Комплекс упражнений, помогающий накачать икры | Karate-krs.ru

Комплекс упражнений, помогающий накачать икры

Комплекс упражнений, помогающий накачать икры

Содержание:

Накачать икры, чтобы сделать ноги красивыми, трудно, но возможно. Трудность заключается в том, что ноги испытывают постоянные нагрузки, ведь ходит человек много. А возможность появляется благодаря эффективным проверенным упражнениям, тренирующим эту группу мышц.

Накачать икры можно даже, не выходя из дома, но уделяя занятиям, достаточно времени и проводя их регулярно. Хотя, спорить не будем, что в тренажерном зале это сделать проще, используя специальное оборудование. Но, как известно, добиться можно всего, если запастись терпением и трудиться на совесть.

Главное — избегать перегрузок, подходя разумно к занятиям.

Если после тренировок икроножные мышцы болят, попробуйте снизить интенсивность занятий. В икроножных мышцах должна чувствоваться усталость, но не боль.

Накачать икры важно и для женщин, и для мужчин: при хорошо накачанном торсе и слабых ногах, человек выглядит крайнем уродливо, а с хорошо оформленными ногами он смотрится поистине великолепно. И поможет в этом комплекс упражнений, позволяющий накачать икры. Но, прежде разберемся, как устроены икроножные мышцы.

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

  • Чрезмерно интенсивные тренинги.
  • Наоборот, недостаточная нагрузка.
  • Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, помогающим накачать икры, мускулы нужно разогреть, т.е. провести разминку. Подойдет в качестве ее самомассаж: нет никаких сложностей, чтобы помассировать самостоятельно эту область. Также требуется растянуть суставы пальцев и щиколоток, чтобы обезопаситься от растяжений.

Начинать рекомендуется с простых разминочных упражнений.

Простые разминочные упражнения:

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

  • Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
  • Опустить к полу пятки.
  • На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях — «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

  • Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
  • Заведите под подвижные опору плечи.
  • Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

  • Лягте в тренажер.
  • Выжимайте прямыми ногами платформу.
  • Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале?

Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

  • Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
  • В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
  • Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-11-03 Просмотры: 27 298 Оценка: 5.0

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или Подъём на носки стоя.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как накачать икры

Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

Как быстро накачать икры

1.ТРЕНИРУЙТЕ ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

2.ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

3.КАЧАЙТЕ ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз — подъём ног сидя , а на другой тренировке — подъём ног стоя .

4.ТРЕНИРУЙТЕ КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

5.ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

ЧетвергПодъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница — Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

Как накачать икры ног девушке: основные упражнения

Лето, тепло и короткие юбочки – все это в скорости ожидает каждую девушку и потому красивые ноги, но никак не кривые и худые как спички, должны стоять на данный момент вам как самоцель. Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то в достаточно сказать, что эффективные упражнения в данном случае есть и проводить тренировки можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах, под руководством тренера. При этом стоит знать меру и не накачивать собственные икры до стандартных размеров бодибилдеров – все должно быть гармонично.

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений. В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений.

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале.

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения, которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму, достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров, тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

  1. Пружинки, при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола, далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью, как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом, не касаясь пяткой поверхности пола.
  2. Ходьба на носочках, которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день, в любой обстановке, занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем, чтоб колени были ровными, как и спина, выполняя ходьбу мелкими шажками.
  3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов, плюс с учетом того, что это прекрасное кардиологическое упражнение, то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером, когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале, постепенно наращивая темп и число подходов.
  4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома, когда достаточно взять в руки гантели и присесть, после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок, но в начале, пока не наработается некая практика, приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
  5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило, поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение, поставьте одну ногу на середину платформы, потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз, по 20 шагов сначала с правой, и 20 – с левой ноге.
  6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу, отрывая ее от пола, ставя на носок до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх, отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек., вернувшись в исходное положение.
  7. Подъем тела на пятках, когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу, встаньте на нее пяткой, когда носки смотрят вниз, касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься, максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз, при этом амплитуда упражнений должна быть медленной, без резких движений и рывков.
  8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть, уперевшись спиной в стену, а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя, зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
  9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

Как накачать икры ног

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как накачать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как накачатьикры вопреки генетике.

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как накачать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

Знание анатомии поможет накачать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает накачать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как накачать икры в домашних условиях девушке

Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.

Какие упражнения помогут накачать икры?

Красивые ноги – это гордость каждой девушки. О них все мечтают, поэтому важно знать, как накачать икры ног девушке, чтобы они были красивыми и рельефными. К сожалению, при сидячем образе жизни большинства людей, икры работают недостаточно и не имеют подтянутой формы и красивых линий. Для того чтобы добиться желаемых результатов, необходимо регулярно тренироваться и делать наиболее подходящий для вас комплекс упражнений на тренажере или без него.

Голень состоит из 3 групп мышц — задняя, передняя и латеральная группа. Обратим внимание на заднюю, так как именно эта группа создает силуэт красивых ног. Основными в этой группе являются камбаловидная и икроножная мышцы. Развитая камбаловидная зрительно делает объемней и икроножную. Нагрузки на неё должны быть также ощутимы. Для роста любых мышц необходимо несколько вещей:

  • Соблюдать регулярные тренировки;
  • Постепенно увеличивать объем нагрузки на икры.

Разогрев и растяжка перед упражнениями

Вы когда-нибудь замечали, что только к середине вашей тренировки вы чувствуете наибольшую эффективность работы? Не удивительно, ведь первая половина –разминка. Хороший разогрев подготовит ваши икроножные мышцы и суставы к усиленной работе. Повышается пульс, ускоряется кровообращение в мышцах, которое способствует достаточному выделению смазки в суставах. Все это защищает вас от нежелательных травм и растяжений, которые могут случиться во время занятий. Кроме того, это поможет добиться максимального результата.

Выполнять разминку рекомендуется с помощью комплекса энергичных упражнений. После рабочего дня, как и после отдыха, ваши мышцы могут работать недостаточно эластично. Лучше начинать разогрев с медленного темпа, но не маленькой амплитуды, постепенно увеличивая и то и другое. При этом необходимо разогревать все тело, а не отдельные его части.

  • Для начала сделайте несколько наклонов. Расставьте ноги с прижатыми к полу пятками до ширины плеч. Потянитесь руками вверх, как будто пытаетесь достать до самой верхней точки. Голова смотрит прямо, шея расслаблена. Теперь опускайте их, затем максимально прижмите подбородок к телу. Постепенно подключайте плечи, лопатки, поясницу максимально растягивая все отделы по порядку. Добравшись до лодыжек, тянитесь руками до упора, но так, чтобы пятки остались на полу. Далее вы проделываете все обратно, постепенно выпрямляя каждый отдел. Упражнение необходимо делать плавно и без резких движений, но не медленно;
  • Далее вы можете сделать повороты с разведенными руками. Для начала выпрямитесь, установите широко ноги, прижав их пятками к полу. Выпрямите и расставьте руки в стороны, ладонями кверху. Напрягите мышцы живота. Стойте устойчиво, прижав пятки к полу, повернитесь и тянитесь одной рукой вперед, а другой назад. Сохраняйте такую позу в течение нескольких секунд, а после поменяйте их местами. Повторите несколько раз;
  • Для разогрева и растяжки мышц ног, ягодиц и плеч подойдут приседания с выпрыгиванием. Разведите ноги до ширины плеч, расслабьте руки, голову направьте прямо. Приседайте до момента, когда ноги не примут форму прямого угла, а бёдра не окажутся параллельно полу. Внизу локти должны быть согнутыми и вынесены вперед. Выпрыгивайте из этого положения, выпрямляясь и плавно приземляясь обратно;
  • Также вам подойдет упражнение шаг-прыжок в сторону. Ноги разведены, колени и локти согнуты, тело наклонено вперед, голова смотрит прямо. Мягко выпрыгивайте в сторону с вытянутыми перед собой руками и также мягко приземляйтесь. Потом тоже движение, но в другую сторону. Получаются прыжки с левой стороны на правую и наоборот. Придерживайтесь среднего темпа, постепенно увеличивая его.

Каждое из упражнений повторите по 10 раз. И только теперь вы готовы приступить к основным тренировкам.

Основная программа тренировки

Итак, после хорошей разминки можно приступить к основной программе тренировок. Главное, о чём нужно знать это то, что не стоит заниматься каждый день. Икроножные мышцы имеют право на отдых и должны иметь возможность восстановиться, в противном случае вы не накачаете, а лишь повредите их. Накачивать икры следует регулярно с постепенным увеличением количества подходов.

Перейдем непосредственно к занятиям.

Упражнения на икры в домашних условиях

Базовым и основным упражнением для икр выделите для себя подъемы стопы на носки. Рекомендуется встать на край чего-нибудь устойчивого или подложить гантели. Поднимайтесь на носок и опускайтесь ниже горизонтали пола. Колени не сгибать. Когда стопа внизу и мышцы голени максимально натянуты, не останавливайтесь, но сделайте маленькую паузу наверху. Для лучшей проработки можете сделать данное упражнение одной ногой, а потом другой.

Подъемы на носки, но уже в положении сидя. Принцип действия такой же. Сверху на колени вы можете положить дополнительную нагрузку. Этих двух упражнений вам будет вполне достаточно, чтоб накачать красивые голени. Но для более выносливых и настроенных на более быстрый результат можете добавить еще несколько полезных упражнений.

Положение должно быть ровным, икры и бедра сомкнуты. Возьмите гантели и встаньте ногами на дощечку, чтобы быть выше уровня пола. Далее выполняйте упражнение также, как и предыдущие. Такие движения особо эффективны для икроножной мышцы, но если вы расставите носки, то основная нагрузка ляжет на внутренние мышцы.

Не меньшей нагрузкой на икры станут приседания на носках. Для начала примите правильное положение стоя, поставив стопы на ширине плеч, выпрямившись и взяв гантели. Далее начинаете приседать, приподнимаясь на носочки как можно выше, путем отведения назад ягодиц. Завершаете упражнение исходным положением. Здесь тренируются и голени, и бёдра с ягодицами.

Для тех, кому тяжело приседать или просто нет желания, можно практиковать ходьбу на носках с гантелями в руках. Ходите до появления ощущения жжения в икроножной области.

Все эти упражнения для икр могут выполняться в домашних условиях и без помощи тренажера. Не стоит забывать о необходимости увеличения числа подходов и смены движений. Иначе ваши икроножные мышцы перестанут реагировать на нагрузки.

Как быстро накачать икры ног: программа тренировок

Чтобы добиться нужных результатов в короткие сроки, необходимо выполнять комплекс повышенной эффективности с частотой 2 раза в неделю, соблюдая 4-дневный перерыв. В процессе работы можно добавлять новые упражнения для икр, подобрав наиболее подходящие для себя.

Итак, как накачать икроножные мышцы быстро? Для этого выполняйте подъемы на носки в следующем порядке:

  • На одной ноге;
  • С использованием тренажера: сначала делайте подъемы стоя, после повторите сидя;
  • При помощи тренажера для жима ногами.

В заключение выполняйте подъемы на пятки при помощи тренажера Смита.

Все упражнения на икры из данной программы нужно выполнять по 12 повторов в 3 подхода.

10 эффективных упражнений для прокачки икроножных мышцы

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорциональн о и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролироват ь не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  3. Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствоват ь, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированны е специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:

  • качать икры до основной тренировки;
  • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
  • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутн ые пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Как накачать икры ног – лучшие упражнения для икр

Накачка икроножных мышц приковывает внимание. Для данной группы, нужно прикладывать грамотное усилие. Есть сложности увеличения объема в этой части, потому что они качаются каждый день. Отсюда и идут повседневные нагрузки на ноги в целом. Как накачать икры ног? Необходимо делать эффективные упражнения, которые помогут качественно прокачать мышцы голени.

Безусловно, тренировать желательно в тренажерном зале. Там много оборудованных станков и продуманного инвентаря. Впрочем, добиться результата помогут действенные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Главное подобрать максимально правильную тренировку. Для этого требуется уделять достаточно внимания тренировкам и не получить перегрузку. Если у вас случилась перетренированность, то вы можете почувствовать боль в икрах. У вас должна появиться приятная боль в виде жжения и легкой усталости. Боль должна отсутствовать.

Упражнения для икр в домашних условиях

Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции. А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.

Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию. Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.

Когда вы бегаете или даже ходите, задействованы две мышцы сразу. Почему тогда нагрузка не дает результата:

  • Малая интенсивность тренировок;
  • Переизбыток нагрузок;
  • Не грамотная программа тренировок.

Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног? Чтобы накачать большие икры следует задействовать сразу две мышцы низа и верха.

Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.

Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.

Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры. Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.

  • Встаньте ровно, спину держим строго ровно.
  • Поднимитесь на носочки очень медленно. Выполните так, чтобы пятки были высоко от пола.
  • Затем возьмите бутылки с водой или гантель. Если вам сложно удерживать равновесия с двумя утяжелителями, можно делать поочередно ногой придерживаясь рукой за стену.
  • Выполняйте всё поочередно каждой ногой, но только с утяжелителем в руке.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Классическая ходьба на носках

Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.

Ходьба по лестнице

Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.

Выпрыгивание с гантелями стоя

Упражнение не с легких и требует максимальной концентрации и качественной разминки, чтобы не получить травму. Правда и нагрузка на икры высокая. Техника выполнения:

  • Возьмите бутылки с водой или гантели в руки и присядьте.
  • Выпрыгивайте сильно вверх.
  • Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Подъем на платформе

Для этого вам нужна возвышенность или ступеньки. Техника выполнения:

  • Спина ровная, и станьте носками на платформу.
  • Поднимитесь на носках максимально выше, а потом медленно пускайте пятки в яму, чтобы растянуть голеностоп. Можно взять в руки утяжелители.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.

Подъемы на икры, стоя в платформе

Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе. Старайтесь максимально высоко подняться на носки и задержаться на две секунды в крайней точке.

Жим носками в платформе

Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.

Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.

Ссылка на основную публикацию