Набор мышечной массы для девушек | Karate-krs.ru

Набор мышечной массы для девушек

Особенности набора мышечной массы девушками

Несмотря на то, что набор мышечной массы интересен, в первую очередь, мужчинам, все же для девушек этот вопрос также является актуальным. Честно говоря, не знаю, с чем это связано, ведь само по себе увеличение мышечной массы для женского организма противоестественно — уровни анаболических гормонов на порядки ниже, чем у мужчин, а женские гормоны практически не стимулируют увеличение объема мышц и более того способствуют накоплению жира в определенных областях тела. Тем не менее, если такой интерес со стороны девушек есть, значит о нем нужно написать, дабы исчерпывающе ответить на вопрос.

Сложности набора мышечной массы у девушек

Почему набор мышечной массы для женского организма противоестественен? Да всё просто:

  • Преобладание женских гормонов над мужскими. В женском организме преобладают женские половые гормоны, мужские при этом имеют достаточно низкие уровни. Однако именно мужские гормоны являются анаболическими и напрямую влияют на рост мышечной массы. Именно поэтому мужчинам значительно проще накачать массу и силу мышц, чем девушкам.
  • Преобладание медленных мышечных волокон. Наши мышцы могут состоять из двух типов волокон — медленных и быстрых. Медленные волокна очень выносливы, однако имеют слабый силовой потенциал и практически не могут расти. Быстрые волокна способны показывать максимальную силу в течение короткого отрезка времени и обладают отличной способностью к росту, однако абсолютно не выносливы. Так вот, женские мышцы состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, что в значительной степени делают их более выносливыми (по сравнению с мужчинами), однако значительно более слабыми и имеющими мышцы меньшего объема.

Эти два основных фактора является серьезным ограничителем мышечного роста у женщин, что, кстати, развенчивает миф и страх многих девушек о том, что они могут «перекачаться» в зале и стать мужеподобными. На самом же деле это невозможно чисто физиологически, а так пугающий их внешний вид профессиональных бодибилдерш есть результат многолетнего приема гормональных фармакологических препаратов.

Как набрать мышечную массу девушке?

В целом условия набора мышечной массы девушками ничем не отличается от условий набора массы для мужчин.

Мнение эксперта

Желание девушки или женщины набрать мышечную массу в тренажерном зале или дома, очевидно, связано с заблуждениями и неверными корреляциями. К примеру, увидев спортсменок с «бразильской попкой», красивой подтянутой грудью и кубиками пресса, создается ложное впечатление о том, что всё это — мышечная масса. Конечно, немного увеличенный объем мышц имеет место быть, однако по большей части это плод подтянутых мышц и небольшого количества подкожного жира. Сама по себе мышечная масса в данном случае практически не отличается от мышечной массы среднестатистической девушки. Все дело в развитости мышц (а не в размере) и структуры тела (главным образом — проценте подкожного жира).

В связи с особенностями женского организма и соответствующей ему физиологии, тренировки для девушек не должны копировать или быть основанными на принципах мужских массонаборных тренировок. Это неправильно и практически неэффективно. Оптимальной женской тренировкой является та, которая направлена на развитие, подтяжку и укрепление мышц, а также на снижение процента подкожного жира (если это требуется).

Набор мышечной массы для девушек

Программа — набор мышечной массы для девушек. Информации об этом полно в любых средствах информации, но вопросы, к сожалению, остаются. Из-за большого количества информации их даже больше, так как разные источники по-разному раскрывают данную программу. Выскажем свое мнение, которое основано на личном опыте и той информации которую постоянно изучаем. Основные положения — это питание и тренировки. Обсудим три типа телосложения — когда есть лишний вес, когда вес в норме, и «счастливчики», которые ничего не набирают (эктоморфы).

Подход к выбору тренировок

Извечный вопрос: что сначала делать — худеть или набирать мышцы, или может быть делать это одновременно? Постараемся на него ответить.

Тренировки — очень важный аспект, но для всех трёх типов всё одинаково — это силовые тренировки . Без них не обойтись при наборе мышечной массы. Кардио (нагрузка без веса: бег, ходьба, активные игры и т.п.), конечно же поможет, но этот путь в разы дольше, в сравнении с силовыми тренировками.

Основная суть тренинга на набор мышечной массы — это увеличение нагрузок, которые повышаем за счет увеличения рабочих весов и сокращением перерывов между подходами и упражнениями, число которых увеличиваем. При этом не забываем – тренировка на набор длится 1-1,5 часа.

В целом, механизм роста мышечных волокон до конца не изучен. Но большой опыт атлетов показывает, что чем больше рабочие веса, тем больше мышечная масса. Это довольно логично. Поэтому, пока не достигли своего предела, пока находимся в начальной стадии, то наращиваем объем за счет увеличения рабочих весов. По сути это ограничивает тренировки в домашних условиях , хотя существует немало упражнений для девушек по наращиванию объема дома. Теперь о кардио. В данной ситуации не особо эффективно. Есть лишний жир – можно его подключать. Гораздо эффективнее больше двигаться в течении суток, ходить пешком, меньше ездить на маршрутках, и лифте. Для эктоморфов, кардио исключаем, но двигаться мы не перестаем. Для девушек, у которых в вес в норме, здесь всё на ваше усмотрение. Можете делать кардио, можете не делать. Будете больше кушать — делайте кардио. Всё в ваших руках.

Выбор питания для разных типов телосложения

Определим базовые принципы питания . Многие девушки с ними знакомы. Важный компонент — белок. В сутки потребляем минимум 1-2 грамма, лучше 2 грамма на килограмм веса тела. Жиров — минимум 1 гр, главное не меньше. Остальное набираем углеводами. Это самая рабочая схема.

Эндоморфы. Как же питаться девушке, чтобы нарастить мышечную массу? Набор можно осуществлять и на дефиците калорий. Для набора мышечной массы организм использует энергию тела, которая представлена в виде жировой ткани, которой в достатке у нас. Поэтому даже при небольшом дефиците, будем набирать мышцы. Особенно заметно на новичках . Если Вы только начинаете, при любом типе телосложения, со своим питанием делать ничего не нужно. В любом случае будет расти мышечная масса. Мышцы будут возвращаться к своему нормальному физиологическому состоянию. Итог: придерживаемся небольшого дефицита, который создаем за счет углеводов.

Эктоморфы. Здесь только профицит. Это очень худые люди, которые с трудом набирают вес. Небольшое количество жира нам все равно нужно — это даже красиво. Сухая мышечная масса — не комильфо для девушки. Поэтому держим профицит. Калорий 200-300 изначально добавляем. При отсутствии прогресса, добавляем еще.

Мезоморф . Вес у девушек в норме. Питание держим на уровне обычного дневного рациона. Важно помнить, с началом тренировок, есть нужно больше, так как расход энергии больше. Если нет результата, то создаем небольшой профицит.

Распределение белков, жиров и углеводов

Разберем это все на примере, на принципе БЖУ. Эталонная схема питания для всех (не только для девушек) — 5 приемов пищи в сутки.

Как распределять белки, жиры и углеводы? При любом типе телосложения, в течение суток плавно уменьшаем углеводы (самую большую порцию утром, вечером практически их не едим), белки – увеличиваем, жиры остаются на одном и том же уровне.

Первый приём пищи Б — Ж — У: 15% — 25% — 30% от суточного рациона.

Второй прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 30%.

Третий прием пищи Б — Ж — У: 20% — 20% — 20%. Как видно, углеводы мы уже уменьшили.

В четвертом приеме пищи еще на 5% уменьшаем: Б — Ж — У: 20% — 20% — 15%.

Пятый прием пищи — 5% углеводы (преимущественно клетчатка – овощи, фрукты), белок – 25%, а жира чуть меньше – 15%. В последнем приеме пищи рекомендуют растительные жиры. Но это не аксиома. Вы должны понимать, что это пример. У каждого свой организм, свой опыт, с которым Вы знакомы лучше всего. Все корректируем под себя. В дни тренировок мы можем, и, наверное, должны позволить себе больше.

В рамках этого вопроса обсудим такую тему как белково-углеводное окно. Закрывать – не закрывать, что это вообще такое? Без особого труда можно найти научное подтверждение и тому и другому варианту ответа. Сторонники теории закрывания говорят о том, что после нагрузок принятие белково-углеводного коктейля (особенно из легкоусвояемых), способствует лучшему росту. Противники говорят, что окна нет — это лишь какие-то оправдания, которые ни на что не влияют. То есть все зависит от Вашего организма, от восприятия и психологи, и от того какую сторону примите. В данном вопросе необходимо самостоятельно изучать свой организм.

Успехов, мотивации!

Есть вопросы и комментарии — пишите!

Набор мышечной массы для девушек

Автор статьи: Fitness Guru

Каждая девушка хочет обладать красивым стройным телом. В век популяризации социальных сетей с красивыми рельефными телами, накачанное тело становится предметом желания многих людей. Набор мышечной массы особо остро стоит для девушек изначально худощавых по своей природе. Для того, чтобы получить тело своей мечты и при этом не навредить здоровью следует обращать внимание на следующие правила:

1 Физическая нагрузка.

Росту мышечной массы способствуют исключительно силовые тренировки в тренажерном зале.

Кардиозанятия, такие как бег, фитнесс, танцы, аэробика в основном развивают выносливость организма, во время кардионагрузок происходит сжигание калорий, что приводит к снижению веса. Для формирования рельефа и наращивания мышечной массы следует максимально исключить такой вид занятий, использовать только в качестве разминки и подготовки организма к силовым упражнениям.

Для правильного роста мышц следует соблюдать режим. Обязателен полноценный сон, не менее 7-8 часов. Мышцы растут во время сна, отдыха, поэтому не следует заниматься силовыми нагрузками каждый день. Идеальной будет периодичность занятий через день, день занятие – день отдых, восстановление.

Лучше каждую группу мышц прорабатывать в отдельный день. Понедельник – руки, спина, вторник – отдых, среда – ноги, ягодицы, четверг -отдых, пятница – пресс и т.д. Такой график позволит проработать каждый отдел максимально эффективно. Следует помнить, что важно не количество подходов и повторений, а качество выполнения и нагрузка. Лучше сделать больше подходов с меньшим количеством повторений, но при этом увеличивая вес с каждым подходом.

И, конечно, стоит помнить, что наращивание мышечной массы это не быстрый стремительный процесс, здесь требуется периодичность, постоянство и длительная работа на результат.

2. Питание.

Для того чтобы мышцы росли их необходимо питать. Но, не жирами, углеводами, так как есть вероятность роста совсем другой массы. Питание должно быть сбалансированным, правильным, увеличенным по содержанию калорий в сравнении с обычным меню.

Перед тренировкой (за 1-2 часа) следует принимать медленные углеводы (крупы, макароны, картофель), для того, чтобы у организма была энергия для занятий спортом. После тренировки рекомендуется белковая пища, к которой относятся молочные продукты, курица, рыба.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется употребление протеиновых коктейлей, которые обеспечат организм необходимым белком для построения мышц.

Не должно быть больших перерывов между приемами пищи, а фрукты, овощи, витамины – должны быть неотъемлемыми спутниками меню для набора массы.

Правильно выстроенная программа занятий и питания непременно приведут к телу своей мечты с красивым рельефом.

Набор массы для девушек

Набор массы для девушек — одна из самых непростых задач, если дама с эктоморфным или просто худощавым телосложением. На первый взгляд все кажется простым — повысил калораж и ходи на тренировки, но на деле, это колоссальная работа по регулярному контролю калорий и нивелированию их поступления, проработка всех групп мышц, а также поиск подходящих упражнений именно для женского организма. Поэтому, если вам нужно набрать массу, следуйте специализированному режиму тренинга.

Программа тренировок на набор массы для девушек

Прежде чем изучить набор массы для девушек, усвойте одно простое правило — никогда вы не сможете накачать мышцы как у Сталлоне, у женщин уровень тестостерона почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. На фото в тематических журналах, это следствие увлечения стероидными препаратами, поэтому беспокоиться по поводу «мужской» мускулатуры тем, кто следует здоровому образу жизни, не стоит.

Итак, набор массы для девушек начинать нужно с 3-4 тренинг-дней. Этого вполне достаточно, чтобы в кратчайшие сроки, по мере продуктивной работы получить достойные результаты. В основу упражнений входят многосуставные, с упором на бедра, ягодицы, пресс, руки.

Конечно лучше, если заниматься вы будете с фитнес-инструктором, достаточно опытным, чтобы разработать индивидуальную программу для вас, с учетом особенностей вашего телосложения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться стандартной СПЛИТ-системой. Ничего нового, используется она с давних пор и давно уже заработала себе репутацию стабильной и высокоэффективной.

Как уже было отмечено, состоит цепочка из 3, чаще 4 дней. Можете начинать в любой, для удобства предположим, что это понедельник. Итак, 3 дня выходных — среда (как середина недели), суббота и воскресенье. Это дни отдыха, в которые ваши мышцы будут восстанавливаться после нагрузок.

Понедельник (прорабатываем верхнюю часть мышц туловища)

Можно использовать отжимания от пола, они считаются самым эффективным и безопасным упражнением многосуставного типа, но если хочется разнообразия:

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

  • Разминка
  • Тяга вертикального блока (работа с тренажером) к груди либо подтягивания обратным хватом (можно с опорой).

  • Жим штанги узким хватом. Но в данном случае, лучше все-же использовать отжимания с узкой постановкой ладоней, так как при жиме лежа существует риск травмы плечевой манжеты.

  • Жим с весами (гантелями) в исходном положении — сидя.

Вторник (мускулы в нижней части туловища)

  • Разминка
  • Приседания с весами на плечах (не берите большие веса, соблюдайте тб).

  • Выпады с весами на тренажере Смита .

  • Подъемы на носки
  • Велотренажер

Четверг — повтор программы понедельника, пятница — повтор вторника.

2 вариант тренинга — СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник:

  • Разогрев-разминка
  • Скручивания на пресс (3-4 подхода по 15 раз).

  • Комплекс гиперэкстензия на ягодичные мышцы и спину (2×20).

  • Приседы с весами на проработку ягодиц (4×12).

  • Отжимания от пола классические (4×10).

  • Сведение рук с весами, либо на «бабочке», помогут развиться грудным и дельтовидным мускулам(4×10).

  • Пуловер с весами для спины, груди и трицепсов (3×10).

Вторник (отдых)

Среда

  • Разминка
  • Подъем ног с упором на проработку нижней части пресса и поясницы (3×20).

  • Становая тяга тренирует верхнюю базу мышц + бицепс бедра и мышцы спины. (4×10).

  • Жим веса, сидя — в работе дельтовидные (плечевые) мышцы, а также грудная часть мускулатуры (4×10).

  • Обратные отжимания на трицепс (3×10).

Четверг (день отдыха)

Пятница

  • Скручивания лежа, на пресс (3×10).

  • Подтягивания с узкой расстановкой ладоней, можно с упором (4×10).

  • Подъем весов к подбородку.

Суббота-воскресенье — дни отдыха

Разумеется, это лишь примеры действенных программ. Конечно, лучше, если тренировка для новичков будет подобрана опытным тренером, и проходить будет под его руководством. Любое упражнение требует четкого соблюдения техники, работа с весами — непрерывного контроля. В противном случае, многие из них могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем — к травмам и другим последствиям для здоровья спортсменки.

Питание при наборе массы

Правильное питание на тренировках не менее важно для девушек, чем сами упражнения. Чрезмерное превышение калоража выльется в ожирение, недостаток — в плато (отсутствие результата).

В целом, принято считать оптимальной формулу — Вес х 30 = суточный калораж + 500 калорий на массу, если девушка просто худая, но склонна к быстрому набору веса, +1000 — при генетически эктоморфном строении.

В рационе должна присутствовать пища богатая питательными веществами — креатином, витаминами/минералами, белками и конечно углеводами. При этом обратит внимание, что даже при наборе массы углеводы в еде должны быть в основном сложными. Простые сахара допустимы лишь для употребления после тренинга и только если набор массы сложен из-за генетических особенностей. Углеводы должны составлять основу суточного калоража .

Легче всего, повышать его за счет продукции спортивного питания. В данных добавках, гейнерах (углеводно-белковых смесях) либо протеинах-концентратах (вариант для склонных к полноте), питательные вещества исключительно чистые, благодаря им вы не перезагрузите желудок лишним порциями еды и при этом получите полноценные порции легкоусваиваемых элементов.

При условии регулярной работы над своим телом эти простые рекомендации помогут вам в кратчайшие сроки набрать нужную сухую массу.

Набор мышечной массы для девушек

В наши дни хорошая физическая форма, накаченные мышцы и упругое тело стало таким себе суперактуальным мейнстримом. Вы можете возразить, что такая тенденция не выходила из моды и нашей жизни, но это не совсем так. Как известно, все новое-это хорошо забытое старое. Позвольте пояснить.

Вот Вы заметили сколько на улице и во всех журналах, телевидении и кино появилось много мужчин с пышной бородой? А женщин в обуви на платформе и в брюках с завышенной талией? Да-да, привет из 70-х. Так же и стремление к красиво-очерченному телу, мягко напоминает нам “прогрессивных” жителей Земли во времена Сталлоне, Шварценнегера и Бригиты Нильсен.

Но хватит о прошлом. Что же сейчас? Мы живем во время информационного прогресса. И что странно: мало кто хочет вникать в суть и изучать азы формирования красивого тела. Хотя у мужчин с этим все проще. А вот с дамами сложнее. Многие девушки хотят придать своему телу спортивную форму и даже набрать вес, но не знают как это сделать. А сделать это просто — нужно начать тренироваться и соблюдать режим!

Что же такое режим и с чем его едят?

Под режимом подразумевают системную организацию в процессе тренировок, отдыха, питания и жизни в целом.

Вот всего несколько важных структурных составляющих режима:

  • техника выполнения упражнений;
  • отдых между подходами и тренировками;
  • правильное питание.

Техника выполнения упражнений

Не многие знают, что технически правильно выполненное упражнение с меньшим количеством повторений, принесет куда больше пользы, нежели изнеможенная тренировка с отсутствием какой-либо техники. Отсюда, количество подходов и частота повторений напрямую зависят от ваших целей.

Программа тренировок для девушек на массу должна включать в себя, как и общий тренинг всего тела, так и изолированные упражнения на каждую отдельную группу мышц. Количество повторений на массу не должно превышать 8-10 раз за подход, а с увеличением веса на штанге или в тренажере, не более 5-6.

Гораздо эффективней сделать больше повторений с малым весом в правильной технике, нежели стараться взять рекорд в ущерб правильному выполнению упражнения.

Отдых

Наши мышцы растут, как раз во время отдыха после тренировок. Ошибочно думать, что, приходя в зал каждый день, вы тем самым будет фактурней. Отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты, а между упражнениями все 5 минут. Что касается отдыха между тренировками, то он должен составлять от нескольких дней, до недели на разные группы мышц.

А это значит: если вы сегодня на славу поработали на верхнюю часть тела, то следующую тренировку вы прорабатываете низ тела. Затем можно делать комплексную тренировку всего тела с акцентом на пару групп мышц, которые постоянно требуют проработки, такие как пресс, икроножные мышцы и поясничный отдел.

Питание

Питание для увеличения объема мышц, особенно во время постоянных тренировок, должно быть более углеводным, нежели в момент сушки. Не только нашим мышцам, но и всему организму в целом, необходим запас энергией, которую дает нам пища и здоровый сон.

Этот период очень приятен тем, что можно практически ни в чем себе не отказывать в еде.

Но при этом углеводы все же должны быть сложными:

Идеальным весом для девушки является тот, при котором она себя чувствует здоровой и довольной собой. Это факт. Существуют много таблиц, которые подсказывают, как рассчитать индекс массы тела, правильный вес в зависимости от роста и тд. Но как ни странно, на вид очень худенькая девушка может весить больше относительно некоторых девушек с более пышными формами.

Не стоит становится фанатом расчета веса, идеальный вес для девушки тот, при котором ей комфортно.

Потому что у худых девчонок часто встречается внутренний жир, который обволакивает внутренние органы и о котором можно даже не догадываться. Во как! А вы говорите кость тяжелая.

Но все же, как быстро набрать вес девушке и главное качественно? И если это долго нерешаемая проблема, как быть? Все настолько индивидуально, что вы даже себе не представляете. И для этого стоит не поскупиться и сдать анализы на гормоны, и посетить диетолога, который поможет составить индивидуальный рацион.

Но и общепринятое решение тоже имеется — надо есть!

Прием пищи необходимо соблюдать со всей ответственностью. Питание должно быть сбалансировано и богато клетчаткой. Правильным считается прием пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями. Завтрак должен быть самым насыщенным и большим прием пищи за весь день. И содержать сложные углеводы. До обеда можно себя баловать сладостями и выпечкой. Затем легкий перекус. В обед желательно, как говорится — первое, второе и компот. Затем вновь перекус, можно фрукты и орехи.

Но вот ужин должен быть легким, уж точно без фруктов, а то многие любят яблочки перед сном. Легче всего планировать питание на день, тогда не будет мороки ни с приготовлением, ни с вопросом, а что же такого бы съесть?

Легко не будет

Женская программа тренировок на массу просто обязана включать в себя работу с весами. Штанга! Она родная. Вы просто обязаны будете с ней подружиться, как бы не отпирались. Для девушек, которые хотят иметь упругие и форменные ягодицы, придется в прямом смысле этого слова «рвать» их. Наши мышцы, как раз растут от микро-разрывов при поднятии тяжестей и растяжений.

Не думайте, что разговоры по телефону на красивом тренажере принесут вам желаемый результат. Только упорная и тяжелая работа со штангой и гантелями строит ваше тело.

А потом им конечно же необходим засуженный отдых, чтоб зарасти в местах надрывов, тем самым сформировавшись больше в объеме. В тренировочном процессе девушкам не обойтись без приседаний со штангой и становой тяги. При чем становая тяга сумо, гораздо лучше прокачает ваши ягодичные. Ну и выпады. Выпады — это вообще благодать для многих частей тела. Вы формируете крепкую спину и поясницу, а также с весом и в растяжении делаете убойный тренинг ягодицам.

Необходимо помнить, что каждые две-три тренировки вес на штанге должен увеличиваться. Мышцы хитрые и они привыкают к однообразию. Кстати, для тех, кто не может посещать зал, есть прекрасная альтернатива штанге в домашних условиях использовать баклагу, наполненную водой или, как часто делают молодые мамочки, они тренируются со своими детками. И детям радость и маме польза.

И помните – только слабые ищут себе отговорки и оправдания, сильные же ставят цели и достигают их, как бы путь при этом не был сложен и тернист. Все в ваших руках.

Программа тренировок на массу для девушек

На начальном этапе девушкам достаточно тренироваться три раза в неделю, один день полного отдыха между тренировками позволит достаточно восстанавливаться и наращивать мышцы.

Планировать свои тренировки следует таким образом, чтобы основная тяжелая работа проводилась в дни, когда нет менструации. А тренировки при месячных можно проводить по самочувствию, в более щадящем режиме. В этот период следует использовать большее количество повторений и меньший вес, в самой острой фазе нужно исключить такие упражнения, как приседания со штангой, румынскую тягу, гиперэкстензии, упражнения на пресс.

В итоге в месяц должно выйти две тяжелые тренировочные недели, одна средняя и одна совсем легкая.

Перед тем, как приступить к занятиям обязательна общая разминка тела, также можно предварительно прокатится на велотренажере или побегать на орбитреке.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Тренировка 1

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Приседания со штангой на плечах – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  4. Разгибания ног в тренажере сидя – 4х15
  5. Сгибания ног в тренажере лежа – 4х12
  6. Жим штанги стоя с груди – 3х10
  7. Разведения гантелей стоя – 4х12
  8. Подъемы на икры – 4х12
  9. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Жим штанги лежа – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12
  5. Сведение рук в кроссовере – 4х15
  6. Обратные отжимания от скамьи – 4х10-15
  7. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х12
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Орбитрек или велотренажер – 15 мин.
  2. Общая разминка тела и суставов – 5 мин.
  3. Гиперэкстензия – 2х20
  4. Румынская тяга со штангой – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
  5. Выпады с гантелями вперед с продвижением — 4х10
  6. Тяга верхнего блока к груди – 4х12
  7. Тяга гантели к поясу – 4х10
  8. Разгибания рук на верхнем блоке – 4х12
  9. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

  • Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
  • В вашем меню должна быть калорийная пища.

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

  • Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

  • Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

  • Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
  • Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
  • Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
  • Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
  • Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

  • Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
  • Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
  • Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
  • В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
  • При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

  • В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
  • В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
  • Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

  • Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.
  • Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Наш перевод материала с ресурса bodybuilding com «4 совета худым девушкам: как набрать мышечную массу при худом телосложении» («4 Tips for Skinny Girl : How to Put Muscle on a Slim Body »).

Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

1. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что. Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

2. Тяжелые тренировки.

Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

Совет по построению мышц для девушек:

Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

3. Больше – лучше.

Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Женский развлекательный сайт

Авторизация на сайте

Свежие комментарии

  • LizaLiza к записи Маски для нарощенных волос: выбор профессиональных средств, домашние рецепты
  • Nata к записи Гель-лак не держится на ногтях: основные причины, что делать?
  • woodiskingser к записи Дети Тимура Родригеза мечтают об игуане
  • Vera к записи Как продлить срок хранения и определить свежесть яиц: используем простой лайфхак
  • famillionchik к записи Дети Тимура Родригеза мечтают об игуане

О женском сайте Милая Я

Данный ресурс создан для девушек и женщин. У нас вы найдете интересные и познавательные статьи на разные темы. В каждой публикации расположены фото и видео материалы.

Женский сайт «Милая Я» — это портал состоящий из таких популярных разделов как: новости, гороскоп, сонник, тесты, красота, здоровье, любовь и отношения, дети, питание, мода, рукоделие и другие.

Наш женский портал несёт для посетителей оптимизм и красоту, способные угодить вкусам любой женщине. Рецепты кулинарных блюд заставят не отпустить мужчину и сохранить добрые, светлые отношения.

Женский журнал, интернет издание «Милая Я» обновляется ежедневно актуальными статьями различных тематик. С нами вы сможете узнать о многих болезней и народные лекарства способные их вылечить. Всевозможные рецепты масок, способных поддержать молодость надолго.

Набор мышечной массы для девушки: основы питания и тренировок. Чем женский масснабор отличается от мужского?

Девушки, решившие начать работать над своей фигурой, как правило, хотят похудеть, однако есть и те, чьей целью является набор нескольких килограммов мышечной массы. Чаще всего это девушки чересчур стройные от природы.

Соответственно, их цель оставаться худыми, но при этом не выглядеть тощими, держать все тело в тонусе, но не становиться профессиональными спортсменками по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Такие цели легко достигаются путем совокупности трех важнейших факторов, известных каждому, кто хотя бы немного знаком с фитнес-индустрией: правильно подобранный рацион питания, грамотно выбранные физические нагрузки, достаточное время для восстановления.

Физиология

Процесс набора мышечной массы у женщин в силу гормональных и анатомических различий идет немного медленнее, чем у представителей сильного пола. Это прежде всего связано с тем, что в женском организме содержится значительно меньше гормона тестостерона. Однако его нехватка восполняется другим гормоном – эстрогеном, который наоборот в женском организме вырабатывается больше, чем в мужском. Поэтому, если говорить о процентном соотношении прироста мышц у мужчин и женщин, разница будет минимальна.

«Питание – главный инструмент при наборе мышечной массы» – это высказывание, как мантра, звучит из уст каждого профессионального спортсмена, тренера или диетолога. И это действительно так, ведь вес человеческого тела напрямую зависит от объема калорий, потребляемых ежедневно, а его внешний вид – от соотношения белков, жиров и углеводов.

Диетологи рекомендуют есть каждые 2-3 часа, а объем порций должен быть небольшим, чтобы оставалось чувство легкого голода. Этого правила придерживаются многие профессиональные спортсмены и любители. Но именно у любителей зачастую просто нет возможности питаться так часто в силу занятости профессиональной деятельностью. Решить данную проблему поможет сокращение количества приемов пищи с увеличением количества потребляемых калорий в каждом из них. Таким образом, времени на еду будет тратиться меньше, но суточная норма потребляемых калорий для набора мышечной массы сохранится.

При наборе мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть больше количества калорий, потраченных в течение дня. Иными словами, нужно создать профицит калорий.

Также важно понимать, какую пищу можно употреблять, а от чего стоит отказаться. Первое место в стоп-листе, конечно же, занимает выпечка и кондитерские изделия, т.к. они содержат большое количество простых углеводов и сахара, что способствует увеличению слоя подкожного жира.

Девушка, решившая набрать мышечную массу, должна разобраться в том, какие элементы содержат те или иные продукты. Первое, на что следует обращать внимание, это содержание белков, жиров и углеводов.

Углеводы – источник энергии человеческого организма. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Простые углеводы дают организму краткосрочный заряд энергии. Они содержатся во фруктах, овощах, а также в выпечке и кондитерских изделиях.

Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительный период времени (на несколько часов), что способствует его нормальному функционированию. Сложными углеводами богаты такие продукты, как рис, гречка, макароны, бобовые, а также картофель.

Белки – строительный материал нашего организма, именно содержание белков играет важнейшую роль при построении человеческих мышц. Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. При наборе мышечной массы девушке необходимо употреблять около 2,2 грамм белка на 1 килограмм массы своего тела.

Жиры обеспечивают транспортировку энергии по человеческому организму, а также выполняют защитную и термоизоляционную функции. Одним из лучших источников полезных жиров считаются орехи.

Физические нагрузки

Физические нагрузки можно условно разделить на 2 вида: те, которые помогут нарастить мышечную массу и те, благодаря которым исчезнет лишний подкожный жир.

Нагрузки для наращивания мышечной массы неизменно связаны с выполнением упражнений не только с весом собственного тела, но и с дополнительными отягощениями: штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры.

Девушки, мало знакомые с фитнесом, считают, что тяжелые базовые упражнения обязательно сделают их перекаченными. Такое мнение они аргументируют, как правило, фотографиями профессиональных спортсменок из таких дисциплин, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит. Но они не берут во внимание тот факт, что это именно профессиональные спортсменки, которые преследуют иные цели, нежели девушки, которые просто хотят привести свое тело в хорошую форму. Жизнь профессиональной спортсменки кардинально отличается от жизни обычной девушки, т.к. преследование ими разных целей неизменно говорит и о разных методах достижения этих целей.

Поэтому девушки, придя в зал, должны не только не бояться использовать в своих программах тренировок базовые движения, но и напротив – обязательно выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим штанги лежа и т.д. Эти упражнения называются базовыми, потому что являются многосуставными, а значит, и мышечных волокон задействуется больше, что способствует более быстрому росту общей мышечной массы тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки и сухожилия, благодаря чему при работе в изолирующих (односуставных) упражнениях существенно снижается риск получения травмы.

К упражнениям, способствующим снижению уровня подкожного жира, относятся все виды кардионагрузок. Это может быть бег по улице или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, простые комплексы из кроссфита и т.д. Все эти виды нагрузок являются очень энергозатратными и выполняются либо в начале, либо в конце тренировки. Также кардиотренировки могут проводиться в отдельный день. Многие спортсмены выполняют 10-15 минут кардио до начала тренировки для разогрева мышц, связок и суставов, а также 30-60 минут после тренировки, когда гликоген в мышцах уже на исходе, и организм вынужден брать энергию именно из подкожного жира.

Однако при наборе мышечной массы кардионагрузки должны быть умеренными, т.к. чрезмерная интенсивность таких нагрузок может начать «сжигать» мышцы.

Восстановление

Под восстановлением понимается в первую очередь определенный промежуток времени между тренировками одной мышечной группы. Как правило, для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) этот промежуток составляет 1 неделю, а для маленьких (руки, плечи, икроножные мышцы, пресс) – 2-3 дня. Согласно общепринятым нормам именно такое время необходимо мышцам для их полного восстановления и восполнения запасов веществ, содержащихся в них.

Стоит отметить, что во время периода восстановления кардиотренировки проводить можно и нужно, так как это принципиально другой тип физической нагрузки, никак не связанный с силовыми упражнениями, требующий от организма выполнения других функций, соответственно, задействующий другие мышечные волокна.

При наборе мышечной массы девушки должны понимать, что это долгий процесс, требующий грамотного подхода. Не нужно стараться набрать вес быстро, т.к. это будет не качественная мышечная масса, а в большей степени подкожный жир. Прирост в 100-200 грамм качественной массы в неделю будет хорошим результатом. И уже за 2-3 недели правильного набора изменения формы будут видны окружающим, т.к. тело девушки начнет приобретать красивые, правильные пропорции, а благодаря правильному подходу к питанию и тренировкам мышцы станут более упругими и подтянутыми.

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Набор мышечной массы для девушек

Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.

На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.

Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.

С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.

Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно белка, организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного гормонального отклика и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло около 4-5 часов.

Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:

1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.

Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и экономически не целесообразно.

Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки уже был пост.

Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако послетренировочный белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.

Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.

Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.

Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь принципов здорового питания и выкладывайтесь на тренировках.

Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.

Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я уже писала. Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.

Ссылка на основную публикацию