Какие упражнения для ягодиц выполнять в домашних условиях | Karate-krs.ru

Какие упражнения для ягодиц выполнять в домашних условиях

Какие упражнения для ягодиц выполнять в домашних условиях

Содержание:

Постоянно меняется эталон женской красоты. Еще недавно в моде были болезненно худые манекенщицы, а сегодня восхищают спортивные красавицы с упругими, округлыми ягодицами. Девушки стремятся быть похожими на соблазнительный фитнес – моделей, поэтому ищут способы, чтобы убрать с ягодиц лишний жир, увеличить их объем и придать ягодицам упругость. С этой целью начинают они посещать тренажерные залы. Ну, а у кого нет такой возможности, выполняют упражнения в домашних условиях.

Отточенные до совершенства фигуры участниц состязаний по фитнес-бикини, развитые и подтянутые ягодичные мышцы – лучшее подтверждение того, что это главная составляющая спортивного, соблазнительного тела.

Эту важнейшую деталь «композиции» не сделают привлекательной, подтянутой и округлой ни скоростные диеты, ни пищевые добавки, ни чудодейственные крема. Только упражнения помогут девушкам, поставившим цель, привести в соответствие с канонами красоты, свое тело.

Особенности тренировок в домашних условиях

Добиться гипертрофии ягодичных мышц, заставив их работать, помогут только специальные упражнения, поскольку мышцы ягодиц участвуют практически во всех повседневных движениях. Им нужна нагрузка, чтобы они стали такими, что к ним притягиваются посторонние взгляды. Безусловно, в тренажерном зале, где работает тренер и есть необходимое оборудование (силовые тренажеры, штанга, гантели) добиться, чтобы ягодицы стали упругими и привлекательными, быстрее.

Это особенно важно для девушек, желающих увеличить ягодицы и сделать их более округлыми.

Если же возможности посещать зал нет, не беда. Для человека, поставившего цель, нет невозможного, поэтому и в домашних условиях реально накачать попу, регулярно выполняя упражнения для ягодиц. Не нужно жалеть себя: выполнять упражнения нужно так, чтобы горели ягодицы, т.е. строго соблюдая количество необходимых упражнений и повторов. Хотя домашние тренировки не столь интенсивны и не могут дать полной проработки мышц, выполняя упражнения для ягодиц, не щадя себя, хотя бы через день, результата обязательно достигните. Если целью является не просто укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку, занятия чередуют с аэробной нагрузкой (хотя бы пробежками).

Упражнения для ягодиц

Какие бы инновационные направления не появлялись в фитнесе, сколько бы и каких методик не изобретали, упражнения для укрепления ягодичных мышц по-прежнему неизменны: приседания, выпады, махи и мостики – выполняйте их пока огнем не «запылает» пятая точка.

Приседания классические

Приседание – одно из основных упражнений для ягодиц: классические и их вариации. Приседания – это лучшее, что до сих пор удалось придумать, чтобы улучшить «вид сзади». Известное выражение «наприседала попу», употребляют, говоря о ягодицах фитнес-моделей.

Несложные на первый взгляд упражнения, в действительности не так уж просты, потому что выполнять приседания нужно правильно и вдумчиво, чтобы добиться того, ради чего все затеяно.

Ноги при выполнении упражнений для ягодиц ставят чуть шире плеч, спину держат прямой, а таз двигают назад, как будто желая сесть на край стоящего сзади стула. Таз опускайте до тех пор, пока бедра и пол не станут параллельны. Затем, возвращайтесь с исходную позицию.

Ниже представленные советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • Колено при выполнении упражнения для ягодиц не должно выходить за носок. Оно в идеале должно не двигаться вперед и назад, а оставаться под прямым углом;
  • Упор все время на пятки, даже когда возвращаетесь в исходную позицию;
  • Спина прямая (не округляется), не прогибается в пояснице. Голова не наклоняется;
  • Выполняя приседания, старайтесь «отключать» квадрицепс, напрягая именно мышцы ягодиц;
  • Чем шире стоят ноги – тем глубже присест, следовательно, сильнее прорабатываются мышцы ягодиц.

Приседания-плие

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц, подключая к ним внутреннюю сторону бедер. Для правильного выполнения, ноги ставят широко, максимально разворачивая наружу носки. Приседая, таз уводите назад, следя, чтобы колени не выходили за носки и оставались под прям углом.

Усложнить упражнение для ягодиц можно выполнением трех пружинящих движений вниз и вверх в точке наибольшего напряжения мышц. Только после этого, вновь возвращаются в исходное положение. Не используя отягощения, приседаний выполняется много, как и много подходов. То, что вы на верном пути подскажет ощущение невыносимого жжения в мышцах.

Еще одним эффективным упражнением для формирования выпуклых округлых, подтянутых ягодиц являются выпады, преимущество которых в многообразии вариаций, изменяющих нагрузку.

С классическими выпадами знакомы все: делают их, шагая вперед одной ногой, которую одновременно сгибают под прямым углом, после чего возвращаются в исходную позицию.

Обратные выпады: делается шаг назад (настолько широкий, чтобы голень образовывает с полом параллель). Передняя нога согнута под углом 90 градусов.

Выпады болгарские — более сложное упражнение для ягодиц, поскольку участвуют в них еще и мышцы – стабилизаторы. В этой вариации выпадов на стуле или скамье лежит подъем ступни, находящейся сзади ноги. Впередистоящая нога, как и в упражнениях, рассматриваемых выше, согнута под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выпады выполняются на одну, а затем, другую, ногу. На каждую ногу полезно сделать по 20-25 выпадов, если выполняются они без отягощения.

Выполняя любую вариацию выпадов, нужно следить за коленом, которое, как и в случае с приседаниями, не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Чудесно прорабатывает упражнение большую ягодичную мышцу. Спортсмен должен лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поставив ступни на ширину плеч. Из этого положения, сжимая ягодицы и напрягая бедра, поднимайте поясницу и таз от пола, задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь с исходную позицию. Следите, чтобы в упражнении участвовали бедра, и оно не выполнялось за счет рывков спины. Эффект от «ягодичного мостика» тем заметнее, чем сильнее сжимаются во время его выполнения ягодицы.

Для усложнения для ягодиц, можно ступни поставить на возвышение высотой до 30 см и сводить колени вместе в верхней точке. Так прорабатывается внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Если даже многочисленные повторения не нагружают должным образом мышцы, используют другой вид отягощения — бутылка с водой, которую кладут на живот.

Ходьба на ягодицах

Проработать ягодицы и улучшить кровообращение (важно в борьбе с целлюлитом) помогает ходьба на ягодицах – упражнение, выполняемое «сидя на полу». Спина и ноги удерживаются прямыми, руки сомкнуты на затылке или согнуты в локтях. Из такого положения начинайте «шагать» вперед, слегка приподнимая сначала бедро одно, а затем другое. Пройдя, таким образом, комнату, начинайте движение в обратную сторону. Не прекращайте выполнять «ходьбу», пока каждая нога не сделает 20-25 «шагов».

Это упражнение для ягодиц дает хороший визуальный эффект, а также является мягким массажем органов малого таза, оздоравливающим их.

Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц

Если для большей части упражнений предусмотрено ограничение, чтобы не было перетренированности, то на тренинг ягодиц оно не распространяется. Ягодичные мышцы не нужно жалеть, тогда и эффект будет заметнее, т.е. вы получите упругие и соблазнительные формы. Но, даже домашние тренировки обязаны быть регулярными – прыгайте на скакалке, разогревайтесь бегом на месте, энергично танцуйте – главное перед тренировкой разогреться, чтобы приступить к упражнениям, выполнять которые следует, сильно напрягая ягодицы. Рекомендуют выполнять в 4 подходах по 25 повторов.

Если трудно поначалу, то можно уменьшить количество, во имя высокого качества. Контролируя постоянно технику выполнения, мышцы прорабатываются качественней.

Чтобы достичь цели, необходимо пересмотреть питание, ограничив потребление насыщенных жиров и простых углеводов. Зато рацион желательно обогатить белковой пищей, способствующей скорейшему восстановлению мышечных волокон. И не забывайте о воде – пить нужно в достаточном количестве утром, во время тренировок, в течение дня, сокращая потребление к ночи, чтобы облегчить работу почкам.

Видео: Топ 20 упражнений для ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

9 упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые эффективнее приседаний

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

[sam >1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Как его правильно выполнять?

Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию