Правильное питание спортсменов – залог успеха | Karate-krs.ru

Правильное питание спортсменов – залог успеха

Правильное питание – залог успеха. Питание для спортсменов

Занятие спортом предполагают не только посещение тренировок. Не менее важно правильное питание. Спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки и нуждается в дополнительных витаминах, белках и наборе веществ, способствующих росту мышечной массы и достижению желаемых результатов.

Купить спортивное питание в BCAA.ua

Спортивное питание является не только уделом профессионалов. Его используют многие спортсмены-любители для достижения наилучшего эффекта. При этом каждый спортсмен может получить скидки на спортивное питание в bcaa.ua. Приобретать его здесь выгодно, так как доступны и другие возможности:

  • Участие в акциях, периодически проводимых магазином;
  • Большой выбор спортивного питания;
  • Своевременное появление новинок;
  • Возможность заказывать продукцию с доставкой на дом или в офис;
  • Возможность отслеживать состояние заказа;
  • Невысокую стоимость продукции по сравнению с аналогичными предложениями.

Зарегистрированные пользователи могут не только купить протеин или другое спортивное питание со скидкой, но и первыми получат информацию о новых поступлениях, проводимых акциях и их окончании, смогут составить список покупок и отслеживать поступление необходимых товаров. Известно, что спортивное питание применяется не просто так, а в определенных целях. В магазине найдется питание для любых целей:

  • Набор мышечной массы;
  • Поддержание тонуса и выносливости, которое будет для тренировок после тяжелого трудового дня;
  • Снижение веса (жиросжигание);
  • Питание для увеличения силовых показателей.

В ассортименте магазина десятки мировых производителей питания для спортсменов. Это позволит не только найти питание для достижения в спорте, но и быть в тренде. Магазин стал поставщиком спортивного питания для титулованных спортсменов, отзывы которых можно посмотреть на сайте.

Среди популярных видов спорта, которые доступны всем желающим, являются:

  • Бодибилдинг;
  • Пауэрлифтинг;
  • Фитнес (различные направления);
  • Кроссфит.

Работа с железом нуждается и в своевременном поступлении определенных компонентов, которые содержатся в спортивном питании.

Правильное питание спортсменов – залог успеха

Тренировки и питание

26 января 2018, 10:00

Тренировочный процесс по приведению своего тела в желаемую форму достаточно сложен и требует определенной подготовки, не только физической, но и моральной. Все дело в том, что максимальная польза от тренировок достигается исключительно при условии соблюдения определенного режима питания. Не зря говорят, например, что пресс делается, в первую очередь, на кухне, и ты – это то, что ты ешь. Здоровое питание и полноценный сон позволяют тренироваться больше, а организм получает все необходимые элементы для строительства тела. По этой причине многие начинающие атлеты, бодибилдеры или просто любители спорта не всегда получают результат, проблема в питании – одна из главных проблем в спорте и фитнесе.

Да, многие сейчас возразят, мол, работа, учеба да и вообще в целом ритм жизни не всегда позволяют питаться правильно и периодически, соблюдая режим. Но это лишь отговорки, поскольку мы живем не в прошлом веке, нас окружают микроволновки, полуфабрикаты, магазины, пища доступна и может быть приготовлена в нужном виде даже человеком, абсолютно далеком от поварского дела. Все дело только в желании, силе воли и направленности на результат, в желании его достичь. Совсем не хотите готовить – это тоже не проблема, сегодня в Москве, как и в других городах России работают компании, предлагающие готовую, полезную еду для спортсменов, в которой уже все посчитано, и белки, и жиры, и углеводы, и калории, остается только согласно режиму питания вовремя разогреть в ближайшей микроволновке пластиковый контейнер с порцией вкусной и полезной пищи. И никаких хлопот, никаких проблем, причем, это не только полезно для тренировок, но и для организма вообще, ведь таким образом Вы получаете витамины, клетчатку, и многое другое, предупреждаете появление проблем с желудком и ЖКТ в целом. Мы в фитнес клубе «Инферно» позаботились обо всем, поэтому у нас Вы сможете не просто позаниматься, но и заказать доставку здорового рациона питания на дом, в офис, на учебу, да и вообще – туда, куда нужно.

Правильное питание для спортсмена – залог успеха, ведь без него результатов не достичь. Если Вы серьезно решили похудеть к лету, подкачаться, подсушиться или наоборот набрать массу – приходите в фитнес клуб в Чертаново «Инферно», выбирайте личного тренера, составьте с ним режим тренировок, исходя из особенностей Вашего организма, составьте с ним программу питания, исходя из Ваших целей, закажите доставку здоровой готовой пищи и просто соблюдайте режимы занятий, отдыха, сна и питания, результат не заставит себя ждать даже в самых сложных случаях.

Казалось бы, все так просто, но это только кажущаяся легкость. Не даром говорят, что самая сложная работа – это работа над самим собой. Нужно обладать огромным чувством ответственности перед самим собой, желанием и волей, только так Вы сможете стать лучше. Никто за Вас не поднимется с дивана и не изменит Вашу жизнь к лучшему, и так не только в спорте. Задайтесь целью и научитесь ее добиваться, а Ваша первая спортивная победа пусть станет первым шагом к изменению своей жизни к лучшему. Будьте здоровы, занимайтесь спортом, а все остальное возьмет на себя «Инферно», добивайтесь результата вместе с нами!

Москва, Россошанский пр-д,
дом 3, ТЦ «Прага»

Правильное питание при тренировках по бодибилдингу – залог успеха

Успех в строительстве мускулистого тела определяется такими основополагающими факторами: правильное питание при тренировках, которые происходят по правильным программам. Поговорим в который раз о роли питания для того чтобы повторить известные истины и выявить новые факты которые нам помогут для прогресса мышечного роста.

Перечислим некоторые основные факторы, определяющие правильное питание при тренировках по бодибилдингу.

1. Что мы едим.

Основными питательными веществами из пищи являются белки, жиры и углеводы. Пропорции их могут меняться хаотически, если недостаточно следить за своим питанием. Не только для целей бодибилдинга, но и поддержания здоровья обычного человека нужно чтобы углеводов было в два раза больше чем белков, а жиров минимальное количество. Конечно полностью жиры исключать нельзя, ведь без них невозможны нормальные физиологические процессы в организме. Но боятся их недостатка тоже не стоит. Ведь при приготовлении пищи почти всегда используются жиры, они присутствуют в обычных продуктах, которые мы едим (например в мясе). Но все же желательно преимущество отдавать растительным жирам.

Количество пищи можно примерно рассчитать. Если для тяжело тренирующегося и растущего культуриста нужно приблизительно 2 г белка на каждый килограмм тела, то углеводов в два раза больше — будет 4 г. Мы не говорим о периоде сушки, когда количество углеводов сокращается до минимума и вообще этот процесс неблагоприятен для здоровья.

Еще можно добавить, что белки должны быть из разнообразных продуктов животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба и т.д.), а углеводы сложные с низким гликемическим индексом (крупы, макароны, вареный картофель и т.д.)

2. Сколько мы едим.

Общая калорийность питания очень важна в плане набора или сброса веса. Когда она намного превышает энергетические потребности, то лишние калории складываются в виде жира. Но если есть их недостаток, то для создания энергии используются белки мышц. Для набора массы калорийность должна несколько превышать потребности в энергии.

Желающие сбросить вес часто делают глобальную ошибку. Они уменьшают калорийность до минимума, но при этом организм начинает более экономно использовать энергию, метаболизм замедляется еще больше. Использование жиров уменьшается. Поэтому сброс веса нужно объединять с физическими нагрузками, которые оставят уровень метаболизма на высоком уровне.

3. Какие используются добавки.

Спортивные добавки это то волшебное средство, которое способно сделать баланс питания который необходим для наших тренировочных целей. Потребление аминокислот дополнительно увеличивает ценность белков потребленных с обычными продуктами. То есть их больше усвоится в виде мышц. А во время сушки белковые добавки вообще ничем не заменить. Ведь когда количество углеводов искусственно снижается, для того чтобы не потерять мышцы количество белка снижать никак нельзя, а даже нужно несколько увеличить. В этом может помочь только дополнительно потребляемый протеин.

4. Когда мы едим.

Очень важна оптимальная частота приема пищи. Чем перерывы дольше, тем больше отложится жира. Наилучшим для культуриста является 5-6 разовое питание небольшими порциями.

Для улучшения результатов за пол часа до тренировки нужно съесть быстрые углеводы, для улучшения энергетических возможностей во время интенсивных физических нагрузок. После тренировки некоторое время открыто белково-углеводное окно. Поэтому можно принять хорошо усвояемый протеин для восстановления мышц и быстрые углеводы для пополнения утраченного на тренировке гликогена.

Помимо этого каждый обычный прием пищи должен включать белок и медленные углеводы, которые содержатся в различных крупах, а также макаронных изделиях и картофеле. Кстати белки лучше усваиваются вместе с углеводами. Поэтому съев с пол кило одного мяса не нужно считать что все сделано для мышечного роста и восстановления. Питание должно быть комплексным. Источник белка плюс источник углеводов, а также источник клетчатки и витаминов. Последним является обычный салат из свежих овощей. Их вообще можно есть столько сколько хочется.

И так, для целей накачки хаотичное и бесконтрольное питание никак не подходит. Как и в тренировочной программе тут нужен план, который выполняется из дня в день и корректируется исходя из достигнутых результатов.

Меню правильного питания спортсмена

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

  1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
  2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
  3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
  4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
  5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
  6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

Правильное питание для спортсмена

Автор Natalia в 03.05.2017 . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

  • пшенице;
  • нешлифованном рисе;
  • фруктах;
  • овощах;
  • чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Спорт и питание — залог успеха


Сегодня хотелось бы поделиться личным опытом применения спортивного питания. К сожалению, сейчас работа отнимает почти все свободное время, а потому свои занятия спортом в тренажерном зале пришлось заметно сократить. Тем не менее, в свое время начиналось все очень активно, занимался постоянно и это приносило огромное удовольствие.

Никогда маленькими габаритами я не отличался, потому когда вес начал переваливать за допустимые нормы, принял для себя решение пойти заниматься в зал. Благо, опытные тренеры поняли мою ситуацию, помогли начать правильно тренироваться и двигаться в нужном направлении.

В какой-то момент я понял, что дошел до предела. То есть вес перестал активно сбрасываться, сил на тренировках было не так много, как раньше. И тогда мне посоветовали попробовать отличное спортивное питание для того, чтобы продолжить занятия, не изнуряя и не истощая свой организм. Как вы знаете, читать и слушать можно много всего, а потому для меня это спортивное питание ассоциировалось с какими-то анаболиками, стероидами. Хорошо, что хорошие люди рассказали, что к чему, а также проконсультировался у врача. В итоге принял решение попробовать это питание и посмотреть, к чему все это приведет.

Результат не заставил себя долго ждать. Силы действительно прибавились, энергии хватало на полноценный тренировочный день, хотя ранее после такого я еле добирался до дома. Как мне удалось выяснить, суть спортивного питания заключается не в искусственном наращивании мышечной массы, а в обеспечении организма полезными и необходимыми для оптимальной работы компонентами. Другими словами, все то что я не дополучал из пищи, я получил от спортивного питания. По сути, это витамины, минералы в чистом виде.


С моим лишним весом я старался активно заниматься, но при этом употреблять как можно меньше пищи. Разумеется, откуда организм будет брать энергию, если я не ем в достаточной мере. Плюс ко всему, я еще и занимался. Логично было предположить, что мои изначальные ресурсы вскоре иссякнут. Так и произошло, когда силы начали постепенно покидать меня. Я затрачивал намного больше энергии, нежели получал. В результате вялость, усталость, истощение организма. Спортивное питание позволило дать организму все, что ему было нужно при повышенных нагрузках.

В итоге я добился неплохих результатов, за что отдельное спасибо тренеру, а также создателям спортивного питания. Надеюсь, в ближайшее время получится вновь взяться за себя, поскольку хочется быть в отличной форме всегда.

Как влияет здоровое питание на успех спортсменов

Особенности и характеристика еды современного человека. Принципы рационального питания, подбор рациона спортсменов. Изучение влияния фаст-фуда на здоровье. Источники углеводородов, белков и витаминов. Стратегия поддержания водного баланса в организме.

Рубрика Кулинария и продукты питания
Вид презентация
Язык русский
Дата добавления 11.01.2018
Размер файла 678,6 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

HTML-версии работы пока нет.
Cкачать архив работы можно перейдя по ссылке, которая находятся ниже.

Подобные документы

Требования к количественному и качественному составу рационов питания спортсменов. Энергетическая и качественная сторона питания. Особенности режима питания спортсменов. Питание в периоды обычных и интенсивных тренировочных занятий и соревнований.

презентация [2,5 M], добавлен 25.01.2015

История рационального питания, его основные принципы. Пути энерготрат в организме, их восстановление. Обязательные составные части пищевого рациона. Роль воды в организме, последствия ее недостатка. Классификация и функция витаминов, проявления дефицита.

презентация [2,1 M], добавлен 18.12.2013

Понятие пищеварения и теория питания. Рациональное питание как профилактика болезней. Определение режима питания и рациона здорового человека. Соотношение энергетической потребности человека в белках, жирах и углеводах. Перечень продуктов-аллергенов.

презентация [721,7 K], добавлен 21.04.2012

Свойства, роль, функции белков в организме человека. Состав, структура, физико-химические и химические свойства жиров. Энергозатраты и калорийность суточного рациона питания спортсменов. Удовлетворение потребности в белках. Функции и источники углеводов.

презентация [1,3 M], добавлен 14.01.2015

Необходимость организации рационального питания детей. Среднесуточные нормы пищевых веществ и энергии для подростков: углеводов, белков, жиров, витаминов. Основные аспекты рационального питания. Лечебное питание в оздоровительном лагере, пример меню.

курсовая работа [50,8 K], добавлен 26.04.2012

Формирование классической теории сбалансированного питания. Роль белков, жиров и углеводов в живой системе. Минеральный обмен организма: основные источники кальция, фосфора, железа. Ферментативное (каталитическое) и гормональное действие витаминов.

практическая работа [175,3 K], добавлен 12.07.2011

Описание рациона современного человека. Рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ (белки, жиры, углеводы). Пищевые продукты для отдельных групп населения. Определение потребности в энергии и пищевых веществах. Составление суточного рациона питания.

реферат [76,6 K], добавлен 13.12.2010

Вычисление пищевой ценности блюда. Оценка питания населения. Изменение меню рациона и приведение его в соответствие с формулой сбалансированного питания. Оценка продуктового набора. Рекомендуемое суточное потребление витаминов, белков, жиров и углеводов.

контрольная работа [25,2 K], добавлен 13.10.2012

Рацион питания человека в процессе эволюционного развития. Основные факторы, определяющие рацион питания человека. Культура питания. Научно обоснованные принципы питания человека. Сбалансированное питание. Адекватное питание.

реферат [41,3 K], добавлен 04.09.2006

Функции процесса питания. Основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, вода. Значение рационального питания для развития школьников. Вред для здоровья от современных продуктов питания. Характеристика сыроедения и вегетарианства.

реферат [45,4 K], добавлен 13.01.2012

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

Правильное питание — залог успеха любого спортсмена

Правильно питаться в наше время — очень важно. Ведь от этого напрямую зависит наше настроение, работоспособность, самочувствие. Но питание спортсмена — это отдельная, очень обширная и важная тема. Попробуем вкратце прояснить основные аспекты правильного питания для спортсмена. Спортивное питание — отличное решение, как для начинающего, так и для опытного бодибилдера.

Любая пища включает в себя три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов также подразделяется на отдельные виды. Начнем с белка.

Белок — это строительный материал в нашем организме. Наши мышцы почти на 100% состоят из белка. Так же белок входит и в состав костей. Белок бывает растительного и животного происхождения.

Растительный белок — это белок, содержащийся продуктах растительного происхождения.

Примеры продуктов, богатых растительным белком: бобовые, чечевица, орехи и соя.

Животный белок — это белок, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Примеры таких продуктов: мясо, рыба, молоко и яйца. Для занимающегося спортсмена белки животного происхождения являются незаменимыми! Исследования показывают, что спортсмен должен употреблять не менее 1.5-2 гр. белка на 1 кг. веса своего тела в день. У представителей некоторых видов спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, эта цифра может возрастать до 3-3.5 гр. на 1 кг. веса своего тела в день. Считается, что самый полезный — яичный белок.

Углеводы — это наша энергия. Углеводы так же делятся на 2 типа: простые (быстрые) и сложные (долгие) из-за скорости распада их в организме.

«Быстрые» углеводы это всевозможные сахара, хлебо-булочные изделия. Чрезмерное употребление быстрых углеводов вредно для нашего здоровья.

«Долгие» углеводы включают в себя бобовые, крупы, всевозможные овощи, макароны из цельнозерновой пшеницы. Овощи богаты клетчаткой (неперевариваемыми пищевыми волокнами), которая тоже представляет собой углеводы. Клетчатка способствует улучшению обмена веществ.

Спортсмен должен себя снабжать достаточным количеством углеводов для полноценных тренировок. Нужное количество углеводов у каждого спортсмена разное, но в среднем цифра колеблется около 3-4 гр. на 1 кг. веса тела в день.

Жиры — это тоже энергия, но ее можно назвать долгой (запасной). Существует 4 вида жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-жиры.

Мононенасыщенные (пальмитиновая и олеиновая кислоты) являются кардиопротекторами, снижают общий уровень холестерина. Вред от них только при избыточном потреблении.

Полиненасыщенные (альфа-линоленовая кислота «омега 3», линолевая кислота «омега 6», эйкозапентаеновая кислота «EPA», коньюгированная линолевая кислота «CLA», докозагексаеновая кислота «OHA»). Это семейство помогает профилактике заболеваний сердца, способствует сжиганию жира. «Омега 6» вредны при чрезмерном употреблении.

Насыщенные (пальмитиновая, стеариновая и лауриновая кислоты) хорошо перерабатываются в энергию в мышцах, повышая их тонус. Но при избыточном употреблении углеводов эти кислоты снижают активность инсулина, и способствуют отложению подкожного жира.

Транс-жиры (маргарины) не несут в себе полезных свойств (разве что кроме улучшения вкуса продуктов). Употребление их стоит ограничить.

Составить правильный план питания — дело не простое, по-этому с таким вопросом стоит обратиться к профессионалу. Нельзя на этом экономить, ведь от этого зависит наше здоровье. Не даром говорится: «Мы то — что мы едим».

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

  • Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
  • Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
  • Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

Питание-залог успеха для спортсмена

Для культуристов, которые с помощью физических упражнений стремятся не только укрепить здоровье и приобрести физическую силу, но и улучшить телосложение, правильное питание играет важнейшую роль, так как это основа для строительства клеток и обмена веществ в организме.
Питание культуриста должно быть хорошо сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на первое место необходимо поставить белки. Любая, самая продвинутая система тренировки не продвинет вас вперед, если вы не позаботитесь о наличии в пище достаточного количества белка.
Пластическая функция — вот что прежде всего отличает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.
Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Однако организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок, создает «про запас» дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае если у организма под рукой есть строительный материал – пищевые белки. Если их нет, то процесс пойдет совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы «поедать» самого себя. В итоге мышцы станут меньше и слабее.
Человеку, который занимается культуризмом, требуется 1.5-2.0 грамма белка на 1кг его веса в сутки. В период интенсивных тренировок это число возрастает до 3-4х грамм на килограмм веса атлета, причем половина суточной дозы белка должна быть животного происхождения.
Мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра – вот, основные источники полноценных белков. Много белка содержится и в растительной пище: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа. О содержании белка в тех или иных продуктах узнают из специальных таблиц.
Другим важным компонентом питания являются жиры – богатый источник энергии которой они заряжены в 2.2 раза больше чем белки и углеводы. Для спортсмена рекомендуется в сутки употреблять на 1 кг веса 1.5-2 грамма жира. Не мене 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.
Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В сутки на 1кг веса требуется 6-9 граммов углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 граммов в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной работы ЦНС, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.
Однако надо учитывать что излишнее количество углеводов (особенно у людей склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить границы. Витамины – занимают ничтожно малую часть пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержаться во многих продуктах животного и растительного происхождения. При интенсивных тренировках целесообразно использовать витаминные комплексы.
В наиболее напряженные периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать еще больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.
Пищу рекомендуется принимать 4-5 раз в день. Не отказывайтесь от продуктов, богатых клетчаткой (капуста, дыня, черный хлеб и др. ), ибо они необходимы еще и для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. Оптимальный вес суточного рациона – 2,5-3 кг.
Разные продукты имеют разную длительность переваривания. Так, глюкоза используется организмом в считанные минуты, 200 гр. молока в желудке находится 1-2 часа, копченное мясо – 6-9 часов, жирный творог и сметана – до 7-8 часов.
Если рацион содержит только быстро переваривающуюся пищу, то, чувство сытости будет не долгим. Вывод: питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течении 4-5 часов.
Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро приедается. Это ведет к исчезновению аппетита и уменьшению выделения пищеварительных соков.
Промежуток между обедом и тренировкой должен быть не менее 1,5-2 часа. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи и фрукты, а также щелочные минеральные воды, 1-2 стакана в день.
Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет 40-45 литров, т. е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Питьевой режим атлета должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Количество воды в суточном пищевом рационе должно составлять 2-2.5 литра в сутки, не считая супов, молока, кофе, чая и др. При недостатке воды невозможны нормальные процессы всасывания, транспортировки и превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из клеток, терморегуляция. В течении дня воду следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды следует пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Большие физические нагрузки сопровождаются большими потерями воды, так как 50% её находится в мышцах. Поэтому важно в течении тренировок пить воду небольшими порциями во время отдыха.
В заключение следует сказать, что при составлении меню для спортсменов следует учитывать калорийность рациона. Все продукты питания делят на 6 основных групп:
— молоко, сыр, кисломолочные продукты — мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них.
— мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
— жиры.
— овощи.
— фрукты и ягоды.
В недельное меню должны быть включены продукты не менее тридцати наименований.
Инф. bigbord. net

Ссылка на основную публикацию