Примеры Кроссфит тренировок для бойцов ММА | Karate-krs.ru

Примеры Кроссфит тренировок для бойцов ММА

Программы тренировок по кроссфиту для бойцов

Привести свое тело в форму после длительной и холодной зимы, сбросить лишний вес и придать мышцам рельефность в максимально короткие сроки помогут кроссфит программы. Данный вид спорта довольно новое веянье современности, можно сказать, что кроссфит является символическим видом спорта нашей эпохи ускоренного темпа жизни.

Программы тренировок по кроссфиту для бойцов

Не существует системы комплексного развития равной кроссфиту, которая в такие же короткие сроки позволяла бы добиваться столь ошеломляющего результата. Создателем этого вида спорта является американский спортсмен Грег Глассман. Гимнаст не один десяток лет работал над разработкой и совершенствованием своей системы тренировок.

Классические кроссфит программы разбиты на тренировки дня, включающие в себя комплексы упражнений, выполняемые с высокой интенсивностью. Благодаря разнообразию тренировок, направленных на развитие различных групп мышц вы гарантировано не заскучаете, пока будете идти к совершенству.

Кроссфит комплекс состоит из следующих упражнений: интенсивный бег на короткие дистанции, подъем ног на перекладине, отжимания, становая тяга, приседания.

Советы и рекомендации для новичков в тренировках кроссфита

Большинство упражнений кроссфита рассчитаны на работу с собственным весом, поэтому вам не потребуются дополнительное оборудование.

Советы и рекомендации для новичков в тренировках кроссфита

Чтобы ваши тренировки были более эффективными, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

  • Не начинайте занятие без предварительной разминки. Она не только подготовит организм к нагрузкам, но и убережет вас от травм.
  • Тренировка не должна превышать 30 минут. Для новичков лучше начинать с 15 минут и постепенно увеличивать время занятия.

  • Одно полноценное занятие состоит из 3 или 5 упражнений повторяемых по кругу за отведенное время.
  • Все упражнения в кроссфит тренировке выполняются с максимальной интенсивностью.
  • Короткие передышки можно делать после завершения круга, а вот отдых между упражнениями нужно исключить, иначе вы потеряете такую важную составляющую тренировки, как кардионагрузку. Засеките время отдыха и в будущем старайтесь свести его к минимуму.
  • Осваивайте технически сложные упражнения под руководством опытного тренера, либо при отсутствии в вашем городе спортивного зала попробуйте найти видео-уроки в интернете.
  • Классическая кроссфит программа обязательно должна состоять из сочетания силовых и кардиоупражнений.
  • Категорически запрещается пить воду во время или до тренировки, стакан чистой воды можно выпить лишь спустя 20 минут после окончания занятия.
  • Нельзя резко прекращать движение, когда тренировка закончилась, такие действия могут нанести серьезный вред вашему сердцу. Походите быстрым шагом, выполните дыхательную гимнастику, чтобы привести сердечный ритм в норму.

Программа по кроссфиту для новичков бойцов

  • Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то вам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Для достижения первой цели откажитесь от жирной и богатой углеводами пищи. Если вы хотите увеличить объем мышц, то можно приобрести спортивное питание или просто употреблять больше белков.

Кроссфит программы для начинающих

Представляем вашему вниманию программу рассчитанную на новичка, из оборудования вам только понадобиться найти турник, что не оставит особого труда.

Кроссфит программы для начинающих

Первая тренировка по кроссфиту

  1. Начинаем выполнение комплекса с упражнения называемого бурпи. Для его выполнения сядьте на корточки и положите ладони на пол. Далее поставьте прямые ноги назад и примите положение планка. Вернитесь в исходную позицию. Теперь совершите резкий прыжок, выпрямляя руки над головой. Выполните от 20 до 40 повторений. После того как вы натренируете и укрепите ваше тело, можно выполнять бурпи с отягощением.
  2. Далее переходим к киппингу, данное упражнение представляет собой классическое подтягивание, но выполняемое с большей интенсивностью. За один круг необходимо выполнить от 5 до 20 подтягиваний.
  3. Подъем ног на перекладине отличное движение для прокачки мышц пресса. Выполните от 10 до 30 повторений за один круг.
  4. И заканчиваем тренировку взрывными отжиманиями. Они практически ничем не отличаются от традиционного выполнения упражнения, только выполняются с рывком на подъеме и с большей интенсивностью.

Вторая тренировка по кроссфиту

  • Начинаем выполнение комплекса с бурпи, но теперь необходимо использовать отягощение. Отлично для этой цели подойдет рюкзак, который будет содержать вес. Не спешите нагружать себя по полной программе, лучше не спеша готовьте свой организм к более серьезным нагрузкам. Выполняем от 10 до 20 повторений в одном круге.

Вторая тренировка по кроссфиту

  • Далее переходим к взрывным отжиманиям, выполните от 10 до 25 подходов в одном круге.
  • Приседания с отягощением следует выполнять с большой осторожностью, так как при неправильной технике можно повредить чувствительные к нагрузкам подколенные связки и сухожилия. Нельзя приседать слишком глубоко, угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Выполните от 30 до 50 повторений за один круг.
  • И заканчиваем тренировку подъемом ног на перекладине, необходимо выполнить от 10 до 30 повторов.

Третья тренировка по кроссфиту

  1. Начинаем с интенсивного бега на расстояние 300 метров.
  2. Переходим к выполнению киппинга, от 5 до 20 повторов.
  3. Далее выполняем бурпи от 20 до 40 подходов за один круг.
  4. Заканчиваем комплекс классическим отжиманием, выполните от 20 до 40 повторов за один цикл.

Данная программа тренировок кроссфит поможет вам не только сбросить лишний вес, но и накачать мышцы, увеличить силу и выносливость.

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Бойцы ММА уделяют особое внимание своей физической подготовке. Помочь им в этом способен современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit считается полноценным видом спорта, его комплексы являются прекрасной базой для физической подготовки атлетов разных видов спорта. Занятия по кроссфиту способны легко вписаться в любой тренировочный процесс, причем как атлетов-любителей, так и профессиональных бойцов. А все потому, что они являются:

А эффект от таких тренировок просто очевиден.

Важное качество, на которое делают упор все бойцы смешанного стиля – это выносливость. Так как если бой в ММА не завершается досрочно, боец проводит на ринге долгие три раунда по пять минут каждый, и исход поединка решает именно его выносливость. Безусловно, переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают бойцов, и эта смена нагрузок весьма схода с занятиями в CrossFit. Так как во время большинство WOD (эта аббревиатура расшифровывается как «тренировка по кроссфиту») спортсменам приходится выполнять с максимальной интенсивностью на фоне «нахлынувшей» усталости. Кроме выносливости, кроссфит также развивает силу спортсменов, укрепляет их морально-волевые качества. И сегодня мы бы хотели познакомить вас с несколькими комплексами для бойцов ММА, какие позволяют увеличить выносливость. Кстати, купить рашгард в Москве или из любой другой точки России вы можете прямо сейчас, оформив заказ на нашем сайте.

WOD для выносливости спортсменов №1

Вот основные составляющие этой тренировки:

  • Выброс грифа (блина) вверх и вперед;
  • Запрыгивания на тумбу;
  • Кувалда;
  • Скакалка;
  • Свинги (махи гирей).

Задача, которая ставится перед спортсменом, такова: каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью в течение одной минуты. По истечении этого времени сразу же, не давая себе ни минутки отдыха, следует приступить к следующему упражнению. Таким образом работать следует пять минут – то есть один раунд. Всего таких раундов должно быть три. Время отдыха между ними – не более одной минуты. Как видите, данный комплекс кроссфит во временных рамках полностью адаптирован под поединок в ММА.

Как же выполнять вышеупомянутые упражнения? Гриф или блин следует выбрасывать вперед, работая при этом исключительно за счет инерции, а не силы. Что касается ног, то ими можно выполнять разножку. Другой вариант – одновременно выпрыгивать на двух ногах.

А вот для выполнения второго упражнения спортсмену понадобится тумба, скамейка или же помост ринга. Конечно, интенсивность прыжков во многом будет зависеть от высоты. В работе с кувалдой же усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку. В этот момент кувалде необходимо предать максимальное ускорение.

Махи гирей, как правило, выполняются из приседа. При этом руки с гирей должны быть опущены между ног. За счет мышц спины и ног по инерции мы выносим руки над головой, делая так, чтобы дно гири смотрело в потолок. После опять опускаем руки в нижнее положение. Во время выполнения упражнений гиря на пол не ставиться.

WOD для бойцов №2

Основные этапы данной тренировки по кроссфиту следующие:

  • Трастеры
  • Подъем ног к турнику

Задача, стоящая перед спортсменом: выполнить 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Для начала боец обязан выполнить 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, после сделать еще 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, а затем — еще раз 8, 12, 16 и 20.

Для начала давайте узнаем, что такое трастеры, ведь не все знакомы со спортивной терминологией. Итак, трастеры – это такие толчки штанги с груди из глубокого приседа. Прекрасное упражнение для спортсменов, благодаря которому в работу включаются практически все группы мышц, развивается недюжинная сила. Выполняя данные упражнения долгое время, кроме силы атлеты развивают и выносливость.

Как же выполнять такие упражнения? Вес штанги подбирается индивидуально, исходя из физической формы спортсмена. Во время подъема ног к турнику необходимо касаться ногами

Знакомимся с WOD №3

Вот этапы данной тренировки:

  • 100 прыжков на скакалке;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 подъемы ног к турнику;
  • 10 отжиманий-off;
  • 10 бурпи.

Задача, стоящая перед спортсменом — сделать максимальное количество раундов за 20 минут.

Как выполнять такие упражнения? Продвинутые спортсмены могут делать их в жилете или с утяжелителями. Подтягивания и подъемы ног к турнику лучше выполнять кипингом.

Как же делать отжимания-off? В ходе этого упражнения спортсмен должен лечь грудью на пол и на несколько секунд оторвать ладони от пола, после чего выпрямить руки и перейти в положение «упор лежа». Что касается бурпи, то их можно делать стандартными – с прыжком и хлопком руками над головой, так и нестандартными – например, с высоким выпрыгиваем и касанием коленей груди, с выбрасыванием «двоечки» в воздух и так далее.

Как показывает практика, бойцы ММА, включающие комплексы кроссфит в свои тренировки, демонстрируют прекрасную выносливость на профессиональных и любительских боях. Ну и конечно же, в магазине WarriorMMA всегда можно купить перчатки для MMA по очень выгодной цене, небеспокоясь о качестве — у нас только оригинальная продукция всех мировых брендов!

Информационный раздел сайта

Фитнес, бодибилдинг и силовые виды спорта

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОЙЦОВ ММА

Модераторы: Sergey, Олег

ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОЙЦОВ ММА

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются. ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество.

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это. только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению. потом к еще одному. И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17, вы будете продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д.

Функциональная тренировка в ММА

Почему многие бойцы до сих пор тренируются по методам, которые уже давно устарели? Да и безэффективность их давно доказали. Все эти бесполезные кроссы и прочие упражнения на выносливость – простая трата времени.

Ребятам просто нужно объяснить, что ни один из видов смешанных боевых искусств не относится к аэробному спорту. Поэтому и любая аэробная тренировка – зря потраченное время и силы.

Но, большинство бойцов по-прежнему устраивают себе выматывающие тренировки, которые готовят их скорее к марафону, чем к схватке на максимальной мощности в 5 минут. И совсем непонятно, почему все решили, что получасовая пробежка очень поможет одержать верх в короткой борьбе с сильным противником. И как же тогда тренироваться?

Функциональная тренировка бойца ММА

На этот вопрос ответить не сложно. Но сначала нужно понять, что же происходит во время схватки. Турниры бывают разные, а поэтому и количество раундов по 2-4 минуты в нем будет варьироваться. Весь поединок вам придется быть в движении: вы будете толкать и тянуть противника, приседать, изгибаться и делать выпады. Не стоит забывать и о фиксации противника, тогда придется быть напряженным статически дольше, чем это получится у вашего противника.

Значит, и вне ринга ваши тренировки должны быть по структуре похожи на сам поединок. Причем это правило касается всех видов единоборств.

Теперь надо определить средства для функциональной и силовой тренировки для борцов ММА.

Тренинги должны включать в себя разнообразные упражнения с использованием: бревен и покрышек, сэндбэгов и камней, различных бочек, кувалд и других, желательно неудобных предметов. Главная цель любого силача – поднять, таскать, куда-нибудь водрузить или закинуть эту тяжеленную штуковину.

Такие упражнения можно выполнять отдельно или включать в комплекс из других упражнений. Но если решено устроить себе тренировку-«радость стронгмэна», то лучше выбрать 5-6 упражнений, при выполнении которых будет задействовано все ваше тело. Например:

— взять на грудь бочку или сэндбэг, можно выполнить и жим над головой;

— ударять кувалдой по колесу,

— выполнять «прогулку фермера»;

— кантовать тяжелую покрышку;

— перетягивать тяжелый груз с помощью каната.

Упражнения выполнять можно как больше нравится: объединив в серию или на подходы. Как почувствуете, что для вас это уже просто, немного усложните: например, выделите себе определенное время (минуты 2-3) на выполнение упражнения, или пробуйте сделать максимум повторений за это время. И не забывайте делать короткие перерывы на восстановление.

Собственный вес тела

Здесь тоже не нужно экспериментов – придерживаемся концепции поединка отжимаемся и приседаем, выполняем подтягивания, «берпи» и выпады, и даже «медвежью походку». Хорошая идея – объединить все это в круговую тренировку, и делать их с паузами или без них. Главными плюсами таких тренингов являются минимальные затраты времени, то, что не нужно специальное оборудование, а также нет привязки ко времени и месту занятий.

Еще одно классное упражнение в функциональной тренировке ММА-спортсменов – это тяга санок. А вот и список самых эффективных упражнений с санками:

— тяга в санках с продвижением (sledpullup);

— тяги тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sleddrug);

— выполнение жимов в санках с продвижением (sledchestpress);

— тяга санок в беге спиной вперед (backwardsleddrug).

А если объединить эти упражнения в серии и при этом отводить на выполнение каждого 30 секунд, то можно сильно развить выносливость. И для развития взрывной силы помогут саночные тренинги, но с более короткими подходами по 6-10 секунд и перерывами между ними минуты в полторы. Делать надо по 4-12 подходов в каждом упражнении.

Итак, мы выяснили, что обыкновенные пробежки результата не дадут. Однако спринт – вещица полезная. Этот вид тренировки позволяет работать на полной мощности, и задействовать при этом креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. Здесь подойдут разные виды вспомогательных средств: бегайте в гору или вверх по лестнице, эффективен будет и челночный бег, и бег с парашютом или в упряжке.

Для уменьшения вероятности получения травм, не забывайте перед спринтом размяться. Для этого также можно ограничить скорость в первых ускорениях, и повышать скорость до максимальной нужно постепенно.

Тренировки с медболами

Если хотите получить сразу упражнения на выносливость и взрывные движения, то вам помогут тренировки с медболами. Мяч нужно выбирать средний: не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Обычно спортсмены пользуются медболами, весящими 6-10 кг. Кстати, базовыми упражнениями с медболами для бойцов ММА должны быть броски:

— бросок в сторону со скручиванием;

— броски одной рукой;

Лучше всего сработает комплекс из разных бросков, проделанный за 2-3 минуты в интенсивном темпе. И, конечно, же, как без перерывов на восстановление?

Комплексы со штангой

Хотите попробовать новенького? Тогда эти упражнения для вас. Здесь комплексы составляются из нескольких упражнений, которые делать нужно без перерывов. Зачастую эти комплексы состоят из 6-10 базовых движений: это приседания и тяги, жимы, рывки или толчки. И в каждом упражнении нужно сделать 5-6 повторений.

Главное, делать повторы как можно быстрее. И ни за что не опускать штангу на пол для передышки. Для этого упражнения среднестатистическому атлету хватит олимпийского грифа в 20 кг. Комплекс упражнений для ММА-атлетов:

— 4-5 раундов через минуту отдыха;

— 5-6 Х фронтальный присед;

— 5-6 Х взятие на грудь;

— 5-6 Х становая тяга;

— 5-6 Х тяга в наклоне.

Хотите отследить свой прогресс – тогда засекайте время, которое у вас уходит на раунд. Начинать следует с простого грифа, а уже по мере прогресса увеличивайте поднимаемый вес. Потому что даже для подготовленного спортсмена 45-50 кг могут стать непосильными.

Сегодня мы обсудили базовые методы, используемые в функциональной тренировке ММА и других видах боевых искусств. Насчет интервалов между нагрузками, то здесь лучше все подогнать под хронометраж поединка, в котором вы собираетесь участвовать. Но это не основная цель ваших тренировок. Ведь зачастую две минуты поднимать и переворачивать тяжеленную покрышку, килограммов этак в 200 гораздо тяжелее и требует больше сил, чем от вас потребуется на ринге.

Конечно, точные цифры это хорошо, но особо не увлекайтесь. Даже если вы потянете непрерывную нагрузку в полминуты, это уже отличный результат. Похвастаться такими результатами сможет далеко не каждый человек.

Программы тренировок для бойцов

07.08.2015 0 6,524 Просмотров

Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…

№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.

  1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
  2. Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
  3. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
  4. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
  5. Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
  6. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
  7. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

№2 Работа с собственным весом.

Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.

  1. подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
  2. уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
  3. отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
  4. отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
  5. отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
  6. приседания: 3 подхода 25 раз

№3 Работа на выносливость.

Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.

  1. выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
  2. Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
  3. Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
  4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
  5. Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
  6. С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
  7. Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.

После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.

Ссылка на основную публикацию