Польза воды во время тренировок | Karate-krs.ru

Польза воды во время тренировок

Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена

25 Сен, 2015 0

  • Street-Sport
  • О дновременно такой простой, но и такой важный и незаменимый компонент в нашей жизни как – вода, без которого вы не протянете и недели, в тёплый период времени . В этой статье вы узнаете всё, что нужно знать о воде. Это та информация, которую необходимо знать каждому, кто регулярно тренируется или увлекается спортом.

    Что есть вода?

    Лучше всего про воду сказано в библии, там написано что вода — это источник жизни. Ибо без воды не было бы жизни на Земле, ведь посудите сами, вода нужна всем: растениям, животным и тем более человеку. Вода – э то то , без чего не может существовать фауна и флора. Организм человека можно сравнить с нашей Землёй. Подумать только, что младенцы состоят практически на 90% из воды, а взрослые примерно на 70%, как и примерно 70% поверхности всей нашей Земли, которая покрыта сплошной водой. Эту воду ещё называют «живая вода », ведь она движется непрерывно, в то время как замедление течения воды свидетельствует о болезнях, ну а полная остановка — смерть . Проводя аналогию с Землёй , хочется заметить, что как на/ в земле , вода в организме человека имеет силу только тогда, когда ткани организма проницаемые, т.е . когда действуют процессы связанные с оттоками излишней влаги.

    Содержание воды в человеческом организме

    В человеческом теле, содержание воды везде разное. Чем активнее та или иная ткань человеческого тела, тем больше в ней содержится воды. Например, в человеческом мозге содержится примерно 85% воды, и это пожалуй самая главная причина, по которой необходимо задуматься о своевременной потребности её поставок.

    Сердце, лёгкие и почки состоят на

    80% из воды; Кожа – 70%; Зубы – 10%

    Если взять среднестатистического молодого человека с массой тела 70кг , то в его организме будет приблизительно 42 литра воды. Если говорить про людей летнего возраста, то у них процент будет немного ниже (около 60%), т.к . из-за старения, количество воды в организме постепенно снижается.

    Роль воды в организме спортсмена

    Вода является важнейшим компонентом в организме человека и тем более спортсмена. Т.к. она является активным участнико м м ногих процессов в организме. Основные её функции:

    • — Поддерживает температуру тела
    • — Удаляет шлаки
    • — Составляет от 80 до 94 процентов крови
    • — Переносит кислород и питательные вещества
    • — Помогает преобразовывать пищу в энергию
    • — Защищает и смягчает жизненно важные органы
    • — Помогает усваивать необходимые организму питательные вещества
    • — Смягчает суставы

    Вода также помогает накапливать в мышечных тканях сложный углевод (полисахарид) Гликоген — основной источник энергии, который примерно состоит на 75% из воды.

    Нужно ли пить воду во время тренировки?

    Что касается анаэробной нагрузки (например, поднятия тяжестей), то в период такой тренировки обязательно нужно пить воду. Примерно по 1 — 2 глотка каждые 5 — 10 минут, в зависимости от типа , темпа и характера нагрузок и целей самой тренировки. Если вы не будете пить воду во время тренировки, в то время как процент воды в вашем организме будет падать, и сократиться всего лишь на 2 — 4%, то вы будете чувствовать усталость и лень, вследствие чего упадёт КПД, а соответственно пользы от такой тренировки будет катастрофически мало.

    Если говорить про аэробную нагрузку длительностью более 30 минут (например, бег), то рекомендуется пить во время такой тренировки специальные изотоники , в количестве от 350 до 800 мл каждый час. Они восполнят не только утраченные запасы воды, но и все необходимые минералы, которые были выведены из организма вместе с потом. Если вы бегаете на небольшую дистанцию, допустим время пробежки у вас занимает 5 — 10 минут, то во время таких пробежек воду можно не пить. В зависимости от темпа бега, количество потребляемой воды может регулироваться. Также можно пополнить водный баланс до тренировки, примерно за два часа 0.5 литра воды и около 150 мл перед самой тренировкой.

    Что происходит с организмом при дегидратации?

    Следует также заметить тот факт, что при обезвоживании организма, следует увеличить приём тех продуктов, которые богаты натрием. Т.к. продукты с высоким содержанием солей натрия, могут задерживать жидкость в организме, в то время как продукты которые богаты солей калием, наоборот, выводят жидкость.

    Когда нужно пить воду?

    — Пить воду желательно сразу после пробуждения, примерно полстакана ( 250мл ) минеральной воды без газа. Если же вы чувствуете жажду, то пейте до лёгкого утоления.

    — Примерно за 20 — 30 минут до полноценного приёма пищи, желательно выпивать полстакана или стакан обычной воды.

    — В дни тренировок также не забывайте пить воду. До тренировки где-то за 2 часа выпивайте 1 — 2 стакана, а непосредственно перед самой тренировкой можно выпить дополнительно 100 — 150 мл воды. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками, за 1 час тренировки выпивайте от 0,5 до 1 литра воды.

    Формулы расчёта индивидуального потребления

    Вес тела поделить на 2. Допустим, вы весите 60кг , поделите свой вес ровно наполовину и поставьте запятую между полученными цифрами. У вас получится 3,0 литра воды, — это будет считаться максимально допустимой суточной нормой для вашего веса.

    1 литр=1000 Ккал . Это простая формула позволяет высчитать необходимое количество воды (допустимую норму), используя при этом лишь калории. Допустим вы съедаете в течении суток 3000 Ккал , следовательно, вам нужно выпить в течении суток примерно 3 литра воды.

    1 литр воды на 30 кг веса. Это наиболее популярная формула для расчета нормы потребления воды в день. Т.е. вам нужно выпивать 1 литр воды на каждые 30 кг собственного веса тела (пример, 75кг=2,5л).

    Нормы потребления воды для спортсменов

    1- Температура. Температурный режим должен быть стабильный, т.е . человеку должно быть комфортно.

    2- Диета. Человек не использует диету (что варьирует калорийность и тем самым приём жидкости не может быть привязан к калорийности).

    3- Сезон. Разумеется, что летом потребности в жидкости увеличиваются, а зимой уменьшаются.

    4- Чай/кофе. Эти два напитка содержат в себе кофеин (диуретик), т.е . они выводят жидкость из организма. Чтобы компенсировать эти затраты, выпивайте такое количество воды, которое эквивалентно выпитого чая или кофе (1к1). Вы должны компенсировать те потери жидкости, которые произойдут после употребления чая или кофе.

    5- Соки/компоты (производные воды). Все напитки которые содержат повышенное содержание фруктозы, не воспринимаются организмом как воду, потому что это частичная пища, т.к . фруктозу нужно ещё переработать и утилизировать.

    Общие рекомендации по потреблению воды

    Качество. Полностью отфильтрованная вода, в которой отсутствуют минералы и примеси (мёртвая) вредна, точно также как и та вода, которая сильно перенасыщена минералами.

    Постоянство. Постоянно пейте воду в течение дня. Также, если есть такая возможность, можно носить с собой бутылку с минералкой и выпивать её в течение рабочего дня.

    Температура. Всегда старайтесь пить воду комнатной температуры или слегка охлаждённую.

    Время года. В среднем, в летний период времени с активными тренировками , приём воды должен быть увеличен на 0,5 литра.

    Баланс. Обезвоживание вредно, точно также как и переизбыток воды в организме. Поэтому , пейте в меру и всегда слушайте свой организм.

    Урина. Если цвет вашей мочи светлый (или прозрачный), то это означает, что ваш организм хорошо увлажнён.

    Помните, вода которая полностью лишена каких-либо примесей – полностью губительна, т.к . происходит вымывание солей в организме. Поэтому, если вы часто пьёте отфильтрованную воду, то позаботьтесь о покупке специального фильтра с минерализатором.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Польза воды для тренировок

    Вода жизненно необходима для людей. Каждая наша клеточка насыщена жидкостью. Особенно актуальна польза воды для организма человека, занимающегося спортом. Она требуется для обменных процессов, удаления вредных веществ. А ее потери во время активной физической деятельности необходимо регулярно пополнять. Попробуем рассмотреть, как это правильно делать.

    Зачем человек потеет

    Прежде чем узнать, зачем нужно пить много воды, рассмотрим, куда она девается. Организм людей устроен так, что в нем постоянно происходят какие-то движения. Потоотделение относится к важным процессам, без которого не обойтись.

    Можно выделить такие его функции:

    • Терморегуляция – регулирование температуры тела. Независимо от окружающей среды температура организма находится в пределах 37,7º. Когда жарко, через усиленное потоотделение происходит охлаждение тела.
    • Избавление от избытка солей. Основное удаление солей происходит при потоотделении.
    • Удаление продуктов обмена веществ. Как мы знаем, во время физической активности процесс ускоряется. Поэтому надо пить воду, чтобы избавиться от продуктов обмена во время тренировки.
    • Усиленное потоотделение способствует сжиганию калорий. Благодаря этому интенсивные занятия помогают похудеть.

    Заметили, что при усиленном выделении пота ужасно хочется пить? Просто организм «требует» восполнить утраченное. Добавьте к потерям жидкость, всасываемую кишечником, выходящую с дыханием. Все это требует восполнения.

    Польза и вред питья воды

    Максимальное время, которое человек может прожить без жидкости – 10 дней. Чем выше температура окружающей среды, тем короче этот срок. Пить нужно ежедневно от 1,5 до 3 литров воды. В чем ее польза:

    • употребляемая нами жидкость способствует терморегуляции;
    • для нормального функционирования почек, мозга, всех клеточек нашего организма нужна вода;
    • употребление достаточного количества жидкости является профилактикой инфекций мочевыделительной системы;
    • накопившиеся в организме токсины и вредные вещества выводятся через мочу и пот, благодаря употребляемой нами жидкости;
    • обычная вода насыщена необходимыми для человека минералами, которые поступают в организм во время питья.

    Говорить о вреде воды не совсем корректно. Если, конечно, она чистая и не содержит биологически опасных микробов. Существует некоторые ограничения в ее количестве при сердечных недугах, заболеваниях почек, отечности.

    Вывод: пить нужно обязательно. Обезвоживание вредно для всех людей, особенно для спортсменов.

    Зачем во время тренировки пить воду

    Сегодня некоторые считают, что «сухие» тренировки принесут больше пользы для потери веса. Надо знать, что происходит все за счет воды, жизненно необходимой организму.

    Для чего она требуется спортсменам:

    • поддержание водно-солевого баланса;
    • восполнение потерь жидкости из-за потоотделения;
    • недопущение увеличения густоты крови, вредящей сердцу;
    • удаление из организма продуктов распада.

    Эти же особенности отвечают и на вопрос «зачем нужно пить воду при похудении?». Помимо этого, она требуется для расщепления жира – врага номер один для людей с лишним весом. Кроме того, недостаток жидкости делает кожу сухой, приводит к атрофии мышц.

    Польза воды во время тренировки

    Помимо частого питья, важно ее качество и температура. Нежелательно использовать слишком холодную воду. Разница в температуре разгоряченного тела и холода приводит к заболеваниям горла и дыхательной системы, оказывает негативное воздействие на сосуды, к тому же организм будет тратить драгоценную энергию на «нагрев» воды до нужный температуры. Лучше пить воду комнатной температуры. Можно воспользоваться спортивными напитками с дополнительными важными микроэлементами, состав которых разработан для именно спортсменов.

    Как правильно нужно пить воду до, после и во время тренировок:

    • До занятий можно пить столько, сколько хочется без ограничений. Это касается как силовых занятий, так и кардионагрузок. Только учти, что избыток жидкости не менее опасен, чем ее недостаток.
    • За 2-3 часа перед тренировкой выпей 400 г воды, бегунам можно увеличить до 500 г. И еще 200 гр. перед началом занятий минут за десять.
    • Во время силовых нагрузок через каждые 10 минут пей около 100 г жидкости или же 200 г каждые 20 минут. С бегунами дело обстоит сложнее. Норма потребляемой жидкости зависит от температуры и влажности окружающей среды. Чем жарче и суше на улице, тем интенсивнее процесс потери жидкости. Тем больше требуется для ее восполнения. Лучше брать бутылку с собой и пить по паре глотков каждые 5 минут, не допуская ощущения жажды.
    • После занятий восполнение потерянной жидкости должно быть постепенным. Рекомендуется после тренировки через каждые 20 минут пить воду по 150-200 г воды до восполнения утраченного.

    Надеемся, что статья помогла разобраться в важности воды в повседневной жизни людей в особенности тех, кто занимается спортом. В любом случае каждый организм индивидуален и человек должен прислушиваться к своему организму. Принцип употребления жидкости – не допускать обезвоживания. Помните, не пить — не значить худеть!

    Для того чтоб тренировка была эффективной и продуктивной можно вместе с водой употреблять предтренировочные комплексы.

    Стоит ли пить воду во время тренировки?

    Во время занятий спортом мышцы вырабатывают много тепла, гораздо больше, чем в состоянии покоя. Чтобы компенсировать этот эффект, организм запускает повышенное потоотделение. Это приводит к тому, что кожа остужается, но тело теряет столь необходимую ему воду.

    В течение длительного времени считалось, что именно поэтому во время тренировок нужно пить больше жидкости. Однако научные исследования показали, что на самом деле механизм разогрева мышц действует сложнее, и сегодня вопрос необходимости питья во время занятий спортом вызывает немало дискуссий.

    Питьевой режим спортсменов: общая информация

    Многочисленные исследования показали, что независимо от того, каким видом спорта занимается человек, при среднем уровне интенсивности через час таких занятий он потеряет порядка 1,5 л жидкости. Их нужно восполнить в любом случае. Но питьевой режим должен быть сбалансированным. Это означает, что пить воду (естественно, негазированную) нужно не только во время тренировки, но и до нее, и после. Все упирается в то, насколько правильно человек распределит это количество воды.

    Плюсы употребления жидкости во время тренировки

    Употребление жидкости во время тренировки обладает следующими преимуществами:

    • Повышается результативность тренировки. Причем в этом случае вода не только дает нужное качество и скорость выполнения упражнения, но и обеспечивает жизнедеятельность организма в целом. В данном случае хорошо иллюстрирует ситуацию пример от обратного: если организм потеряет 5% жидкости, то эффективность занятия снизится на 30%. Если потери жидкости превысят 10-12%, то здесь уже возникает угроза жизни и здоровью. Может не просто снизиться эффективность тренировки, но спортсмен может получить тепловой удар,
    • Вода нормализует работу мышц. Если жидкости будет недостаточно, возникающие при интенсивных занятиях спортом мышечные боли могут только усиливаться. Это происходит в результате микротравм, связанных с высокими нагрузками. Избежать их нельзя, но вода помогает быстрее усваивать белки и углеводы, которые, в свою очередь, восстанавливают мышечные клетки,
    • Способствует более равномерной нагрузке на сердце. Часто противники употребления жидкости во время тренировки говорят о том, что при большом количестве влаги, наоборот, нагрузка на сердце, наоборот, повышается. Но дело в том, что при недостатке влаги кровь становится слишком густой, и вот тогда нагрузка возрастает гораздо больше. Правильное употребление воды помогает избежать таких перепадов в нагрузке. Без воды тахикардия и одышка спортсменам практически обеспечены,
    • Вода снижает риск отечности, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что если жидкости будет недостаточно, то организм начнет ее про запас накапливать. О том, что появляется отек, говорит наличие темных кругов вокруг глаз. Употребление жидкости во время занятий спортом помогает этого избежать,
    • Влага снижает риск возникновения судорог. При интенсивных занятиях спортом возможно нарушение баланса магния, который непосредственно воздействует на работу мышц. Восстанавливают его полноценной минеральной водой без газа,
    • Обеспечивается нормальная смазка суставов. В условиях нехватки жидкости ее количество снижается, и она приобретает более вязкую консистенцию, что мешает ей полноценно выполнять свои функции. Из-за нехватки воды может появиться боль в суставах,
    • Употребление жидкости помогает снизить аппетит. Исследования показали, что чувство голода и жажды возникают в головном мозгу, и за них отвечают близко расположенные друг к другу рецепторы. Иногда человек даже не может понять, чего ему хочется на самом деле – есть или пить. Грамотный питьевой режим позволит выдержать без еды положенное после тренировки время.

    При этом исследования показали, что больше всего от потери жидкости страдают люди с диагностированным ожирением. Но у них могут хуже работать почки, поэтому питьевой режим нужно обязательно в таких случаях обсуждать с лечащим врачом.

    Минусы употребления воды во время тренировки

    Несмотря на все перечисленные выше аргументы, есть люди, которые считают, что пить во время тренировок вредно. И у этого мнения тоже есть научное обоснование.

    Противники употребления воды во время тренировки выделяют следующие аргументы в поддержку своего мнения:

    • Переизбыток воды в организме может вызывать реакцию, подобную отравлению. Соответствующие исследования были проведены в 2007 году группой ученых из Университета Джорджтауна, США. Правда, тогда в эксперименте участвовали люди, которые испытывали длительную физическую нагрузку, то есть спортсмены-марафонцы, велосипедисты и бегуны. Все они в той или иной степени были подвержены такому явлению как гипонатриемия, при которой резко снижается концентрация ионов натрия в плазме крови. На практике это чревато тем, что у человека не выделяется через почки столько жидкости, сколько он выпил. Однако в основном опасность гипонатриемии актуальна для людей, которые занимаются спортом по 4 часа подряд. Это явление сопровождается головокружениями, оцепенением мышц, рвотой,
    • Употребление холодной воды, как это советуют многие фитнес-тренеры и блогеры, на самом деле чревато неприятными последствиями. Очень холодная вода приводит к тому, что при попадании в желудок возникает спазм сосудов. Помимо того, что это очень болезненное явление, оно негативно сказывается на работе сердца,
    • Во время занятий йогой или дыхательной гимнастики употребление воды только сбивает с ритма, хотя необходимости в нем нет,
    • Употребление большого количества воды во время тренировки может привести к резкому росту нагрузки на почки. Если с ними уже есть проблема, может возникнуть обострение заболевания,
    • У некоторых людей вода не только не помогает снизить лишний вес, но и увеличивает его. В основном это касается тех, кто занимается 45-60 минут в день со средней интенсивностью, но при этом пьет очень много жидкости, которая не сразу выводится. Также проблемы с весом возникают у тех, кто пьет не простую воду, а изотонические напитки, рекомендуемые спортсменам для силовых тренировок. Они содержат слишком много углеводов.

    Таким образом, большинство аргументов против жидкости связано не с ней как с таковой, а со слишком большим ее количеством или употреблением сахара.

    Выводы и рекомендации

    Пить во время обычных занятий спортом, без повышенных силовых нагрузок, следует воду минеральную, но без газа и сахара, следя за тем, чтобы она оставалась комнатной температуры. Рекомендуемое количество – по 150 мл каждые 15-20 минут, мелкими глотками.

    Вода для тренировок: живительная влага культуриста

    Практически 70% тела человека- вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования каждой жизненно важной системы в организме человека, в том числе и для оптимизации процессов роста мышц. Сегодня вы узнаете, можно ли пить воду во время тренировки, к чему приведет ее переизбыток или дефицит.

    Самые важные функции воды для спортсмена

    Эта главная в жизни человека жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах организма: от пищеварения до работы нервной системы. Во время усиленного тренинга она проникает в ткани, обволакивает суставы, тем самым защищает их от повреждений. Полное отсутствие в обыкновенной водичке калорий делает ее безопасной с точки зрения набора массы. Но расскажем обо всем по порядку.

    • Регуляция температуры. Тело спортсмена синтезирует необходимую для той или иной нагрузки энергию. Из нее лишь 25 % расходуется на выполнение упражнения, а оставшиеся 75 % превращаются в тепло. Это способствует перегреву тела, повышение температуры внутри организма. Процесс потоотделения спасает спортсмена от теплового стресса, охлаждает кровь и кожу.
    • Жиросжигание. При дефиците воды в организме почки перестают фильтровать отходы и обращаются за помощью к печени. Одна из важнейших функций печени- включение в работу и сжигание липидных запасов спортсмена, а перегруженная запросами от почек, она не сможет нормально выполнять возложенные на нее прямые обязанности. Так процесс сжигания жиров может прерваться.
    • Сила мышц и контроль. Процесс сокращения мышечной ткани осуществляется за счет передачи электролитных материалов, которые растворены в воде (калий, натрий, хлор, магний). Если организму культуриста недостаточно воды или электролитов, то сила мышц и контроль над движениями значительно ослабевают. Недостаток жидкости всего в 2-5 % снижает силу атлета на 22 %, а аэробную силу на 50 %. Если масса тела теряется из-за недостатка воды, то в нем срабатывают механизмы защиты, которые предотвращают дальнейшую потерю жидкостей.
    • Необходимость формирования амортизирующей жидкости для смазки суставов и бережной защиты составных частей скелета. Ее дефицит грозит травмами суставов, на которые во время усиленных тренингов ложится колоссальная нагрузка.

    • Активность ума и бодрость. Чтобы не возникало приступов головной боли, сонливости, и снижения умственной активности, больше пейте. Спортсменам необходима повышенная концентрация внимания на любой тренировке, поэтому нельзя допускать обезвоживания.
    • Камни в почках. Примерно у 12-15% населения планеты в последние годы возросли показатели наличия процессов камнеобразования в почках и мочеточнике, а большинство случаев вызваны отсутствием должных объемов питья. Задумайтесь, ведь камни- это мучительные боли, невозможность полноценной жизни и угроза оперативного вмешательство для облегчения состояния.

    • Сердечно-сосудистая система. Митральный клапан (один из сердечных клапанов, которые контролирует потоки крови между камерами) может выпадать из-за неправильного водного баланса. Это грозит аритмией, учащенным сердцебиением, перебоями с работой главного двигателя человека.
    • Профилактика онкологии. Снижение риска образования опухолей- малоизвестный факт влияния нормального баланса жидкостей в организме.

    Существует ли вред от избытка жидкости?

    Однако живительная влага может стать причиной проблем со здоровьем, если ее будет в избытке или она станет плохо выводиться из организма. Это грозит следующими проблемами.

    • запредельная работа почек;
    • процессы брожения в кишечнике;
    • отеки;
    • водянки;
    • увеличение веса;
    • тошнота, рвота;
    • перегрузка сердца;
    • усиленное выделение уретры.

    Никогда не пейте воду из крана. Вы достойны только чистой воды, которую, как и все атлеты экстра-класса, обязаны таскать с собой в большой бутылке, куда бы вы ни шли. Не бойтесь казаться смешным. Это — специфика спортсмена. Вспомните именитых хоккеистов, которые катаются повсюду с огромной ношей — сумкой, заполненной формой, щитками и тд., из которой вдобавок торчит длинная клюшка. Ваша ситуация гораздо проще. На все глупые вопросы, которые обязательно обрушатся на вас со стороны, отвечайте, что воду вам прописал врач.

    План примерного приема воды для спортсменов

    Чтобы узнать, сколько пить воды во время тренировки, чтобы не навредить здоровью, предлагаем следующую дозировку.

    • Стакан воды за 30 минут до каждого приема еды.
    • Через 30 минут после завершения трапезы.
    • За пару часов до тренировки- 300 мл.
    • За 20-10 минут до занятий- половинку стакана.
    • Во время занятий спортом (наличие бутылочки в зале обязательно)- 1 литр мелкими порциями. Пейте каждые 10-20 мин. тренировки. Не забывайте, что весь секрет в количестве питья. Дозировка не более 100-150 г за один прием.
    • Для девушек возможно немного меньшее употребление- 600-800 мл за одну тренировку.
    • В период после нагрузок и до отхода ко сну необходимо выпить от половины литра до 800 мл. жидкости.

    Важно! Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно меньше пить. Это абсолютная ложь, ведь при обезвоживании процессы сжигания липидов только замедляются.

    Все вышеперечисленные ориентиры лишь примерно передают дневные нормы потребляемой воды. Главный ориентир- самочувствие спортсмена.

    Разнообразие полезного питья для культуриста

    Значение воды в бодибилдинге трудно переоценить. Для атлета полезными могут стать следующие жидкости.

    • Талая водица. Пропотев в тренажерном зале, спортсмен с ее помощью полностью восстановит нормальное состояние здоровья в сжатые сроки. У нее самая «комфортная» молекулярная структура, которая подходит телу человека. В вопросе какую воду пить, заметим, что жижа, вытекающая из водопроводного крана, подходит лишь для целей гигиены, а для утоления жажды нужно использовать только очищенные варианты.
    • Газировка- не самый подходящий вариант, так как пузырьки углекислого газа в состав введены искусственно, она вызывает ощущение «ненасытности», жажды, вздутия, неприятные ощущения в кишечнике.

    • Важно следить за температурным режимом, и принимать только питье комнатной температуры, не рискуя заболеть от через чур холодных напитков.
    • Из соединений полезно питье с лимоном, но только после тренинга, так как она восстанавливает баланс в организме, надолго утоляет жажду и способствует выводу шлаков.
    • Любая сладкая жидкость, в основном вода с сахаром подарит энергию, потраченную во время тренировок. Заменить сахар сможет вода с медом, что более полезно и вкусно.

    Сегодня вы узнали, как правильно пить воду во время тренировки и в течение всего дня, чтобы не навредить организму, а только приумножить мышечную массу, выносливость и силовые показатели. В случае с водичкой главным является не только количество, а и качество. Это основное правило, которое должен запомнить каждый культурист!

    Видео: Употребление воды на разных этапах тренировок

    Польза воды для организма при занятиях фитнесом.

    Польза воды для организма человека огромна. Ведь наше тело на две трети состоит из воды и 100 процентов всех процессов в нем происходят при непосредственном участии воды. Она окружает нас повсюду, начиная с того, что мы постоянно каждый день пьем ее, плаваем в бассейне с водой.

    Какова же польза воды для организма если вы занимаетесь фитнесом. И что вы должны знать об этом.

    -помогает в снижении веса

    Для всех, кто озабочен проблемами своего веса простое увеличение потребления воды может оказать значительную помощь. Исследования показали, что когда участники пили воду перед едой, они теряли вес быстрее тех, кто не делал этого.

    Польза воды для организма в этом случае заключается в том, что дополнительное ее количество перед едой заставляет нас съесть меньше и также может стимулировать процессы обмена веществ.

    Профессиональный диетолог Катя Гиган упоминает, что люди часто воспринимают простую жажду как чувство голода и это может легко привести к перееданию. Она дает простой профессиональный совет: в следующий раз, когда вы почувствуете себя утомленным и вялым, питьевая вода может оказаться тем, что поможет вам ощутить прилив дополнительной энергии.

    -помогает при занятиях фитнесом в жаркую погоду.

    Соблюдая необходимые предосторожности занятия фитнесом в жаркую погоду ничуть не опаснее чем в обычную. Просто не забывайте, что организм не должен перегреваться из за недостатка воды. Чем интенсивней тренировка, тем больше жидкости с потом вы теряете. Поэтому очень важно возмещать вовремя эти потери.

    -помогает спортсменам при занятиях на выносливость бороться с усталостью.

    Польза воды для организма в том, что она является неотъемлемой частью любой физической тренировки. И это становиться важным чтобы предотвратить обезвоживание организма при длительных тренировках.

    Когда занятия фитнесом длятся час и более, вода обогащенная углеводами и солями помогает поддерживать в организме баланс жидкости. Он в свою очередь обеспечивает предотвращение после тренировки усталости или истощения.

    -заряжает нас энергией.

    Иногда вы чувствуете себя уставшим и изможденным. Выпейте немного воды и вы почувствуете новый прилив сил и исчезновение сонливости.

    -очень полезна для аэробных упражнений в ней

    Бег в воде и аквааэробика представляют собой кардио тренировки с низким воздействием, что хорошо для организма со всех сторон. Используйте занятия в бассейне для развития сердечно сосудистой системы. В настоящее время в мире растет популярность аква спиннига – тренировки
    на специальным велосипедах в водной среде. Ученые говорят о большей пользе таких тренировок для сердечно сосудистой системы.

    Плавание в бассейне также показало в многочисленных исследованиях улучшение физического и ментального здоровья у участников. Плавание представляет из себя также кардио тренировку с невысоким уровнем воздействия, что делает его доступным для всех возрастов и многих ограничениях по здоровью.

    Доказано также, что занятия в бассейне помогают уменьшить депрессию.

    -увеличивает возможности для экзотического фитнеса.

    Да. Снег это не совсем вода, но это одно из состояний воды. И если вы когда ни будь после большого снегопада участвовали в уборке снега, вы почувствовали себя после этого как после отличной физической тренировки. Элементарная уборка снега при помощи лопаты представляет собой отличные кардио упражнения. И это тоже польза воды для организма.

    Мы рассмотрели, в чем польза воды для организма человека при занятиях фитнесом, но хотелось бы еще высказать одно предостережение при занятиях фитнесом на улице в холодную погоду.

    Многие из нас думают, что только летом при тренировках при повышенной температуре необходимо пить воду до, в течении и после занятий. Но соблюдать питьевой режим во время занятий в холодную погоду также очень важно.

    Одним из путей потери воды является дыхание. И когда мы занимаемся в холодную погоду основной путь потери влаги происходит именно через дыхание. Чем тяжелее нагрузка, тем мы чаще дышим. Тем больше воды теряем.

    Одно из исследований показало, что холодная погода ослабляет жажду.

    Результат? При высокой интенсивности мы теряем жидкость и не получив от организма своевременного сигнала можем прийти к обезвоживанию организма. Будьте внимательны в этом случае.

    Еще одним полезным свойством воды является способность выводить токсины, что можно значительно ускорить, используя воду с лимоном.

    Можно ли пить воду во время тренировки

    Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела.

    Пейте воду во время тренировок

    Важные свойства питьевой воды

    1. Здоворье человека зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной.
    2. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходымый запас воды.
    3. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой.
    4. Вода способствует увоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся.
    5. Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному орграничению потребления лишних калорий.

    Употребление воды во время занятий спортом

    Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. Если ваша задача – подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. Если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.

    Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии вернется обратно. Если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

    Спортсмены, которые акцентируют свое внимание на мышцах и общем развитии организма, должны придерживаться конкретной схемы употребления жидкости. За два часа до тренировки выпейте 200-300 мл воды, во время занятий каждые 10-15 минут следует употреблять по 100 мл.

    В процессе силовых упражнений в мышцах образуется молочная кислота, которая причиняет боль и дискомфорт. Вода позволяет «вымыть» это вещество из организма. Многие спортсмены добавляют в воду немного меда – глюкоза поможет восстановить энергетический баланс. Пить рекомендуется небольшими глотками, ориентируясь на свои ощущения. Если от воды вам некомфортно, ограничьте количество выпитого.

    При аэробных тренировках (бег, танцы, фитнес), которые используются чаще всего для похудения, много пить не рекомендуется. Сердце и почки, которые и так активно работают при таких нагрузках, получают серьезный удар при дополнительном количестве потребленной воды.

    С наполненным водой желудком заниматься такими видами активности сложно. Лучше напиться за полчаса до тренировки и через 15-20 минут после окончания занятий. Некоторые тренеры советуют просто прополоскать рот, когда бегаешь или танцуешь, но не глотать воду. Это индивидуально – многим действительно хватает просто немного освежить пересохшее горло. Важно, чтобы вода не была холодной – это может отрицательно повлиять на температурный режим тела и сделать его более уязвимым для простуды.

    Всё, что стоит знать о воде тем, кто занимается спортом

    Можно ли пить воду во время тренировок, что такое гипергидрация, похудеете ли вы, если не будете восполнять водный баланс и другие популярные вопросы о воде и ответы на них.

    Обезвоживание — это что вообще такое?

    Вода имеет важное значение для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и функций сердечно-сосудистой системы. Недостаток воды в организме вызывает обезвоживание.

    Когда мы двигаемся, занимаемся спортом, оно возникает за счет повышеного потоотделения, которое снижает обьем плазмы крови в количестве, пропорциональном потери жидкости.

    Когда тело теряет воду, объем циркулирующей крови уменьшается, она становится более густой и вязкой. Cердцу становится вдвое трудней поддерживать нормальное кровообращение и поставлять кровь к активно работающим мышцам.

    Отчетливые признаки обезвоживания организма проявляются уже при потере 2% веса от общей массы тела (это где-то 1,5 часа беговых тренировок). Если вы чувствуете жажду — значит, незначительное обезвоживание организма уже произошло.

    В среднем, взрослому человеку требуется 40-50 мл воды на 1 кг веса тела (т.е. на 60 кг примерно 2,5 литра воды).

    Как правильно пить?

    Не пейте весь запас воды в один момент – это сделает последующую тренировку изнурительной для сердца. Мы рекомендуем выпить около стакана воды до тренировки и по нескольку глотков во время тренировки с регулярными интервалами (даже если не особо хочется пить).

    Можно ли пить воду после тренировок?

    После физ. нагрузок нужно обязательно восполнить потерю жидкости, иначе ваш КПД может упасть до рекордно низкого уровня. Это происходит из-за перераспределения организмом жидкости во время тренировки: из мышц она уходит на поддержание работы почек, мозга и других важных организму органов.

    В жару и холод количество необходимой организму жидкости увеличиваются в 1,5-2 раза.

    Для сохранения оптимального для вас водного баланса слушайте свой организм и не отмахивайтесь даже от легкой жажды.

    Мне говорили, что пить воду во время тренировок вообще нельзя. Кому верить?

    Мало кто верит бабкам на лавочке, которые приписывают тебе головокружительную карьеру в сомнительных профессиях. Но если какой-нибудь фитнес-гуру напишет, что принципиально не пьет воду чтобы сделать себя выносливее, мы задумаемся и посвятим ему несколько абзацев текста ниже.

    При нагрузках, повышенная вязкость крови от потери воды оказывает влияние на объем наполнения камер сердца, что приводит к снижению его ударного обьема. Чем ниже ударный объём сердца, тем ниже физичекие возможности человека (особенно это касается выносливости при длительных нагрузках).

    Частота пульса повышается, но происходит это на фоне уменьшения ударного объема сердца. Сердце начинает работать менее эффективно, а потерю эффективности компенсирует учащением пульса. После окончания тренировки организму потребуется больше времени на восстановление общего баланса жидкости, чему явно не будет способствовать ограничение питья ещё и после тренировки.

    Этот нехитрый ликбез сильнее авторитета 2 000 лайков под фотографией красивой задницы бегуна, на которую многие с удовольствием перекладывают ответственность за свое здоровье.

    Если я водохлёб? Стоит мне волноваться, что я «перепью» воды?

    Когда вы потребляете слишком много воды (т.е. её доля относительно доли электролитов в организме очень высока), следствием этого может стать состояние, именуемое гипергидрацией или гипонатриемией. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком разбавленной, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

    Гипергидрация случается чаще, чем вы думаете, — в частности, во время соревнований на выносливость, таких как марафон и триатлон. Чаще встречается у неподготовленных и медленных бегунов (время на марафоне более 4 часов), которые во время длительного прохождения дистанции потребляют несоразмерное потерям, большое количество воды, что приводит к нарушению баланса жидкости в организме и электролитного состава крови.

    Женщины в три раза чаще подвержены состоянию гипонатриемии по сравнению с мужчинами. Причинами этому служит более низкий индекс массы тела и меньшая мышечная масса.

    Состояние гипонатриемии на фоне избыточного потребления жидкости наиболее опасно, так как может вызвать отек головного мозга и остановку сердца.

    Накопленный беговой опыт, умение слушать тело и ваш индивидуально выработанный водный режим поможет избежать этой неприятности как на дистанции, так и во время тренировок.

    А при похудении пить воду можно?

    Бегуны (в основном девочки) панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Это когда вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

    Как предотвратить этот процесс? При здоровых почках, рекомендуется ежедневно выпивать 2—3 литра воды и более. Когда воды достаточно, организм автоматически избавляется от ее излишков. Если будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

    Но не только обезвоживание (которым страдает каждый второй) показывает в зеркале не то, что хотелось бы.

    Отечность, которую немногие рискнут обьяснить выходными на пасеке, появляется от неправильных продуктов. Призовем Капитана Очевидность и напомним, что провоцирует задержку воды в организме:

    • соль и содержащие её продукты;
    • соленья, маринады, консервы;
    • газированные сладкие напитки;
    • алкоголь и т.д.

    Девушки, не забывайте, что задержка жидкости происходит также перед и во время месячных, так что не спешите заедать тортом остановившийся прогресс.

    Что лучше пить — спортивные напитки или воду?

    С потом и жидкостью тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят передачу импульсов. Вещества, проводящие импульсы называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе и сердце) сокращаются хуже. Недостаток кальция и натрия при обезвоживании организма может вызвать спазмы или судороги.

    Спортивные напитки рекомендуют при высокоинтенсивных тренировках более 1 часа, где нужно улучшать свой результат и бежать на пределе сил. При таких нагрузках организм усиленно требует глюкозы для снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена.

    Неудивительно, что почти все изотоники грешат чрезмерным количеством сахара в составе (от 4 до 10%). Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Кроме сахара, они в среднем содержат около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

    Однако помните, что основным приоритетом в тренировках должна быть поддержка регидрации, поэтому без необходимости изотоники пить не стоит.

    Изотоники? Это какая-то химия?

    Изотоник — это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

    Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс. Спортсмены, которые употребляют изотоники, обычно отмечают снижение общей утомляемости после тренировки и повышение интенсивности во время силовых нагрузок.

    Самый простой изотоник —это минеральная вода, из которой можно выпустить весь газ.

    В любом случае, в вопросах питья воды во время, до или после тренировок мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом и слушать свой организм — он ваш лучший советчик.

    Научный взгляд — роль воды в фитнесе. Нужно ли пить воду во время тренировок?

    Нужно ли пить воду во время тренировок? На этот и другие вопросы Вы найдёте в рубрике «Научный фитнес»

    Вода – одно из самых важных соединений в организме человека. Без воды не могут осуществляться процессы жизнедеятельности. Без воды невозможна и сама жизнь. Потери более 10% воды организмом приводят к его гибели.

    От содержания воды в организме зависит физическая работоспособность спортсмена, скорость протекания процессов восстановления, способность противостоять разнообразным стрессам и само состояние здоровья.
    В организме взрослого человека вода составляет примерно 2/3 массы тела, у мужчин – 50–60%, у женщин – 40–50%.

    Половина всей воды организма приходится на мышцы.
    По мере старения человека количество воды в организме прогрессивно снижается. Исходя из этого, многие исследователи не без основания считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать воду. Этот процесс во многом обусловлен дистрофическими изменениями мышечной ткани (возрастное уменьшение сухой мышечной массы).

    Состояние воды в организмах:

    • Свободная вода – составляет основу многих биологических жидкостей (крови, лимфы, слюны, мочи, и т. д.)
    • Гидратационная вода – входит в состав гидратных оболочек неорганических ионов, белков, полисахаридов, нуклеиновых кислот. Не замерзает при температуре ниже 0° С и не проявляет свойств растворителя. Потери гидратационной воды приводит к «усыханию» тканей при старении организма, в частности к сморщиванию кожи
    • 3. Иммобилизованная вода – сосредоточена в замкнутых структурах различных молекул или мембран, но не входит в состав их гидратных оболочек. в отличие от гидратационной иммобилизованная вода замерзает при температуре ниже 0° С, растворяет вещества и участвует в реакциях обмена

    Между различными формами воды существует динамическое равновесие с возможностью их взаимодействия. Например, содержание гидратационной воды может увеличиваться за счёт её иммобилизованной и свободной фракции.

    Вода участвует в следующих процессах:

    • в растворении многих веществ, что способствует увеличению скорости многих реакций;
    • в транспорте веществ при усвоении пищи в желудочно-кишечном тракте, доставке питательных веществ к клеткам организма и выделение из организма продуктов обмена с мочой и потом;
    • в поддержании структур и функций клеточных органелл; благодаря этому свойству достигается тонкая упорядоченность химических процессов в организме; увеличение количества воды в организме может вызывать, например, набухание митохондрий, что ведёт к изменению энергообразования (АТФ) в них;
    • в биохимических реакциях обмена углеводов, липидов, белков, АТФ (гидролиза, гидратации, дегидрирование), например, реакция распада АТФ протекает с участием воды и называется гидролизом АТФ;
    • в поддержании кислотно-основного равновесия среды организма, так как вода частично диссоциирует на водородные (+) и гидроксильные ионы (-);
    • в создании осмотического давления, зависящего концентрации органических и неорганических веществ, растворённых в ней, а также от гидратации белков;
    • в механической защите трущихся поверхностей (в качестве смазки), таких как суставы, связки и мышцы;
    • в процессах терморегуляции организма, так как около 50% отдаваемого тепла выделяется из организма путём испарения воды.

    Потребление жидкости (в том числе и воды) зависит от множества факторов: физическая активность, температура, влажность воздуха, состав пищи и может варьировать в очень широких пределах. Средние значения при комнатной температуре и нормальной влажности составляют 3,71л в сутки для мужчин 19 – 30 лет и 2,71л для женщин, соответственно (National Academy of Science Institute of Medicine, USA, 1997-2004). Следует помнить, что жажда не является объективным показателем недостатка жидкости. При появлении жажды необходимо не торопясь выпить воды до исчезновения чувства жажды и дополнительно 100 — 125 мл, детям и 200 – 250 мл подросткам (ОО Борисова, 2007). Считается, что моча при нормальной гидратации должна быть чистой, светло-жёлтой (цвет лимонного сока), кроме случаев приёма некоторых лекарственных средств, например, витаминов; нормальный суточный объём мочи, в среднем, – 1,1 л (SM Shirreffs et al, 1996; Джексон и др., 2003).

    Позиция ACSM (2007) относительно потерь жидкости при выполнении упражнений и их восполнения:
    Категория А
    Упражнения могут вызывать значительные потери с потом жидкости и электролитов, особенно в условиях жары
    Наблюдаются значительные различия в потерях воды и электролитов между отдельными людьми и их степенью дегидратации, в зависимости от вида физической активности, если потери не восполняются

    • Изменения массы тела отражают потери пота во время выполнения упражнений и могут быть использованы для вычисления необходимого для восполнения количества жидкости
    • Дегидратация увеличивает физиологическое напряжение и воспринимаемое усилие при выполнении аналогичных упражнений, особенно в условиях жары
    • Уменьшение массы тела более чем на 2% вследствие дегидратации, может вызывать снижение способности к выполнению «аэробных» упражнений
    • Потеря 3 – 5% массы тела не ухудшает анаэробную работоспособность или мышечную силу
    • При выполнении упражнений на выносливость может возникать гипонатриемия
    • Потребление жидкости превышающее потоотделение – основной фактор, вызывающий гипонатриемию при выполнении упражнений
    • Женщины, в среднем, имеют более низкий уровень потоотделения, чем мужчины
    • Пожилые люди проводят произвольную регидратацию медленнее, вследствие возрастного снижения чувства жажды
    • Потребление пищи способствует нормальной гидратации
    • Для восстановления нормального уровня гидратации должны быть восполнены потерянные с потом электролиты (калий и натрий)

    Категория В
    Масса тела с утра в течении нескольких дней может использоваться как точка отсчёта массы тела в состоянии нормальной гидратации

    • Дегидратация (>2% массы тела) может снижать когнитивные способности
    • Дегидратация (>3% массы тела) оказывает значительное влияние на снижение способности выполнять «аэробные» упражнений в условиях холодового стресса
    • Дегидратация является фактором риска теплового удара
    • Дегидратация может увеличивать вероятность или усугублять острую почечную недостаточность вызванную рабдомиолизом

    Значительные потери натрия с потом и небольшая масса тела (и общее содержание воды) могут способствовать возникновению гипонатриемии вследствие упражнений. Уровень потоотделения у детей ниже чем у взрослых.
    Потребление кофеина не оказывает существенного влияния на суточный диурез или гидратационный статус
    Потребление алкоголя способно увеличивать диурез и задерживать полную регидратацию

    Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?

    Автор: Сергей Ежов — врач спортивной медицины.
    Дата: 2017-01-12

    Каждый спортсмен знает о важности восстановления водного гомеостаза (гомеостаз – постоянство внутренней среды организма), теряемого организмом в процессе тренировки. Известно, что вода составляет до 80% массы человека и играет ключевую роль в его жизнедеятельности. Она осуществляет транспорт питательных веществ через мембрану клетки, поддерживает объем циркулирующей крови, регулирует температуру тела.

    Ежедневно, для восполнения наших базовых потерь жидкости, необходимо не менее 2 литров воды (калькулятор подсчёта потребности в воде). Естественно, что у активно занимающихся людей данная потребность значительно выше. Даже незначительный дефицит в балансе жидкостей организма может привести к замедлению метаболизма и существенно снизить как работоспособность, так и восстановление после физической нагрузки.

    Регидратация (восполнение жидкости) после тренировки должна превышать количество потерянной жидкости. Сделать это очень просто, необходимо сравнить массу тела до занятия и после. Снижение массы тела на 1 килограмм должно восполняться не менее, чем 1200 мл воды. Именно столько нужно организму для поддержания высокого уровня работоспособности. При этом пить необходимо после, во время и даже до тренировки.

    Профессиональные спортсмены начинают употреблять растворы электролитов еще до начала занятия, чтобы уменьшить вязкость крови и увеличить содержание в организме ионов натрия и калия. Снижение уровня основных электролитов сыворотки всего на 2 % ведет к нарушению аэробного метаболизма и, как следствие, ухудшает энергообеспечение клетки.

    Когда и сколько пить воду

    Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

    1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

    2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

    3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

    4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

    5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

    Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

    6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

    7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

    8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

    9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

    Сколько воды пить на тренировке?

    1. О моде на спорт

    В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

    Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

    Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

    О важности режима потребления воды при физических нагрузках

    На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

    Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

    2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

    Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

    Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

    3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

    Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

    Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

    Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

    Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

    Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

    4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

    При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

    Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

    Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

    После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

    5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

    Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

    Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

    Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

    Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

    Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

    Ссылка на основную публикацию