Казеин или сывороточный протеин? | Karate-krs.ru

Казеин или сывороточный протеин?

Казеин или сывороточный протеин?

Во время и после занятий спортом необходим белок, который выступает источником энергии для роста и регенерации мышц, подавляет катаболизм. Для повышения эффективности тренировки принимают казеин и сывороточный протеин.

Оба протеина являются популярными белковыми добавками. Это высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышечной массы. Несмотря на одинаковое происхождение — из молока, продукты различаются по воздействию.

Как работают протеины?

  • Действие сывороточного протеина направлено на наращивание мышц. Он быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, запускает синтез мышечного белка.
  • Казеин обладает выраженным противокатаболическим свойством, работает на восстановление мышц. Он обеспечивает длительное поступление аминокислот, не допускает разрушение мышечных тканей.

Чтобы мышцы увеличивались, синтез белка должен преобладать над разрушением. Сывороточный протеин увеличивает синтез, а казеин препятствует разрушению мышечной ткани, поэтому оба протеина при правильном приеме помогут нарастить мышечную массу.

В чем различия?

Сывороточный протеин действует быстро. Чтобы белок попал в кровь и ткани требуется 20 минут. Резкое увеличение аминокислот стимулирует синтез белка, выводит из катаболического состояния — вы не теряете силу и мышечную массу.

После приема казеина максимальный уровень аминокислот в крови и синтез белков будет достигнут спустя 3-4 часа. Это хорошо тем, что распад белка замедляется.

Когда принимать протеины?

Сывороточный протеин быстро усваивается, его можно принимать до, во время и после тренировки. Он будет эффективно питать мышцы, не вызовет дискомфорт со стороны ЖКТ, при условии, что нет проблем с усвояемостью молока.

Казеин рекомендуют использовать перед сном или утром перед насыщенным событиями днем. Аминокислоты высвобождаются медленно, вы будете чувствовать себя сытым.

До и после тренировки, когда нужно быстро получить аминокислоты, казеин не подходит. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, предотвратить чувство голода и катаболизм, казеин станет надежным помощником.

Можно ли смешивать протеины и как принимать?

Некоторые спортсмены после тренировки предпочитают принять смесь из сывороточного протеина и казеина, чтобы получить быстрые и долгие аминокислоты. Другие придерживаются мнения, что скачок аминокислот будет притупляться и всасывание замедлится.

  • Сывороточный протеин отлично смешивается с водой, белковым коктейлем, хорошо сочетается с йогуртом, овсяной кашей.
  • Казеиновый протеин смешивают с водой или молоком в небольшом количестве для приготовления пудинга. Его добавляют к греческому йогурту, употребляют в качестве перекуса перед сном.

Разница между протеинами в скорости усвоения, поэтому каждый из них незаменим в определенное время. Сывороточный нужен, если срочно требуется мышечное насыщение. Казеин принимают на ночь и вместо перекуса для поддержания мышц во время длительного отсутствия белка.

Где покупать протеины?

Наша компания предлагает широкий ассортимент сывороточного протеина и казеина от известных производителей на правах официального дилера. Мы осуществляем оперативную доставку, реализуем продукцию оптом и в розницу. Консультанты помогают с выбором продукта в зависимости от поставленных целей.

  • широкий ассортимент;
  • консультации специалистов;
  • конкурентная стоимость благодаря прямым поставкам от производителей;
  • гарантия качества, предоставление сертификатов.

В интернет-магазине ассортимент протеинов постоянно пополняется, вы можете подобрать оптимальный вариант по действию, марке, стоимости. Наши специалисты порекомендуют продукт, уточнят особенности приема при наращивании мышечной массы и похудении. Для предварительной консультации и заказа продукции предлагаем обратиться к нашим сотрудникам по телефону.

Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин?

Вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание правильному питанию, остаётесь верным на пути к достижению крепкого здоровья и своих фитнес-целей, но остаётся вопрос: как увеличить эффективность своей работы? Первое о чём необходимо задуматься при ответе на данный вопрос: получаю ли я протеин достаточно хорошего качества?

Скорее всего, вы знаете что идеальным протеином перед тренировкой и после неё является сывороточный. Но что за это зверь казеиновый протеин? В чём его преимущество перед сывороточным? И когда лучше принимать этот протеин? На эти вопросы мы отметим в материале, посвящённом этому довольно редкому виду белка.

Казеиновый протеин усваивается дольше

Не все протеины одинаковы: соевый, яичный, молочный, животный и казеиновый — все они имеют свои преимущества. Вероятно, самым главным преимуществом казеинового белка является его долгое усвоение организмом. С одной стороны это может показаться недостатком — так и есть.

Казеиновый белок абсолютно не подходит для тех моментов, когда необходимо быстрое усвоение аминокислот белка, к примеру, после тренировки или с утра. Но напротив, в моменты отдыха и восстановления нам наоборот выгоднее выпивать тот протеин, который будет постепенно, в течение нескольких часов, снабжать наше тело необходимыми аминокислотами и белком.

Казеиновый белок — это отличный выбор перед сном. Всю ночь наши мышцы не останутся без внимания необходимых для их роста аминокислот.

Отличный результат

Хотите нарастить мышечную массу в короткий срок? Нет проблем! Согласно недавнему исследованию, проведённому в Техасе, казеин играет важнейшую роль в росте мышц. В исследовании приняло участие 36 мужчин, которые занимались силовой тренировкой. Те участники, которые принимали оба вида белка (сывороточный и казеиновый) достигли заметно больших результатов, чем те, кто принимал только сывороточный белок.

Исследование проводили в течение 10 дней и этот срок доказывает незаменимую роль казеина в успехе.

В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Как работают сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

В чем разница Сывороточного протеина и Казеина?

Сыворотка или казеин: чем они различаются и что стоит пить?

Сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, что лучше — сыворотка либо казеин. Рассмотрим главные особенности того и другого продукта, а также сравним их.

Протеин сывороточный

Натуральным побочным продуктом, получаемым в ходе изготовления из молока сыра, является сыворотка. На долю протеина сывороточного доводится около двадцати процентов белка молочного. В составе сыворотки содержится немного жиров и большое количество лактозы, витаминов, аминокислот, микроэлементов. Также в ней есть подобие альбумина сывороточного — это лактальбумин.

Научно установлено, что данный продукт способствует усилению синтеза белка, а также укреплению иммунитета. Увеличивая объем глутатиона, он оказывает сильное антиоксидантное влияние. Глутатион является трипептидом, в составе которого имеются аминокислотные остатки глицина, цистеина и кислоты глютаминовой. Он содержится в тканях живых организмов и растений. От оксидативного стресса мышцы и иные ткани организма защищается именно данное вещество. Благодаря глутатиону поддерживается требуемый уровень окисления отдельных химических компонентов.

Наиболее насыщенной конфигурацией протеина сывороточного является особый изолят. Белка в нем более девяноста процентов. Причем совсем немного углеводов и жиров. В некоторых случаях их вообще нет. Концентрат может иметь двадцать девять-восемьдесят девять процентов белка. Точный объем зависит от состава. Объем лактозы, жиров увеличивается одномоментно с сокращением количества в концентрате белка. Гидролизат — еще один элемент. В нем имеются сывороточные белки, они расщеплены, что способствует улучшению усвоения.

Всасывается в самые короткие сроки, имеет антиоксидантные характеристики, укрепляет иммунную систему, способствует усилению соединение белка.

Научно не обоснован тот факт, что для задержки процесса уничтожения белка протеин сывороточный действенен.

Необходимо употреблять во время занятий спортом, до них и после. Усваивается данный продукт быстро.

Казеин

Восемьдесят процентов молочного белка доводится на данное вещество. Он известен очень хорошим аминокислотным профилем, анти-катаболическим воздействием и неспешным усвоением.

Так как казеин вырабатывает сгустки в желудке и поглощается неспешно, то это способствует оказанию анти-катаболического влияния. В нем есть достаточно кальция для поддержания здоровья в целом и требуемого для костной ткани в частности.

В случае употребления до занятий спортом и после этого неспешная абсорбция становится минусом — не дает как можно быстрее доставить к мышцам аминокислоты. Газообразование может возникнуть у людей, которые не переносят лактозу. Кто-то имеет аллергию, способную привести к метеоризму. Также вздутие живота может возникнуть из-за того, что в данном белке содержится много натрия.

Оптимальное время приема казеина — перед ночным отдыхом и в процессе приема пищи. При желании можно сочетать его с иными источниками. Если требуется ускорить процесс увеличения аминокислот в мышцы, то от казеина лучше отказаться.

Чему отдать предпочтение?

До сих пор ведутся споры о том, какой источник белка наиболее эффективный. Указанная выше информация позволяет понять, что плюсы и минусы есть у каждого протеина.

Ив Буари (Yves Boirie) — известный профессор провел исследование, в котором принимали участие здоровые люди, потребляющие белок в достаточном объеме. Десять часов они ничего не кушали. После этого им давали тридцать грамм казеина или столько же протеина сывороточного. В течение шестидесяти минут после употребления данных продуктов уровень лейцина в крови доходит до предела. Благодаря протеину сывороточному удавалось добиться более высокой предельной концентрации лейцина. Однако спустя четыре часа показание становилось исходным. У людей, которые употребляли казеин, предельная концентрация лейцина оказывалась ниже. Но даже через семь часов показания не уменьшались.

Протеин сывороточный способствует увеличению массы мышечной, однако не оказывает влияние на сохранение таковой. Происходит увеличение синтеза мышечного белка на шестьдесят восемь процентов. Казеин приводит к распаду мышц, но на их увеличение не оказывает никакого воздействия. Вследствие приема казеина показатели катаболизма сокращаются на тридцать четыре процента.

Опыт Ив Буари свидетельствует об эффективности обоих продуктов, как это уже было отмечено. Важно помнить, что комбинированный протеиновый состав имеет не такой профиль абсорбции. Это может поменять его воздействие на разрушение и увеличение мышц. Приняв сказанное выше во внимание, становится ясно, чтобы не терять мышцы совсем не обязательно кушать каждые три часа. Возможно, это придумали компании, выпускающие пищевые добавки.

В результате употребления данных веществ непосредственно после занятий спортом увеличивается (различия незначительные) общий синтез мышечного протеина. Это, невзирая на то, что в профиле аминокислотного ответа есть отличия.

Было проведено еще одно исследование, которое позволило узнать, что для людей в возрасте протеин сывороточный может оказаться действеннее казеина. Удается замедлить катаболизм. Но чтобы подтвердить зависимость эффекта от возраста, необходимо проводить более детальные исследования.

Какой протеин выбрать: казеиновый или сывороточный

Спортивное питание – неотъемлемая часть рациона для тех, кто хочет добиться быстрых результатов в плане наращивания мышечной массы. Одна из самых популярных и эффективных добавок для конструкции рельефного тела является протеин. Существует 5 основных вида протеина (сывороточный, казеиновый, соевый, мясной белок и рыбий белок).

  • Казеин – сложносоставной белок, полученный путем ферментного створаживания молока. После того, как казеин попадает в желудок, там образуется сгусток, на переваривание которого требуется большое количество времени, благодаря чему организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами. Но есть и обратная сторона казеина – медленное расщепление и замедление процесса переваривания других видов белка.

    Данный вид протеина очень популярен среди бодибилдеров, хотя казеин для увеличения мышц рекомендуется сывороточный протеин.

    Плюсы казеинового протеина:

    1. Устраняет на долгий период времени чувство голода;

    2. Предотвращает разрушение мышц (но не лучше, чем сывороточный);

    3. Увеличивает мышечную массу (но уступает перед сывороточным протеином);

    4. Расщепляет жиры.

    Сывороточный протеин – это глобулярные белки, полученные из молочной сыворотки. Данный вид протеина зарекомендовал себя как наилучшая добавка в целях похудения и наращивания мышечной массы.

    Плюсы сывороточного протеина:

    1. Дает хорошие результаты в целях наращивания мышечной массы;

    2. Способствует похудению;

    3. Легко усваивается и переваривается;

    4. Ускоряет процесс восстановления после усиленных тренировок;

    5. Содержит большое количество органических веществ (аминокислот);

    6. Повышает иммунитет;

    7. Снижает в организме уровень кортизола (гормон стресса);

    8. По результатам исследований, данный вид протеина борется со злокачественными опухолями;

    9. Понижает кровяное давление;

    10. Улучшает работу печени и др.

    На вопрос: что лучше, сывороточный протеин или казеиновый? – можно дать несколько ответов, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека, поэтому, что хорошо для одного – плохо для другого, а во-вторых, если отталкиваться от результатов исследований того или иного вида протеина, то в таком случае, первое место можно присвоить сывороточному протеину!

    Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?

    Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

    Автор: Джейми Хейл

    На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.

    Преимущества

    В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.

    Недостатки

    Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).

    Рекомендации

    Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.

    Лучшие спортивные добавки с казеином

    Сывороточный протеин

    Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.

    Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.

    Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.

    Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

    Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

    Преимущества

    Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

    Недостатки

    Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

    Рекомендации

    Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

    Лучшие спортивные добавки с сывороточным протеином

    Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?

    Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

    В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.

    Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.

    Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).

    Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.

    В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.

    Что лучше: казеиновый или сывороточный протеин?

    Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше – сывороточный или казеиновый?

    Чем они отличаются?

    По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

    Анаболизм

    Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

    Катаболизм

    Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

    Качество белка

    При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

    Что лучше для похудения?

    Некоторых людей интересует, что лучше для похудения – казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

    Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

    Сравнение двух протеинов

    В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

    В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

    Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

    Полученные результаты

    Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

    Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

    Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

    Какой протеин лучше: сывороточный или казеин

    Белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов. О том, какой протеин лучше принимать, рассмотрим в этой статье.

    По сути своей белок — не что иное, как строительный материал для мышц. Если вы не будете потреблять белок в достаточном количестве, то сколько бы вы ни тренировались, ваши мышцы не вырастут. Нормой для среднестатистического атлета является примерно 2 грамма белка в сутки на килограмм веса тела. Иными словами, если вы весите, к примеру, 80 кг, то должны получать в течение дня не менее 160 граммов белка.

    Набрать такое количество из обычной пищи — не такая уж простая задача, особенно если вы сильно заняты на работе или учебе. Кроме того, белок должен быть качественным. Именно поэтому поклонники бодибилдинга и фитнеса уже много лет пользуются специальными пищевыми добавками — концентрированным порошковым белком.

    Порошковый белок бывает разного происхождения, но наилучшим для усвоения считается сывороточный белок. Дополнительная ценность сывороточного протеина состоит в том, что он очень быстро усваивается организмом. Поэтому имеет смысл принимать этот протеин тогда, когда вам нужно быстро пополнить запасы белка в организме, а именно: утром, после пробуждения, до тренировки с отягощениями и после.

    В послетренировочный белковый коктейль неплохо было бы добавить углеводов. Сочетание белки-углеводы лучше усваивается организмом в этот момент, чем те же компоненты по отдельности. Из углеводов предпочтение следует отдавать мальтодекстрину, который также выпускается в виде пищевых добавок.

    Если же у вас совсем нет времени, чтобы приготовить белковое блюдо и съесть его, вы можете сделать основной упор на белковые коктейли и добавить еще один перед сном. Но это должен быть не сывороточный белок, а молочный (казеин). Молочный белок достаточно медленно усваивается организмом, а ночью, когда вы в течение долгого времени находитесь без пищи, именно это вам и нужно.

    Что касается размера порций, то исходите из тех цифр, которые были озвучены выше. Если вы весите 80 кило, но из обычной пищи получаете лишь 80 граммов белка, остальные 80 должны поступать из белковых коктейлей. Выходит либо 3 коктейля по 27 граммов белка, либо 4 коктейля по 20 граммов.

    Сывороточный протеин

    Считается, что один из лучших белков — сывороточный. Да, сывороточный белок усваивается быстрее любого другого. Он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма. Чтобы сывороточный протеин заработал, его надо есть часто, практически каждые полчаса.

    Мы знаем, что молочный белок состоит на 60% из казеина и на 40% из сывороточного белка. Оба протеина могут быть получены из цельномолочных продуктов разными способами. Существует несколько подтипов казеина (a, b, g, к).

    Казеин медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Объясняется это тем, что он створаживается в желудке, что замедляет его усвоение и поступление аминокислот в кровоток. К тому же во время переваривания он выделяет опиоидные пептиды, что замедляет перистальтику кишечника и опустошение ЖКТ. Сывороточный белок усваивается быстро, но в то же время он быстро покидает кровь.

    Сывороточный белок содержит довольно много аминокислот с разветвленными цепочками, которые повышают уровень инсулина (анаболического гормона), и малое количество аминокислот, стимулирующих высвобождение глюкагона (катаболического гормона). Поэтому сывороточный протеин создает более анаболическую гормональную среду, чем казеин.

    Как поддерживать гипераминоацидемию в течение дня?

    Допустим, спортсмену предстоит напряженная работа или учеба. В этом случае лучший выход — принять казеин утром до начала работы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня не спасет. А казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма. Перед сном тоже лучше всего принять казеин.

    Сывороточный белок действует всего несколько часов, казеин же поддерживает мышцы до самого пробуждения.
    Сразу после тренировки необходимо принять сывороточный протеин, что приведет к мощному и кратковременному всплеску АМК.

    Если позволяет время, то можно принимать сывороточный протеин и как можно чаще. Нужно разделить дневную порцию на малые и составить график частого приема. Интервал не более 3 часов. Если в ближайшие несколько часов принять “обычную” пищу не удастся, то можно принять казеин.

    По сути, проблема питания состоит в “раскрутке” анаболизма. Ясно, что одного-единственного белка, отвечающего этой задаче, не существует. Каждая схема белкового питания хороша для одного конкретного случая. Однако и кроме основной “анаболической” функции белки выполняют и другую роль.

    Например, сывороточный белок содержит различные пептиды. Это а-лактальбумин, Ь-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин, со своей специфической задачей. Например, лактоферрин оказывает антиокислительное и противомикробное действие. Сывороточный белок способствует укреплению иммунитета, повышает уровень глютатиона — главного антиоксиданта в организме.

    Соевый белок

    Соевый белок имеет дополнительное преимущество. Он оказывает антиканцерогенное действие. Эксперименты показали, что изофлавоны соевого белка имеют ощутимое анаболическое действие. Он также нормализует жировой обмен, снижает риск развития остеопороза.

    Источниками соевого протеина являются: изолированный соевый протеин (90% протеина), соевый концентрат (70% протеина), соевая мука (50% протеина), соевые бобы (около 40%), соевый сыр тофу (около 54%).

    Итак, выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто принимает пищу нерегулярно. Если можно позволить себе есть часто, то лучше выбрать сывороточный белок. И не стоит забывать о других белках: их разнообразие позволит полностью удовлетворить анаболические потребности мышц.

    Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

    Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос — читайте о результатах исследований.

    Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином , а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

    Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

    Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для набора мышечной массы , сывороточный протеин или казеин ?

    Гидролизаты сывороточного белка и казеина

    В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

    Сывороточный концентрат vs казеин

    В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

    Эффекты сывороточного протеина:

    • мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
    • повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
    • более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).
    • не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
    • повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
    • более выраженный антикатаболический эффект.

    Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

    И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

    Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

    Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

    Отличия и преимущества казеиновых и сывороточных добавок

    Какой из видов белка лучше употреблять до/после тренировки, на ночь и между приемами пищи. Разница между ними.

    Сегодня на выбор атлетов представлено множество видов белков. Но не всегда понятно, какой из них лучше. К примеру, большой популярностью пользуется «медленный» протеин – казеин. В противовес ему специалисты часто рекомендуют принимать сывороточный белок. Так какой же вариант является наиболее предпочтительным? Давайте поговорим об этом более подробно.

    Давайте рассмотрим каждый из видов белков по отдельности:

    1. Казеиновый протеин имеет животное происхождение. В его основе – белковые молочные компоненты (мицеллы), которые имеют свойство много дольше перевариваться в организме спортсмена. Чтобы казеин полностью усвоился организмом, необходимо около семи часов. При этом мышцы в течение длительного времени получают необходимый объем аминокислот. Для сравнения сывороточный и яичный протеин усваиваются за 1-2 часа. Считается, что лучше всего принимать казеиновый белок непосредственно перед отдыхом или же в промежутках между едой. В этом случае в организм поступает полный объем полезных аминокислот, подпитывающих мышцы. При этом казеин имеет несколько основных форм:
      • казеинат отличается тем, что в его составе 90% белка, а также натрий, калий и кальций. Данный вид белка хорош тем, то он лучше растворяется в воде, поэтому большинство производителей применяют в своих продуктах именно эту форму белка;
      • мицеллярный казеин – это протеин, который получается с помощью процедуры микрофильтрации. Так, из добавки удаляется жир, лактоза и сыворотка. Казеиновый белок хуже растворяется в воде, что делает его одной из наиболее тяжело усваиваемых добавок. Следовательно, многие производители используют его в питании, предназначенном для употребления перед сном;
      • гидролизованый казеиновый протеин, что уже понятно по названию, образуется путем гидролиза, благодаря чему получаются короткие белковые цепочки. В итоге такой белок отлично усваивается, что делает его лучшим вариантом для приема до и после нагрузок. Основной минус – горьковатый вкусовой оттенок.

  • Сывороточный протеин имеет свойство много лучше растворяться в воде (да и любой другой жидкости также). Для большинства спортсменов – это лучший вариант с позиции пополнения организма всеми необходимыми аминокислотами непосредственно до или после посещения тренажерного зала. В своем составе сывороточный белок содержит целый спектр полезных фракций – альфа- и бета-лактоглубин, иммуноглубин, бычий альбумин, лактопероксидазу, лактоферрин и так далее. По составу с ним может сравниться только многокомпонентный протеин. Чтобы добиться максимального эффекта, можно использовать яичный вариант добавки. При этом сывороточный белок имеет несколько форм:
    • концентрат. Его изготовление осуществляется путем диафильтрации и ультрафильтрации, что позволяет сохранить наиболее полезные белковые фракции. Объем белка – около 80%. Остальное – жиры и углеводы. Считается, такой вид сывороточного протеина один из наиболее «медленных»;
    • изолят – чистейший вид белка, который образуется путем длительной фильтрации. Для многих спортсменов он лучше, благодаря высокому содержанию белка (около 90%). Соответственно, содержание белков и жиров минимально;
    • гидролизат получается путем гидролиза, который уничтожает многие аминокислотный связи. Следовательно, данный протеин является наиболее быстрым из перечисленных выше форм. Единственный минус – горечь добавки, но к ней спортсмены довольно быстро привыкают. Такой сывороточный белок лучше всего пить после тренировки.

    Частично мы уже рассмотрели особенности каждого из видов спортивного питания. Теперь поговорим об этом подробнее:

    1. Анаболизм. Не секрет, что комплексный подход к тренировкам дает лучшие результаты, когда скорость анаболизма в оргазме выше, чем скорость катаболизма. Только так спортсмен будет набирать массу. В случае, когда катаболизм выше по скорости, тогда и мышечный вес снижается. Сывороточный белок уже в течение одного-двух часов увеличивает уровень анаболизма почти до 70%, а казеин – до 30. Таким образом, сывороточный вариант спортивного питания мощнее, но действует он меньший промежуток времени. Это лишний раз доказывает, что комплексный подход в приеме данных добавок более эффективен.
    2. Катаболизм. Результаты тренировок во многом зависят и от темпов катаболизма. Так, казеин показал себя с лучшей стороны – он способен снижать негативные воздействия в течение нескольких часов, начиная со второго часа после приема. В этом отношении сывороточный и яичный белки, конечно, проигрывают. Следовательно, если между приемами пищи наблюдаются большие промежутки времени, то лучше отдавать предпочтение казеину. При этом до и после занятий лучше пить яичный или сывороточный белок. Такой комплексный способ приема – лучший вариант для активных спорстменов.
    3. Особенности приема. Принимать сывороточный вариант белка лучше по утрам (сразу после пробуждения) и после занятий, когда организму требуется энергия и необходимый объем белка для восстановления. Мы знаем, что максимальный рост мышечных волокон наблюдается уже после посещения тренажерного зала, поэтому яичный или сывороточный белок будут как нельзя кстати. При этом комплексный прием считается более эффективным.

    Казеин – это белок более низкого качества и, как мы уже успели разобраться, он медленнее усваивается. Его многокомпонентный состав дает ему лучшие антикатаболические и восстанавливающие свойства. Следовательно, оптимальное время приема – с утра или перед сном. Также необходимо пить казеиновый белок в случае длительного перерыва в приеме пищи.

    Как мы видим, рассматриваемые нами добавки похожи по составу, но разные по принципу действия. Следовательно, оптимальным будет комплексный вариант, когда, к примеру, до и после занятий, а также по утрам выпивается сывороточный (или яичный) белок, а перед сном и в период длительных перерывов в еде – казеин.

Ссылка на основную публикацию