Мощные ноги — отличительный признак настоящего культуриста | Karate-krs.ru

Мощные ноги — отличительный признак настоящего культуриста

Мощные ноги — отличительный признак настоящего культуриста. Джонатан Стехлик. Часть 1

К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?
Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!

Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом «фундаменте» каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Ноги для атлета — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы — не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен «фундамент» в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.

Зачем тренировать ноги?

Здравствуйте. Я — новичок. Первый раз у вас на форуме. Хотел спросить очень важный для меня вопрос. Некоторые бодибилдеры говорят, что если ты не тренируешь ноги, то и верх тела не будет расти. Правда ли это? Или очередной миф?
Я качаюсь без стероидов и моя главная цель — это грудь, плечи и руки. Размер ног меня не интересует вообще.
Влияют ли ноги на рост мышц верха тела? Или их можно не тренировать, и на верхе тела это никак не скажется?

влияют на общую массу тела,не тренируешь ноги избушка на курьих ногах.

ВИНСА ЖИРОНДА.
ПОСТРОЕНИЕ РУК И ПЛЕЧ.
Пол Беккер

Винс Жиронда в мире бодибилдинга известен как «Железный Гуру». В число его клиентов входили такие известные люди, как Джейк Стейнман, Лу Ферриньо, и даже Арнольд Шварценеггер. Известно, что до конца 60-х, еще до того, как бодибилдеры начали злоупотреблять стероидами, методы Винса применяла вся элита бодибилдинга, в любом атлетическом зале мира.
Кроме профессиональной элиты бодибилдинга, Винс также сотрудничал с киностудиями. Он готовил кинозвезд к съемкам, помогая набрать им необходимую физическую форму (всего за несколько недель он «вгонял» актера в такую форму, что тот становился стройным как кипарис). Он тренировал таких актеров, как Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Брайн Кейт, Томми Чонг, Эрик Эстрада.

Дыхательные приседания (стимуляция метаболизма): Поставьте ноги на ширине 50-60 см. Снимите штангу со стоек и сделайте два глубоких вздоха, задержите дыхание на вдохе и выполните первую фазу движения (спина прямая). Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните следующее повторение. Всего 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — около 3 минут. Эта серия приседаний стимулирует выброс гормонов, необходимый для последующих упражнений на руки.

Логически-то я понимаю, что они влияют на общую массу тела, т.к. ноги — это самая большая и самая быстрорастущая группа мышц. Но, как я понимаю, ноги увеличатся (соответственно и общая масса тела увеличится), а верх тела останется прежним (плечи как были маленькими и узкими, так и останутся маленькими и узкими).
Вопрос вот в чём: влияют ли ноги именно на массу ВЕРХА тела или нет?
Насчёт Винса Жиронды: неужели это правда. 😮
Лично мне кажется, что если тренировать только ноги, а руки не тренировать вообще, то руки никогда не вырастут.

На этом можно остановиться. Не приседаешь, значит не тренируешься. Без приседа натурал не достигнет заметных результатов в развитии ОБЩЕЙ массы тела.

Я что-то никак не могу понять: если тренируешь ноги, то плечи вырастут что-ли!? 😮
Или если тренируешь ноги, то растут ноги; а если тренируешь плечи, то растут плечи?

Есть такая тема что маленькие мышечные группы растут в след за большой мышечной группой и никак иначе. то есть можно не качать руки но они будут расти из за общей массы тела если качать спину и так далее.. а ноги как ты сам сказал самый большой мышечный массив.. следовательно качая ноги они дают стимул другим частям тела. Поправьте если не прав.

Я прекрасно понимаю, что если ты качаешь спину, то руки тоже растут. Это очевидно. Понятное дело, что бицепс растёт вслед за спиной, а трицепс — вслед за грудью и т.п.
Но вопрос в другом: будут ли расти руки, если ты качаешь ноги?
Или ноги никак не влияют на руки?
Мне-то главное — чтобы торс был большим (грудь, плечи и верхняя часть спины) и руки.
Поэтому я и спрашиваю: еб@ться ли мне с ногами или лучше сосредоточиться на торсе и руках?

Уже сказали ведь, или ты читаешь только последние посты? Нихера та не понял. Грудь-трицепс, спина-бицепс это взаимносвязанные тренировкой мышцы. Тебе говорится про другое. Допустим забиваешь на руки, сиськи, спину и т.д, но упорно тренируя ноги и увеличивая их обьем и соответственно вес тела, остальные части тела тоже будут рости из за увеличения массы тела.

Прочтите её, если хотите получить полноценный ответ на свой вопрос, и так же обратите внимание на такие вещи в этой теме, как: круговые тренировки; силовые тренировки; питание. Зачем нужно Вам обращать внимание на эти моменты? Да потому что когда вы получите ответ на вопрос, связанный с ногами и плечами, Вы зададитесь другими вопросами, касательно тренинга и питания. И что бы форумчане не повторялись внимательно изучите эту тему и все соседние. Возникает вопрос — на этом сайте есть хороший поисковик, не помогло, пишите сюда. Удачи в начинаниях

Предрасположенность к бодибилдингу

Содержание

ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К БОДИБИЛДИНГУ [ править | править код ]

Построением красивого тела может заниматься каждый. Даже так: должен заниматься каждый, если только он не закоренелый аскет, целенаправленно умерщвляющий плоть в угоду духовному совершенствованию. В конце концов, телостроительство – вид творчеств, доступного каждому. Но это, если говорить о работе «для себя». А ведь помимо «малого», есть ещё и большой бодибилдинг, то есть соревновательный. И вот этот большой бодибилдинг, как, собственно говоря, и «большой спорт» требует определенных генетических задатков. Сегодня мы поговорим как раз о них.

Общая композиция [ править | править код ]

Каждый из вас, наверняка, знает, что всех людей можно, пусть и с определенной долей условности, причислить к одному из трех типов сложения. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Еще раз повторю: каждый из этих типов в «чистом виде» встречается достаточно редко — мы, в большинстве своем, являемся их «смесью». Но один из этих типов сложения будет преобладать у вас наверняка.

Наименее предрасположены к бодибилдингу эндоморфы: во-первых, из- за широкой талии, во-вторых, из-за склонности к ускоренному накоплению жира. Хотя вот в пауэрлифтинге либо «стронге» они могут добиться очень даже неплохих успехов — силы им, как правило, не занимать.

Мезоморфы обладают завидной мускулатурой практически от рождения. Но и они обладают достаточно широкой талией, что в бодибилдинге не приветствуется. Впрочем, у мезоморфов относительно широкая талия компенсируется солидной массой мышц. Классические примеры сложения этого типа — Дориан Йейтс и Джей Катлер. А что же эктоморфы с их тонкой костью и не очень широкими плечами? Неужели они могут добиться чего-то в телостроительстве? Могут и очень даже многого. Собственно говоря, они-то как раз и добиваются наиболее гармоничного развития тела. Такой тип сложения преобладал у Флекса Уиллера, в большей степени эктоморфом можно считать Фила Хита (в университете Фил играл в баскетбольной команде, если кто не знает). И первого, и второго отличает очень узкая талия. А плечи. Как показывает практика, это — дело наживное.

Симметрия [ править | править код ]

В идеале две половины вашего тела должны быть абсолютно симметричными. Я, конечно же, имею в виду не верх и низ. И не переднюю и заднюю части. А левую и правую. Такая симметрия обеспечивается здоровым позвоночником; проблемы с межпозвоночными дисками рано или поздно (скорее рано) приведут к тому, что какие-то из нервных окончаний окажутся зажатыми, а это, в свою очередь, приведет к тому, что парные мышцы разных половин тела будут развиваться неравномерно. Да, вот интересных факт: неправильный прикус всегда приводит к проблемам с позвоночником, так что следите за прикусом с детства.

Мышцы: точки прикрепления и типы волокон [ править | править код ]

Определить точки прикрепления ваших мышц не так уж и сложно — побудьте немного исследователем. Общее правило: более низкое прикрепление мышц даст вам преимущество при их развитии. Важно также и заданное от рождения количество мышечных волокон в той или иной группе мышц (если не ошибаюсь, оно определяется на двенадцатой неделе развития плода). Да, гиперплазию никто не отменял, но тот, кто изначально имеет больше мышечных волокон, скажем, в мышцах рук либо ног, получит солидное преимущество. Вопреки сложившемуся мнению, не так уж сложно определить и состав мышечных волокон в той или иной группе мышц (да, да — в разных группах мышц могут преобладать волокна разных типов).

Процедура биопсии вам вовсе не потребуется: надо, опять же, прибегнуть к методу исследования. Потренируйте разные группы мышц в разных режимах: низкообъемном — «силовом», «взрывном», высокообъемном. Определите, когда избранная мышечная группа устает быстрее (должна наступать именно усталость, а не «отказ» вследствие невозможности поднимать большой вес из- за малой силы). Если эта самая усталость быстрее всего наступает при низкообъемном тренинге, у вас преобладают волокна типа Ма, взрывном — lib, высокообъемном — первого типа. Кто будет иметь преимущество? Те, у кого больше волокон lla и lib (последние при силовом тренинге имеют свойство превращаться в волокна типа Па) и не так много «медленных» волокон (тип I). Но и «счастливые» обладатели медленно сокращающихся волокон не должны чувствовать себя обреченными. История бодибилдинга знает не так уж и много успешных культуристов с преобладанием «медленных» волокон, но они есть. Один из наиболее ярких примеров — канадец Нимрод Кинг, победивший в 1989 году на US Pro.

Связки: сила [ править | править код ]

Добиться успеха в бодибилдинге можно и не обладая выдающимися силовыми способностями. Все же, сила в этом виде спорта — далеко не главное. Но тот, кто может работать с большими весами, большие мышцы построит несколько быстрее. При правильном подходе к их развитию, естественно. Сила определяется, в основном, крепостью суставов и связок. Сильные суставы и связки позволят вам еще и избегать как можно дольше травм. Которые не способствуют успеху в любом виде спорта.

Питание [ править | править код ]

Одной из основных составляющих конечного успеха в бодибилдинге является питание. Как ни странно, но аппетит и скорость протекания обменных процессов в организме определяются генетически. Так, выросший на просторах Африки Виктор Ричардс поглощал без проблем любую пищу — от жареного цыпленка до сырой овсянки — в любых объемах. И вес атлета рос просто-таки неимоверными темпами: Вик в лучшие годы весил порядка 150 кг при достаточно «сухом» сложении.

А вот Джэкстер Джексон, по его собственному признанию, заставляет себя впихивать необходимые объемы пищи с огромным трудом — с аппетитом у него не сложилось. Зато этого атлета отличает высокая скорость протекания обменных процессов в организме (метаболизм), что позволяет Дэксу без труда поддерживать форму, близкую к идеальной, на протяжении всего года.

«Фарма» [ править | править код ]

Я как то уже написал, что профессиональным бодибилдерам «фармы» для роста требуется намного меньше, нежели рядовому посетителю тренажерного зала. Почему?

Во-первых, у тех, кто входит в элиту профессионального бодибилдинга или хотя бы близок к ней, уровень тестостерона высок сам по себе. Так же как и уровни факторов роста, в частности, ИФР-1. Во-вторых, повышенная концентрация андрогенных рецепторов наблюдается у таких уникумов именно в мышечных волокнах, что обеспечивает мощный отклик мышц даже на самые скромные количества «фармы». Наконец, у них либо уровень секреции миостатина — белка, ограничивающего рост мышц — ниже обычного (у Флекса Уиллера, к примеру, наблюдался дефект гена, отвечающего за секрецию миостатина, и миостатин вырабатывался в очень незначительных количествах), либо активность миостатина существенно снижена. Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о специфических ферментах. Так, преимущество получат те спортсмены, уровень ароматазы у которых не высок, но и не слишком низок. Что касается такого фермента, как 5-альфа-редуктаза. то тут преимущество будет у людей с его уровнем ниже среднего.

Дисциплина [ править | править код ]

Все генетические преимущества не стоят ровным счетом ничего, если вам неведомо такое понятие, как дисциплина. «Самоотверженность и самоотречение — две главные составляющие успеха» — не помню, кто из «профи» это сказал, но уверен, что сказал по делу. Впрочем, касается это не только бодибилдинга, да и не только спорта вообще. Классическим примером бодибилдера, для которого «дисциплина» — понятие абсолютно чуждое, является Крис Кормье. Исключительно одаренный генетически, Крис, по большому счету, растранжирил свои уникальные способности, не добившись и половины того, чего он мог бы добиться. Обратные примеры тоже есть. Бренч Уоррен не обладал и десятой долей тех задатков, которыми Бог наградил Криса Кормье. Он сумел обрести то, что он имеет сейчас, фанатичной преданностью бодибилдингу, тяжелым трудом в тренажерном зале, строжайшей дисциплиной. Кровь, пот, а иногда и слезы — даже самым одаренным не избежать их. Если они хотят добиться того, что называется настоящим успехом, Успехом с большой буквы.

Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В мире бодибилдинга существует множество упражнений, позволяющих проработать любую мышечную группу под всевозможными углами. Одни упражнения невероятно тяжелые, другие сравнительно легкие и приятные в исполнении. Однако и те и другие со временем приедаются и душа потребует разнообразия. Тогда на выручку придут упражнения, о которых практически позабыли, но их выполнение станет для вас глотком свежего воздуха. Поехали!

1. Гакк-приседания

Что же необычного в гакк-приседаниях? Конечно, если они выполняются в специальном тренажере, то в этом нет ничего удивительного, но мало кто выполняет такие приседания в классическом варианте.

Как вы наверное знаете, гакк-приседания назвали в честь Георга Гаккеншмидта, русского атлета начала ХХ века. В то время еще не было никаких тренажеров и Георг выполнял приседания, держа штангу за спиной. Это упражнение подходит для мощной нагрузки квадрицепсов бедер, при этом сильно не нагружая поясницу. Для усиления эффекта можно подложить под пятки по тонкому блинчику или доску.

2. Болгарские сплит-приседания

Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.

Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.

Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.

3. Сгибания Зоттмана

Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.

Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.

4. Паучьи сгибания

Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны. Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.

5. Калифорнийский жим

Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.

Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.

6. Жим Тейта

Очередное упражнение на трицепсы, придуманное бывшим пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Выполняется с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.

Возьмите в руки гантели умеренного веса и займите положение лежа на скамье. Гантели выжмите от себя вверх, как будто собираетесь выполнить жим гантелями. Медленно опустите гантели на грудь торцами вниз, разводя локти в стороны, а затем отожмите их от груди вверх по полукругу. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Существует вариант исполнения одной рукой.

7. Кубинский жим

Череда жимовых упражнений продолжается, и на очереди упражнение на дельтовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит не только для проработки поверхностных мышц, которые мы все стремимся увеличить, но и для внутренних мышц – ротаторов плеча, а также для ротаторной манжеты и связок плечевой сумки. Упражнение напоминает тягу штанги к подбородку и жим штанги стоя.

Возьмите в руки по гантели умеренного веса, выполните с ними тягу вверх, как будто тянете штангу к подбородку широким хватом. В верхней точке разверните ладони вверх и одновременно опустите локти вниз. Затем выжмите гантели вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.

8. Жим штанги обратным хватом

Да, существует и такое упражнение, призванное воздействовать на верхние регионы грудных мышц. Конечно же, передние пучки дельтовидных и трицепсы тоже будут участвовать в этом упражнении.

Жим штанги обратным хватом предъявляет повышенные требования к гибкости запястий. Если у вас они не очень гибкие или болят, то лучше избегать этого упражнения. Обязательно наличие страхующего! И ни в коем случае не беритесь за штангу открытым хватом, большой палец всегда должен обхватывать гриф.

Техника исполнения следующая: вы ложитесь на горизонтальную скамью, как будто бы собираетесь выполнить классический жим штанги, однако беретесь обратным хватом. Браться следует чуть шире плеч. Опускаем штангу на грудь, а не на живот. Если запястья позволяют, то можно взяться уже и держать локти прижатыми к туловищу, тогда мы получим прекрасное упражнение для трицепсов. Если же планируется тренировать грудные, то следует браться пошире и разводить локти немного в стороны.

Заключение

Надеюсь, что данная статья поможет разнообразить ваш тренировочный процесс, познать новые ощущения от привычной работы в тренажерном зале и сохранить мотивацию, ведь она так важна.

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Ссылка на основную публикацию