Отжимания на брусьях | Karate-krs.ru

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Сегодня на уроке мы разберём отжимания на, не побоюсь этого слова, ЦАРЕ среди спортивных снарядов. Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в «грудном» и «трицепсовом» стиле мы рассмотрим чуть ниже.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.

2.Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.

3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Более внятной картинки, поясняющей суть отжиманий «на трицепс», к сожалению не получилось найти. Надеюсь и эта сойдет)

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

Перед тренировкой не забываем разминать всё тело(!), а в особенности мышцы, которые собираетесь сегодня проработать.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. (по крайней мере в начале вашего тренировочного пути) Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.

3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

— Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.

— Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.

— Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.

— Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

— Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

— Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.

— Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.

— Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.

— Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.

— Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать. Всем спорт,друзья!!

Отжимания на брусьях – правильная техника выполнения отжиманий. Анатомия, биомеханика, возможные травмы

Привет друзья, в сегодняшнем обзоре я расскажу про выполнение простого, но крайне эффективного упражнения, которое, можно выполнять практически где угодно! Казалось бы, что может такое элементарное упражнение как отжимания на брусьях? Ещё со школы оно нам знакомо, но очень часто оно недооценивается.

Основная причина этой несправедливости – простота и доступность. Кажется, что такое упражнение пригодно только для детишек во дворе и никак не подойдёт для настоящего спортсмена. Но! Это далеко не так! Попытаемся разобраться.

Мы все знаем, (надеюсь это так) что наибольшим эффектом для роста массы и силы обладают многосуставные упражнения – те, в которых задействуется как минимум два сустава. А что же, отжимания на брусьях не такие? В них работают локтевые, плечевые и грудинно-ключичные суставы. Тогда получается, что и обычные отжимания – высокоинтенсивное и эффективное многосуставное упражнение.

Трехглавая мышца плеча – анатомия и биомеханика

Как указал выше, в отжиманиях на брусьях задействованы три пары суставов. В каждом из них выполняется определённое и, по большей части, высокоамплитудное, движение.

  1. В локтевом суставе происходит сгибание и разгибание. Нагрузка на суставные поверхности несколько отличается в зависимости от того, куда направлены локти при отжиманиях. Об этом несколько позже.
  2. В плечевых суставах выполняются сгибание и разгибание с небольшим отведением и приведением (амплитуда последнего также зависит от направления локтей).
  3. В грудинно-ключичном суставе происходит вращение вокруг так называемой сагиттальной оси (латинское слово «sagitta» означается «стрела») – так называют условную ось тела, которая проходит сзади вперёд, как стрела, пронзившая тело.

Также задействуются луче-запястные суставы, но с небольшой амплитудой. И мелкие суставы кисти – в основном в стабилизации кисти и всего тела.

Основными работающими мышцами считаются трёхглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной и вся большая грудная. Трицепс плеча состоит, что следует из названия, из трёх головок: длинной, латеральной (находящейся дальше от срединной линии тела) и медиальной (находящейся ближе к срединной линии тела).

Работа этих трёх головок в отжиманиях на брусьях сводится к разгибанию согнутой в начале движения руки, а также длинная головка несколько приводит плечо к туловищу. Для понимания физиологически правильной и максимально безопасной техники нужно понимать плоскость, в которой происходит движение.

Отжимания на брусьях техника выполнения

Связочно-суставной аппарат человека приспособлен ко многим движениям и многое способен выдержать. Но, в случае выполнения движения на грани с ненормальным под нагрузкой, вероятность травмы сильно возрастает. Лучше всего себя локтевой сустав в этом упражнении буде чувствовать, если брусья располагаются несколько шире плеч и локти отведены от туловища.

Оптимально небольшое отведение. Если представить, что плотно прижатые к корпусу локти находятся под углом 0°, то для природного движения локти должны быть отведены на 15-25°.

Суставы «не любят» полного разгибания, до так называемого «замыкания». При этом они сильно изнашиваются, и быстро может развиться артроз. Для того, что бы этого избежать, в верхней точке нужно останавливать движение буквально несколько раньше полного разгибания.

Это касается и движения вниз. Однозначно нужно опускаться ниже параллели плеча с горизонтом, но не следует «складывать» руку пополам. Когда между плечом и предплечьем образуется 45°, то самое время остановится.

Говоря о работе большой грудной мышцы и передних пучков дельт, необходимо лишь отметить, что они работают не совсем в полной амплитуде. Особенно это касается дельтовидных мышц. Грудные возможно проработать по полной, но для этого необходимо сильно согнуть руку в локтевом суставе. Но это, как указал, настоятельно не рекомендую. Работа в этой паре мышц направлена на разгибание и приведение плеча. То есть, не сильно отличается от таковой трицепса. Лишь выполняется под иным углом.

Правильная техника отжиманий на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, тело полностью выпрямлено. Если хотите несколько больше нагрузить грудные мышцы, то можно наклонить голову вперёд, а ноги согнуть в коленных суставах и отвести назад. То есть, тело оказывается изначально несколько наклонено вперёд.

Для небольшого смещения нагрузки на трицепсы необходимо сделать обратное: голову держать прямо, а согнутые в коленных суставах ноги переместить перед собой. Не стоит слишком далеко смещать ноги, так как это мало изменит нагрузку, но может сделать упражнение очень неудобным и неприятным, а иногда и травматичным.

Далее всё довольно просто. Сгибая руки в локтевых суставах, опускайтесь вниз до уровня, который оговаривался выше. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для растяжения мышц. Затем плавно, без рывков и раскачиваний поднимайтесь, разгибая предплечье. Опускаясь нужно сделать вдох. А, начиная подъём, – выдох.

Травмы при отжиманиях на брусьях

Чаще всего возникают такие состояния как эпикондилиты и синовииты. В большинстве случаев такие заболевания не возникают за один-два месяца, а развиваются в течение довольно длительного времени.

Что бы долго не распространятся и не вдаваться в подробности, скажу только, что спортсмен должен обратить внимание на две вещи: незначительные болевые ощущения и снижение амплитуды движения в суставе при выполнении упражнений. Уже эти симптомы являются достаточным поводом для обращения к врачу. Ещё одним симптомом является появление хруста при движениях в суставе.

Основными принципами лечения, которое, скорее всего, назначит врач, являются иммобилизация (обездвиживание) эластическим бинтом, гели и мази с противовоспалительными препаратами, а в более тяжёлых случаях – внутрисуставное введение различных лекарственных веществ.

Что касается иммобилизации. Если возникли перечисленные симптомы, то можно попытаться самостоятельно предпринять элементарные мероприятия – бинтование сустава. Описывать технику здесь не буду, тем более интернет предоставляет доступ к широкому кругу подробных и доходчивых руководств.

Однако не стоит переусердствовать. Большинство специалистов не рекомендуют длительно фиксировать бинтом сустав. Достаточно в течение 3-4 часов в день. Более длительная фиксация может спровоцировать развитие нестабильности в суставе и некоторым другим, не менее неприятным, последствиям.

Таким образом, при выполнении отжиманий на брусьях, как и при выполнении какого-либо упражнения, очень важно помнить о технике и биомеханике движения. Это позволит уменьшить вероятность возникновения внезапной травмы или хронического заболевания. Куда легче приучить себя правильной технике, чем потом вылечить болезнь.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы приходится нагрузка

До появления жима лежа отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить тренировочную программу. Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную.

  • Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

В работе принимают участие:

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
  • глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
  • с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см, ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

  1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
  2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
  3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже, пока кисти не поравняются с подмышками.
  5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
  6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
  7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
  8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

  • с прямыми руками ухватитесь за опору;
  • на вдохе опустите корпус;
  • чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
  • на выдохе вернитесь в стартовую позицию.


Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов, используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений.

Как повысить эффективность тренировок

  1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов. Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
  3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки). Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После разминки выполните 3 дробсета по 17- 25 раз.

В конце тренинга в зале:

  • для роста мышц отожмитесь 5х5;
  • на массу повторите упражнение 10х5;
  • для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов. На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек, мускулатура недостаточно развита. В этом случае фитнес-тренеры рекомендуют:

  1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
  2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
  3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Как научиться отжиматься на брусьях

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

  • отжимания от пола;
  • упражнения такого же типа с обратным хватом.

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

  1. К лавке необходимо стать задом.
  2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
  3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
  4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
  5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Отжимания на брусьях


Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.


БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ.
Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение. Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени. Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным. Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения. Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.


ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО!
Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа. Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре. Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.


БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа. Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.


РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.
Это еще одно преимущество, про которое забывают люди. Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы. Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий. На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.

В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:


НАКЛОН ВПЕРЕД.
Чем больше наклон корпуса вперед – тем больше работают грудные мышцы. Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.


НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.
Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе. Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.


ШИРОКИЙ ХВАТ.
В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс. В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается. Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой.

Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения. При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.

Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие:


ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА
. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день. Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40). Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость. Это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС
. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение. Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.


КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА
. Самый простой и популярный у не спортсменов способ. Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.

Травмы при выполнении отжиманий на брусьях

Упражнение является одним из самых травма опасных. Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес. Чаще всего люди травмируют связки на:

К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем рекомендуем вам:


РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой
. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд. Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе. Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.


УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы
. Некоторые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура. Это путь к травмам. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.

Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы

Отжимания — это, как мы уже знаем базовое упражнение. А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке. Однако, если говорить про брусья, не рекрмендуется начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма-опасно чем жимы штанги, например.

Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь. Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы. Тут есть еще один довод, помимо безопасности. Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом. К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале. А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится. А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – базовое упражнение выполняемое на брусьях развивающее грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники выполнения, нагрузку можно больше смещать на грудные мышцы или трицепс.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
  • Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
  • В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  • В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
  • Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

  • Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
  • В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  • Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

  • Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
  • Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — великолепное упражнение, которое в плане мышечной координации практически идентично жиму лежа. При выполнении отжиманий на брусьях основная нагрузка ложится на трицепсы. Также задействованы многие мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие спины. Наибольшие нагрузки берут на себя мышцы, изображенные на картинке:

Если проявить упорство и регулярно выполнять это упражнение, по определенной программе, с постоянным увеличением веса (с применением утяжелителей) — рельеф Вашего торса значительно преобразится в лучшую сторону. За счет увеличения дельт расширятся плечи, прорисуются грудные мышцы и сформируется особая осанка, по которой сразу узнается настоящий культурист. Если Вы занимаетесь в зале «железом» — вырастет эффективность выполнения жима лёжа, бесспорно.

Техника и виды отжиманий на брусьях

Стандартная схема отжиманий на брусьях:

  • Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват — нейтральный (ладонями к себе)
  • Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу
  • Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох
  • Если Вы не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную Вам высоту. Не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца

Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Для передачи основной нагрузки на трицепсы необходимо держать локти близко к туловищу (так, чтобы они смотрели «назад»). Нельзя разводить локти в стороны. Наклон вперед минимальный. Ноги прямые, слегка перед Вами, подбородок поднят. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть нагрузки неизбежно перейдет на грудь. Смотрим видео с примером выполнения отжиманий в трицепсовом стиле:

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Переносим нагрузку на главные мышцы груди — большие грудные. Для этого необходимо во время опускания разводить локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклоняться вперед. Второй способ задействовать грудные — расширить хват. Но для этого нужны либо брусья с регулируемой шириной, либо разведенные брусья (устанавливают в некоторых спортзалах). Главное в этом деле не переборщить с шириной хвата, иначе есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. Также нагрузка сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц. Лучший вариант — заниматься хватом немного шире плеч и локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу, больше не нужно. Ниже видео-пример отжиманий в грудном стиле:

Отжимания на брусьях пронированным хватом

Колоссальная нагрузка на Ваш трицепс достигается при отжиманиях на брусьях пронированным хватом. Хватаемся за брусья ладонями от себя (руки будто вывернуты) и выполняем отжимания, постепенно увеличивая их глубину, не наклоняемся вперед. Для примера ниже представлено видео таких отжиманий:

Количество отжиманий на брусьях. Увеличение веса

Обычное количество повторений для одного подхода — 8-15 раз. Дополнительный вес необходимо добавлять, если Вы спокойно делаете более 15 повторений за подход (многие культуристы делают не более 8 повторений с отягощением). Это основной закон увеличения мышц и их силы.

Увеличивайте вес небольшими шагами. Не нужно сразу вешать на себя 25-килограммовый блин — мало того, что можете не выжать даже одного повторения, так еще есть риск травмировать себя.

Дополнительный вес можно добавить разными способами. Для этого придуманы специальные утяжелители — на руки или на ноги, в виде пояса, к которому цепляют доп.груз (блины от штанги, гантели) или жилет со специальными грузами. Оптимальный вариант — пояс с грузом:

Отжимания на брусьях со своим и дополнительным весом

Автор: Никитос · Опубликовано 22.04.2019 · Обновлено 22.04.2019

Всех с наступлением новой недели, друзья! Сегодня хочу поговорить с вами об отжиманиях на брусьях, всех тонкостях и секретах этого полезного и сложного упражнения, а также, на примере тренировки Юрия Горелова, рассказать вам о том, как отжиматься с дополнительным весом и довести эту цифру до 100 кг!!

Преимущества

Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение.

  • развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задействована при обычных отжиманиях или же при жиме лежа. При сгибании и разгибании рук работают трицепсы и дельта (здесь в особенности прорабатывается передняя часть плеча), ну и давайте не забывать про развитие гибкости всего плечевого пояса
  • возможность менять углы и прорабатывать различные мышцы. Когда вы меняете положение тела, вы нагружаете разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в большей степени грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы
  • упражнение направлено на подъем и перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках

Какие мышцы работают

Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.

Как я упомянул выше, основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Как вы уже, надеюсь, знаете, суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.

Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение плеч и рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы собираетесь делать акцент на них во время отжиманий, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.

В добавок к вышеперечисленным группам мышц, в отжиманиях свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он не только поддерживает весь ваш вес, но еще и помогает двигаться, что тоже несет в себе свою нагрузку.

На самом деле, из-за довольно высокой нагрузки на связки плеч отжимания считаются довольно травмоопасным упражнением и если у вас какие-либо, любые травмы локтей, плечевых суставов или же запястий, ни в кое случае не включайте отжимания на брусьях в свое программу тренировок до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь!

Отжимания на брусьях для трицепса

  1. Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать вниз настолько, насколько позволяют вам ваши плечевые суставы. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях, можно и ниже, конечно, но, если вы делаете это с доп весом больше чем 48 кг, то это нежелательно. Следите за вашими локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.

Работая с трицепсом выполняйте 4-5 подходов во 10-12 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

  1. Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
  2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. ЗДесь главное, чтобы вам было комфортно. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.

Работая с трицепсом выполняйте 5 подходов во 7-10 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания с отягощением

Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже не так тяжело, как это было в начале, вы можете переходить на отжимания с отягощением. Главное не торопитесь с переходом на отягощение, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса на полгода или же год. Идите к своей цели постепенно.

Ниже вы найдете видео с тренировкой одного из самых известных московских стритлифтеров — Юрия Горелова, в которой он покажет вам свою тренировку на увеличение веса в одноповторном максимуме. А еще ниже саму тренировку и пару советов от Юрия.

Тренировка от Юрия Горелова — 100кг на брусьях

  1. Для начала разминка без веса, чтобы ваши мышцы поняли, что за работу будет сейчас проходить, а также для минимизации получения травмы. 1 подход — 20 раз.
  2. Берем качественный и прочный пояс для отягощений, вешаем на него 20 кг и продолжаем разминку. 1 подход — 20 раз.
  3. Отдых 2 минуты.
  4. Теперь вешаем на пояс 40 кг делаем 1 подход по 10 раз.
  5. Следующий вес — 60 кг, 1 подход по 10 повторений.
  6. Далее идет вес в 80 кг, также 1 подход, но 5 повторений.
  7. Вот вы и дошли до 100 кг в доп весе. Сделайте 2 подхода, 1-2 раза.
  8. Снова спускаемся в 80 кг, 5 подхода по 5 повторений с отдыхом по 3 минуты.

Время тренировки: 1 час/1,5 часа.

Советы от Юрия

  1. Брусья довольно травмоопасное упражнение, если вы не соблюдаете технику безопасности, т.е. если вы с большими весами опускаетесь ниже 90 градусов, это значительно увеличивает риск получения травмы. Также процесс «залазинья» и «слазинья» необходимо контролировать. Очень легко травмировать здесь плечевой сустав, грудь из-за неестественных растяжительных нагрузок.
  2. С использованием таких больших весов стоит работать не больше 2 раз в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться.
  3. На больших весах, особенно новичкам, необходимо бинтовать свои кисти, тем самым вы обезопасывайте себя от разбалансировки, т.к. на брусьях кисть немного «гуляет» и ее легко травмировать. Также можно использовать и защиту для локтей.
  4. Следите за техникой безопасности, работая с большими весами.
  5. Хорошо разминайтесь и не торопитесь. Начинайте всегда с маленьких весов и постепенно добавляйте более крупные веса, и только затем вы выходите на свой рабочий вес (примерно 5-6 разминочных подходов).

Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно
Составить программу питания бесплатно

Ссылка на основную публикацию