Кроссфит в домашних условиях | Karate-krs.ru

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Домашний кроссфит

Те, кто утверждают, что совершенствовать своё тело в домашних условиях невозможно, сильно ошибаются. Вы можете придать своим мышцам рельефности, повысить выносливость и силу с помощью кроссфит-тренировок.

Кроссфит отличается своей универсальностью (включает в себя силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс). В программу включаются упражнения с направленностью на все группы мышц.

Общие сведения о кроссфит тренировках

Кроссфит-тренировки – это круговые тренировки, в которых выбранная система упражнений неизменно повторяется несколько раз (по кругу). Очерёдность упражнений не меняется.

В этом виде спорта не предусматриваются большие интервалы между упражнениями. Идеальный вариант – отсутствие передышек.

Так как тренировки очень интенсивные, то в среднем их продолжительность не превышает 20-30 минут. За это время Вы должны сделать максимальное количество кругов, выбранной программы (желательно больше 3-х).

Кроссфит-тренировки должны быть разнообразными. Старайтесь менять программы через день. Это поможет разнообразить занятия и сделать их более интересными.

Выполняем упражнения

Приседания с прыжком («взрывные»)

Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.

Бёрпи (бурпи)

Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.

Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.

Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.

Подъём ног

Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.

Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!

Программа домашней кроссфит-тренировки

Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех). Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.

Тренировка 1
(20 минут)
Тренировка 2
(30 минут)
Тренировка 3
(30 минут)
Бурпи
15 раз
Бурпи с весом
15 раз
Бег
200 м
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Бурпи
15 раз
Киппинг
15 раз
Приседания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15раз
Отжимания с прыжком
15 раз

Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.

Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, состоящую преимущественно из базовых упражнений. В комплекс обычно входят от 4 до 6 движений, выполняемых без перерыва. Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики и кардиотренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

В процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела. Темп тренировки должен быть быстрым. За определенное время нужно сделать как можно больше кругов. Благодаря этому получается сократить время занятия и повысить его эффективность.

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  • развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • повышается сила и выносливость;
  • в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
  • тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
  • похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Эффективный кроссфит в домашних условиях — программа

Если вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.

Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.

Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях.

Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.

Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита.

И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.

Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.

Построение тренировки кроссфита в домашних условиях

Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.

Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.

В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.

После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Кроссфит для начинающих

К россфит — программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе — без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе — 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day — в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой — 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу — 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом — 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола — от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит — это залог вашего здоровья на долгие годы.

КРОССФИТ: 5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Кроссфит дома: 5 программ

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Берпи — 10 раз

Приседания — 20 раз

Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.

Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

Отжимания стоя на руках — 5 раз

Выпады с выпрыгиванием — 10 раз

Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз

Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов.

Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.

Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.

Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.

Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.

Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.

Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.

В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение поможет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м

Отжимания — 50 раз

Приседания — 100 раз

«Встал — лег» — 150 раз

Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.

Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз

Подтягивания — 10 раз

Запрыгивания — 10 раз

Отжимания — 10 раз

«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.

Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях. Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома. Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

Кроссфит в домашних условиях ​

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

Упражнения для кроссфит тренировок дома

Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть). Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса. Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях

Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений. Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц.

Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

  • Бурпи 15 повторений;
  • Подтягивания 7 повторений;
  • Взрывные отжимания 15 повторений;
  • Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

Рекомендации для тренировок дома

Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.

Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.

Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.

Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях очень полезен для здоровья, интенсивный тренинг тренирует ваше сердце, более того вы избавляетесь от лишнего жира, что тоже важно для здорового существования. Сегодня данный вид спортивной деятельности все больше и больше становится популярным среди молодежи, тренировки дома – отличный способ приготовить свое тело к занятиям в специальных спортивных залах для кроссфита.

Кроссфит в домашних условиях

Вы впервые слышите это слово — кроссфит? Неудивительно! Ведь место творчеству есть везде, даже в той области, где, казалось бы, уже все выдумано, давно известно и ничего изобрести нельзя, кроме велосипеда. Да-да, в спорте появилось новое направление. И те, кто неудовлетворен уже имеющимися видами физической активности, должны заинтересоваться новеньким. Итак, что же это такое — кроссфит, и можно ли применять его в домашних условиях? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Кроссфит — что это?

Кроссфит представляет собой тренировку высокой интенсивности, которая включает в себя элементы кардионагрузки и объединяет в себе нагрузку собственного веса с дополнительным весом. Кроссфит состоит из так называемых кругов, по длительности занимающих всего 2 минуты. Именно за эти 2 минуты необходимо уложить несколько разных по типу упражнений по одному подходу, выполняющихся в определенном порядке с одним и тем же временным промежутком. Например:

  1. отжимание 25 раз
  2. подтягивание 10 раз
  3. приседание 20 раз
  4. прыжок на возвышение 25 раз.

Все четыре упражнения составляют один круг. Всего необходимо сделать четыре круга. Смысл такой нагрузки — в проработке всех групп мышц, нагрузке на дыхательную систему и сердце. В результате получаем интенсивную аэробную тренировку, превосходную замену качалки и возможность тренироваться в домашних условиях. Обращаем ваше внимание, что поочередность в кроссфите очень важна.
В кроссфите занимающийся может ставить каждый раз новые собственные рекорды, побивать свои же результаты. Азарт подогревает, заставляет меньше себя жалеть, что и приводит к желаемым результатам.

Домашние занятия кроссфитом

Возможность заниматься кроссфитом в домашних условиях — это безусловное преимущество перед другими видами физической активности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, необязательно начинать заниматься под руководством тренера — каждый новичок может легко освоить занятия дома. Однако, кое-какой инвентарь все же понадобится.

Прежде всего, для выполнения упражнений кроссфита придется обзавестись турником. Далее, если пыл не приутихнет, нужно будет при обрести специальный мешок с песком — он нужен как отягощение для силовых занятий. Опять-таки не забудьте про гантели!

Интенсивность нагрузки и виды упражнений зависят от физической подготовки и цели. На неделю составляется программа с различными вариациями упражнений, задействующими все группы мышц. Есть три типа кроссфит-упражнений: кардио — плавание, бег, гребля; упражнения с собственным весом — отжимание, подтягивание, приседание; силовые упражнения со свободным весом — тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Базовых программ достаточно много — выбирайте и тренируйтесь на здоровье!

Кроссфит: эффективная программа тренировок

Многие люди часто задумываются о таком типе физической нагрузки, при выполнении которого не потребуется больших временных и денежных затрат, а также не нужна особая подготовка, но при этом такие занятия должны улучшить состояние здоровья и развить фигуру. Некоторые останавливаются на гимнастике или аэробике, некоторые начинают бегать по утрам, ну а другие, стремящиеся получить все сразу, выбирают кроссФит.

Что такое кроссФит?

Кроссфитом называют объединенный в программу комплекс высокоинтенсивных физических упражнений, которые направлены на полноценное развитие всех групп мышц. Иными словами, это несколько последовательно выполняемых упражнений, при выполнении которых будут задействоваться все мышцы. Например, нужно выполнить десять подтягиваний, пятнадцать приседаний, двадцать запрыгиваний на возвышенность. Все эти действия составят один круг, после выполнения следует за отведенное время выполнить еще 4-5 кругов.

То есть, получается, что при помощи кроссфита можно прокачать «дыхалку», укрепить сердце, проработать все существующие у человека группы мышц. Ну чем вам не интенсивная силовая тренировка? Кроме того, если же взять во внимание тот факт, что многие программы состоят из упражнений с отягощением, то кроссфит может стать полноценной заменой обычной качалке.
Преимущество данного вида фитнеса еще и в том, что в его традиционных программах есть немало упражнений с собственным весом. Именно поэтому так распространен кроссфит в домашних условиях, упражнения которого можно выполнять дома, не покупая абонементы в тренажерные залы.

По сути дела кроссфит – это стандартная кардиотренировка в простых домашних условиях, однако в несколько раз интенсивнее и сложнее. Если при выполнении обычной кардио программы у вас есть время отдохнуть и расслабиться в промежутках между подходами, то в этом случае вам будет не до отдыха, так как время все время поджимает, а впереди еще 2 или даже 3 подхода.

Как не травмироваться занимаясь кроссфитом и подробная программа для начинающих. Рассказывает тренер кроссфита Анна Тарская в этой статье.

Кроссфит: преимущества

Данный комплекс упражнений поможет развить силу воли. Когда пот льется ручьем, мышцы горят, а сердце стучит, словно разогретый двигатель паровоза, вам вдруг захочется остановиться и все бросить. Однако, как правило, людей останавливает желание закончить начатый круг и побить вчерашний рекорд. В итоге вы перебарываете себя, делаете, по вашему мнению, невозможное и все же в итоге заканчиваете начатое! Это ли не победа?

Помимо этого, высокая интенсивность тренировки позволяет сбросить без особого труда лишние килограммы, в результате чего ваше тело может полностью преобразиться. Только попробуйте представить – за одну полноценную тренировку вы сможете сжечь до 1000 калорий, а в совокупности с правильным питанием и полноценным отдыхом, результаты проявятся очень быстро. Так, уровень жира под кожей будет таять на глазах, а мышцы станут стальными, рельефными и заметными.

Есть еще один положительный момент, который для многих является основополагающим. Этот то, что для выполнения тренировки не потребуется тратить деньги на спортивные залы. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и на улице (стадион, дача, берег моря). Кроме того, кроссфитом могут заниматься практически все – возрастных ограничений здесь нет.

Кроссфит в домашних условиях, упражнения

Провести тренировку вовсе без спортивных снарядов у вас, к сожалению, не получится. В идеале вам потребуется приобрести (это как минимум) турник, пару гантелей и мешок с песком (sandbag).

Не знаете как похудеть спиной? В этом вам помогут упражнения на укрепление спинных мускулов.

Тай-чи — древняя китайская гимнастика, разработанная даосскими монахами, поможет эффективно и надолго снизить вес, подробнее здесь.

Утренняя гимнастика в союзе была неотъемлемой частью советской жизни и в наше время она поможет сохранить здоровье http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/utrennyaya_sovetskaya_zaryadka.html

Распространенное упражнение бурпи

Считается самым «крутым» упражнением во всем кроссфите. Выполнять его разрешается как с весом (мешок с песком), так и без него. Здесь будет выложено два варианта. Итак, присядьте, хорошенько упритесь руками в пол, ноги должны касаться груди. Затем откиньте ноги назад, станьте в упор лежа, после чего вернитесь в первоначальное положение и с силой максимально выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь снова в свое исходное положение. В одном круге нужно сделать 15 бурпи. Если что-то оказалось непонятным – смотрите картинку.

Теперь поговорим о бурпи с весом. Именно здесь и понадобится sandbag. Ничего сложного. Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и в бурпи без веса. Однако в этом случае у вас в руках должен оказаться мешок со специальным песком. С этим утяжелителем не нужно будет выпрыгивать вверх, его вполне достаточно просто поднять над своей головой. В одном круге нужно сделать 10 упражнений. Для наглядности – смотрите упражнение.

Это не что иное, как традиционные подтягивания на обычном турнике. Однако делать их придется максимально быстро, каждый раз делая рывок. Немного качните ноги назад, после чего качните их резко вперед и в этот самый момент тянитесь своим подбородком к перекладине. В одном круге – 15 повторений.

Почти обычные и знакомые всем приседания. Однако здесь есть одно отличие – в тот момент, когда вам нужно вставать необходимо выпрыгнуть вверх изо всех сил. При этом руки должны находиться все время над головой. Необходимо выполнить 15 подобных действий.

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднять обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Делать это нужно максимально быстро и не раскачивать тело. Должен прорабатываться только пресс. На одном круге необходимо выполнить 15 повторений.

Делайте обычные отжимания, но в процессе выхода из нижней точки, необходимо вытолкнуться руками вверх таким образом, чтобы ладошки оторвались от пола на пару сантиметров. Необходимо выполнить 15 отжиманий.

Вот при помощи таких несложных упражнений можно добиться многого. К ним можно добавить обычный бег, если у вас есть реальная возможность тренироваться на спортивном стадионе. Если говорить откровенно, то летом такая возможность есть у всех.

Примерная программа тренировки по методу кроссфит

Для примера, далее будет выложена программа тренировки, которую каждый человек сможет без труда выполнить в домашних условиях. Сама программа будет состоять из всех упражнений, которые были выложены выше. Выполнять такие упражнения необходимо поочередно. Отдыхать нужно как можно меньше. Каждый раз придется стараться уложиться в строго отведенное время.

  1. Итак, тренировка №1. Максимальное количество кругов за 1/3 часа. Следует выполнить: бурпи – 15 раз, киппинг – 15 раз, подъемы ног – 15 раз и взрывные отжимания также 15 раз.
  2. Тренировка №2. Максимальное количество кругов за ½ часа. Следует выполнить: бурпи с доступным весом – 15 раз, взрывные отжимания – 15 раз, взрывные приседания – 15 раз, подъемы ног – 15 раз.
  3. Тренировка №3. Максимально количество кругов за 30 минут. Следует выполнить: бег – 200 метров без остановок, подъемы ног – 15 раз, бурпи – 15 раз и взрывные отжимания – 15 раз.

В действительности, существуют сотни программ, которые можно отнести к разряду кроссфит. Каждый человек имеет возможность сам выбрать себе подходящую именно для него программу, которая будет состоять из тех упражнений, которые ему будут подходить. Здесь же можно предложить лишь несколько общих советов:

  • — в перерывах между упражнениями нужно отдыхать как можно меньше. С течением времени вы станете выносливее, и у вас будет получаться это без каких-либо проблем;
  • — на каждой тренировке вы должны не просто уставать, а выматываться на все 200%. Не нужно заканчивать упражнение, пока вы не будете полностью истощены;
  • — во время тренировки не нужно пить слишком много воды, лучше пить ее после окончания комплекса;
  • — в разные дни старайтесь задействовать как можно больше различных упражнений;
  • — упражнения следует подбирать так, чтобы прорабатывались все группы мышц.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит и как правильно выполнять этот комплекс. Далее все будет зависеть именно от вас. Однако следует напомнить: легко не будет! Но результаты того стоят – в итоге вы получите рельефное, ухоженное и подтянутое тело в наиболее кратчайшие сроки и без особых материальных затрат.

Как не травмироваться занимаясь кроссфитом и подробная программа для начинающих от тренера Анны Тарской в этой статье.

Кроссфит в домашних условиях

Методика занятий кроссфит позволяет развить абсолютно все группы мышц. Эти упражнения даже в домашних условиях позволяют повысить выносливость, силу и сформировать красивое тело.

Принцип тренировок состоит в том, что чередующиеся одно за другим упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Сокращенно тренировки в кроссфите называют WOL , что означает – тренировка дня (Workout of the Day).

Основные принципы тренировок:

  • Они рассчитаны на увеличение выносливости, поэтому между всеми подходами нужно стремиться к минимальному времени отдыха. Вначале, конечно, выполнить это будет чрезвычайно трудно, но быстро появившиеся результаты станут хорошим стимулом.
  • Необходимо достичь максимальной усталости, даже тогда, когда кажется, что «больше не могу», нужно продолжать занятия.
  • Нужно стараться сделать каждую тренировку максимально интересной и полезной, совершенно не похожей на предыдущую.
  • Во время тренировки должны быть проработаны все группы мышц, но нужно правильно и равномерно распределять нагрузку на них.
  • Во время тренировки желательно не пить воду. Утолить жажду лучше после ее окончания.

Любой поклонник кроссфита подтвердит, что занятия позволят укрепить здоровье, развить способности, улучшить выносливость, если после тренировок вам удастся остаться в живых (шутка).

Если нет возможности посещать спортивны зал, можно выполнять упражнения дома. Ниже приведена программа, которую разработала известная спортсменка Lauren Plumey, которая также является тренером АО кроссфиту. Они подобраны специально для тех, кто занимается в домашних условиях.

Все, что для них нужно: скамейка или небольшой ящик, а еще гантели весом 2-5 кг. Для начала занятий этого вполне достаточно. Тренировки могут быть короткими, но после них все равно каждый ощутит жжение в ногах, плечах, ягодицах.

Программа и режим тренировок

Каждое из упражнений нужно выполнять по 16 повторений 2 раза в неделю. Движения делать нужно так быстро, насколько вы это можете. Каждую последующую неделю стремитесь к сокращению времени, затраченного на выполнение упражнений.

1 упражнение — махи одной рукой

В нем задействованы: руки, плечи, ягодицы, ноги

В исходной стойке ноги стоят на ширине плеч, на земле между ними лежит гантель. Медленно присев, правой рукой взять гантель (ладонь развернута к телу). Как только это сделано, нужно попытаться быстро выпрямить ноги, поднять гантель и привстать. Локоть рабочей руки одновременно нужно согнуть и отвести в сторону (фото А). Сразу после этого, одновременно сгибайте колени, а руку с гантелей поднимите над головой (фото В). Теперь вернитесь в исходное положение (фото С), чтобы повторить упражнение. В середине сета, т.е. после 8 упражнений, руку нужно поменять и сделать еще 8 повторов с другой рабочей рукой.

2 упражнение — «Медвежья походка»

В нем участвует все тело. Встав на четвереньки, расположите в одну линию: запястья, локти, плечи, бедра и колени. Выпрямляя колени (следите, чтобы на одной линии продолжали оставаться руки и плечи), начните движение вперед, одновременно переставляя противоположные конечности: к примеру, правую руку и левую ногу. Разнообразить упражнение можно, двигаясь назад, в бок или, взяв по гантели в каждую руку. Выполняйте после каждого упражнений по 30 «медвежьих шагов».

Упражнение 3 – одновременные махи обеими руками

Участвуют: руки, спина, пресс, ноги и ягодицы.

Приняв исходное положение – ноги немного шире плеч, стопы слегка развернуты, начинайте приседания (гиря или гантель удерживается двумя руками и находится между бедрами). Как правильно приседать, смотрите на фото А. Быстро выпрямившись, поднимите руки над головой (фото В), после чего также быстро вернитесь в исходную стойку.

Упражнение 4 – выпады с гантелью

Нагрузку испытывают: руки, ноги, пресс и ягодицы

Для его выполнения также нужна гантель, которую рабочей рукой нужно поднять над головой. Ладонь в этом положении обращена к телу. Сделав выпад вперед, согните колено на 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, не меняя положения руки. Теперь выпад делается другой ногой, но рука, поднятая вверх все также. Ее поменять нужно в середине сета.

Упражнение 5 – тяга с гантелями в стиле сумо

Нагрузку испытывают плечи, бицепсы, спина, ягодицы и ноги.

Взяв в каждую руку по гантели, нужно встать, расставив ноги и немного разведя стопы. Гантели держать между бедрами (ладони смотрят назад). Нужно присесть, слегка наклонившись вперед, держа прямо спину (фото А). Выпрямляясь, гантели поднимать до уровня плеч (фото В). После этого, возвращайтесь в исходное положение.

6 упражнение – прыжки через скамейку или ящик

Задействованы мышцы ягодиц и ног

Выбрав оптимальную для себя высоту скамейки или ящика, нужно встать лицом к препятствию: быстро через него перепрыгиваем, разворачиваемся на 180 градусов и делаем прыжок в противоположном направлении.

Упражнение 7 – отжимание на руках в L -позе

Работают мышцы спины, рук, груди и ягодиц.

Присесть на расстоянии 60-90 см от стены (спиной к ней), руками упереться в пол, поставив их чуть шире плеч. Опираясь ногами о стену, «шагаем» ногами по ней до тех пор, пока поза не будет напоминать английскую « L ». 15 секунд удерживаем тело в такой позе, и возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно в позе L выполнять отжимания.

Другими эффективными упражнениями, которые можно включать в тренировку, являются Бурпи, считающееся в кроссфите одним из основных.

Для его выполнения нужно занять исходную стойку: присесть, упершись в пол ладонями (колени касаются груди). Резко перейти в упор лежа, откинув ноги назад, после чего, вернуться в исходное положение и сделать прыжок вверх. Количество повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и выбирается индивидуально – от 10 до 100.

Усложнить и без того не простое упражнение можно выполнением отжимания во второй фазе. Можно его выполнять с гантелями.

Кардио-тренировки

Используйте возможность бегать по улице. Отличной тренировкой, увеличивающей выносливость, будет интервальный бег с ускорением, выполняемым через каждые 200 метров.

Кроме того, выносливость и «взрывную» силу тренируют такие упражнения:

  • прыжки в высоту (колени прижимаются к груди);
  • прыжки с руками, скрещенными в пальцах на затылке из низкого приседа;
  • интенсивные отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком по груди поочередно левой и правой руками;
  • одновременное поднятие ног и туловища из положения «лежа на спине»;
  • приседания на одной ноге (поочередно).

Составляя программу, эти упражнения можно комбинировать по собственному усмотрению. Главное, четко их выполнять, стараясь достичь максимальной интенсивности и скорости.

Основная задача – максимально выложиться и полностью осилить тренировку.

Выбирать можно из двух способов тренировки:

Заранее ограничить время занятий, за которое нужно успеть выполнить все упражнения.

Составить заранее план тренировки и засечь время, требующееся для выполнения всей программы. В последующем нужно стараться сократить время тренировки, но при условии, что выполняться будут те же упражнения и с таким же количеством повторений. То есть, каждый раз нужно стремиться улучшить свой результат. Более предпочтительным является этот вариант.

Единственным минусом тренировок в домашних условиях является то, что не на кого равняться, и никто не будет заставлять выполнять подходы. Поэтому, нужно иметь четкую мотивацию, которая будет хорошим стимулом. Обязательно нужно записывать результаты и стараться побить свои рекорды, ставя новые цели.

Ссылка на основную публикацию