Кроссфит комплексы упражнений | Karate-krs.ru

Кроссфит комплексы упражнений

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Cosmo рекомендует

Самый модный базовый цвет зимы-2020: как носить серый и не выглядеть «молью»

Гиалуронка — днём, коллаген — ночью: эффективный уход за лицом от Merz Spezial

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней , но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе , добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку , чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Фитнес-инструкция: что делать после тренировки

Кроссфит-программа тренировок на неделю

Для начала установите , сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений , но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку , помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так , чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

  • Жим от плеч

Встаньте , расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

Начинайте поднимать штангу до упора ( до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты , а потом повторяйте комплекс по кругу.

Встаньте , согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза , чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту , а затем вернитесь в исходную позицию.

Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги , согнутые в коленях , к груди. Повторяйте минуту.

  • Подтягивание штанги

Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

В согнутом положении подтягивайте штангу к груди , сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут , но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Встаньте прямо , а затем шагайте левой ногой вперед , чтобы образовать угол 90 градусов.

Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

Повторяйте в течение минуты.

Повторяйте в течение минуты.

  • Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.

Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.

Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

Встаньте , расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

Начинайте раскачивать гирю перед собой , выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

Повторите 10 раз.

Встаньте так , чтобы ноги были на ширине плеч , а руки — по бокам.

Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки , чтобы тело образовывало прямую линию.

Обеими руками подпрыгните к рукам , а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

  • Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

  • Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Основные комплексы кроссфит с примерами

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Теория и практика разработки тренировочных комплексов в кроссфит

Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.

Типы тренировок по кроссфит

  1. Классический кроссфит. Всесторонняя, сбалансированная подготовка спортсмена.
  2. Силовой кроссфит. Уклон делается в сторону работы с упражнениями с отягощениями (со штангой, гирями и т.д.). Крайний вариант этой разновидности – «кроссфит стронгмен».
  3. Кроссфит эндуранс (endurance). В данном направлении упор делается на легкоатлетических упражнениях, развитии быстроты и выносливости, при этом доля силовых упражнений минимальна.

Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски

А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться

В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.

Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:

  1. Специализация тренировки. Каждая тренировка может быть ориентирована на улучшение каких-либо спортивных показателей или быть универсальной.
  2. Тренировочная нагрузка. Для организма чрезвычайно вредно выполнять упражнения ежедневно на пике интенсивности. Поэтому, необходимо чередовать уровень нагрузки в недельном микроцикле.
  3. Временные параметры. Здесь есть 3 варианта:
    1. Без ограничения по времени. Упражнения комплекса выполняются одно за другим, с определенными перерывами между сетами. Этот подходи не очень характерен для кроссфит, но тем не менее может использоваться в отдельные дни для тренировки определенных навыков или техники выполнения упражнений.
    2. С ограничением по времени. Необходимо выполнить как можно больше кругов или повторений за определенный временной интервал.
    3. Выполнение комплекса на лучшее время. Определенный заранее перечень упражнений и повторений выполняется за максимально короткое время.

На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:

  1. Упражнения с отягощениями: толчок/рывок штанги, взятие штанги на грудь, становая тяга, трастеры и т.д.
  2. Гимнастические упражнения (с собственным весом): подтягивания на турнике, отжимания, упражнения на кольцах, брусьях и т.д.
  3. Кардио-упражнения: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу и т.д.

При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.

Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.

После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.

Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.

Примеры тренировочных комплексов по кроссфит

Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:

  1. Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
  2. Уровень нагрузки. Средний.
  3. Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
  4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
№ п/п Упражнение Вес снаряда, кг Количество повторов
1 Становая тяга штанги (классика) 70 10
2 Отжимания от пола 30
3 Подтягивание на перекладине 10
4 Запрыгивание на тумбу 60 см 30

Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.

  1. Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
  2. Уровень нагрузки. Тяжелый.
  3. Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
  4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
№ п/п Упражнение Вес снаряда, кг Количество повторов
1 Бурпи 20
2 Свинг с гирей (24/32 кг) 30
3 Двойные прыжки на скакалке 50
4 Бег 400 м

В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.

Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки

Физические упражнения — основа для похудения и качественного построения идеальной фигуры. Многие спортсмены привыкают полностью выкладываться на аэробных и силовых тренировках, организм приспосабливается к нагрузкам, и скорость изменений тела неизменно уменьшается. Чтобы нагрузить мышцы по-новому, спортсменам рекомендуется проводить периодические тренировки в стиле кроссфита. Для этого стиля характерны предельные нагрузки, выполняемые с высокой скоростью и большими весами. Кроссфит — прекрасная возможность узнать предел своих сил и выносливости.

Кроссфит как направление фитнеса

Занятия фитнесом в стиле кроссфит представляют собой сочетание различных элементов, взятых из атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и гимнастики. В процессе тренировок прорабатываются все мышцы тела, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.

Главным показателем, используемым в кроссфите, является время, за которое спортсмен должен выполнить как можно больше повторов одного упражнения. С каждым занятием количество повторений, выполненных за то же время, должно расти. Тренировки кроссфита гораздо короче по времени, чем силовые (30-40 минут), но более эффективны. Для занятий используют различные утяжелители. Это может быть вес собственного тела, тренажеры, подручные тяжелые предметы, гимнастические аксессуары.

В кроссфите важно придерживаться следующих принципов:

  • каждое занятие должно быть предельно интенсивным;
  • тренировки должны быть частыми, важна системность и самоорганизованность;
  • отдых между упражнениями должен быть минимален и стремиться к нулю;
  • программа должна быть разносторонней;
  • нельзя ограничиваться узконаправленной целью, например, улучшить работу сердечной системы — кроссфит предполагает преобразование всего тела.

Для девушек кроссфит станет превосходным способом снижения веса, ведь он позволяет расходовать большое количество калорий за малый отрезок времени. Он укрепляет мышцы, делает их плотными и рельефными, но без большого объема. Учащенное дыхание, вызываемое быстрым темпом работы, улучшает снабжение организма кислородом и ускоряет метаболические процессы. В процессе фитнес-тренировки работает сразу несколько больших мышечных групп, что делает ее максимально эффективной.

Из-за предельного напряжения организма, вызываемого кроссфитом, существуют противопоказания и ограничения к занятиям для людей, страдающих:

  • Заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • Нарушениями сердечной деятельности;
  • Болезнями сосудов и органов дыхания.

Беременным и кормящим женщинам также необходимо выбрать более щадящие варианты занятий. Людям со слабой физической подготовкой следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы укреплять мышцы постепенно и без травм.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнений, задействованных в тренировках кроссфит, существует множество и в различных вариациях. Но среди них можно выделить базовые, которые необходимо включать в занятия начинающим спортсменам. Приведенные ниже элементы выполняют с весом собственного тела, поэтому они прекрасно подходят для составления программы занятий в домашних условиях.

  • Приседания. Начинают с классического варианта, постепенно дополняя его другими: с широкой и узкой постановкой ног, на одной ноге, плие.
  • Наклоны корпуса. Можно использовать для этих целей гиперэкстензию, а также различные тяги без отягощения.
  • Прыжки. Вариантов существует множество: с использованием скакалки; в длину; приседания с выпрыгиванием; «Ножницы»; запрыгивание на платформу; с расстановкой и перекрещиванием ног; с выпадами вперед и назад.
  • Берпи. Порядок выполнения: принять упор лежа с широкой постановкой рук; отжаться; прыжком подтянуть ступни к рукам; выпрямиться прыжком вверх, хлопнув ладонями над головой; вновь прыжком принять упор лежа и повторить упражнение.
  • Отжимания. Также имеют широкий спектр вариаций: с узкой и широкой постановкой рук; отжимания из позиции «собака мордой вниз»; с упором ног или рук в возвышенность; отжимания с продвижением; с поставленными вместе кистями рук.
  • Планка. Начинать можно со статического варианта, но после привыкания тела к нагрузке следует использовать ее динамические вариации.

К упражнениям, выполняемым с весом собственного тела, можно также отнести челночный бег на различные расстояния. Постепенно в программу можно ввести бег с препятствиями.

Упражнения с отягощением и гимнастическими снарядами

Комплекс упражнений с различными отягощениями может быть самым разнообразным: важно лишь подбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело. Использовать гимнастическую атрибутику можно не только в зале, но и на спортивных и детских уличных площадках. Большинство из них оснащено различными брусьями, турниками и кольцами.

Наиболее результативные элементы кроссфита:

  • Уголок. Представляет собой поднятие прямых ног в висе, можно выполнять на любой удобной перекладине.
  • Подтягивания. Их варьируют, делая узкий, широкий или классический хват.
  • Отжимания на параллельных брусьях. Наклоняя корпус, можно смещать нагрузку на разные группы мышц. При выполнении обязательно строгое соблюдение техники движений.
  • Упражнения на канате.

Проводя фитнес-занятия в тренажерном зале, можно включать в комплекс упражнений следующие элементы:

  • приседания со штангой;
  • становую тягу;
  • рывок штанги;
  • качели с гирями;
  • различные виды тяг в наклоне;
  • жимы лежа и стоя;
  • греблю;
  • выпады с гантелями или штангой.

Чтобы занятия действительно давали результат, необходимо правильно составить комплекс фитнес-упражнений. Монотонное повторение одних и тех же элементов в попытке увеличить количество повторов будет малоэффективно. Для проработки тела и его всестороннего развития необходимо сочетать гимнастические, силовые и аэробные элементы, и своевременно обновлять программу, соотнося ее со своими новыми возможностями.

Ссылка на основную публикацию