Комплексы: как стать выносливым в кроссфите? | Karate-krs.ru

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

Один из самых важных показателей спортивного здоровья человека – его выносливость. Это показатель его готовности длительное время работать «на износ», без потери трудоспособности. Выносливость важна как для спортсменов, так и для обычных людей.

  • Для первых – хорошо развитая выносливость является половиной победы над соперником, крепким фундаментом для покорения новых рекордов.
  • Для вторых – страховочным стержнем, на который человек будет опираться в случаи экстремальной ситуации.

Обе категории задаются вопросом о методах тренировок выносливости. Попробуем разобраться в этом.

Многие люди ложно считают, что показатель физического развития человека – размер его мышц. Да, порой размер действительно имеет значение, но если обладатель внушительных мышечных масс «сдыхает» после 5 минут бега, то такой спортсмен навряд ли сможет противостоять длительным физическим нагрузкам.

Важно не только максимальное сокращение мышцы, но и время, на протяжении которого эта мышца может держать сокращение. Это называется мышечной выносливостью. Она дает возможность каждой мышце держать сокращение долгое время. Но даже мышечная выносливость – ничто без общей выносливости организма. Если у спортсмена хорошо развита сердечно-сосудистая система, а его легкие раздались под давлением пробеганных тысяч километров, то он готов к серьезным испытаниям.

Так как же стать выносливым? Необходимо развить качественные показатели силы и скорости, и отводить львиную долю тренировок именно на упражнения для развития общей выносливости спортсмена:

1. Упражнения для улучшения качества силы (основаны на работе с собственным весом):

  • Отжимания от пола максимальное количество раз
  • Ходьба по брусьям на руках
  • Отжимания на брусьях максимальное количество раз
  • Лазанье по канату
  • Подтягивание на перекладине
  • Пресс на перекладине
  • Пресс лежа на полу
  • «Взрывные» выпрыгивания

2. Упражнения для развития скорости:

  • Быстрый бег по пересечённой местности
  • Челночный бег, без перерывов
  • «Взрывная» стометровка
  • Забеги на возвышение 10-20 раз
  • Прыжки на ногах максимальное количество раз

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

  • Медленный, но продолжительный кросс на протяжении 0,5 – 2 часа
  • Очень быстрый бег на протяжении 15-50 минут
  • Смена медленного бега на ходьбу на протяжении нескольких часов
  • Соревнования с другом на скорость (кто быстрее пробежит 3 км)
  • Длительное плаванье
  • Прыжки со скакалкой до изнеможения

Также для развития выносливости отлично подходят удары кувалдой по покрышке, которые мы разбирали раньше, разнообразные упражнения с мешками.

Стать выносливее сможет каждый, если этого захочет. Наберитесь терпения, друзья, и у вас все получится!

Построение тренировочного процесса в кроссфите для начинающих атлетов

В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.

Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):

Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.

Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.

Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.

И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…

В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!

Комплексы: как стать выносливым в кроссфите?

Как тренировать выносливость

Кому как не кроссфитеру знать о том, что такое выносливость и как она важна в спорте? Новичку или атлету после отпуска или болезни длительные комплексы даются с огромным трудом, да и работа с большими весами сильно выматывает. Опытные атлеты – другое дело, на них приятно смотреть во время комплекса. Не сбавляя темп и практически без отдыха, они быстро завершают необходимый WOD. Наши любимые тренера служат для нас примером, а их отдача на тренировках вызывает белую зависть, ведь каждый мечтает стать таким же выносливым. Наш сегодняшний пост посвящен именно выносливости и ее пользе для организма.

Для начала поговорим о нашем сердце. Сердце — это орган, который снабжает все тело кислородом и питательными веществами, создавая давление, способное вытолкнуть кровь на расстояние 9 метров. Это, наверное, самый выносливый орган в человеческом теле, который постоянно сокращается (более 40 000 000 сокращений в год) и дарит нам жизнь. Неудивительно, что риск сердечно-сосудистых заболеваний так велик, ведь сердце выдерживает невероятные нагрузки, да и не здоровый образ жизни оказывает огромное влияние на работу сердца. А ведь тренировать сердечную мышцу не так сложно, и это поможет повысить интенсивность ваших обычных тренировок, и выносливость, которая так необходима атлетам.

Чем больше вы становитесь, тем больше крови вам необходимо для нормальной жизнедеятельности, в связи с этим ваше сердце должно либо стать больше, чтоб справляться с возросшей нагрузкой, либо чаще сокращаться. Чем сердечная мышца больше, тем больше крови она может перекачать, чем меньше сердце, тем чаще оно должно сокращаться для того, чтобы качать необходимое количество крови. Соответственно, чем сердце больше, тем меньше сокращений ему необходимо совершать, а значит, оно меньше изнашивается, а вы дольше проживете. Это стоит запомнить тем атлетам, которые стремятся нарастить мышечную массу. Каждые десять килограмм набранного веса в разы увеличивают потребность в кислороде и питательных веществах. Именно поэтому «тяжелые» атлеты начинают быстро задыхаться при беге или выполнении комплексов, их сердце не успевает снабдить все органы кислородом и питательными веществами. Это можно исправить двумя способами:

Похудеть, что нужно только единицам, т.к. все наоборот, стремятся нарастить мышечную массу и стать тяжелее;

Увеличить объем вашей сердечной мышцы, а значит и количество крови, которое она сможет перегонять. Но нельзя увеличивать размер сердечной мышцы, т.к. гипертрофия сердца бывает разная и может нести за собой как положительные последствия, так и отрицательные. Нам необходимо, чтобы происходило растяжение стенок сердца, а не их утолщение, т.к. последнее может привести к инфаркту.

Но перейдем к практическим советам, как же увеличить объем сердечной мышцы? Для начала стоит забыть о работе с предмаксимальным пульсом 180-190 ударов в минуту, т.к. для правильного роста сердечной мышцы необходима длительная работа в интервале от 110-140 ударов. Если тренироваться с таким пульсом в течении часа, сердце начнет укрепляться. Мышцы начнут прогонять большое количество крови через сердце, что будет способствовать его растяжению. Этого нам и нужно добиться. При регулярных тренировках 3 раза в неделю с таким пульсом, за короткое время (на 40% за 6 месяцев) вы укрепите свое сердце и заметно улучшите выносливость. Сердце может увеличиться в размерах примерно в 2 раза.

Вы не должны обязательно бегать, вашей сердечной мышце безразлично каким образом вы поддерживаете пульс в нужном диапазоне необходимый час, главное, чтоб количество перекачиваемой крови увеличилось. Бокс, плавание, бег, скакалка – все это отлично подходит для тренировки сердца. Для простоты определения пульса вы можете приобрести пульсометр в обычном спортивном магазине, он сильно упростит вам жизнь.

Крепкого вам здоровья! Читай ru_crossfiters ! Приходи заниматься КроссФитом!

Что такое кроссфит

Современный комплекс разнообразных силовых упражнений для мужчин и женщин

Кроссфит является комплексом разнообразных силовых упражнений, результатом выполнения которых должен стать сильный, выносливый и разносторонний атлет. Автором методики является гимнаст из США Грег Глассман. После патентования бренда в 2000 движение стало популярным по всему миру.

Что такое кроссфит

Исторический экскурс

История кроссфита пришла из США. Теперь в Москве и городах поменьше, например, в таких, как Псков или Красноярск, можно найти залы, где проходят кроссфит-тренировки. Создателем кроссфита, согласно Википедии, является гимнаст Грег Глассман. Он вместе со своей женой Лорен Дженай зарегистрировал эту торговую маркую и саму методику в 2000 году. Первые тренировки Глассман проводил еще в 1995-96 годах. Среди некорректных названий этого движения пользователь может встретить такие: «кроксвит», «кроссит», «красфит», «ростфит», однако официально оно известно по всему миру именно как CrossFit. Реклама продвигает этот бренд как и систему специально разработанных упражнений, и в качестве соревновательного вида спорта. Первые соревнования по кроссфиту были проведены в 2007 году.

Занятия кроссфитом: основные принципы тренировок

Тренировки заключаются в таких основных постулатах:

  • Чем чаще проходят занятия, тем лучше;
  • Упор на интенсивность;
  • Минимальные интервалы в перерывах между упражнениями;
  • Каждое занятие проходит со сменой типа нагрузок.

Фотографии с соревнований дают отличное представление о многообразии упражнений. И даже самые сложные кроссфит-упражнения из них выполняются интенсивно и с короткими перерывами.

Основные виды спорта, используемые для кроссфит-программы

Кроссфитом являются высокоинтенсивные силовые тренировки, которые могут выполняться дома, в зале, на улице. Всевозможные комбинации упражнений позволяют значительно улучшить физическое состояние тела, т.е. развить из спортсменов разносторонних атлетов. Что входит в кроссфит-комплекс:

  • тяжелая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • бег;
  • художественная гимнастика;
  • плиометрика;
  • гиревой спорт и др.

Специально оборудованные залы для кроссфита используют снаряжение из этих видов спорта: штанги, кольца для гимнастических упражнений, скакалки, экспандеры, гантели, турники, тренажеры для гребли, канат для кроссфита.

Какими могут быть упражнения кроссфит

Без железа проводить комплексный тренинг у спортсмена не получится. Такой род занятий требует наличия минимального снаряжения (хотя бы несколько гантелей), турника, мешка с песком для выполнения силовых заданий. В качестве примеров могут быть использованы такие упражнения:

  • Бёрпи. Необходимо присесть, подтянуть ноги к груди и упереться руками в пол. После этого ноги необходимо резко выбросить назад, заняв позицию упор лежа. После этого кросфитер занимает исходное положение и делает прыжок вверх как можно выше.
  • Быстрые подтягивания на турнике. Их необходимо делать рывками, при этом в одном круге должно быть 15 повторений упражнения.
  • Взрывные приседания и отжимания. Такие приседания отличаются от обычных тем, что во время их выполнения нужно максимально подпрыгивать вверх. Подходы делаются по 15 повторов. При взрывных отжиманиях ладони отрывают от пола.

Существует огромное количество кроссфит-программ тренировок, чтобы получить желаемый результат. И план должен разрабатываться опытным инструктором, который учтет индивидуальные особенности организма, и определит, сколько подходов можно выполнять, что особенно важно для начинающих. К тому же, питаться необходимо каждый день сбалансированно.

Кроссфит: недостатки методики

Несмотря на то, что кроссфит помогает сделать тело красивым и выносливым, похудеть, кроссфит имеет некоторые минусы. Противники этого силового вида спорта считают, что далеко не всем подходят интенсивная и насыщенная программа, в которой удается совмещать такие разные нагрузки. Это может оказаться губительным для сердца и сосудов: например, вызывать варикоз. Занятия могут быть опасными не только для новичков, а и для достаточно опытных спортсменов в связи с повышенной травматичностью многих упражнений. Также занимаясь этим видом спорта, спортсмен подвергает себя опасности получить рабдомиолиз – болезнь, сопровождающуюся разрушением мышечных тканей и развитием почечной недостаточности. Противопоказания врачей могут стать преградой на пути спортсмена.

Кроссфит для девушек

Считается, что кроссфит могут выбрать только мужчины, имеющие отличное здоровье и хорошее телосложение. Однако благодаря тому, что в кроссфите можно использовать разные комбинации упражнений, женская аудитория тоже активно осваивает этот вид спорта без использования для тренинга большого веса. Беременность, нерегулярное или чрезмерное питание (отсутствие контроля за своим весом), нездоровый образ жизни приводят к изменениям в фигуре – и с этим помогает эффективно справиться кроссфит. Выпады, бёрпи, приседания, подтягивания, велотренажер – если правильно подобрать план тренировок, красота женского тела будет восстановлена. Можно сказать, что особых ограничений для кроссфита нет – им можно заниматься и в 50 лет, дамы могут подбирать женские упражнения, однако кроссфит для детей однозначно противопоказан.

Ссылка на основную публикацию