Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота | Karate-krs.ru

Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнение вакуум для плоского живота в домашних условиях.

Обретение плоского живота всегда являлось одним из основных проблемных мест в женском теле, ведь жир, который свисает по бокам и отсутствие талии не сделали красивой еще ни одну женщину. Безусловно, для обретения красивого плоского животика можно выполнять физические упражнения и у вас будет плоский живот за неделю в домашних условиях, но сейчас стало известно еще об одном действенном методе, который называется вакуум для плоского живота в домашних условиях. От выполнения подобных упражнений у многих получилось сделать живот плоским и красивым.

Так и было придумано упражнение «вакуум».

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: особенности.

Созданное в системах йоги и бодифлекса, вакуум на данный момент считается наиболее эффективным среди всех упражнений, которые помогут добиться конечного результата. Однако его выполнение требует определенного знания о выполнении, а также правильной техники. Главным образом подобное упражнение состоит из комплекса нескольких техник, которые основаны на аэробном дыхании.

  1. Сама методика выполнения вакуума достаточна, проста, ведь по сути, следует всего лишь задержать дыхание на 30 секунд, очень сильно втянув живот. Однако, главную роль здесь играет именно правильность техники задержки дыхания.
  2. Для того чтобы сделать вакуум требуется полностью выдохнуть весь воздух из организма.
  3. В первую очередь при выполнении данного упражнения идет работа поперечных мышц живота. Именно они отвечают за поддержку всех внутренних органов. И именно эти мышцы помогают животу выглядеть идеально, однако, во время различных фитнес-программ именно на них приходится наиболее малая нагрузка. Поэтому даже при прокачке внешних и косых мышц живот никогда не будет выглядеть полностью идеально, ведь главная остается расслабленной.
  4. Самое главное при выполнении данного упражнения – постоянная практика. Не следует пропускать хоть одно занятие, ведь весь труд сразу пойдет насмарку.
  5. Первый раз подобное упражнение самостоятельно выполнить нереально, поэтому лучше обратиться к специалисту, который проконтролирует хотя бы первое занятие.

Вакуум для плоского живота в домашних условиях: последовательность выполнения.

Поскольку данное упражнение довольно просто в выполнении, то существует 4 варианта его выполнения: в стоячем положении, лежа, на четвереньках и сидя.

Выполнение упражнения, лежа на спине, на данный момент считается наиболее легким из всех разновидностей, поэтому новичкам будет проще ориентироваться именно на него. Это станет базовым, подготовительным этапом. Для его выполнения следует:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги сомкнуть в коленях. Выдохните весь воздух из легких, задержите дыхание как минимум на 15 секунд, стараясь снова не вдыхать. Втяните живот как можно сильнее,а затем вдохните. Новичкам следует делать ежедневно три захода по 15 секунд, потом время можно увеличивать до 1 минуты, но это уже произойдет, когда мышцы достаточно укрепятся, поэтому не стоит увеличивать количество раз, которые вы выполняете. Максимальным количеством подходов на данный момент считается 5, больше может нанести вред организму.
  2. Итак, когда вы, наконец, прошли начальный уровень и можете с легкостью выполнить полный курс упражнения: 5 подходов по 60-секундной задержке дыхания, то следует перейти к укреплению квадрицепсов и выполнению непосредственно самого вакуума. Наиболее подходящим положением будет стояние на четвереньках, ведь так увеличивается нагрузка на руки и ноги. Поэтому работает намного больше мышц, чем в положении лежа.

Принимаем исходное положение: становимся на четвереньки, при этом положение тела должно быть максимально правильным. Вариант дыхания должен быть подобен предыдущему упражнению: полный выдох – втягивание живота – вдох. Однако, поскольку нагрузка на организм здесь больше, то и выполнять упражнение станет намного сложнее, поэтому начинать стоит опять с 3 подходов по полминуты. Затем через некоторое время можно опять перейти к 5 по 1 минуте. На данном этапе могут возникнуть непредвиденные боли в спине или позвоночнике, то сразу же следует уменьшить нагрузку.

  1. Следующим этапом выполнения упражнения требует нового положения. На этот раз таковым станет сидячее. Здесь в качестве нагрузки станут выступать спинальные мышцы, которые помогают стабилизировать тело.

Принимаем исходное положение на довольно устойчивой поверхности, однако, прижиматься к ней не стоит. Выдыхаем весь воздух из организма, после чего втягиваем живот в сторону позвоночника. На данном этапе упражнения не следует выполнять более 3 подходов по 1 минуте. Помощниками вам в выполнении задания станет фитбол или иная поверхность, которая находится в движении. Оставаться на этом этапе следует до тех пор, пока нагрузка на мышцы перестанет ощущаться.

  1. Конечным этапом становится выполнение непосредственно самого вакуума. К данному этапу его выполнение в любом положении уже должно стать совершенно автоматическим действием при любом занятии. Сидите ли вы за столом, лежите в постели, идете по улице – вы должны инстинктивно отслеживать напряжение нужных мышц. Это и станет кредо вашей жизни на данном этапе – выполнение упражнения в любой момент времени в любом месте по вашему желанию. К данному этапу ваш живот должен стать уже довольно прямым и подтянутым, поэтому можно считать упражнение вакуум полностью выполненным.

Однако, на данный момент для истинных профессионалов, которые постоянно выполняют данное упражнение, было придумано немного новое. Оно подразумевает работу сразу и прямых, так и поперечных мышц живота, что сразу влияет и на качество выполнения вакуума, так и на пресс. Происходит это следующим путем: примите исходное положение, лежа на спине со слегка согнутыми коленями, после чего выполните упражнение вакуум и начинайте качать пресс. Так и будет последовательно чередоваться работа мышц.

Вакуум живота — виды, техника выполнения и программа тренировок

Вакуум для живота — упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

В студенческие годы я проводил небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедился в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

  1. Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
  2. Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
  3. Программа тренировок;
  4. Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

  1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
  2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
  3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

    Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.

Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

  • планка (не менее одной минуты);
  • скручивания лежа (не менее 15 повторений);
  • вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
  • подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

  • язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
  • грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

Упражнение вакуум для плоского живота

Хочешь не только красивый рельефный пресс, но и плоский живот?! Тогда включи в свою тренировку вакуум – описаны важные советы, техника, нюансы выполнения.

Упражнение вакуум – является одним из лучших упражнений, для тренировки поперечных внутренних мышц живота, благодаря чему, пресс становится плоским, а талия уменьшается в объёме. При правильном выполнении всего за 1-2 месяца можно добиться первых результатов, которые будут видны не только при измерении окружности талии, но и внешне.

Как делать упражнение вакуум

Исходя из того, что вакуум направлен не на накачку, а на укрепление мышц, его необходимо делать ежедневно, но не менее 5 раз в неделю. Приучите себя к постоянному напряжению этих мышц, когда просто ходите, лежите или сидите, старайтесь немного напрягать мышцы пресса, через месяц тренировок организм привыкнет и вы не станете на это особо обращать внимание.

Упражнение выполняется в 4 видах: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Последовательность выполнения:

1) Приняв исходное положение, сделайте глубоких вдох через нос, полностью наполнив лёгких, после резких выдох через рот, одновременно максимально втягивая живот, стараясь изо всех сил приблизить его к позвоночнику.

2) Втянув живот, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, в это время лучше не дышать, если чувствуете, что кислорода не хватает, можно делать небольшие вдохи, но при этом мышцы пресса не расслаблять.

3) Далее выполните 3-4 глубоких вдоха и повторите всё заново.

Нюансы выполнения

Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений . Отдых между подходами около 5 минут.

2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

8) Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.

9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

Почему живот делается плоским?

Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание , кардионагрузки и специальный комплекс упражнений .

Польза вакуума

1) Создаётся плоский красивый живот, без опасности перекачать пресс.

2) Убирается эффект выпавшего живота

3) Визуальное уменьшение объёма талии

4) Отлично подходит для тренировки дома и даже в офисе, не нужно наличие специального спортивного инвентаря.

5) Небольшое увеличение грудной клетки, за счёт сужения талии.

6) Уменьшения количества висцерального жира, который находится вокруг внутренних органов, именно этот вид жировых отложений впоследствии, нарушает работу внутренних органов, в то время как внешний жир, лишь откладывается под кожу.

7) За счёт укрепления мышц пресса, уменьшается нагрузка на поясничный отдел.

8) Поддержка внутренних органов, что исключает возможность их обвисания.

Если вы боитесь перекачать пресс, а хотите просто иметь красивый плоский живот, не ленитесь, а выполняйте выше написанные рекомендации и вы увидите, как совсем скоро, ваш пресс преобразится. Теперь на вопрос — почему выпирает пресс? Вы точно знаете ответ и что для этого делать!

Вакуум — залог плоского живота и тонкой талии

Это упражнение, которое популярно среди бодибилдеров старой школы, оно дает хорошее преимущество и добавляет эстетики. Поэтому я приведу в пример фотографию и вы все поймете сами:

Я думаю, что вывод очевиден, люди выполняющие на постоянной основе и с правильной техникой, имеют плоский живот и эстетичную талию. Почему это так происходит?

Слева направо по животу располагается поперечная мышца, которая работает как тяжелоатлетический ремень в тренажерных залах. Мышца сдерживает брюшную полость и органы. У людей, которые ее не тренируют и живот, соответственно, выпуклый.

Никогда не задумывались почему даже у худых людей может висеть живот? Вот именно по этой самой причине. Данная мышца не располагается у поверхности, она проходит под прямой и косыми мышцами.

Как работает упражнение?

Суть упражнения заключается в достижении эластичности и тонуса поперечной мышцы. Выполняя упражнение несколько недель правильно, уже можно будет заметить результат. Поперечная мышца станет более подтянутой, за счет чего и уменьшит объем талии.

Если вы думаете что у вас просто плохая генетика и упражнение вакуум вам никак не поможет, то вы ошибаетесь. Это поможет вам контролировать ваш живот и вашу талию.

Тренируя поперечную мышцу, вы попрощаетесь с болями в спину, т.к. одна из задач мышцы – поддержка позвоночника.

Как правильно делать вакуум

Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.

Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:

  1. В положении лежа
  2. На четвереньках
  3. В положении сидя
  4. В положении стоя

Начнем с первого варианта.

1. Вакуум в положении лежа

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.

Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.

Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.

Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.

2. Вакуум на четвереньках

Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.

Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.

Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.

3. Вакуум в положении сидя

По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.

Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.

Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.

4. Вакуум в положении стоя

Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.

Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.

Заключение

Упражнение вакуум станет полезным, как для мужчин, так и для женщин. Для мужчин поможет сформировать эстетичную треугольную фигуру широкие плечи и спина, узкая талия. Для женщин же – это плоский и красивый животик, и конечно, узкую талию.

Если вы говорите, что вакуум не работает, тогда вам стоит перечитать статью заново, следить за своей техникой и работой. Относитесь к упражнению серьезно, и тогда будет вам результат!

Упражнение вакуум для плоского живота

Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий — добиться плоского живота.

Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс. Но практика показывает, что все совершенно наоборот — чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат. Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок, постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается — живот никуда не уходит.

В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение «вакуум в животе». Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как «вакуум» работает.

В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота — ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение «вакуум в животе»

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

  • Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
  • При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
  • Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
  • На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

  1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
  3. Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

  1. Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
  2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
  3. Держите такое положение 15-20 секунд.
  4. Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

  1. Выдохните весь воздух.
  2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
  3. Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
  4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не закончено.
  5. Выдохните, втяните живот.
  6. Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
  7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

  • легочные заболевания;
  • любые болезни органов ЖКТ;
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум — очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Ссылка на основную публикацию