Подборка упражнения для похудения живота и боков | Karate-krs.ru

Подборка упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Подборка лучших упражнения для похудения боков и живота

Живот и бока – традиционные проблемные зоны, которые часто тревожат мужчин и женщин, доставляя немало беспокойства. Жир здесь накапливается в первую очередь, а исчезает в последнюю.

Такова природа человека, подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области. Если кто-то решил похудеть или уже находится в процессе похудения, то наверняка знает и понимает, что это практически невозможно без правильных физических нагрузок. Особенно трудно избавиться от лишних килограммов, обосновавшихся в этих частях тела. И скорее всего, используя исключительно диеты, не удастся избавиться от лишних боков и живота. А подтянуть их помогут специальные упражнения, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Именно они могут сделать проблемные области идеальными. А мужчинам не лишней также будет комплекс «вакуум в животе» для получения плоского живота. Особенно это актуально для похудения после родов, так как в это время ни одна девушка не может похвастаться идеальным животиком, а быть красивой молодой мамочкой хочется всем. Есть огромное множество упражнений, которые вам могут предложить в фитнес-центре, однако если вам не хочется тратиться или просто нет времени, то упражнения для коррекции боков и живота можно выполнять и дома. Они не займут много времени, но при их регулярном выполнении результат обязательно порадует.

Упражнение №1

Встать прямо, руки вытянуть вдоль корпуса, а ноги поставить на ширине плеч. Медленно наклониться в сторону, при этом бедра должны находиться в одном положении, а рука должна медленно скользить по бедру. После максимального наклона выпрямиться и повторить тот же наклон, но уже в другую сторону. Повторять это упражнение на начальном этапе нужно хотя бы 10 раз в каждую сторону. Это упражнение намного эффективнее выполнять с утяжелением, например, взяв в руку гантель или бутылку с водой.

Упражнение №2

Встать в то же положение, но в руки взять палку (при наличии, это может быть гриф штанги), длиной примерно 1,5 метра, положить ее на плечи, руками взяться за концы. Спина должна быть выпрямлена. В таком положении наклониться вперед, одновременно выполняя скручивание торса до максимально возможного положения. Ноги при выполнении данного упражнения должны оставаться неподвижными, а бедра при наклоне отводятся назад. Начинать выполнять такое упражнение для похудения боков и живота нужно с одного подхода, состоящего из 25 повторений, а потом довести до трех подходов, состоящих уже из 30 повторений.

Такое упражнение можно выполнять и с гантелями, но при этом они опущены вниз, а не за спиной.

Упражнение №3

«Доска» («планка») – одно из самых популярных упражнений, которое в отличии от всех остальных описанных здесь, можно назвать статическим. Т.е. при его выполнении нужно не двигаться, а простоять как можно дольше, держа тело так, как показано на фото.

Исходное положение почти как при классическом отжимании от пола – носки упираются в пол, а спина идеально прямая. Но стоять нужно на локтях, а не на выпрямленных руках. Нужно стать в такую позу и продержаться максимально долго, не сгибаясь в ногах и спине – «быть натянутым, как струна» (можно делать это перед зеркалом, чтобы убедится). Начать можно с 10 секунд, доводя это время до максимально возможного.

При втором варианте выполнения, опираться нужно только одним локтем, при этом смотреть лицом не в пол, а в сторону. Спина и ноги также должны оставаться максимально ровными. После выполнения на одной стороне, нужно повторить также на другой.

Упражнение №4

Для его выполнения понадобится коврик (или просто материал полового покрытия, который препятствует трению), который нужно разместить таким образом, чтобы лежа на спине, можно было дотянуться до какого-нибудь неподвижного предмета (подойдёт диван). Но держаться за что-то – эти лишь для помощи на первых тренировках. В будущем не хуже будет вариант положить руки вдоль туловища, за голову или накрест на плечи.

Нужно очень медленно приподнять над полом выпрямленные ноги и так же медленно их опустить. На начальном этапе можно делать подъем на высоту 25-30 сантиметров, доводя в будущем его до образования прямого угла между туловищем и ногами. Т.е. в идеале нужно полностью подымать их вверх, не сгибая в коленях. Повторить 8 раз.

Упражнение №5

Лечь на пол, руки за головой. Ноги чуть согнуть и немного приподнять. Приподнять корпус и поочередно дотягиваться правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Одним повтором стоит считать действия, после которых были прикасания обеими локтями. Для начала хватит 5 повторений, потом количество упражнений можно постепенно увеличивать.

При этом не нужно забывать и про диету. Многие всерьёз рассчитывают на то, что ежедневные интенсивные упражнения дадут чудесное преображение и за неделю будет точёная фигура. К сожалению, если с помощью диеты не согнать жировые объёмы, то можно будет добиться даже обратного результата, когда пришедшие в тонус мышцы будут бугриться под кожей и создадут обманчивую иллюзию дополнительно набранных килограммов. Именно поэтому к проблеме нужно подходить комплексно, не исключая неудобных или неприятных частей. Необходимо следить за своим меню, не экономить время на упражнениях, выполняя их тщательно и с душой. Тогда успех гарантирован.

Упражнения стоя для похудения живота и боков

Небольшая тренировка для похудения живота и боков поможет быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях – и сегодня мы предложим вам комплекс лучших упражнений, которые выполняются стоя. Благодаря этим простым упражнениям вы сможете добиться плоского живота и точеной талии!

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Упражнения универсально подходят для всех женщин, вне зависимости от физической подготовки и возраста – даже для тех, кому за 50. Важно лишь соблюдать правильную технику и делать все движения четко и аккуратно, без резких рывков.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

  • обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
  • не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
  • в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
  • тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
  • проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Мышцы

Упражнения стоя – без инвентаря

Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы.

  • Упражнение №1– вращение туловищем. Становимся прямо, ноги расставляем по ширине плеч, руки располагаем на поясе. Верхняя часть туловища при этом максимально зафиксирована. Начинайте вести таз по кругу, стоя на месте. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.

  • Упражнение №2 – махи ногами. Останьтесь в положении стоя, ноги расставьте по ширине плеч. Подтянув живот, начинайте поднимать правую ногу, доводя ее до параллели с полом. Одновременно вытяните вперед левую руку и попытайтесь дотронуться ею до носка. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной ногой и рукой. Сделайте по 12 раз на каждую сторону.

  • Упражнение №3 – мельница. Ноги ставим чуть шире плеч, руки фиксируем на талии. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы кончики пальцев максимально приблизились к полу. Одну руку направьте наверх, вторую оставьте внизу. Меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Сделайте 20 таких движений.

  • Упражнение №4 – косые скручивания. Ноги расставлены по ширине плеч, руки заводим за голову. Согните левую ногу в колене и подтяните его к правому плечу. Корпус при этом чуть разворачивается в сторону. То же самое выполните с противоположной рукой и ногой. Сделайте по 12 раз на обе стороны.

  • Упражнение №5 – наклоны. Ноги снова расставляем чуть шире плеч, руки ставим на пояс. Наклонитесь в правую сторону. Противоположная рука при этом выпрямляется вверх и тоже тянется в правую сторону. Вы должны ощущать растяжение боковой части туловища. Вернитесь в начальную позицию и выполните это же движение в левую сторону – с правой рукой. Сделайте движение 20 раз.

Наклоны

  • Упражнение №6 – односторонние скручивания. Примите удобное положение стоя, руки расположите на талии. Выводим колено правой ноги вверх и в сторону (носок развернут наружу). Правую руку сгибаем в локте и стараемся дотронуться локтем до колена. Затем сделайте упражнение на левую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.

Усложнение упражнения — руки за головой

Упражнения стоя – с гантелями

Живот и бока – это одна из самых проблемных зон для всех женщин, и не только полных и имеющих лишний вес. Даже у худых представительниц прекрасного пола в этой зоне скапливается подкожный жир. Поэтому если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной и прийти к быстрому результату, нужно использовать инвентарь. В классической вариации упражнения выполняются с гантелями, но вместо них вы также можете использовать бутылки с водой.

Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.

  • Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.

  • Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.

  • Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.

  • Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.

  • Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Складная термокружка и ручной обогреватель: лучшие товары с AliExpress на зиму

Гиалуронка — днём, коллаген — ночью: эффективный уход за лицом от Merz Spezial

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Ноги на ширине плеч: как стать фитнес-инструктором

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Топ-5 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков помогают довести тело до совершенства. Какие упражнения считающиеся самыми действенными для живота и боков?

Привет, друзья, с вами Светлана Морозова. Разберем подробнее, погнали.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Итак, какие самые эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • Наклоны. В стороны, вперёд – любые наклоны укрепляют косые мышцы, а это создаёт боковой пресс. Он отвечает за нашу талию, собирает все наши кубики в единое целое. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.
  • Подъем ног. Это упражнение хорошо помогает для тонуса мышц низа живота и бёдер. Самое популярное – из положения лёжа. Как выполнять, думаю, все знают: ложимся, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Выполняем тоже минимум 20 раз.

Ну, и разнообразные вариации этого упражнения: ножницы, велосипед, описываем ногами круги, поднимаем ноги перпендикулярно и потом опускаем в стороны. В тренажерном зале можно разнообразить эти упражнения на тренажерах в дополнительным весом, поднимать ноги на турнике, наклонной скамье – вариантов масса.

  • Подъём тела из положения на боку. Ложимся на бок, опираемся на локоть, бедром прижимаемся к полу. Потом, опираясь на локоть и стопу, выпрямляем тело, поднимаем бёдра от пола, держимся пару секунд, возвращаемся. И так 20 раз. Можно взять в свободную руку гантельку и зафиксировать её на талии.
  • Пресс. То самое классическое упражнение на пресс: лежа, руки в замок на затылке, поднимаем верхнюю часть тела к коленям.

Тут тоже много различных вариантов: прямые ноги фиксируются партнёром или, допустим, под диваном; ноги согнуты в коленях. Либо же ноги можно отрывать от пола одновременно с торсом (обе прямые ноги или сгибать каждую поочередно).

Очень популярны боковые скручивания. Исходное положение то же: лёжа на спине, руки за затылком. Прямые ноги приподнимаем над полом буквально на 10 см, попеременно сгибаем их и подтягиваем коленом к груди, отрываем лопатки и тянемся локтем с противоположной стороны к колену. Правую ногу согнули, левым локтем тянемся, и наоборот. Скручивания делают и на фитболе, на гимнастической скамье.

Можно качать пресс медленно, задерживаясь в крайней позиции до 30 с. А можно сделать как вариант интенсивного тренинга, что также очень эффективно будет.

  • Планка. Вы пробовали простоять минуту в позе планки? Каждый, кто пробовал, подтвердит: чувствуешь работу буквально каждой мышцы в теле. Классическая планка: опираемся ладонями и пальцами ног в пол. Тело и руки прямые. Лучше, если менять положение, например, опереться на локти. Или же поочередно опираться только на одну ногу, а вторую приподнимать. И так же с руками.

Но если у вас искривление позвоночника, асимметричные упражнения делать нельзя. Поэтому планку оставляем только в стандартном варианте.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: секрет тренировки

Вы тоже наверняка сталкивались с тем, что многие хотят похудеть частично. Допустим, чтобы в области живота жирок исчез, а грудь осталась. Или избавиться от ненавистных ляшек, сохранив при этом объём ягодиц. К сожалению, так не бывает.

Жир сгорает равномерно по всему телу. Зато подтянутые мышцы могут визуально сделать более похудевший вид в определенном месте. Согласитесь, даже если на животе жира мало, из-за вялых брюшных мышц создаётся этакое дряблое брюшко.

Чтобы не было такого, что стараетесь, стараетесь, и всё «не в коня корм», держите в голове следующее:

  • Регулярность важнее убойности. Бывает, что люди приходят в зал, быстро выматываются по полной и приходят через неделю, в лучшем случае. Не надо так. Выделите себе конкретные дни под тренировки и не пропускайте их ни за что. Распишите, когда и что вы тренируете. Обязательно 2 раза в неделю должны быть кардио-тренировки: бег, танцы, велосипед, ролики, коньки, лыжи, плавание, аэробика. Хоть в домашних условиях, хоть в зале. Вы можете делать просто классическое кардио, а можете сделать интервальный тренинг. У меня есть статья на эту тему, если еще не читали, обязательно взгляните.
  • Не ждите, что за неделю исчезнут все ваши проблемные места. При стандартной схеме в 3-4 тренировочных дня еженедельно можно достичь неплохих результатов за месяц. Когда уже становится видно невооруженным глазом. В сочетании с питанием, конечно.
  • В любой тренировке обязательно должно быть три части: разминка, сам тренинг, заминка. Не пропускайте никакую часть, не бросайтесь сразу к усиленной тренировке, а после не забывайте сделать заминку, чтобы успокоить сердце, растянуть мышцы.
  • Во время тренировки втягивайте живот, напрягайте его. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.
  • Дышите правильно, это тоже важно. На выдохе напрягаемся, на вдохе расслабляемся. Во время вдоха мышцы пресса не могут полноценно напрягаться.
  • Не давите руками на шею, держите плечи ровно.
  • Если у вас есть проблемы с поясницей, можно подложить под неё валик (из полотенца, например).
  • Периодически пейте. Восстанавливайте запас жидкости – так жиросжигание пойдет быстрее.
  • И, конечно же, . Хотите тонкую талию? Утройте себе дефицит калорий: либо меньше едите, либо больше двигаетесь. Второй вариант, естественно, выигрывает во всех отношениях.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: что еще

Наткнулась тут на мнение, что обруч вреден для внутренних органов – якобы идёт сильное травмирование. Извините, хоть какие-то, даже самые ненакачанные, но мышцы на животе у нас есть. А одна из их функций – как раз предохранять органы от внешних воздействий. Так что от обруча бывают разве что синяки на талии, особенно если обруч массажный. Это легко избежать, если надевать специальный защитный пояс (как раз в спортивных магазинах всегда его предлагают, если покупаете обруч) или просто крутить обруч поверх одежды.

Занятия начинаем с 3 минут, с каждым днём увеличиваем на полминуты.

Наверняка помните это ощущение с детства, когда после игр со скакалкой во дворе, ломило мышцы живота. Это как раз одно из комплексных упражнений, когда нагрузка идёт на всё сразу: ноги, руки, спина, пресс. Поэтому обязательно включайте прыжки на скакалке в свою тренировочную программу. И нет, скакалка – не только для девочек. Для мужчин это не менее эффективное упражнение.

Начинаем тоже с 3 минут. Можете делать несколько подходов со скакалкой между остальными упражнениями, меняя позы: на двух ногах, на одной, попеременно, хоть крест-накрест, прямо как в детстве. И, конечно, отлично походит для интервальной тренировки.

Суть тренировки с фитболом в том, что нужно удержать на нём тело в устойчивом положении: лежа на животе, на спине, на боку. Это задействует даже глубокие косые мышцы, не говоря про поверхностные.

Практически все асаны в йоге включают в работу мышцы пресса, как прямого, так и бокового. Плюс в ход идут даже такие мышцы ягодиц, спины, ног, которые в повседневной жизни практически не используются. В сочетании с правильным дыханием и позитивным настроем йогу даже рекомендуют, как способ борьбы со стрессом. Действительно, какой там стресс, когда вы становитесь стройными, гибкими, энергичными и подтянутыми.

Но в йоге важна техника, которую на видео не всегда можно понять. Поэтому в идеале лучше заниматься с тренером.

Как видите, эффективные упражнения для похудения живота и боков – можно выбрать на любой вкус.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Желаю вам спокойно спать на боку, чтобы волчку не за что было кусать!

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорой встречи на страницах моего блога!

Комплексы упражнений для похудения боков и живота

Труднее всего лишние килограммы уходят с живота и боков. Чтобы похудеть в талии, приходится использовать специальные комплексы упражнений и сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Существует множество подборок упражнений для сжигания жира в области живота. Некоторые из них больше подходят для утренних тренировок, другие рекомендованы для вечерних занятий фитнесом.

Похудение живота и боков: упражнения для утренней зарядки

Первый комплекс упражнений можно выполнять во время утренней зарядки. Он включает в себя:

  • Подъемы ног. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть, руки подложить под ягодицы. Из этого положения выполняются медленные подъемы ног. Поднимаются прямые ноги, но, если это слишком сложно, разрешается немного согнуть колени. За подъемом следует трехсекундная остановка, после чего конечности опускаются в первоначальное положение. Выдох совершается на подъеме, вдох — при опускании. В этом упражнении и во всех последующих делается 3 подхода по 15 повторений.
  • Классические скручивания. В том же положении — лежа на спине — ноги сгибаются, и ступни расставляются на ширину плеч. Руки заводятся за голову, локти направляются в стороны. Голова не наклоняется вперед. Усилием мышц пресса верхняя часть тела поднимается и приближается к ногам. Движение осуществляется на выдохе. Со вдохом корпус опускается в начальную позицию.
  • Скручивание с поворотом в сторону. Упражнение выполняется по той же схеме, что и классические скручивания, единственное отличие: одновременно с подъемом корпуса производится поворот в сторону. Правый локоть должен притягиваться к левому колену, а левый локоть — к правому колену.
  • Упражнение «ножницы». На старте используется позиция, знакомая по первому упражнению: лежа на спине, ноги ровные, ладони под ягодицами. Усилием брюшных мышц прямые ноги уводятся вверх на высоту 30 сантиметров и фиксируются. Выполняются перекрестные движения, то есть, одна нога уводится еще выше, а другая — опускается к полу, но не касается его. Затем обе ноги движутся навстречу друг другу, перекрещиваются, и «нижняя» нога уходит вверх, а «верхняя» — опускается. Делается положенное количество повторов.

Комплекс рекомендован к ежедневному использованию. Необязательно выполнять сразу все три подхода по 15 повторений. Можно сделать по одному подходу каждого упражнения, и таким образом повторить весь комплекс упражнений три раза.

Похудение живота и боков: комплекс упражнений для вечерней тренировки

Вторая подборка упражнений предназначена для вечерних тренингов. Не у всех есть возможность тренироваться с утра, хотя утренние тренировки для похудения эффективнее вечерних. Подборки упражнений для вечерних тренингов обычно более объемные. Примерный вариант:

  • Для разминки — ходьба на месте. Достаточно 30 секунд. Шагать нужно энергично с высоким подъемом коленей. На каждый вдох/выдох должно приходиться четыре шага.
  • Подъемы таза. Выполняются лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Таз плавно поднимается, и все тело от плеч до коленей максимально выравнивается.
  • Подъемы ног. Находясь в положении лежа на спине, медленно поднять прямые ноги, поставить их вертикально, остановиться на две секунды. Плавно вернуть ноги на пол.
  • Широкие выпады. Принимается положение стоя, руки кладутся на пояс. Живот втягивается, брюшные мышцы напрягаются. Делается максимально широкий шаг вперед с приседом на шагнувшую ногу. При этом колено не должно выдвигаться за носок. Для подъема из выпада нужно оттолкнуться выставленной вперед ногой.
  • Махи. В положении стоя совершаются высокоамплитудные махи ногами.
  • «Ножницы». Позиция — лежа на спине. Прямые ноги скрещиваются сначала в вертикальной плоскости (движутся вверх-вниз), затем в горизонтальной (разводятся в стороны и сводятся с перекрестом).

Каждое упражнение повторяется от 10 до 15 раз. Всего делается 2-3 подхода. Можно выполнить все упражнения комплекса по одному подходу, а затем повторить комплекс еще 1-2 раза.

Десятиминутная тренировка для похудения живота и боков

Пример короткой тренировки для похудения области талии для тех, у кого совсем нет времени на занятия фитнесом:

  • Подтягивание коленей к подбородку. Упражнение выполняется сидя на ягодицах. Руки заведены назад и упираются в пол. Ноги вытянуты вперед. Колени сгибаются и плавно подтягиваются к подбородку. После каждого подтягивания ноги разгибаются и кладутся на пол.
  • Попеременное подтягивание коленей к подбородку. Ведется такая же работа, как в предыдущем упражнении, только ноги подводятся к подбородку не вместе, а поочередно.
  • Подтягивание коленей к подбородку (вариант №2). Выполняется точно так же, как и первое упражнение этого комплекса с одним отличием: нижние конечности после разгибания не кладутся на пол, а удерживаются на весу.
  • Обратные скручивания. В положении лежа на спине, руки вытянуты по бокам. Ноги сгибаются, поднимаются и подтягиваются к корпусу.
  • Классические скручивания (описаны выше).
  • Подъемы ног в положении сидя. Стартовая поза — сидя на ягодицах с опорой на руки, заведенные за спину. Прямые ноги плавно поднимаются над полом.
  • Поочередные подъемы ног в положении сидя. Прямые ноги поднимаются не вместе, а по очереди.
  • Подъемы ног в положении лежа. Позиция — лежа на спине. Прямые ноги плавно поднимаются до угла 90 градусов.
  • Повороты ног. Лечь на спину и развести руки в стороны. Ноги сгибаются в коленях и в согнутом виде отклоняются то вправо, то влево. Бедро должно прикоснуться к поверхности пола, при этом руки и корпус от пола не отрываются.
  • Притягивание коленей к груди сидя на стуле. Держась за края стула руками, притягивать колени к корпусу.
  • Удержание ног на весу. В положении лежа прямые ноги поднимаются над полом примерно на угол 45 градусов и удерживаются неподвижно максимально долго.

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Паузы для отдыха должны быть минимальными. В результате вся тренировка для похудения займет около 10 минут. Ее можно проводить в любое удобное время.

Подборка упражнения для похудения живота и боков

Содержание:

Традиционно проблемными зонами являются бока и живот. Отложения в этих местах тревожат мужчин, еще больше – женщин, которые стремятся выглядеть стройно, сколько бы лет им не было. Такова природа человека, что накапливается жир здесь в первую очередь, исчезает – в последнюю.

Кто решил похудеть и те, кто уже в этом процессе, понимают, что расстаться с жировыми отложениями невозможно, без выполнения специальных комплексов и соответствующей диеты. Две эти составляющие – единственно правильное решение, которое поможет похудеть. По отдельности они не работают, т.е. одна только диета, как и выполнение упражнений (без диеты), не помогут в решении проблемы.

Огромное количество упражнений для похудения предлагают в фитнес-центрах, но, если нет времени или нет желания тратиться, сделать проблемные области идеальными можно в домашних условиях, выполняя несложный тренинг. Мужчинам не лишним будут тренировки, называемые «вакуум в животе». Упражнения, помогающие провести коррекцию живота и боков, не требуют много времени, поэтому рекомендуются всем, кто сталкивается с проблемой похудения. В том числе подойдут они мамам, находящимся в декретном отпуске, у которых со свободным временем большие проблемы, как и с животиком, который после родов полезно привести в норму. При регулярных занятиях, результат обязательно появится, и порадует.

Первое упражнение для похудения живота и боков

Встаньте прямо, ноги поставив на ширину плеч, а руки вытянув вдоль туловища. Не меняя положения бедер, выполняйте медленные наклоны в сторону, скользя рукой по бедру, противоположному стороне, в которую наклоняетесь. Наклонившись настолько низко, насколько позволяет тренированность, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. На начальном этапе наклоняться в каждую сторону нужно хотя бы по 10 раз.

Намного эффективнее выполнять эти движения с утяжелителями: можно в руки взять гантели или пластиковые бутылки, наполнив их предварительно водой.

Второе упражнение для похудения

Для второго упражнения нужен гриф штанги (замерить его можно палкой 1,5 метра). Встав прямо, положить на плечи палку/штангу, руками взяться за ее концы. Наклоняясь вперед, одновременно выполняйте скручивание корпуса до максимально возможной точки. Во время выполнения, ноги остаются неподвижными, а бедра отводят назад. Это эффективное упражнение для похудения живота и боков в начале достаточно выполнять 25 раз в одном подходе. По мере роста тренированности, количество повторов довести нужно до 30, а число сетов – до 3.

Аналогичные результаты дает упражнение с гантелями, которые находятся внизу, а не за спиной.

Третье упражнение – «планка» («доска»).

Оно самое популярное среди желающих похудеть, и относится, в отличие от выше описанных, к статическим, т.е. для его выполнения не нужно двигаться, а требуется простоять в положении, показанном на фото, как можно дольше.

Исходная позиция напоминает положение тела при классическом отжимании: носками упираются в пол, спину держат прямо, но стоят не на прямых руках, а на локтях. Не сгибая ног и спины, продержатся в положении «натянутой струны» нужно по возможности дольше.

В будущем, для большей нагрузки можно приподнимать сначала одну ногу, во втором подходе – другую.

У упражнения есть и второй вариант: смотреть лицом не в пол, а в сторону, при этом, опираясь на один локоть и держа ноги и спину прямыми. Выполняется оно поочередно для обеих сторон.

Четвертое упражнение для похудения

Для этого упражнения для похудения живота и боков нужен коврик, который размещают так, чтобы можно было дотянуться до неподвижного предмета, лежа на нем спиной (подойдет диван).

Но, использовать неподвижный предмет разрешается на первых тренировках, далее руки должны лежать вдоль туловища, находиться за головой или быть скрещенными на плечах. Медленно от пола отрывайте прямые ноги и медленно их опускайте. Для первых занятий приподнимание ног на высоту 25-30 ми — это уже хорошо. В перспективе нужно научиться выполнять упражнение для похудения живота боков, поднимать ноги до точки, в которой они составят с корпусом прямой угол. Число повторов – 8 раз.

Более эффективным будет упражнение для похудения живота и боков подъем ног и сгибание в коленях на перекладине, которое тренирует еще и мышцы пресса.

Пятое упражнение для похудения живота

Вновь лягте на пол, руки заведя за голову. Согнуть и чуть приподнять ноги и корпус: стараться дотянуться левым коленом до правого локтя, затем, правым коленом до локтя левого. Два касания (обеими коленями) считаются одним повторов. Их выполнить нужно 5. Постепенно это число нужно увеличивать.

Тренинг является разновидностью скручивания. Выполнить его можно и по-другому, чтобы увеличить нагрузку на бока, которая ускорит похудение в этой части: не выполняя «накрест», намертво зафиксировав ноги или поднимаясь не полностью.

Интенсивные упражнения не принесут чудодейственного преображения, если забыта диета. Без нее жировые объемы не согнать, даже, напротив, получить обманчивую иллюзию дополнительных килограммов из-за того, что под кожей будут бугриться мышцы, пришедшие в тонус.

Поэтому важно следить за меню.

Именно поэтому к проблеме нужно подходить комплексно. Необходимо следить за своим меню, не экономить время на упражнениях, выполняя их тщательно и с душой. Тогда успех гарантирован.

10 лучших упражнений для похудения живота и боков

Сегодня многим представительницам прекрасного пола приходится решать такую проблему, как большое количество лишнего жира в области живота и на талии. Основные причины возникновения таких жировых отложений – переизбыток калорий, плохие пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Чтобы похудеть, необходимо начать следить за тем, что вы едите, и как можно чаще заниматься спортом. Рассмотрим физические упражнения, которые являются наиболее эффективными при борьбе с лишним жиром на талии и в области живота.

10. Пресс на прямые мышцы живота

Нужно будет положить на пол что-либо мягкое (например, полотенце), расположиться на нем и завести руки за голову. После этого сделайте вдох и поднимите туловище, а затем выдохните и опуститесь. На пиковой точке нужно будет на какое-то время задержаться. Выполняя это упражнение, следует как бы скручиваться в области пресса, округлять спину. Поднимая туловище, нужно громко выдыхать. Выполнять упражнение слишком быстро не следует: вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц, их активную работу. Следует сделать несколько подходов по 10 скручиваний.

9. Мельница

Выпрямитесь, разведите руки в стороны и расставьте ноги (не очень широко). Затем нужно будет наклонить туловище вперед и поочередно махать руками вниз, пытаясь коснуться пальцев противоположных ног. Во время этих взмахов следует максимально выпрямлять конечности. Помните о том, что при выполнении такого упражнения следует правильно дышать. Сделайте несколько подходов по 20 вращений. Во время выполнения такого упражнения работают разные мышцы пресса. Если напрячь тело полностью, будут работать также мышцы ягодиц, ног.

8. Перекаты на гимнастическом мяче

Повернитесь к спортивному снаряду спиной. Расположите на нем ноги, после этого поставьте руки на пол (не очень широко). Ноги и спину следует выпрямить. Затем следует слегка согнуть ноги и начать аккуратно перекатываться на мяче вправо и влево. Перекаты нужно будет повторить несколько раз. Чтобы избежать травм позвоночника, не совершайте излишне сильных и резких движений.

7. Пресс на боковые мышцы живота

Положите на пол полотенце или коврик. Затем нужно будет лечь на него на бок. Следует вытянуть одну руку, чтобы она оказалась перед вами: эта конечность будет служить в качестве опоры. Заведите за голову другую руку, направьте ее локоть к потолку. Поднимите одновременно ноги и корпус, чуть подождите и опустите их вниз. Напрягаясь, следует вдыхать, расслабляясь – выдыхать. Сделайте несколько подходов по 10 раз.

Это упражнение пользуется большой популярностью, оно позволяет добиться очень хороших результатов. Выполняя планку ежедневно, можно укрепить не только пресс, но и руки, ноги, ягодицы, спину. Поставьте локти на пол, выпрямите ноги, спину. Продержитесь так максимальное количество времени. Для начала будет достаточно 30 секунд, потом время можно будет увеличить до нескольких минут.

Во время выполнения планки тело может начать трястись, что совершенно нормально. Это признак того, что мышцы тела хорошо прорабатываются. Не забывайте напрягать мышцы ног и максимально их выпрямлять, в противном случае основная нагрузка придется не на пресс, а на поясничный отдел позвоночника.

5. Скручивания на полу

Нужно будет расположиться на спине. Затем разведите в стороны руки и положите их на пол. Ноги следует согнуть в коленях. Поднимите их и начните двигать коленями в обе стороны. Если вам нужно увеличить нагрузку, поместите между коленей книгу или мяч. Нужно будет сделать несколько подходов по 15 раз. Чтобы это упражнение стало более эффективным, его следует делать до возникновения ощущения жжения в брюшных мышцах.

4. Боковая планка

Такая планка более сложная, чем обычная. Точек опоры, на которых приходится балансировать во время выполнения такого упражнения, лишь две. Неподготовленному человеку встать в боковую планку непросто: обычно перед этим приходится освоить более простое упражнение. Она позволяет прорабатывать пресс и избавляться от лишнего жира с гораздо большей интенсивностью.

Чтобы встать в такую планку, нужно лечь на бок и создать опору с помощью одной руки. Затем вдохните, оторвите от пола бедра, приподнимите их и задержитесь в таком положении на некоторое время. После этого выдохните и опустите таз. Такое упражнение нужно будет сделать не менее 20 раз (для обеих сторон).

3. Бодифлекс

Нужно будет сесть и подогнуть ноги под себя, выпрямить спину. Затем вдохните, поднимите левую руку над головой и наклоните ее вправо. Немного подождите, и после этого можно будет принять изначальное положение. Занимаясь бодифлексом, вы должны ощущать, как прорабатываются, растягиваются мышцы, которые находятся по бокам. Закончив, поменяйте руки и сделайте все заново. Это упражнение нужно будет повторить несколько раз. Основное преимущество бодифлекса в том, что он позволяет не только укрепить мышцы, находящиеся по бокам, но и развить гибкость ног и позвоночника.

2. Повороты туловища на диске

С помощью диска можно очень хорошо натренировать брюшные мышцы. Крутиться на нем могут все, вне зависимости от возраста и веса. Расположитесь на диске (нужно будет встать рядом с какой-либо мебелью или со стеной, чтобы было легче держать равновесие). Затем нужно будет поворачивать туловище в разные стороны: темп должен быть средним. Туловище при этом следует направлять в одну сторону, а ступни – в другую. Во время осуществления поворотов на диске обычно чувствуется, как прорабатываются мышцы талии.

1. Кручение обруча

Регулярное кручение обруча позволит легко и быстро сжигать калории, с максимальной эффективностью устранять жировые отложения по бокам и на животе, целлюлит на бедрах. Чем тяжелее обруч, тем быстрее получится добиться результатов. Если вы раньше его не крутили, уделяйте этому не более 10 минут. Привыкнув к нагрузке, можно будет уделять кручению обруча больше времени. Собираясь приступать к такому упражнению, нужно надеть довольно плотную одежду, потому что у многих от обруча на боках появляются синяки.

Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

На сегодняшний день проблема лишнего веса стала крайне популярна. Сотни тысяч женщин и мужчин на Земле ежедневно борются с лишними килограммами, причем не всегда подобная борьба приносит нужные результаты. Довольно часто, перепробовав различные методы, такие как разгрузочные дни и диеты, люди задают себе один и тот же вопрос, почему я все еще не худею, хоть и почти не ем? Какие упражнения сделать для похудения живота и боков?

Все крайне просто – простое сокращение рациона не может привести к желаемому результату без каких-либо физических нагрузок.

Возможно, что перспектива делать физические упражнения для похудения живота не станет причиной появления у вас огромной радости. Но не нужно забывать, что просто так ничего никогда не происходит. Зато, если вы сможете быть упорными и настойчивыми, то желаемый эффект – сногсшибательная фигура – останется очень надолго.

Упражнение вакуум для живота

Одними из популярных тренировок являются упражнение вакуум. Выполняются они так: необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и разместив руки на бедрах. Дальше нужно медленно набрать в легкие как можно больше воздуха, после чего сделать мощный выдох, максимально близко подводя стенки живота к спине. В этой позиции нужно задержаться на пятнадцать-двадцать секунд, после чего вернуться в исходную и повторить упражнение.

Где лучше делать подобные физические упражнения чтобы убрать живот?

На самом деле, почти везде где угодно: в спортзале, в бассейне, в фитнес-центре и даже просто дома. Последнее очень актуально, ведь освоить упражнение не так и сложно, как может показаться. Главное –согласовать с доктором, чтобы не выяснилось, что у вас имеются какие-либо противопоказания по состоянию вашего здоровья. Также, необходимо следить за техникой, в этом могут помочь упражнения для похудения живота и боков видео.

Упражнение на косые мышцы живота

В том случае, если вы абсолютно точно и регулярно будете делать все упражнения, но не станете регулировать себя в еде – хорошего и долговечного результата можете не ожидать. Стоит заметить, что речь идет именно о верном питании, а не о каких-либо диетах. Непременно стоит убрать из рациона полуфабрикаты, не употреблять жареную пищу, не использовать соусы, такие как кетчупы, майонезы, и ни в коем случае не пить алкоголь.

Что вам нужно для того, чтобы провести результативные упражнения для живота и на косые мышцы:

Дома лучше всего делать упражнение трижды в неделю, делая между занятиями промежуток в один свободный день. Максимально подходящим для тренировок является время с одиннадцати до четырнадцати часов и с восемнадцати до двадцати. Их надо выполнять регулярно и только с позитивным настроем. Не забывайте, что все комплексы упражнений для похудения будут иметь результат не более четырех недель. Потом организм станет адаптироваться к нагрузкам и действиям. Именно в это время стоит либо поднять нагрузки, либо выбрать другой комплекс.

Делать упражнения для похудения дома лучше не раньше, чем примерно за два часа до еды или отхода ко сну. Важно, что они обязательно должны приносить вам удовольствие. В противном случае результат может оказаться в разы скромнее, чем вы могли бы ожидать. Любое занятие начинается с разминки, а в его конце выполняется растяжка.

Рассмотрим упражнения на одну из самых проблемных зон – косые мышцы живота

Боковые скручивания

Одно из главных и основных упражнений для косых мышц живота. Лежа на полу на боку, поддерживая голову согнутой рукой, необходимо медленно подтянуться локтем к коленям, делая движение за счёт косых мышц пресса.

Дровосек

Для этого упражнения вам понадобиться либо специальный тренажер, либо достаточно массивный снаряд, наподобие мешка. Держа снаряд или ручку блока в поднятых влево-вверх руках, необходимо совершить рубящее движение вниз. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее необходимо сгибать колени и вести руки к правой ступне. После достижения максимально низкой точки возвращайтесь в исходное положение. Совершите десять-пятнадцать повторов и меняйте сторону.

Ссылка на основную публикацию