Можно ли накачать спину дома без тренажера? | Karate-krs.ru

Можно ли накачать спину дома без тренажера?

Можно ли накачать спину дома без тренажера?

Часто приходится слышать то, что без тренера и тренажерного практически нереально накачать свое тело, в том числе и мышцы спины. Но мы хотим вас уверить в ином – накачаться можно, живых примеров того множество. Важно поставить цель, составить хорошую программу тренировок и следовать ей примерно три месяца, по истечению этого срока программу рекомендуется сменить. В данном материале поговорим о нюансах тренировок и их элементах.

Шаг первый – растягиваем позвоночник

Чтобы результат тренировок был максимально эффективным, и избежать травм, стоит особое внимание уделить упражнением для растягивания позвоночника.

Ниже рассмотрим самые важные рекомендации:

  • после пробуждения переворачиваемся на живот, ставим руки на уровне груди, тянемся назад как можно больше. Руки используем в качестве упоры. Повторяем упражнение до десяти раз. Если вы ощущаете, как тянутся позвонки, то вы в правильном направлении.
  • Сгибаем ноги в коленях, одновременно наклоняя к ним голову. Если соблюдать правильную технику, то можно легко снять нагрузку со спины и расслабиться.
  • Становимся лицом к стене так, чтобы к ней оставалось примерно полметра. Поднимаем руки вверх, упираемся о стену руками, касаемся стены подбородком и грудью, пружиня позвоночник.

Общие рекомендации

Для тех, кто тренируется в домашних условиях, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • занятия должны быть регулярными – не менее двух раз в неделю. Если вы будете тренироваться больше, то позитивного результата это не даст. Скорее наоборот – мышцы не успевают восстановиться после прошлого занятия. Если заниматься раз в неделю, то занятия также будут бессмысленными.
  • Чтобы накачать спинные мышцы оптимально использовать 3 подхода по 14 упражнений в каждом. Со временем дозу тренировок можно увеличить, занимаясь до тех пор, пока будет стремление и сила.
  • Нужно регулярно менять тренировочные программы, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузке.
  • Регулярно проводите разогрев мышц и разминку суставов. Никогда нельзя забывать об этом. В противном случае вы в разы увеличиваете риск получить травму.
  • После разогрева и разминки, нужно приступать к выполнению базовых тренировочных элементов. В конце занятия стоит отдельное внимание уделить упражнениям изолирующим – те, что позволяют тренировать конкретные мышечные группы.

Некоторые программы тренировок

Занятия для укрепления мышц спины проводим 2 раза в неделю. Желательно обзавестись гантелями. Лучше всего подойдут разборные модели. Вот некоторые элементы тренировочной программы:

1,2 и 3 день соблюдаем выполнение таких элементов:

  • Румынская тяга с использованием гантелей. Профессиональные культуристы считают представленный элемент идеальным для подкачки спинных мышц, бедра и ягодиц. Подойдет как для новичков, так и для настоящих профессионалов. Исходная позиция следующая: ноги на уровне плеч, корпус прогибаем в области поясницы. Ноги можно сгибать в коленях. Техника несложная в выполнении: наклоняемся, чтобы корпус занял параллельную полу позицию. Гантели держим максимально приближенными к телу. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляемся.
  • Тяга гантели одной рукой. Представленный тренировочный элемент гарантирует формирование широких мышц. Техника выполнения элементарна. Исходная позиция следующая: правое колено ставим на поверхность лавки, вторую ногу используем в качестве упора. Гантель помещаем в руку той ноги, что выпрямленная. Второй рукой упираемся в поверхность. Спина параллельная напольному покрытию, гантели поднимаем к линии поясницы. В исходную позицию возвращаемся медленно, чувствуя, как растягиваются мышцы спины.

4,5 день – иная тренировочная программа. В ней упражнения несколько иначе:

  • Тяга гантелей с наклоном. Если выполнять все правильно, то это отличная тренировка для каждой части спины. Ноги сгибаем в коленях, корпус слегка опускаем и фиксируем примерно на 450 в отношении пола. Берем гантели и поднимаем их над собой по бокам. Поднимает до тех пор, чтобы максимально свести лопатки. После медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Подтягивания широким хватом. Представленное упражнение помогает тренироваться широкие, круглые и многие другие группы мышц. Виснем на турнике, тянемся, достигая планки уровня подбородка. Все проводим плавно, без резких рывков. Выполняя подтягивания, не берите перекладину большим пальцем, чтобы не нагружать бицепс.
  • Гиперэкстензии. Подобные элементы предполагают выполнение изолирующих упражнений для завершающего этапа прокачки спины. Без тренажера, как твердят многие, здесь обойтись крайне сложно, но все можно исправить – с помощью жесткого дивана. Цель таких тренировок – закрепить ноги, давая возможность передвигаться корпусу вверх и вниз. Поднимаемся вверх и медленно опускаемся в нижнюю точку.

Как тренироваться при сколиозе?

Сколиоз еще не ставит крест на тренировках для укрепления и прокачки спины. Всего несколько простых тренировочных элементов дают возможность избавиться от боли в спине и уменьшить нагрузку. Вот одна из простых тренировок:

  • станьте прямо, ноги помещаем на уровне плеч. Наклоняемся назад и перед собой, соблюдая равномерную амплитуду.
  • Можно посещать бассейн или имитировать некоторые элементы в домашних условиях. Старайтесь держать спину ровно. Имитируем брасс или плавание лягушки.
  • Опускаемся на коленные суставы, ладонями упираемся в напольное покрытие, прогибаем позвоночник, имитируя потягивание кошки, повторяя элемент до 15 раз.
  • Становимся прямо, ноги помещаем на уровне плеч. Поднимаем руки, скрепляя пальцы в замок. Проделываем наклоны поочередно в каждую сторону, повторяя упражнение еще 8 раз.

Если нет финансовой возможности нанимать персонального тренера или нет времени на посещение тренажерного зала, то единственный выход из ситуации – заниматься в домашних условиях. При хорошо составленной программе и регулярности выполнения упражнений у вас есть все шансы обрести накачанную спину.

Можно ли накачать спину дома без тренажера?

Содержание:

Эффективная тренировка дома, возможно ли это?

Часто говорят о том, что тренировки на дворовой площадке или дома малоэффективны. Но, это далеко не так, поскольку есть масса примеров тому. Накачать мышцы можно в домашних условиях, если по объективным причинам не получается посещать тренажерный зал.

Причин для интенсивной тренировки спины много: это и здоровый позвоночник, и все системы организма. Помимо этого, тренировка такой крупной мышечной группы позволит сжечь подкожный жир, повысить объем энергозатрат. Получить классический V-образный силуэт, являющийся эталоном для мужчин и женщин, также помогут накачанные широчайшие мышцы спины. Проводить эффективные занятия можно и дома, хотя несколько не корректно ставить параллель между интенсивной тренировкой дома и в спортзале. Тем не менее, достичь эффекта и получить видимый результат, однозначно можно.

Дома накачать спину сложнее только из-за весов, которые увеличивать можно в спортзале, повышая нагрузку на мышечную группу, являющуюся залогом быстрой прогрессии и роста мышц. Дома же накачать мышцы, используя разнокалиберные свободные веса, практически невозможно. Но, нужно понимать, что большие веса нужны для атлетов со стажем не менее 2 лет, а на старте, т.е. в начале спортивной карьеры, можно обойтись без них, но накачать спину, сделав так, чтобы она выглядела мощной и красивой.

Принципы тренировок дома

Чтобы дома накачать мышцы, занятия должны проводиться регулярно, но не чаще 2 раз в неделю. Чаще устраивать тренировки не нужно, поскольку мышечная группа не успеет восстановиться. Но и реже нельзя, потому что ваша задача – добиться ощутимого результата, т.е. накачать мышцы дома.

Выполнять упражнения, позволяющие накачать мускулы дома, следует в 3 подхода. Каждое из них повторяют от 12 до 15 раз.

Позже, когда тренирующийся научится чувствовать каждый задействованный участок тела, их количество увеличивают, выполняя подход до отказа, т.е. до момента, когда после «не могу» выполняют еще пару повторений. Неотъемлемой частью тренировок, даже, если накачать спину решено дома, является разминка, благодаря которой разогреваются суставы и мышцы. Отказ от этого этапа приводит к травмам. Да и в плане получения желаемого результата не целесообразно этого делать.

От тренировки к тренировке комплексы упражнений должны чередоваться, чтобы не возникло привыкания мускулов к нагрузке. Чтобы накачать мускулы дома, начинать каждую тренировку нужно с 1-2 базовых упражнений, которые нагружают 2 сустава и более, а заканчивать – изолирующими (1-2 упражнения), в которых акцент делают на определенную мышцу. Пример программы тренировок, позволяющей накачать спину дома

Программа для тренировок дома

Тренировка №1

Тяга в наклоне гантелей – одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое формирует широчайшие мышцы. С его помощью прорабатывают обе половинки спины, причем, «слабой» половине, более сильная не помогает. Поясница прогнута, ноги согнуты слегка в коленях, в руках гантели: из этого положения наклоняют вперед корпус (на 90 градусов). Поднимайте гантели до полного соединения лопаток, держа локти вдоль плоскости тела. После этого, медленно возвращайтесь в и сходное состояние, растягивая мышцы.

Подтягивания классические не менее эффективны для того, чтобы накачать мышцы: прямым хватом повисните на перекладине, поставив чуть шире плеч ладони. Подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины, затем, опуститься вниз, выпрямив полностью в локтях руки. Важно, чтобы перекладину не обхватывали большие пальцы, т.е. в этом случае нагрузка перераспределиться на бицепс.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Упражнение, позволяющее накачать спину дома, относится к изолирующим. Выполняется оно в конце тренировки, и «добивает» мышцы.

Исходное положение:

  • Ногой, согнутой в колене, упереться в плоскость. Другая нога опорная и прямая.
  • Гантель удерживает рука, находящаяся со стороны опорной ноги. Другая рука в упоре (ладонь под плечевым суставом).

Техника выполнения:

  • Нагнуться вперед до параллели с полом (спина прогнута в пояснице). Строго в плоскости туловища поднимайте вверх гантель до полного сокращения мышц.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка №2

Становая тяга – лучшее упражнение (базовое), чтобы накачать спину, плюс бицепсы бедра и ягодицы. Оно подойдет новичкам и девушкам. Обязательно до того, как начать его выполнять, проведите разминку. Разминка — важная часть тренировки.

Исходная позиция:

  • Встать, прогнув в пояснице спину.
  • Ноги стоят на ширине плеч и согнуты слегка в коленях.
  • Руки, удерживающие гантели, находятся впереди.

Техника выполнения:

  1. Корпус медленно наклоняйте вперед, пока он не займет положение, параллельное полу. Гантели удерживайте близко к телу.
  2. Медленно, выпрямитесь.

Подтягивания узким хватом

Отличное упражнение, чтобы накачать спину дома, а точнее – широчайшие мышцы. Выполняется оно по аналогии с подтягиванием классическим, только ладони ставят на перекладине близко друг к другу (соприкасаются большие пальцы рук).

Гиперэкстензия — эффективный изолирующий элемент для тренировок спины дома, выполняемый в конце тренировок. Для выполнения не нужен тренажер – подойдет плотная поверхность (жесткий диван). Главное, чтобы на поверхности комфортно расположить таз и ноги. Зафиксировав ноги, корпус поднимают вверх и опускают вниз, заведя ладони за затылок. В нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Видео: Накачать спину дома

Нюансы для быстрого достижения результата.

  • Не пренебрегать растяжкой в конце тренировки, которая помогает развитию мышц и сводит к минимуму дискомфорт, возникающий после нагрузки.
  • Когда привычная нагрузка покажется легкой, ее наращивают за счет увеличения рабочего веса, а не за счет числа повторов в подходе.
  • Для построения мышц важно помнить о правильном питании: качество его играет первостепенную роль. В рационе обязательно присутствие белка (30% суточной калорийности), сложных углеводов – до 50%, «правильных» жиров (20%), содержащихся в орехах, красной рыбе, растительных маслах.

Теперь, зная, как накачать мускулы дома, можно переходить к тренировкам.

Правильный подход, регулярность, терпение – все, что нужно, чтобы накачать спину дома.

Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

  • Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
  • Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

  • Сгибания на бицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Азбука тела

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

  • Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
  • Тренировки дома: основные принципы
  • Программа тренинга
    • Программа тренировок №1
    • Программа тренировок №2
  • Как быстро достичь результата?

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Можно ли накачать спину в домашних условиях без турника и штанги?

Есть только гантели. Модно ли накачать спину? Какие для этого есть упражнения с гантелями?

Ну, это смотря какие гантели и до какой степени Вы хотите накачать ими спину.

Правда выбор упражнений для мышц спины именно с гантелями не особо широк:

тяга гантели в наклоне с упором ( одно из так называемых базовых упражнений: развивает широченные и трапециевидные мышцы спины, дельтовидные и бицепсы )

тяга гантелей в наклоне уже без упора и двумя руками одновременно ( глядя на это фото становится понятно КУДА ИМЕННО смотрит атлет на первых двух фото 😉

классическая становая тяга с гантелями ( ещё одно базовое упражнение: работают трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Спину не скруглять!, слегка прогнуться в пояснице )

Пуловер — тяга гантели из-за головы лежа ( работают широчайшие мышцы спины )

разведение рук в стороны в наклоне ( развивает в основном дельтовидные мышцы плеча и в меньшей мере трапециевидные мышцы спины )

И ещё, кстати, начинать тренировки с весом более 100 кг не рекомендуют, можно наоборот навредить, особенно сердцу и суставам. Советуют сначала сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты.

Качаем спину в домашних условиях без тренажеров

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости – все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина – это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность.

Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть – очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок
  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).
Тренировочная программа для дома
Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.
  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.
Тренировка №2

Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.
  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро
  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки – это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения – и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест «Какой тренинг подойдёт именно вам»:

Как накачать спину в домашних условиях

Ритм жизни современного человека интенсивен и далеко не каждый может найти время на тренировки в спортзале. В этом случае выходом становится тренинг в домашних условиях. Действительно, многие упражнения можно выполнять и дома, купив минимальный набор инвентаря для домашних тренировок (например, гантели, фитбол, резиновую ленту и бодибар). Тем не менее, дома мы ограничены в выборе упражнений. А также отсутствуют тренажеры, которые традиционно используются для тренировки мышц спины (например, вертикальный и горизонтальный блоки для различных видов тяг). Красивое тело никогда не будет выглядеть так, как хотелось бы, без правильной осанки и сильной спины. Как же укрепить мышцы спины в домашних условиях? И возможно ли это? Конечно возможно, сегодня мы расскажем вам об основных упражнениях.

Если у вас есть бодибар или штанга и гантели (в целом можно использовать первое время только гантели), то вы уже на половине пути к успеху. С этим инвентарём вы можете выполнять тяга гантелей или бодибара в наклоне к поясу. Это базовое упражнение на стабилизирующие мышцы спины. Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне. Это упражнение нагружает: широчайшую мышцу спины, большую и малую круглые мышцы, задний пучок дельты, а также ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. Также будут работать плечи и бицепс, что будет приятным бонусом этого упражнения. Это также базовое упражнение.

Кроме тяговых упражнений стоит обратить внимание такие базовые упражнения как становая тяга и наклоны вперед с отягощением (распространенное название — Good Morning). В обоих упражнениях акцент идёт на две группы мышц — бицепс бедра и разгибатели спины. Становая тяга является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Вы сможете укрепить широчайшую мышцу спины, разгибатели спины, верхнюю часть спины, предплечья.
Многие упражнения можно выполнять и вовсе без дополнительного отягощения, например, отжимания, всевозможные виды планок, обратные экстензии (самый просто тип обратной экстензии — упражнение «лодочка»). Более того, эти упражнения помимо укрепления спины положительно сказываются на мышцах-стабилизаторах, мышцах кора и в целом хороши для общего укрепления мышечного корсета.

Если в вашем арсенале есть фитбол, то вы можете выполнять гиперэкстензию с его помощью, такой тип упражнения кроме акцента на мышцы спины, в особенности поясницу, позволит улучшить координацию тела и способность держать баланс.

Одной из тенденций последних лет в сфере фитнеса является использование функциональных подвесных петель TRX которые значительно расширяют возможности для домашнего тренинга. В том числе помогают выполнять больше упражнений в домашних условий. Например, одной из самых лучших базовых упражнений на мышцы спины — подтягивания, можно выполнять без помощи турника с петлями TRX. Отметим, что такой вид подтягиваний подойдёт девушкам, так как вы, как и в случае с гравитроном, сможете регулировать нагрузку, начиная от базового уровня и заканчивая продвинутым. К тому же использование петель расширить возможности для выполнения различных тяг при отсутствии блочного тренажера.

Так что, если вы хотите начинать тренировки дома, но сомневаетесь, хватит ли возможностей домашнего тренинга для ваших целей, то вы можете смело отбросить сомнения. Вы совершенно точно сможете укрепить любую группу мышц в домашних условиях и спина не исключение!

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы спины дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Качаемся дома без тренажеров

Многие люди задаются вопросом – реально ли накачать мускулатуру в домашних условиях и без использования тренажёров? Это вполне осуществимо. Давайте вместе разберёмся, как это реализовать.

Рекомендации для домашних тренировок

Дома вполне реально провести тренировку без тренажёров, которая будет не менее эффективна, чем в зале. Перед началом таких занятий спортсмену рекомендуется учесть два момента:

  • Тренировки делаются на прогресс, которые стимулируют рост мускулатуры. Для этого необходимо продумать план занятий и придерживаться его.
  • Важно следить за правильным питанием. Нужно употреблять достаточное число калорий и белковой пищи.

К таким относят:

  1. отжимания;
  2. подтягивания;
  3. сгибание на бицепс;
  4. выпады;
  5. приседы;
  6. румынская тяга на 1-ой ноге и другие.

Из-за отсутствия оборудования невозможно отрегулировать и добавить вес, который будет стимулировать прирост мышечной ткани. На первых тренингах это не проблема. Существует несколько решений проблемы. Можно просто выполнять упражнения по мере возрастания сложности. Также увеличивается количество повторений.

Для тренировок в домашних условиях понадобятся такие вещи, которые улучшат результат:

  • Жилеты с отягощениями.
  • Пояса.
  • Эспандеры.
  • Кольца, петли.
  • Рюкзак, наполненный бутылками с водой.
  • Гантели.

Упражнения для набора массы дома

Выполняют такие упражнения, помогающие накачаться дома:

Во время приседаний вырабатывается большое количество тестостерона. Ноги должны стоять шире плеч, носки разворачиваются в стороны. Во время приседа спина ровная. ягодицы отводятся назад, грудь держится высоко. Во время выполнения коленки выводятся вперед и наружу. Однако запрещено выходить ими за линию носков. Чтобы не упасть, хорошо упритесь пятками в поверхность. Упражнения допустимо выполнять ежедневно. Для разнообразия приседайте на 1-ой ноге или в формате плие.

Тренируется верхняя часть тела. Прорабатываются мышечные группы груди, спины, плечевого пояса и трицепса. Опускаться необходимо до того момента, пока грудная клетка не достанет пола. Важно правильно дышать. Можно выполнять с широкой или близкой постановкой кистей, менять угол, поднимать ногу.

Обратные отжимания

Для выполнения потребуется твердая возвышенность: табуретка, журнальный столик или тумбочка. Прорабатывается мускулатура груди и трицепса. Голова держится прямо для правильного положения позвонка.

Приседы возле стенки

Прорабатываются квадрицепсы, увеличивается выносливость. Спина находится возле стены, а руки прижимаем к бокам. Необходимо опускаться вниз до образования угла в 90 градусов между коленками и стенкой.

При переносе своего веса с 1-ой ноги на 2-ую важно не сутулиться.

Туловище должно быть прямым. Вес удерживается на предплечьях, образующих прямой угол с плечами. Для увеличения интенсивности нужно втянуть живот.

Боковая планка

Главное отличие от классического варианта — в качестве опоры используется всего одна рука. Тренируются косые мышечные волокна живота и торса.

Сочетание прыжка и отжиманий. Важно не прогибать спину в пояснице.

Прорабатываются руки и нижняя область спины. Необходимо лечь на живот. Руки перед собой. Верхние и нижние конечности поднимаются вместе и фиксируются на пару секунд.

Скручивания с подъёмом ног

Прорабатываются верхние и нижние мышечные волокна брюшного пресса. Необходимо лечь на спину, пяточки располагаются на полу. Коленки поднимаются к груди и выполняют скручивания. При этом напрягаются мышцы пресса.

Можно выполнять круговые тренировки. Для увеличения эффективности все упражнения выполняются по кругу. Таким образом одна группа мышц работает, а другая отдыхает. Затем наоборот.

При выполнении упражнений должен быть быстрый ритм и большое количество повторений для максимальной нагрузки мышечных тканей. Важно придерживаться правильной техники, чтобы занятия приносили результат и при выполнении не получить травму.

Программа тренировок дома

Часто используют трёхдневную программу тренировок в домашних условиях. Она включает базовые упражнения. Программа рассчитана на четыре недели. Продолжительность одного занятия – от 15 до 30 минут.

Давайте подробнее рассмотрим такую программу:

  • День первый. Прорабатывается верхняя часть тела. Выполняют подтягивания 3 подхода с максимальным количеством раз. Отжимания с ногами на возвышенности – 3 по 15. Подтягивания на низкой перекладине – 3 по 10-12. Отжимания на трицепс – 3 с максимальным количеством повторений.
  • День второй. Прорабатывается нижняя часть тела. Приседы с выпрыгиванием – 3 по 30 секунд. Ходьба с выпадами – 3 по 20 на каждую ногу. Подъемы на носки с собственным весом тела – 3 с максимальным количеством раз.
  • День третий. Прорабатываются мышцы кора. Выполняют полные ситапы – 3 по 15. Поднятие ног в лежачем положении – 3 по 15. Косые кранчи – 3 по 20. Велосипед – 3 по 30 секунд. Планка – 3 подхода с максимальным количеством раз.

Между упражнениями необходимо делать отдых на одну минуту. Программу используют после тренировки или как отдельную. Для дополнительного утяжеления применяют специальные жилеты и другие снаряды.

Ссылка на основную публикацию