Ошибки новичков в тренажерном зале | Karate-krs.ru

Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать?

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Как избежать 13 главных ошибок новичка в спортзале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В новом году многие из нас, в том числе и мы в AdMe.ru, наконец-то решили заняться спортом и купили абонементы в фитнес-клуб. Но мало туда прийти — надо еще и не наломать дров в этом нелегком деле. Чтобы этого не произошло, наша редакция спешит поделиться с вами советами от профессиональных экспертов. Благодаря этим подсказкам мы будем во всеоружии и покорим спортзал!

1. Для начала ставим цель

За любое дело мы беремся с какой-то целью — так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. Что следует помнить о спортивной цели:

  1. Она должна быть измерима (например, сбросить столько-то килограммов или уменьшить объем рук на столько-то сантиметров).
  2. Поставив цель, нужно определить разумные сроки для ее достижения.
  3. Не стоит ставить новую цель, если не достигли предыдущей.

2. Записываем результаты

Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:

  • исходные вес и объемы;
  • вес и объемы, к которым стремимся;
  • схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов);
  • количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.

Кроме этого, такие записи — отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия.

3. Правильно питаемся

Чтобы тело не «порадовало» нас в будущем своими «мягкими» запасами, нужно питаться правильно: каждые 2–3 часа небольшими порциями. Это обеспечит сытость, даже если за один прием пищи съедать только 400–500 ккал (это лучше, чем 2 приема пищи объемом 1000–1500 ккал).

4. Обязательно разминаемся

Разминка очень важна, поскольку она:

  • помогает избегать травм и болей в мышцах;
  • разогревает суставы;
  • готовит тело к выполнению более серьезных упражнений;
  • нормализует дыхание;
  • улучшает гибкость нашего тела.

«Мало времени на тренировку» — это не отговорка: лучше во время тренировки хорошенько разогреться и сделать несколько фитнес-упражнений, чем потом ходить как несгибаемое полено.

5. Тренируем все части тела

Иначе, если будете качать только пресс и забывать о спине, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому нужно составить сбалансированную программу, в которой будут:

  • сначала упражнения, направленные на укрепление всех мышц тела;
  • далее упражнения для проблемных мест.

6. Постепенность — наш друг

При спортивных тренировках постепенность — очень важный фактор. Ведь сначала нам нужно приучить тело к тренировкам, чтобы оно сначала привыкло к нагрузке. И только потом мы можем увеличивать (опять же постепенно) интенсивность и нагрузки.

7. За помощью — к тренеру

Если нет никаких практических знаний в области фитнеса (теория после прочтения всевозможной литературы не в счет), то, чтобы хорошо спланировать занятия с учетом всех наших особенностей и поставленных целей, стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.

8. Не тренируемся на голодный желудок

Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час-полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например печеным картофелем, зерновым хлебом). Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо): его организм человека переваривает 3–4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело. Ну а если поесть и вовсе не удалось, тогда перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.

9. Пьем во время тренировки

Если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15–20 минут.

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Как правило, в самом начале своего пути много новички полны энтузиазма, думая, что будут выкладываться на каждой тренировке, пить необходимые пищевые добавки и через тройку месяцев результат будет налицо. Однако проходит время, а изменение (прежде всего, внешних) не так уж и много. В чем проблема? Начнем с того, что она не одна, а целый комплекс. Разберем каждую из них.

(1) Изначально невыполнимые цели

Надо отметить, что это самая распространенная ошибка среди новичков. Здесь необходимо понять, что через нее все рано или поздно проходят. Однако львиная доля начинающих спортсменов уже через 1-2 месяца забрасывает спортзал, так и не получив желаемого результата. Это неправильно, ведь цели должны быть адекватными. Если вы в первый год своих занятий набрали 9 кг, это уже можно считать хорошим результатом.

Чтобы сделать свое тело идеальным, требуется очень много времени, сил и работы. Поэтому наиболее важным качеством, которому вам предстоит научиться, является терпение. Без него вам в бодибилдинге делать просто нечего. И сразу забудьте про стероиды, что бы кто вам не говорил. Кратковременный эффект не стоит разрушенного смолоду здоровья.

Заранее обозначьте себе прирост рабочих весов и личного веса за месяц и планомерно следуйте ему. Не ставьте слишком высоких планок, на первых порах всем новичкам необходимо сделать задел мышцам, научиться чувствовать их работу. Это самое важное.

(2) Периодические пропуски занятий

Очень часто новичкам кажется, что наверстать достигнутый ранее результат они успеют всегда. Однако в 100% случаев такие тренировки превращаются в бесконечный бег по кругу и топтание на одном месте. Большая часть тренировок сводится лишь к обретению былой формы.

Заниматься необходимо регулярно, иначе прогресса не будет вовсе. Только постоянная систематическая работа над своим телом принесет должный результат. Тщательно спланируйте свои дни, выделите время для отдыха и оптимизируйте свое питание. Запомните, что каждый день пропуска тренировок все дальше отдаляет вас от вашей цели.

(3) Отсутствие тренировочной программы

Обязательно планируйте и записывайте программы свои тренировок. На каждый день должен быть четкий план, какие мышцы качать, какие упражнения для этого делать, а также количество сетов и повторений.

Однако зачастую многие новички приходят в зал и начинают бесцельно бродить по нему, придумывая, что бы им сегодня поделать. Такой подход к делу не принесет никакого результата, да и значительно увеличивает шанс трвмы.

Если вы не можете составить программу, попросите это сделать тренеру или поищите сами на специализированных форумах и сайтах. Кроме того, во многих качковских журналах также есть программы для новичков.

(4) Использование чемпионских программ

В журналах и на сайтах очень часто публикуют тренировочные схемы профессиональных атлетов. Многие новички рьяно хватаются за них в надежде, что они помогут и им. В итоге, не осилив и части программы, они бросают ее. Такой подход неверен. Для новичков нужны специальные программы, специально адаптированные под их цели и возможности.

Дело в том, что профессиональные бодибилдеры имеют очень высокий уровень подготовки, благодаря которому они без труда выдерживают чудовищные по интенсивности схемы тренировок. Кроме того, они умеют чувствовать работу каждой целевой мышцы и идеально выполняют технику упражнений. Для начинающего атлета это пока недостижимые вершины, поэтому начинать надо с малого. Использование профессиональных программ никакого эффекта не принесет.

(5) Неграмотная методика упражнений

В большинстве случаев новички сразу же хватаются за тренажеры, избегая упражнений со свободными весами. В этой связи их, и без того слабые стабилизаторы, вовсе перестают участвовать в работе. Таким образом, мышцы привыкают к фиксированным отягощениям, что еще больше расстраивает работу всех мышц.

В первую очередь, начинайте со штанг и гантелей. Сильные мышцы-стабилизаторы – основа больших рабочих весов. Ну а большие веса лучше всего растят мышцы.

(6) Чрезмерный рабочий вес

Все мы наверняка видели, как новички практически сразу же начинают навешивать на штангу побольше веса с желанием как можно больше пожать лежа. Дело все в том, что мышцы у начинающих атлетов растут медленней их связок, поэтому чрезмерный вес может легко привести к серьезной травме. Начинать всегда следует с глубокой разминки, и постепенно наращивая рабочий вес, без чрезмерных усилий.

Сразу же практиковать силовой тренинг на 1-2 повтора ни в коем случае не следует. Поначалу необходимо качаться лишь в многоповторном режиме на 8-15 рабочих повторов.

(7) Отсутствие спортивной диеты

Многие новички отчаянно выполняют все написанные тренером программы, и даже регулярно ходят в зал, однако результата все нет. Почему так? Все дело в том, что в бодибилдинге, наряду с тренировками, особое место занимает еще и питание, без которого результат не достичь.

Усиленные тренировки заставляют активизироваться механизмы роста мышц, однако, если нет материала для их строительства, то и расти они не будут. Обязательно приобретите спортивное питание и потребляйте его до и после тренинга. Кроме того, подчините свое питание жестким правилам.

(8) Питание без ограничений

Если вы от природы худощавого телосложения, то бояться вам нечего. Можно смело потреблять все, что хочется. Однако, если у вас есть склонность к полноте, то вместе с мышцами вы будете набирать и большой объем жировой массы. Старайтесь есть каждые 2-3 часа небольшими порциями. Запомните, что лучше есть мало и часто, чем много и редко.

Перед тренировкой старайтесь съедать медленные углеводы, вроде каши, риса, макарон или картофеля. Сразу после тренировки можно спокойно съесть 100 грамм быстрых углеводов, вроде печенья, шоколадки или других сладостей. Кстати, лучше всего для этой цели подойдет гейнер, где быстрые углеводы и белки идеально сбалансированы.

(9) Недостаток сна

Тут необходимо понять, что мышцы растут во сне, поэтому здоровый сон – одно из условий наращивания мышц. Из-за недосыпа в разы сокращается синтез анаболических гормонов, что опять же негативно скажется на росте мышц. Старайтесь спать 7-9 часов, этого вполне хватит для полно восстановления организма.

(10) Переоценка действия пищевых добавок

Многие новички, видя рекламу спортивного питания, наивно полагают, что оно сделает за них всю работу по набору большой мышечной массы. Однако они не способны заменить качественного тренинга и достаточного отдыха. Вообще добавки выступают в роли подспорья для атлетов, но не более того. Не стоит верить рекламным лозунгам о том, что за месяц вы наберет 10 кг сухих мышц. Без должного уровня тренировок ничего не получится.

Ошибки в тренажерном зале которые допускают новички и опытные

Привет друзья, сегодня я попал в час пик. В самый центр улья под названием тренажерный зал. Было жарко, клуб был переполнен жаждущими. Теми, кто хочет улучшить свой внешний вид. Подтянуть животы, нарастить пару сантиметров на бицепсе. Встряхнуть своим телом и доказать себе, что энергия еще плещет через край, и лучшие годы только впереди!

Я решил воспользоваться возможностью и присмотрелся к тренирующимся спортсменам более внимательно. Конечно, я не вглядывался пристально в их лица. Не ходил по пятам и не задавал лишних вопросов. Моей задачей было понять, как выстраивается тренировка людей. Знакомых мне людей которых я вижу в зале каждую неделю, и какие ошибки в тренажерном зале они допускают.

Ошибки новичков в тренажерном зале

План нужен не для того, что бы его безукоризненно выполнять, а что бы иметь возможность вносить корректировки на тут случай, если что то пойдет не так. Во всяком случае, самый плохой план в разы лучше, чем его отсутствие. В нашем случае тренировка на авось.

Лучшей рекомендацией в данной ситуации будет обратиться к фитнес тренеру. Узнать, что и как надо делать, будьте уверены, в помощи вам не откажут.

На крайней случай, отыскать в зале более опытных людей и обратиться уже к ним за советом. Но этот вариант плох тем, что да же «опытные» мужчины и женщины, которые тренируются не первый год, порой жестко косячат и ошибаются.

Тяжелые базовые упражнения

Делайте упор на жимы, тяги, приседы, работайте преимущественно со свободными весами (штанги и гантели). Хватит уже быть прикованным к тренажерам и заниматься исключительно на них. Чем отличаются тренажеры от свободных весов, в чем сильные и слабые стороны каждого из представителей вы узнаете от сюда.

Растянутые тренировки

И в первом и во втором варианте, ни одна из тренировок не идет на пользу. В первом случае организм слишком изнашивается. Катаболические гормоны буквально зашкаливают, разрушая мышечную, иммунную и эндокринную системы.

Во втором случае, отсутствие прогресса связано с недостаточным уровнем стресса для организма. А откуда ему взяться, если вместо тренировки два часа был сплошной треп языком. Тренировка должна укладываться в 60 минут, +_ 15 минут, не более. Меньше болтовни и больше действий. Все это грубые ошибки в тренажерном зале

Редкие тренировки

Во втором случае, из за слишком больших промежутков во времени между тренировками, происходит откат организма назад. К тому физическому состоянию, в котором он находился в самом начале. Как будто и не было никаких тренировок вовсе. Проще сказать, что не развивается, то не нужно, то деградирует за ненадобностью, атрофируется, умирает.

Если ваша цель получить подтянутые, крепкие и сильные мышцы, вы должны тренироваться регулярно, без пропусков. Тренировки 2 – 3 раза в месяц или от случая к случаю мало что дадут и не приведут вас к желаемой цели. Но в любом случае, 2 – 3 тренировки в месяц это куда лучше, чем ничего, будем оптимистами!

Выполнение одних упражнений

На самом деле, ошибок в тренировках, которые я заметил, понаблюдав за тренирующимися, гораздо больше. Сама проблема лежит глубже. Я поделился с вами самыми верхушками, очевидными пробелами которые необходимо восполнять.

Надеюсь у вас минимум недочетов, а если таковы и имеются, то скорее их латайте. Неважных деталей в тренировках нет. Все имеет значение. Каждая мелочь это аксессуар, из которого и складывается наше тело. Наше настроение, наше самочувствие, наше отношение к окружающим. Друзья, желаю вам успеха!

Три ошибки новичка в тренажерном зале

Нередко мы принимаем то или иное решение спонтанно, но при этом оно обязательно «окончательное и не подлежит обжалованию». И помимо популярного по всему свету решения: завтра начинаю новую жизнь, не менее часто мы бросаемся в фитнес, в любой спорт. Причем бросаемся мы в буквальном смысле данного слова. И тут полбеды, если это плавание, хуже будет – если это бег по утрам (где основную роль играет техника правильного дыхания), и совсем плохо будет, если это бодибилдинг. Далее мы рассмотрим основные ошибки новичка в тренажерном зале.

Ошибки новичка в тренажерном зале

Объяснить доходчиво, почему без минимального набора навыков и знаний судьбу лучше не испытывать, качественнее всего сможет только лишь тренер при личной беседе с ним. Мы же расскажем о трех наиболее распространенных ошибках людей, которые решили посвятить свое свободное время занятиям фитнесом или бодибилдингом.

Жирная пища равнозначна, в любом случае, ожирению, и поэтому ее необходимо исключать из своего рациона. Если переедать – то утверждение правильное, но для нормального функционирования любого организма необходимо определенное количество жиров. Поэтому специалисты их рекомендуют употреблять в количестве 10-15 процентов от общего дневного рациона.

Спортивное питание – это ненужная диета. Ошибка состоит в том, что для любого спорта необходима коррекция рациона, не говоря уже о тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Рельеф, дополнительная масса и силы для интенсивной тренировки появятся и без употребления креатина, протеина и аминокислот. В то время, как физиологами давно уже доказано, что из-за недостатка одного лишь протеина мышечная масса вообще не будет расти.

Таким образом, перед тем, как отказываться от пищи и хвататься за гантели, необходимо изучить определенные нюансы бодибилдинга.

Чтобы избежать всех ошибок, не трех, а намного большего числа, с вами будет заниматься инструктор, специалист, в том и состоит его задача, чтобы посвятить человека в нюансы и подводные камни бодибилдинга и бодифитнеса, да и занятиях в прочих видах спорта.

В случае с питанием ошибки новичка в том, что не изучается вопрос тщательно, отсутствует режим и система.

Театр, как известно, начинается с вешалки, в спорте же ситуация такая же. Говоря о нем, на ум приходят не протеины, спортивная диета, гейнеры, аминокислоты и разные сжигатели жира с прочей химией, а подтянутое, спортивное тело, одетое в спортивный костюм. И только лишь после этого мы уже начинаем обрисовывать себе детали, продумываем разнообразные варианты достижения требуемого результата.

Именно по этой причине хочется начать разговоры о спорте с одежды, которая поможет нам во время тренировок и будет поддерживать спортивный дух, а некоторых даже и вдохновлять.

Итак, выполненная из натуральных материалов и удобная – это главные качества, которыми должна обладать одежда для спортивных тренировок в тренажерном зале. Комбинирование, варианты кроя, дополнительные аксессуары.. Это все зависит от наставлений тренера и индивидуальных вкусовых предпочтений.

Основные ошибки новичка в тренажерном зале при выборе одежды и обуви заключаются в том, что не уделяется должное внимание удобству и натуральности тканей. Идти в зал в чем попало не рекомендуется.

3. Желание получить результат быстро

Наиболее грубые ошибки новичка в тренажерном зале в нетерпимости. Начинающий культурист хочет получить результат как можно быстрее, поэтому пренебрегает разумом в погоне за мускулатурой. Отсюда и «забитые» мышцы и перетренированность. Здесь нужно понимать, что процесс преобразования вашего тела в красивую накачанную фигуру достаточно сложный и долгий. Доводя себя до изнеможения, вы не получите желаемого. Более того, можете нанести серьезный вред здоровью.

Подведя итог, отметим, что ошибки новичка в тренажерном зале в основном заключаются в том, что вопрос зачастую не изучается вовсе. Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, необходимо тщательно изучить всю информацию об этот виде спорта. И крайне рекомендовано начинать свой путь в бодибилдинге в профессиональным тренером.

Десять ошибок новичка в тренажерном зале

1.«Купил абонемент в тренажерный зал = накачался/похудел». Это ложное представление о том, что покупка абонемента это львиная доля успеха. На самом деле «Купил абонемент в зал = потратил деньги». Как 80% людей ходить просто так в фитнес клуб и делать там что попало и как попало — разумеется не достаточно. Нужно пахать и пахать много.
2.«Можно есть все, главное много двигаться». Это абсолютно слепой и глупый метод, навязываемый малокомпетентными людьми. Без коррекции диеты вы не можете контролировать процесс похудения! Все просто — жир горит при дефиците калорий, а его гораздо проще создать диетой. Например, создать дефицит в 500 ккал можно интенсивной часовой кардиотренировкой или простым ограничением определенных продуктов. Что проще?
3.«Я буду есть только диетические продукты». На самом деле большинство подобных продуктов продающихся в магазинах — псевдодиетические с обилием простых углеводов. Особенно интересны изделия на фруктозе, считающиеся полезными и не вредящими фигуре. На самом же деле жиреть от нее еще проще и быстрее чем от глюкозы. Поэтому в первую очередь, изучая этикетки на продуктах обращаем внимание на количество белков/жиров/углеводов, а не заманухи в виде «фитнес, диета, лайт». А также покупаем вместо каких-нибудь модных перчаток для фитнеса, кухонные весы, они будут гораздо полезней.
4.«Ничего не буду есть, буду только пахать в зале.»Резкое ограничение рациона и гипер тренировки. Не надо ориентироваться на профессиональных спорсменов, работающих в экстремальных условиях. Если вы только начали тренироваться, то таким способом вы не скинете 30 кг за неделю, не просушитесь до 5% жира, а только введете себя в перетренированность и депрессию. А последнюю так часто люди любят заедать чем нибудь вредным и калорийным
5.«Буду считать только калории и быстро похудею». Вроде бы все верно. Но даже если вы соблюдаете нужный каллораж, то строго нужно соблюдать баланс белков/жиров/углеводов. Необходимое количество калорий можно набрать абсолютно различным соотношением БЖУ, например обилием жиров и углеводов и недостатком белков. А это по меньшей мере неприемлемо. Поэтому считаем и калории и белки, и жиры и углеводы.
6.«В газете прочитал диету от знаменитостей, нужно исключить огурцы, соль и кофе. Есть половину яблока и вареную морковь». Диета это не какие то рекомендации о знаменитостей, знакомых и прочих не компетентных людей. Все это чушь. Единственный правильный путь это скрупулезный подсчет калорий и БЖУ необходимых для вас.
7.«Пойду в зал, поделаю там что нибудь». Бесцельные занятия «от балды» приводят к таким же результатам. Банальность скажете вы? Присмотритесь — чем занимаются в зале многие новички? И куда это они исчезают, через 2-3 недели таких тренировок. Все верно, нерациональные бестолковые тренировки отсутствие эффекта (а может еще и перетренированность) отсутствие мотивации.
8.«Я буду ходить на массаж, в баню, еще куда нибудь и вытоплю там весь жир» Известные басни про точечное жиросжигание, а также сомнительные методы. Запомните раз и навсегда, ТОЧЕЧНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ НЕВОЗМОЖНО! Если жир и «горит», то горит везде. В бане жир НЕ ГОРИТ, с потом выходит только жидкость, количество которой сразу же восполняется, когда вы выпьете воды. От массажа жир тоже НЕ ГОРИТ, внешнее улучшение может быть связано с улучшением тургора кожи или тонуса мышц, не более. Поэтому не верим всем этим сказочникам обещающим ошеломляющее похудение в кратчайшие сроки.
9.«Худеть не буду, подкачаюсь сначала, а потом сушиться буду». Начинание не с того конца и отрицание проблемы. Если ваш ИМТ далеко за 30, а в зеркале вы не видите атлетического телосложения. То для начала надо похудеть!. Ничего хорошего не выйдет у жирдяя, решившего накачаться. Обилие жировой ткани способствует образованию нового жира. А как известно мышечный рост возможен только при избыточным питании. Поэтому человек просто продолжит жиреть с минимальными успехами. Да и детренированное сердце спасибо не скажет.
10.«Пойду в зал подкачаю руки, пузо уберу, ноги рельефней сделаю». Одновременно набрать мышечную массу и убрать жир НЕЛЬЗЯ! Процессы анаболизма и катаболизма не совместимы. Невозможно одновременно строить и рушить здание.

Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Многие из тех, кто начинают заниматься в тренажерном зале, совершают одни и те же ошибки. Причем ошибки касаются как правил поведения, так и самих тренировок. Давайте рассмотрим каждый аспект.

Ошибки в этикете

Если вы хотите, чтобы тренажерный зал стал для вас тем местом, где вы будете не только совершенствовать тело, но и отдыхать душой, то стоит узнать пару-тройку правил этикета в зале. Во-первых, так вы скорее освоитесь в зале, во-вторых, старожилы скорее проникнутся к вам уважением.

Давайте попробуем оттолкнуться от «вредных» советов. Ведь наше подсознание не любит частичку «не».

Итак, основные «вредные советы», разбавленные долей юмора:
  • Никогда не здоровайтесь ни с тренером, ни с другими занимающимися, кого видите не в первый раз. Сразу надевайте наушники и с угрюмым лицом принимайтесь за «железо».
  • Не убирайте за собой блины, штанги и гантели. Зачем складывать все на место, если скоро инвентарь понадобится другому тренирующемуся?
  • Никогда не держите безопасную дистанцию с «коллегами» по залу. Прижимайтесь ближе ко всем, кто машет гантелями, протискивайтесь по узким проходам, всем своим видом показывая, что тренажеры тут стоят неправильно и вообще все нужно разместить по-другому.

  • Никогда не вытирайте за собой пот со скамьи и тренажеров. И вообще, мойтесь и стирайте спортивную форму как можно реже. От мужчин должно пахнуть потом. Это же «тренажерка», а не спа-салон!
  • Никогда не сдерживайтесь, если хочется изобразить Халка. Кричите как можно громче, когда не можете взять вес или пытаетесь выполнить крайний подход через «не могу».

  • Непременно дайте совет товарищу, если видите, что он делает упражнение неправильно. Обязательно бегите подстраховать спортсмена, если он с трудом выжимает штангу от груди.
  • Никогда не ловите момент, когда освободится нужный тренажер. Иначе собьете себе всю программу. Просто встаньте «над душой» у коллеги, шумно вздыхайте и смотрите на часы каждые 5 секунд.
  • Не забывайте, что зеркала повесили в зале, чтобы любоваться надувшимся бугорком на бицепсе или внезапно «пробившемуся» кубику на прессе. Занимайте зеркало как можно чаще, разглядывайте внимательно каждую мышцу под разными ракурсами. Те, кто наблюдают в зеркало за правильностью техники упражнения, могут посмотреть в другое зеркало, их тут много.
  • Не забудьте показать всем занимающимся, что вы «в теме». Чаще заводите разговоры и споры на темы протеина и других добавок, раскройте свои познания о «сушке», наборе массы и стероидах. Все должны видеть, что вы не «подснежник», а серьезный бодибилдер, который скоро добьется высоких результатов.

Ошибки в тренировках

Следующие ошибки касаются уже самих тренировок. Здесь мы уже не будем шутить, а отнесемся со всей серьезностью. Ведь некоторые недочеты или заблуждения могут привести к серьезным травмам или другим неблагоприятным последствиям.

  • Постановка изначально несбыточных целей.

Многие новички думают, что используя крутую программу, правильно питаясь и принимая добавки, они за 2-3 месяца превратятся в Аполлонов. Так не бывает. Ставьте реальные цели, с перспективой на полгода, а то и год вперед. Запаситесь терпением.

  • Отсутствие постоянства.

Чтобы был результат, нельзя пропускать тренировки. Чтобы не наверстывать потом упущенное, занимайтесь регулярно и по системе.

  • Неэффективная программа или ее отсутствие.

Составьте вместе с тренером план тренировок, который будет отличаться в разные дни недели. Кроме того, каждый месяц-два программу нужно менять. Хорошие программы для новичков есть в интернете.

  • Ориентир на программы чемпионов.

Профессиональные спортсмены, достигшие больших высот в бодибилдинге, начинали с простых программ. Если вы с ноля начнете заниматься по программе, которой придерживаются сейчас они, то ничего кроме травм, перенапряжения и снижения мотивации вы не получите.

  • Игнорирование базы – гантелей и штанг.

Тренажеры – это хорошо, но занятия с гантелями и другими свободными весами тренируют необходимые для высоких результатов мышцы.

  • Чрезмерная нагрузка.

Многие новички сразу навешивают большие рабочие веса, выполняют 1-2 подхода с максимальным весом вместо серии разминочных и неизбежно получают травмы сухожилий, связок и мышц.

  • Отсутствие системы питания.

Для эффективных тренировок без грамотно составленной диеты не обойтись. Если не можете составить схему питания самостоятельно, попросите помочь тренера.

  • Надежда на одни добавки.

Протеин, гейнеры и другое спортивное питание повысит эффективность тренировок, но не сделает всю работу за вас. Нужно усиленно и правильно заниматься, только тогда, спустя достаточное время, можно надеяться на результат в виде сухой мышечной массы. И уж тем более не стоит употреблять стероиды, не зря они относятся к запрещенным препаратам.

Постарайтесь избегать типичных ошибок новичков в тренажером зале и вскоре проникнетесь любовью к бодибилдингу. Наградой за терпение и настойчивость вам будет красивый рельеф мышц и здоровое тело.

5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-13-12 Просмотры: 74 594 Оценка: 5.0

Здравствуйте. Меня часто «обвиняют» в том, что мои статьи рассчитаны в основном на новичков. Это так. И «исправляться» я не собираюсь. Ведь те, кто только начинают посещать тренажёрный зал, больше других нуждаются в информации по этой теме.

Вот и сейчас я хочу уберечь многих людей от самых серьёзных и частых ошибок. К слову сказать, большинство этих ошибок присуще не только новичкам, но и более опытным. Основные причины таких ошибок – незнание законов физиологии и недостаток тренировочного опыта. Если опыт с годами нарабатывается, то физиологию вряд ли кто-то будет учить ))

1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия

Это упражнение вы должны делать с первых своих тренировок. Не важно, мужчина вы или женщина. Любые тренировки в тренажёрном зале так или иначе сопряжены с осевыми нагрузками на позвоночник. И поясница не должна быть вашим слабым местом. Иначе боли в спине вам обеспечены. Но новички часто игнорируют это упражнение. Это я считаю очень серьёзной ошибкой.

2. Слишком много упражнений на пресс

Рельефный пресс хотят все. И эта ошибка в большей степени присуща женщинам. Которые делают по 5 – 6 упражнений на пресс за неделю. Пытаясь таким образом согнать жир с живота. На деле же это приводит к пустой трате сил. Подробнее здесь.

3. Увеличение весов на каждой тренировке

Это путь в тупик. Обычно у новичков много сил и большой потенциал. И они стараются выкладываться на каждой тренировке, всё добавляя и добавляя веса. В среднем это продолжается пару месяцев. Затем организм перетренировывается, и наступает застой.

Кроме этого, с предельными весами невозможно выучить технику упражнения. А для новичков, как правило, вес на штанге гораздо важнее правильной техники. Вследствие чего идёт закрепление неправильной техники. Затем травмы и слабые результаты.

Конечно, выкладываться и добавлять веса нужно, но далеко не на каждой тренировке. Подробнее здесь и здесь.

4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела

Обычно мужчины игнорируют упражнения на ноги, а женщины – на руки. Это неправильно. Если вы новичок, то должны уделять одинаковое внимание всем частям тела. Мой тренер говорил: «У новичков сильных мест нет – одни слабые».

Да, понятно, что у кого-то цель накачать бицепсы. А у кого-то – накачать попу. Но на первом этапе вы должны укрепить всё тело. Никто ещё не добился красивой и гармоничной фигуры, используя такой однобокий подход.

5. Работа до предела на каждом упражнении

Не все упражнения равнозначны по своему эффекту. Часто я наблюдаю такую картину. Новичок делает до отказа жим лёжа. Потом до отказа разводы с гантелями. Потом до отказа сведение рук в тренажёре. В то время как достаточно просто хорошо пожать лёжа. А последующие два упражнения на грудь сделать в 3/4 силы.

В вашем тренировочном плане должны быть как основные упражнения, так и дополнительные. Как правило, упираться в дополнительных упражнениях – не имеет смысла. Такие усилия будут только впустую забирать у вас энергию.

Если копнуть поглубже, то мы увидим вот что. Основной мотив, который заставляет людей совершать такие ошибки – нетерпеливость. А если быть точнее – желание как можно быстрее достичь своих целей. С одной стороны – это похвально. Но с другой – как бы вы ни торопились – вы не сможете обмануть законы физиологии.

Один мой знакомый тренер на вопросы типа: «Как быстрее накачаться?» любил отвечать: «Женщину хоть каждый день трахай – а родит только через 9 месяцев». Немного грубо, но в точку! Вы не сможете ускорить физиологические процессы. И спешка обязательно приведёт к ошибкам и травмам. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Тренировки в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 3

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале

Продолжение. Предыдущие части статьи, читайте тут и тут.

Ошибка новичка №5 | Торопливость

Мне всегда было интересно, почему люди начинающие тренировки в тренажерном зале, особенно женщины до ужаса бояться ураганного роста мышечной массы? Неужели они думают, что обрести идеальное тело, быстро и просто? Ведь если это было бы действительно так, то по улицам бродили лишь подтянутые широкоплечие мужчины и стройные красавицы с великолепными ногами и умопомрачительной попой. Но нет, я выглядываю на улицу и вижу совсем другую картину. К тому же женщинам в силу особенностей своего организма, набирать мышечную массу всегда сложнее, чем мужчинам.

Поэтому, таких людей, обеспокоенных возможностью обрести чрезвычайно спортивную фигуру уже после первой тренировки в тренажерном зале, я обычно спрашиваю: вы бегать умеете? А не боитесь, что побьёте мировой рекорд Хусейна Болта в беге на 100 метров, однажды побежав за маршруткой?

Набрать мышечную массу женщинам всегда сложнее, чем мужчинам

Дурацкий вопрос, скажет вы. Чтобы стать мировым рекордсменом нужно пахать как проклятый, следовать советам опытных тренеров, правильно питаться и ещё много-много чего делать. Вы можете удивиться, но чтобы стать обладателем красивых и пропорциональных мышц, нужно также приложить массу усилий, занявшись осмысленной трансформацией тела.

Но позже я понял, в чём кроется причина таких странных опасений. Весь интернет пестрит рекламой: «Похудей за месяц на 20 кило!», «Накачай пресс за неделю!», «Дедовский метод избавления от целлюлита, результат за час!». Большинство людей, читая подобные объявления, понимает, что так не бывает, но все равно думают, что можно радикально изменить своё тело всего за пару месяцев.В принципе, такой шанс есть.

Обычному новичку, начинающему тренировки в тренажерном зале нужно приготовиться к долгой и кропотливой работе. И хотя результат от посещения спортивного клуба можно увидеть уже через месяц, однако нужно понимать, что тело быстро отзывается на нагрузку лишь поначалу.

Мышечная масса растет быстро лишь поначалу

Через 30–40 дней организм привыкает к тренировкам, адаптируется и перестаёт реагировать на нагрузки в прежнем объёме. Это сигнал о том, что медовый месяц закончился, начинается проза жизни. Нужно менять программу тренировок в тренажером зале, адаптируя ее под себя, использовать новые упражнения, повышать уровень нагрузки. Необходимо включать мозги и начинать пахать. Вот как раз на этом этапе, большая часть новичков отсеивается, или продолжает ходить в спортивный клуб по привычке, превращая тренировки в тренажерном зале в посиделки-полежалки-походилки.

Так, когда же можно увидеть результат, спросите вы? Отвечаю: за 3–4 месяца вполне реально похудеть на 5–7 кило, благодаря Жиросжигающему тренингу, или набрать 1,5–2 кило мышечной массы. Но и то лишь при грамотно выстроенной программе тренировок в тренажерном зале и рациональном питании.

Ошибка новичка №6 | Неправильное питание

Большинство новичков теоретически понимают, что результат их тренировок как-то связан с едой, но дальше установления такой логической цепочки процесс, как правило, не идёт. И поэтому, когда я объясняю простые истины схемы Питания для набора массы, и для похудения, это часто вызывает у них недоверие. Хотя все на самом деле очень просто, поскольку система приема пищи любого человека базируется на скучной физике и немного более весёлой физиологии:

Мышцы очень энергоёмкие. Даже проведя весь день без движения, мускулистый атлет весом 90 кг, сожжёт в 1,7 раза больше калорий, чем обычный человек такого же веса, но с меньшим процентом мышечной массы. Наш организм крайне отрицательно относится к процессу роста мышц, поскольку это ведёт к повышенным энергозатратам, и заставляет тело сжигать его драгоценные, любовно накопленные запасы в виде жировых отложений.

Попробовать заставить мышцы расти можно, если подвергнуть их стрессу в виде тренировок в тренажерном зале. Но чтобы процесс постройки нового тела ознаменовался результатом в виде выросшего бицепса или трицепса, на стройплощадку необходимо подвезти воду, энергию (углеводы) и кирпич (белок).

Недостаточная калорийность питания | Самая грубая ошибка новичка в тренажером зале

Причём все это нужно доставить вовремя и с запасом. А чтобы сохранить мышцы от разрушения, необходимо поддерживать в них высокое содержание питательных веществ на протяжении всего дня. То есть потреблять пищу нужно часто, хотя и понемногу. И в этом случае на помощь придут приготовленные заранее порции еды или спортивное питание в виде комплексного протеина.

Запуск процесса похудения начинается с противоположного действия — создания дефицита энергии, поставляемой с пищей, дабы заставить свой организм расстаться с накопленным жировым депозитом. Но только лобовая атака в этом случае не срабатывает, уменьшение калорийности рациона уже через пару недель запустит защитную реакцию организма.

Увидев, как безбожно сгорают его запасы жира, на фоне недостатка внешних поступлений, он включит режим жесточайшей экономии. И снизит поставки для нашего мозга, потребляющего 30% энергии, но перекроет доступ в закрома, и процесс жиросжигания остановится. Именно в это момент наступит время для хитрого обходного маневра под названием низкоуглеводная диета.

Это, конечно, лишь поверхностная информация, но даже она способна пролить свет на основы правильного питания при начале занятий в спортивном клубе. О том, как избежать ошибок в составлении рациона, более подробно, читайте в моей статье: “Ошибки питания при тренировках в тренажером зале”.

Ошибка новичка №7 | Пренебрежение посещением душа

Я часто наблюдаю, как новички, закончив тренировку в тренажерном зале, покидают раздевалку, даже не помывшись. В детстве я и сам так делал, но я тогда был глуп, а в душевой стадиона не было горячей воды. Но ситуация изменилась, я поумнел. К тому же, практически во всех спортклубах сейчас есть индивидуальная система подогрева воды.

Но я агитирую за посещение душа не из-за тривиальных гигиенических стереотипов, в конце концов, это личное дело каждого. Кроме того, я с прискорбием хочу заметить, что посещение душа в некоторых тренажерных залах занятие малоприятное. Поскольку владельцы подобных заведений предпочитают вкладывать деньги в оборудование, не заморачиваясь при этом чистотой и удобством душевых и раздевалок.

Душ после тренировки | Не столько гигиеническая, сколько восстановительная процедура

Однако, нужно понимать, что приятие душа после тренировки в тренажерном зале — это процесс не столько гигиенический, сколько восстановительный.

  • Горячая вода уменьшает стресс, нанесённый связкам и сухожилиям во время занятий. А использование жёсткой мочалки улучшает кровоснабжение всего тела, выполняя функцию расслабляющего массажа.
  • Чередование периодов омовения холодной водой и горячей делает сосуды более эластичными, улучшает снабжение мышц кислородом и строительными веществами, и снижает вероятность возникновения гипертонии.
  • Пренебрежение водными процедурами замедляет процесс восстановления после занятия, позволяя накапливаться усталости и появляться растяжениям и микротравмам. Поэтому, посещение душа после тренировки в тренажерном зале является насущной необходимостью!

Надеюсь, мой, возможно излишне, подробный рассказ окажется вам полезным и позволит избежать всех этих ошибок, сделав посещение спортивного клуба более комфортным и эффективным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию