Можно ли накачать плечи в домашних условиях | Karate-krs.ru

Можно ли накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

    Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

Видео: как быстро накачать огромные плечи

Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Для чего нужно развивать плечевой пояс

Сильный плечевой пояс не только выделяет широкие мужские плечи и атлетичный верх тела, но и помогает в повседневных бытовых делах.

Любая девушка мечтает, чтобы её парень был сильным и смог пронести её или тяжелые сумки из магазина. Касательно девушек, сильные плечи — это не «перекаченное» мужеподобное тело, а красивое и подтянутое. Любая одежда будет отлично сидеть на девушке. К тому же, когда рядом не оказывает представителя сильного пола, вы, дамы, всегда сможете положиться на себя в повседневной жизни.

Существует не мало упражнений различной сложности, которые мы можем выполнять дома. В статье будет описано всевозможные варианты домашних тренировок, разная их сложность и необходимость дополнительного спортивного инвентаря.

Качаем плечи дома

На различных тематических сайтах, где обитают новички в спорте, можно найти гору информации, можно легко запутаться. Я же, имея 7- летнее спортивное прошлое, оставаясь сейчас активным атлетом, хочу подобрать для вас лучшие рабочие упражнения. Разберу самые доступные движения, которые вы сможете с легкостью выполнять дома. Важно выполнять разминку перед любой тренировкой, так вы сможете сохранить здоровые плечи.

Как накачать плечи собственным весом

Упражнение номер 1.

Предлагаю приступить к эффективным упражнениям на плечевой пояс, используя вес своего тела. Дыхание во всех упражнениях: на усилие делаем выдох, на расслабление – вдох. Первым таким видом физической нагрузки будут отжимания. Как же нам перенести больший акцент на плечи? Достаточно просто, вот техника выполнения:

– примите упор лежа на ровных руках (новичкам можно выполнять с колен),
– ладони держите не прямо, а слегка разверните кисти наружу (около 30 градусов),
– наклонитесь вперед, приближая руки к поясу (действуйте по ощущениям, не должно быть болевых симптомов в кистях или плечах),
– постарайтесь держать скругленным верх спины во время всего движения, не опускайте таз ниже параллели пола,
– начинаем отжиматься. Движение вниз 2-3 секунды, вверх – 1-2 секунды. Выполняем таких 3-4 повтора по 12-15 раз.

Упражнение номер 2.

Занимаем исходную позицию, как и в предыдущем движении. Здесь мы будем удерживать тело на время, максимально (но без болевых ощущений) наклоните тело вперед и удерживайте себя в таком положении от 15 до 40 секунд (всё зависит от уровня физической подготовки, можно довести до 1 минуты). Таких фиксаций можно выполнять 3 подхода в упражнении.

Упражнение номер 3.

Ещё одна вариация отжиманий. Примите упор лежа, таз поднимите выше параллели пола, поставьте руки ближе к поясу, ноги можно немного согнуть в коленях. В идеале, смотрите на себя в зеркало, из тела должна образовываться перевернутая английская буква «V». Из такого положения начинайте отжиматься, локти разводите в сторону. Если кому-то тяжело, то больше согните ноги в коленях или отдалите руки от ног (пол шага назад).

Вот такой доступный комплекс, которые поможет прокачать плечи дома без вспомогательного оборудования.

А если у кого-то завалялись дома гантели, то читаем дальше. Не спешите закрывать статью, если такого спортивного атрибута нет, я поделюсь маленькой хитростью.

Упражнения на плечи с гантелями

Достаточно использовать 2 гантели по 3-7 кг. При их отсутствии, купите две 3-5 литровые баклажки с водой и крепкими ручками. Плечевой пояс разделяется на 3 части – передние, средние и задние плечевые мышцы (дельты). На это и будут направлены упражнения ниже.

Первое упражнение. Подъем гантелей/баклажек перед собой (можно одновременно или попеременно на каждую руку). Важные особенности техники: руки в локтях слегка согнуты, начинать движение снизу немного подав руки вперед, доводить в верхней точке не выше параллели пола, вновь опускаем руки не до полного расслабления. Фиксируем позицию вверху и внизу на 1 секунду, подъем 1-2 секунды, опускание 2 -3 секунды. В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Второе упражнение аналогично первому, техника выполнения та же. Главной особенностью будет, если в первом варианте упражнения мы прокачивали переднюю плечевую мышцу, то здесь поставим акцент на средние дельты (плечи). Руки будем поднимать в стороны от себя, не выше 90 градусов параллели пола. Количество повторов 10-15 раз по 3-4 подхода.

Третье упражнение. Будет направлено на прокачку задней части плечевого пояса, кстати, у многих очень отстающей. Итак, в положении стоя слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед на 30-45 градусов, руки немного согнуты. Выполняйте подъемы гантелей в стороны, доводя до 90 градусов (как и в предыдущем упражнении). За счет наклона тела вперед мы задействуем заднюю часть мышц плеч. Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз, скорость выполнения та же.

Четвертое упражнение. Толчок гантелей вверх (можно выполнять сидя или стоя). Аккуратно забросьте гантели на уровень своих плеч (руки располагаем по бокам тела, а не спереди). Выполняйте плавный толчок веса вверх до выпрямления рук, затем опускаем в исходное положение. Таких движений стоит выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

При выполнении первых трех упражнений будет актуален полезный совет. Представьте, когда будете поднимать руки (перед собой, в стороны), что у вас в руках чашка. Сосредоточьтесь не на том, как поднимаете гантели, а как будто стараетесь вылить содержимое из чашки. Разворачивайте кисть должным образом, чтобы косточки на мизинце были выше указательного пальца (в верхней части движения).

Как накачать плечи дома со штангой

Когда дома осталась старенькая самодельная или новокупленная штанга – открываются новые возможности в тренинге.

Первое упражнение на прокачку плеч со штангой.

Толчок штанги вверх. Движение можно выполнять сидя или стоя. Возьмитесь за гриф штанги, как вам удобно, обычно чуть шире плеч. Плавно забросьте штангу перед собой, возложите её на уровне плечевого пояса. Спину старайтесь держать ровно, можно лишь немного выгнуться назад в верхней её части. Вытолкните вверх штангу до полного выпрямления рук, опустите на уровень плеч. Фиксация вверху и внизу по 1 секунде, движение вверх 1-2 секунды, вниз – 3-4 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Второе упражнение со штангой

Тяга штанги к подбородку. Движение выполняется стоя. Возьмите гриф штанги чуть шире плеч, локти при движении вверх разводим в стороны. Исходное положение: штанга на вытянутых руках внизу находится перед собой. Начинаем тянуть (поднимать) штангу вверх вдоль тела, можно немного наклониться вперед. Вверху локти не должны подниматься значительно выше уровня плеч. Выполняем по 12-15 повторов, 3-4 подхода, с фиксацией вверху/внизу по 1 секунде.

Итак, мы узнали самые важные упражнения, которые помогут правильно прокачать ваши плечи дома. Для этого была разобрана техника упражнений, разные варианты по сложности, приведены сами упражнения. Этого достаточно для начала занятий новичку любого уровня подготовки. А если остались вопросы, то задавайте их в комментариях. Делитесь статьей на страничках своих социальных сетей, если считаете её полезной. Дерзайте!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно качать пресс в домашних условиях.

Сайт о фитнесе, бодибилдинге, упражнениях и тренировках, здоровом образе жизни и здоровом питании!

Как накачать плечи в домашних условиях?

Мужские плечи являются олицетворением мужества. Если вы не согласны, то вспомните хотя бы одного античного героя, не обладавшего крепкой статурой. Поэтому не ищите себе оправданий, а подумайте, как накачать плечи в домашних условиях.

Конечно, скажите, что вы заняты на работе или постоянно учитесь, поэтому на полноценные тренировки у вас не хватает времени. Но, если вы настроены решительно, то вам хватит нескольких раз в неделю, чтобы через пару месяцев достичь необходимых объёмов.

Что нагружать?

Основная плечевая мышца — это дельтовидная. Именно она участвует в формировании рельефа. Заднюю часть формирует трапециевидная мышца. Почему же плечо так трудно поддаётся тренировке? Ответ кроется в сложном строении дельтовидной мышцы. Она состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего, поэтому нужно упражнение, которое бы равномерно нагружало все три составляющие.

Как накачать плечи в домашних условиях, если нет единого упражнения для всего плеча? Необходимо выполнять различные комбинации, при этом важное значение имеет положение рук и корпуса. Существуют базовые и изолирующие упражнения. Базовые могут воздействовать на несколько мышц одновременно, тогда как изолирующие направленны конкретно на определённый мускул. Разумеется, что базовые имеют куда большую эффективность, чем изолирующие.

Жимы и махи

Какие же упражнения помогут накачать плечи дома? Ответ прост — это различные вариации жима и махов. Всё, что вам потребуется — это гантели и гири. Будет идеальным наличие небольшой штанги. Начинайте работать с небольшим весом, так как плечи довольно часто подвергаются травмам. Выполняйте упражнения в положении стоя, наклонном или полулежа, как бы на скамейке. Чтобы обеспечить рост мышечной массы будет достаточно 8-10 повторений в трёх подходах.

Не забывайте об упражнениях на турнике, которое также прекрасно помогут развить мышцы плеч. Здесь стоит сосредоточится на подтягиваниях. Выполняйте их с разным хватом и скоростью. Достигая высшей точки, не забывайте задерживаться на пару секунд. Это позволит создать дополнительное напряжение в мышцах.

Для плеч можно подобрать большое количество упражнений, однако любой профессиональный тренер скажет вам, что они являются дублирующими либо малоэффективными. Работа со свободными весами имеет в разы большую эффективность, нежели упражнения на блочных конструкциях. Это ещё раз говорит о том, что походы в зал не всегда целесообразны.

Мы — то, что мы едим

Наверно уже все усвоили значимость белка в наборе мышечной массы, но повторение не бывает лишним. Чтобы организм не расходовал свои резервы, обеспечьте его протеином и избыточной энергией, которую он истратит во время физических упражнений. Приложите немного усилий, и ваша цель будет достигнута.

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения на плечи от Игоря Ковтуна

Отжимания уголком. Одно из самых доступных упражнений для тренировки плеч в домашних условий, как в плане того, что его можно выполнять где угодно, где у вас есть 1 квадратный метр площади, так и в плане того, что его могут пробовать выполнять даже новички.

Отжимания уголком с упором ногами в стену. Более сложный вариант предыдущего упражнения. В зависимости от уровня растяжки стараемся поднять задницу максимально над головой. При отжиманиях локти отводим строго в стороны. Что касается амплитуды, то важно отжиматься максимально глубоко, касаясь лбом пола, а вот подниматься наверх до конца, «вставляя» локти — необязательно. Потому что распрямляя локти до конца вы будете уводить нагрузку с плеч на трицепсы.

Отжимания Хинду. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: облегченном (когда возврат в исходное положение выполняется через верхний переход) и усложненном (когда возврат в исходное положение выполняется по всей траектории первоначального движения).

Отжимания в стойке на руках. Конечно, лучше всего выполнять отжимания в стойке на руках без какой-либо опоры (тогда будет задействоваться значительно больше мышц), но если пока это не ваш вариант, то опирайтесь ногами на стену.

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике 5 шагов , так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Как накачать плечи

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях

Каждый согласится, что плечи играют большую роль в построении привлекательной формы атлета. Ведь именно широкие плечи визуально делают талию уже. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, которые позволят вам достичь желаемого результата. Есть несколько базовых упражнений, выполнение которых гарантируют проработку всей дельтовидной мышцы. Для начала надо определиться, какого именно эффекта вы хотите добиться.

Итак, если цель это увеличение объема, то вам необходимо распределить сеты так, чтоб количество повторов было не меньше 8-12 раз. Но если же интересно укрепление данной группы мышц, то количество повторов должно не превышать 5-8, а сетов 4-5.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Армейский жим.

Это основное упражнение для прокачки плеч. Во время выполнения большая часть нагрузки припадает на средний пучок, но активно работают также и остальные 2. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, расположение рук на грифе индивидуально, но главное, чтоб хват был прямым. Чем шире руки — тем больше результативность. При поднятии штанги над головой необходима маленькая пауза, а опускание должно сопровождаться вдохом.

Совет:

  • вес не должен быть максимальный;
  • упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями;
  • спину, для того чтоб уменьшить нагрузку на хребет, лучше прогнуть.

Как накачать плечи штангой дома

Подъем штанги из-за головы.

Также одно из базовых упражнений для проработки дельтовидных мышц.

Широким прямым хватом выжать штангу вверх выпрямив при этом руки. Опуская штангу за голову, следите за тем, чтоб движения были без рывков. Упражнение выполнять на спортивной скамье сидя и немного прогнув спину.

Совет:

  • для лучшего эффекта можно опускать штангу попеременно, то на грудь, то за голову;
  • рывки не должны присутствовать при выполнении. Все делаем плавно.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Жим гантелей сидя на скамье.

Если по каким-то причинам у вас не получается посещать тренажерный зал, то это упражнение именно то, что вам нужно. У каждого любителя железа найдется парочка гантелей. Для хорошего результата вам понадобится только регулярность тренировок.

Упражнение выполняется на скамье со спинкой, но спина при этом прямая, не надо прогибать. Локти строго размещены под кистями. Гантели на уровне глаз и взгляд направлен вперед. Выжимая гантели над головой необходимо делать небольшую паузу, опускать при вдохе.

Совет:

  • спину не прогибать;
  • движение должно выполняться в одной плоскости;
  • чтобы не повредить локтевые суставы не рекомендуется выпрямлять руки в верхней точке рывком.

Жим Арнольда.

Это любимо упражнение Арнольда Шварценеггера, а, как всем известно, он добился большого успеха в сфере строение тела. Упражнение немного специфическое, выполнять его надо на наклонной скамье под углом 90º, спина ровная, ноги также под прямым углом крепко уперты пятками в пол. Локти параллельно согнуты друг к другу, гантели на уровни шеи. Кисти необходимо развернуть ладонями к себе. Выжимая гантели вертикально вверх, кисти при этом разворачивать ладонью от себя. На подъеме сделать небольшую паузу. Опускать на вдохе разворачивая кисти в начальное положение.

Совет:

  • паузы в нижней точке не должно быть, так как и резких движений, ускорение и резкие движения перенесут часть нагрузки на позвоночник;
  • вес выбирайте легче обычного.

Подъемы гантелей стоя в стороны.

Упражнение нельзя назвать базовым, но оно отлично прорабатывает боковую поверхность дельты. Взяв гантели и опустив их, вниз слегка наклонитесь вперед. При вдохе разведите гантели так, чтоб кисти находились на уровне плеч. Опускать руки плавно на выдохе.

Совет. Исключите в этом упражнении читинг, так как он включает и другие мышцы, что способствует уменьшению результативности.

Подъем гантелей в наклоне.

Нагрузка припадает на заднюю часть дельты. Наклонившись вперед на 45º опустить гантели вниз. После глубокого вдоха поднять гантели в стороны, чем можно выше. На выдохе плавно опустить руки.

Совет:

  • дабы избежать травмы спины необходимо держать ее немного прогнутой;
  • передняя часть гантелей должна быть немного наклонена к полу.

Тяга штанги к подбородку.

Наилучшее упражнение для проработки среднего пучка дельты.

Прямым хватом руки должны быть размещены на расстоянии двух кулаков друг от друга. Поднятие штанги к подбородку выполняется на выдохе, задерживая при этом штангу в верхней точке. Опускать штангу плавно на вдохе.

Совет:

  • вес выбирайте так, чтоб он не мешал соблюдению правильной техники.
  • гриф поднимать на высоту подбородка;
  • спина прямая при выполнении упражнения;
  • локти при поднятии разводить в стороны.

Итог.

Вы рассмотрели 7 упражнений, которые помогут увеличить объем дельтовидных мышц. Как было написано ранее, их можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Но для хорошей формы не хватит одних упражнений, необходимо также следить за регулярностью тренировок, сна и правильным питанием .

Как накачать плечи в домашних условиях

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

  • Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
  • Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
  • Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
  • Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
  • Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
  • Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:

  • Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
  • Прогните спину, чтобы велись лопатки.
  • Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
  • На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

  • откидывание головы назад;
  • раскачивание корпуса перед подтягиванием;
  • резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
  • перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

  • Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
  • Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
  • На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
  • На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

  • Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
  • Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
  • Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

  • Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
  • Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
  • Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

  • использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
  • движение в плечевом суставе;
  • округление позвоночника.

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

  • Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
  • На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
  • На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

  • выгибания спины;
  • разведение локтей в стороны при сгибании руки;
  • неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.