Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу | Karate-krs.ru

Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Совмещение занятий боксом и тренажерного зала

Этот вопрос волнует всех начинающих боксеров. А особенно тех, кто стремится освоить боксерскую технику и попутно увеличить собственную мышечную массу. Итак, как быть?

Бокс и интенсивные тренировки со свободными весами совмещать не просто можно, а даже нужно. Крепкие, сильные, мощные мышцы не могут помешать в боксе. Самое основное – развить в зале выносливость, но в идеале – целенаправленно трудиться над формированием именно силовой выносливости. Кроме того, работа в зале должна иметь характер, максимально приближенный к бою. Речь идет о взрывной манере выполнения упражнений. Это касается как малых, так и больших весов.

Тренажеры и бокс совмещать разумно, но как делать это правильно? Важно понимать, что в один день тренироваться на ринге, а затем идти в зал совершенно неэффективно и даже опасно для здоровья. И одно здесь будет препятствовать другому, что вызвано работой совершенно разных мышечных групп.

На занятиях боксом движения скоростные, в зале же – зачастую медленные и очень мощные. Учитывая эти нюансы, следует отводить разные дни для бокса и тренажеров.

Примерный график занятий:

  • Тренажерный зал – понедельник, четверг
  • Бокс – среда, суббота
  • Отдых – вторник, пятница, воскресение

Какие упражнения стоит делать в тренажерке?

В целом, вполне достаточно базовых упражнений, направленных на развития силы. Это:

  • Присед
  • Становая тяга
  • Классический жим лежа

Подъем штанги строго вверх стоя, проработка бицепса посредством штанги, классические подтягивания с дополнительными отягощениями.

Существует множество вариаций выполнения данных упражнений. Однако это незыблемая основа правильной тренировки, и ее необходимо выполнять для качественного набора недостающей мышечной массы. Ведь для бокса требуется сила, а вовсе не красота мышц.

Важно! Тренировка в спортзале без потребления добавок не должна длиться свыше 60 мин, поскольку именно столько времени требуется для выработки максимального количества тестостерона (основного гормона, который отвечает за рост мышц) и предотвращения перетренированности.

Зачем нужна растяжка?

Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц, а также формирование лучшей межмышечной координации, которая так необходима в боксе.

Если человек на год-два бросит бокс, продолжая работать в тренажерке, и наберет порядка 15 кг мышц, не уделяя при этом должного внимания растяжке, дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым. Утратится скорость и серийность, гибкость и координация, легкость и выносливость. Несомненно, удар определенно станет в разы сильнее, однако этого крайне мало для победы над более быстрыми, ловкими и тренированными боксерами.

Потому важно помнить, что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу, но и сделать ее максимально качественной, без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге. Напротив, ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.

Немного о питании…

Любому тренирующемуся человеку важно тщательно следить за своим рационом. От этого зависит не только самочувствие, но и конечный результат.

Основные правила:

  • Приемов пищи должно быть 4-6 в сутки. Чем чаще спортсмен ест, тем меньшими должны быть его порции.
  • Питьевой режим – 2 л. чистой воды в сутки
  • Место простых углеводов (домашней выпечки/сладостей и прочее) должны занять сложные (гречка/рис/овсянка/пшено)
  • Крайне необходимы тренирующемуся организму белковые продукты. Прежде всего это мясо/рыба/птица и др.
  • Овощей/зелени/несладких фруктов на столе должно быть достаточное количество
  • Молоко и нежирные кисломолочные продукты – неизменная составляющая ежедневного меню спортсмена

Любой боксер, причем не только начинающий, но и профессионал своего дела, просто обязан постоянно поддерживать собственную физическую форму. Потому интенсивные тренировки в зале играют одну из главных ролей в жизни каждого спортсмена.

Силовые тренировки и единоборства

Узнайте, как правильно совмещать силовые тренировки и единоборства для достижения максимального результата.

Большое количество парней одновременно тренируясь в тренажёрном зале, уделяют внимание разнообразным единоборствам – боксу, кикбоксинку муай-тай, борьбе и так далее. И многих мучает вопрос как правильно всё совмещать, чтобы иметь спортивную подкаченную фигуру и одновременно преуспеть в технике боя.

Совмещать не только можно, а нужно, ведь занятия в тренажёрном зале увеличат массу и силу, а единоборства скорость ловкость и реакцию. Главное знать как правильно всё совмещать.

В первую очередь определитесь, что для Вас важнее – если масса и сила, то уделяйте тренажёрному залу 3 раза в неделю и 1 тренировка в боксёрском зале, если наоборот, масса и сила просто помощь и вам не интересно накаченное тело, а хотите стать просто хорошим бойцом, то выделяйте на единоборства 3 тренировки в неделю, а на тренажёрный зал выделите всего 1 день.

Для более продвинутых применяйте тренировки 3 х 2, если хотите накаченное тело 3 дня тренажёрка х 2 дня боксёрский зал, ваша цель единоборства, то 3 дня боксёрский зал х 2 дня тренажёрный. Для большей информации почитайте статью – силовая тренировка для бойца .

Правила совмещения силовых тренировок и единоборств

  1. Запомните, нельзя делать 2 тренировки в день, т.е. после тренажёрного зала бежать в боксёрский зал или наоборот, помните 1 тренировка – 1 день. Если вы всё-таки совмещаете, значит не полностью выкладываетесь и тренировка проходит на холостом ходу.
  1. Если посещаете тренажёрный зал, не качайтесь на тренировках по единоборствам, к примеру не используйте там брусья , подтягивания , жим лёжа и другой набор стандартных качковских упражнений, ведь вы всё это делаете в тренажёрном зале.
  1. Если тренировки идут подряд, то есть день за днём то ставьте сначала тренировки в тренажёрном зале, а потом в боксёрском, дело в том, что тренировка по единоборствам очень выматывает и навряд ли на следующий день можете выложиться в тренажёрном силе, вас одолеет усталость.
  1. Обязательно, в тренажёрном зале уберите все изолированные упражнения, оставив в своём арсенале только базовые . Именно эти упражнений придают толчок силе и массе. Тренировка должна быть не более 1 часа, а отдых между упражнениями 2-3 минуты.

  1. Совмещая силовые тренировки и единоборства, можно легко получить перетренированность и восстановление может занять много времени, поэтому если чувствуете постоянную усталость, сокращайте время тренировок.

Заключение

Вы должны определиться, что для Вас главное, если единоборства, то выкладывайтесь там на полную, а тренажёрный зал как дополнение, если наоборот Ваш кумир мир фитнеса и бодибилдинга, то работайте до 7 пота в тренажёрке, а боксёрский зал, оставьте для души.

Одновременно вылаживаться на 100% на 2-ух направлениях, это как бежать за 2-мя зайцами, поэтому сделайте для себя приоритет и вы достигнете успеха однозначно, главное сила вили и желание. Желаю успехов :).

Можно ли качаться и заниматься боксом?

Этот вопрос мучает постоянно молодых людей, которые стали посещать тренажерный зал либо просто ходить в зал бокса. Опыт многочисленных поколений бодибилдеров и боксеров позволяет дать практически стопроцентный ответ на заданную тему. Что ж, приступим.

Надо выбирать

В превую очередь, когда мы задаем себе вопрос «Можно ли одновременно заниматься боксом и качаться в тренажерке?», мы сталкиваемся с проблемой выбора. Ответ состоит из двух частей. И в целом, он лежит на поверхности.

Сначала Вы должны определиться, чего Вы хотите достичь в боксе и чего Вы хотите достичь, посещая тренажерный зал? Если Вы поставили себе задачу стать Чемпионом Мира по боксу и по бодибилдингу одновременно — мы Вас разочаруем. Таких случаев история пока не знала, так что ответ — скорее всего нет.

Если Вы хотите заниматься одним спортом всерьез, а вторым для того, чтобы лучше выглядеть (или для того, чтобы немного лучше бить) — это вполне реально. Никто не помешает КМС по боксу посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, чтобы быть сильнее своих соперников на соревнованиях.

Что может стать помехой

Бодибилдинг и бокс — разные виды спорта. Здесь преследуются разные задачи, мышцы производят хотя и похожие, но совершенно разные действия. Основная задача бодибилдинга — нарастить мышечную массу и минимумом жировых отложений. Основная задача бокса — побеждать соперника ударами с минимальными потерями для себя.

Когда боксер бьет, бодибилдер качает мышцы. Ваш организм имеет предел, который связан с Вашим генетическим потенциалам. Одни мышечные волокна отвечают за развитие скорости (необходимой в боксе), другие мышечные волокна отвечают за прирост мощной и красивой мышечной массы. И если в бодибилдинге красивые круглый бицепс — то, что Вам необходимо, то в боксерском поединке из-за отсутствия гибкости Вы не сможете наносить резкие удары. Увы это факт.

Интересный случай

Американский боксер супертяжелого веса Эвандер Холифилд боксировал в начале карьеры в тяжелой и полутяжелой категориях. Для того, чтобы подняться на вес выше, ему пришлось заняться бодибилдингом. Врачи и спортивные специалисты уговаривали Чемпиона Мира от этого рискованного шага, однако научный подход творит чудеса.

Холифилд стал наращивать массу. При этом он на время прекратил тренировки по боксу, так как они не дают массе расти. Для того, чтобы не потерять гибкость и скорость, американец стал заниматься. Бальными танцами! Да, именно так он сохранил свои боксерские качества и стал впоследствии Чемпионом Мира в супертяжелом весе, победив Майка Тайсона.

Вы можете заниматься боксом и бодибилдингом одновременно, но скорее всего только для себя. Если говорить о спорте высших достижений — тут придется выбирать в пользу того или иного вида деятельности. Удачи в тренировках!

Школа Силового Бокса

+7 (495) 748-84-10 СЗАО, ул. Паршина, 4

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Бокс — эффективная система техник и умений персонифицированного нагибания путём доставки пиздюлей кулаками в тушку и верхнюю голову оппонента. Один из самых популярных видов развлекательно-зрелищной фаллометрии.

Цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Известно, что бодибилдинг и бокс относятся к различным видам спорта. Как и во многих других видах боевых искусств, наращивание массива рельефных мышц становится в целом определенным препятствием для боксера. Но, в то же самое время, для значительного увеличения мускульного усилия удара в боксе, а также в случае стремления спортсмена оказаться в более тяжелой весовой категории, становится невозможно обойтись без тренировок с отягощениями как минимум хотя бы на преодоление своего собственного веса. Поэтому спортсмену приходится все-таки совмещать тренировки по бодибилдингу с боксом и здесь ему необходимо помнить и стараться придерживаться некоторых определенных правил:

Удар боксера определенно может сковывать бицепс, так как чрезмерно большой его объем не способствует полноценному выпрямлению руки, и сила удара в результате этого снижается. По этой причине от специальных упражнений, работающих на увеличение бицепса, например, подъемов штанги и гантелей, лучше отказаться или заниматься ими по минимуму. Эффективным в данном случае будет выполнение 2-3 подходов с 6-8 повторами и максимально допустимым весом, что будет способствовать только укреплению бицепсов, однако без особого увеличения их в объеме.

Сила удара боксера находится в прямой зависимости от ширины размаха его руки (шире размах – сильнее удар), в связи с чем, спортсмену необходимо развивать дельтовидные мышцы, выполняя подъемы штанги, гантелей и гирь выше головы, а также подтягиваться, отжиматься и выполнять жимы. Как правило, современные школы бокса полностью укомплектованы предназначенными для этого спортивными снарядами: штангами, гантелями, гирями, перекладинами, стойками и другим.

За полноценное выпрямление руки отвечает трицепс и эту мышцу тоже требуется укреплять. Эффективно укрепляют трицепс отжимания от пола и на брусьях, а также жим узким хватом – все эти упражнения нередко уже включены в программу тренировок боксера, и потому выполнять их отдельно не имеет смысла.

Крепкие ноги спортсмена – это залог его устойчивости. Чем они крепче, тем сложнее боксера сбить и отправить в нокдаун или нокаут. Эффективно повышают силу удара ног, что особенно актуально в кикбоксинге, выполнение приседаний.

Хорошо держать удар спортсмену помогают крепкие мышцы шеи, прокачать которые можно только при наличии специального оборудования. Но, тем не менее, полезны и эффективны и такие упражнения, как вращательные движения головы и наклоны влево – вправо, взад — вперед.

Мышцы пресса должны защищать корпус боксера и, прежде всего, жизненно важные внутренние органы и в первую очередь печень. Накачать пресс можно двумя путями: либо за счет большого числа повторов в несколько подходов, что работает на повышение выносливости мышц, либо за счет небольшого количества повторов, компенсированного утяжелением (обычно это диск за спиной), что существенно повышает силу мышц.

Если бокс является основным, а бодибилдинг дополнительным видом спорта, то упражнения с отягощением рекомендуется выполнять дважды в неделю:

первое, направленное на корпус и ноги (качание пресса и приседания);
второе, работающее на корпус и дельтовидные мышцы (жим и подъемы штанги, как лежа, так и сидя).

По другой схеме упражнения с отягощением выполняют после каждой основной тренировки по боксу на протяжении 20-30 минут. Данные подходы позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.

Если же основной вид бодибилдинг , а бокс только его дополнение, то бодибилдеру будет полезным после каждой тренировки на протяжении 30-40 минут поработать в паре или на мешках, что повысит его выносливость, позволит сбросить лишний вес и этим самым поможет ему детализировать мышцы.

Не рекомендуется заниматься боксом до основной тренировки во избежание усталости, которая чревата значимым снижением рабочего веса снарядов, а также числа подходов и повторов. Также бодибилдеру рекомендуется пару тренировок в неделю посвятить занятиям только боксом для того, чтобы не допустить мышечной адаптации и разнообразить свою тренировочную программу.

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

МОСКОВСКАЯ 32

Клуб Мускул

  • Главная
  • Блог
  • Советы и рекомендации
  • Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.

Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах.

Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом. К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно. Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга. Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.

Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом. В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством.

Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы. Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества. Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше. Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени. Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.

Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца. Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений. Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге. Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.

Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов. В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета.

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

SergeyVladimirov
Пол: муж
Возраст: 45 лет
Всего постов: 15
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 38 лет
Всего постов: 2
Читать блог >>
EROS
Пол: муж
Возраст: 31 год
Всего постов: 1
Читать блог >>
trenexpert
Пол: муж
Возраст: 42 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
AxGym
Пол: муж
Возраст: 32 года
Всего постов: 1
Читать блог >>

body-zone.ru Все блоги Совместимы ли бодибилдинг и единоборства?

Блог: Совместимы ли бодибилдинг и единоборства?

Сразу скажу, полноценно заниматься и бодибилдингом, и каким-то единоборством не получится. Неплохо влияние бодибилдинга на бойца расписано в статье «Бодибилдинг и боевые искусства», я попробую немного дополнить ее.

Выбирая или сочетая бодибилдинг и единоборства, изначально настройтесь на то, что один из видов нагрузки будет вспомогательным, а другой – основным. Нагрузка на организм будет кардинально разной – бодибилдинг представляет собой анаэробный тренинг, а каратэ или бокс – это аэробные тренировки.

Сначала о тех, кто на первое место поставил культуризм, а боевые искусства выбрал, как дополнение. После серьезных бодибилдинг тренировок телу нужно максимально дать спокойствие для восстановления, иначе прогресса не видать. А параллельно тренировки, скажем, бокса, не дадут нормально восстанавливаться и вся работа в тренажерке будет сводиться на нет.

Правда, есть нюанс, когда заниматься единоборством. Если вы сразу после трени с железом немного поработаете с грушей или устроите спарринг с кем-то из коллег-бодибилдеров, это наоборот, улучшит восстановление. В таком случае особых высот в боксе не ждите, но удар будет достаточно мощным. Кстати, так и делают многие культуристы – учатся делать несколько ударов и по сути, этого хватает, чтобы ответить на улице в случае чего.

Так что в вопросе, можно ли совмещать бодибилдинг и единоборства, нет однозначного запрета, просто следует расставить собственные приоритеты.

просмотров: 3832, голосов 0, средняя оценка 0

Пост «Совместимы ли бодибилдинг и единоборства?» был написан специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Упражнения для проведения занятий боксёров в тренажёрном зале

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

  1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
  2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
  3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
  4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
  5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
  6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

  1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
  2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
  3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
  4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
  5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
  6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

  1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
  2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
  3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
  4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
  5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

  1. Жим штанги. Положение – лежачее.
  2. Приседания.
  3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
  4. Совершение тяги к низу.
  5. Наклонная тяга.
  6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

  1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
  2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
  3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
  4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
  5. Тяга толчками. Схема, как в.1
  6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

  1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
  2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
  3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
  4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
  5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

  1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
  2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
  3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
  4. Приседания с использованием штанги.
  5. Мёртвая тяга:
  6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
  7. Тянется штанга в наклонном положении.
  8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
  9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
  10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
  11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства?

Бодибилдера может заинтересовать такой вопрос, совместимы ли бодибилдинг и боевые искусства. А именно, пойдет ли на пользу одно другому, хватит ли сил для тренировок в обоих направлениях. Если параллельные занятия возможны, то как лучше построить тренировки по времени и нагрузке. Об этом и предлагаю поговорить.

Почему вообще возникает мысль такого совмещения? Ведь, казалось бы, занимаешься бодибилдингом, наращиваешь мышечную массу, добиваешься отличных результатов в виде массивного, красивого тела с горой мышц, что еще надо? Как оказывается, надо. И дело здесь в разных эффектах того и другого тренинга.

Каковы цели совмещения бодибилдинга и единоборств?

Цели бодибилдера и спортсмена-бойца сильно отличаются. Принципиально отличаются и состав тренировок, потому и ведут к разным результатам. Каждый из этих тренингов имеет свои преимущества, и, скажем так, довольно заметные недостатки.

  • красивое тело из массива мышц;
  • сила.
  • закрепощение мышц – потеря скорости;
  • недостаточная выносливость.

Преимущества боевых искусств:

Но при этом боец проигрывает культуристу в массе мышц.

Небольшой темп выполнения упражнений в бодибилдинге приучает мышцы к малой скорости. Веса большие, темп малый. Результат – большие мышцы, сила, но скорость и выносливость теряется. Такой спортсмен в случае спарринга может терять до 70% своего потенциала уже после двух-трех минут боя.

Для развития недостающих качеств бодибилдер и задумывается о дополнении своих тренировок тренингом бойца. И наоборот, представитель единоборств, может включить в свои тренировки элементы силовых занятий для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства

Профессионалы утверждают, что полноценное развитие в том и другом виде спорта не получится. Но заимствование упражнений и техник выполнения в разумных объемах не только не повредят, но и усилят эффект основного тренинга. Поэтому, все зависит от поставленных задач, от главной цели спортсмена.

Бодибилдер тренируется в анаэробном режиме нагрузок – упражнения выполняются в умеренном темпе с большими весами и относительно малым числом повторений, что и обеспечивает прирост мышечной массы.

В отличие же от бодибилдинга, в боевых искусствах происходит все наоборот. Нагрузки носят аэробный характер. Упор делается на скорость и большое число повторений. Это и нужно единоборцу для развития молниеносной реакции скорости и выносливости.

У бодибилдера есть отлично развитая масса мышц и сила, поэтому чтобы «догнать» единоборца ему нужно лишь развить скорость и выносливость.

И для того чтобы этого достичь, рассмотрим варианты совмещения бодибилдинга и боевых искусств;

  • Неплохой вариант – это работа с грушей, например, перед тренировкой. Этим можно убить сразу двух зайцев: отрабатывать удар, тренируя скорость и реакцию, и одновременно подготовить организм к работе с тяжестями, то есть таким способом заменить обычную кардио нагрузку. Или поработать с ней после тренинга, что в разумном объеме, к тому же, ускорит и процесс восстановления мышц.
  • И более серьезный подход – это разделить неделю на дни, посвященные полноценным занятиям бодибилдингом и тренировкам единоборца. К примеру, расклад может быть таким:
  1. Бодибилдинг – понедельник, среда, пятница. Единоборство – вторник, четверг, суббота.
  2. Бодибилдинг — также, три тренировки в неделю, а единоборствам уделить две.
  3. Или же соотношение можно сделать 3:1, соответственно.

Это лишь примеры, как можно распределять нагрузку на неделю.

Первый вариант наиболее жесткий и точно не подойдет, если вы делаете основной упор на набор мышечной массы. Впрочем, также, для этого не подойдет и второй вариант. Но оба будут полезны для спортсмена, целью которого является гармоничное развитие в обоих направлениях. Последний же, более лояльный в отношении, когда главная цель – это развитие мускулатуры.

Также для развития таких качеств бойца, как скорость, реакция и выносливость можно использовать следующие меры:

  • Это могут быть отдельные непродолжительные тренировки (или упражнения входящие в состав основной тренировки) с малыми весами, которые подбираются как 30-40% от максимального веса тяжестей. Повторения выполняются в быстром темпе, считать их не нужно, а делать до падения скорости или потери техники выполнения упражнения.
  • Можно использовать такой способ: первые два подхода в каждом упражнении делать в обычном режиме, остальные два в быстром темпе с малыми весами. Или же, соотношение можно изменить так: три подхода силовых, один на скорость. Такие упражнения, к тому же отлично разрабатывают фасции мышц.
  • Хорошим вариантом может служить комплекс упражнений выполняемых малыми весами в быстром темпе без пауз между упражнениями. Например, сначала делается жим 15 раз, затем 1о подтягиваний, 15 приседаний, и завершить круг трехминутным бегом на беговой дорожке. Повторения можно не считать, а делать до отказа. Такая тренировка напоминает гигантский сет или кроссфит.

Все перечисленные способы сочетания бодибилдинга с боевыми искусствами помогут культуристу развить желаемые выносливость, скорость и реакцию. Но, опять же, при этом следует иметь в виду, что чрезмерное увлечение подобными тренировками затормозит рост мышечной массы.

Для единоборца же, например, для боксера, будет очень кстати умеренное дополнительное выполнение базы, так как сила удара складывается из развитых ног, корпуса и рук. И вообще, для любого представителя боевых искусств, серьезно относящемуся к своему спорту, работа с железом является обязательной. Ведь более эффективного способа увеличить свою мощь не найти.

А уже ближе непосредственно к выступлениям представители боевых искусств все предпочтение отдают исключительно нужным для соревнований видам упражнений. То есть, работа с железом приостанавливается.

Если отношение к бодибилдингу серьезное, и есть стремление достичь высот в этом виде спорта, то к совмещению бодибилдинга и боевых искусств нужно относиться осторожно или вообще не заниматься им. Если же цель – это иметь мощное тело и неплохое владение боевым искусством, то можно распределить нагрузку примерно 50/50.

Ну и, конечно, к тренировкам единоборцев можно отнестись творчески, как к эксперименту. Возможно, вы найдете такой подход, который, благодаря элементам бойцовского тренинга, заметно усилит ваш прогресс именно в бодибилдинге. К примеру, позволят «разбудить» мышцы, которые ранее ну никак не «хотели» прогрессировать.

Как совмещать единоборства и качалку: разгадываем мифы

  • 28 Января, 2019
  • Тренировки в зале
  • Сергей КостюченкоЖелязков

Между многими спортсменами существует негласный спор о том, что лучше, качалка или единоборства. Одни считают, что штанги, гантели дают силу и массу тела, другие видят плюсы в боевом духе бойцов единоборств. Но зачем спорить, когда оба вида спорта можно совмещать.

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

  • Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
  • Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
  • Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
  • Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
  • Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
  • Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

Популярные виды единоборств

Какая секция единоборств будет лучше? Чтобы дать ответ на вопрос, нужно рассмотреть основные направления, представленные в России и странах СНГ:

  • Смешанные единоборства. В основном ММА, но есть и другие виды. Суть заключается в использовании бойцами ударов и приемов борьбы. Боец может выиграть по очкам, когда его противник остается стоять на ногах, но победу засчитывают ему, так как он нанес больше ударов и провел больше приемов. Нокаут возможен в стойке от удара, либо в партере, когда один боец лежит, а другой сверху наносит удары.
  • Бокс. Ударный вид спорта. На ринге боксеры наносят друг другу комбинации ударов руками. Победа возможна по очкам или нокаутом от удара.
  • Каратэ. Ударный вид спорта, иногда с применением бросков. Удары наносят руками и ногами. Существуют разные стили каратэ, имеющие свои отличительные особенности.
  • Борьба. Популярностью пользуется самбо (национальный вид спорта) и дзюдо (японский вариант). Борцы выполняют броски и болевые приемы.
  • Рукопашный бой. Каждый его вид уникален, так как является системой, созданной из различных направлений. Здесь все зависит от задач.

Секция единоборств – индивидуальный выбор каждого.

Мифы о качках

Существует несколько популярных мифов о людях, занимающихся спортом со штангой. Одни возникают из зависти, другие по незнанию:

  • Качки все тупые. Среди качков есть много людей, имеющих ученые степени. Да и профессиональный спортсмен всегда умственно работает, выстраивая план тренировок, питания, стратегию.
  • Качки неповоротливые. Большинство спортсменов, даже в любительском спорте, развиваются всесторонне. Кроме качалки занимаются общей физической подготовкой, йогой, растяжкой, кардио тренировками. Это делает их сильными и быстрыми.
  • У качков проблемы с потенцией. Занятие спортом способствуют увеличению выработки тестостерона (мужского гормона), что только положительно может влиять на потенцию.

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

  1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
  2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
  3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Совмещение единоборства и качалки

Как совмещать единоборства и качалку? Бодибилдинг и пауэрлифтинг, а также другие силовые виды спорта будут хорошо сочетаться со скоростными тренировками в зале единоборств, и дополнять друг друга. Вот хорошее расписание на неделю:

  • Пн – силовая тренировка;
  • Вт – единоборства;
  • Ср – силовая тренировка;
  • Чт – единоборства;
  • Пт – силовая тренировка;
  • Сб – единоборства;
  • Вс – отдых.

Можно силовые тренировки и единоборства поменять местами, эффект будет такой же. В вопросе, как совмещать единоборства и качалку, виды спорта не являются определяющими. Главное, чтобы они позволяли достигать поставленных задач. Главный критерий – упражнения на скорость сочетаются с силовыми упражнениями по очереди.

Техника безопасности

Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:

  1. Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу.
  2. Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам.
  3. Техника выполнения упражнений. Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале.
  4. Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.

Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.

Ссылка на основную публикацию