Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа? | Karate-krs.ru

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лёжа?

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при собственном весе 200 фунтов (90 кг) выполнял жим лежа с весом в 325 фунтов (148 кг). Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 фунтов (260 кг).

  1. Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
    240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
  2. Жим гантелей лежа 4х6-10
  3. Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
  4. Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
  5. Жим гантелей сидя 4х8-10
  6. Разведение гантелей стоя 3х8-12
  7. Тяга вниз на болке 4х8-12
  8. Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную” точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.

В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.

Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 135 кг) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при собственном весе 90 кг выполнял жим лежа с весой в 147кг. Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 258кг.

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества Спортивный журнал «Бодибилдинг и Фитнес»

Как улучшить результаты в жиме лежа

С уществует несколько способов повышения результативности в жиме лежа. Все они базируются на том, что для этого потребуется некоторое время. Действительно большие веса становятся доступны только через 5—7, а иногда и 10—12 лет упорных тренировок.

Популярна методика Стюарта Мак-Роберта, советующего увеличивать вес снаряда каждые две недели на 0,5 кг. Многие спортсмены идут дальше и рекомендуют прибавлять сразу по 2,5—5 кг. В обоих случаях перед нами заблуждение: давно известно, что минимальный шаг должен составлять 5% от текущего рабочего веса – только тогда мышцы на него прореагируют.

Впрочем, неплохо себя зарекомендовала система тренинга, когда на каждой тренировке спортсмен прибавляет по 0,5—1,25 кг. Но эта техника походит скорее тем, кто пробивает «спортивное плато», а не просто улучшает результаты в жиме.

Брукс Кубрик советует завершать каждую тренировку груди выполнением жима в технике оверлоудов, когда амплитуда движения штанги сокращается до 8—12 см вблизи верхней мертвой точки. Здесь мышцы испытывают статическую, растягивающую нагрузку. Можно работать и с пустым грифом, просто удерживая его на вытянутых руках перед собой и стараясь то растянуть в стороны, то согнуть вперед.

В бодибилдинге для улучшения результатов нередко используется техника раздевания штанги: спортсмен выполняет жим до отказа, затем штанга возвращается на стойки, партнёр снимает с нее по одному диску с каждой стороны, атлет продолжает жать. Продолжительность отдыха между такими подходами составляет всего 10—15 секунд. Количество интераций не ограничено, но обычно выполняется не более 4-5.

Классический способ улучшения результатов в жиме – обратная или прямая пирамида. Прямая часто выполняется при проходках, а обратная служит как раз-таки целям увеличения результатов. Она сродни методике раздевания штанги, но с большей продолжительностью отдыха между подходами.

Нередко причиной отсутствия прогресса становится слишком тяжелая тренировка: жим выполняется на каждом занятии. Грудным мышцам просто не дается достаточно времени на восстановление. Спортсмен, не наблюдая результатов, продолжает увеличивать и увеличивать нагрузку, еще дальше загоняя себя.

Тренируя грудь три раза в неделю, целесообразно выполнять жим с разным уровнем нагрузки. Например, в понедельник всего 50—70% от максимума с большим количеством повторов и подходов, в среду – уже 100 в паре подходов на 2—5 повторов, в пятницу – с 85—90% на 3-4 подхода по 7—9 раз.

При двух тренировках одна делается легкой, а вторая тяжелой. Другой вариант – выполнять разные жимы: на наклонных досках (вниз и вверх), на горизонтальной доске. Упражнения раскидываются по разным дням. Последний вариант удобен еще и тем, что позволяет независимо прокачивать слабые участки грудных мышц: верхний отдел. Иногда именно из-за «верха» не удается взять больший вес.

Как добиться успехов в жиме лежа?

Довольно многие пауэрлифтеры со временем сталкиваются с проблемой, когда жим лежа прекращает расти. Это весьма распространенное затруднение, которое можно преодолеть. Увеличить жим лежа можно несколькими способами, при этом важно грамотно подобрать программу, которая поможет справиться с проблемой и не приведет к травме. Также для того, чтобы быстро справиться с этим, необходимо выявить причину застоя и устранить ее.

Причины застоя

  • Основная причина, по которой больше не растет жим лежа – это слишком большая нагрузка на мышцы груди. Если выполнять чрезмерно много упражнений, она перестает отдыхать и восстанавливается, что сразу сказывается на силе и результате. Оптимальным будет два, максимум три раза в неделю.
  • Другой причиной может быть недостаточный акцент на нижней части тела. Несмотря на то, что данное упражнение ставит упор на верх, для него также важна и натренированность ног, ягодиц и нижней части спины и их вес, поэтому, чтобы не было застоя, все необходимо тренировать в равной степени.
  • Еще одной причиной застоя может стать постоянный жим до предела. Если каждый раз выжимать из себя максимум и пытаться выполнять наибольшее число подходов и повторений, это приведет лишь к чрезмерному перенапряжению и мышечной усталости, а не к положительному результату. В таком случае все просто не успевает отдыхать и восстанавливаться, поэтому для прироста необходимо чередовать легкие и тяжелые тренировки.

Виды жима лежа

В пауэрлифтинге существует множество видов жима лежа, которые имеют небольшие различия в технике, за счет чего производится тренировка разных типов мышц. Меняя вид упражнения, можно чередовать нагрузку, получаемую разными частями тела, и достигать лучшего результата и необходимого рельефа.

В большинстве случаев применяется классический вариант жима лежа: штанга располагается над центром груди на вытянутых прямых руках, затем медленно опускается, после чего – быстрое движение до исходного положения, либо, наоборот, штанга из нижнего положения резким рывком выпрямляющихся рук поднимается вверх, после чего плавно опускается обратно вниз, на ограничители.

Самые распространенные виды жима лежа:

  • Жим узким хватом. Подобный тип позволяет накачать трицепс, а также трехглавую мышцу, дельту и мышцы в верхней части грудины;
  • С обратным хватом. Это упражнение отличается от классического тем, что в нем большая нагрузка идет на верх грудной мышцы и плечевого пояса;
  • С прогибом спины. Делает акцент на нижней части груди, при этом добавляет дополнительную тяжесть на спину, что важно учитывать при проблемах с позвоночником;
  • С ногами на лавке. Помогает перераспределить тяжесть на затылок, лопатки и ягодицы, это развивает трицепс, мышечный каркас груди и плечевой пояс;
  • На скамье с наклоном вверх. Данное положение на скамье помогает проработать верхнюю часть груди и плечи даже с небольшим количеством веса;
  • На скамье с наклоном вниз. Позволяет создать рельеф для грудных мышц и подчеркнуть их низ. При этом важно помнить, что данный вид жима лежа не подходит для людей с повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Методы увеличения жима лежа

В начале подбора упражнений для жима лежа следует помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому в зависимости от особенностей строения тела и физической подготовки могут потребоваться различные методы и типы тренировок, позволяющие увеличить жим лежа. Поэтому важно еще в самом начале занятий грамотно подобрать программу и выработать собственную технику и число подходов для получения максимальных результатов.

Методы увеличения жима:

  • Первым шагом к тому, чтобы увеличить жим лежа является выявление причин застоя и их устранение. Только преодолев то, что мешает, можно добиться появления и развития дальнейших успехов;
  • Полезным также будет сменить технику выполнения упражнений и начать развивать более слабые группы мышц. Это поможет повысить результативность за счет увеличения силы и выносливости всего, что задействовано в процессе;
  • Раз в 2-3 месяца не лишним будет на некоторое время прекратить выполнять жим штанги на скамье и начать выполнять другие упражнения на грудь. Это поможет уменьшить привыкание и повысит продуктивность;
  • Увеличить жим лежа также можно, выполняя отжимания от подставок. Руки при этом необходимо держать в таком положении, как и на жиме. Занятия подобным образом позволяют еще ниже опуститься при отжимании, что потом поможет значительно усилить начальную фазу жима;
  • Еще один способ – максимально медленно опускать штангу на 10-20 процентов веса больше привычной наибольшей тяжести. Делать это рекомендуется после классического жима по 2-3 повторения за подход, 1-2 раза;
  • Увеличить силу жима лежа при застое также помогает длинная пауза до 5 секунд при удержании штанги внизу. При этом весом она должна быть на пару десятков процентов меньше привычного;
  • Работа в тренажере Смита также дает возможность преодолеть застой и повысить результативность;
  • Можно попробовать жим в неполную амплитуду с большим количеством веса. Достаточно выполнять три подхода по 6-8 повторений.

Как увеличить вес?

Для увеличения веса важно правильно разработать систему тренировок, которые будут подходить индивидуальным особенностям организма и помогут максимально раскрыть его возможности.

Только грамотная техника с чередованием веса и своевременными изменениями в программе поможет добиться наилучшего результата.

Главное – уделять внимание всему телу и равномерно качать его, а не делать акцент только на грудь и спину. Только скоординированная работа всех мышц поможет справиться с поднимаемым весом. Также заметно умножить силу помогают тяжелые упражнения, которые провоцируют более активное вырабатывание тестостерона, напрямую влияющего на продуктивность и результативность тренировок. При этом не стоит забывать и про отдых. Всегда надо давать мышцам время восстанавливаться перед повторением, в противном случае переутомление скажется на конечном результате.

Важно помнить, что не стоит пытаться за раз поднять максимум веса, так как это может привести к травмам. Никогда не стоит забывать о безопасности, поэтому лучше делать дольше и в несколько подходов, чем сразу, но с растяжением.

Если количество веса больше не получается увеличить уже долгое время при смене разных техник, существует большая вероятность, что вы достигли своего физиологического максимума.

Правильная техника жима лежа

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, необходима грамотно составленная программа, которая позволит раскрыть все возможности организма. При этом не стоит забывать о некоторых нюансах:

  • Чтобы не перетренироваться, не стоит выполнять слишком большой объем работ и повторений;
  • Тренировать грудь нужно пару раз в неделю;
  • Никогда не стоит забывать про другие мышечные группы: тренировать также надо и ноги, и спину, но выполнять это лучше в разные недели;
  • Грамотный выбор ширины хвата поможет добиться лучших результатов. Расстояние между руками напрямую зависит от того, какие мышечные группы сильнее накачаны;
  • При жиме штанги для большей эффективности нужно сильно сводить лопатки;
  • Чтобы сократить амплитуду движения, нужно тренировать мост;
  • Крайне важно производить прогрессию нагрузок постепенно, без резких увеличений, повышая не больше, чем на 1,5 килограмма в неделю, чтобы не повредить связки;
  • Для увеличения силы не рекомендуется выполнять большое число повторений за подход.

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.

В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.

В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.

Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*

В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.

Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов). Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

1. Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3, 240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10

Преимущественно прорабатываются мышцы груди

2. Жим гантелей лежа 4х6-10
3. Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
4. Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
5. Жим гантелей сидя 4х8-10
6. Разведение гантелей стоя 3х8-12

Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы. Акцентрированная нагрузка на трицепсы

7. Тяга вниз на болке 4х8-12
8. Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)

Акцентированная нагрузка на трицепсы

* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете «построить» свою «пирамиду».

1. Жим лежа узким хватом 5х7-8
2. Жим гантелей лежа 4х8-10
3. Жим штанги в наклоне 4х6-8

Для грудных мышц

4. Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
5. Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
6. Тяга вниз на блоке 4х6-10

7. Протяжка 4х8-10
8. Разведение гантелей стоя 3х8-10
9. Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12

Для дельтовидных мышц

*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весом в 325 ф.. Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 ф.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Жим лёжа – это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что – это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент – это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют – это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) – это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% – на 15 раз
  • 70% – на 10 раз
  • 80% – на 8 раз
  • 90% – на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим лёжа классика – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье – 3п 8р
  • Подтягивания на турнике с весом без веса – 15р / 8р / 6р / 4р
  • Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим – 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс стоя со штангой – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим на наклонной скамье на верх груди – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим гантелей лёжа – 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне со штангой – 3п 8р
  • Разведение рук в сторону с гантелями – 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3п 8р
  • Вертикальная тяга за голову – 4п 6р
  • Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Отжимания на брусьях с весом – 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим из головы в тренажере Смит сидя – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим – 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя – 4п 6р

Как увеличить жим лежа?

Добрый день, мои качата! Сегодня поговорим с вами о том как все же увеличить рабочие веса на штанге, дело в том, что на этом излюбленном упражнении не все могут быстро расти. Но даже быстрый рост рано или поздно остановится, поэтому лучше медленный, но постоянный подъем наших с вами показателей.

Чаще всего обитатели зала полагаются на везение, но для эффективного и постоянного роста, требуется совершенно другой подход.

Как увеличить жим лежа?

Стоит понимать, что если вы не обладаете крупной грудной мышцей, вы все равно сможете поднимать большие веса, если понять суть движения и постоянно работать над своим прогрессом.

Ниже мы с вами разберем подробный список мышц, которые также стоит тренировать для мощного жима, и разберем приблизительный тренировочный план, который вы сможете опробовать на себе, но не стоит ждать ошеломительных результатов, для прогресса всегда нужно время.

Первая фаза – начало движения.

Чтобы иметь сильный и мощный жим штанги лежа, нужно начинать прорабатывать ноги, наше движение начинается с ног, если это звучит, странно не пугайтесь. Ваша энергия и толчковый импульс должен идти от ног, вы должны напоминать сжатую пружину, которая в любой момент готова выстрелить. Если вы будете слабо стоять на ногах и плохо пружинить – можете забыть о сильном жиме. Для того чтобы качественно проработать ноги я вам советую прочитать статью про приседания со штангой на плечах и становую тягу.

Вторая фаза – основная.

Если вы до сих пор думаете, что основную работу в нашем жиме делают только грудные мышцы и руки, то это не совсем так. На втором плане после ног у нас идут мышцы кора и спины, которые передают импульс от ног дальше в плечевой пояс. Для того чтобы хорошо развить мышцы спины изучите статью про подтягивания.

Третья фаза – завершающая.

Завершающую фазу у нас вытягивают наши трицепсы, которые выполняют дожим и жим в верхней точки. Особенно сильно включается в работу длинная головка трицепса. Для ее проработки следует выполнять блочные разгибания или французский жим.

Также повторим основные этапы, которые следует соблюдать при жиме штанги лежа:

  • Крепко держать гриф в руках – в гриф следует вцепиться как можно сильнее, чтобы он наверняка никуда от вас не делся.
  • Используйте свои сильные мышечные волокна полностью – следует «поиграть» с шириной хвата, подобрав оптимальную ширину хвата вы сможете сконцентрировать все ваши сильные мышцы, для мощного жима, но это не значит, что слабые стороны мы должны забросить, над слабыми сторонами следует работать вдвойне усерднее, только так вы добьетесь равновесия и сможете увеличивать свои показатели дальше.
  • Движение грифа – следите за движением грифа, движение должно напоминать вам прямую, именно прямая имеет самое кратчайшее расстояние, а в подъеме большего веса расстояние и траектория движения имеет очень большую роль.
  • Количество подходов и повторов. Стоит помнить, что для набора массы и для увеличения силы повторы и подходы будут в разном количестве. На массу мы делаем от 6 до 10 повторений в 4 подходах. На увеличение силы мы выполняем от 2 до 5 повторений в 5 подходах, но веса соответственно будут разные.
  • Техника. Не стоит забывать о технике, технику упражнений следует нарабатывать с малыми весами, тем самым вы улучшите нервно-мышечную связь, да и техника играет огромную роль в поднятии больших весов.
  • Сила мысли. Может это звучит и смешно, но от ваших мыслей зависит вся ваша жизнь, не говоря уже про жим. Наверняка видели, как профессиональные спортсмены бьют себя, или кричат перед подъемом предельных весов. Так вот именно этот ритуал помогает выплеснуть и поднять уровень адреналина в крови, помогает разозлиться и выкинуть из головы все посторонние мысли. В подъеме большого веса, злость и ненависть даже помогает )) попробуйте и убедитесь сами.

Теперь перейдем к схеме, которая даст ответ на вопрос как увеличить показатели в жиме лежа.

Для следующего тренировочного плана следует определить свой максимум.

Конечно, можно воспользоваться формулой, но практика показывает, что теория не сильна перед действительностью. Поэтому приблизительно прикидываем по формуле, а вот дальше уже пробуем все дело в зале. Отмечу что свой максимум следует определять полностью восстановившимся, то есть следует отдохнуть от жима лежа недельки полторы.

Формула:

1РМ = (Вес * 0,0333 * количество повторений) + Вес.

Теперь разберем. Допустим мы с вами жмем 100кг на 10 раз, исходя из формулы получаем.

1РМ = (100 * 0,0333 * 10)+100 = 33 + 100 = 133кг

Итого получается, ваш разовый максимум равен 133кг. Но это теория.

Сам тренировочный план выглядит примерно так:

Надеюсь, я все доходчиво объяснил, если у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь, жду в комментариях.

А на этом все, спасибо за внимание, всем прогресса!

Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на наращивание груди вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных занятиях спортом использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

  • спинные мышцы
  • мышцы ног
  • непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить базовый перечень необходимых упражнений для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

  • Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
  • Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
  • Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Если же занятия происходят в зале, то вариантов для выбора упражнений намного больше. В качестве тренировок для новичков можно выделить следующую стратегию:

  • Понедельник – подтягивания или тяга за голову на тренажере, становая тяга, наклоны со штангой, упражнения на трапеции (опять же тренировка спины)
  • Среда – приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями, 1-2 упражнения на ноги на специальных тренажерах, плюс можно добавить пару упражнений на проработку бицепса (нагрузка ног)
  • Пятница – жим лежа, разведение гантелей лежа и стоя, брусья, кроссовер и несколько упражнений на трапеции (тренировка груди)

То есть для увеличения грудных мышц следует грамотно строить общий план тренировок. Как минимум, он должен охватывать базовые группы мышц тела и реализовываться в 3-4 занятия за неделю.

Помимо этого, не забывайте о соблюдении правильного режима сна, отказе от вредных привычек и грамотной организации питания. Без подобного базиса тренировок нарастить красивую и рельефную грудь, к сожалению многих, просто нереально.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

  • отжимания от пола
  • отжимания на брусьях
  • отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
  • разведение гантелей в положении лежа
  • подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому в домашних занятиях следует взять следующее:

Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь

Вы можете выполнять жим лёжа со штангой, но не должны

Эта мысль может показаться откровенно крамольной, но жим штанги на горизонтальной скамье –не самое лучшее упражнение для груди. И не спешите кидать в меня камни, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс в своих книгах по бодибилдингу писали, что для создания мощных грудных, одного жима штанги лёжа недостаточно. Если вы регулярно выполняете это упражнение, и являетесь при этом обладателем развитых грудных мышц, читать далее смысла нет. Но если, невзирая на все усилия пожать побольше, накачать грудь не получается, советую прочесть статью до конца. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений. Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так много нагрузки.

Польза жима лёжа со штангой состоит в гипертрофии и повышении силовых показателей больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, на протяжение первого полугода тренировок жать штангу нужно обязательно.

Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно значительно расширять. Застряв лишь на жиме лёжа, грудь накачать не получится. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

как накачать грудь видео:

Желая дополнить информацию, изложенную в сюжете, хочу рассказать о серьезных, на мой взгляд, недостатках этого базового упражнения.

Рост силовых показателей. Как жать больше?

Признаюсь, это упражнение для мышц груди мне не нравится. Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте с этого места поподробнее.

Жимовые фанаты считают, что рост силовых показателей – это главный эффект, который даёт это упражнение. Нет смысла спорить, для развития силы плечевого пояса, жим на горизонтальной скамье – реально лучшее движение. Тренировка груди, направленная на рост силы, без этого упражнения немыслима.

Для тех, кому количество блинов на штанге важнее мышечных объёмов, нужно жать и жать. Но для любого бодибилдера приоритетной задачей является создание максимально красивого и сбалансированного тела. В такой ситуации совершенно не имеет значение, какие у атлета силовые рекорды.

Если бы это было не так, то последние 7 лет статуэтку Сандова на конкурсе мистер Олимпия вручали бы не Филу Хиту, который, по слухам, более 180 кг не жал, а Райану Кеннелли, пожавшему 468 кг.

Райан Кеннелли | Жим лёжа 468 кг

Предлагаю посмотреть, как он это сделал. Райан Кеннели, 2008 год, США, соревнования «Pride Powerlifting Strength Wars».

жим лежа рекорд видео:

Прямой зависимости между мышечной гипертрофией и ростом силовых показателей нет. Мышцы растит не вес – а стресс. Рост силы , а с ней и возможность устанавливать рекорды, зависит от множества факторов:

  • толщины сухожилий
  • места их крепления
  • эластичности мышц
  • соотношения медленных и быстрых волокон
  • иннервации мышц (умения их сокращать)
  • психоэмоционального настроя
  • объема мышц

Мышечная масса имеет значение для роста силовых показателей, но далеко не определяющее. Достаточно взглянуть на пауэрлифтеров лёгких весовых категорий. Они не блещут впечатляющими мышечными объемами, но запросто орудуют штангой, превосходящей их собственный вес в разы.

Тендинит

Во многих видах спорта есть свои профессиональные заболевания. В футболе, баскетболе и фигурном катании – это болезнь Осгуда-Шляттера и воспаления хрящевой ткани пальцев ног. В теннисе – синдром поражения вращательной манжеты плеча и заболевания локтевого сустава. Есть подобные заболевания и в силовых видах спорта.

Одно из них – тендинит, и к жиму лёжа со штангой, оно имеет непосредственное отношение. Тендинит – это воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления.

Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита

В бодибилдинге и пауэрлифтинге чаще всего встречается две его разновидности: тендинит плеча и локтевого сустава. Если с началом тренировки груди в этих областях появляется боль, которая затем исчезает, чтобы через пару часов возникнуть вновь, обязательно стоит показаться врачу.

Специалисты в области спортивной медицины называют два потенциальной опасных упражнения, могущих стать причиной тендинита – жим штанги из-за головы и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Во время жима от груди, мышцы тела в верхней точке траектории фиксируются в положении, создающем единую жесткую раму. Нагрузка с грудных мышц при этом снимается, и весь немалый вес штанги ложится на плечевые и локтевые суставы.

Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит

В зоне риска может оказаться каждый кто хочет постоянно жать больше, но для высоких людей с длинными конечностями вероятность заработать тендинит намного больше. Особенно, когда техника выполнения этого базового упражнения не выдерживается. Если отказаться от жима лёжа вы не можете, попробуйте его другие версии:

Каждое из этих упражнений для мышц груди имеет свои достоинства и недостатки. Большинство из них сложны в техническом плане, зато использовать привычный рабочий вес, «убивая» свои связки уже не получится. Если же вы хотите накачать грудь, сохранив при этом свое здоровье, советую обратить внимание на жим гантелей лёжа.

Лучшее упражнение для мышц груди?

Я специально вынес этот вопрос в окончание статьи, ибо жим лёжа со штангой все называют не иначе, как лучшее упражнение для грудных мышц. И если уж тратить время пытаясь изо всех сил пожать больше, то прежде нужно понять – насколько жим лёжа на горизонтальной скамье эффективен в плане набора мышечной массы?

Основу груди составляет большая грудная мышца. Если сосредоточиться только на её развитии, одного жима лёжа будет вполне достаточно. При помощи базового упражнения можно легко набрать массу груди, но вся она сосредоточиться в нижнем отделе.

Ибо помимо большой, существуют также малая грудная мышца, ключичная, мышцы середины груди, брюшной отдел мышц груди, причём, крепятся все они под различными углами. И для каждой из них нужно подбирать свое упражнение и различные углы атаки. Вот тогда можно построить грудь не только большую, но и сбалансированную. Так во всяком случае делают профессионалы.

Строение грудных мышц

В 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой группы мышц. Эксперименты строились на основе анализа электромагнитных импульсов, определяющих степень нагрузки мышечных волокон во время выполнения каждого упражнения.

Я подробно рассказывал о полученных результатах для бицепса, трицепса, плеч, ног и спины, посвятив каждой из этих групп мышц отдельную статью. Как оказалось, классический жим штанги лежа даже не попал в пятерку. Согласно научным данным, лучшими упражнениями на грудь являются:

  • жим гантелей на наклонной скамье
  • жим-гильотина
  • жим штанги лежа на полу
  • сведение рук в кроссовере
  • жим штанги на наклонной скамье

Результаты этих экспериментов можно признавать либо нет. Но если накачать грудь с помощью любимого жима со штангой на скамье не получается, может пришло время что-то поменять?

Надеюсь мой совершенно субъективный рассказ поможет взглянуть на тренировку груди немного шире. Ибо чем раньше вы отойдете от общепринятых стереотипов, тем эффективнее будет ваш тренинг. Да пребудет с вами сила. И масса!

Можно ли увеличить мышцы груди и улучшить результаты в жиме лежа?

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.

Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.

Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.

При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появяться следующие точки опоры:

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.

4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.

7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.

Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

Ссылка на основную публикацию