Какие бывают растягивающие упражнения | Karate-krs.ru

Какие бывают растягивающие упражнения

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

Стретчинг: несомненная польза

  • Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
  • Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
  • Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
  • Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
  • Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
  • Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.

Виды растяжки

Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

2. Активная растяжка (Active Stretching)

При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.

6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку. Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Автор: Статья предоставлена сайтом Gotodance
2015-11-03 Просмотры: 26 287 Оценка: 5.0

Для начала следует уяснить, что растягивающие упражнения просто необходимы во время любых тренировок. Упражнения на растягивание мышц и связок – это значительная физическая нагрузка, которая оказывает всестороннее положительное действие не только на объект воздействия (мышцы и связки), но и на весь организм в целом. Ведь во время выполнения данных упражнений, организм насыщается кислородом, мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам.

Уже давно известно, что отсутствие физической нагрузки пагубно сказывается на мышцах. Особенно пагубным является малоподвижный образ жизни, сидячая работа, длительное лежание на диване перед телевизором и т.д. Наши мышцы так устроены, что если они не воспринимают достаточной физической нагрузки, они начинают деградировать. Вследствие этого разрушается суставная ткань, проявляются многие заболевания суставов и костей.

В отличие от всевозможных динамических и аэробных упражнений, растяжка практически не имеет противопоказаний. Поэтому выполнять подобные движения могут даже люди с нарушениями работы сердца и почек.

Главным принципом при выполнении растяжки, является излюбленный лозунг Сократа: «По мере сил». То есть не следует на начальном этапе перегружать связки и суставы. Если следовать к результату постепенно и планомерно, можно навсегда забыть о травмах и растяжениях связок.

Польза от регулярных растяжек

1. Главным преимуществом хорошей растяжки является значительное увеличение диапазона подвижности суставов. Это значительно уменьшает вероятность травматического воздействия резких движений, а также вероятность получения травмы при падениях и ударах.

2. Растяжка уменьшает остаточное напряжение в мышцах. Именно поэтому рекомендуется выполнять специальный комплекс после тяжелых физических нагрузок.

3. При растягивании мышц и связок перед тренировкой, повышается их кровоснабжение и насыщение кислородом. Вследствие этого значительно увеличивается интенсивность последующей тренировки.

4. Растяжка способствует снятию стресса и эмоциональной усталости, помогает расслабиться и успокоиться.

5. После растяжки, мышечная ткань уплотняется и становится более гладкой. Тем самым, мышцы приобретают более красивую, так называемую, балетную форму. Это очень важно для девушек, поскольку стройные ножки и красивая форма ягодиц, зависят как от силовых нагрузок, так и от растяжки, приблизительно 50/50.

Основные виды растягивающих движений

Действие-противодействие. Вначале связки и мышцы нагружаются, а затем растягиваются. Простой пример: вытягивание носка ноги вперед, для напряжения мышц голени, а затем вытягивание назад – для их растяжения.

Пассивная растяжка. Для ее выполнения требуется наличие высококвалифицированного помощника или тренера. Опасность этого вида в том, что помогающий не может напрямую оценить нагрузку. Здесь необходима аккуратность и осторожность.

Динамические движения. Выполняются махи ногами и руками, с возрастающей амплитудой. Сразу после своего изобретения (в 60-70 годы прошлого века), данный метод являлся очень прогрессивным, приводящим к быстрым результатам. Однако последующие исследования выявили ряд существенных недостатков. Дело в том, что в процессе выполнения махов, имеют место микротравмы связок, которые затем могут перерасти в хронические заболевания.

Статические упражнения. Это самый распространенный, на сегодняшний день, вид растяжки. После принятия необходимой позы, занимающийся удерживает ее в течение 30 – 40 секунд, контролируя свои ощущения.

Упражнения на растяжку

Растяжка для мышц рук

1. Бицепс и предплечье. Стоя на коленях, поставьте руки перед собой. Ладони и локти разверните к коленям. Начинайте постепенно отклоняться назад, до появления легкого напряжения в мышцах предплечья и бицепсах.

2. Трицепс. Стоя вертикально, заведите одну руку за спину через голову. Ладонь кладем на позвоночник, немного ниже основания шеи. Другой рукой слегка надавливаем на локоть, до появления напряжения в трицепсе. Далее меняем руку.

3. Трицепс и предплечье. Скрепляем ладони в замок и вытягиваем руки перед грудью, ладонями от себя. При этом контролируем напряжение в мышцах.

Растяжка для мышц ног

1. Квадрицепс (мышцы бедер). Стоя вертикально на одной ноге, вторую ногу сгибаем в колене и захватываем рукой сзади за голень. Колени на одной линии. В таком положении направляем таз вперед, до появления напряжения в квадрицепсе. Далее меняем ногу.

2. Задняя поверхность (бицепс бедра). Стоя вертикально, ноги вместе, начинаем постепенно наклоняться вперед до касания пола руками. При этом, колени должны быть полностью выпрямлены.

Растяжка для мышц брюшного пресса

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. В таком положении начните прогибать поясницу вверх, до достижения напряжения в мышцах пресса.

2. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол и начните поднимать верхнюю часть тела, одновременно прогибаясь в пояснице. Контролируйте напряжение в мышцах пресса.

Растяжка для мышц шеи

1. Стоя вертикально с опущенными руками, поворачиваем голову, пытаясь завести подбородок за плечо, сначала одной руки, затем другой.

2. Стоя вертикально, опускаем голову, касаясь подбородком груди, затем постепенно запрокидываем голову назад, стараясь коснуться затылком спины.

Внимание. Все упражнения на растягивание мышц шеи следует выполнять предельно аккуратно и постепенно.

Специально для тех, кто решил начать заниматься танцами, хочет узнать про стили танца, танцевальные упражнения, желает получить максимум информации о танцевальных школах, стоимости занятий и т.д., создан портал Gotodance.ru.

Здесь вы сможете найти адреса и расположения танцевальных школ, отзывы о них, посмотреть фото и видео уроков и занятий, узнать расписание занятий и тренерский состав. В разделе «статьи» имеется информация о том, как выбирать танцевальную школу для себя и ребенка, какой стиль выбрать, и многое другое.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.

Упражнения на растяжку – польза, примеры, как выполнять

Упражнения на растяжку – как выполнять их правильно? Прежде всего нужно понять в чем суть этого упражнения.

Что такое упражнения на растяжку? А это то, что мы делаем ежедневно, даже не задумываясь. Наверное, большинство из нас часто ловили себя на мысли, что засиделись в одной позе, допустим, сидя за компьютером, что затекла спина, шея и, дабы облегчить свои неприятные симптомы, начинаем потягиваться.

Ощущения возникают великолепные. Не правда ли? Но, необходимо понимать и помнить, что растяжка, помимо удовлетворения, помогает сделать гибкими, подвижными суставы. Этот факт важен, особенно для тех, кто любит спорт.

Упражнение выглядит в виде вытягивания, потягивания, удлинения своих конечностей. Со временем, это позволит телу стать гибким, эластичным, но не только ему целиком, а и каждому отдельному суставчику. Но, необязательно делать упражнения наобум, существует программ для растяжек. Она обучает гибкости, включает в себя вытяжку сухожилий, голеней, затекших мышц, поз йоги и многие упражнения из Пилатеса.

Такая тренировка применяется для повышения подвижности всего тела. Главная цель растяжки – улучшить подвижность, работоспособность, снизить неприятные ощущения в спине, шее, да и во всем теле, в каждой его клеточке, в общем, держать мышцы и суставы в тонусе.

Необходимо отметить, что неправильное растягивание может привести к плачевному результату – это растяжение связок, сильные болевые ощущения, когда человек, вообще, не может «разогнуться». Поэтому надо следовать всем правилам выполнения упражнений и не заниматься непроверенными советами.

Растяжку можно делать в независимости от того, сколько человеку лет, какого он пола, какова гибкость его тела, занимался ли он спортом. Если есть желание достичь в данном упражнении совершенства, но необходимо будет выполнять его ежедневно, даже если человек уже посещает спортзал, одно другому не мешает.

Существует масса несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, самостоятельно. Делать их можно сидя перед телевизором, монитором и перед сном. А ранее в новом разделе Диетические рецепты появились три способа приготовления низкокалорийных борщей.

Упражнения на растяжку — в чем их польза

С возрастом у каждого человека сокращается подвижность всех суставов, а это может препятствовать ведению подвижного образа жизни. Поэтому, достаточно пару минут в день уделить полезному упражнению и каждая мышца будет в тонусе.

Упражнения на растяжку полезны потому, что при их регулярном выполнении:

  • исчезает напряжение в мышцах;
  • увеличивается диапазон в движении суставчиков;
  • увеличение кровообращения;
  • правильная осанка;
  • расслабление для мозговой деятельности;
  • приятные ощущения в теле;
  • масса позитивной энергии, повышенная работоспособность, выносливость.

Приведем основные упражнения на растяжку, которые будут работать эффективно с телом и не дадут застояться мышцам.

Оно помогает растянуть внутреннюю часть бедра. Для простоты, будем выполнять упражнение возле стены. Для этого сядем рядышком с ней, в паре сантиметров. Ложимся на спинку, ножки поднимаем, пяточки касаются стены. Постепенно раздвигаем ножки в стороны, до появления боли в паху.

Упражнения на растяжку — баттерфляй

Лежа на спинке или сидя на полу, сгибаем колени и разводим их в разные стороны. Раздвигать ноги надо как можно шире.

Делать его надо аккуратно, бережно. Ложимся на животик, затем пытаемся приподнять на вытянутых руках часть туловища, при этом прогибаясь назад. Ноги от пола отрываться не должны.

Растягиваем плечи

Располагаем руку вдоль груди и сгибаем ее. Нажимаем под локоть другой рукой и пытаемся тянуть. После, меняемся.

Заводим за голову согнутую руку и пытаемся мягко давить вниз на локоть второй. Держимся в таком положении минуту, меняемся.

Лежим на спине, притягиваем одно колено к груди, вторая нога лежит прямо на полу. Можно также тянуть колено и противоположному плечу.

Делая часто подобные упражнения на растяжку, человек сможет почувствовать себя бодрее, энергичнее, мир заиграет новыми, яркими красками.

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой — на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Упражнения на растяжку: 7 шагов к гибкому телу

Почему необходимо выполнять упражнения на растяжку? Упражнения на растяжку весьма полезны и необходимы для сохранения здоровья. Люди привыкли проводить очень много времени за рабочим столом, домашним компьютером или телевизором, а знаете ли вы, что подобное длительное пребывание в сидячем состоянии вредно для здоровья?

Поскольку это способствует укорачиванию мышцы передней стороны бедра, неприятным ощущениям в области плеч и спины, ухудшению осанки, возникновению угрозы необратимых деформаций скелета.

Поэтому, чтобы не возникало таких проблем, нужно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют не только улучшению самочувствия, но и ночному сну.

Советы, которые приведены в этой статье помогут вам поддерживать гибкость вашего тела в течение всего дня.

Техника выполнения упражнений на растяжку

1. Очень важно ощущать свое тело

Делаем движения не спеша, упражнения на растяжку стараемся в полной мере ощутить, как растягиваются сухожилия, связки, суставы, мышцы. Если возникнет боль, вы или слишком перенапрягаетесь, или вы допустили ошибку в технике выполнения. Если ничего не ощущаете, значит, вы не правильно выполняете упражнение, или слабо растягиваетесь.

2. Не забывайте расслабляться

Вроде бы, это просто, однако многие люди, когда выполняют упражнения на растяжку, излишне напрягаются.

3. Не забывайте глубоко дышать

Подобное дыхание способствует расслаблению мышц, что улучшает их растягивание. Также, глубокое и медленное дыхание увеличивает пользу упражнений, стимулируя кровоток. Движения выполняем лишь на выходе. Зафиксировав позу, выдыхаем, раздуваем и грудную клетку, и живот. При выдохе, представляем, как с воздухом из наших мышц уходит лишнее напряжение.

4. Упражнения на растяжку

Растягиваем слабую сторону тела, вдвое дольше, нежели гибкую. Если есть ощущения, что какая-либо сторона шеи либо корпуса растягивается хуже, чем другая, уделяем ей в 2 раза больше времени ( или делаем больше поворотов), до тех пор, пока она не будет такой же гибкой, как и другая.

5. Следим за положением тела

Самая типичная ошибка – сгибание спины. Почти во всех упражнениях (около 95 % упражнений) позвоночник следует держать прямым. Перед наклоном вдыхаем и тянемся вверх посильнее. Наклоняемся от бедер, не горбясь и не сгибая поясницы.

Комплекс упражнений на растяжку в течение дня

1. Выполняем упражнения под утренним душем

Упражнения на растяжку рекомендуется начинать выполнять утром упражнения на растяжку сразу под теплым душем или после него. Почему именно утром и под теплым душем? Потому что в это время мышцы разогреты, а также вы на целый день зарядитесь энергией. Рекомендуется следующие простые упражнения:

Стоя под теплым душем, поднимаем ручки над головой, соединяем ладони в замок и посильнее тянемся вверх, при этом раскрепощаем спину и плечи.

Направляем теплую струю воды на заднюю сторону шеи, не спеша поворачиваем голову вправо – до упора, а затем повторяем упражнение влево. Повторение — 5 раз.

После принятия душа. Обсыхаем, ставя то правую, то левую ногу на какое- либо возвышение и нагибаемся вперед, как можно глубже. Таким образом, мы растягиваем подколенные сухожилия.

2. Этот трехминутный комплекс упражнений является очень интенсивным и выполняется после утреннего пробуждения.

Эти упражнения выполняем стоя, делаем по 12 повторений и паузы в 2 сек, при максимальном растяжении.

Вращаем шеей. Подбородок прижимаем к груди и делаем упражнения на растяжку полукруг, приближая к плечу то правое, то левое ухо.

Пожимаем плечами. Поднимаем к ушам плечи и не спеша опускаем их.
Вращаем плечами. Плечами медленно описываем круги.

Вращаем руками. Вытягиваем руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем, не сгибая рук, описываем круги.

Вращаем бедрами. Ставим ноги немного шире бедер, немного сгибаем колени и вращаем тазом, как будто крутим халахуп.

3. Выполняем упражнения на растяжку после аэробики, велосипедной езды, бега, ходьбы и других кардиотренировок.

Почему именно после кардиотренировок? Дело в том, что во время кардиотренировки наша мускулатура более податлива и эластична, что позволяет по максимуму растянуть ее. После проведения любой физической активности, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и дыхания, отдыхаем 6-11 мин, для того, чтобы ритм сердца стал обычным.

4. Растягиваем ноги, находясь в очереди (выполняем это упражнение, когда мы долго стоим и мало двигаемся)

Вы стоите в очереди (магазин, банк и т.п)? Чтобы не тратить время выполняем следующие упражнения на растяжку: поднимаемся на цыпочки как можно выше и слегка задерживаемся в этом состоянии. Затем опускаемся на всю стопу. Поднимаем носок левой (потому правой) ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении на 25 секунд.

5. К концу рабочего дня уделяем 3 минутки следующему комплексу.

Изучив некоторые исследования, можно сделать говорить о ом, что пик человеческой гибкости приходится на вечернее время 14.30-16.00. Это обуславливается природными биоритмами человека. Выполнять упражнения на растяжку следует в любое время, но, исходя из данного исследования, в этот период времени они наиболее полезны и эффективны.

Растягиваем подколенные сухожилия сидя. Садимся на пол, упражнения на растяжку вытягиваем вперед правую ногу и прижимаем к ее бедру левую подошву. Наклоняемся вперед, при этом не сгибаем спину. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем наклон, только вытягиваем вперед уже левую ногу.

Растягиваем бока. Садимся на край стула, прижимаем обе подошвы к полу. Упираемся правой ладонью в сиденье. Поднимаем левую руку над головой. Хорошенько тянемся, а затем наклоняемся право. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем в другую сторону.

Растягиваем бедра. Садимся на край стула, прижимаем обе упражнения на растяжку подошвы к полу. Кладем левую стопу на правое бедро. Наклоняемся вперед с прямой спинкой. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем упражнение, при этом меняем положение ног.

Растягиваем грудь. Становимся прямо, ноги на ширине бедер. Ладони соединяем за спиной в замок. Выставив грудь вперед, опускаем плечи вверх, назад, вниз. Чтобы усилить растягивание груди, руки сзади держим не внизу, а немного поднимаем вверх. Через 25 секунд возвращаемся в исходное положение.

6. Каждый вечер перед сном поднимаем ноги.

Как можно ближе садимся лицом к стене. Затем ложимся на спину и поднимаем ноги так, чтобы ягодицы, задние стороны бедер и пятки упирались в стену. Будет ощущение растяжки мышц ног. Сохраняем такую позу 6 минут.

7. Растягиваем пальцы.

При выполнении этих упражнений ежедневно, мы улучшим гибкость и повысим силу кистей рук. Результат будет более заметен, если мы будет работать ими поочередно:

Все пальцы. Кладем ладонь на бедро или стол. Как можно сильнее упражнения на растяжку раздвигаем пальцы друг от друга, оставляем их в этом положении 30 секунд.

Большой палец. Кладем кисть стол ладонью вверх, слегка раздвигаем расслабленные пальчики. Соединяем концы указательного и большого пальцев. Чрез 3 секунды возвращаемся в начальное положение. По очереди повторяем это упражнение с остальными пальцами.

Паучий ход. Кладем ладонь на стол. Передвигая пальцы, «проползаем» кистью руки по столу.

Упражнения для растяжки ног

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).
» alt=»»>

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Архив врача: здоровье и болезни

Упражнения на растягивание

Безусловно, перед каждой тренировкой очень важна разминка. После обычной «разогревающей» разминики (круговые движения конечностями [можно с небольшим отягощением], легкий бег и т.д.), полезно выполнять упражнения на растягивание. И очень полезно выполнять их минут пятнадцать перед и после силовых упражнений.

Вообще, есть два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно заниматься и тем, и другим. Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне — подобно полным оборотам руки для тренировки плечевого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.

В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда мы становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.

Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы! Старайтесь не задерживать дыхание. Правильный способ растягивания мышц — медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока снова не почувствуете напряжения. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и в заключительный этап.

Упражнения на развитие гибкости:

  • Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки. Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.
  • Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.
  • Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи. Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).
  • Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва — стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
  • Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд.
  • Упражнение на растягивание спины. Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
  • Упражнение на растягивание всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.
  • Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины. Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.
  • Упражнение на растягивание икроножных мышц. Встаньте на расстоянии 15—25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.
  • Упражнение на растягивание бедер и коленей. Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
  • Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.
  • Упражнение на растягивание рук и плеч. Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении десять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.
  • Упражнение на растягивание мышц плеча и рук. Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
  • Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.
  • Упражнение на растягивание мышц груди. Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.
  • Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.
  • Упражнение на растягивание мышц спины. Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрямлять колени.
  • Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 секунд.
  • Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
  • Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12—15 сек. и повторите с другой ноги.

Нужно еще раз подчеркнуть необходимость правильной разминки перед тренировкой. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но полностью игнорировать разминку по меньшей мере неразумно!

Выберите хотя бы по одному-двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7—10 секунд. Сделайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это поможет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: травмы можно избежать, заблаговременно приняв соответствующие меры!

Виды стретчинга и базовые упражнения на растяжку. Это надо знать всем девочкам

И снова про спорт и здоровое тело. Давайте сегодня затронем не менее интересную тему для женщин, особенно популярную в последнее время, когда на пике моды здоровый образ жизни. Предлагаю поговорить о стретчинге.

Что же такое стретчинг, какие виды стретчинга существуют, кому он полезен, и что он нам даёт?

Для начала, предлагаю разобраться с самим термином «стретчинг». Стретчинг, в переводе с английского «stretching» означает растягивание, а по сути, это — некая система специальных упражнений, направленных на растяжение мышц, связок и, как следствие, повышение гибкости тела в целом.

В предыдущей статье про гибкость, я говорила о том, что все люди в той или иной степени гибкие от природы, и приводила в качестве примера детей, которые умеют и практикуют невероятные чудеса гибкости со своим телом. Что же происходит с нами позже, мы теряем способность к подобным трюкам, и закинуть ногу за голову совершенно не представляется нам возможным? Все эти изменения совершенно не означают, что мы не можем поддерживать наши исходные данные на протяжении всей жизни или же не можем восстановить утраченную пластичность нашего тела. Для этого и существует стретчинг, проще говоря, растяжка.

Растяжка применяется совершенно в различных форматах тренировки. Например, в фитнес клубе, куда наверняка ходят многие из нас, вы не раз в расписании встречали дисциплину «Stretching». Это специальный класс, как правило, длительностью 30, а иногда 60 минут, направленный на растяжение всех мышечных групп, начиная с более мелких и заканчивая крупными. Для фитнес формата, тренеры чаще всего используют спокойную музыку, такую как медленный поп или джаз. А если у вас самостоятельный формат тренировки в домашних условиях, то мой совет, использовать любую музыкальную композицию, которая позволит вам расслабиться и зарядиться позитивом.

Кроме того, упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах и их растяжения, с целью вытянуть мышцу в длину после интенсивных силовых нагрузок в тренажерном зале. Что же нам это даёт? Уверена, что каждая из нас встречала в зале девушек с мощными накаченными мышцами, что, конечно, вряд ли придаёт женственности обладательнице мускулов. Именно поэтому, если систематические тренировки в зале это про вас, а ваша цель — стройное, подтянутое, рельефное тело, обязательно заканчивайте ваше занятие десятиминутным стретчингом. Это позволит вам не только скинуть лишние килограммы и приобрести красивую фактуру, но и добиться желаемых изгибов тела и красивых женственных пропорций.

Наравне с фитнес форматами растяжка является неотъемлемой частью профессионального спорта. Например, в художественной и спортивной гимнастике, фигурном катании и синхронном плавании, растяжка является даже не дополнением, а, скорее, фундаментом спортивной тренировки, где без соответствующих навыков шпагата сложно себе представить не только спортсменку, но и вид спорта в целом. Ну, а если вы не гимнастка и даже не балерина, а ваша годовая карта в фитнес клуб давно закончилась, это совершенно не означает, что растяжка вам не нужна. Даже если вы весь день проводите в офисе за монитором, или же у вас трое детей и вас увлекли домашние заботы, или, может, ваша деятельность так или иначе связана с ежедневными физическими нагрузками, то стретчинг вам показан как никогда!

Давайте теперь затронем такую тему, какая польза стретчинга для нашего организма.

Что же дают нам занятия растяжкой?

  • Во время растяжки мышцы снабжаются кислородом, что позволяет им расслабляться и становиться эластичными;
  • Увеличивается подвижность и эластичность суставов, и как следствие, гибкость. Это предупреждает развитие артрозов, артритов и оказывает положительное влияние на занятия любым видом спорта и физическую активность в целом;
  • Занятия растяжкой, с одной стороны, замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма; с другой, усиливают процессы обмена веществ, что помогает сохранить молодость;
  • Сосредоточенное, глубокое дыхание благоприятно влияет на снабжение кровью головного мозга и, соответственно, его функционирование;
  • Благодаря снятию мышечных блоков и снижению мышечного напряжения, снижаются различные болевые ощущения;
  • Стретчинг – это профилактика отложения солей;
  • Стретчинг позволяет избавиться от различных видов боли, например менструальной;
  • Благодаря стимуляции сердечно-сосудистой системы, снижается риск возникновения тромбозов и атеросклерозов (благодаря активации вен и периферических артерий);
  • Приобретается стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
  • Улучшается циркуляция лимфы и крови, что дает отличный результат в борьбе с лишними килограммами;
  • Девушкам, которые много времени проводят в тренажерном зале, стретчинг поможет избежать излишней рельефности мышц и поможет сформировать красивую фигуру.

В современном ритме жизни порой сложно найти время для того чтобы восстановить организм, чтобы поддерживать и развивать, то, что дано нам свыше, но я уверяю вас, чтобы оставаться здоровой, легкой, полной сил, а кроме того, обладать настоящей женской грациозностью, нам необязательно тратить на растяжку уйму времени ежедневно. Достаточно выполнить с утра несложный комплекс упражнений, на который потребуется не более 15 минут.

Поделюсь с вами несколькими базовыми упражнениями:

  1. Наклоны головы. Растяжка мышц шеи. Стойка — ноги врозь, поднимаем правую руку вверх, кладем ладонь на левое ухо и плавным движением руки наклоняем голову в правую сторону, удерживаем 15-20 секунд и повторяем то же с другой руки.
  2. Наклон корпуса. Растяжка подколенных сухожилий. Широкая позиция ног, руки подняты вверх, выполняем наклон вниз, пытаемся обхватить руками голень и максимально близко подтянуть корпус к ногам или же чуть дальше между ног, если позволяет ваша подготовленность. Задержаться в таком положении «складки» в широкой стойке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение. Следим за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, и тянемся к ногам грудью, а не головой, стараясь удерживать максимально ровную спину.
  3. «Бабочка». Растяжка паховой области, внутренней поверхности бедра. Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты вместе и подтянуты ближе к себе. Спина должна быть прямая, если так сидеть сложно, то можно пододвинуться ближе к стене. А теперь нужно прижать колени к полу. Можете помогать себе руками.
  4. Растяжка ягодичных мышц. Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене, стопа левой ноги стоит на полу. Правая нога согнута в колене, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Руками нужно обхватить левую голень и максимально подтянуть ноги к себе. Удерживайте статическое напряжение 15-20 секунд. Расслабьтесь. Затем смените позицию и повторите тоже с другой ноги.
  5. Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на спине, двумя руками захватить правую ногу за голень, свободная левая нога прямая на полу. Далее, максимально подтянуть к себе правую ногу, удерживать позицию 10-15 секунд, затем повторить тоже с другой ноги. Для облегчения захвата ноги, можно использовать ремень, а так же согнуть свободную ногу в колене.

Очень важно знать о противопоказаниях к занятию растяжкой.

Стретчинг в целом является безопасным форматом спортивной тренировки, и по сути своей не оказывает негативного влияния на наш организм, но в любом правиле есть некоторые исключения, которые ограничивают в занятиях некоторые категории людей. Нельзя прибегать к занятиям растяжкой людям:

  • С онкозаболеваниями;
  • В период восстановления после проведения хирургического вмешательства;
  • Недавно перенёсшим травмы или имеющим заболевания костной ткани и связок;
  • С нарушениями подвижности суставов;
  • Имеющим патологии суставов и позвоночника, по крайней мере, в фазе обострения;
  • Со следующими диагнозами: грыжи, артриты, остеопороз, тромбозы и серьёзными заболеваниями сердца;
  • С повышенной температурой тела и другими признаками инфекционных и воспалительных поражений организма, так же стоит отложить занятия растяжкой.

Что же касается беременных женщин, то им полезно выполнять упражнения на растяжку, но необходимо обязательно учитывать физические возможности, срок беременности, а так же использовать специально подобранный комплекс упражнений для растяжения определенных мышц. Желательно, чтобы процесс тренировки проходил под контролем квалифицированного тренера.

Тренировки по растяжке или отдельные упражнения на растяжку в период «критических дней», при условии хорошего самочувствия, будут полезны и помогут зарядиться позитивом на весь день. Главное слушайте своё тело, и контролируйте процесс тренировки, заменяя, при необходимости, сложные упражнения на облегчённые варианты.

Дарья Кириёк — мастер спорта по художественной гимнастике, тренер, сертифицированный фитнес тренер, а так же, персональный тренер по растяжке на шпагат , с удовольствием поделится с вами секретами гибкого тела, расскажет, как устроены механизмы нашего организма, отвечающие за пластичность, и раскроет секрет, как превратить мечту в реальность и сесть на шпагат.

Ссылка на основную публикацию