Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств | Karate-krs.ru

Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Зачем бойцу кроссфит

Если у ведущих бойцов спросить: «Вы занимаетесь кроссфитом?», то почти в 99% случаях мы получим ответ: «Да».

Чем же так полезен и необходим crossfit для бойцов?

Один из этапов становления спортсмена в самых разных стилях боевых искусств – это физическое развитие. Настоящий боец должен обладать хорошей скоростью, выносливостью, координацией и взрывной силой. Функциональный тренинг, или как его чаще называют – кроссфит, направлен на развитие у атлета общего функционала, и именно эту цель преследуют спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами. Вот почему кроссфит столь популярен и востребован в среде бойцов ударников и борцов.

В чем разница между crossfit и функциональным тренингом?

Некоторые бойцы, развивая функционал, отрицают, что занимаются кроссфитом. И в их словах есть смысл.

Кроссфит – это функциональный тренинг. Но само слово crossfit, как бренд, применимо лишь к тренировкам, которые проходят в специализированных залах, под руководством сертифицированного тренера. В остальных случаях правильнее называть интенсивную круговую тренировку функциональным тренингом.

Что нужно бойцу

Хорошая техника позволяет спортсмену экономно и эффективно действовать на татами, в ринге, в клетке, но без выносливости и силы добиться нужных результатов на спортивном поприще очень сложно.

На начальном этапе подготовки новички могут повысить силу и выносливость за счет дополнительной тренировки в тренажерном зале и кросса на большие дистанции.

Но для опытных атлетов, с их уже высоким уровнем адаптации к однотипной нагрузке, часовые кроссы и изолированная работа мышц на тренажерах – это просто трата времени, не приносящая должного результата. Здесь бойцу, борцу, боксеру поможет лишь функциональный тренинг, с его высокой интенсивностью, разнообразием задач и упражнений.

Очень часто бывает так, что боец, который способен показать хорошую выносливость в беге, в ринге не может продержаться и одного раунда в высокой интенсивности. В бою, где невозможно предугадать будущий темп, нагрузку и продолжительность поединка, функционал спортсмена решает многое. Поэтому бойцы, которые хотят сделать сдвиг своих результатов, уделяют особое внимание функциональным тренировкам.
Высокоинтенсивная тренировка, в которой одно упражнение быстро заменяется другим, не позволяет организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузке, а значит, организм спортсмена развивается и становиться еще более выносливее и сильнее. Также кроссфит не требует много времени, и для полноценной тренировки атлету хватит 15-30 минут.

Функциональный тренинг как нельзя лучше помогает подготовить спортсмена физически и морально к поединку, ведь степень нагрузки такого занятия сравнима с нагрузками, присущими в реальном поединке.

Как тренируются бойцы

Функциональный тренинг развивает все необходимые для бойца качества и позволяет в одном коротком занятии задействовать все группы мышц. Кроссфит можно использовать для разминки, заминки или же в качестве отдельного занятия для развития скоростно-силовых качеств и выносливости бойца.

В период, когда спортсмен не готовится к выступлению, занятия на функционал зачастую включают в себя базовые упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики.

В предсоревновательный период такой тренинг уже направлен на развитие специальных качеств и использование специализированных для единоборств упражнений.

На таких занятиях бойцы обычно работают интенсивно в тайминге, приближенном ко времени поединка: 3 раунда по 5 минут с отдыхом 1 минута между раундами, 10 раундов по 3 минуты, 4 по 3 и т.п.

Базовые упражнения кроссфита уже заменяются специализированными упражнениями с канатом, медболом, чучелом для борьбы, гантелями, утяжелителями, резинками и прочим инвентарем, который позволяет создать спортсмену условия максимально приближенные к реальным действиям во время предстоящего поединка. Так, например, интенсивные и сильные броски медбола в стену и пол направлены на увеличение силы удара, броски чучела или работа с сендбегом позволяют борцам развивать необходимые для борьбы мышцы, работа с канатом – укрепляет цепкость рук и их выносливость.

Высокоинтенсивная работа повышает не только выносливость и мощность бойца, но и позволяет контролировать собственное сознание в момент абсолютной усталости. Ведь в равном поединке победу одерживает тот, кто в момент пиковой нагрузки и на фоне усталости способен быстро адаптироваться к ситуации и принять правильное решение.

Кроссфит для бойцов

Crossfit с его огромным ассортиментом упражнений, инвентарём, доступностью и универсальностью можно легко подстроить под любые виды единоборств, учитывая специфику стиля, правила и тайминг поединка. Функциональный тренинг способен быстро и эффективно развить необходимые для бойца качества, и подготовить спортсмена к самому важному бою в его жизни.

Кроссфит – это лучшая система ОФП! И такое утверждение – это не просто субъективное мнение, а реальный факт, подтвердить который готовы многие титулованные бойцы.

Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств

Спортивная студия
единоборств и кроссфита
для взрослых и детей от 5 лет

Кроссфит и единоборства: плюсы и минусы в сочетании

Кроссфит и единоборства: плюсы и минусы в сочетании

Кроссфит существует с 2000 года, был зарожден в США как торговая марка и стремительно развивается с тех пор по всему миру. Кроссфит сочетает в себе упражнения из легкой атлетики, гимнастики и тяжелой атлетики и много поклонников у него именно благодаря его многофункциональности, возможности постоянно видоизменять тренировки. Из плюсов сочетания кроссфита и единоборств можно выделить следующие:

  1. Мощь и сила – кроссфит предполагает поднятие тяжелого веса, как правило, при небольшом количестве повторений. Преимущество этого заключается в том, что вы развиваете невероятно сильные мышцы и сухожилия без создания громоздкой массы, которая не предусмотрена Вашей генетикой. Чем ниже диапазон повторений, тем больше вы начинаете работать на чистой силе и мощи. В отличие от бодибилдинга, в единоборствах не нужна большая масса, лишающая Вас скорости, подвижности, маневренности.
  2. Анаэробная выносливость – при интенсивной и относительно короткой тренировке в кроссфите Ваш организм должен работать в анаэробной зоне. Это означает, что организм работает слишком трудно, чтобы получить достаточно кислорода, чтобы: а) создать энергию и б) чтобы удалить молочную кислоту. Поэтому кроссфит заставляет спортсмена единоборств привыкать работать с недостаточным количеством кислорода и помогает наращивать толерантность к молочной кислоте.
  3. Мышечная выносливость – как в случае с анаэробной выносливостью, кроссфит атлет должен выполнить максимальное количество повторений, заставляя сердце работать, чтобы доставить кислород в мышцы для выработки энергии и чтобы удалить из них молочную кислоту.
  4. Психическое воздействие – тренировки часто включают в себя выполнение, казалось бы, невозможных сочетаний нагрузки и упражнений. Это вынуждает спортсмена подтолкнуть себя внутренне далеко за пределы тех возможностей, на которые он считал себя способным. Это помогает развивать силу духа в целом, необходимую для единоборств.

Однако, на протяжении всего времени, что существует кроссфит, не замолкают споры относительно его травмоопасности. И это действительно так, поскольку тренировки предусматривают выполнение комплексов упражнений на время, когда внимание спортсмена больше сосредоточено на скорости, чем на технике.

Работа с тяжелыми весами в сжатый промежуток времени мало знакома единоборцам, для которых в связи с этим риск получения травм в кроссфите повышен. Кроме того, согласно последним научным исследованиям кроссфит атлеты подвержены рабдомиолизу – разрушению клеток мышц и острой почечной недостаточности, вследствие резкого выброса определенных ферментов в кровь при повышенных физических нагрузках, что еще более актуально для спортсменов единоборств, выполняющих много анаэробной работы.

Как вывод, сочетать кроссфит и единоборства необходимо избирательно, следя за техникой выполнения упражнений со свободными весами и дозированно с точки зрения общей утомляемости.

Не секрет что все спортсмены, посещающие тренировки по грэпплингу, занятия бразильским джиу-джитсу и ММА в Москве, уделяют особое внимание не только собственной технике, но и выносливости, а также уровняю физической подготовки. По мнению многих экспертов и тренеров, одним из лучших способов повысить уровень физической подготовки и выносливости для бойцов ММА, грэпплеров и джитсеров является кроссфит. В этой статье клуб смешанных единоборств в Москве ZALEEV FIGHT TEAM, в котором вы можете начать ходить на тренировки по боевому самбо или ММА для новичков, расскажет читателям о том, насколько эффективен кроссфит для бойцов ММА, грэпплеров и джитсеров.

Почему кроссфит считается эффективным средством повышения выносливости бойцов ММА, грэпплеров и джитсеров?

Несмотря на то, что на данный момент кроссфит считается отдельным видом спорта с собственным регламентом и соревнованиями, большинство упражнений, присутствующих в нём, считаются одним из лучших вариантов для повышения физических кондиций и выносливости спортсменов, занимающихся ММА, грэпплингом и бразильским джиу-джитсу. При этом комплексы упражнений по кроссфиту ввиду своей уникальности могут быть включены в любые тренировочные процессы и хорошо подойдут как профессиональным спортсменам, так и тем, кто занимается ММА или грэпплингом на любительском уровне. Связано это с тем, что все упражнения, присутствующие в кроссфите, отвечают трём правилам:

Кроме того, человек, занимающийся кроссфитом, практически с первых недель тренировок начинает чувствовать тот эффект, который они дают. Как мы уже говорили, многие спортсмены, особенно занимающиеся ММА, делают упор на повышение своей выносливости и физических показателей. Упражнения, присутствующие в кроссфите, помогают атлетам развить выносливость и силу практически всех мышц в человеческом организме, так как большую часть комплексов упражнений в данном виде спорта атлету приходится выполнять с максимальным уровнем интенсивности, несмотря на постоянно увеличивающуюся усталость мышц. Помимо повышения уровня выносливости и силы, кроссфит оказывает положительное влияние на морально-волевые качества атлета. Далее вас ждёт комплекс упражнений, которые могут использовать бойцы ММА, грэпплеры и джитсеры для повышения собственной выносливости, силы и морально-волевых качеств:

  • выброс блина или грифа вверх и вперёд;
  • запрыгивание на тумбу;
  • удары кувалдой;
  • прыжки на скакалке;
  • выполнение махов гирей.

Основная задача, которая ставится перед атлетом, решившим использовать данный комплекс – это в течение одной минуты выполнять одно из упражнений с максимальным уровнем эффективности. По истечении времени ему необходимо перейти к следующему упражнению не давая себе отдыха. Таким образом, спортсмену придётся выполнять комплекс упражнений на протяжении пяти минут. По окончании выполнения всего комплекса будет считаться, что первый раунд является завершённым. Всего таких раундов необходимо провести три, причём время на отдых между раундами должно быть не менее одной минуты.

Кроссфит в боевых искусствах. Часть 1: Сила и выносливость бойца (Малонос Ярослав)

Кроссфит является средством достижения высоких результатов в общем физическом развитии спортсмена, поэтому просто необходим в единоборствах, где необходимо одновременно развивать силу, скорость, гибкость, точность и выносливость………

Кроссфит является средством достижения высоких результатов в общем физическом развитии спортсмена, поэтому просто необходим в единоборствах, где необходимо одновременно развивать силу, скорость, гибкость, точность и выносливость.

Поэтому основными целями тренировки становиться: повышение показателей силы спортсмена, повышение уровня его выносливости, улучшение координации, развитие скорости, и ускорение процесса восстановления.

Все это необходимо для того, чтобы боец мог: быстро двигаться, наносить сильные и расчетливые удары, выполнять броски, долго мог удерживать высокий темп и быстро восстанавливался от атак противника.

Увеличение силовых показателей. Для каждого вида деятельности требуется сила разного типа. Для ударных видов требуется одна сила, а для поднятия тяжелого веса — совсем иная, которую можно сравнивать скорее с метанием предмета, чем с подъемом штанги. В данном случае, требуется развитие максимального ускорения для удара. Для борьбы — наоборот, больше требуется мощность, так как необходимо оказывать сопротивление силе противника, но «взрывное» усилие тоже необходимо.

Повышение выносливости. Цель состоит в том, чтобы боец смог выдержать необходимый темп на ринге. Одной из распространенных ошибок является использование, для достижения этой цели, инструментов, которые не связаны напрямую с нужным видом выносливости. К примеру, бег – это отличный вид развития общих физических показателей и общей выносливости организма, но это не может гарантировать бойцу достаточно хорошую выносливость в поединке. Для развития специфической выносливости требуются упражнения, схожие с действиями на во время поединка. Поэтому специфическую выносливость лучше всего развивать в специальных тренировках в конкретном виде спорта. Для ударных видов — это, например, отработка ударов на время или спарринги, а в борьбе — набрасывания на время и соответствующие поединки. Периодически, для увеличения скорости адаптации организма, следует повышать нагрузку на тренировке. Но изредка делая «откаты» давать организму отдохнуть на тренировках пониженной интенсивности.

Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Кроссфит в современных единоборствах

Почему основная масса бойцов продолжает тренироваться по устаревшим методикам? Все эти бесполезные марафонские забеги, а также ряд других упражнений, ориентированных на выносливость – пустая трата драгоценного времени.

Всем им просто необходимо объяснить достаточно простую вещь – что ни один вид смешанных боев не является аэробным спортом. Следовательно, любая аэробная тренировка не принесет никакой пользы к подготовке.

Однако, несмотря на это, многие бойцы, как и прежде, организовывают себе изматывающее тренировки, которые больше подготовят их к марафонскому забегу, а не к поединку на максимальных мощностях, продолжительностью 5 минут. Совершенно непонятно, как получасовой бег поможет одолеть сильного противника. Как же правильно тогда тренироваться? На помощь всегда придет кроссфит.

Для начала требуется внести ясность, что происходит на протяжении поединка. Все соревнования отличаются друг друга, поэтому количество раундов в них может быть разное. Все время, на протяжении схватки вы будете находиться в движении – вам придется толкать, тянуть, выгибаться, а также делать выпады. Не стоит также забывать и о фиксации, момент, когда ваше тело будет пребывать в максимальном статическом напряжении. Соответственно, вне октагона или ринга, тренировки должны быть структурно похожими на саму схватку. Это относится ко всем видам боевых единоборств.

Кроссфит в единоборствах должен включать в себя различные упражнения с бревнами, покрышками, камнями, сэндбэгами (мешки с песком), бочками, кувалдами и т.п. Будет оптимально, если все эти предметы будут неудобны для вас. Основная цель – носить, поднимать, водружать или закидывать все эти тяжеленные агрегаты.

Подобные упражнения оптимально выполнять в комплексе. Только тогда можно будет получить желаемый результат. После появления чувства легкости, необходимо немного усложнить серию. Установить фиксированный временной отрезок или попробовать сделать максимальное количество повторений. После таких серий упражнений не стоит забывать о небольшом отдыхе, иначе все это пагубно отразится на вашем сердце.

Именно поэтому, кроссфит является универсальной тренировкой, позволяющей, можно сказать, идеально подготовиться к серьезному поединку – хорошо подтянуть свои силовые характеристики и выносливость. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою.

Кроссфит тренировка на развитие силы для борцов и бойцов ММА

Бойцам ММА, смешанных единоборств и борцов в качестве КроссФит тренировки предлагается комплекс упражнений направленный на развитие силы.

Для выполнения комплекса вам потребуется блин от штанги. Хотя подойдёт любой другой снаряд, который вы можете надёжно удерживать двумя руками.

Комплекс состоит из пяти упражнений, следующих друг за другом. Это один круг. Общее количество кругов подбирайте по собственным ощущениям, если вы новичок, то вполне достаточно будет двух кругов.

  1. Выпрыгивания из приседа, удерживая отягощение перед грудью. Из положения глубокого приседа, пятки касаются ягодиц. Отягощение удерживается обеими руками перед грудью. На выдохе выпрыгиваем как можно выше вверх, положение груза не меняется.
  2. Круги снарядом. Принимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, груз в опущенных руках перед собой. Не меняя положения тела поднимаем груз через сторону до уровня плеч, заводим за голову и опускаем через другую сторону. 20 секунд выполняем круги в одну сторону, 20 в другую.
  3. Подъём с колен. Исходное положение стоя, груз в полусогнутых руках перед собой. Опускаемся на оба колена, после чего поднимаемся на ноги, сделав выпад одной ногой. Опять опускаемся на оба колена и поднимаемся, сделав выпад. Ногу меняем каждое повторение. При подъёме смотреть вверх!
  4. Жимы из положения сидя. Сесть на пол, груз в согнутых руках перед грудью, корпус чуть отклонён назад для равновесия. Выполняем жим вверх-вперёд, не меняя положения тела.
  5. Вставание из положения лёжа с толчком. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, груз удерживаем перед грудью. Из положения лёжа переходим в положение глубокого приседа, после чего встаём с толчком груза вверх в финальной точке. После чего опять переходим в положение лёжа.

Основные моменты, на которые надо обратить внимание:

  • Самочувствие — если во время выполнения комплекса вы вдруг почувствовали тошноту или у вас потемнело в глазах — остановитесь и сделайте передышку. После неё можете продолжить, чуть снизив темп выполнения упражнений.
  • Каждое упражнение комплекса выполняется в течение 40 секунд, после чего следует отдых в течение 40 секунд. Отдых между кругами — 1 минута.
  • Во время выполнения упражнений старайтесь выдерживать равномерный темп, не ускоряясь и стараясь не замедляться. Если 40 секунд удерживать темп сложно, то снизьте время выполнения упражнений до 30 секунд, оставив время отдыха без изменений.

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

  • Силовой подготовки в спортзале;
  • Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

Силовые тренировки и функциональная подготовка

Функциональное развитие бойца – это:

  • Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
  • Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
  • Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

Аэробная тренировка

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

  • Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
  • Прыжки на скакалке;
  • Плаванье;
  • Езда на велосипеде;
  • Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

  • Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
  • Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
  • Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

  1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
  2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Кроссфит программы тренировок для бойцов

«В детстве я мечтал стать футболистом. Но, как шутят мои друзья, у меня попытались отобрать мяч неспортивным способом. И так я стал боксером. «

Тренировки для бойцов

Кроссфит идеально подходит для тренировки бойцов всех видов боевых искусств.

Хороший боец должен обладать – скоростью, силой, взрывной силой, мышечной массой и зверской выносливостью.

Для этого необходимо развить все три типа мышечных волокон – быстрые, очень быстрые и медленные.


Поскольку параметров у нас пять, то и тренировки соответственно поделены на 5 специальных программ направленных на достижение максимальных результатов. Выполняй по одной программе 2 раза в неделю в течении 10 недель. Т.е. за этот период ты выполнишь каждую тренировку по четыре раза. Приступай к кроссфит программе тренировок для бойцов как только будешь готов.

Тренировка скорости. Данная круговая тренировка работает по следующему принципу. После разминки мы начинаем развивать скорость мышц снизу вверх. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд с перерывом 1 минута на максимальной скорости. Количество кругов от 2х до 4х.

  1. Бросок мяча об пол
  2. Бёрпи
  3. Двойные прыжки со скакалкой
  4. Толкание варваров
  5. Махи гири

Тренировка силы. Упражнение длится одну минуту с перерывами три минуты. Почему так долго отдыхать? Уже много лет назад было доказано, что длительный перерыв между тяжёлыми упражнениями увеличивает силовые показатели. За основу будут взяты тренировки из тяжёлой атлетики и модифицированные под нашу тему.

  1. Уголок
  2. Становая тяга
  3. Вис на перекладине
  4. Рывок с гантелей
  5. Силовой рывок штанги

Тренировка взрывной силы.

Упражнения выполняются на максимальной скорости в течении 20 секунд с перерывом 1 минута. Очень важно соблюдать перерыв в одну минуту. В это время в твоём организме плодятся митохондрии (генерируют энергию в мышцах) и ты будешь значительно увеличивать свои показатели.

  1. Выброс штанги
  2. Рывок в сед
  3. Швунг толчковой гири
  4. Силовой рывковый баланс
  5. Выход на турнике

Тренировка по набору мышечной массы.

Тренировка делится на два блока. Отдых между блоками 5 минут. Каждый блок состоит из упражнений, которые необходимо выполнят качественно в медленном режиме – 2 секунды подъём, 3 секунды опускание. Концентрируйся на негативной фазе – это залог твоей массы. Не волнуйся, медленнее от этого не станешь. Упражнения выполняются по 1 минуте с перерывом полторы минуты.

  1. Приседание со штангой перед собой
  2. Становая тяга
  3. Жим лёжа
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Пресс (Ситап-пресс) с штангой

Тренировка зверской выносливости. Условно делим тренировку на 4 блока по 5 минут.

Отдых между блоками 3 минуты. В одном блоке 5 упражнений. Тебе придётся скакать, метать, прыгать и бросать. Собственно, всё как в бою.

  1. Силовое взятие на грудь гантелей
  2. Прогулка фермера
  3. Подъёмы по канату
  4. Шагающие выпады
  5. Гребля

Для новичков напомню несколько важных моментов. Что иметь высокие результаты без вреда для здоровья, необходимо:

А. Правильно питаться, 5 – 6 раз в день

Б. Пить много воды – 2 -3 литра

В. Употреблять комплексные добавки.

Силовые тренировки бойцов MMA

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного — к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

  1. Становая тяга
  2. Взятие на грудь
  3. Жим с груди стоя
  4. Фронтальный присед
  5. Рывок
  6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде — вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Физическая подготовка бойца. Часть 1. Кроссфит

О кроссфите заговорили давно, а в последние годы очень популярен кроссфит для бойцов различных направлений. Все с энтузиазмом включают кроссфит-комплексы в свои тренировочные программы, открываются новые залы кроссфита. Кажется, мы нашли «панацею» в виде кроссфита! Если неудачно выступил на соревнованиях, говорят, «мало занимался кроссфитом». Соответственно, если выступил удачно, значит, с количеством кроссфита было все в порядке.

Краеугольные камни кроссфита – функциональность, вариативность, интенсивность – это действительно круто. Круговые комплексы с высокой интенсивностью – это отличный инструмент общей физической подготовки. Но при этом возникает ряд вопросов.

Во-первых, нельзя не отметить, что кроссфит – это коммерческий продукт, возможно, даже гениальный. Но это гениальный коммерческий продукт именно фитнес-индустрии.

Почему его можно считать гениальным? И какие к нему могут быть вопросы в контексте подготовки бойца?

1. «Функциональность», функциональные движения – это не изолированные упражнения в тренажерном зале. Это естественные для человека движения – подтягивания, прыжки, приседания, метания, гребля. Эти упражнения многосуставные, они развивают способность использовать силу всего тела для достижения конкретной цели, в отличие от изолированных упражнений. Такие упражнения идеально подходят для общей физической подготовки. Они соответствуют нашим потребностям. Наши тренировки тоже направлены на использование силы и массы нашего тела для поражения одной конкретной цели. Никто не спорит, что такие упражнения полезнее и удобнее для нас.

Однако сразу возникает вопрос, правильно ли профессиональному спортсмену – бойцу высокой квалификации уделять значительную часть своих тренировок функциональным движениям, направленным на общую физическую подготовку? Можно ли делать ставку на кроссфит для бойцов?

Скорее всего, нельзя. Это шаг в сторону от цели.

Представим себе стандартную ситуацию подготовки высококлассного бойца к бою. Времени не так много, нельзя тратить его на все подряд. Спортсмен и его тренер составляют тренировочную программу таким образом, чтобы упражнения были наиболее подходящими для тренировки психики и тела бойца к предстоящему бою. Это специализированные тренировочные средства. Общими средствами («авто, мото, вело, фото, гребля, … и охота») боец успешно пользуется для общего развития в межсезонье и в восстановительно-подготовительных циклах. Профессионал любые упражнения превращает в тренировку своей боевой техники. Например, метание мяча или удары кувалдой выполняются таким образом, чтобы повторять траекторию ударного движения, «удара».

Основное время тренировок профессиональный боец посвящает тренировке мышц, которые участвуют в ударном или бросковом движении. Каким образом это происходит? Например, боец может использовать тяжелый мешок, чучело или макивару. Общие упражнения физической подготовки (бег, мяч, штанга, гантели, гиря и т.д.) используются в специальных движениях или специальных (скоростно-силовых или темповых) режимах работы мышц.

2. «Вариативность», разнообразие действий. Конечно, гораздо лучше бить из разных точек в одну цель, чем каждый день тупо делать одно и то же. Но, наблюдая за тренировками по кроссфиту, можно прийти к выводу, что вариативность часто исключает последовательность и непрерывность на пути к конкретной цели. Вот пример: нам нужно усилить удар ногой. Подбираются упражнения, имеющие в своей структуре движения, сходные с ударом ногой. Нам придется потратить три-четыре недели на выполнение комплексов таких упражнений для того, чтобы повысить скоростно-силовые способности мышц ног. Действительно, будет интереснее, если творчески подойти к составлению комплексов, то есть выбирать различные упражнения для решения одной задачи. Но если наши тренировки будут просто «вариативны», мы будем бить по разным мишеням, то вместо достижения результата, мы получим «высококалорийный винегрет». Это будет круто и весело, но к тренировке серьезного бойца это не имеет отношения.

Хорошо, когда разными средствами решается одна задача. Новые раздражители, это правильно. Но плохо, когда разные средства не имеют единой цели или бьют по нескольким целям. Вариативность сама по себе это хорошо для любителя, но не для серьезного спортсмена.

3. Высокая интенсивность тренировок. Это тоже круто! Но тренировки в режиме анаэробного гликолиза дают в первую очередь тренировки своей воли. Воля важна для спортсмена, бесспорно. Но такие тренировки дорого обходятся.

Во-первых, неизвестно, поддается ли тренировке механизм анаэробного гликолиза в принципе. По-видимому, тренируется психическая способность справляться с прогрессирующим утомлением, а энергетика, наоборот, падает, потому что молочная кислота уничтожает митохондрии (энергетические станции клетки, обеспечивающие аэробный гликолиз).

Во-вторых, страдает скорость. При постоянных тренировках «на выносливость» неизбежно вместе с энергетикой будет падать скорость. Именно поэтому основой тренировок бойца (особенно ударника), должны быть тренировки, направленные на способность проявлять «быструю силу» продолжительное время (в течение боя).

Подбор средств и методов для достижения этой цели должен соответствовать специфике вида деятельности.

Таким образом, при составлении тренировочных программ для бойцов необходимо:

— в основном использовать скоростно-силовые или темповые упражнения, соответствующие специфике характерных для бойца усилий и работающим в ударах группам мышц;

— не допускать локального «закисления» мышц, так как оно приводит к потере скорости (а значит, и способности наносить акцентированные удары);

— не злоупотреблять тренировками в гликолитических режимах, так как они вредны для здоровья.

Что будет, если злоупотреблять кроссфитом?

Боец, посвятивший значительное время кроссфиту, не сможет продемонстрировать скорость и внезапность движений, бои станут «вязкими» и лишатся зрелищности. Такой боец может долгое время обмениваться ударами с противником, идти вперед и хорошо выдерживать борьбу. Но он не «заряжен» на красивый и острый поединок. Он не сможет «стрелять» ударами, а будет в основном «толкаться». Если говорить о каратэ, то такой боец не сможет показать красивое каратэ.

Почему же кроссфит для бойцов так популярен? Потому что он развивает выносливость. Он прост, и в этом его гениальность. Кроссфит-комплекс длится считанные минуты, а кайфа больше, чем от двухчасовой тренировки.

Конечно, людям нужны эндорфины от полезной мышечной деятельности. Тяжелые, но короткие тренировки дают потрясающие ощущения. Поэтому кроссфит так нравится спортсменам. Всего один час занятий, и ты в ауте.

Но можно ли считать кроссфит физической подготовкой бойца? Вряд ли. У него другие цели и задачи.

Ссылка на основную публикацию