Красивый пресс за 20 минут в день | Karate-krs.ru

Красивый пресс за 20 минут в день

Красивый пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Сегодня вы узнаете, как с помощью трех упражнений и 20 минут, накачать пресс за месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Маленькие мышечные группы:

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

  • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
  • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

  • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
  • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

  • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
  • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
  2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
  3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
  4. Не кушать после 6
  5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
  6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
  7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов, обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Красивый пресс за 20 минут в день

Многие начинающие атлеты уверены, что огромное количество, ежедневно выполняемых скручиваний, это и есть секрет супер пресса. В действительности, чтобы получить рельефный пресс, необходимо уменьшить количество телесного жира до такого уровня, чтобы дать мышцам возможность проявиться. Заплывший жиром пресс не сможет проявиться, сколько бы скручиваний в день вы не выполняли.

Как же бороться с жиром, скрывающим ваш пресс? Нужно помимо упражнений пересмотреть питание. Многие тренеры так и считают – ваш пресс является результатом того, что вы кушаете.

Разобравшись с рационом питания, можно переходить к упражнениям, позволяющим иметь рельефный пресс — те заветные квадратики на животе, которые сводят с ума. Заниматься придется, возможно, даже меньше, чем вы привыкли. Но, волноваться не нужно, потому что для великолепного пресса бесконечная прокачка вовсе не обязательна. Технику использовать можно следующую: тренировки продолжительностью 20 минут 2-3 раза в неделю с перерывом в 2 дня между ними.

Основные рекомендации к занятиям

  • День первый. Выполняем упражнения для пресса с отягощением. Учитывая, что число повторений небольшое, не бойтесь, что перегрузите себя. Упражнение поможет развить мышцы.
  • День второй. Акцент сделать на проработку рельефа, для чего без веса (или с небольшим весом) выполняют количество повторений до отказа. Это для мышц будет шоком и позволит развить рельеф.
  • День третий. Во время отдыха между подходами выполняются упражнения без нагрузки.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

  1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
  2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) — скручивания на наклонной скамье.
  3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов — скручивания (с отягощением) на фитболе.
  4. Снова 15 повторов в 3 подходах — скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

  1. Ноги поднимаем в висе на перекладине — 25 повторений и 3 подхода.
  2. Скручивания на наклонной скамье — 30 повторений в каждом из 3 повторов.
  3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) — по 25 повторений в 3 подходах.
  4. Скручивания на фитболе без отягощения — 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

  1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине — 3 подхода из 15 повторов.
  2. «Велосипед» — 1 подход из 25 повторений.
  3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье — также 3 подхода и 15 повторений.
  4. Скручивания — 1 подход, в котором 25 повторений.
  5. Скручивания (с отягощением) на фитболе — 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
  6. Растяжка альпиниста — 25 повторений, 1 подход.
  7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере — 15 повторений в каждом из 3 подходов.

8 шагов к идеальному прессу

Идеальный пресс за 20 минут в день

В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы идеального пресса. «Вы можете выполнять комплекс из 8 повторов каждого упражнения и это подсушит ваш живот», — рекомендует Мишель Олсон, эксперт по физической культуре Алабамского универститета Монтгомери.

Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии и более идеальный мужской пресс, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что эти упражнения для идеального пресса работают и для женщин.

Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). «Это увеличивает количество адреналина в крови, который запускает механизм сжигания жира», — поясняет Олсон. Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.

Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.

Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7% за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.

Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов и ведет к формированию идеального пресса у женщин.

Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.

Упругий пресс за 20 минут видео упражнений

Женщина готова пойти на многое ради красивой фигуры, чтобы была осиная талия, красивые, упругие ягодицы и плоский живот. Но как добиться успеха за короткий срок знает не каждая. Предлагаем взять на заметку видео — как за 20 минут в день добиться плоского живота.

Видео-инструкция — упругий пресс за 20 минут

Бисквитное шоколадное пирожное, украшенное крупными дроблеными или цельными орехами вызовет восторг .

Если нет желания, времени выдумывать искусные сладкие узоры, – выручит зеркальная глазурь. Это универсальный, .

Очаровательная и безудержно улыбчивая девочка покажет нам, как смешать и заморозить морковные кексы .

Молочные сливки на кухне используются для приготовления кремов, десертов, тортов и соусов. Для каждого .

Pin-Up относится к художественному стилю рисования, который изображает полуобнаженных привлекательных .

В современном мире мужчины следят за собой не менее женщин, не только внешности, но и одежде. Их также .

Одним из самых востребованных украшений в среднем сегменте по ценовой лестнице украшения Пандора .

Обувь мужчины может сказать о его вкусе больше, чем он сам. В гардеробе обязательно должны присутствовать .

20 минут в день для стройной талии и пресса

Привет, друзья! Да-да, это не опечатка в заголовке поста! 20 минут для талии и пресса вполне достаточно в день, чтобы за пару месяцев привести себя в форму. Конечно, при условии правильного питания. Ну, или, как минимум, при ограничении привычного количества калорий в день или при уменьшении обычного рациона совсем чуть-чуть. Сегодня я расскажу вам, какие хитрости и упражнения для этого существуют.

Простые правила красивой фигуры

Идеальная фигура – это не только спорт. Это, в самую первую очередь, простые правила, о которых мы часто забываем. Без них не может быть никакого прогресса и быстрых результатов. Причем эти правила важно выполнять всем, и мужчинам, и женщинам. Они составляют базовый набор привычек, которые помогут нам быть в отличной форме.

Здоровый сон

Здоровый сон – это режим, при котором вы ложитесь не в тот же день, когда надо вставать (проще говоря, до полуночи), спите по 7-8 часов непрерывно. Почему это важно? Пункт про крепкий сон стоит тут не для нравоучения и напоминания о режиме. Именно, когда мы спим, наш организм восстанавливается, выделяются необходимые гормоны, отдыхает нервная система. Если этого не происходит или что-то работает не так, то мы чаще и быстрее устаем, испытываем недостаток химических соединений, которые влияют на качество жизни и самочувствие, хотим больше есть (причем сладкого и вредного). И при какой-то нагрузке мы быстро выдыхаемся, потому что не успели запастись силами.

Безвредное питание

Можно сколько угодно делать упражнения, но при так себе питании все усилия окажутся бестолковыми. Успех в борьбе за желаемую форму начинается с продуманного рациона, в котором, как минимум, не будет «углеводных перехватов» — конфет, печенек, булочек между обедом и ужином.

Не обязательно урезать свой рацион настолько, что хотелось бы пожалеть себя саму, но можно уменьшить количество сладостей и мучного и есть их утром или перед тренировкой. Еще важно добавить клетчатку в свое меню (а это крупы и овощи).

Смысл правильного питания – создать недостаток калорий, который приведет к тому, что жир начнет исчезать. А нет жира – значит, есть пресс. Накачать кубики или полосочки легко, если на талии нет жировых запасов.

Интенсивные занятия

Ссылка на основную публикацию