МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ | Karate-krs.ru

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Дегтева Яна Алексеевна

студент 2 курса, ИТЭиМЭО, СГЭУ,
РФ, г. Самара

Савельева Ольга Викторовна

научный руководитель, доцент ФГБОУ ВПО «СГЭУ»,
РФ, г. Самара

На мой взгляд, важным двигательным качеством человека является гибкость. Гибкость важна при выполнении различных действий в повседневной жизни, в трудовой деятельности. В спортивной подготовке гибкость нужна для выполнения движений с большой амплитудой.

Цель данной научной работы выяснить, как гибкость влияет на организм.

Выделим следующие задачи:

  • определить факторы и формы гибкости;
  • рассмотреть упражнения

Термин гибкость используется для оценки подвижности звеньев тела. Главная задача физической подготовки, является обеспечение гармоничного и многостороннего уровня развития физических качеств. К физическим качествам относят: силу, быстроту и гибкость [6].

Исследователи, которые изучают физическую культуру, относят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, отмечая упражнения на растяжку самым эффективным средством оздоровления организма и гармоничного физического развития.

Рассмотрим факторы развития гибкости:

  • Строение сустава;
  • Температура тела;
  • Пол человека;
  • Возраст человека;
  • От времени суток;
  • Психологическое состояние человека;
  • Индивидуальное развитие
  • Тренировка.

Существуют следующие формы гибкости:

  • Специальная и общая: Специальная – это гибкость способная совершать действия с минимальной амплитудой. Общая – это гибкость способная выполнять движения с большой амплитудой
  • Пассивная, активная и смешанная: Активная гибкость – гибкость выполняется за счет собственных мышечных усилий с большей амплитудой. Пассивная – амплитуда движений в результате приложения внешних сил [1].
  • Статическая и динамическая гибкость [5].

Статическая гибкость проявляется в позах. Динамическая гибкость – в движениях.

Проявление гибкости зависит от факторов. Значимый фактор, подвижности суставов – анатомический, его ограничением являются кости. Форма костей определяет направление, а также размах движений в суставе.

На гибкость влияют внешние условия:

  1. Это температура воздуха (при 20–30. С гибкость выше, чем при 5–10 °С)
  2. Была ли выполнена разминка;
  3. От времени суток (днем и вечером гибкость выше, чем ранним утром);
  4. Было ли разогрето тело человека (подвижность в суставах увеличивается после 8-10 мин проведенной в теплой ванне)

Гибкость развивается до (14–17 лет). Его развитие должно начинаться с (6–8 лет). У детей и подростков в (9–15 лет). Гибкость развивается в два раза лучше, чем у школьников в старшем возрасте [10].

Школьный возраст является наиболее эффективным для развития физических способностей (Таблица № 1)

Таблица 1.

«Темпы прироста активной и пассивной гибкости у детей 7–10 лет (%)»

Подвижность в суставах плечевого пояса, локтевых, лучезапястных.

1,9

0,1

Подвижность в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах.

Подвижность различных отделов позвоночного столба:

-тазобедренный сустав при сгибании туловища

-нижнегрудной поясничный отдел

Для развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с большой амплитудой это упражнения на растягивание. Главная задача этих упражнений является растяжение тканей мышц.

Упражнения на растягивание:

  • Активные движения – это движения с использованием предметов с большой амплитудой.
  • Пассивные – движения, которые вы­полняются с партнером; движения, с помощью эспандера; движения с использованием собственной силой.
  • Статические – выполняются с помощью партнера и также собственного веса человека. Такие упражнения требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение времени 6-8с.

Основные правила упражнений на растягивания:

  1. Не допускать болевые ощущения;
  2. Выполнять движения в медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Также различают специальную гибкость и общую:

Общая гибкость совершается с большой амплитудой.

Специальная гибкость – подвижность в суставах, определяющая результативность спортивной подготовки [3].

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются, упражнения, где амплитуда движений доводится до максимума и не приводит к повреждениям. Такие упражнения называются растягивания.

Активные упражнения в качестве растягивающей силы используется напряжение мышц, гибкость развивается в 1,5 раза медленней пассивной гибкости [2].

Активные движениям с высокой амплитудой:

  • Вращательные движения и наклоны туловища
  • Махи руками, ногами.

Если требуется достижение значительного сдвига гибкости через 2–3 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: 35 % – активные, 35 % – пассивные; 30 % – статические. Чем младше, тем меньше доля статических упражнений и больше активных.

Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование этих упражнений, способствует увеличению эластичности и растяжимости мышц [7].

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и количество их повторений. Темп пассивных – повторения в 1–2 секунду; выдержка в статических положениях 4–6 секунд, активные упражнения составляет одно повторение в 1 секунду [8].

Говоря о количестве занятий в неделю, на развитие гибкости, существуют различные мнения. Так одни авторы считают, что достаточно 2–3 раза в неделю, другие говорят о необходимости ежедневных занятий, а третьи уверены, что лучший результат дают два занятия в один день.

Специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над гибкостью достаточно около трех занятий в неделю [9].

Перерывы в тренировках отрицательно сказываются на уровне развития гибкости.

В последние годы в нашей стране и за рубежом получил широкое распространение «Стретчинг» – система упражнений, развивающих гибкость и повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 14 до 60 секунд, при этом он может напрягать мышцы. Физиологическая сущность этого термина, заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы обмена веществ и кровообращения [4].

Различают следующие режимы гибкости:

  1. Поддерживающий – это режим, при котором выполняются упражнения на растягивание.
  2. Развивающий – это режим, применение растягивающих упражнений в системе различных форм и методов организации.

В процессе специального развития гибкости используются методы:

  • метод статического растягивания;
  • метод совмещения с силовыми упражнениями;
  • метод повторного упражнения;
  • игровой и соревновательный метод.

Главным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях.

Таким образом, можно сделать вывод, что гибкость развивает быстроту, координационные способности, силу. Упражнения на гибкость можно выполнять самостоятельно с легкостью и с успехом, а главное регулярно в домашних условиях.

Гибкость, ее виды, средства и методы развития

Гибкость – способность человека к достижению большой амплитуды движения – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата – определяющие степень подвижности его звеньев.

Критерием гибкости – служит максимальная амплитуда движения (измеряется в градусах или линейкой в см/м).

Термин «гибкость» широко используется, когда речь идет о подвижности в суставах, поэтому необходимо различать: гибкость вообще и подвижность отдельного сустава.

Виды гибкости:

1. Активная гибкость (10-14 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная гибкость (9-10 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет действия внешних сил (тяжесть, партнер). Величина пассивной гибкости выше активной гибкости.

3. Динамическая гибкость – проявляется в упражнениях динамического характера.

4.Статическая гибкость – в упражнении статического характера.

5.Общая гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и в различных направлениях.

6.Специальная гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям вида спорта.

Гибкость зависит от внешних и внутренних факторов.

1)возраст. пол. телосложения,

3)время суток (12-17 00 , середина дня)

1) тормозные элементы суставов (формы суставов, суставных сумок, растяжения, эластичности связок, сухожилия, мышцы),

Методы развития гибкости:

Повторный метод, серийно – повторный, сопряженный

от 8 до 10 повторений в первых занятиях , до 100 через 2-9 месяца, (3-5 ритмич. повторений с увеличением амплитуды; сопряженный).

Основным средством воспитания гибкости является упражнения на растяжение (стрейчинг). Они бывают: активные – маховые; пружинистые, с упражнением с отягощением., пассивные упражнения, когда поза сохраняется за счет внешних сил.

Упражнения на гибкость выполняются во время разминки, в интервалах отдыха между другими упражнениями в подготовительной и в конце основной части занятий.

Выполняя упражнения на растягивание необходимо соблюдать следующие требования:

1)обязательная разминка (необходимо разогреть мышцы),

2)ставить конкретные цели (достать до определенной точки),

3)упражнения выполнять сериями в определенной последовательности – верхние конечности, туловище, нижние конечности;

4)между упражнениями на растяжении выполнять упражнения на расслабление,

5)выполняя упражнения, амплитуду увеличивать постепенно,

6)как только снижается амплитуда упражнения необходимо прекращать,

7)упражнения на гибкость выполняются с различной быстротой: медленно – со слабо подготовленными; быстро – хорошо подготовленными.

Разновидности упражнения:

16. Маховые движения, вращательные движения.

17. Пружинистые движения.

18. Фиксация статического положения (стретчи нг).

19. Комбинирование упражнения (силовые + растягивающие).

20. Исполнение внешних ориентиров (коснуться пола, ориентиры на стене).

21. Использование отягощений с большой амплитудой.

22. Помощь партнера.

23. Дополнительная внешняя опора.

Гибкость следует повышать до необходимого уровня для овладения рациональной техникой. Для развития специальной гибкости необходимо применять упражнения схожие по структуре с упражнениями избранного вида спорта и выполнять их с большей амплитудой. Причем пассивная гибкость должна превышать требуемую амплитуду движений, т.е. должен быть запас гибкости.

Необходимо помнить, что при утомлении активная гибкость ухудшается, а пассивная увеличивается вследствие разогрева (усталости), следовательно, при утомлении следует применять упражнения на развитие пассивной гибкости.

Упражнения на растягивание применяют 3-4 раза в неделю, особенно в подготовительном периоде многочасовой тренировки, перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель, если больше, то гибкость снижается и через 2-3 месяца приходит к исходному уровню.

Возрастные особенности – девочки – 10-17 лет; мальчики – 9-10, 13-16 лет, активная – в 10-14 лет, пассивная — в 9-10 лет

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Для студентов недели бывают четные, нечетные и зачетные. 9425 — | 7437 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Результативные методы развития гибкости человека

В.М. Зациорский в 1966 году ввёл в теорию физкультуры понятие физического качества. Под этим термином учёный понимал определённые стороны человеческой моторики, которые можно измерить, применяя качественные и количественные параметры. В число признанных спортивных показателей исследователь включил быстроту, силу, гибкость, выносливость и ловкость и отдельно описал средства развития каждого качества. Учёный справедливо заметил, что не все физические способности среднего человека получается эффективно разработать. Например, скорость реакции и сопряжённая с ней ловкость зависят от генетически обусловленной быстроты клеточного энергообмена и от преобладающего типа темперамента, также являющегося врождённым свойством. Одним из легко поддающихся физическому развитию спортивных качеств исследователь назвал гибкость, то есть эластичность связок и мышц.

Гибкость – это способность индивида совершать движения с определённой амплитудой. Чем больше показатель предельного размаха при выполнении упражнений у спортсмена, тем более гибким считается человек. Однако показатели мышечной эластичности сильно зависят от психического состояния женщин и мужчин. Так, один и тот же спортсмен в периоды эмоционального подъёма может делать ласточку под идеальным углом в 90 градусов, но в моменты выгорания добиваться лишь 45-градусного угла.

Виды мышечной эластичности

В теории физической культуры есть понятия активной и пассивной гибкости, для развития которых существуют различные методы.

  • Под пассивной мышечной эластичностью понимается максимальная растяжка, на которую способно человеческое тело под воздействием внешних факторов (например, при наличии мануальной поддержки тренера).
  • Под активной гибкостью подразумевается самостоятельная способность индивида совершать махи и другие движения с большой амплитудой (что необходимо в том числе при выполнении многих упражнений на развитие силы).

Кроме того, большинство исследователей разделяет общую (характеризующую опорно-двигательную систему в целом) и специальную (отвечающую за связочный аппарат отдельных суставов) гибкость.

Из каких факторов складывается степень эластичности связок и мышц

Независимо от того, с какой интенсивностью занимается спортсмен и к каким методам развития гибкости он прибегает, способность к растяжке зависит от:

  • возраста (лучшие показатели демонстрируют тинейджеры 17-19 лет);
  • пола (женская костно-двигательная система на 25-30 % эластичнее мужской);
  • строения и состояния суставов и хрящевой ткани (наличие костных выступов может мешать движению);
  • общих показателей здоровья (при некоторых заболеваниях мышцы деревенеют или, напротив, становятся мягкими);
  • времени суток (стандартно развитием растяжки занимаются с 12.00, так как пик гибкости наступает в полдень и длится около пяти часов);
  • температуры окружающей среды и уровня влажности в помещении (лучших показателей растяжки можно добиться при 25-30 градусах выше нуля);
  • генетически запрограммированной податливости мускулатуры (содержание эластина и коллагена в мышцах обусловлено наследственностью).

Традиционные методы развития гибкости

Сделать мышцы более эластичными можно при помощи спорта, но не все занятия одинаково полезны: например, силовые тренировки без упражнений на растяжку способны сделать мускулатуру менее пластичной, чем она была первоначально. Лучшими видами спорта для формирования мускульной эластичности являются:

  • фигурное катание;
  • прыжки на батуте;
  • акробатика;
  • гимнастика (как художественная, так и спортивная);
  • прыжки в воду;
  • плавание (баттерфляй или брасс);
  • фристайл.

Кроме того, эффективному развитию гибкости способствуют йогические практики, занятия танцами, пилатесом, баскетболом, скалолазанием и даже игрой на бильярде, поэтому выбрать тренировки в соответствии со своим образом жизни нетрудно.

Домашние методики улучшения эластичности мышц

Есть варианты и для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома – можно приобрести так называемую шведскую стенку или тренироваться, используя в качестве снарядов предметы мебели (стол, стулья и т.д.). В стандартных бытовых условиях можно применять:

  • метод многократного растягивания, который предполагает, что человек для развития гибкости выполняет одно и то же движение не менее 20-40 раз, начиная с небольших махов и постепенно увеличивая амплитуду до максимальной;
  • стретчинг, при котором этапы релаксации и напряжения мышц чередуются между собой, а упражнения на растяжку перемежаются с силовой нагрузкой (обычно за пятисекундной силовой нагрузкой следует 5 секунд мышечного покоя, затем – 15-45 секунд растяжки в неподвижной позе, короткий отдых и многократные повторения цикла);
  • метод статического растягивания, при котором развитие гибкости происходит за счёт задержки в конечном положении (например, в глубоком приседе) на срок от 30 секунд до 2 минут;
  • метод интегрированного развития физической силы и растяжки, который может подразумевать как выполнение упражнений, совмещающих нагрузку двух типов (например, вис с отягощением), так и последовательную или поочерёдную тренировку гибкости и силы.

Развитие мышечной эластичности: методические особенности

Четыре базовые методики мускульной растяжки подчиняются двум общим требованиям.

Во-первых, нагрузка на разные части тела должна поступать циклично:

  1. тренировка рук и плеч;
  2. работа над мускулатурой туловища и позвоночником;
  3. упражнения для бёдер, голеней и ступней.

Во-вторых, каждый сеанс по развитию гибкости должен включать:

  1. подготовительный (разогревающий) этап в виде упражнений со скакалкой или пробежки;
  2. достаточное количество упражнений на растяжку, способных усилить теплоотдачу;
  3. серийно повторяющиеся действия с нарастающей нагрузкой на мускулатуру, приводящие к появлению покалывания и лёгкого болевого синдрома в мышцах.

Комплексы упражнений для растяжки

Тем, чья карьера не связана со спортом, не нужны слишком долгие тренировки на развитие гибкости. Среднему человеку для начала хватит 20-25 минут интенсивных занятий в день. Для вашего удобства мы подготовили 2 блока упражнений, с которыми может справиться даже новичок.

Комплекс I (для тех, кто хочет научиться садиться на поперечный или продольный шпагат):

  • Держась за стол или перекладину левой рукой, совершите 30-40 махов правой ногой, направляя стопу вперёд, назад и вправо, потом повторите то же с левой ногой.
  • Взявшись пальцами рук за полку или другую опору, произведите правой ногой 30-40 махов назад и повторите то же с левой ногой.
  • Держась руками за перекладину или подоконник, выполните 20-30 приседаний на правой ноге, левую конечность выпрямите и отведите влево, затем повторите приседания на левой ноге.
  • Лягте на коврик, согните правую ногу и приблизьте колено к подбородку, повторите упражнение с правым и левым коленом по 20 раз.
  • Лёжа на ровной поверхности, притяните прямую правую ногу к туловищу 20 раз, а после повторите действие с левой ногой.
  • Сидя на полу, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите и наклонитесь к ней торсом 20-25 раз, затем смените ногу и повторите действия.
  • Сядьте на гимнастический коврик, максимально разведите прямые ноги и поочерёдно ложитесь торсом на левую, правую конечность и вперёд не менее 20 раз.

Комплекс II (для тех, кто занимается развитием гибкости в рамках утренней зарядки):

  • Стоя в положении ноги на ширине плеч немного согните колени, отведя их в стороны, поднимите правую руку и с усилием потянитесь ей к потолку, после чего свободно уроните кисть, и повторите действие обеими руками ещё по 5-7 раз.
  • Сядьте на коврик, широко расставив ноги, сложите руки на затылке в замок, наклоните туловище и медленно потянитесь правым плечом к левому бедру, не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с обоими бёдрами по 5 раз.
  • встаньте на четвереньки, потянитесь прямой правой рукой вперёд и вверх и одновременно направьте прямую левую ногу вверх и назад, выполните 10 повторов, меняя опорные конечности;
  • Лягте на спину, выпрямите и поднимите правую ногу под углом в 90 градусов и постепенно по диагонали опустите её на пол в левую сторону. Проделайте процедуру по 5 раз обеими ногами.
  • Сядьте на четвереньки, упершись пятками в пол, расслабьте шею, опустив голову между локтей, и округлите спину, затем выпрямите туловище, слегка оторвав руки от опоры, и потянитесь головой к потолку, после чего повторите процесс ещё 4 раза.
  • Лягте на спину, постепенно поднимите ноги до положения «берёзка» и свободно запрокиньте их за плечи так, чтобы ступни касались пола, выполните упражнение не менее 5 раз.

*Чтобы занятия по развитию гибкости давали лучшие результаты, мы рекомендуем соблюдать водно-солевой баланс, так как лишняя соль, накапливающаяся в тканях, ухудшает эластичность связок и мышц. Мы советуем ежедневно употреблять не менее 30 г воды на каждый килограмм массы тела (в соответствии с мировыми медицинскими стандартами ВОЗ).

Команда Greenportal желает вам активного развития гибкости и духовного роста!

Методическая разработка «Методика развития гибкости»

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Методика развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е, сначала — растягивание, и лишь затем — сила.

В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.

2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила + гибкость + сила + . ] в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.

Предлагамые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

Список использованной литературы:

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.

Основы методики развития гибкости

Средства развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называю упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:

⇒ активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);

⇒ пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);

⇒ статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.

Основные правила применения упражнений в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Методы развития гибкости

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляционный. Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антогонисты, а электростимуляции – мышцы-синергистры. Это способствует достижению большой амплитуды движений.

Критерии и методы оценки гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым.

Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются:

• механический (с помощью гониометра);

• механоэлектрический (с помощью электрогониометра);

• оптический (с помощью фото-, видео- кино- аппаратуры);

Используется механический гониометр – угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами служат простейшие контрольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность различных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного, подвижность позвоночного столба и др.).

Особенности методика развития гибкости

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую — статические.

Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием упражнений с применением дополнительных отягощений, причем величина их не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием должно быть больше.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Методика развития гибкости и межмышечной координации

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. (2)

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками (рис. 6, 7, 7 ¢ ). (1)

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3. Использование инерции движения какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений. (2)

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений. (1)

В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. (2)

Методы развития гибкости

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнении и меньше — статических.

Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Таблица 1 Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

Юные спортсмены, лет

Стадия поддерживания подвижности в суставах

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с). Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10-20 с).

Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Методика развития гибкости (часть 1)

Методика развития гибкости

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях на гибкость, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов. Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации. Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки — повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости. Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнений в серии дифференцируется. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 – 4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные; 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объёме должна быть доля активных упражнений и меньше статических. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 – 10 раз и постепенно доводится до 15 -20 и более, «выдержка» в статических положениях 4 – 6 секунд. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 секунду; при пассивных 1 повторение в 1 – 2 секунды.

Продолжительность пауз между упражнениями колеблется в широком диапазоне – от 15 – 20 сек. до 1,5 минут и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объёма мышц вовлечённых в работу. Оптимальная продолжительность пауз может быть определена по субъективным ощущениям спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. В интервалах отдыха выполняются упражнения на расслабление мышц.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в утреннюю зарядку, в подготовительную часть занятия. Упражнения, направленные на развитие гибкости могут составлять программу отдельных тренировочных занятий, однако чаще их включают в комплексные занятия. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление мышц. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на растягивание и расслабление мышц не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.

Методика развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е, сначала — растягивание, и лишь затем — сила.

В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.

2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила + гибкость + сила + . ] в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.

Предлагамые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

Список использованной литературы:

  1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.
Ссылка на основную публикацию