Принципы правильного питания | Karate-krs.ru

Принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Правильное питание – это основа здоровья, красоты и долголетия человека. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Ведь от выбранного рациона зависит иммунитет и работа всех внутренних систем организма. Употребляя ежедневно вредную пищу: много жирного, копчёные или слишком соленые продукты, есть риск обзавестись не только лишним весом, но и серьезными заболеваниями. Основные принципы правильного питания должен знать каждый, а в особенности женщины. Потому что именно от хранительницы очага зависит то, чем будет питаться ее семья каждый день.

Вопреки всеобщему мнению, что правильное питание нужно только для спортсменов, диетологи выделяют следующие правила питания для всех людей, которые следят и заботятся о своем здоровьем.

  • Соблюдать калорийность;
  • Следить за разнообразием пищи;
  • Соблюдать режим питания;
  • Не употреблять «пищевой мусор» и вредные продукты.

Расчёт калорийности

Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.

  1. Растительное масло-999 калорий.
  2. Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
  3. Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
  4. Орехи -700 калорий.
  5. Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
  6. Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
  7. Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.

Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.

Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:

Как быстро и легко перейти на правильное питание?

Правильное питание требует постепенного перехода.

Приучите себя с утра завтракать питательными кашами, легким омлетом или творогом с фруктами. Запомните, что первый прием пищи – это основа вашего дня. От завтрака во многом зависит, будете ли вы сегодня пребывать в хорошем настроении и достаточно ли энергии останется до следующего приема пищи. Идеальный завтрак, это микс из сложных и простых углеводов, а так же небольшого количества белка.

В качестве перекусов вместо чипсов и бутербродов с колбасой, всегда держите в запасе орехи или фрукты.

Для любителей майонеза и кетчупа идеальным заменителем станет сметана. Конечно, по началу она будет казаться безвкусной. Но зато постепенно вы станете чувствовать вкус самого блюда, а не соуса добавленного в него.

Постепенно отказывайтесь от колбасы, сосисок и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Здоровье в тарелке

В последние годы заметно возросло количество раковых заболеваний, а так же очень часто встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы в особенности у мужчин. Во многом это связано с лишним весом, неправильным питанием и низкой двигательной активностью. Врачи утверждают, что следя за своим рационом и правильным индексом массы тела, возможно, избежать неприятных последствий развития этих болезней. Вредные транс-жиры и медленный обмен веществ раньше времени состаривают наш организм и делают его более уязвимым.

Наша еда напрямую влияет на состояние костей, суставов, внутренних органов, а так же на нервную систему и гормональный фон. Поэтому ежедневный рацион нужно подбирать очень грамотно. Чтобы в него входило наибольшее количество продуктов, содержащих полезные минералы и витамины, а не просто жир, сахар или соль. Ниже представлена таблица по количественному соотношению продуктов, которые требуются для здорового функционирования организма.

Самые полезные продукты

Многие знают, что для пищеварения не очень полезны всяческие продукты, содержащие добавки, красители и специи. Самое пагубное влияние на организм оказывают чипсы, газировки, копчености, колбасы и полуфабрикаты. Потому что все это — результат множественной переработки и, по сути, они не несут ничего полезного для организма, а только «засоряют» его. В результате чего мы начинаем прибавлять лишние килограммы и становимся уязвимыми для всяческих болезней. А ведь когда внутренние органы заняты очищением организма от шлаков и токсинов им некогда работать на полную мощность.

В аптеках очень многие из нас приобретают дорогостоящие витамины или бады в качестве добавок к пище и для поддержания иммунитета. Но мало кто интересуется и знает, что в некоторых натуральных продуктах содержится гораздо большее количество полезных веществ, антиоксидантов и минералов. Среди самых полезных продуктов для здоровья человека:

  1. Зеленые овощи и фрукты, а так же свежая зелень. Авокадо, брокколи, белокочанная капуста, шпинат, сельдерей, петрушка, спаржа, листья салата. Они являются рекордсменами по содержанию клетчатки и антиоксидантов, способных очистить весь организм и защитить его от негативного воздействия окружающей среды. Так же в перечисленных овощах и фруктах содержится много витамина С, A, B, E и жирных кислот. Благодаря употреблению ежедневной порции свежего салата из овощей с добавлением шпината и зелени, снижается уровень вредного холестерина, происходит очищение от токсинов и налаживается пищеварение.
  2. Орехи. Не смотря на свою высокую калорийность, они являются настоящими помощниками в борьбе с лишним весом. Ведь съедая с утра порцию сложных углеводов в виде орехов или делая с их помощью перекус, человек надолго заряжается энергией и утоляет голод. Так же они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему организма и очень полезны для гормонального фона мужчин и женщин. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Самые полезные сорта — грецкий орех, фундук, миндаль, бразильский орех, арахис и кедровые орешки. Съедая в день их небольшое количество, всего по 20-30гр, восполняется ежедневный запас селена, кальция, железа, цинка, йода и витамина Е одновременно!
  3. Говяжья и куриная печень. В них содержится уникальный перечень аминокислот, а так же большое количество железа. Которое, так необходимо для поддержания необходимого уровня гемоглобина в крови. Благодаря употреблению печени организм хорошо усваивает белки и кальций.

Поэтому лучше выбирать максимально простые и натуральные продукты для своего ежедневного рациона. Пища должна быть приготовлена с минимальной обработкой. Достаточно лишь чуть-чуть приправить ее солью. Всегда помните, что слишком соленые блюда вызывают застой жидкости в организме, отеки и отложения солей. А переизбыток сахара способен привести к диабету и лишнему весу.

Правильное питание является лишь одной из составляющих здорового образа жизни. Для поддержания нормального функционирования всего организма и оптимального веса, не стоит так же забывать о достаточной двигательной активности и употреблении большого количества воды для хорошего обмена веществ. Будьте здоровы!

Рубрика: Принципы правильного питания

Принципы с суть правильного питания, советы диетологов по правильному питанию, правильное питание меню на каждый

Правильное питание для беременных

Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего. Читать далее.

Переход на правильное питание — это правильный выбор!

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение. Читать далее.

Перекусы при правильном питании, важность перекусов

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять. Читать далее.

Правильное питание на ужин (ужин ПП)

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на. Читать далее.

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на. Читать далее.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к. Читать далее.

Правильное питание. Базовые принципы.

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями «правильное питание» и «здоровое питание». На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.

Первый принцип правильного питания

Наведите порядок на своей кухне

Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!

Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!

Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная …

Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.

Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?

Принцип правильного питания номер 2

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3

Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.

Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.

*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.

Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения

Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.

Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» никогда не потеряет своей актуальности.

Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи

Они содержат аминокислоты, крайне необходимые для обновления всех тканей тела и для роста мышц. Никогда не ешьте только углеводистую пищу. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, что понимается организмом как сигнал к переходу в режим запасания.

Употребление белковой пищи вместе с углеводной значительно замедляет рост уровня глюкозы в крови, а это позволяет Вам не набирать лишних килограммов.

Каждый приём пищи должен содержать и белки, и углеводы. Это важно, особенно если Вы хотите сохранять нормальный обмен жиров и не набирать вес.

Старайтесь с каждым приёмом пищи съедать не менее 120-180 граммов белковых продуктов, таких, как мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и т. д. И не надо их дотошно взвешивать! Но и недооценивать их важность не стоит.

Устраните из своего рациона все слишком концентрированные углеводы

Это, прежде всего, сахар, белый хлеб, хлопья, попкорн, крекеры, макароны, крендели и сдоба. Такие углеводы слишком быстро увеличивают концентрацию глюкозы в крови, вызывая выброс инсулина. У них слишком высок гликемический индекс. Для Вас это означает быстрый набор лишнего веса.

Старайтесь получать углеводы исключительно из фруктов, овощей и цельных злаков.

Употребляйте в пищу только здоровые жиры

Не надо бояться жиров! Они, вообще-то, очень нужны для здоровья и высокого уровня энергии, для хорошего состояния кожи и волос, и много для чего ещё. Разумные количества авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла просто необходимы для Вашего здоровья. Также считаются очень полезными жиры из кокосового масла и кокосового молока.

Содержащиеся в рыбе омега-3-жирные кислоты значительно ускоряют процесс нормализации веса у людей с его излишком.

Пейте много воды

Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.

Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.

Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.

Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.

Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Рекомендую пользоваться качественным спортивным питанием, сывороточным протеином, смешанным с фруктовым соком, сочными фруктами или другими углеводсодержащими напитками.

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое углеводное окно позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.

Также очень полезны самодельные протеиновые коктейли.

Ведите дневник питания

Ведение такого дневника позволит Вам вести полный учёт и всегда оставаться в нужном русле. Часто, чтобы достичь нужной Вам цели, необходимо вносить изменения в питание. Но если Вы не делали записей о своём питании, если ни разу не пытались рассчитать для себя сколько калорий нужно в день, Вы не сможете проанализировать и найти ошибки, не позволившие Вам достичь целей. У Вас просто не будет нужных сведений и конкретных значений.

Надеюсь, дорогой читатель, теперь у Вас в голове возник порядок с вопросом о правильном питании. Если что, не понятно, спрашивайте!

Базовые основы правильного питания

Правильное питание – это не диета, а комплекс мер, направленных на поддержание здорового образа жизни.

Основы правильного питания – это создание и соблюдение полноценного рациона из необходимых организму продуктов: кисломолочных, мясных, злаковых и растительных. При этом, исключая «вредные» продукты, содержащие избыток вредных жиров, быстрых углеводов и консервантов.

Как такой подход к похудению может изменить жизнь

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только насыщаете организм необходимыми для нормального функционирования ресурсами, но и способствуете избавлению от зашлакованности и излишнего веса. За счет последовательной нормализации работы ЖКТ и других органов, а также введения посильной физической нагрузки, обеспечивается оптимальный расход энергии.

Снижение веса при этом не будет изнуряющим, а в качестве приятного бонуса ваша кожа станет намного красивее, волосы и ногти здоровее, уйдет постоянное чувство усталости и тяжести. Однако, не стоит ждать быстрых результатов.

При правильном питании (ПП) процесс происходит медленнее, но зато эффект сохраняется дольше, без изнуряющего голодания и с общей пользой для всего тела.

Соблюдение основ правильного питания для похудения позволяет без особых усилий и физических ограничения избавляться до 8 кг в месяц. В среднем, это около 1-2 кг в неделю, отталкиваясь от начальных показателей излишнего веса.

10 принципов правильного питания

  1. Ученые опытным путем составили следующие принципы здорового питания:
  2. Исключить трансжиры, полностью отказаться от маргарина.
  3. Усилить рацион насыщенными жирными кислотами Омега 3: рыба и дары моря, орехи, растительные масла.
  4. Ежедневно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, сезонные овощи, фрукты (можно сухие), какао.
  5. Не заготавливать еду впрок, а питаться свежеприготовленной.
  6. Отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение вареным, запеченным и тушеным.
  7. Употреблять соль умеренно, использовать полезные для пищеварения специи.
  8. Заменить молоко кисломолочными продуктами.
  9. Уделить внимание составлению ежедневного меню, учитывая совместимость продуктов. Например, мясные и рыбные блюда нужно сочетать только с зеленью и овощами, не ешьте их с привычными макаронами или картофелем.
  10. В течение дня старайтесь как можно активнее двигаться, либо дополнительно включите комплекс упражнений.

Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.

Принципы правильного питания для снижения веса касаются также и самого процесса приема пищи:

  • Приступайте к еде полностью успокоившись, иначе вы рискуете начать “заедать стресс”.
  • Выбирайте маленькие тарелки – это психологический прием, обманывающий визуальное восприятие.
  • Всегда кушайте сидя и тщательно пережевывайте пищу, используя небольшие куски.
  • Откажитесь на время приема пищи от визуальных мультимедийных развлечений и гаджетов. Как можно внимательнее концентрируйтесь на процессе еды, не спешите, почувствуйте всю полноту вкуса, тогда насыщение придет гораздо быстрее.
  • Меню однократного приема пищи не должно иметь более 4 блюд.
  • Используйте дробное питание, дополнив рацион полезными перекусами – достаточно 4-5 приемов пищи в день. Однако не стоит заставлять себя перекусывать чаще, чем вы испытываете голод. При этом избегайте пауз более 4 часов, иначе организм, начнет делать запасы.
  • Не запивайте пищу и не пейте сразу после еды – это нарушает процесс пищеварения.
  • Старайтесь основной объем съедать в обед.

Какие основы ПП нужно строго соблюдать

Придерживаться здорового образа жизни – это ежедневно использовать целый комплекс мер:

  • соблюдать правила здорового питания;
  • заниматься спортом;
  • отказаться от вредных привычек;
  • смотреть на мир позитивно и быть в гармонии с собой.

Собираясь перейти на ПП, следует понять, что в начальной стадии требуется максимальная сосредоточенность, а для некоторых и приложение достаточных усилий:

  1. Следует полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий и алкогольных коктейлей. Отдавайте предпочтение натуральным винам.
  2. Стакан воды сразу после пробуждения – за 30 минут до еды и небольшими глотками. Ежедневная порция чистой воды должна быть в объеме до 2 литров.
  3. Если углеводы, то только “медленные” – они заряжают энергией и дольше сохраняют сытость: хлеб грубого помола, крупы и макароны твердых сортов.
  4. Утром и в обед – время углеводов, а белки – на ужин.

Разрешенные сладости, ягоды или мед, всегда переносите на первую половину дня, а фрукты с кислинкой можно есть без ограничений по времени.

Правильное питание, в отличие от диет, всегда разнообразно и не изматывает вас ни морально, ни физически. С ним доступно вкусное и полезное меню на всю неделю.

Правильное питание, основные принципы и советы

Чтобы добиться хороших результатов в борьбе за идеальную фигуру, необходимо иметь представление о правильном и здоровом питании. Это является обязательным условиям процесса снижения веса.

Диетологами разрабатываются специальные меню, позволяющие привести в порядок фигуру и при этом получать все необходимые организму витамины и микроэлементы.

Правильное питание – это не диета, а постоянный контроль над употребляемыми продуктами. Данная система должна войти в систему. Только в этом случае можно рассчитывать на результат. Обычная диета заставляет отказываться от необходимых витаминов и минералов, которые каждый день необходимы для нормального функционирования организма. Правильное здоровое питание, основные принципы которого должен знать каждый человек, не требует отказа от определенных продуктов. Оно балансирует прием пищи, и дает рекомендации по приему.

Основные принципы здорового питания

Пища, поступающая в организм, должна быть сбалансированной и питать человека всем необходимым комплексом витаминов и микроэлементов. В связи с этим диетологи разработали основные принципы здорового питания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Очищаем организм с умом или лимон с гречкой придут на помощь

Порции, употребляемые в пищу, не должны быть большими. Их калорийность должна снижаться ко второй половине дня.

Продукты должны быть разнообразными, что благотворно повлияет на организм и его состояние.

Овощей и фруктов в дневном рационе должно быть больше, чем мясных продуктов.

В недельном меню должна над мясом преобладать рыба.

Алкогольные напитки лучше исключить или сократить до минимума.

Растительные жиры более полезны, чем животные.

Нельзя исключать из меню молочные продукты.

Вместо сахара лучше употреблять мед.

В первой половине дня необходимо употреблять крупы, такие как гречка, пшенка, овсянка.

Из рациона лучше исключить жареные блюда.

Соль, по возможности, надо заменять натуральными приправами.

Соблюдая данные правила, можно составить свое меню для похудения. При этом необходимо высчитывать калории

Принципы правильного питания для снижения веса и меню

Необходимо запомнить одну простую истину, что диета, основанная на одном продукте, не должна быть продолжительной, так как она лишает организм необходимых веществ. Более правильный подход к пище – это сбалансированное питание с подсчетом калорий.

Принципы правильного питания

Человеку необходимо употреблять мясо в определенных количествах, от него нельзя отказываться. Лучше всего использовать нежирный продукт. Хорошо подойдет диетическая крольчатина или птица.

В большом количестве можно вводить в меню нежирную рыбу. Более полезен продукт, приготовленный на пару или открытом огне.

Животные жиры нельзя исключать полностью, но необходимо ограничить до пяти-десяти грамм в день.

Куриные яйца лучше заменять перепелиными, и употреблять их не больше трех в неделю.

Кисломолочные продукты должны быть невысокой жирности. Сливками и сметаной не надо увлекаться, особенно во время диеты.

Употребление овощей и фруктов в рамках правильного питания

Основной продукт питания для прекрасного пола, стремящегося к идеальным формам – это овощи. Они могут входить в меню в любом виде в больших количествах. Многие овощи способствуют выведению шлаков и являются профилактическими средствами при определенных заболеваниях.

Зубчик чеснока в день предотвратит образование злокачественных опухолей. С помидорами можно наладить процесс пищеварения, и ускорить выведение шлаков.

Сосуды укрепит употребление болгарского перца. Сердечная мышца станет крепче от кабачков и баклажанов. Капусту и огурцы можно употреблять в больших количествах, так как они имеют мало калорий.

Фрукты и ягоды полезны все, даже виноград и бананы, которые содержат больше калорий, чем остальные.

Их можно употреблять в свежем, мороженном и сушеном виде. Привозные продукты лучше всего кушать, избавившись от кожуры.

Домашние продукты не обязательно очищать.

Чем можно себя побаловать во время диеты

Расхожее выражение, диета хороша исключениями, имеет долю истины. К основной продуктовой корзине необходимо добавлять и некоторые лакомства, чтобы не забыть об их существовании.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Секрет потери веса или сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Твердые сорта сыра содержат много кальция и очень часто рекомендуются при диетическом питании. Творог и йогурт также питают организм необходимыми микроэлементами.

Каждое утро можно есть кашу цельную или грубого помола. Салаты хорошо сдабривать растительным или оливковым маслом. В разумных пределах в диетическом питании может присутствовать даже шоколад.

Диета для потери в весе и меню

Диетологи рекомендуют в рамках правильного питания проводить своеобразную диету, основанную на раздельном приеме белков и углеводов. Диета раздельное питание меню на неделю поможет сбалансировать прием пищи и избавиться от лишних килограмм.

В первый белковый день можно употреблять одно яйцо, нежирное мясо или мясо кальмара. При этом допускается прием в пищу любых овощей в сыром или вареном виде.

Во второй день можно позволить себе немного сыра и рыбу, приготовленную без использования масла. Она может быть сварена на пару или в воде.

При подобном питании необходим разгрузочный день. Его меню будет состоять из сырых овощей, несладкого чая или кофе.

Правильное питание, основные принципы которого не отличаются особой сложностью, дает возможность скорректировать фигуру и поправить здоровье. Необходимо учитывать, что единовременные акции по проведению диеты не дают хороших результатов. Все должно применяться комплексно и стать образом жизни.

Видео рекомендации экспертов

ВАЖНО! Нужны репосты в социалках!

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Здоровое питание: принципы, рацион питания

Еда является источником жизни человеческого организма. Практически все необходимые для организма вещества и микроэлементы человек получает с едой и водой. Состав и качество продуктов питания непосредственно влияют на общее состояние организма, на физическое и эмоциональное состояние, и в целом на качество жизни.

  1. Здоровое питание что это?
  2. Принципы здорового питания
  3. Примерное меню правильного питания на один день

Здоровее питание что это?

Здоровое питание не является диетой. Здоровое питание это грамотно и рационально подобранный режим питания, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека и способствует укреплению здоровья и повышению общего иммунитета. Несоблюдение режима питания может привести к нарушению важнейших функций организма и повлечь за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой, привести к ожирению или диабету, к кожным заболевания, включая онкологию.

Принципы здорового питания

  1. Режим питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи в ден ь , последний из которых должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Промежуток времени между приемами пищи должен быть примерно одинаковым. Кроме того, рекомендуется перед каждым приемом пищи выпивать стакан теплой воды, ведь зачастую организм путает голод и жажду. Не стоит забывать об овощах и фруктах. Кроме того, следует отказаться от алкоголя и вредных привычек.
  1. Рацион питания во многом зависит от физической активности человека. Но есть то, на что активность не влияет. Это тот минимум, который поможет быстрее перейти на здоровое питание и не нанести вред организму:

— сократить количество жиров животного происхождения, поступающих в организм;

— увеличить количество потребления продуктов, содержащих жирные кислоты (орехи, красная рыба), клетчатку (сухофрукты, овощи, фрукты) и медленные углеводы (злаки);

— употреблять в пищу только свежеприготовленные, особенно мясные и рыбные, блюда;

— ограничить употребление соли, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, а также растительного масла;

— полюбить кисломолочные продукты (кефир, йогурт без сахара, обезжиренный творог).

  1. Употребление пищи , как и ее приготовление должно приносить удовольствие. И хотя все больше мы готовим и едим на бегу, стоит выбрать время для приготовления правильной еды. Это могут быть и обычные макароны, но из твердых сортов пшеницы и приготовленные при минимальной тепловой обработке. А во время приготовления мяса или рыбы стоит отдать предпочтение запеканию в духовке или готовке в пароварке, нежели жарке на масле.

Наравне с этим нужно обязательно соблюдать водный баланс. Минеральная вода, зеленый чай и различные соки и смузи помогут организму настроиться на правильное питание и соблюдать баланс прихода и расхода калорий, поступающих в организм.

Примерное меню правильного питания на один день

Правильное питание это не только полезно, но и красиво. Организм, получающий все необходимые вещества и микроэлементы, оздоравливается и не дает сбоев. Соблюдение режима здорового питания помогает в сохранении фигуры, и при необходимости делает процесс похудения не только полезным, но и приятным.

Примерное меню на один день:

  1. Завтрак. Никогда не пропускайте этот прием пищи. Именно с него начинается запуск работы организма. Но, завтрак должен быть достаточно калорийным, но легким, чтобы наполнить организм достаточной энергией. Для завтрака будут актуальны каши, фрукты, мюсли.

Завтрак: Мюсли, залитые стаканом молока, с добавлением консервированных персиков. Стакан свежевыжатого сока. Чашка кофе.

  1. Перекус. Очень сложно дотянуть с завтрака до обеда, особенно если организм тратит много энергии. Поэтому, к обеду чувство голода настолько сильно, что съедаешь все, и даже больше. Это неправильно! Перекус в виде овощей или фруктов, либо легкого йогурта или кефира поможет организму восполнить энергозатраты, и не съесть лишнего на обед.

Перекус: сезонные фрукты.

  1. Обед. Это время, когда можно есть практически все, но в меру. На обед обязательно нужно съесть что то мясное: рыба, курица, говядина. Наличие гарнира приветствуется, особенно, если это будут полезные углеводы.

Обед: рыба, приготовленная на пару с рисом. Салат из огурца, авокадо, зеленого горошка с оливковым маслом.

  1. Полдник. Это своего рода тоже перекус. Через несколько часов после обеда, организм вполне готов получить порцию фруктов, орешков или кефира.
  2. Ужин. По всем правилам это должен быть заключительный прием пищи в течение дня. Потому, ужин должен быть сытным, но не тяжелым.

Ужин: спагетти из твердых сортов пшеницы, с пастой Болоньезе. Сырная тарелка: 40 гр. Сыра, зеленое яблоко, полстакана винограда. Цельнозерновой хлеб.

  1. Ночник, или второй ужин. Мы уже говорили, что ужин должен быть заключительным приемом пищи за день, но, вечером, зачастую ноги сами несут нас к холодильнику. Так вот, чтобы избежать пищевых срывов и набора лишнего веса, можно побаловать себя нежирным кефиром или творогом, или стаканом фруктового смузи.

Все перечисленные блюда не являются обязательными к исполнению, ознакомиться с иными вариантами меню Вы можете посмотрев видео.

Но, если взять себе за правило контролировать количество потребляемых калорий и ввести в свой рацион не только вкусную, но и полезную пищу, но и занятия спортом, можно добиться замечательных результатов. Об этом Вы можете узнать подробней из приведенной статьи. Организм скажет спасибо за улучшение работы функций и систем, за чистую и сияющую кожу, за отсутствие лишнего веса, и не только.

В подведении итогов хочется отметить, что правильное питание это не одинокий помидор с листом салата в качестве суточного рациона. Нет. Правильное питание это вкусно, сытно, а главное, полезно.

Основные принципы правильного питания

С каждым днем культура спорта и правильного питания становится все более массовой и популярной. И это здорово, ведь каждый человек достойный того, чтобы отлично выглядеть и, конечно же, хорошо себя чувствовать. Но даже при такой тенденции существует довольно много людей, которые не понимают, как именно можно улучшить свое здоровье и прийти к идеальному телу. И если вы до сих пор мучаете себя диетами, то читайте дальше и вы узнаете об основных принципах правильного питания.

Итак, прежде всего, чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно добавить в рацион довольно большое количество овощей и фруктов. Овощи должны стать основой вашего питания. Что касается фруктов, то не стоит злоупотреблять ими, поскольку они содержат в себе довольно много сахара.

Наверняка каждый человек слышал, что нужно пить много воды, однако мало кто понимает, почему именно. Вода – основа здорового организма, от ее количества зависит состояние вашей кожи, цвета лица, а также работа пищеварительной системы. Поэтому нужно каждый день употреблять дневную норму воды, то есть около двух литров. Но при этом важно помнить, что употребление кофе, чая и сладких напитков нужно свести к минимуму.

Следующий принцип правильно питания – это отказ от сладкого. Безусловно, никто не сможет отказаться от него раз и навсегда. Это нужно делать, постепенно снижая количество еды с содержанием сахара. Если вы достаточно сложно переносите отсутствие сладкого в своем рационе, то старайтесь заменять продукты. К примеру, вместо конфет к чаю, приготовьте конфеты из творога. Или же вместо печенья, приобретите сухофрукты.

Один, из наиболее важных принципов правильного питания – каша на завтрак. Без этого правила вы никогда не придете к стройному и красивому телу. Но, если такой завтрак не вызывает у вас особой радости, то можно добавить в кашу разные фрукты, сухофрукты или орехи. Совсем скоро вы заметите, что завтрак станет вашим любимым приемом пищи.

И, наверное, самый главный принцип правильного питания для похудения и чтобы быть всегда в форме — есть часто, но понемногу. Необходимо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Как бы странно это не звучало и как бы не пугало цифрами, но именно это залог хорошей формы. Делайте перерыв между приемами пищи около 2 часов. Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов.
Придерживаться такого режима не сложно. Можно взять на работу салат из свежей капусты, заправленный чайной ложкой растительного/оливкового масла, яблоки и многое другое для перекуса в этих интервалах.

И, конечно же, вы должны понимать, что алкоголь и правильное питание – понятия не совместимые. Все, что вы можете себе позволить – бокал сухого вина не чаще одного раза в месяц. Дело в том, что алкоголь имеет довольно много калорий. Более того, в качестве закуски используются жирные или жареные блюда, что не самым лучшим образом может сказаться на вашей фигуре.

Поначалу будет непривычно придерживаться такого режима. Но буквально через 2 недели Вы привыкнете и для Вас это будет нормой и совершенно комфортным состоянием.

В любом случае помните, что при помощи правильного питания вы не только улучшите свои формы, но и станете более здоровым человеком.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание — это в первую очередь полезное питание, именно поэтому оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе и хочет продлить это ощущение, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

Что такое правильное питание?

Приверженцы ПП (правильного питания) зачастую говорят, что они категорически против всяческих диет, утверждая то, что ПП — это не диета. Разве?

Любой режим питания, имеющий свои ограничения и послабления, рекомендации и жесткие рамки, правила и особенности — это уже диета. Но ПП — это диета на всю жизнь: в противном случае, в ней нет смысла. Ведь, если вы решили питаться правильно, значит, вы начинаете заботиться не только о своем весе, но и о здоровье: вы помогаете организму работать и становиться лучше. Разве можно планировать стремиться к лучшему неделю-две, а потом осознанно вернуться к старым пищевым привычкам, по сути, не нужным ни вам, ни вашему организму? Тогда зачем были эти одна-две недели?

Итак, если вы понимаете, что хотите питаться правильно, узнайте ключевые принципы ПП.

Основные принципы правильного питания

Прежде чем начать питаться правильно, нам нужно запомнить, что здоровое питание – это прежде всего баланс, разнообразие и умеренность. Когда вы осознаете эти принципы правильного питания, то переход на здоровый рацион пройдет для вас гораздо проще.

Сбалансированный рацион означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что пища дает вам необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. С едой вашему организму должны поступать все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Калории — это энергия, находящаяся в пище. Она является важной частью баланса. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам понадобится. Когда вы ведете менее активный образ жизни, вам нужно меньше калорий.

Сколько калорий нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола, образа жизни. В некоторых жизненных ситуациях, таких как беременность или кормление грудью, потребуется увеличение калорийности рациона.

Менее активным женщинам и пожилым людям нужно от 1600 до 2000 калорий в день.

Активным женщинам и менее активным мужчинам нужно от 2000 до 2400 калорий в день.

Активные люди нуждаются в 2400 до 3000 калорий в день.

Но знание о том, сколько калорий вам нужно каждый день, является лишь одной частью здорового питания.

Как соблюдать этот баланс во время правильного питания?

Наш совет — прислушивайтесь к своему телу.

Маленькие дети хорошо слушают свое тело. Они едят, когда они голодны. Они останавливаются, когда они наелись. Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Мы можем продолжать есть после того, как уже насытились, или потому, что нам скучно или мы расстроены. Если вы игнорируете сигналы вашего тела в течение длительного времени (например, путем голодания/диеты или переедания), вы можете потерять способность замечать их. И тогда другие факторы могут влиять на то, что вы едите.

Ваш организм использует эти сигналы, чтобы показать, когда и сколько нужно съесть.

Голод заставляет вас хотеть есть. Ваше тело говорит мозгу, что желудок пуст и уровень сахара в крови низкий. В желудке появляются небольшие спазмы и урчание. Вы можете игнорировать голод на некоторое время, но когда вы достигнете предела, то сможете думать только о еде.

Полнота желудка является ощущением того, что вы насытились. Желудок говорит мозгу, что он полон и вы не будете испытывать голод в течение нескольких часов.

Аппетит есть желание попробовать пищу на вкус и получить удовольствие от нее. Аппетит обычно связан со зрением, обонянием или мыслями о еде. Аппетит может подсказать вам о голоде или сытости. Например, подумайте о черством куске хлеба. Если вы хотите его съесть, значит, вы голодны, а если не хотите, значит, уже наелись, и пора прекращать трапезу.

Разнообразие – это второй принцип правильного питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получать все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах, чтобы переработать их в энергию. Белки, жиры и углеводы помогают сердцу и мозгу быть активными, способствуют работе мышц.

Наряду с полезными веществами, здоровая пища также может доставлять удовольствие. Она может иметь прекрасный вкус и быть в то же время полезной для здоровья.

  1. Умеренность

Еще один важный принцип правильного питания – это умеренность.

Умеренность является ключом к здоровой, сбалансированной еде. Если ваши любимые продукты содержат высокое содержание жиров, соли, сахара и калорий, вам придется ограничить их потребление. Ешьте эти «вредные вкусности» как можно реже, маленькими порциями, и старайтесь найти им здоровые заменители.

И конечно, вы можете наслаждаться десертами и лакомствами и после перехода на правильное питание. Все пищевые продукты, если их едят в меру, могут быть частью здорового питания.

Правильное питание залог здоровья

Как определено в Уставе Всемирной Организации Здравоохранения: « Здоровье – это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Правильное питание – залог здоровья, силы, красоты.

“Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь” Гиппократ

По данным Всемирной организации здравоохранения, состояние здоровья человека лишь на 15% зависит от организации медицинской службы, столько же приходится на генетические особенности, а 70% определяется образом жизни и питанием. Питание является важнейшей физиологической потребностью человека.

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.

Питание и здоровье

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», — утверждал Сократ. Но даже тысячелетия спустя многие пренебрегают этой аксиомой, делая культ из еды. Так, зачастую мы, наоборот, жертвуем собой в угоду аппетиту, словно не желая признавать, что то, что мы едим, и наше самочувствие — почти неразделимые понятия.

Правильное здоровое питание и диеты помогут вам не только поддерживать свою фигуру в хорошей форме, но и поправить свое здоровье. Ведь хорошее самочувствие и общее качество жизни человека в большинстве случаев зависит именно от того, как он питается. Поэтому обязательно уделяйте своему рациону должное внимание.

Рацион правильного питания

Выпивайте в день 1,5 литра чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Начинайте свой день со стакана чистой воды. Это запустит работу кишечника и всего организма.

Составьте сбалансированное меню. Не ущемляйте себя ни в чем, но и усердствовать в употреблении конфет не стоит. В вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно кушать фрукты и овощи.

Попробуйте сделать ваши перекусы полезными. Вместо конфет или бутербродов, скушайте орешки с цукатами, например. Сахар в чае можно заменить на мед.

Постарайтесь сделать ваш ужин легким. Вместо мясных блюд скушайте, например, рис с фасолью. По энергетической ценности и количеству белков это равнозначно.

Последний прием пищи лучше сделать за 1,5-2 часа до сна. Тогда вы проснетесь свежими и отдохнувшими.

На завтрак очень полезно кушать каши, обед должен включать в себя все вкусы, ужин должен быть легким.

Попробуйте придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю. Вы почувствуете, что ваше самочувствие становится лучше с каждым днем.

Опрос:

Поделиться «Основные принципы правильного питания»

Принципы правильного питания Как составить здоровый рацион

Г лядя на тех, кто усердно «сгоняет» жир, но не получает достойного результата, становится ясно – не все понимают, что такое принципы правильного питания и какова их роль в занятиях фитнесом. Необходимо помнить: приводя в порядок свое тело, нужно привести в порядок и свой рацион.

Основы и правила

Правильное питание – достаточно обширное понятие, которое включает в себя определенные принципы, например:

  1. Не нужно делать больших перерывов между приемами пищи – организм в ответ начнет сжигать мышечную ткань и запасать жировую.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Жиры, углеводы и белки должны в нем содержаться в количествах, соответствующим ежедневным нуждам организма. Не стоит забывать и про микроэлементы, витамины и минералы.
  3. Пищевые добавки вводятся в рацион только тогда, когда необходимо. Они должны не заменять основной рацион, а только дополнять его.
  4. Нельзя допускать дефицита белков. Организм человека не умеет запасать белок, а потому постоянно нуждается в нем.
  5. Отдавайте предпочтение комплексным, а не простым углеводам. Ими богаты злаки, орехи, различные овощи.
  6. Не создавайте дефицита жиров. Их стоит ограничить, но не вовсе исключить — недостаток приведет к ломкости волос, сухости кожи, а также к болезням суставов и связок. Основа правильного питания — баланс, а не ограничения.
  7. Соблюдайте баланс калорий. Слишком низкая калорийность пищи приведет к упадку сил, высокая – к увеличению массы тела в виде жировой прослойки.
  8. Пейте много воды – она помогает выводить шлаки и продукты обмена.

Дробное питание и объемы порций

В правильное питание входит не только сама еда, но и количество и частота ее употребления. В соблюдении правильного рациона помогает принцип дробного питания. Существует два основных метода:

  1. Весь дневной рацион делится на 5-6 равных порций. Соответственно, время между приемами пищи не должно превышать 4 часа. Размер порций при этом должен быть ограничен объемом обычного стакана (250 мл).
  2. Дневная порция пищи дробится на 8 частей. Время между приемами пищи сокращается до 2-3 часов, а объем разовой порции уменьшается до 200 грамм.

За счет малого количества съедаемого уменьшается и объем желудка. Помимо того, такие небольшие «перекусы» можно легко ввести в любое, даже самое напряженное расписание дня.

С детства нам твердят, что завтрак — самая важная еда дня. Это верно, особенно при занятиях фитнесом. Съеденное утром усваивается наиболее полно и дает дневной запас энергии. Распространенная ошибка — ограничивать завтрак углеводной пищей вроде булочек или каш. Углеводы обязательно нужно «разбавить» белками — например, вареные яйца прекрасно сбалансируют завтрак.

В дни тренировок завтрак особенно важен — если утром не получен нормальный запас энергии, не исключена слабость и головокружение на самой тренировке. Поэтому при отсутствии утреннего аппетита лучше ограничить количество съедаемого на ужин, чем полноценно не позавтракать.

Основа любой программы питания при занятиях спортом — белок.

Правильное питание включает в себя много белков, что позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Особенно важно употребление белков, содержащих незаменимые аминокислоты – таких существует всего 8 и организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Количество белка, съедаемое за сутки при спортивных нагрузках, должно равняться примерно полутора-двум граммам на килограмм массы тела. Большее количество может навредить, так как при расщеплении белков в организме накапливаются токсины, что приводит к ухудшению самочувствия.

Источниками белка могут служить яйца, красное мясо и морепродукты, также ценится в спортивном питании куриная грудка. Вегетарианцам тоже не стоит отчаиваться — большое количество белков они могут получить из бобовых и орехов.

Овощи и фрукты

Как было уже сказано ранее, овощи и фрукты могут стать прекрасным источником медленных углеводов. На их усвоение требуется больше времени, чем на простые углеводы, такие, как сахар и мед. Следовательно, они станут источником энергии, а не отложатся в виде жирового запаса. Также не стоит забывать об овощах и фруктах, как об источнике витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты

Молочный белок — хороший строительный материал для тела спортсмена, однако многие продукты из молока обладают высокой жирностью. На выручку могут прийти обезжиренные молочные продукты — в магазинах сейчас есть большой выбор йогуртов, кефира, молока, творога и других молочных лакомств с пониженным содержанием жира.

Все виды и системы правильного питания сходятся в одном — воды в рационе человека должно быть достаточно, иначе это чревато обезвоживанием, зашлакованностью и плохим самочувствием. К тому же, жажда часто маскируется под голод и вместо того, чтобы выпить стакан воды, мы начинаем съедать больше, чем нужно.

Как видно из перечисленного, правильное питание способно помочь обзавестись красивым, упругим, а главное — здоровым телом, не испытывая никакого дискомфорта и сильных ограничений.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание – залог здоровья. Те кто думают, что избавиться от болезней, восстановить утраченное здоровье, стать вновь бодрым и энергичным можно исключительно с помощью продукции фармации, новомодных медицинских средств и методик, глубоко заблуждаются. Все до банальности просто: мы разрушаем свой организм, когда не живем в ладу с собой и окружающим миром. Тогда, когда в спешке употребляем продукты из фаст-фуда, находимся в постоянном стрессе из-за околесицы дел и проблем, которыми перегружен наш ум. А потом полагаемся на некую панацею, разработанную современной наукой, которая разом решит проблемы, создаваемые годами. А на самом деле, нужно начать с простого – налаживания здорового образа жизни и рационального питания.

Лучше, конечно же, не доводить себя до болезней и всегда следовать правилам сохранения здоровья, в том числе, соблюдать принципы правильного питания. Но если даже раннее таким принципам не уделялось должное внимание, никогда не поздно начать исправлять ситуацию, одно за другим внося изменения в режим питания, в количественный и качественный состав продуктов, в способы приготовления блюд и правила приема пищи.
Питание исключительно важно для состояния нашего организма. Оно может помочь поддержать наше тело в добром здравии или, напротив, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, обменом веществ, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих других проблем. Организм – это не простая совокупность органов, тканей, клеток. Это сложнейшая система, функционирующая не только на физическом, но и тонком плане и взаимодействующая с окружающим миром через множество связей, одно из первых мест среди которых принадлежит системе питания. Основные принципы правильного питания помогают нам поддерживать гомеостаз на многих уровнях этой сложной системы, в том числе на тонком энергетическом. Недаром многие замечают, что от характера употребляемой пищи часто зависит настроение, эмоции, чувства. Верно и обратное: наше внутреннее состояние во время приема пищи влияет и на аппетит и на пользу трапезы для организма. Поэтому так важно ответственно отнестись ко всем аспектам питания.

Принципы правильного питания

  1. Умеренность в питании. Наверное, нет человека не знающего о вреде переедания. Питаться лучше небольшими порциями 4–5 раз. При некоторых заболеваниях, к примеру, рекомендуется дробное питание не менее 6 раз в день. Такая диета при болезнях желчевыводящих путей оказывает лечебный эффект. Для здоровых людей разумное ограничение объемов порций еды помогает сохранить бодрость и энергию. Нетрудно заметить, что после приема излишнего количества пищи возникает тяжесть в животе, ощущается снижение жизненного тонуса и состояние сонливости. Так происходит из-за того, что переваривание пищи – процесс, требующий затраты энергии и ресурсов. С пищей в организм должны поступать необходимые компоненты для выработки энергии, а также для обновления и регенерации клеток и тканей, жизненно важных обменных процессов. Избытки пищи перегружают системы организма, вынуждая их вместо основных функций заниматься переработкой излишков.
  2. Режим питания. Часто говорят о том, что есть надо лишь тогда, когда испытываешь чувство голода. Это правило хорошо соблюдать при полном физическом и психологическом здоровье, ведь тогда организм точно знает, когда необходимо пополнить силы, а когда лучше воздержаться от приема пищи. Идеальный вариант, когда сам чувствуешь, какие именно продукты питания и в каком количестве необходимы именно сейчас. Но не всегда люди обладают такой чувствительностью. Поэтому есть немало сторонников относительно строгого режима питания, когда приемы пищи расписаны по часам. Какой же вариант лучше – питание по требованию или строгое следование определенному режиму? Это непростой выбор, требующий разумного подхода. Возможно, поначалу лучше придерживаться режима, а в дальнейшем научиться прислушиваться к своему организму и корректировать питание согласно меняющимся потребностям.
  3. Завтрак обязателен. Наибольшие энергетические затраты приходятся обычно на первую половину дня. К тому же, обмен веществ в утренние часы быстрее, чем в остальное время дня. Поэтому следует позаботиться о полноценном калорийном завтраке.
  4. Позитивное расположение духа. Хорошее настроение просто необходимо и при принятии пищи и в ходе ее приготовления. Большинство людей находят немало подтверждений этого факта на практике. Здоровье определяется состоянием не только физического тела, но и эмоционального плана и других более тонких уровней. Наши мысли, чувства, настрой оказывают непосредственное влияние на организм. Учеными проводились опыты по изучению влияния слов и эмоций на воду, и оказалось, что ее структура меняется в результате такого воздействия. Вода содержится в нас и в употребляемых нами продуктах питания. Поэтому влияние настроения во время еды на здоровье – не иллюзорное явление, основанное на внушении, а вполне конкретное воздействие на организм. Тот или иной настрой во время приема пищи может способствовать либо повышению энергетического потенциала и улучшению здоровья, либо проблемам с пищеварением, вялости, сонливости и даже возникновению болезней.
  5. Уютная атмосфера и комфортная обстановка во время трапезы и при приготовлении пищи. Важно есть в спокойном состоянии, не развалившись на диване с книгой или перед телевизором, а сидя за столом, сконцентрировав внимание на процессе принятия пищи.
  6. Правильные продукты. Несомненно, максимальной пользой для организма обладают натуральные продукты: овощи, фрукты, зерновые, орехи, бобовые. Рекомендуется ограничить употребление или полностью отказаться от полуфабрикатов, продукции с консервантами, кондитерских сладостей. Выбирая продуты для своего стола, задумывайтесь об их составе, свежести, полезности. Следует как можно чаще есть свежие фрукты и овощи, подвергать продукты минимальной термической обработке, употреблять свежеприготовленные блюда.
  7. Сбалансированность и разнообразие. Для нормального функционирования организму необходим весь спектр веществ и элементов, участвующих в обменных процессах. Поэтому так важно вносить разнообразие в свой рацион, заботиться о балансе поступления углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных элементов. К тому же следует учитывать калорийность пищи, которая должна соответствовать активности и энергетическим затратам.
  8. Тщательное пережевывание пищи. Очевидно, что измельченная пища будет лучше перевариваться в желудке и кишечнике и, значит, в большей мере будет усвоена организмом. К тому же, процесс расщепления пищи начинается еще в ротовой полости благодаря ферментам, вырабатываемым слюнными железами.
  9. Раздельное употребление продуктов. Речь не о системе раздельного питания, при котором можно одновременно есть только один вид продуктов. Достаточно придерживаться разумного подхода: ограничить их количество в течение одного приема пищи, стараться не смешивать белковую и углеводистую пищу.
  10. Разделить приемы пищи и питье. Большое количество жидкости разбавляет пищеварительные соки и ухудшает пищеварение, поэтому рекомендуется пить воду и напитки между приемами пищи, а не во время или после них.
  11. Двигательная активность после еды. Однозначно, отдых на диване после еды вряд ли поможет пищеварению. Лучше всего после приема пищи прогуляться. Ходьба и умеренная двигательная активность улучшат моторику и процесс пищеварения. В то же время физические упражнения сразу после еды делать не стоит.

Правила здорового питания просты и сложны одновременно. Их просто нужно придерживаться, но в то же время бывает сложно не пойти на поводу у своих привычек или лени: трудно порой поддерживать позитивный настрой и состояние спокойствия, или, к примеру, предпочесть полезные продукты вредным «вкусностям», или уделить внимание составлению сбалансированного и разнообразного рациона. Но наградой за наши усилия станут крепкое здоровье, бодрость духа и отличный заряд энергии на каждый день.

Ссылка на основную публикацию