Лучшие продукты перед тренировкой | Karate-krs.ru

Лучшие продукты перед тренировкой

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации


Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Уравновешиваем гормоны: снижаем уровень кортизола

Сентябрь 29, 2018

4 способа оставаться молодой и красивой и 7 нужных витаминов

Сентябрь 26, 2018

8 лучших продуктов перед тренировкой

Девочки, для тех, кто регулярно занимается физическими нагрузками. Не важно, ходим ли мы в тренажерный зал, студию йоги или тренируемся самостоятельно в домашних условиях, очень важно питаться полезно и правильно. Поэтому я подобрала для вас 8 лучших продуктов перед тренировкой 🙂

Благодаря грамотно подобранным продуктам

  • увеличивается количество энергии,
  • повышается выносливость и сила организма,
  • улучшаются обменные процессы, что способствует уменьшению жировых отложений и формированию красивого и здорового тела.

Если вы занимаетесь спортом, рекомендую включить следующие продукты:

Свекла и ее сок считаются прекрасным и незаменимым продуктом для спортсменов. В них содержатся нитраты, которые могут улучшить способность митохондрий синтезировать энергию в клетках. По некоторым исследованиям, сама свекла и также свекольный сок улучшают результативность тренировок, увеличивают время продуктивной работы организма и снижают потребление кислорода.

Употреблять этот овощ можно как в сыром виде, так и в запеченной, и даже маринованной форме. Она отлично подходит для салатов и коктейлей, придавая им красивый яркий цвет и наполняя большим количеством полезных нутриентов. А я обожаю смузи со свекольным соком, меня очень бодрит!

Этот лекарственный гриб повсеместно любим из-за своих мощных оздоровительных свойств, кроме того он помогает повысить уровень энергии и способствует скорейшему восстановлению мышц после тренировки.

Кордицепс считается «энергетическим адаптогеном», он увеличивает силу и выносливость, избавляет от мышечных болей. Эффект повышения энергии происходит благодаря присутствию в грибе аденозина. Это нуклеиновая кислота, которая участвует в процессе производства главного источника энергии в организме, АТФ. Кроме того, в этом грибе много антиоксидантов, которые снижают количество свободных радикалов и тем самым помогают в восстановлении мышц.

Наиболее распространенной формой потребления этого гриба является порошкообразная, значительно реже его можно встретить в сушеном виде. Из кордицепса можно готовить бульоны, супы и чай, а также добавлять в коктейли.

Кокосовое масло считается одним из немногих представителей полезных жиров. Оно содержит в себе триглицериды, которые легко расщепляются организмом и используются как мгновенный источник энергии. Одно исследование показало, что потребление этого масла ежедневно в течение двух недель способно избавить человека от зависимости от углеводов для получения всплеска энергии. Кроме того, постоянное использование масла в пищу помогает также уменьшить производство молочной кислоты (лактата), а это, в свою очередь, может избавить от хронической усталости и мышечных болей в посттренировочный период.

Кокосовое масло можно применять вместо любых других видов жиров, а также добавлять в кофе, чай или смузи для пополнения рациона здоровыми жирами.

Перекусывая перед тренировкой своими любимыми ягодами, например, клубникой, голубикой или ягодами Годжи, можно значительно увеличить количество энергии и провести занятие с максимальной эффективностью. Ягоды богаты глюкозой, которая легко усваивается организмом и быстро направляется непосредственно в его клетки, являясь хорошим топливом для мышц.

Кроме того, ягоды полны антиоксидантов, которые помогают в регенерации клеток и заживлении мышечных тканей, ускоряют процесс восстановления после нагрузки. Старайтесь выбирать органические ягоды и употребляйте их как отдельное блюдо или же добавляйте в десерты и напитки для обогащения их нутриентами.

Кокосовую воду часто еще называют «природным спортивным напитком». Она богата электролитами, которые организм интенсивно теряет во время тренировки, ее потребленние помогает сохранить хорошее самочувствие, способствует повышению продуктивности работы и скорости восстановления после нее.

Кокосовая вода достаточно сладкая и является прекрасной альтернативой другим сладким спортивным напиткам, которые часто производятся с добавлением разных химикатов. Ее калорийность не очень высока, а потому выпить несколько глотков после тренировки вполне допустимо.

Этот напиток уже сам по себе хорош, но также его можно комбинировать с другими, например, с газированной водой или лимонным соком. Можно добавлять кокосовую воду и в протеиновый коктейль для того, чтобы сделать его более питательным.

После физической нагрузки обязательно нужно напитать организм порцией белка высокого качества, например, в виде протеинового коктейля. Белковые продукты обеспечивают поступление аминокислот, необходимых для регенерации и восстановления мышц, особенно если вы стремитесь обрести рельеф и снизить количество жира в теле.

Костный бульон, говядина и птица, выращенные в экологичных условиях, чечевица, яйца и дикий лосось – это лучшие источники белка, которые должны присутствовать в рационе любого человека, особенно занимающегося спортом. Если же вы захотите использовать протеиновый порошок, то останавливайте свой выбор на продукте высокого качества без добавления химикатов и искусственных подсластителей.

Крошечные, но очень полезные семена чиа, причисляются к списку суперфудов и способны повысить уровень энергии и физической силы. Они в сбалансированном количестве содержат в себе полезные жиры, белки и углеводы, что делает их лучшим продуктом для людей, занимающихся спортом. Для пополнения организма углеводами, можно употреблять семена в сочетании со спортивными напитками, это поможет улучшить продуктивность тренировки, увеличить потребление клетчатки и снизить потребление сахара, а также обеспечить поступление множества полезных веществ.

Семена чиа прекрасно сочетаются с йогуртом и овсянкой, улучшая их консистенцию и вкус, ими можно посыпать салаты, а также использовать в десертах.

Шпинат содержит в себе нитраты, способные поднимать уровень энергии за счет поддержания функций митохондрий в клетках. Кроме того, он наполнен антиоксидантами, которые не позволяют формироваться свободным радикалам и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Он является хорошим источником витамина С, калия, железа, марганца и фолиевой кислоты.

Покупайте только органический шпинат и готовьте с ним салаты или гарниры, а также суперполезные зеленые смузи с добавлением других суперфудов.

Помимо описанных выше продуктов, сбалансированная диета также должна включать в себя много фруктов, овощей, здоровых жиров и белков, которые все вместе будут обеспечивать организм достаточным количеством энергии для тренировок, позволят повысить выносливость и помогут в скорейшем восстановлении мышц.

Всем красоты и сияния!

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

  • углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
  • белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
  • жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

Питание перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Что можнo eсть пеpед тpeниpoвкой?

В процессе похудения многие часто задаются вопросом приема пищи перед тренировкой. Бесспорно, это весьма важный нюанс, так как от этого напрямую зависит результативность тренинга. Здесь есть парочка моментов, которые стоит рассмотреть прежде, чем приступать к трапезе перед занятием в спортзале или дома.

Питание перед тренировкой: важные моменты

Чтобы правильно выбрать пищу перед тренировкой, необходимо учитывать несколько пунктов. Ответы на указанные ниже вопросы позволят вам максимально точно понять, что бы такое съесть, не навредив своим же целям. Ведь неправильный подход к питанию может приносить значимый регресс, в результате чего все ваши старания в тренажерном зале и литры пота на беговой дорожке пойдут коту под хвост.

Итак, учтите следующие моменты:

  • Цель тренинга
  • Характер тренировки
  • Промежуток времени между пищей и тренировкой
  • Состав продуктов

Мотивы тренинга

От целей ваших занятий спортом зависит не только еда перед тренировкой, но и весь рацион. Поэтому, учтите это прежде чем отправляться на кухню. Хотя, с другой стороны, то что вы будете есть, не должно сильно отличаться. Разве что в плане размера порции.

Итак, если ваша цель сбросить вес или набрать массу, то предтренировочный обед должен, прежде всего, вписываться в рамки вашего калоража. Естественно, он будет разным в зависимости от ваших мотивов.

В целом, прием пищи перед тренировкой, если вы не «сидите» на определенного вида диетах, должен состоять из одинаковых нутриентов. Помните, что вам нужно «запастись» достаточным количеством энергии.

Количество и тип пищи перед тренировкой должен соответствовать вашим целям.

Стиль тренинга

Естественно, разные тренировки заставляют организм «тратить» разное количество сил. Если вы рассчитываете на легкое кардио — это одно, а если у вас интенсив в виде круговой силовой или кроссфита — совсем другое.

Количество съеденных калорий должно соответствовать нагрузке на тренировке.

Подумайте, сколько времени вы собираетесь уделить тренингу, какие упражнения будете делать. Со временем вы научитесь понимать необходимое вам количество пищи для поддержания сил до следующей трапезы. Но помните, что и слишком плотная трапеза — не самый хороший выход.

Сколько у нас времени? Минимум!

Если ваша ситуация напоминает рекламу сети МакДональдс и времени до тренировки осталось 40-50 минут, то нет смысла устраивать себе полноценную трапезу. Если вы съедите и первое, и второе, и компот, оно не успеет перевариться. Заниматься, чувствуя, как еда бултыхается в желудке, не самое приятное занятие.

В такой ситуации лучше всего «закинуться» быстрыми углеводами. Например, съесть банан перед тренировкой или пару яблок. В качестве перекуса подойдут белково-углеводные батончики и так далее. На крайний случай можно съесть батончик сникерс, ели конечно у вас не период сжигания жира.

Идеальный вариант пищи перед тренировкой — это банан, он быстро усваивается, имеет много полезных веществ и богат углеводами.

А вот, если до тренировки еще часа два-три, можно позволить себе роскошный завтрак или обед. В таком случае нужна полноценная трапеза, из белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов. Вы должны доставить организму столько сил, чтобы хватило на качественный тренинг. За это время пища пройдет путь через желудок и начнет всасываться органами, что даст вам заряд бодрости.

Кофе всему голова

Хорошем стимулятором энергии может стать и чашечка крепкого кофе, или же спортивная альтернатива — предтреник. Имеющийся в них кофеин взбудоражит ваш организм, поднимая уровень активности.

Считается, что кофе способствует лучшему расщеплению жиров. Правда это или нет, в любом случае, при похудении можно выпить кофе перед тренировкой. Это точно даст больше сил, только не стоит делать этого ранее, чем за 30 минут до тренировки.

Что есть то, господин тренер?

Состав и качество продуктов, которые вы собираетесь есть перед тренировкой, очень важны. Сейчас мы будем говорить о полноценном приеме пищи, который лучше съедать за два-три часа до тренировки. Ведь именно так вы и должны стараться планировать свой график.

Итак, перед тренировочная трапеза должна быть сытной и богатой нутриентами. «Пустые» блюда, в которых нет ни протеина, ни клетчатки — никуда не годятся. Так что свои быстрые угли в виде фруктов и шоколадок отложите на потом. Здесь нужна более тяжелая, а точнее, сложная, артиллерия.

Полноценные белки, сложные углеводы, клетчатка — вот те элементы, из которых должен состоять прием пищи.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете создавать разные блюда, экспериментируя и выбирая то, что нравиться вам и вашему телу.

«Это все хорошо, — скажете вы, — но что кушать перед тренировкой конкретно?!» На самом деле все очень просто. Чтобы удовлетворить свой организм по всем показателям, упомянутым выше, необходимо выбрать продукты из приведенных ниже списков.

А где искать белки?

Белок — строительный материал, который обязательно нужно употреблять в достаточном количестве.

Полноценный протеин можно найти в следующих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты (в частности творог, сыр).

Есть белок и растительного происхождения. По качеству и составу он, конечно, уступает животному, но и его потребление не будет лишним.

  • соя (тофу, соевые стейки и так далее);
  • бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис и т.п.);
  • грибы.

«Усложняем» свои углеводы

Нет, вам ничего усложнять и выращивать не придется. Просто быстрые углеводы меняются на медленные, чтобы обеспечить вам силы на более длительный период. Они дольше перевариваются и всасываются в кровь длительнее. Это провоцирует стабильную «подпитку» организма и отсутствие резких скачков сахара. Именно такие углеводы перед тренировкой будут уместны.

Что же считать сложными углеводами? Выбор у вас весьма большой: гречка, рис, пшено, перловка, киноа, кус кус, кукурузная каша, овсянка, булгур, ячменная крупа, яичная, гречневая или рисовая лапша, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Из этих продуктов можно готовить разные блюда, которые вам по вкусу. Например, плов «убьет» сразу двух зайцев, обеспечив вас и углеводами, и белком.

Клетчатка всему голова

Овощи — вот ваш источник клетчатки, дополняющий еще и множеством витаминов. Капуста разных сортов, огурцы и помидоры, перец и баклажан, тыква и кабачок, зелень, морковь, горох — всем этим можно разбавить свою трапезу.

Клетчатка просто необходима тем, кто ест много белковой пищи, так как нормализует процессы пищеварения.

Клетчатка полезна для пищеварения. Она улучшает работу кишечника, что важно для нормальных обменных процессов. Особенно, это актуально для тех, кто потребляет много белка.

А где жиры?

Жиры перед тренировкой — не самый удачный вариант. Дело в том, что они очень долго перевариваются, некоторые продукты требуют 5-6 часов. Получается, что во время тренинга ваше тело будет работать еще и над обработкой еды. Так что лучше оставить их на другой прием пищи.

Примеры трапезы перед тренировкой

Итак, чтобы такое скушать перед походом в тренажерный зал или занятием спортом дома? Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать для предтренировочной трапезы:

  • Макароны из муки грубого помола, запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Рисовая лапша с кальмарами и овощами;
  • Булгур, тушеная говядина, грецкий салат;
  • Гречка с грибами или отварной грудкой, овощное рагу;
  • Тосты с яичной начинкой, салат из овощей;
  • Рис, рыба, спаржовка;
  • Овсяная каша, яйцо, овощи;
  • Фритатта с овощами, тосты из цельнозернового хлеба;
  • Лаваш с курицей, овощами;
  • Суп овощной с тефтелями, тосты.

Меню можно регулировать, менять под себя, дополнять.

Главное помнить, что трапеза должна:

  • быть сытной;
  • включать белки, сложные углеводы и клетчатку;
  • быть хотя бы за два часа до тренировки.

Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

Если ваша спортивная цель…

Набор мышечной массы

Если вашей целью является набор мышечной массы, то ваша пища до тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами. Медленные углеводы будут питать организм энергией на протяжении всей тренировки, а белки помогут защитить мышцы от разрушения. Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков. Большое количество сложных углеводов содержится в таких продуктах как рис, овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох. К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо (свинина или говядина), мясо птицы, яйца, творог, сыр, молоко и колбасы.

Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе любого человека, но перед тренировкой их лучше не употреблять или сократить их количество до минимума, так как жиры препятствуют быстрому усвоению организмом других полезных веществ, да и сама жирная пища переваривается намного дольше.

Кроме того, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить гейнер или протеин .

Потеря веса

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить все усилия, чтобы организм потреблял калорий меньше, чем расходует. Необходимо скорректировать рацион питания таким образом, чтобы за два часа до тренировки вы потребляли 10-15 г сложных углеводов и примерно столько же белков. Таким образом, энергии, получаемой организмом из пищи, будет достаточно для того, чтобы вы приступили к интенсивной тренировке, однако не хватит для того, чтобы эту тренировку завершить. Таким образом, организм начнет расходовать собственные запасы, то есть расщеплять жировые отложения.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.

Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.

Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.

Вареные яйца являются отличным источником белка, но они не содержат углеводов, поэтому не нужно есть только яйца, без ничего, к тому же они долго перевариваются и вызывают ощущение тяжести в желудке.

Заключение

Чтобы повысить работоспособность и улучшить восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы необходимы при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жиры снабдят организм энергией для более длительных тренировок.

Потребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка и восстановление, а также предотвратить повреждение мышц.

Принимая пищу до тренировки, учитывайте личные цели и виды упражнений, которые вам предстоит выполнять. Тогда от своих занятий вы получите наилучшие результаты.

Автор: Алена Железнякова

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Топ-10 Лучших продуктов для употребления перед тренировками

Чтобы оптимизировать производительность, вам нужно есть. Исследование устанавливало что вход углевода во время тренировки задерживает натиск усталости и улучшает представление тренировки выносливости. Это случается потому что углеводы увеличивают наличие глюкозы в крови к активации мышц. Примерно 70% энергии в вашей предтренировочной еде должно поступать из углеводов, но выбирайте низко-гликемические углеводы, такие как овсянка, овощи или сладкий картофель, вместо простого Сахара или конфет, чтобы избежать диких колебаний уровня сахара в крови.

“Вы найдете для себя продукты, которые дадут вам энергию для тренировок, повысят производительность, сохранят мышечную массу и ускорят время восстановления”,-говорит Алисса Румси, MS, RD, CSCS, основатель Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, которая добавляет, что сладкое пятно Goldilocks для пред-фитнес-продуктов содержит как углеводы, так и белки. «Углеводы обеспечивают глюкозу, которая используется мышцами для получения энергии. Углеводы также вызывают высвобождение инсулина, который в сочетании с белком увеличивает наращивание мышц и предотвращает их разрушение.

Протеин будет следующим важным питательным веществом, который нужно рассматривать для того чтобы уменьшить нервное расстройство мышцы во время и после ваших физических тренировок. Жир занимает больше времени, чтобы перевариться, поэтому перед тренировкой еда должна быть относительно низкой в жире.

Ваша самая большая проблема будет заключаться в контроле над тем, сколько пищи Вы можете съесть перед тренировкой, основываясь на своем собственном опыте. Некоторые ребята могут съесть полный прием пищи за час до строгой тренировки, в то время как другим с более чувствительными кишечником и желудком, возможно, придется ждать три-четыре часа.

В общем, еда, которая составляет около 500-600 калорий и съедается 80-90 килограммовым человеком за два-три часа до тренировки, должна быть в порядке. Вы должны экспериментировать с временем и размером еды что бы понять Ваши индивидуальные потребности.

Если Вы заправляетесь топливом для интенсивной физической тренировки где нужна выносливость, то употребляйте продуктов с большим количеством углеводов. Для тех, кто любит упражнения потяжелее, те кто поднимает более тяжелые веса, необходимо употреблять больше протеина и соблюдать диетпитание. В зависимости от вашей деятельности, продукты, перечисленные здесь, гарантируют, что вы получите лучшее из вашей тренировки.

Питание перед тренировкой для набора массы

Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком , при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов .

Когда принимать пищу до тренировки

Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Углеводы и белки для массы

Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах , он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков . Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Продукты перед тренировкой

Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

Список продуктов следующий:

— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры , отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Протеин до тренировки

Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

Питание для похудения перед тренировкой

Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки , так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

Что есть перед утренней тренировкой

Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь .

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки .

Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям .

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой

Интенсивные тренировки и правильная пища — всё, что вам нужно для построения красивой фигуры!

Цельнозерновые бублики

Бублики — это идеальный вариант перекуса перед тренировкой. Как утверждает доктор Аткинс, именно углеводы обеспечивают постоянный приток энергии, то есть имеют длительный эффект.

«Речь идёт о сложных углеводах. Простые углеводы не могут держать уровень энергии стабильным: он скачет вверх-вниз. То, что вам надо, — это сложные углеводы, в виде продуктов, не подвергшихся обработке», — поясняет Джеки Бернинг, кандидат наук, профессор Университета Колорадо-Спрингс. Поэтому бублик из цельного зерна отлично подойдёт для подзарядки перед интенсивной физической нагрузкой.

Благодаря высокому содержанию калия, бананы являются своеобразным пилингом для вашего организма: они выводят шлаки и все вредные вещества. А отсутствие натрия — главного виновника судорог — делает бананы незаменимым продуктом. Также многочисленные исследования доказали, что калий способен удерживать влагу, предотвращая обезвоживание внутренних органов. Кроме того, этот вкусный фрукт богат содержанием углеводов, а значит, его можно считать прекрасным источником энергии. Всего один небольшой банан содержит 400 мг калия и 29 гр углеводов, что можно сравнить с двумя кусками цельнозернового хлеба.

Министерство сельского хозяйства США включили свежие ягоды в список из 20 наименований продуктов, с наиболее высоким содержанием антиоксидантов. Всего лишь горсть черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, защищающих наши мышцы от свободных радикалов, которые неизбежно выделяются при тренировках. Выбирайте плоды по цвету: чем ярче и насыщеннее цвет, тем свежее и полезнее ягоды.

Закройте глаза и представьте, что вы едите вкусную хрустящую конфету. Поверьте, разница невелика, а польза моркови неоспоримо больше. «Этот корнеплод — просто кладезь сложных углеводов, обеспечивающих мышцы энергией, и калия, который контролирует уровень кровяного давления и частоту мышечных сокращений», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. И минимум калорий: полчашки свежей морковки — это всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Не знаете, что бы перекусить перед походом в тренажёрный зал? Попробуйте цельнозерновые хлопья. Натуральные хлопья из цельного зерна содержат большое количество сложных углеводов и белка, что необходимо при бодибилдинге. Устройте себе перекус за час до тренировки (200 калорий): залейте ¾ чашки цельнозерновых хлопьев примерно 120 мл обезжиренного молока. Готово! «Когда вы едите что-то до тренировки — это очень хорошо. У вас будет больше энергии, а значит вы сможете сильнее выкладываться на тренировке. И вы не будете испытывать чувства зверского голода после занятия, что убережёт вас от переедания», — рекомендует Лесли Бончи.

Куриные бёдрышки

Если у вас будет дефицит цинка и железа, ничем хорошим это не кончится. У вас будет упадок сил и плохое самочувствие. Поэтому восполняем наши запасы железа и цинка! Сочные куриные бёдра или голени индейки — то, что надо. «Тёмное мясо птицы содержит меньше жира, чем красное, при одинаковой питательной ценности. Железо, цинк, витамины группы B – все эти вещества необходимы для полноценной жизни. Женщинам именно эти витамины будут полезны вдвойне», — утверждает Сьюзан Клейнер, профессор, диетолог, автор многих популярных книг про правильное питание.

Шоколадное молоко

Молоко — источник кальция. Молочный коктейль, на самом деле, это идеальный продукт, дающий нам много энергии, при небольшом количестве калорий. Именно так считает известный диетолог Сьюзан Клейнер. Вместе с вкусным молоком и шоколадом в наш организм поступают необходимые минеральные вещества и витамины. Были проведены исследования, доказавшие, что шоколадное молоко — это очень полезный напиток, дающий мощный заряд энергии.

Обезжиренный творог

Кому-то творог может показаться неаппетитным, но поверьте, что это весьма ценный продукт питания. Полчашки творога содержит 14 гр белка, 75 мг кальция и 5 гр углеводов. А белок, как всем известно, имеет огромное значение для роста и восстановления мышц. Это мнение Эми Джеймисон-Петоник, специалиста в Кливлендском госпитале Фэйрвью.

Эта ягода хорошо подойдёт для перекуса перед и после тренировки. За счёт повышенного содержания углеводов, она восполнит потерю энергии и восстановит ваши силы (в ¼ чашки — 25 гр углеводов). Кроме того, в клюкве находятся такие уникальные вещества, как проантоцианы, которые предотвращают заболевания мочевыделительной системы и обладают мочегонными свойствами. Бегать каждые 5 минут в туалет — чем вам не отличная тренировка?

Не стоит пренебрегать желтком — он тоже полезен. Одно яйцо содержит 215 мг холестерина, а дневная норма — 300 мг, по расчётам Американской Ассоциации Сердца. «Желток — это отличный источник железа, в нём есть лецитин, который очень важен для нормальной деятельности сердца», — утверждает диетолог Сьюзан Клейнер.

Льняное семя

«Льняное семя имеет в своём составе волокна — лигнаны, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит Сьюзан Клейнер. Лигнаны могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, и это позволяет нам регулярно опорожнять свой кишечник. «При интенсивных тренировках возможны некоторые проблемы с пищеварением, даже запоры», — поясняет Сьюзан Клейнер. Поэтому заведите себе полезную привычку: добавляйте в кашу 1-2 столовые ложки льняного семени.

Вы только представьте себе: всего 3 чайные ложки этого удивительного блюда содержат дневную норму всех самых необходимых элементов для активной деятельности. Это и сложные углеводы, и белок, и ненасыщенные жиры. А питательная ценность 70 калорий! К тому же, очень часто в хумус добавляют оливковое масло, которое, благодаря олеиновой кислоте, на целых 20-30 % защищает от рака молочной железы (по данным исследований Северо-Западного университета).

«Этот фрукт доступен нам круглый год. Кроме того, апельсин содержит большое количество витамина C, который участвует в процессе регенерации мышечной ткани», — говорит Лесли Бончи. Употребляя 1 апельсин в день, вы получаете дневную норму витамина С, рассчитанную специально для женщин — это примерно 75 мг. Витамин C активизирует выработку коллагена, без которого ваша кожа быстро потеряет упругость и свежий вид.

Пищевая ценность арахиса очень велика, а вкусовые качества отменные. «Когда женщинам-футболистам к их обычному рациону добавили 60 гр арахиса, они показали гораздо лучшие результаты к концу матча, чем обычно», — утверждает Питер Хорвэт, профессор университета Буффало. Дело в том, что дополнительный жир многократно увеличивает выносливость, насыщает мышцы энергией, что позволяет организму сделать запасы гликогена.

Страдаете от повышенного потоотделения? Вот вам замечательный рецепт, который поможет вам избавиться от этой неприятной проблемы: потребуется 1 печёная картофелина и 4 щепотки соли (около 1100 мг натрия). Оказывается, что «натрий и калий помогают поддерживать водно-солевой баланс в клетках, предотвращая обезвоживание организма», — объясняет Лесли Бончи.

Лосось давно известен своими благотворными свойствами на работу сердечно-сосудистой системы. А недавние исследования показали, что мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, способствуют уменьшению жировых отложений в области живота. Конечно, эта взаимосвязь ещё не изучена до конца, но женщины, следящие за своей фигурой, вполне могут взять это на вооружение.

Основные принципы питания перед тренировкой

Автор: Дарина Лагода — спортсмен — любитель
Место в рейтинге авторов: 31 (стать автором)
Дата: 2018-10-23 Просмотры: 16 832 Оценка: 4.8

Профессиональные спортсмены и любители всегда ищут способы улучшить свои результаты. Помимо новых техник, более усердной работы и постановки четкой цели, важную роль в улучшении результативности играет питание, а точнее питание непосредственно перед тренировкой. Именно оно поможет вашему телу стать более податливым и быстрее восстанавливаться. Кроме того, правильная пища до тренировки позволит минимизировать мышечный ущерб.

Важно знать, что есть

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальности вашего организма и вида тренировки.

Наши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Из нее формируется гликоген, который сосредоточен в печени. Проще говоря, гликоген представляет собой дэпо углеводов, то есть запас энергии для тех или иных действий.

Если ваша тренировка непродолжительная, но при этом высокоинтенсивная, ваш организм использует в качестве энергии гликоген.

Многочисленные исследования показывают, что употребление белковой пищи перед тренировкой положительно влияет на результативность. К примеру, был отмечен рост синтеза мышечного белка.

Кроме того, употребление белка перед тренировкой способствует:

  • улучшению анаболического ответа, проще говоря, росту мышц;
  • улучшению процесса восстановления мышц;
  • улучшению эффективности тренировочного процесса.

Если запасы гликогена используются при непродолжительной средне- и высокоинтенсивной тренировке, то запасы жира начинают расходоваться в результате продолжительной тренировки со средней и невысокой степенью интенсивности (кардио).

В ходе одного исследования было доказано, что довольно высокий процент жира в рационе спортсмена способствовал повышению его выносливости (эксперимент был проведен на бегунах). Подводя небольшие итоги, отметим, что углеводы помогают максимизировать запасы гликогена при выполнении коротких высокоинтенсивных тренировок, жиры же помогают повысить выносливость, а белки способствуют более скорому восстановлению.

Когда есть перед тренировкой

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы это делаете. Чтобы максимизировать результаты, желательно поесть за 2-3 часа до тренировки.

Если у вас нет возможности полноценно поесть (белки, жиры, углеводы) перед тренировкой, уменьшите объем порции, но все равно поешьте.

Например, за 45-60 минут до тренировки съешьте продукты, которые легко усваиваются и содержат, преимущественно, углеводы, а также немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время выполнения физических упражнений.

Что именно есть перед тренировкой?

Если до тренировки не менее 2-3 часа, то можно съесть:

1. Омлет, несколько тостов из ржаной муки и фрукты (1-2 небольших).

2. Бурый рис, небольшая порция белка (например, 100 грамм куриной грудки), запеченные овощи.

3. Тост из индейки, с авокадо и овощами.

Если до тренировки осталось не более 2 часов:

1. Протеиновый коктейль на молоке с добавлением банана или других фруктов.

2. Мультизлаковые хлопья с порцией молока (200 мл).

3. 150 грамм овсяной каши с бананом и орехами.

4. Сэндвич из ржаной муки с фруктами.

Если до тренировки осталось менее часа:

1. Греческий йогурт + фрукты.

2. Один фрукт (банан, апельсин, яблоко).

3. Овсяная каша на воде.

Перед тренировкой важны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Но жиры лучше употреблять, если в запасе есть не менее 2 часов до начала физических нагрузок.

Спортивные добавки перед тренировкой

Помимо традиционной пищи перед тренировкой можно включить в рацион некоторые спортивные добавки, от употребления которых можно увеличить свою результативность. Некоторые из них приведены ниже.

По статистике, креатин чаще всего используется в качестве спортивной добавки. При этом его употребление оказывает положительный результат не только до тренировки, но и после. Оптимальным считается 2-5 грамм креатина в сутки.

Кофеин повышает эффективность тренировки, прибавляет сил и способствует сжиганию жира. Источником кофеина может быть натуральный кофе, чай и энергетические напитки.

Пиковый эффект от употребления кофеина наблюдается через 1,5 часа после его употребления. Но некоторые эксперименты показали, что кофеин эффективен даже при употреблении его за 15-60 мин до тренировки.

Исследования показали, что употребление BCAA перед физическими нагрузками позволяет минимизировать мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка. Эффективной считается порция в 5 и более грамм за 60 минут до тренировки.

Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Доказано, что бета-аланин наиболее эффективен при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений. Такой эффект достигается благодаря увеличению физической работоспособности и выносливости мышц. В сутки доза бета-аланина может составлять от 2 до 5 грамм. При этом 0,5 грамм следует употребить перед тренировкой.

Важность водного режима

Любой организм нуждается в воде, чтобы нормально функционировать. Доказано, что правильный водный режим улучшает эффективность человеческого ресурса.

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует пить 0,5-0,6 литра воды за четыре часа до тренировки и 0,23-0,35 литра воды за 10-15 минут до тренировки.

Делаем выводы

Чтобы увеличить производительность и сократить время на восстановление, важно «питать» свое тело правильным «топливом».

Установлено, что основным источником энергии перед тренировкой должны быть углеводы. Но обращать внимание нужно на те углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, а не шоколад и пирожные.

Белок не менее важен. Он нужен, чтобы во время тренировки ваши мышцы «не распадались». Ну и, наконец, жиры, в их употреблении нужно ограничиться, если до тренировки осталось менее 2 часов.

Чем больше времени до начала активности, тем большим может быть объем порции. Например, за 3 часа до начала тренировки можно съесть 500 ккал, за 1,5 часа — 300 ккал, за 40 минут — 200 ккал. Однако, все это общие рекомендации и только индивидуальные эксперименты над своим меню позволят вам выявить правильный объем порции и ее состав (калорийность).

Но важно питание не только до тренировки, но и после нее, в противном случае все старания будут напрасными. Про питание после тренировки я писала на сайте Hype.ru. Данный материал является обязательным к прочтению тем, что хочет 100% результата, а не его половину.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Ссылка на основную публикацию