Кроссфит для девушек | Karate-krs.ru

Кроссфит для девушек

Что представляет собой кроссфит для девушек?

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

  1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
  2. Берпи — 10 раз.
  3. Кардио.
  4. Отжимания — 20 раз.
  5. Кардио.
  6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Выпады — 40 раз.
  9. Кардио.
  10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

  1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
  2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
  3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Кроссфит для женщин

Кроссфит для девушек представляет собой тренировку высокой интенсивности с разнообразными упражнениями на выносливость, силу и пластичность. Упражнения подходят для зала, но можно продумать тренинг на улице, дома.

Комплексная проработка тела позволяет получить желаемый внешний вид и подготовиться к любым физическим нагрузкам. Но женщины опасаются, что кроссфит направлен на работу с большими весами, имеет невысокий жиросжигающий эффект и приводит к быстрому росту мышц. Эти опасения не имеют ничего общего с реальностью.

  • Можно выстроить любую программу для похудения или достижения других целей.
  • При питании с дефицитом калорий просто невозможно набрать массу. Тренировки не дают «сжигать» мышцы и ухудшить качество тела.
  • Большие мышцы и сильная рельефность тела напрямую зависит от уровня тестостерона в организме и приема большого количества белка. У женщин в виду физиологических особенностей низкий уровень этого гормона. Без специальных препаратов, протеина, особой диеты и очень большого количества тренировок фигура остается женственной и утонченно.

Кому нельзя заниматься кроссфитом?

  • Повышенное внутрибрюшное давление, которое способствует появлению грыж и геммороя. Упражнения с отягощением до выздоровления усугубят ситуацию.
  • Высокое внутричерепное давление. Уровень нагрузок нужно обсудить со специалистом.
  • Болезни сердца. В некоторых случаях физическая нагрузка помогает, но иногда любой спорт строго противопоказан.
  • Варикозное расширение вен. Тренировочный процесс должен проходить с умеренным темпом, без прыжков, выпадов и приседаний. Желательно использование компрессионного белья.
  • Сколиоз. Стоит избегать упражнений на одной ноге и учитывать рекомендации врача.
  • Воспалительные процессы при проблемах с костями и суставами.
  • Вегето-сосудистая дистония предполагает обязательный прием пищи за пару часов до тренировки. Следует избегать упражнений с быстрой сменой положения в пространстве.
  • Заболевания эндокринной системы предполагают отказ от использования больших весов.
  • Любые операции. Занятие спортом нужно отложить минимум на полгода или более в зависимости от рекомендаций лечащего врача.
  • Беременность. Программа должна выстраиваться опытным тренером. Спорт разрешен при хорошем самочувствии и отсутствии проблем со здоровьем.
  • ОРЗ или ОРВИ. После выздоровления две недели нужно уменьшить тренировочный объем наполовину. Нагрузку повышают постепенно.
  • Менструация. При хорошем самочувствии тренировки разрешены, но должны быть щадящими, без подъемов больших весов.

Основные преимущества и недостатки кроссфита для девушек

При грамотном подходе кроссфит для женщин дает множество плюсов, среди которых:

  • Комплексная проработка всех групп мышц.
  • Возможность тренироваться по разному сценарию хоть каждый день, чтобы не скучать.
  • Повышение выносливости – длительные прогулки на природе или тяжелая сумка больше не будут проблемой.
  • Улучшение гибкости и координации.
  • Высокий уровень эндорфинов от тренировок, что позволяет лучше справляться со стрессом.
  • Возможность комфортно и довольно быстро похудеть.
  • Улучшение метаболизма – соответственно, улучшается сон, аппетит, исчезают головные боли и тяжесть после еды.
  • Повышение качества тела – целлюлит и растяжки станут менее заметными.

Но в каждом виде спорта есть и свои недостатки.

  • правильная техника – первое время заниматься лучше с профессионалом, чтобы исключить травмы.
  • высокая интенсивность обозначает повышенную нагрузку на сердце – важно тщательно контролировать нагрузки.
  • необходимость в хорошем отдыхе – это важно для любых тренировок, но в кроссфите усталость часто приводит к травмам из-за невнимательности.

Интенсивные упражнения для проработки всего тела подходят большинству женщин, если они готовы серьезно подойти к изучению техники и будут выполнять все рекомендации тренера.

Упражнения для новичков

Женские и мужские занятия по кроссфиту включают в себя упражнения WGM:

  • W – тяжелая атлетика;
  • G – гимнастика;
  • M – кардио или тренировка метаболизма.

Для начала занятий следует ознакомиться с наиболее популярными упражнениями для новичков:

  • Берпи. Многосуставное упражнение, затрагивающее локти, колени, запястья, плечи, ступни ног. Начинается с положения в приседе, потом нужно принять положение упор лежа, отжаться, выполнить подскок и прыжок вверх.
  • Становая тяга. Воспринимается как мужское упражнение, но оно показано всем. Позволяет укрепить разгибатели спины, проработать ягодицы и бедра.
  • Приседания. Лучший способ создать красивый рельеф ног и ягодиц. Выполняются как со своим весом, так и с отягощением.
  • Жимовой швунг. Прокачивает ноги, плечи и ягодицы.
  • Отжимания. Воздействуют на трицепсы и грудные мышцы.
  • Планка. Полезное статическое упражнение для пресса и не только.
  • Подтягивания. Полезны для красивой спины и рук.

Также в тренировках активно используется бег, велосипед, разнообразные виды жима и многие другие виды нагрузки. Выбор того или иного упражнения зависит от физической подготовки и состояния здоровья.

Многие взаимозаменяемы и дают почти аналогичный эффект. Их чередуют для разнообразия, чтобы снизить нагрузку на определенные суставы или просто упростить занятие, если организм недостаточно восстановился или пока что не справляется с определенным упражнением.

Как строится программа занятий

Любая тренировка по кроссфиту предполагает чередования упражнений всех типов. Стандартно занятия начинают с 10-15 минут бега, велотренажера или другой кардионагрузки. Затем идут базовые упражнения со свободным весом. Их рекомендуют выполнять в начале, чтобы максимально сконцентрироваться на технике. После можно перейти к воркаутам или комплексам гимнастических и упражнений со своим весом. В конце тренировки рекомендуется растяжка.

Прежде чем начинать занятия, нужно знать следующие правила кроссфита:

  • Нельзя пропускать разминку – не разогретые мышцы — верный путь к травме.
  • Никогда не забывайте о технике – лучше пустой гриф и идеальное исполнение, чем новый рекорд и поход к врачу.
  • После комплексов лучше делать дополнительную разминку – например, растяжку.
  • При выполнении комплекса отдых между подходами нужно свести к минимуму.
  • Не стоит заниматься «как в последний раз» – это не ускорит процесс, зато ухудшит восстановление, самочувствие между тренировками и приведет к откату прогресса.

При составлении программы нужно учитывать, что обязательно нужны дни отдыха. Без них вы просто будете все время хотеть спать, заедать стресс и потеряете концентрацию на работе. Именно во время восстановления происходит основное преображение – мышцы укрепляются, улучшается тонус кожи.

Программа для начинающих девушек

Если вы только познакомились с кроссфитом, то занятия должны строиться вокруг базовых упражнений. Так вы сможете отработать технику, научиться работать с весами. Тренировки проходят в круговом режиме.

Комплекс (3 круга):

✓ Броски мяча в цель — 15 раз;

✓ Упражнения на пресс — 20 раз.

3 день

Велотренажер 10 мин.

Комплекс (3 круга):

✓ Выпады с грифом/гантелями — 10 раз на каждую ногу;

✓ Пресс из положения лежа – 15 раз;

✓ Подтягивания – 5 раз (можно использовать резинку для упрощения);

5 день

Скакалка — 40 прыжков.

Комплекс (3 круга):

✓ Становая тяга – 10 раз, с пустым грифом;

✓ Планка — 20 секунд.

В последующие три недели программа должна базироваться на тренировке техники, укреплении организма. После того, как вы будете уверенно выполнять все упражнения, можно увеличивать веса и нагрузку.

Кроссфит для девушек: польза или вред для женского организма?

Сегодня о модной системе говорят уже не так однозначно: немало девушек после занятий кроссфитом оказались на приеме у травматолога, ортопеда, а то и гинеколога, и некоторые из них сейчас могут позволить себе только лечебную гимнастику.

В чем же причина многочисленных травм, связанных с кроссфитом, — в неправильной технике выполнения упражнений, или само это направление «ломает» женский организм?

Особенности тренировок в кроссфите

Несмотря на то что впервые мы услышали про кроссфит относительно недавно, направлению почти двадцать лет. Придумал его американский тренер Грэг Глассман. Еще подростком он занимался легкой атлетикой, но мечтал стать универсальным спортсменом: одновременно сильным, быстрым, выносливым и гибким.

У Грэга были отличные друзья, с которыми он подолгу катался на велосипедах. Кроме того, юный атлет частенько пропадал в тренажерном зале: это не входило в программу тренировок для соревнований, но парню хотелось максимально усовершенствовать свое тело. Глассман понял: если взять от разных активностей лучшее и зациклить эти упражнения в последовательности, можно добиться успеха быстрее, чем занимаясь определенным видом спорта. Так появился кроссфит.

Было бы странно, если бы это динамичное направление не разбудило в своих многочисленных поклонниках соревновательный дух: круговые упражнения не только не назовешь легкими — их еще и нужно выполнять за минимально возможное время.

Второй принцип системы, как и задумывал Глассман, заключается в том, чтобы комплексы развивали спортсмена всесторонне, поэтому они сочетают гимнастику, кардио-нагрузку и тяжелую атлетику. В рамках последней придется не только приседать и отжиматься, но и поработать с гантелями и штангой.

Наконец, третье правило высокоинтенсивных тренировок — отсутствие изолированных упражнений: в отличие от занятий на тренажерах, кроссфит всегда включает в работу несколько групп мышц одновременно, а его главный «снаряд» — ваше тело, которым вы должны научиться управлять виртуозно.

У этой системы достаточно поклонников еще и потому, что заскучать на кроссфите для девушек, как нередко бывает при размеренной нагрузку в тренажерном зале или однообразной — на аэробике, невозможно. Вы близко познакомитесь не только с гимнастическим ковриком и всевозможными тяжестями из металла, но и со скакалкой, брусьями и кольцами. А если ваш тренер — фанат направления, то побываете и на беговом треке, и в бассейне.

Кроссфит польза или вред

Так почему же за время существования у кроссфита появилось немало противников среди спортсменов, врачей и любителей?

Главная опасность этого вида спорта не в самих тренировках, а в мифах, которыми они овеяны. Насмотревшись на подтянутых атлетов, новички бредят идеей повторить их путь. Заблуждения подпитываются и тем, что со стороны упражнения кроссфита совсем не кажутся той самой «тяжелой атлетикой»: «Что, мы в детстве на скакалке не прыгали?» Но одно дело — дворовые игры и совсем другое — прыжки на время, когда вам за 30 и вы давно не занимались спортом.

Неподготовленный организм ломается. Как правило, первыми у девушек выходят из строя суставы, связки и позвоночник. К тому же на подобных тренировках дают о себе знать проблемы с давлением и сердцем.

К тому же стоит упомянуть, что женское тело устроено более деликатно, чем мужское. Благодаря повышенному тестостерону вашему партнеру проще набрать мышечную массу, чем вам. Это значит, что на занятии по кроссфиту его внутренние органы, окруженные плотным корсетом, будут в большей безопасности, когда он начнет поднимать и забрасывать грудь штангу. А стоит ли говорить о вреде подобных экстремальных занятии для репродуктивной системы?

Что такое кроссфит для девушек

Но даже зная противопоказания, многие девушки выбирают кроссфит. Для них у врачей и тренеров тоже есть несколько аргументов.

Вам нужно будет очень много есть

Это значит, что составлять меню на день придется примерно на 2500-3000 ккал. Согласитесь, немало…

Кроссфит выбирают обычно профессиональные спортсмены или очень тренированные люди. Поэтому на занятии вам будет кем любоваться в перерывах между сетами, но это не значит, что через два месяца вы приобретете такие же скульптурные формы.

Вам придется делать «домашнее задание»

Вероятнее всего, когда вы придете на первое занятие, какие-то мышцы у вас будут развиты значительно хуже других. Чтобы выполнять комплексы быстро и эффективно, вам наверняка порекомендуют прокачиваться дополнительно. Готовы ли вы тратить на спорт столько времени?

Хорошего тренера придется поискать

Печальная судьба всех популярных занятий в том, что есть много желающих на них заработать. Возможно, прежде чем встретить опытного и профессионального инструктора, вы столкнетесь с дюжиной вчерашних новичков или спортсменов из других направлений, которые просто «что-то почитали». Не идите на компромисс — ищите лучшее, ведь от этого зависит не только ваша форма, но и здоровье.

Если вы хотите попробовать…

  • Начните с мягкой альтернативы кроссфиту — круговых тренировок. Многие фитнес-клубы предлагают такие занятия, которые, в отличие от описанной системы, сосредоточены на сжигании жира и тонусе фигуры, а не на лепке спартанского тела. Такие занятия позволят вам понять принцип кроссфита для девушек и решить, подходят ли вам более жесткие тренировки.
  • Не ищете легких путей и все-таки настроены на кроссфит? Первым делом отправляйтесь не в зал, а к терапевту. Важно убедиться, что у вас нет даже малейших противопоказаний к таким занятиям. Будет не лишним параллельно укреплять организм на тренажерах и делать зарядку, состоящую из классических упражнений.
  • Во время тренировок следите за техникой. Пусть вы не поставите персональный рекорд, зато останетесь с целыми коленями и спиной. Чем дольше вы будете заниматься правильно, тем быстрее добьетесь прогресса. Помните: красивое тело — это в первую очередь здоровое тело.

Комплекс Кроссфит для начинающих видео

Кроссфит для девушек

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр.

Выпрыгивания из приседа

Ситапы

День 2 Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами

5 раундов на время:

25 метров медвежья проходка

День 3 Спринт – 4 подх. – 400 метров

4 раунда на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

День 4 Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений

Бег 1600 метров на время

День 5 10 минут ЕМОМ:

1 минута – стульчик у стены

2 минута – планка

4 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

День 6 10 минут ЕМОМ

10 берпи (каждую минуту)

Всего 100 берпи

15 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр.

10 выпрыгивания из приседа

10 прыжков в длину

10 воздушных приседаний

10 выпадов

День 2 Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений

8 раунда на время:

День 4 Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений

400 метров спринт

250 прыжков на скакалке (одинарные)

День 5 Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений

5 раундов на время

20 ситапов

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений

25 воздушных приседаний

5 подтягиваний

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр.

4 раунда на время

40 двойных прыжков на скакалке

40 ситапов День 2 Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений

10 выпрыгиваний из приседа

10 выпадов с весом

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

15 ситапов День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

25 метров медвежья походка

25 метров проходка паука День 6 Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений

10 бросков мяча в стену

10 подтягиваний

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр.

Выпрыгивания из приседа

Ситапы День 2 Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами

4 раундов на время:

30 метров медвежья проходка День 3 Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты

6 раундов на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

Бег – 3200 метров

День 5 10 минут ЕМОМ:

15 воздушных приседаний

2 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

Кроссфит для девушек: как составить программу занятий?

Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.

Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.

Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.

Главные правила для новичков

  • Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
  • Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
  • Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
  • В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

  • приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
  • бегаете (допускается бег на месте),
  • прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
  • делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

  • подтягиваться с рывком на турнике,
  • заниматься на велотренажере,
  • качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
  • делать выпады с диском над головой.

Кроссфит дома для девушек

Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.

Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.

В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.

  1. Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
  2. Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
  3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
  4. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.

Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер

Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.

Выбирайте упражнения из разных групп:

  • отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
  • подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
  • приседания и выпады, то есть «на ноги»;
  • бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.

Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:

  • 10 приседаний со штангой,
  • 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
  • 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
  • 10 раз – прыжки через скакалку.

Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек



Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания.

Упражнения кроссфит для похудения девушкам

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Кроссфит для девушек

Здравствуйте, сегодня я с объективной точки зрения расскажу вам о кроссфите для девушек. Помимо полезной информации, вы так же сможете увидеть тренировки девушек на практике.

Вообще кроссфит для девушек, это очень интересная для меня тема. Я просто напросто удивляюсь, почему так мало информации (если говорить точнее ее практически нет), посему мы как всегда без лжи и фальши, развеем мифы и дадим вам полезную информацию, которую вы девушки, в свою очередь обязательно должны будете применить на практике.

Для тех, кто не в курсе, прочтите основную статью: «Что такое кроссфит».

В чем польза кроссфита для девушек?

Я уверен, девушки озабоченны своим внешним видом, и ваша первостепенная задача, читая этот текст, узнать смогу ли я с помощью кроссфита похудеть? Что ж, девушки, вот вам мой ответ: “сможете”, но только в том случае если вы будете придерживаться правильно подобранной диеты.

Да-да, кроссфит при условии с правильной диетой с легкостью поможет вам избавиться от целлюлита, укрепите свой иммунитет, ногти, волосы, суставы и т.д. здесь я хотел бы привести пример, девушки которая является мисс бикини Америки (которая в свои 35 лет мать четырёх детей, занимается как кроссфитом так и бодибилиднгом — Дженифер Николь Ли).

Это вызывает огромное восхищение, а представьте себя к 40 годам (если вы не будете следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и т.д.) что тогда будет то? Думаю, ответ очевиден.

Более того занятия кроссфитом дадут вам уверенность в себе, укрепят дух, здоровье, вызовет огромное восхищение у противоположного пола, так же вы будете расширять свой круг знакомств, познакомитесь с многими хорошими людьми, которые как правило, дадут вам какой-то совет, рекомендацию.. та что там просто узнаете много чего нового. Ведь если не понравиться, всегда можно вернуться назад, в тот же фитнес. Вы с толкнетесь, с многими трудностями, это в первую очередь касается правильного питания. Вам придется отказаться от вредных продуктов питания: жирная, жаренная, острая, кислая пища, всякие майонезы, чипсы, кока-колы и т.д.. и наоборот правильно питаться в течении дня, дробными порциями(4-6 раз в день), возможно (по желанию) использовать спортивное питание для девушек.

Здесь же могут возникнуть трудности и с тренировками, вы не должны пропускать тренировки, придя впервые в кроссфит зал, как правило, персонал который там работает, поможет вам в обучении, но я уверен у вас девушки, есть вопрос:

А обязательно ли поднимать штанги, гантели и другие тяжести, не стану ли я накаченной? Мой вам ответ, — нет, не станните, не бойтесь этого(без применения анаболических стероидов вам это не грозит в любом случае).Об этом я писал более подробно в бодибилиднг тренировки для женщин, рекомендую почитать об этом здесь. На этом я заканчиваю, данный выпуск, не бойтесь в следующих выпусках мы поговорим о программах тренировок в кроссфите для девушек. Что, как почему, для чего и т.д. вы узнаете все что необходимое, в случае если у вас нету тренера.

P.S. Как и обещал, видео о кроссфите для девушек (практикуйте).

Кроссфит для девушек

Поскольку кроссфит содержит в себе широкий выбор силовых упражнений, бытует мнение, что данная программа тренировок подходит лишь мужчинам. Кроссфит для девушек ничем не отличается от тренировок сильного пола.

Работая в интенсивном темпе, вы сможете подкорректировать фигуру, развить гибкость и выносливость, избавиться от излишних жировых отложений. В кроссфит видео для девушек всегда говориться об этом. Причем, если не будете злоупотреблять силовыми упражнениями, то активного роста мускулатуры можно не опасаться.

Кроссфит для женщины

Если женщина решила начать заниматься кроссфитом, ей нужно не просто запомнить определенные упражнения и научиться сочетать их между собой. Важно также следовать определенным правилам. Они таковы:

  1. Старайтесь не делать продолжительных передышек между отдельными упражнениями и целыми циклами. Кроссфит для девушек проходит в крайне интенсивном темпе. В идеале, этих передышек не должно быть совсем – стремитесь к нему.
  2. Не стоит пить воду во время тренировки. Программа кроссфита для девушек сильно истощает организм, поэтому контролируйте свои потребности. Вы сможете выпить столько, сколько захотите, когда закончите.
  3. Старайтесь в течение ограниченного времени выполнить как можно больше кругов. Кроссфит для девушек, также как и для мужчин выполняется на высокой скорости.
  4. Для каждой тренировки разрабатывайте индивидуальную программу. Важно, чтобы вы смогли проработать как можно больше мышечных групп.

Программа кроссфита для девушек

Кроссфит для женщин сегодня становится весьма популярным, и потому в сети Интернет можно найти множество видео уроков с программами тренировок. Но поскольку данная методика предполагает определенную свободу действий, вы без труда научитесь составлять их самостоятельно.

Ориентировочная программа тренировки, которой могут воспользоваться представительницы прекрасного пола, буде выглядеть так:

  1. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  2. Упражнение бурпи. Нужно сделать 10 повторений.
  3. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  4. Взрывные приседания. Нужно сделать 15 — 20 повторений.
  5. Глубокие отжимания от пола. Нужно сделать 15 – 20 повторений.
  6. Выпады. На каждую ногу выполните 20 повторений.
  7. Сит-ап или другие упражнения на пресс. От 40 до 50 повторений.
  8. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.

При желании вы можете сделать два или даже три круга подряд в соответствии с этой программой. Кроссфит для женщин оказывает сильную нагрузку на тело, поэтому следите за своим самочувствием. Вы не должны устать сильнее, чем при выполнении других видов спортивных тренировок.

Приведем несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться хорошего результата:

  1. Бегать во время занятий кроссфитом можно на месте – это удобно, если тренировка проводится в домашних условиях. Тогда вместо 100 м находитесь в движении 1 – 2 минуты.
  2. Упражнение бурпи выполняется следующим образом. Примите упор сидя, потом рывком переведите тело в упор лежа, вернитесь в исходное положение и в конце подпрыгните вверх.
  3. Взрывные приседания отличаются от обыкновенных только тем, что в конце каждого из них нужно совершить прыжок. Также не забывайте держать спину прямой и опускаться достаточно глубоко.
  4. Отжиматься следует из упора лежа, полностью опускаясь на пол грудью и животом. Но если вам тяжело справиться с этой задачей, можете на первых этапах отжиматься с колен.
  5. Выпады тоже совершаются по традиционной методике – главное, опуститься достаточно низко, не ставя колено на пол. Кроссфит тренировка для девушек очень положительно воздействует на ноги, придавая им красоту.
  6. Что касается упражнения сит-ап, то его нужно выполнять, лежа спиной на полу и поставив на него подошвы согнутых ног. Руки поднимите вверх, а потом рывком поднимите тело и потянитесь к ступням. Нужно глубоко наклоняться.

Кроссфит упражнения для девушек ничем не отличаются по сложности и интенсивности от мужских, поэтому готовьтесь к серьезным тренировкам. Вы можете добавить к тренировке и другие упражнения, а также, при желании, увеличить продолжительность бега.

Кроссфит видео для девушек

Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушек – тема очень интересная, однако в Интернет не много информации, точнее полезных советов, которую можно применять на практике.

В чем состоит польза кроссфита для девушек?

Статья особенно интересна тем, кто озабочен своим внешним видом, и ищет способы для похудения. Правильно подобранная диета и кроссфит – вот реальное решение этой проблемы. Эти два условия помогут укрепить иммунитет, волосы, ногти, расстаться с целлюлитом. Примером может служить Ждеффер Николь Ли – мисс бикини Америки: она в 35 лет имеет четверых детей, но выглядит просто потрясающе. Это благодаря тому, что не прекращает заниматься бодибилдингом и кроссфитом.

Занятия кроссфитом укрепляют дух, уверенность в себе, здоровье. И, помимо этого, девушки, посещающие тренировки по кроссфиту, выглядят удивительно. Они не перестают ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, в первую очередь мужчин.

Если по каким-то причинам, занятия кроссфитом не понравятся, всегда можно вновь вернуться к фитнесу.

Сразу оговоримся, что трудностей будет немало. Нужно, в первую очередь, перейти к правильному питанию. Отказаться придется от острой и жареной пищи, от жирной и кислой, от всевозможных чипсов и майонезов, кока-колы и пр.

Питаться нужно будет небольшими порциями, но увеличив количество приемов пищи до 4-6 раз в сутки. По желанию может использоваться спортивное питание, которым заменяют один из приемов пищи.

Очень важно не пропускать тренировки. Их количество в неделю – 3, поэтому нужно спланировать время так, чтобы не пропустить ни одной. Обычно, в тренажерных залах работает грамотный персонал, который поможет новичкам, объяснив все нюансы выполнения упражнений, и дав консультации по всем возникшим вопросам.

Очень многие девушки, боясь стать накачанными, с опаской относятся к подъемам гантелей, штанги и прочих тяжестей, поэтому первым вопросом их становится: «Обязателен ли подъем тяжестей»?

Во-первых, нужно их успокоить тем, что накачанными не становятся без приема анаболических стероидов, о которых подробнее можно прочесть здесь.

Пока же тем, кто еще не решился на занятия кроссфитом, рекомендуется к просмотру два видео:

Видео: Сюзанна Сваневик 17 лет — Сенсация Кроссфита

Видео: Звезды бикини на травке! Кроссфит для девушек.

Занятия кроссфитом для девушек в Москве – отличный результат в рекордные сроки

Устали от однообразных упражнений в тренажерном зале? Хотите попробовать новые и при этом высокоэффективные нагрузки на все группы мышц? Желаете использовать полученные навыки в жизни? Ваша цель выносливое, готовое к любым нагрузкам, стройное и красивое тело? Тогда милые дамы, кроссфит – это вид спорта, который идеально вам подходит. Тренера клуба LESTA покажут кардинально новый подход к тренировкам, учитывая ваш уровень физической подготовки.

Кроссфит относительно молод: он появился только в начале 1990 годов. Но это спортивное направление стремительно развивается и сейчас очень популярно среди поклонников здорового образа жизни.

Занятия кроссфитом для девушек включает в себя повторения высокоинтенсивных упражнений. Главное преимущество данного спорта, то, что в нем нет четкой специализации. Это поможет сделать ваши умения универсальными.

Многие девушки опасаются, что если использовать дополнительный вес, то мышцы вырастут как у бодибилдера. Если вы будете заниматься в секции кроссфита, такого точно не случится. При соблюдении принципов правильного питания и систематических тренировках — вес будет таять на глазах, а мышцы крепнуть.

Кроссфит — это эффективная комбинация:

  1. Тяжелой атлетики.
  2. Гимнастики.
  3. Гиревого спорта.
  4. Плавания.
  5. Упражнения с собственным весом.

Тренировка по кроссфиту для женщин в Москве в нашем спортклубе точно не покажется вам скучной, так как упражнения можно чередовать и варьировать по уровню сложности, использовать различный инвентарь: от скакалки до штанги.

Программа тренировки в клубе по кроссфиту включает в себя:

  • разминка: прыжки, бег и т.п.;
  • основная часть: бёрпи, выпады, отжимания, приседания с утяжелением или без, рывки, толчки, лазание по канатам и т.п.;
  • заминка: расслабления мышц после интенсивной тренировки.

Результатов от тренировок вам не придется ждать долго. Ваша сила воли, упорство и терпение, а также наставления профессионального тренера помогут вам достичь поставленной цели.

Достоинства кроссфита для девушек:

  1. развитие выносливости, гибкости, баланса, точности;
  2. высокая скорость адаптации к смене нагрузок;
  3. повышение скорости реакции, координации движений, работы сердца и лёгких.

Начните посещать клуб кроссфита в Москве — и ваша фигура скоро станет предметом гордости и восхищения!

Кроссфит для прекрасного пола в клубе LESTA – это шанс направить весь свой потенциал в нужное русло и получить от затраченного времени максимальный результат.

Первое кроссфит занятие в клубе LESTA в Москве является бесплатным. Для постоянных клиентов предусмотрена система скидок.

Ссылка на основную публикацию