Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы | Karate-krs.ru

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Можно ли быстро накачать попу не приседая?

Ж изнь — это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах.

Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы — большие, средние и малые — активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются — называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают Вашу попу?

Может, Вы меня удивите чем-то принципиально новым? Ответы жду в комментариях, а мы продолжаем.

Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть — ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома — значит дома. Если в зале — совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.

Упражнения на ягодичные мышцы без приседаний

В своей статье «Как увеличить попу в домашних условиях» я уже говорил, что самым эффективным упражнением является «ягодичный мост» или, как его еще называют, подъем таза лежа на спине. Его Вы можете спокойно делать на своей жилплощади или на мате в спортзале. Существуют модификации, увеличивающие сложность выполнения: подъем стоп на возвышенность (скамья, табурет, фитбол), сведение колен в верхней точке.

Жим ногами в гакк-машине. Вы имеете что-то подобное у себя дома? Думаю, нет. Тогда это упражнение только для зала. Его советуют делать тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, и им противопоказано приседать, даже без дополнительного веса. Делая жим ногами, большую часть нагрузки, которая присутствует в приседаниях с весом, Вы снимаете с позвоночника. Кстати, почему Вы не можете или не хотите приседать?

Выпады. О-о, это вообще классика упражнений на попу. Их такое множество, что я даже не знаю всех вариаций исполнения. Приведу самые распространенные: вперед по очереди каждой ногой, вперед одной ногой, затем другой, вперед в движении (аналогично с двумя предыдущими: либо каждой, либо только одной, затем другой). Также есть такие выпады: в стороны, назад, скрещенные (левой ногой вправо, и наоборот). Их можно делать как в зале, так и на дому, используя различные утяжелители, если есть необходимость.

Вышагивания на возвышенность. Упражнение делается как с дополнительным весом, так и с собственным. Подходит для занятий у себя в квартире или в спортивном центре. Достаточно подниматься на возвышенность (степ-платформы, скамья, стул — главное, чтобы было устойчивым) одной ногой, полностью ее выпрямляя. То же самое проделать и для другой. Можно, кстати, делать поочередно.

Становая тяга. Согласен, упражнение несколько похоже по характеру нагрузки на приседания со штангой, но все же это разные упражнения. Вы можете тянуть в стиле «сумо», где движения поясницы вообще незначительны — динамически работают преимущественно ноги. Подойдет для зала.

Становую можно делать с гантелями, тогда упражнение подойдет для дома. Но я рекомендую Вам присмотреться к упражнению «плие», где Вы сходным образом тянете одну гантель, удерживаемую между ног.

Подъем ноги назад стоя на четвереньках. Исходя из названия движения, думаю, Вы уже поняли исходное положение. Отсюда Вам следует прямую или согнутую в колене (пятка смотрит в потолок) ногу опускать и поднимать до максимального уровня. Можно использовать утяжелители в виде специальных поясков с песком или приспособить резиновый эспандер, чтобы он создавал Вам сопротивление при натяжении. В принципе, зал и дом — это те места, где можно свободно делать это упражнение. Также есть вариант с отведением прямой ноги в сторону.

Подъем ноги в сторону лежа на боку. Так же можете использовать отягощения, как и в предыдущем упражнении. Это упражнение подходит для обоих случаев занятий.

Отведение ноги в сторону. Можно делать как дома с резиновым эспандером, так и в «тренажерке» в кроссовере. Главное, правильно рассчитать длину троса и закрепить трос в противоположной стороне от работающей ноги.

Приведение ноги. Выполняется в том же кроссовере или с эспандером. Здесь уже трос находится со стороны вовлеченной в работу конечности.

Заключение

Надеюсь, изложенная мной информация была Вам полезна. Возникли вопросы? Задавайте их в комментариях. А я с Вами прощаюсь. И, если Вы еще не подписаны на обновления блога, то непременно сделайте это . Ну, или хотя бы поделитесь статьей со своими друзьями через соц. сети. Да прибудет с Вами сила.

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Достоинство этой тренировки PiYo (её название образовано с помощью двух слов: pilates + yoga) в том, что она мышцы и подтягивает и растягивает одновременно. Так что вы делаете свои ноги более гибкими, а ягодицы — крепкими, при этом не тягаете штангу или тяжеленные гири.

Поворот туловища из планки

Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.

Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.

Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

Скрещивание рук

Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.

Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.

Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.

Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.

Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.

Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.

Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

Удар ногой

Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.

Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

Двигающийся воин

Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.

Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.

Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Можно ли накачать попу без приседаний и выпадов?

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Можно ли накачать попу без приседаний и выпадов?

Итак, дорогуша, судя по всему, ты не хочешь/не можешь/не позволяет религия/в твоем государстве это карается законом/просто не любишь приседать.

Но ты хочешь, чтобы у тебя была красивая попа. Отсюда в твоей голове возник вопрос: а можно ли сделать так, чтобы твоя попа стала настолько красивой и подтянутой, что все вокруг не смогли бы скрыть восхищения, но при этом приседания и выпады к этому не имели ни малейшего отношения?

Вот именно сейчас я тебе и расскажу, как накачать попу без приседаний и выпадов.

Реально ли накачать попу без приседаний?

Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко не лучшее упражнение для того, чтобы удивлять окружающих своими выдающимися ягодицами.

Есть куча других упражнений, которые накачают тебе такой орех, на который люди с Аляски будут ехать на собаках, чтобы посмотреть и сделать фото на память.

Поэтому поверь мне, если по какой-либо причине ты думаешь плохо о приседаниях, то я тебя не осуждаю. Если ты ешь жареную картошку перед сном, то осуждаю, а если не приседаешь, то нет.

А как насчет выпадов?

С выпадами ситуация немного другая. Лично я считаю выпады одним из лучших упражнений для ягодиц.

Но это моё субъективное мнение. И опять же повторю, что есть куча других упражнений, которые могут накачать ягодицы, которым понадобится два места в автобусе.

Беда в том, что большинство людей не любит напрягаться. Вот прям совсем. Если бы пчелы кусали не больно, то девушки просто садились бы на улей попой раз в несколько дней и каждую вторую со спины можно было бы спутать с Ники Минаж, а все спортивные залы стояли бы пустые.

Так же и с выпадами. Выпады – это одно из самых тяжелых упражнений для прокачки ягодиц, поэтому его никто не любит. Все ищут вариант попроще. Но я все же считаю выпады крутым упражнением.

Что делать за исключением приседаний и выпадов?

Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.

Начнем с базовых:

  1. Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
  2. Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
  3. Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
  4. Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
  5. Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
  6. Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.

А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:

  1. Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
  2. Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.

Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.

Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений

Накачать ягодицы не сложно. Если у тебя генетика хорошая.

Но если ты читаешь эту статью, то, скорее всего попой тебя природа обделила. И пусть это будет самое большое твое разочарование в жизни.

Следовательно, если генетически ты предрасположена к обладанию маленьких, плоских, никому не нравящихся ягодиц, то накачать булки, глядя на которые будут слюнки течь, будет весьма сложно.

Поэтому о коротких сроках и речи идти не может. В лучшем случае, чтобы иметь пухлые и упругие ягодицы, тебе придется потратить как минимум год. А то и больше. И это при условии того, что питаться ты будешь правильно, и тренироваться тоже.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов, тебе понадобится больше времени, чем с использованием этих тяжелых упражнений.

С включением в программу базовых упражнений накачать ягодицы станет проще, но это не значит, что ты пойдешь наперекор своим принципам, месяц поприседаешь и тут у тебя по щелчку пальцев набухнут ягодицы и в одно прекрасное утро на тебя не налезут ни одни джинсы.

Заключение

В итоге мы имеем следующее. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах.

Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы.

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Популярное

Главная → Движение → Тренировки → Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Поворот туловища из планки

  1. Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.
  2. Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.
  3. Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.
  2. Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

  1. Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.
  2. Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.
  2. Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.
  3. Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.
  4. Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

  1. Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.
  2. Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

  1. Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.
  2. Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
  3. Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .

Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Круглая и упругая попа — результат долгого и упорного труда, а также правильного питания. Большинство стандартных упражнений — это приседания или выпады, но что делать, если приседать нельзя из-за травмы колена или вы это просто не любите? Не оставаться же без красивой попы, правда? Именно для таких случаев есть другие упражнения, которые дадут тот же эффект. 😉

Упражнение № 1

Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

И последнее на сегодня упражнение — «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

Давайте остановимся конкретнее на теме, как накачать попу при помощи приседаний и рассмотрим все нюансы эффективной тренировки.

Всем привет, друзья, с вами на связи, Алиса! На сегодняшний день практически каждая барышня мечтает о красивых и упругих ягодицах. Поэтому хочется обсудить животрепещущую тему о том, можно ли накачать попу только приседаниями, не используя для проработки ягодичной мышцы дополнительных упражнений.

Иногда мы не имеем возможность посещать тренажерный зал по разным причинам (из-за нехватки денег или времени), но всеми силами стараемся привести в порядок свою пятую точку дома при помощи приседаний. Очень часто не дойдя до поставленной цели, большая часть из нас просто разочаровывается, уверяя себя в бесполезности приседаний как таковых. Давайте же остановимся конкретнее на теме, как накачать попу при помощи приседаний и рассмотрим все нюансы эффективной тренировки.

Можно ли с помощью приседаний накачать попу?

Хочу заявить по своему спортивному опыту, как участница конкурса фитнес бикини (не нужно оваций), что именно приседания являются основой качественной прокачки ягодиц. Главное придерживаться стандартных правил в процессе тренировки, определиться с тем на какой результат вы нацелены (подтянуть, округлить или увеличить ягодицы), следить за техникой выполнения упражнений и серьезно пересмотреть свой образ жизни и ежедневный рацион.

Ежедневная активная физическая нагрузка — это конечно хорошо, но заметный результат наступит только после того, как вы перестанете тянуть в рот все подряд. Стоит понимать, что даже накаченная мышца под слоем жира не сможет отчетливо прорисоваться.

Общие правила и техника приседаний

Для того чтобы подтянуть мышцу и привести ее в нормальный тонус достаточно регулярно делать обычные приседания. Но если вы хотите добавить объема, то тут не обойтись без утяжеления. В любом случае любое приседание в процессе выполнения предполагает:

  • напряжение мышц пресса (для формирования мышечного корсета и поддержания здоровья позвоночника);
  • ровную спину;
  • полное прилегание стопы к полу (пятки нельзя отрывать в процессе выполнения упражнения);
  • ровное размеренное дыхание;
  • расположение голеней строго перпендикулярно полу.

Еще нужно учитывать следующие технические нюансы:

  1. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого делаются приседания без веса или небольшая пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
  2. Обязательно спина должна быть прямая, живот втянут, а попа максимально оттопырена назад. Если вес штанги слишком большой, то спина начнет прогибаться, что может привести к травмам. В этом случае вес нужно уменьшить, чтобы в процессе выполнения упражнения выполнялись все вышеперечисленные требования. Только тогда нагрузка пойдет не на спину, а именно на ягодицы.
  3. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за грань носков. Если вы видите, что это требование не выполняется, постарайтесь сильнее отвести попу назад. Начинающим будет сложно приседать в такой позе, но стоит постараться. Дорогие мои девушки тешьте себя мыслью о том, что скоро ваша попа приобретет желанную форму. Такие мысли будут мотивировать вас двигаться вперед к цели!
  4. Желательно выполнять упражнения на полусогнутых ногах, не выпрямляя колени полностью. Это убережет суставы от чрезмерной нагрузки, травм и как следствие болевых ощущений.
  5. В процессе работы смотрите вперед перед собой не опускайте голову вниз и старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание.

Сколько раз в день приседать и как часто заниматься?

По своему опыту могу сказать, что каждый организм индивидуален. И ни один спортсмен точно вам не скажет, сколько нужно приседать, чтобы получить попу своей мечты. Важно настроить себя на работу, не опускать руки и не ставить себе временную планку, за сколько можно накачать попу!

Часто занимаясь на протяжении недели, девочки, чувствуя постоянную боль в мышцах и не наблюдая результатов своего труда, просто останавливаются, теряя веру в себя. Это не правильно! Дайте организму адаптироваться к нагрузкам и привыкнуть к работе. Если у некоторых адаптационный период может длиться две недели, то другие за месяц не могут привыкнуть к силовой нагрузке на мышцы и все приседания кажутся очень тяжелыми. Этот период просто нужно перетерпеть.

Желательно заставить себя приседать ежедневно, ну, в крайнем случае, через день, не делая длительных перерывов. Только настойчивость и серьезное отношение к тренировкам помогут любой девушке округлить свою пятую точку. Длительность занятий не должна быть менее получаса. Если вы можете выделить время через день, то желательно это делать и в первой половине дня и вечером, чтобы удвоить нагрузку.

Сколько нужно приседать, чтобы прокачать ягодичную мышцу? Каждый вид приседаний необходимо выполнять в три подхода по 10-15 повторений. Если вы приседаете без утяжеления, то для поддержания тонуса ягодичной мышцы необходимо постепенно довести количество приседаний до 70 — 100 за один подход.

Не стоит сразу давать себе максимальную нагрузку, чтобы организм смог восстановиться до следующей тренировки, иначе вы просто в следующий раз не присядете даже 10 раз и будете мучиться от мышечных болей. Во всем важно придерживаться золотой середины! Если выкладываться по полной, то по истечению двух недель вы заметите первые результаты.

Лучшие виды приседаний для укрепления ягодиц

Надеюсь, все понимают, что активные правильные приседания на протяжении недели не сделают вашу попу идеальной. Для того чтобы результат стал заметным потребуется работать как минимум два, а то и три месяца. Давайте рассмотрим самый оптимальный комплекс приседаний, который позволить хорошо проработать ягодицы и подтянуть их.

Классические

Тут все проще простого.

Ставим ноги на уровне плеч, отводим ягодицы назад и опускаем их до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Теперь можно подниматься в исходную позицию. На выдохе мы приседаем, а на вдохе поднимаемся (это касается всех видов приседаний).

Одно из самых эффективных приседаний для прокачивания внутренней части бедра и нижней части попы. Как делать правильно это упражнение.

Ставим ноги шире плеч носки максимально раздвинуты в разные стороны, спина строго прямая. Приседаем плавно до того момента пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Также плавно поднимаемся в исходное положение.

В этом случае качаем попу по следующему принципу. Становимся ровно ноги на ширине плеч. Носки смотрят в стороны. Колени держим твердыми, чтобы они в процессе работы не уходили внутрь. Переносим вес тела на одну ногу, а второй делаем широкий крестообразный выпад назад, до момента касания колена рабочей ноги к полу.

В конечной точке приседания вы обязательно должны почувствовать растяжение ягодичной мышцы над рабочей ногой. После этого выводим ногу в исходное положение. Приседание делается поочередно на одну, потом на вторую ногу.

Изначально можно спутать технику с приседаниями плие, но это совсем разные упражнения. Приседания сумо также делаются в широкой стойке, но при этом спину немного наклоняем вперед и отводим пятую точку назад, таким образом, как будто хотим присесть на невидимый стул.

Данная техника приседаний идеальна при работе со штангой или в Смите, она позволяет поднять тренированному человеку большой вес без ущерба здоровью, хорошо прокачивая ягодицы.

Узкий присед

Хочется уточнить, что этот вид приседания направлен больше на работу квадрицепса, чем на ягодицы. Но не стоит его исключать, так как проработка верхней части ноги тоже очень важна для формирования красивой попы. Упражнение делается также как классические приседания с единственным отличием в постановке ступней, которые располагаются близко друг к другу.

Итак, дорогие мои девушки и женщины, которые не уверены в том помогают ли приседания в формировании подтянутых красивых ягодиц. Ответ простой — помогают! Главное работать регулярно и обращать внимание на технику выполнения приседаний. А вот использовать в работе дополнительный вес или нет — этот выбор вы должны сделать самостоятельно.

Могу сказать одно, если хотите нарастить мышечную массу, нужно правильно питаться (насытить ежедневный рацион белком) и приседать с весом. Только в этом случае можно надеяться на увеличение объема ягодичной мышцы. Если выполнять упражнения без веса, то надеяться на активный прирост бесполезное занятие. Таким образом, можно только привести в тонус те мышцы, которыми вас наградила матушка природа. Работайте над собой и будьте красивыми!

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Можно ли накачать попу без весов, штанги и тренажеров?

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Подтянутые, упругие ягодицы придают неповторимый шарм фигуре девушки или женщины. Чтобы добиться потрясающих форм, далеко не каждая дама может себе позволить ходить в тренажерный зал или в фитнес-клуб.

Но выход есть, быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ничего не мешает, нужно терпение, отказ от вредных для фигуры продуктов и регулярность занятий.

Как подтянуть ягодичные мышцы

Перед тем, как начать тренироваться и накачивать ягодицы, нужно привести в норму массу тела. С лишним весом результата можно не дождаться, занятия пройдут почти впустую.

Перед началом похудения следует отрегулировать питание, без этого иметь красивую фигуру и накачанные ягодичные мышцы невозможно.

Для начала следует исключить из рациона:

  • Продукты быстрого питания (гамбургеры, пиццу и им подобные).
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, конфеты, сдобные булочки).
  • Колбасную гастрономию, консервированные продукты.
  • Сухарики, чипсы и им подобные.
  • Сладкую газировку.
  • Жареную рыбу, мясо, птицу.

Питаться начинать правильно, чтобы была упругая подтянутая попа, в рационе должны присутствовать фрукты и овощи, из них лучше готовить салаты или есть в свежем виде.

Перейти на кисломолочные продукты, рыбу и нежирное диетическое мясо, продукты лучше отваривать или тушить, пить достаточное количество воды или несладких ягодных напитков, тогда снижение избыточной массы тела станет заметным.

Без нормализации питания никакого эффекта от занятий не будет, упражнения для упругости ягодиц делают, когда жира на бедрах почти не остается.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц

Когда удалось уменьшить жировые отложения на бедрах, можно начинать выполнять упражнения, приносящие максимальный эффект:

  • Приседать, классически и выполняя плие.
  • Делать выпады назад с пола и со скамейки.
  • Делать мостик, накачивая ягодицы.

Оформить красивые женские ягодицы лучше всего приседаниями, они тонизируют мышцы.

Можно делать их просто так, можно брать в руки утяжелители, гантели или другие подручные предметы, штангу, бутылки с водой.

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам такое: размяться, для этого нужно быстро ходить, прыгать, сделать растяжки, махи руками-ногами, но не доводить до ощущения боли в мышцах.

Как подтянуть и накачать ягодицы приседаниями:

Ноги на уровне плеч, носки развернуты наружу, но без дискомфортных ощущений.
Руки перед туловищем.

Приседать, но так, будто сзади далеко стул, и до него нужно дотянуться. Колени выставлены до пальцев стопы, не дальше, бедра с полом параллельны.

Контролировать дыхание, опускаясь, вдыхать носом, поднимаясь, выдыхать ртом. Можно, делая эти упражнения, накачать ягодицы дома, если по 20 раз за 4 подхода тренироваться.

Со временем использовать утяжелители и снизить темп. Делать регулярные пробежки, не сокращать время занятий, минимум – полчаса.

Спустя 1-2 недели можно начинать увеличивать длительность занятий на 10 или 15 минут, результат будет сохраняться.

Регулярная физическая нагрузка требуется не только ягодицам, нужно тренировать пресс, укрепить низ спины.

Перед занятиями разминать все группы мышц, особенно ножные, тренировки не пропускать. Если придерживаться графика занятий, ягодицы упругими обязательно станут!

Комплекс упражнений

Перед занятиями размять мышцы, подготовиться к нагрузке, только после приступать к занятиям.

Классические приседания

Исходное положение, ноги выставлены по ширине плеч, руки на боках. Если руки вытянуть вдоль тела, нагрузка увеличивается. Отводить таз назад, как будто нужно сесть на стул, в это время – выдох.

Ноги сгибаются в коленях, бедра должны быть параллельно полу, колени за линию ступней не выводить. Замереть в этой позе на 4-7 секунд, выдыхая, вернуться в ИП.

Приседания плие

ИП: стопы развернуть наружу, спину выровнять, начать приседание, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержаться в позиции на 4-7 секунд, вернуться в ИП. Выполнять по 10-15 раз, сделать 5 подходов.

Приседы, расстановка ног минимальна

ИП: ноги вместе. Свести стопы, вдоль боков вытянуть руки, выпрямить спину. Приседать на выдохе, 10-15 раз.

Сделать комплекс 5 раз. Неделя занятий достаточна, чтобы подтянулись округлости, появилась упругость бедер.

ИП: стоять ровно, руки на талии. Шагнуть вперед с правой ноги, левую вытянуть назад как можно дальше, с прямой спиной. Вернуться в ИП, сделать так же левой ногой. Когда движения станут привычными, усложнить упражнение гантелями.

Их следует держать в руках впереди корпуса, при выполнении выпадов ногами. При отсутствии гантелей можно использовать пластиковую тару, налить по литру воды, что эквивалентно килограмму. Первый вес должен быть именно таким.

Махи ногами

Встать на четвереньки, поднять вверх правую ногу, чтобы была прямая, задержать позу на 2-3 секунды, вернуться в ИП. Повторить для левой ноги.

Техники выполнения нужно придерживаться, делать правильно, проконсультироваться можно с опытным человеком, если нет возможности спросить у тренера.

Рекомендации

Соблюдать регулярность, занятий в неделю должно быть минимум 3, но если 5, эффект будет выше и появится быстрее.

Выдыхать нужно при усилии, при расслаблении – вдыхать. Утяжелители сразу не использовать, напрягать и расслаблять мышцы с нагрузкой сразу же нельзя.

После силовых занятий добавить аэробную нагрузку, попрыгать, побегать на месте или по залу.
«Ленивым» лучше заниматься в тренажерном зале, там тренер будет контролировать.

Нет времени на пробежку, стараться ходить пешком, при возвращении с работы не стараться попасть в транспорт, или выйти на несколько остановок раньше.

Носить обувь на каблуках, ходьба на них делает ягодицы упругими. Чтобы не дать шансов целлюлиту, не пользоваться лифтом, тренировать выносливость.

Начало тренировок сопровождается мышечной болью, избежать ее можно принятием ванны с теплой водой и морской солью, но занятия все равно нужно продолжать.

Через пару дней боли исчезнут, и примерно через месяц появится эффект, и накаченная женская попа станет приковывать взгляды мужчин.

Как накачать попу без приседаний: 7 крутых упражнений для ленивых

Красивую и упругую попу, конечно, хочется. Но не всем хватает силы воли на ежедневные тренировки. Наш эксперт покажет, как накачать ягодицы, даже не приседая.

Текст: Наташа Белая · 13 марта 2018

Анна Кротова, сертифицированный фитнес-инструктор, тренер по йоге:

Считается, что приседания – самый эффективный способ сделать вашу пятую точку упругой, подтянутой и аппетитной. И это действительно так. Если делать приседания правильно и регулярно, результат оправдает ваши ожидания. Но как быть, если именно это упражнение вы не любите? Специально для вас – короткая и несложная гимнастика, которую можно делать дома. Эти семь упражнений будут вам в удовольствие, даже если очень лень. Первые два упражнения настолько «ленивые», что их можно выполнять в процессе медленного сползания с кровати.

Упражнение первое: «Раскладушка»

Направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В исходном положении лежим на животе, тазовые кости на кровати, ноги на весу, согнуты под прямым углом в коленном суставе, стопы направлены в потолок. Разгибаем ноги, стараясь не менять высоты бедер и возвращаемся в исходное положение. Главное – стараться расслабить поясницу и напрячь именно ягодичные мышцы.

Упражнение второе: «Висим на лопатках»

Мышцы задействованы те же. Лопатки в исходном положении – на кровати, остальной корпус – в положении «виса». Поднимаем таз, в верхней точке максимально напрягая ягодицы. Чем уже ноги, тем сложнее.

Упражнение третье: «Пружинка» из позы русалки

Z-позиция или поза Русалки: одна нога согнута спереди, другая сзади. Поднимаем и опускаем бедро, стараясь тянуться стопой назад. Можно использовать как режим пружины, так и развороты бедра назад-вперед. Помимо работы всего комплекса ягодичных мышц, развивает гибкость и подвижность тазобедренного сустава. Первые разы мышцы может сводить от неудобной позиции, в таком случае тренироваться начинаем с небольшой амплитуды и небольшого количества повторений, чередуя упражнение с растягиванием бедра.

Упражнение четвертое: Кик в сторону в положении стоя на локтях и коленях

Развивает среднюю ягодичную мышцу. Следите, чтобы при выполнении упражнения сохранялось положение «бокс» или «коробка», при котором плечевые кости находятся на одной линии, параллельной линии тазовых костей. Поднимаем бедро, сохраняя прямой угол в коленном суставе. Выпрямляем ногу в сторону, затем снова сгибаем. До завершения подхода в 20−30 раз не ставим ногу на пол.

Можно выполнять также стоя на прямых руках, но в таком случае стоит больше внимания уделять положению тазовых и плечевых костей, сохранять нейтральное положение поясницы, делая акцент на работе ягодиц.

Упражнение пятое: Кик назад

По исходному положению все то же самое – стоим на локтях и коленях. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем ногу назад и наверх, разгибая ее в коленном суставе. В верхней точке напрягаем ягодицы, стараясь избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение шестое: Сайд кик

Самые полезный удар для средней ягодичной мышцы, стало быть, для равновесия. В исходном положении сжимаемся как пружина. В крайней точке – раскрываемся, ударяя воображаемого противника ребром стопы.

Упражнение седьмое: Бэк кик

Исходное положение – стоя. Подтягиваем колено к груди, сжимаясь, как пружина, выпрямляем колено, вытягиваясь в параллель с полом, стараясь прицелиться пяткой в солнечное сплетение воображаемого противника. Помним про положение «бокс» – тазовые кости и плечевые кости на параллельных линиях, которые еще и параллельны полу. В крайней точке смотрим в сторону удара. По желанию можно громко произнести «Киа!»

Упражнения 6 и 7 – самые веселые. Выполнять их следует, когда разогрелся и взбодрился, так как они из программы Combat, содержащей элементы разных видов боевых искусств. А еще, если мы эмоционально возбуждаемся и радуемся во время выполнения упражнений, то тренировочный эффект гораздо выше, сжигается больше калорий, и мы не замечаем, как проходит тренировка!

Ссылка на основную публикацию