Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава | Karate-krs.ru

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

БОРЬБА САМБО (35 стр.)

Перегибание ноги в коленном суставе

Перегибание ноги в коленном суставе проводится при обхвате ноги противника двумя ногами. Перегибание может быть начато из разных положений, но завершается оно, когда противник лежит на спине или боку.

Перегибание колена захватом ноги между ног. Захватите противника на удержание со стороны ног (см. рис. 177). Локтевым сгибом левой руки захватить правую голень противника снизу. Левую ступню поставьте возле правой ягодицы противника с носком, развернутым влево. Неожиданно пронеся правую ногу между ног противника и сделав поворот туловища влево на 180°, обхватить правую ногу противника своими двумя ногами. Захватывая локтевым сгибом правой руки правую голень противника, лечь на спину вдоль туловища противника. Придерживая противника за одежду левой рукой, сильно сжимая обеими бёдрами правую ногу противника и прогибаясь, провести перегибание его колена (рис. 209).

Перегибание колена из положения четверенек. Противник стоит на четвереньках. Стать на колени возле левого бока противника. Правой рукой захватить правое плечико на куртке противника, а правой ногой, пропустив её между ногами противника, обвить его левую голень. Взваливая противника на себя, перекатите его через себя вправо. Обхватив левую ногу противника своими двумя ногами и захватив двумя руками его голень, проведите перегибание колена захваченной ноги (рис. 210).

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

Перегибание тазобедренного сустава. Захватить противника на удержание со стороны ног (см. рис. 177). Выпрямив туловище, правой рукой отжать левое колено противника вправо настолько, чтобы оно легло на ковёр. Правым коленом переступить через левое бедро противника, а правой голенью прижать это бедро к ковру. Левой рукой положить правую голень противника на своё правое или левое плечо. Отжимать правую ногу противника плечом от себя вперёд–влево (рис. 211).

Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб. Захватить противника на удержание со стороны ног. Приподняв туловище, левой рукой отжать правое колено противника от себя влево. Левой стопой упереться в правый подколенный сгиб противника и одновременно сесть на ковёр, захватив под правую подмышку левую голень противника. Сильным движением туловища отжимать левую ногу противника от себя вправо, а левой ногой его правую ногу от себя влево (рис. 212).

Выкручивание тазобедренного сустава. Противник лежит на животе. Сесть с левого бока противника лицом к его ногам. Обхватить туловище противника левой рукой, положить левую ногу вплотную к его левой ноге. Правой пяткой надавить на левую голень противника изнутри и согнуть её в колене. Правой рукой захватить правую голень противника и также согнуть её в колене (можно помогать и левой рукой). Поднимая своё левое бедро немного вверх, правой ногой надавить на левую стопу противника вниз. Одновременно правой рукой отжимать правую стопу противника от себя влево (рис. 213).

Выкручивание тазобедренного сустава от удержания сбоку. Захватить противника на удержание со стороны его правого бока. Левой рукой захватить голень правой ноги противника и заложить её за своё левое бедро. Крепко держа голову противника и пододвигая к ней свое левое бедро, произвести выкручивание в тазобедренном суставе противника (рис. 214).

КОМБИНАЦИИ ИЗ ПРИЁМОВ БОРЬБЫ ЛЁЖА

Комбинации из приёмов борьбы лёжа могут быть составлены из заваливаний, переворачиваний, сбрасываний, удержаний и болевых приёмов.

Комбинации, составленные из заваливаний и переворачиваний, завершаемых удержаниями или болевыми приёмами, а также удержания, завершаемые болевыми приёмами, не требуют специальных описаний и могут быть составлены любым самбистом, усвоившим эти приёмы по отдельности. Но комбинации, составленные из болевых приёмов, требуют специального изучения. Данные комбинации основаны либо на прорыве защиты противника усилением средств нападения, либо на неожиданном изменении нападения.

Комбинации из болевых приёмов, основанные на усилении средств нападения

При проведении комбинаций из болевых приёмов средства нападения можно усилить включением в последующий приём большего числа своих конечностей. Ниже приводятся характерные комбинации, основанные на этом принципе.

Перегибание локтя при помощи ноги сверху от перегибания локтя при помощи плеча сверху. Проведите перегибание правого локтя противника при помощи плеча сверху. Если противник не сдаётся и поджимает колени с целью выйти из приёма, станьте на колени и, перенеся вес на правое из них, забросьте левую ногу на атакованную руку противника и проводите перегибание локтя при помощи ноги сверху (рис. 215).

Перегибание локтя захватом руки между ног, лёжа на животе, от узла поперёк. Провести узел поперёк на левую руку противника. Если противник не сдаётся и ищет способов выйти из приёма, то нужно, неожиданно поворачивая противника на себя, закинуть левую ногу на левую руку противника со стороны его головы. Поворачиваясь вправо, обхватите руку двумя ногами и, ложась на живот, проведите перегибание локтя захватом руки между ног, лёжа на животе.

Ущемление ахиллесова сухожилия через голень от выкручивания ноги ногой. Из положения удержания верхом провести выкручивание правой ноги противника своей левой ногой. Если противник не сдаётся и ищет выхода из приёма, то нужно захватить сначала левой, а затем правой рукой подъём правой ноги противника. Садясь на ковёр возле правой ноги противника и поворачивая его на живот, подвести свою левую голень как можно ближе к правому подколенному сгибу противника так, чтобы большеберцовая кость упиралась в икроножную мышцу и начало ахиллесова сухожилия противника. Усилием рук и туловища завершить комбинацию (рис. 216).

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

Перегибание тазобедренного сустава. Захватить противника на удержание со стороны ног (см. рис. 177). Выпрямив туловище, правой рукой отжать левое колено противника вправо настолько, чтобы оно легло на ковёр. Правым коленом переступить через левое бедро противника, а правой голенью прижать это бедро к ковру. Левой рукой положить правую голень противника на своё правое или левое плечо. Отжимать правую ногу противника плечом от себя вперёд–влево (рис. 211).

Рис.211 Перегибание тазобедренного сустава (два варианта)

Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб. Захватить противника на удержание со стороны ног. Приподняв туловище, левой рукой отжать правое колено противника от себя влево. Левой стопой упереться в правый подколенный сгиб противника и одновременно сесть на ковёр, захватив под правую подмышку левую голень противника. Сильным движением туловища отжимать левую ногу противника от себя вправо, а левой ногой его правую ногу от себя влево (рис. 212).

Рис.212 Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб

Выкручивание тазобедренного сустава. Противник лежит на животе. Сесть с левого бока противника лицом к его ногам. Обхватить туловище противника левой рукой, положить левую ногу вплотную к его левой ноге. Правой пяткой надавить на левую голень противника изнутри и согнуть её в колене. Правой рукой захватить правую голень противника и также согнуть её в колене (можно помогать и левой рукой). Поднимая своё левое бедро немного вверх, правой ногой надавить на левую стопу противника вниз. Одновременно правой рукой отжимать правую стопу противника от себя влево (рис. 213).

Рис.213 Выкручивание тазобедренного сустава

Выкручивание тазобедренного сустава от удержания сбоку. Захватить противника на удержание со стороны его правого бока. Левой рукой захватить голень правой ноги противника и заложить её за своё левое бедро. Крепко держа голову противника и пододвигая к ней свое левое бедро, произвести выкручивание в тазобедренном суставе противника (рис. 214).

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

Перегибание тазобедренного сустава. Захватить противника на удержание со стороны ног (см. рис. 177). Выпрямив туловище, правой рукой отжать левое колено противника вправо настолько, чтобы оно легло на ковёр. Правым коленом переступить через левое бедро противника, а правой голенью прижать это бедро к ковру. Левой рукой положить правую голень противника на своё правое или левое плечо. Отжимать правую ногу противника плечом от себя вперёд–влево (рис. 211).

Рис.211 Перегибание тазобедренного сустава (два варианта)

Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб. Захватить противника на удержание со стороны ног. Приподняв туловище, левой рукой отжать правое колено противника от себя влево. Левой стопой упереться в правый подколенный сгиб противника и одновременно сесть на ковёр, захватив под правую подмышку левую голень противника. Сильным движением туловища отжимать левую ногу противника от себя вправо, а левой ногой его правую ногу от себя влево (рис. 212).

Рис.212 Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб

Выкручивание тазобедренного сустава. Противник лежит на животе. Сесть с левого бока противника лицом к его ногам. Обхватить туловище противника левой рукой, положить левую ногу вплотную к его левой ноге. Правой пяткой надавить на левую голень противника изнутри и согнуть её в колене. Правой рукой захватить правую голень противника и также согнуть её в колене (можно помогать и левой рукой). Поднимая своё левое бедро немного вверх, правой ногой надавить на левую стопу противника вниз. Одновременно правой рукой отжимать правую стопу противника от себя влево (рис. 213).

Рис.213 Выкручивание тазобедренного сустава

Выкручивание тазобедренного сустава от удержания сбоку. Захватить противника на удержание со стороны его правого бока. Левой рукой захватить голень правой ноги противника и заложить её за своё левое бедро. Крепко держа голову противника и пододвигая к ней свое левое бедро, произвести выкручивание в тазобедренном суставе противника (рис. 214).

Рис.214 Выкручивание тазобедренного сустава от удержания сбоку

Техника борьбы Самбо (часть 28) Все болевые приемы — Перегибания и выкручивания тазобедренного сустава

4 способа проведения в самбо болевых приемов — перегибаниями или выкручиваниями тазобедренного сустава. С описаниями, рисунками и видео.

Перегибание тазобедренного сустава

Захватить противника на удержание со стороны ног (см. рис. 177). Выпрямив туловище, правой рукой отжать левое колено противника вправо настолько, чтобы оно легло на ковёр. Правым коленом переступить через левое бедро противника, а правой голенью прижать это бедро к ковру. Левой рукой положить правую голень противника на своё правое или левое плечо. Отжимать правую ногу противника плечом от себя вперёд–влево (см. рис.)

Перегибание тазобедренного сустава с упором стопой в подколенный сгиб

Захватить противника на удержание со стороны ног. Приподняв туловище, левой рукой отжать правое колено противника от себя влево. Левой стопой упереться в правый подколенный сгиб противника и одновременно сесть на ковёр, захватив под правую подмышку левую голень противника. Сильным движением туловища отжимать левую ногу противника от себя вправо, а левой ногой его правую ногу от себя влево (см. рис.)

Выкручивание тазобедренного сустава

Противник лежит на животе. Сесть с левого бока противника лицом к его ногам. Обхватить туловище противника левой рукой, положить левую ногу вплотную к его левой ноге. Правой пяткой надавить на левую голень противника изнутри и согнуть её в колене. Правой рукой захватить правую голень противника и также согнуть её в колене (можно помогать и левой рукой). Поднимая своё левое бедро немного вверх, правой ногой надавить на левую стопу противника вниз. Одновременно правой рукой отжимать правую стопу противника от себя влево (см. рис.)

Выкручивание тазобедренного сустава от удержания сбоку

Захватить противника на удержание со стороны его правого бока. Левой рукой захватить голень правой ноги противника и заложить её за своё левое бедро. Крепко держа голову противника и пододвигая к ней свое левое бедро, произвести выкручивание в тазобедренном суставе противника (см. рис.)

Харлампиев Анатолий Аркадьевич

Книга «Борьба самбо»

Со времени выхода в свет 2–го издания данной книги (ФиС, 1952 г.) прошло 5 лет. За этот срок техника, методика и тактика самбо сделали большие шаги вперед. В данном издании автор постарался отразить этот прогресс.

Дополнена глава «Страховка и самостраховка». В главу «Техника самбо» внесено описание, новых бросков, комбинаций из бросков, защит против бросков, ответных бросков, болевых приёмов, комбинаций из приёмов борьбы лежа, способов защит против болевых приёмов и ответных болевых приёмов.

Заново переработаны разделы, касающиеся вопросов тактики, методики обучения и теоретических основ самбо.

В период с 1930 по 1938 г. в нашей стране широкое распространение получил новый вид борьбы, сложившийся на основе обобщения самобытной техники национальных видов борьбы многочисленных народов нашей Родины. Сначала в Москве, а затем в Ленинграде, Киеве и Харькове начали проводить соревнования по этому своеобразному виду борьбы, в дальнейшем названному борьбой самбо.

Слово «самбо» составлено из первых трех букв слова «САМозащита» и начальных букв слов «Без Оружия».

В июне 1938 г. Всесоюзный комитет по делам физической культуры и спорта при СНК СССР созвал первый всесоюзный сбор тренеров и преподавателей по борьбе самбо. Сбор имел целью повышение квалификации и установление единых методов в работе.

В приказе №633 Всесоюзного комитета по делам физической культуры и спорта (ноябрь 1938 г.) так говорится о развитии борьбы самбо: «Эта борьба сложилась из наиболее ценных элементов национальных видов борьбы нашего необъятного Союза — грузинской, таджикской, казахской, узбекской, киргизской и некоторых лучших приёмов из других видов борьбы и представляет собой чрезвычайно ценный по своему многообразию техники и оборонному значению вид спорта». Этот приказ еще более содействовал развитию борьбы самбо. Личные первенства СССР начали проводиться с 1939 г. Первое из них состоялось в ноябре 1939 г. в Ленинграде.

Дальнейшему развитию борьбы самбо способствовало Постановление СНК СССР №1955 от 26 ноября 1939 г. о введении нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР», в VII группу которого была введена борьба самбо.

В годы Великой Отечественной войны соревнования по борьбе самбо не проводились: самбисты, как и спортсмены других видов спорта, находились в рядах Советской Армии. За отличное выполнение боевых заданий командования многие из самбистов были удостоены высоких правительственных наград.

В 1947 г. было проведено III первенство СССР и II всесоюзный сбор тренеров. К этому времени борьба самбо достигла в своем развитии довоенного уровня, а вскоре и превысила его.

Постановление ЦК ВКП(б) от 27 декабря 1948 г. поставило перед партийными, советскими и физкультурными организациями задачи развертывания массового физкультурного движения и повышения спортивного мастерства. Самбисты горячо откликнулись на это постановление партии. Начиная с 1949 г., наблюдается массовый прилив советских спортсменов в секции самбо. Мастерство самбистов стало расти еще быстрее.

В 1949 г. было впервые проведено командное первенство СССР по борьбе самбо.

23 января 1953 г. Комитет по делам физической культуры и спорта при Совете Министров СССР издал приказ №62 «О развитии борьбы самбо».

До 1957 г. проведено: 11 первенств СССР по борьбе самбо (из них 7 лично–командных).

Занятия борьбой самбо направлены на всестороннее физическое воспитание занимающихся в целях их подготовки к труду и защите Родины.

Систематические, правильно организованные занятия борьбой самбо в сочетании с подготовкой по комплексу ГТО обеспечивают всестороннее физическое развитие занимающихся.

Занятия борьбой самбо в секциях коллективов физкультуры доступны всем лицам мужского пола, достигшим 14—15 лет, которым не противопоказаны физические упражнения. В зависимости от возраста и степени физической подготовленности занимающихся в коллективах физической культуры создаются группы подростков, юношей, новичков и самбистов–разрядников.

Для занятий борьбой самбо не требуется сложного оборудования и специального помещения, поэтому они могут быть организованы в любом коллективе физической культуры.

Борьба самбо пользуется большой популярностью среди молодежи, особенно среди студентов.

Для краткости изложения в пособии приёмы описаны для выполнения их только в одном направлении, но разучивать эти приёмы необходимо в обе стороны — вправо и влево. Это же следует иметь в виду и при совершенствовании в этих приёмах.

Автор искренне благодарит товарищей, которые помогали ему советами, замечаниями и участием в фотосъемке приёмов.

Глава I ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМБО

В этой главе рассматриваются только наиболее существенные теоретические основы борьбы самбо, зная которые самбист сможет сознательно работать над дальнейшим изучением техники приёмов и совершенствовать ее.

Развитие техники борьбы самбо в значительной мере протекало и продолжает протекать по пути использования практического опыта различных видов национальной спортивной борьбы народов СССР.

В борьбе самбо в настоящее время успешно применяются многие приёмы из грузинской, азербайджанской, туркменской и других видов борьбы. В качестве примеров можно назвать «подхват» и «зацеп изнутри», позаимствованные из грузинской борьбы, «зацеп снаружи» — из туркменской борьбы, «подсад» — из татарской и др.

Однако разработка рациональной техники борьбы самбо и ее совершенствование стали возможными только благодаря использованию данных науки.

Опираясь на анатомию, физиологию, механику и другие науки, советские преподаватели и тренеры улучшили целый ряд приёмов и дали им правильное обоснование.

Положительную роль в обогащении техники самбо сыграла классификация приёмов и разработка на ее основе единой терминологии.

Для удобства использования теоретических знаний с целью совершенствования техники самбо в этой главе изложены сведения, помогающие самбисту увеличить свою силу, вкладываемую в приём, быстроту выполнения приёма, амплитуду своих движений, а также даны указания об увеличении выносливости самбиста, играющей важную роль не только в овладении техникой самбо, но и в практическом применении ее.

Как увеличить силу, вкладываемую в приём. Силу, вкладываемую в приём, можно увеличить путем:

• увеличения своей силы;

• использования силы противника;

• ослабления сопротивления противника.

Каждый спортсмен хорошо знает, что постоянными упражнениями можно и нужно увеличивать свою силу. Но одних упражнений еще недостаточно, чтобы сделать выполнение приёма мощным и неотразимым.

Прежде всего силу, вкладываемую в приём, можно увеличить, удлиняя соответствующие плечи рычагов, образуемых частями тела самбиста и его противника. Так, например, при проведении удержания сбоку самбист, отодвигая ноги и нижнюю часть своего туловища подальше от туловища противника, тем самым увеличивает рычаг, а вместе с ним и силу удержания, так как противник при таком соотношении рычагов уже не может перебросить самбиста через себя.

При проведении болевых приёмов применение рычагов разнообразно. Рычаг первого рода применяется при перегибании локтевого сустава руки, повернутой вокруг своей длинной оси наружу.

Например, при перегибании локтя захватом руки между ног.

В этом приёме сила сопротивления противника в основном будет определяться расстоянием между осью его локтевого сустава и местом прикрепления сухожилий сгибателей его предплечья. Сила, направленная на перегибание сустава противника, зависит в основном от расстояния между точкой опоры и местом вашего захвата. Чем больше это расстояние, тем сильнее перегибание сустава противника. Самбисты этим пользуются, так как от их воли и умения зависит увеличение плеча данного рычага.

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Эта последовательность из 16 асан мягко подготовит вас к раскрытию тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

    Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Проявления и терапия выпадения тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав образован сферической головкой бедренной кости и впадиной костей таза. У здорового человека это сочленение работает как шарнир и обеспечивает передвижение. Механизм работы тазобедренного сустава надежно защищен от внешних воздействий. Вертлужная впадина глубокая, а головка бедренной кости имеет хрящевую губу, ограничивающую степень подвижности. Суставная сумка прочно удерживается мышцами и связками.

Но в некоторых случаях происходит выпадение тазобедренного сустава, что означает полную утрату контакта головки бедренной кости с вертлужной впадиной таза. В основном это происходит при дорожно-транспортном травматизме, занятиях спортом. У детей часто причиной повреждения становится патология развития. Иногда встречается выпадение головки эндопротеза из впадины при несоблюдении рекомендаций врача после операции замены тазобедренного сустава.

Классификация

В зависимости от того, где произошло выпадение сустава из его сумки, различают следующие виды вывихов:

  • передние;
  • задние (более распространены из-за слабости суставной сумки в этой части).

Вывих может быть:

  • травматический, который сопровождается переломом костей, повреждением кровеносных сосудов, нервных стволов, мышц, связок.
  • врожденный, возникающий из-за аномалии развития связочного аппарата во внутриутробный период (дисплазия тазобедренного сочленения);
  • патологический, сопровождающий ряд заболеваний костей.

Выпадение тазобедренного сустава часто осложняет ранний послеоперационный период после операции по эндопротезированию. Это связано с техникой вмешательства или конструкцией эндопротеза.

Пациент испытывает интенсивную боль в бедре, в связи с чем занимает вынужденное положение. Активные движения в конечности невозможны, а пассивные – пружинят.

При выпадении тазобедренного сустава при осмотре одна нога короче другой. При заднем вывихе конечность развернута коленом внутрь, а при переднем виде – наружу. В области травмы отмечается отечность или гематома.

При повреждении нервов возможно отсутствие чувствительности в ноге, а при ранении кровеносных сосудов развивается нарушение кровообращения в конечности. Она приобретает синюшный вид, становится холодной на ощупь, не определяется пульс на артериях стопы или голени.

Выпадение тазобедренного сустава требует немедленного оказания медицинской помощи. Пострадавшего надо срочно доставить в травматологическое отделение, так как отсутствие лечения может привести к осложнению – некрозу головки бедренной кости.

Перед транспортировкой пациенту необходимо ввести обезболивающий препарат и максимально зафиксировать ногу специальными шинами или подручными приспособлениями.

В условиях стационара выпадение тазобедренного сустава вправляют под наркозом. Перед манипуляцией врачи делают рентгеновское исследование и определяют, нет ли других травм конечности. После вправления рентгенографию повторяют, чтобы убедиться, что головка встала на место.

Значительно реже, если невозможно вернуть кость на место, требуется хирургическая операция.

Лечение патологических вывихов и врожденных деформаций происходит иначе.

После вправления вывиха пациентам показано скелетное вытяжение на протяжении от двух недель до месяца. Затем пострадавшие ходят на костылях около шести недель. Полное восстановление происходит через четыре месяца после травмы.

В комплекс восстановительного лечения обязательно входят физиотерапевтические процедуры, массаж, лечебная физкультура. Эти мероприятия укрепляют мышечно-связочный аппарат, улучшают кровоснабжение сочленения, улучшают его подвижность.

В заключение стоит отметить, что своевременно лечение выпадения тазобедренного сустава при травме проходит без осложнений. Патологические вывихи сложнее поддаются коррекции и могут стать причиной инвалидности.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Сгибания в тазобедренных суставах и пояснице. В чем разница?


В катании на горных лыжах нам требуется динамичная стойка, которая постоянно изменяется и позволяет нам приспосабливаться к разному снегу и рельефу, скорости и возникающим силам. Для этих подстроек мы используем три сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный (ТБС). Мой хороший друг Пол Лоренц написал отличную статью о горнолыжной стойке, рекомендую ознакомиться. В этой же статье мы рассмотрим ТБС, а точнее, попробуем разобраться и научиться физически ощущать различия между движениями в ТБС и в нижней части спины. Надеюсь, мне удастся прояснить разницу между этими двумя областями и то, почему важно ее осознавать.

Тазобедренный сустав — главное место соединения верхней и нижней частей тела, и потому играет ключевую роль в сохранении баланса. Шаровидное строение сустава позволяет совершать движения в большом диапазоне и в разных направлениях. Сейчас мы сфокусируемся на сгибаниях и разгибаниях вперед и назад.

Чтобы почувствовать, как происходит сгибание в суставе, поднимите вверх одно колено, сохраняя ровную спину. Отметьте, где находится образовавшаяся при сгибании складка. Пощупайте это место и вокруг него и обратите внимание на то, что выделяющаяся кость, которую зачастую имеют в виду, говоря о бедрах, находится над этой складкой. Это верхняя часть вашей тазовой кости и она не имеет отношения к тазобедренным суставам! Я заостряю на этом внимание по той причине, что многие лыжники начинают сгибаться в нижней части спины, когда получают указание согнуться в бедрах. Вместо настоящего сгибания в тазобедренных суставах они складываются в районе пупка. А в объемной горнолыжной одежде может быть сложно определить, где на самом деле человек сгибается.

Посмотрите на картинки выше и отметьте, что если сгибаться в районе верхней части таза, это будет сгибанием в позвоночнике. Тазобедренные суставы находятся заметно ниже — примерно на ширину ладони.

Так почему так важно различать эти две области сгибания? Главная причина — это здоровье вашей спины. Занимаясь таким динамичным видом спорта как горные лыжи, в идеале нужно сохранять нейтральный позвоночник. В то время как в ваших тазобедренных суставах происходят движения в полном диапазоне, спину стоит держать ровно по той причине, что нейтральное положение позвоночника позволяет сохранять его здоровым при постоянной амортизации ударов и сопротивлении силам, действующим на ваше тело во время катания. Вспомните Олимпийских тяжелоатлетов, которых вы все наверняка видели. Они — отличный пример спортсменов, которые стремятся сохранять нейтральный позвоночник, испытывая нагрузку. И ключевой момент в этом — мобилизация тазобедренных суставов.

Проблема со сгибаниями нижней части спины или поясницы в том, что таким образом вы слишком сильно ее нагружаете. Представьте, что вы это делаете, катаясь по буграм. Когда-нибудь замечали, что вам трудно удержать голову от постоянного клевания? Возможно, это происходит оттого, что вы сгибаетесь в пояснице вместо ТБС. Это прямой путь к болям в спине, а в худшем случае — грыже диска. В сравнении со спиной, ваши тазобедренные суставы гораздо лучше приспособлены к тому, чтобы выдерживать нагрузку, и диапазон движений в них гораздо шире. Это позволяет легче справляться с давлением, возникающим под разными углами.

Другая причина, по которой важно понимать, как сгибаться в ТБС — это поможет вам задействовать нужные мышцы. Сгибание в спине и в ТБС вызывает напряжение в разных мышцах для стабилизации таза.

Если вы сгибаетесь в нижней части спины, ваше тело на это ответит напряжением мышц, которые соединяют таз с ногами. Это в значительной степени вас закрепощает и снижает уровень мобильности. Убедитесь в этом прямо сейчас. Стоя в основной горнолыжной стойке, согнитесь вперед на уровне пупка. Обратите внимание, как ваши ягодичные и вращающие мышцы отреагировали на это, сцепив таз с ногами.

Дальнейшее развитие событий будет таким. Во-первых, ваша нижняя часть спины станет той точкой, в которой вы будете сгибаться и вращаться во время катания. Ваши ноги будут функционально ограничены в диапазоне движений относительно таза. Что случиться потом? Чтобы выполнить ангуляцию и балансировать на внешней лыже, вы будете изгибаться вбок в позвоночнике, потому что ваш таз жестко привязан к ногам. Не лучшая история с точки зрения биомеханики.

А все могло бы быть по-другому. Представьте, что вы сделали точкой сгибания тазобедренные суставы и оставили спину ровной. Теперь ваше тело реагирует включением мышц, которые стабилизируют таз, соединяя его с позвоночником. Это естественный ответ вашей нервной системы, отражающий ваше желание оставить ТБС мобильными и готовыми реагировать. И, таким образом, вы получили «стабильный корпус». В катании на лыжах ваши ноги свободно вращаются, ваш таз свободно смещается вбок, обеспечивая хорошее сцепление лыж со склоном, а ваш позвоночник остается в безопасном нейтральном положении. Гораздо более счастливый конец истории.

И наконец, вы должны осозновать, что сгибание в нижней части позвоночника приводит к тому, что ваш таз наклоняется назад. Вы можете прочувствовать этот наклон, если сядете, ссутулившись, на стуле. Ссутуленное положение при сидении — то же самое, что и при сгибании в пояснице во время катания. С наклоненнным назад тазом ваш центр масс легко смещается в положение за стопами. Здравствуй, задняя стойка!

Том Гелли
Инструктор высшей категории и тренер Австралийской ассоциации инструкторов, член национальной демо-команды Австралии

Другие статьи Тома можно найти, полистав Ленту автора

Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания

Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.

Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.

Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренных суставах

Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

Немного анатомии

Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).

Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.

Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая — из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.

Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»

Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

Дополнительная подвижность сустава

Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.

Наклоны вперед с лентой
Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.

Приседания с лентой

В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.

Эластичность связок и мышц

Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая — это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

Разминаем мышцы задней части бедра

Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

Ссылка на основную публикацию