде. Выстраивая тренировочный план, необходимо учитывать взаимодействие СТГ с другими гормонами в течение тренировки. Чем выше тренировочная интенсивность, тем сильнее выброс СТГ. Сила выброса может увеличиваться в течение первого получаса тренировки, после чего несколько снижается. Одновременно с этим усиливается выброс половых гормонов и гормонов щитовидной железы, что потенцирует действие СТГ на ткани. Увеличивается выброс в крови катехоламинов, особенно норадреналина и адреналина. Это 1 фаза тренировочного стресса, направленная на мобилизацию энергетических ресурсов организма.

Выше уже было сказано, что гормон роста является адаптивным, «стрессовым» гормоном. Секреция инсулина несколько снижается, и этому есть свое объяснение. СТГ, половые гормоны и катехоламины являются контринсулярными факторами, ослабляющими как выброс инсулина, так и его действие на ткани, иначе инсулин заблокирует мобилизацию энергетических ресурсов СТГ совместно с катехоламинами и гормонами щитовидной железы в первую очередь расщепляют гликоген печени, который расщепляется до глюкозы и утилизируется мышцами. Мышцы, как ни странно, не могут утилизировать глюкозу из крови. Глюкозу, поступившую с кровотоком они сначала превращают в гликоген, а потом уже утилизируют. Когда запасы гликогена в печени заканчиваются СТГ, катехоламины и гормоны щитовидной железы «набрасываются» на жировую ткань. Сначала подкожную, а потом и внутреннюю. Жирные кислоты наводняют кровь, но утилизируются плохо. Для этого необходима глюкоза, а наличных запасов глюкозы как раз и нет. Гликоген мышц (этого никто почему-то не знает) в глюкозу превращаться не может и в данном случае ничего «не может сделать» для утилизации жирных кислот. Уже через 20 минут тренировки (у новичков) альбумины плазмы крови в печени превращаются в глюкозу и это вновь образованная глюкоза помогает быстро утилизировать жирные кислоты. У высокотренированных спортсменов белки плазмы крови утилизируются на энергетические нужды не через 20, а уже через 10 минут тренировки.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

У спортсменов мастерской квалификации процесс «глюконеогенеза», т.е. новообразования глюкозы в печени чрезвычайно хорошо развит. У них чуть ли не с первых минут тренировки глюкоза в печени образуется из жирных кислот и глицерина. И эта глюкоза жирового происхождения помогает мышцам утилизировать жирные кислоты и глицерин, которые полностью окисляются с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Через 0,5 часа тренировки уровень гормона роста в крови начинает плавно снижаться. Одновременно с этим падает уровень тиреоидных гормонов и катехоламинов. Однако повышается уровень глюкокортикоидных гормонов, которые тормозят эффекты СТГ, тироксина и половых гормонов. Связано это с тем, что адреналин стимулирует периферические серотонинергические структуры организма (нервные клетки, вырабатывающие серотонин на периферии), серотонин начинает стимулировать кору надпочечников и в кровь выбрасывается большое количество глюкокортикоидных гормонов. Глюкокортикоиды еще более усиливают глюконеогенез в печени. Секреция же инсулина остается подавленной. Наступает II фаза тренировочного стресса, которая характеризуется значительным возрастанием катаболизма. Это возрастание катаболизма вызвано тем, что глюкокортикоидные гормоны расходуют на нужды глюконеогенеза в основном аланин – аминокислоту, которую они берут из мышц. Это как раз и приводит к развитию катаболических процессов в мышечной ткани. Через 1 час после начала тренировки наблюдается уже значительное преобладание катаболических процессов над анаболическими. Как разрешить возникшую проблему? Как не допустить катаболизма мышечной ткани?

Вывод напрашивается сам собой: тренировка должна быть короткой настолько, чтобы добиться энергетического дефицита в мышечной ткани и синтеза глюкозы из жирных кислот и глицерина. Если тренировка будет длиться больше, чем нужно, на энергетические нужды организма пойдет аланин и тогда мышечный катаболизм неизбежен.

Люди несведущие, не знающие даже азов нормальной физиологии в популярных журналах пишут, что необходимо «бомбить» каждую мышцу едва ли не часами, чтобы вызвать мышечный катаболизм. А чем больше мышечный катаболизм, тем больше, по их утвержденриям развивается мышечный анаболизм в период отдыха. Любой мало-мальски серьезный ученый из академических кругов скажет вам, что мышечная гипертрофия развивается исключительно как ответ на энергетический дефицит и не более того. Если мышца работает слишком долго, то развивается катаболизм мышечной ткани. Ни о какой мышечной гипертрофии не может быть и речи. Наоборот, мышца начинает «усыхать».

В свете вышеизложенного становится понятным, почему в настоящее время общемировая тенденция заключается в укорочении тренировок с одновременным увеличением их интенсивности. Для того чтобы набрать необходимый общий объем тренировочных нагрузок, короткие тренировки проводятся часто: 2-3 раза в день, а иногда и еще чаще. Сейчас уже никого не удивляют атлеты, которые тренируются 3 раза в день по 20 минут.

Интенсивность тренировок начинает принимать невиданные ранее формы. Некоторые атлеты проводят короткие высокоинтенсивные тренировки без перерыва между подходами. Как это делается? Приведу простой пример. Спортсмен приходит в зал и начинает делать трисет: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Делается такой трисет следующим образом. Разминочный подход в приседаниях, потом сразу без перерыва (!) разминочный подход в тяге и сразу же без перерыва разминочный подход в жиме лежа. Потом все повторяется сначала. Разминочные подходы сменяют друг друга и начинаются основные. Основной подход на ноги, потом без перерыва основной подход в становой тяге, потом без перерыва основной подход в жиме лежа. И так всю тренировку. По своей интенсивности такая тренировка приближается к спринтерскому бегу. Пот льет в 3 ручья. После каждого подхода в жиме лежа скамейку приходится вытирать специальным полотенцем. Нелегко втянуться в такую высокую интенсивность, но и обойтись без нее никак нельзя. Во-первых, в первые 0.5 часа тренировки выброс СТГ в кровь (в количественном отношении) прямо пропорционален интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше выброс. И, во-вторых, без такой высокой интенсивности не удается проделать за 20-30 минут необходимое число упражнений (подходов, повторений).

Когда в середине 60-х годов ХХ в. разрабатывались основные концепции мышечного роста, выяснилось, что рост мышечной массы прямо пропорционален зависимости от объема выполненной работы за время тренировки. Временные рамки тренировок ничем не ограничивались. В 70-х годах появился дополнительный критерий – время тренировки. Теперь уже мышечный рост стал прямо пропорционален объему совершенной мышечной работы и обратно пропорционален единице времени, за которую была выполнена работа. При равных объемах мышечной работы максимальный мышечный рост был там, где этот объем работы выполняли в минимальное по количеству время.

Когда высокоинтенсивные тренировки начали входить в моду, пошла волна повального увлечения стимуляторами, вплоть до стимуляторов амфетаминового ряда. Без стимуляторов короткие высокоинтенсивные тренировки казались всем невозможными. Чтобы не истощить нервную систему стимуляторы комбинировались с некоторыми стероидами, которые обладают большим сродством к нервной ткани, нежели другие. Расплата не заставила себя долго ждать. Начались инфаркты и приобретенные пороки сердца. Кому успели во время заменить сердечный клапан, тот остался жив, кому не успели, тот нет. Люди стали остороженей. Вместо стимуляторов стали использовать восстановители, экономизаторы, и энергизаторы, ноотропы. Они позволяли совершать огромный объем работы за короткое время с меньшей нагрузкой на сердечную мышцу. Сердце стали тренировать отдельно – и это сразу же дало свой результат. Атлеты вышли на новый, невиданный ранее уровень. Спринтерский бег приобрел среди «силовиков» и культуристов невиданную ранее популярность.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

8 упражнений для поддержания работы эндокринной системы

Ваши эндокринные железы — сторожа и хранители физического здоровья и психической устойчивости

Простые упражнения для гормонального равновесия

«Ваши эндокринные железы — сторожа и хранители физического здоровья и психической устойчивости. Их секреция определяет химический состав крови, а кровь, в свою очередь, определяет вашу личность. Например, недостаток гормонов щитовидной железы может сделать вас нетерпеливыми, и вам трудно будет оставаться спокойными.

Чтобы стать мастером беспредельного сознания внутри себя, вы должны научить свое тело помогать вам, а не мешать. Готовьте свою эндокринную систему сейчас, с тем чтобы годы, болезни, усталость не могли нарушить радости божественного сознания, которую вы создаете». Йоги Бхаджан

1. Лягте на спину и перекрестите ноги в области лодыжек. Начните двигать бедрами из стороны в сторону, при этом голова, верхняя часть тела и ступни остаются на месте. Старайтесь выполнять движение статично и не подпрыгивать на ягодицах. Секрет упражнения в том, чтобы раскрепостить область таза, сделав ее более подвижной. Время выполнения 2,5 мин.

2. Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 90°. Начните крутить ногами так, чтобы каждая нога описывала свой круг, но при этом они обе двигались одновременно. Время выполнения упражнения — 3 мин. Эффект позы: улучшает кровообращение в области таза и стимулирует работу яичников. Женщинам упражнение рекомендуется для ежедневной практики.

3. В положении лежа на спине: Соедините ноги вместе и вращайте ими по часовой стрелке в течение 3 мин. Не опуская ноги, поднимите руки вверх и продолжайте вращение руками и ногами. Сначала по часовой стрелке 21 раз, потом против часовой стрелки 21 раз. Опустите ноги и руки. Расслабляйтесь в течение 3 мин. Это упражнение активизирует работу половых желез и тимуса (вилочковой железы), помогая сохранить молодость.

4а. Из положения лежа на спине поднимите верхнюю часть тела и ноги, а руки положите под ягодицы. Тело должно напоминать лодку. Удерживайте эту позицию в течение 30 сек.

4б. Затем коснитесь носом коленей и вернитесь в исходное положение лодки. Продолжайте движение ногами вверх и вниз в течение 2,5 мин. (Усложненный вариант этого упражнения — после каждого касания носом коленей ложиться на спину). Упражнение балансирует работу мозга.

5. Поднимитесь на ноги, сделайте наклон вперед. Обопритесь на ладони, а ноги слегка согните в коленях. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, затем опустите и поднимите правую руку и левую ногу. Продолжайте по очереди поднимать и опускать руки и ноги 3 мин. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, растягивает заднюю поверхность бедер и поясницу, балансирует работу левого и правого полушарий мозга, стабилизирует нервную систему.

6. Сядьте на пол со скрещенными ногами и положите руки в центр груди, накрыв одну ладонь другой. Вращайте туловищем от бедер (справа налево) в течение 4,5 мин. Упражнение очищает печень.

7. Встаньте, закройте глаза и начните танцевать. Двигайтесь так, как вам нравится, используйте любой ритм, но при этом сохраняйте в теле баланс. Во время танца не открывайте глаза. Вообразите, что весь мир танцует вместе с вами, — это будет вашей медитацией. Танцуйте 9,5 мин.

8. Сядьте на пол со скрещенными ногами, поднимите руки над головой, сплетя пальцы. Потянитесь вверх. Затем начните вращать всем телом и руками (справа налево). Продолжайте двигаться мощно в течение 1 мин. Упражнение полезно для позвоночника и нервной системы.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

ОТ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ В ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС. Моя история страдания и исцеления. 17 Фокус дня. Перезагрузи себя.

Тело — лишь инструмент для проживания опыта на планете Земля. И пусть твое тело будет совершенным, а жизнь — амбициозно реализованной.

МОЯ ИСТОРИЯ СНА. ОТ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ В ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС.

Вы знаете, что я эксперт в области фитнеса, защитила мастера тренера в 2005 году (моей защитой была работа по принципам в питании- именно эту методичку вы скачиваете, когда регистрируетесь в проект)

А первое образование получила в 21 год в Академии физвоспитания в Беларуси

.. это уже 19 лет преподавания в фитнесе

А обучать я начала в 18 лет – танцам, стриптизу

И на первом курсе института стала художественным руководителем народной бригады «Панацея»

Поэтому могу сказать, что как преподаватель я начала именно в 18 лет (опыт почти 22 года)

Я поставила больше 50 танцев для института,

и у меня была своя шоу-программа, с которой я выступала по всей Беларуси.

Участвовала в конкурсах красоты, фестивалях, и даже была моделью в Агенстве Моды

И, конечно, в этом возрасте – 20 лет, — базой была физическая активность.

Вы можете себе представить мой день в 24 года?

  • утром аквааэробика (8-8.45)
  • потом институт (9.30-14.00)
  • тренировка в зале (бег 50 минут + комплекс для пресс а и ног – 1,5 часа) 16.00-17.30
  • обучение на курсах (18.00-21.000
  • работа в клубе – около 30-40 танцев по 5 минут (21.30-3.00)
  • сон (3.15-7.00)

Конечно, у меня закрепилась установка, что для того, чтобы быть в форме- нужно быть физически активной (ПСИХОЛОГИЯ -)

Но после срыва обмена веществ – не за счет физики, а за счет питания ( в 25 лет) и ритма жизни

В той динамике, выше, была 1 НЕДЕЛЯ сушки (сейчас люди проходят подобную бешеную сушку – я бы назвала смертельной душкой, бредовым маркетингом и самой разрушительной стратегией для тела), я ела пекинскую капусту с грудкой порциями по 100 грамм . Это жесть, помню вонь изо рта и как мы целовались с парнем, и я ощущала, свой запах и мне самой было противно…

Даже сейчас в 40 лет благодаря добавкам и питанию у меня нет запахов.. Это важно правда?

перед вечерней тренировкой

Но я сама осознала эффект «сушки» лишь через 10 лет (в 36 лет)

10 ЛЕТ заняло у меня осознать и перестроить привычку получать результаты СИЛОЙ – физической

Я поняла, что это насилие над телом.

И перебор с физикой так же вреден, как и переедание, и недоедание (жизнь на допингах типа кофе, глютеновой еды, сладкого, молочки – а я ела именно это много лет)

И тогда начался период диеты, как образа жизни.

Что мне помогло?

  • Нежелания сидеть на диете, как ограничении (ПСИХОЛОГИЯ+)
  • Меня реально хватало на 1 неделю
  • Я не умею терпеть, страдать, переживать и болеть.

Это внутренний стандарт (ПСИХОЛОГИЯ+)

Плюс мне нравится не стареть и не набирать ни вес, ни годы.

С 31 года я стала делать правильные тренировки , и гормональный баланс пошел в гору.

Тело восстановилось – 14 месяцев до месячных и потом лет 5-7 до супертела, когда я вообще не думаю про колебания веса.

Последнее было на Кипре 2016 года.

ПЕРЕЕДАЛА. ЗАЕДАЛА СТРЕСС, РАЗГРУЖАЛАСЬ, ПОЗВОЛИЛА СЕБЕ ЕСТЬ И ПОСЛЕ СПАТЬ.

Суперфотка в суперстрингах для тренинга «Я СУПЕРВУМЕН» на самом деле с талией 70 см, миниживотиком ( еле втягивала)

И после поездки сбрасывала вес 2-3 месяца.

Но уже тогда я знала все, что необходимо в еде, и перешла на овощные супы, пюре, и шпинатное питание.

До сих пор живу в этом.

РАБОТАЕТ на 1000%

ПИТАНИЕ – это второе, что я перестроила после урезывания времени и совершенно другого подхода в тренировках.

2-3-4 раза в день. База – овощи.

Самое полезное (начну от завтрака и до ужина)

  • чиа
  • шпинат, горох, брокколи
  • зеленая формула, хлорофилл, спирулина
  • тыква, батат, морские водоросли, особенно комбу, шиитаке, ширатаке,
  • пророщенные семена подсолнечника и тыквы (миндаль и другие почти не ем)
  • из сладкого 1 финик 1 раз в неделю, Архат – почти во все, как специю
  • И да, специи: имбирь, корица, карри, пажитник, корень лопуха, орегано
  • Напитки из облепихи ( прямо с семечками.. самое полезное и вкуууууусное), смородины, малины

И как раз с питанием я осознала, что влияет на вес и внешний вид и мое стремление быть как можно в состоянии фертильности и сексуального манящего страждущих жить здорово тела.

УСТАНОВКА: я могу конечно быть самой умной (потому что так и есть.. это факт), говорить и вдохновлять голосом, но блин Я ХОЧУ ДОКАЗЫВАТЬ САМЫМ УБЕДИТЕЛЬНЫМ СПОСОБОМ – БЕЗ СЛОВ – ТЕЛОМ. Это то, что видит каждый уже в первые 2 секунды и может отметить, что у меня есть чему поучиться и я не очередной диетолог, который умеет говорить и показывать научные факты и бла-бла-бла-блабла-бла-бла…

МИР КИШИТ БЛАблашниками…

Это снова внутренний стандарт – осознанный, сознательный выбор.

Мне очень хочется донести до женской части населения, что ты прежде всего ЖЕНЩИНА .

СЕКСУАЛЬНОСТЬ ( это даже не я сказала а самый успешный человек Наполеон ХИЛЛ – в «Законе успеха думай и богатей» пишет как о самом главном качестве) – крутейшая ЭНЕРГИЯ.

Быть в теле которое сексуально не умением доставить телесное удовольствие партнеру…

СЕКСУАЛЬНОСТЬ – это быть настолько уверенной, сильной, веселой, открытой, страстной, желанной и желающей, чтобы зарядить окружающих.

Это когда ЭНЕРГИЯ ПРЕТ.

Вокруг меня воздух буквально стоит.

ТРЕТЬЕ, что помогает ДЕРЖАТЬ эту ЭНЕРГИЮ и силу годами и уже десятилетиями.

СОН

ФАКТЫ
Американским журналом эпидемиологии было проведено исследование, в котором приняли участие почти 70 000 человек в течение 16 лет.

  • те, кто спали 6 часов или меньше, набирали вес ! А также…
  • Дальнейшее исследование показало, что уменьшение продолжительности сна, которое часто является результатом симптомов менопаузы, может играть роль в увеличении веса.
  • Кроме того, ночные переедания гораздо чаще встречаются среди женщин, чем мужчин.
  • Отсутствие качественного сна снижает уровень гормона, стимулирующего насыщение, ЛЕПТИНА,
  • и повышает уровень гормона, стимулирующего аппетит, ГРЕЛИНА
  • что увеличивает голод и тягу перекусить вредными продуктами.

Если тебе тоже интересно, почему ты не получаешь желаемых результатов, оцени твою модель сна .. .

1) Спишь ли ты минимум 7 часов КАЖДОЙ ночью?

2) Ты чувствуешь сонливость в одно и то же время каждый день? (Если да, это на самом деле ХОРОШАЯ вещь!)

3) Твой сон КАЧЕСТВЕННЫЙ (или ты просыпаешься много раз)?

4) Ты просыпаешься, чувствуя себя отдохнувшей и заряженной?

Если ты ответила «НЕТ» на любой из вышеперечисленных вопросов, тогда сон может быть большим препятствием, поддерживающим твой вес.

ЧЕРЕЗ ОПЫТ В СНИЖЕНИИ ВЕСА С 15 ЛЕТ ( именно тогда я осознала, что предрасположена к полноте) утверждаю сейчас в свои почти 40 лет:

Все действия в течение дня должны вести в классный сон

  • Он дарит перезагрузку, восстановление, отдых и омоложение организма
  • И тогда, просыпаясь с утра, начинается самый лучший день в жизни
  • Есть силы, Энергия, Драйв и желание, как в 18 лет, когда знаний и страха сделать рискованные шаги намного меньше.
  • И уверенность в себе своих силах на пике Эвереста ( очень мне нравятся высокие горы)

Если рассказать тебе о построении всего режима дня– то он состоит из 7 этапов чередования активности и расслабления . Я называю это сжатием и расширением.

А если готова: то рецепт Бодрого утра, когда пробуждение становится

  • уменьшением талии и избавлением от ненавистных предательских складок жира на животе
  • активизацией всех внутренних органов и систем
  • повышением иммунитета
  • выравниваем гормонального фона за счет завтрака
  • и установкой на активный яркий продуктивный день

Пробуждаем гормоны: программа тренировок

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ. Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН. Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы набираем вес из-за инсулина. Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
• Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
• Умеренным сокращением углеводов в рационе;
• Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
• Физической активностью.

ЛЕПТИН. Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать дни углеводного рефида. Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН. Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
• Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
• Отказ от алкоголя/табака;
• Рациональное питание;
• Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
• Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН. Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
• Не увлекаться жесткими диетами;
• Регулярно заниматься силовыми тренировками;
• При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
• При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА. Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
• Крепкий полноценный сон;
• Регулярные силовые тренировки;
• Контроль стресса;
• Достаточное количество белка в рационе;
• Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
• Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
• Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ. Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я уже писала о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
• Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
• Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
• Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
• Не проводить в спортзале пол дня;
• Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
• Освоить техники релаксации;
• Чаще гулять на свежем воздухе;
• Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН. Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
• Принимать витамин D;
• Чаще бывать на улице в дневное время;
• Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
• Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.

Суточные ритмы гормонов (гормона роста, тестостерон.

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Гормональная система человека подвержена суточным ритмам. И от того, как отлажено эти ритмы сменяют друг друга, и будут зависеть успехи результативных бодибилдинг-тренировок. Здесь мы подробно остановимся на вопросах суточного колебания уровня наиболее важных анаболических и стрессовых гормонов, в конечном итоге предопределяющих достижения в наборе мышечной массе.

Суточные ритмы гормона роста

Гормон роста или самотропин известен своими анаболическими и жиромобилизующими свойствами. Попутно ГР оказывает антикатаболическое и гипергликемическое действие, укрепляет иммунные функции, в детском и молодом возрасте способствует линейному росту. Гормон роста влечет укрепление соединительной ткани, стимулирует размножение клеток и накопление гликогена в печени и мышцах.

Эндогенная секреция гормона роста носит волнообразный характер. Максимум очередного пика ГР наблюдается каждые три-пять часов. В результате за полные сутки в среднем происходит 6-10 подъемов и спадов концентрации ГР. Самый амплитудный пик секреции ГР фиксируется ночью, через час-два после отхода ко сну и продолжается около двух часов к ряду.

Пробуждение в этот отрезок времени грозит потерей восстановительных реакций, необходимо провоцируемых высоким уровнем гормона роста. По этой причине крайне важно следовать нормальному режиму ночного сна, иначе физиологическое циклирование секреции ГР роста даст сбой, а за ним пострадает и весь обмен веществ. Причем спать нужно именно в темное время суток – такова природа нашего организма (эпифизарный гормон мелатонин, синтезирующийся в темное время суток, служит тем самым регулятором перехода от бодрствования ко сну).

Так, люди, занятые ночным трудом, даже при условии, что они отводят должное время на сон, имеют проблемы с секрецией ГР, а потому чаще страдают излишней полнотой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Все это верные признаки недостатка в организме гормона роста. Так что, если вы по-настоящему заинтересованы в высоком уровне продукции ГР, ни о каком ночном образе жизни и речи быть не может. Одно из двух…

С возрастом частота и объемы секреции ГР планомерно уменьшаются. Максимальный базовый уровень (т.е. средний за сутки) гормона роста характерен для детей раннего возраста и подростков в период полового созревания, знаменующийся заметным увеличением росто-весовых показателей.

Доступными способами увеличить продукцию собственного гормона роста являются:

  • качественный и глубокий ночной сон,
  • регулярные силовые тренировки,
  • высокобелковый рацион,
  • естественная гипогликемия.

Установлено, что при низких концентрациях глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, в последствие приводящий к росту утилизации жировых запасов, т.е. липолизу. Но при высокой концентрации жирных кислот в крови продуцирование ГР, напротив, замедляется. Непосредственно после приема пищи, богатой углеводами, уровень ГР также снижается. В свою очередь под воздействием силовой физической тренировки происходит увеличение выработки ГР, особенно эта реакция проявляется на фоне тяжелоатлетического малоповторного тренинга, увы, отрицательно сказывающегося на продукции тестостерона.

Известно, что анаболическое действие ГР проявляется лишь в присутствии гормона инсулина. Причем если роли ГР и инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, то в плане синтеза протеина они – исключительно однонаправлены. Для проявления анаболического и жиросжигающего свойства ГР необходимо также нормальное воспроизводство гормонов щитовидной и половых желез.

Суточные ритмы тестостерона

Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.

Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания. В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час.

К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом. В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.

После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально. Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка. Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы. Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР:

  • соблюдать режим сна и бодрствования,
  • питаться достаточным количеством белка,
  • избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
  • регулярно тренироваться с полноценным восстановлением.

Суточные ритмы кортизола

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, продуцируемый корой надпочечников и возбуждающий нервную систему.

Минимальный уровень кортизола диагностируется от полуночи до середины ночного периода сна, а ближе к утру наблюдается его планомерный подъем. Утром уровень кортизола достигает своего локального пика. Что закономерно приводит к увеличению артериального давления, частоты сердечных сокращений, тонуса сосудов и к снижению показателей свертываемости крови. Все это необходимо человеку для перехода в состояние бодрствования.

Утренний подъем уровня кортизола наблюдается у разных людей в несколько разное время. У одних – в 4-5 часов (у жаворонков), у других – в 7-8 (у сов). Считается, что именно из-за утреннего подъема уровня кортизола в это время суток наблюдается наибольшее число сердечных приступов и инсультов. После пробуждения в течение порядка 12 часов базовый уровень кортизола сохраняет свои средние значения, но теряя позиции к вечеру (к 17-18 часам), а к полуночи и вовсе. После цикл повторяется.

При снижении функции щитовидной железы наблюдается снижение катаболизма кортизола, что в свою очередь приводит к росту его концентрации. Курение, состояние алкогольного опьянения и печеночная недостаточность также влекут увеличение уровня стрессового гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола наблюдается при стрессовых ситуациях, диабете и сильной степени ожирения.

Стоит обратить внимание и на тот факт, что даже у в принципе здоровых людей в состоянии стресса кортизол продолжает индуцироваться пропорционально времени патологического воздействия стрессового агента.

Отсюда и известное правило: избегайте всевозможных стрессов, а те, что невозможно устранить, минимизируйте.

Последнее замечание в полной мере может быть отнесено и к тренировкам с отягощениями.

Известно, что выброшенный в кровь кортизол метаболизируется в печени и выводится с мочой. Период его полураспада составляет порядка полутора-двух часов, что служит определенного рода ориентиром в плане тренировочного стресса, получаемого в тренажерном зале.

При нарушениях суточных биоритмов вечернего снижения уровня кортизола не наблюдается, что в свою очередь приводит к чрезмерному воздействию на организм этого регулирующего гормона. Очевидно, что и в случае с кортизолом без пунктуальной приверженности спортивному режиму никак не обойтись.

Суточные ритмы гормонов

Экология здоровья: Гормональная система человека подвержена суточным ритмам. И от того, как отлажено эти ритмы сменяют друг друга, и будут зависеть успехи результативных бодибилдинг-тренировок. Здесь мы подробно остановимся на вопросах суточного колебания уровня наиболее важных анаболических и стрессовых гормонов, в конечном итоге предопределяющих достижения в наборе мышечной массе.

Суточные ритмы гормона роста, тестостерона и кортизола

Гормональная система человека подвержена суточным ритмам. И от того, как отлажено эти ритмы сменяют друг друга, и будут зависеть успехи результативных бодибилдинг-тренировок. Здесь мы подробно остановимся на вопросах суточного колебания уровня наиболее важных анаболических и стрессовых гормонов, в конечном итоге предопределяющих достижения в наборе мышечной массе.

Суточные ритмы гормона роста

Гормон роста или самотропин известен своими анаболическими и жиромобилизующими свойствами. Попутно ГР оказывает антикатаболическое и гипергликемическое действие, укрепляет иммунные функции, в детском и молодом возрасте способствует линейному росту. Гормон роста влечет укрепление соединительной ткани, стимулирует размножение клеток и накопление гликогена в печени и мышцах.

Эндогенная секреция гормона роста носит волнообразный характер. Максимум очередного пика ГР наблюдается каждые три-пять часов. В результате за полные сутки в среднем происходит 6-10 подъемов и спадов концентрации ГР. Самый амплитудный пик секреции ГР фиксируется ночью, через час-два после отхода ко сну и продолжается около двух часов к ряду.

Пробуждение в этот отрезок времени грозит потерей восстановительных реакций, необходимо провоцируемых высоким уровнем гормона роста. По этой причине крайне важно следовать нормальному режиму ночного сна, иначе физиологическое циклирование секреции ГР роста даст сбой, а за ним пострадает и весь обмен веществ. Причем спать нужно именно в темное время суток – такова природа нашего организма (эпифизарный гормон мелатонин, синтезирующийся в темное время суток, служит тем самым регулятором перехода от бодрствования ко сну).

Так, люди, занятые ночным трудом, даже при условии, что они отводят должное время на сон, имеют проблемы с секрецией ГР, а потому чаще страдают излишней полнотой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Все это верные признаки недостатка в организме гормона роста. Так что, если вы по-настоящему заинтересованы в высоком уровне продукции ГР, ни о каком ночном образе жизни и речи быть не может. Одно из двух…

С возрастом частота и объемы секреции ГР планомерно уменьшаются. Максимальный базовый уровень (т.е. средний за сутки) гормона роста характерен для детей раннего возраста и подростков в период полового созревания, знаменующийся заметным увеличением росто-весовых показателей.

Доступными способами увеличить продукцию собственного гормона роста являются:

качественный и глубокий ночной сон,

регулярные силовые тренировки,

Установлено, что при низких концентрациях глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, в последствие приводящий к росту утилизации жировых запасов, т.е. липолизу. Но при высокой концентрации жирных кислот в крови продуцирование ГР, напротив, замедляется. Непосредственно после приема пищи, богатой углеводами, уровень ГР также снижается. В свою очередь под воздействием силовой физической тренировки происходит увеличение выработки ГР, особенно эта реакция проявляется на фоне тяжелоатлетического малоповторного тренинга, увы, отрицательно сказывающегося на продукции тестостерона.

Известно, что анаболическое действие ГР проявляется лишь в присутствии гормона инсулина. Причем если роли ГР и инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, то в плане синтеза протеина они – исключительно однонаправлены. Для проявления анаболического и жиросжигающего свойства ГР необходимо также нормальное воспроизводство гормонов щитовидной и половых желез.

Суточные ритмы тестостерона

Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.

Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания. В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час.

К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом. В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.

После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально. Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка. Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы. Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР:

соблюдать режим сна и бодрствования,

питаться достаточным количеством белка,

избегать стрессов, и перетренированности в том числе,

регулярно тренироваться с полноценным восстановлением.

Суточные ритмы кортизола

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, продуцируемый корой надпочечников и возбуждающий нервную систему.

Минимальный уровень кортизола диагностируется от полуночи до середины ночного периода сна, а ближе к утру наблюдается его планомерный подъем. Утром уровень кортизола достигает своего локального пика. Что закономерно приводит к увеличению артериального давления, частоты сердечных сокращений, тонуса сосудов и к снижению показателей свертываемости крови. Все это необходимо человеку для перехода в состояние бодрствования.

Утренний подъем уровня кортизола наблюдается у разных людей в несколько разное время. У одних – в 4-5 часов (у жаворонков), у других – в 7-8 (у сов). Считается, что именно из-за утреннего подъема уровня кортизола в это время суток наблюдается наибольшее число сердечных приступов и инсультов. После пробуждения в течение порядка 12 часов базовый уровень кортизола сохраняет свои средние значения, но теряя позиции к вечеру (к 17-18 часам), а к полуночи и вовсе. После цикл повторяется.

При снижении функции щитовидной железы наблюдается снижение катаболизма кортизола, что в свою очередь приводит к росту его концентрации. Курение, состояние алкогольного опьянения и печеночная недостаточность также влекут увеличение уровня стрессового гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола наблюдается при стрессовых ситуациях, диабете и сильной степени ожирения.

Стоит обратить внимание и на тот факт, что даже у в принципе здоровых людей в состоянии стресса кортизол продолжает индуцироваться пропорционально времени патологического воздействия стрессового агента.

Отсюда и известное правило: избегайте всевозможных стрессов, а те, что невозможно устранить, минимизируйте.

Последнее замечание в полной мере может быть отнесено и к тренировкам с отягощениями.

Известно, что выброшенный в кровь кортизол метаболизируется в печени и выводится с мочой. Период его полураспада составляет порядка полутора-двух часов, что служит определенного рода ориентиром в плане тренировочного стресса, получаемого в тренажерном зале.

При нарушениях суточных биоритмов вечернего снижения уровня кортизола не наблюдается, что в свою очередь приводит к чрезмерному воздействию на организм этого регулирующего гормона. Очевидно, что и в случае с кортизолом без пунктуальной приверженности спортивному режиму никак не обойтись. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как управлять гормональной системой путем силового тренинга?

Содержание статьи:

  1. Программа тренинга для повышения чувствительности

Эффективный набор мускульной массы возможен при сочетании тренировок и использования стероидов. Об этом известно всем и все профессионалы используют ААС. Однако любители могут вполне обойтись и без стероидов, а чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на «натуральных» атлетов. Безусловно, они не обладают такой массой мускулов, как профессионалы, использующие допинг, но их мышцы значительно больше в сравнении с обычными мужчинами.

Стероиды представляют собой искусственно синтезированные половые гормоны и у атлетов есть два пути для набора массы — использование стероидов либо повышение синтеза естественных гормонов. Вот о втором пути сегодня мы и поговорим, а именно о том, как управлять гормональной системой путем силового тренинга.

Не стоит предполагать, что эта задача непосильна. Организм располагает рецепторами для всех гормонов, которые начинают работать при повышении анаболического фона. Таким образом, натуралам следует найти такой способ, способный увеличить эффективность работы рецепторов. Сделать это можно посредством тренинга.

Большинство программ тренинга, составлены исходя из сложившихся традиций в бодибилдинге, либо используются любимые упражнения. Эти подходы могут использовать спортсмены, которые не предполагают принимать участие в турнирах, а просто желают хорошо выглядеть. Для остальных атлетов они не столь эффективны, чтобы их применять.

Во время тренировок гораздо проще увеличить уровень гормонов при помощи стероидов, но для натуралов этот путь не подходит и следует заставить организм увеличить синтез анаболических гормонов. Конечно же, это значительно сложнее, чем применять стероиды.

Практически все подобные тренинги являются стероидозависимыми. Скажем, с помощью определенной программы вам удалось добиться ускоренного производства мужского гормона, но одновременно с этим в тканях мускулов снизилось количество рецепторов. По этой причине синергетический эффект будет отсутствовать и вы не получите ожидаемого результата. Необходимо добиться повышения чувствительности организма к анаболическим естественным гормонам.

Программа тренинга для повышения чувствительности организма к гормонам

Вы должны понимать, что приведенные ниже упражнения не взяты «с потолка», а специально отобраны, так как способны стимулировать ускорение синтеза анаболических гормонов и одновременно заставлять организм создавать новые рецепторы. Вы должны одновременно воздействовать, как на гормоны, так и их рецепторы. Только при таком раскладе, может быть достигнут синергетический эффект.

Для получения постоянного эффекта от тренинга, он должен периодически меняться. Если одна и та же программа выполняется в течение длительного времени, то мускулы адаптируются, и эффективность тренировки резко падает. Возможно, программа, которая будет описана чуть ниже, покажется для кого-то сложной. Это не так, просто вам следует разобраться в ней и понять логику. Вот схема вашего тренинга:

    1 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепс для повышения уровня тестостерона.

2 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов спины.

3 тренировочное занятие. Тренировка груди с напряжением.

4 тренировочное занятие. Тренируем голени и бицепсы бедер для повышения уровня инсулина.

5 тренировочное занятие. Негативный тренинг плечевого пояса.

6 тренировочное занятие. Тренинг мускулов руки с напряжением.

7 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепсы для уровня тестостерона.

8 тренировочное занятие. Тренинг мускулов спины для повышения гормон роста.

9 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов груди.

10 тренировочное занятие. Тренируем голени и бицепсы ног с напряжением.

11 тренировочное занятие. Тренинг плечевого пояса для повышения уровня инсулина.

12 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов рук.

13 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепсы для повышения уровня мужского гормона.

14 тренировочное занятие. Тренинг мускулов спины с напряжением.

15 тренировочное занятие. Тренируем мышцы груди для повышения количества гормона роста.

16 тренировочное занятие. Негативный тренинг голеней и бицепсов бедра.

17 тренировочное занятие. Тренинг плечевого пояса с напряжением.

  • 18 тренировочное занятие. Тренируем мышцы рук для повышения уровня инсулина.
  • После завершения этого этапа снова следует перейти к тренировочному занятию №1, но при этом следует поменять местами тренинг для увеличения уровня гормона роста с тренировками для повышения количества инсулина.

    Каждое тренировочное занятие должно завершаться специальным подходом, состоящим из 100 повторов. Также каждая неделя должна содержать занятия, предназначенные для повышения уровня мужского гормона (тренинг квадрицепсов). Сет из 100 повторов следует проводить для той группы мускулов, которая в этот день восстанавливалась. Это позволит усилить кровоток в тканях, а, следовательно, повысить качество их питания.

    Сейчас вам известно, как управлять гормональной системой путем силового тренинга, не используя стероиды. Программа рабочая на 100 процентов и уже завоевала популярность в кругах «натуральных» бодибилдеров.

    В этом видео дополнительные рекомендации по управлению гормональной системой с помощью силовой тренировки:

    В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее

    Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

    Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

    Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

    Как менструальный цикл влияет на тренировки

    Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training», которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

    Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

    В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

    1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

    2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

    3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

    Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

    1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
    2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
    3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

    В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

    Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

    Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

    Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
    Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
    Серым – контрольная группа. +200г мышц.

    В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

    В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

    В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

    В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

    Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

    Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

    Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

    Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

    Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

    Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

    На графике представлены данные 4 исследований:

    Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

    Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

    Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

    Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

    Рекомендации ученых по итогам исследования

    1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

    2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

    Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

    О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.

    Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста

    Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста
    Автор: Майк Малер
    http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html

    Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель – сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, вы многое теряете. Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как можно восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен? Я считаю эту тему настолько важной, что отвел на нее отдельную лекцию в своих семинарах по тренировкам с гирями.

    Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста. Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.

    Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу. Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.

    Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:

    Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

    А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
    А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)

    Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

    Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)

    Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.

    Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом [Double Clubbell Swipes],

    Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

    Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.

    Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)

    А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
    А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)

    Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

    Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант – приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)

    В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.

    Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут. Помните, что кортизол – антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.

    Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки. Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.

    Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего. Вам следует немедленно взять кредитку и послать мне немного денежек, чтобы я вас проконсультировал. В каждой шутке есть доля шутки, знаете ли. Вот пример программы для человека, у которого уровень тестостерона 700 нг/дл (нормальный уровень — 650-900), а уровень ИГФ-1 180 нг/дл (нормальный – 250-250):

    Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

    А-1: Подъем штанги на грудь и жим 2х3 (85% от 1РМ)
    А-2: Подтягивания с доп.отягощением 2х3 (85% от 1РМ)

    Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Продолжайте, пока не выполните все заданные подходы. Если с этим весом справились, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

    Становая тяга 3х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 3х3, добавьте 2,5 кг)

    Добивающее упражнение: хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее или свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

    Вторник и четверг (тренировки для ГР)

    30 хинди-приседаний как можно быстрее (выдох при приседании, вдох при вставании)
    и
    10 рывков гири каждой рукой (начните с гири, с которой можете сделать 15 рывков)

    между кругами отдыхайте сначала по 60 секунд, потом сокращайте это время. Желательно дойти до 30 секундных пауз при выполнении всех 10 подходов. Чем интенсивнее, тем больше выработка ГР. Разумеется, к этому нужно подходить постепенно, не пережигая нервы и не заходя в перетренированность.

    Что еще можно сделать, чтобы поднять уровни тестостерона и гормона роста?

    1. Спите по 8-9 часов каждую ночь. Откажитесь от всего, что мешает этому. Выключите телевизор, положите телефон и отправляйтесь в постель.

    2. Если есть возможность, сразу после тренировки подремите полчаса. Можете перед этим принять глютамин и BCAA, но не наедайтесь.

    3. Для улучшения ночного сна вечером приинимайте ZMA на пустой желудок. Цинк критически важен, если вы хотите повышения выработки тестостерона, а магний помогает расслабиться мышцам, что поможет вам крепче спать. Хочу предупредить, что могут начать сниться необычные сны!

    4. Днем ешьте достаточно белка и полезных жиров, чтобы инсулина вырабатывалось меньше, а ГР больше. Углеводы оставьте на прием пищи после тренировки.

    5. Учитесь расслабляться и избегайте стрессов. Когда вы нервничаете, вырабатывается кортизол, противодействующий анаболическим гормонам.

    Ссылка на основную публикацию