Как войти в тренировочный режим | Karate-krs.ru

Как войти в тренировочный режим

Режим тренировки в PUBG

Сложная баллистическая модель поведения оружия в PUBG делит игроков на два лагеря — одним это безумно нравится, другие же находят такое решение безумно сложным, скучая по тому, как это происходит в том же CS:GO (пули летят в точку без задержки).

Но и тем и другим всегда не хватало практики, так как цена ошибки в обычном матче слишком высока — после смерти приходится начинать всё сначала.

Содержание

Зачем нужен режим тренировки

В первую очередь — для улучшения базовых навыков и ознакомления с оружием и его поведением при ведении огня. Стрельба в Playerunknown’s Battlegrounds очень сложна в освоении.

В тренировочном режиме можно:

  • стрелять практически из любого оружия в игре;
  • использовать насадки и смотреть на практике их влияние на поведения оружия и разброс (компенсаторы, глушители, цевье и тд);
  • стрелять в тире и на стрельбище на разные дистанции;
  • ездить на транспорте, прыгать с трамплинов, изучать физику поведения;
  • прыгать с парашютом.

При этом умереть на тренировке нельзя (так же как и уничтожить транспорт), так как здоровье уменьшается до критической отметки и остаётся на этом уровне. Можно использовать аптечки, но толку от них нет.

Как войти в режим тренировки?

На главном экране нажимаем на большую кнопку «Режим тренировки», указано на скриншоте ниже:

Появляетесь Вы вместе с другими игроками, для тренировки даётся 30 минут, однако, большинство игроков выходит уже в течение вервых 10 минут и на карте остаются их обездвиженные персонажи. Но это не должно помешать основной задаче — знакомству с оружием.

Общий размер 2 на 2 км, при этом сам остров занимает и того меньше места.

Список основных локаций:

  • ангары и столы с оружием и снаряжением;
  • два стрельбища на 400 и 800 метров;
  • зона тренировки городского боя (Urban Combat):
  • гоночный трек с трамплинами;
  • парашютная школа или школа прыжков (Jump School);
  • порт (Доки/Docks);
  • мост;
  • парковки, станции заправки;
  • окружная дорога.

Основные места

Большое стрельбище на 800 метров, рядом лежат винтовки и припасы к ним.

Попасть в цель на расстоянии 800 метров не так уж и просто.
В этом может помочь настройка «Дистанция пристрелки»
(по умолчанию кнопки Page UP Page Down).

Рядом со стрельбищем — большой ангар с вооружением, припасами и снаряжением.

Оружие аккуратно разложено на столах.

Боеприпасы лежат отдельно в углу. Появляются снова через пару секунд на столе, если взять.

Jump School или Школа прыжков обозначается парашютом на карте.

Подходим внутри к столу и нажимаем F.

И через мгновение оказываемся в воздухе.
В качестве тренировки предлагают сесть на отмеченные зоны.

Должно получиться примерно так.

Особое внимание в тренировочном режиме PUBG следует уделить обучению контроля спрея (или контролю отдачи). В игре можно насчитать огромное количество способов ведения огня:

  • от бедра,
  • через прицел,
  • а так же огромное количество вариаций: стоя, сидя, лёжа, в движении.

Как видите, комбинаций может быть огромное количество. В качестве примера на скриншоте ниже изображены два случая ведения огня из любимой многими винтовки M416:

  1. слева — с насадками, «топовая эмка» (компенсатор, угловое цевье, тактическая ложа);
  2. справа — без насадок, «голое» оружие.

Разница разброса с насадками и без на лицо.

Практикуйтесь, совершенствуйте наывыки, побеждайте!

Как войти в тренировочный режим

Если вы только начали приобщаться к тренировкам в боевых искусствах, то вероятно вам нужен совет как правильно и быстро войти в режим тренировок и подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам без каких бы то ни было последствий для вашего здоровья. Итак вы наконец то решили начать заниматься в боевых искусствах, но не знаете с чего начинать.

Весь процесс тренировок должен проходить от простого к сложному, как и в любом другом деле. Сначала вам нужно освоить какой либо разминочный комплекс и не приступать к последующим тренировкам пока вы не сможете полностью и хорошо размять свое тело и быть готовым к последующим нагрузкам, не надо тренироваться через силу так вы не сможете тренироваться всю жизнь. Нужно разумно подходить к тренировкам и не переусердствовать, иначе вы в скором времени потеряете всякий интерес к занятиям.

Если вы хотите чтобы боевые искусства навсегда вошли в вашу жизнь нужна постепенность и от простого к сложному, по другому никак, только такой путь приведет вас к успеху и вы постепенно сможете делать то, что не могут люди которые не тренируются. Когда вы освоите упражнения разминки и будете готовы, начинайте тренироваться в растяжке.Потом вводите силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и многие другие. Делайте это так же постепенно и не торопясь, в итоге вы заложите необходимую базу для дальнейшего развития. Всегда старайтесь контролировать себя и слушать свое тело, готово оно или следует еще дать ему время для адаптации. И наконец если вы почувствовали свою готовность к продолжению тренировок, начинайте изучать и отрабатывать технические приемы вашей системы боевого искусства. Весь процесс вхождения в этот режим занимает примерно от 3 до 6 месяцев тренировок если тренироваться через день, поэтому не торопитесь.

И всегда начинайте новые для себя движения тренировать через день, и только после их освоения, нужно начинать практиковать их каждый день. Конечно этот совет касается прежде всего людей после 30 лет. Более молодые и энергичные люди смогут войти в тренировочный режим быстрее, но будет ли у них осознанное желание заниматься, это вопрос. Ведь по статистике лишь немногие молодые люди, начав заниматься, продолжают свои тренировки и через месяц и через год.

Как правильно соблюдать режим тренировок

Часто женщины, впервые начав тренироваться, быстро прекращают тренировки. Некоторые, напротив, тренируются долгое время, но результатов не получают. Это зависит от того, насколько грамотно человек подходит к режиму физических нагрузок. О том, какой режим физических нагрузок соблюдать, мы спросили у персонального тренера «Киев Спорт Клуба» Ольги Платковой.

Смотрите также: Как пробежать первые 5 км: лучшие мобильные приложения с планом пробежек

Сегодня, 6 апреля, во всем мире отмечается как День спорта. В тему дня мы предлагаем приложения для твоего смартфона, которые помогут организовать пробежки по утрам. Если ты уже давно практикуешь бег и цифра в 5 км не кажется тебе чем-то заоблачно-непреодолимым, то листай ХОЧУ дальше. Но, если твои пробежки только недавно начались и ты не знаешь, как распределить нагрузку, чтобы уже завтра их не забросить, читай внимательно.

Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных тренировок прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит от того, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься. Для того чтобы был результат от тренировок, они должны:

не превращаться в насилие над организмом;

Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки и смешанные.

Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Самые распространенные виды аэробной (кардио) нагрузки — это бег и быстрая ходьба, велосипед, работа на различных кардиотренажерах и беговых дорожках, плавание, спортивный фитнес, спортивные игры (сквош, теннис, баскетбол) и т.д.

Режим кардиотренировок

Как часто

Если ваша цель — поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, придать рельеф своему телу, то желательно поддерживать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю.

Продолжительность и интенсивность

Минимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно тренироваться до 60 минут. Интенсивность тренировки определяется частотой сердечных сокращений, которая не должна быть меньше минимальной и превышать максимальный уровень. Поддержание определенной частоты сердечно-сосудистых сокращений (пульса) — это главный критерий правильности выполнения кардиотренировок.

Минимальная граница частота сердечных сокращений (ЧССmin) рассчитывается по формуле:

ЧССmin = (220 ударов в минуту — возраст — ЧСС в покое)х0,6 + ЧСС в покое.

ЧСС в покое — это ваш пульс утром, пока вы еще не встали с постели. Для того чтобы рассчитать максимальную границу ЧСС, следует заменить коэффициент с 0,6 на 0,8.

Увеличение нагрузки

Новичку можно начать с 30 минут и минимальной частоты сердечных сокращений, повышая постепенно время и интенсивность тренировок.

Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. В эффективности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи.

Режим силовых тренировок

Как часто

Силовые тренировки желательно распределить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготовке достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Оптимально заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.

Продолжительность и интенсивность

Силовая тренировка длится, как правило, 45-60 минут. При этом силовая нагрузка подбирается индивидуально. Каждое упражнение следует выполнять от 15-20 раз. Вес следует рассчитывать так, чтобы на 15-м повторении выполнять упражнение было уже достаточно тяжело. Желательно, чтобы оптимальную нагрузку рассчитал тренер. Либо же лучше начать с групповых занятий, поскольку без специальных знаний можно навредить себе.

Увеличение нагрузки

Увеличение нагрузки в силовых упражнениях происходит за счет увеличения количества повторений и веса, с которым человек работает. Чтобы не навредить себе, нагрузку следует увеличивать плавно, не переусердствовать.

Силовые или кардио?

И те, и другие необходимо включать в свою тренировочную систему для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и ежедневными. Тренировки должны заканчиваться растяжкой. К этим тренировкам можно добавить занятия йогой и пилатесом, в которых преобладают статические упражнения, упражнения на растяжку.

Режим тренировок и питание

Есть желательно за час или полтора до тренировки. Пища должна содержать правильные углеводы. На голодный желудок тренироваться нельзя. После тренировки возможен легкий перекус. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок нужна белковая пища. После кардиотренировки можно выпить фреш, съесть яблоко и легкий салат.

Как войти в тренировочный режим

Многие упражнения могут принести вред, если приступить к тренировкам без подготовки. Поэтому, безусловно, лучшим вариантом было бы обратиться к персональному тренеру. Он выяснит цели, затем проведет несколько занятий, чтобы привести ваше тело в тонус, укрепить мышечный корсет. Однако не у всех есть возможность обратиться к персональному тренеру. В этом случае может помочь кто-то из знакомых, кто давно занимается фитнесом и сможет пояснить и показать правильность выполнения упражнений. Либо же для начала стоит позаниматься в группе, выбрав тренировки, которые вам приносят больше всего удовольствия. Во многих клубах новичкам также предлагают пройти 1-3 бесплатных занятия с тренером.

Как войти в режим после зимней спячки: советы тренера

The spring is coming… Да-да, наступила весна, поэтому пора выходить из зимней спячки и готовиться к сезону юбок и сарафанов. Сейчас самое время отбросить лень и отговорки, вернуться к активному образу жизни и встретить лето в своей идеальной форме. Парой секретов, как плавно войти в режим, с HELLO.RU поделилась Вероника Самусева, тренер групповых программ и тренажерного зала World > 13 Марта 2019 / 18:40

Как заставить себя просыпаться по утрам?

Во-первых, чтобы подъем был легким и бодрым, нужен здоровый крепкий восьмичасовой сон. Если организм полноценно отдохнет, то и просыпаться априори будет легче. Старайтесь ложиться в районе 23:00 часов и не ешьте за 2-3 часа до сна.

Приучите себя вставать строго по будильнику, никаких отложенных сигналов. Поначалу будет сложно, но за несколько недель вы научитесь бодро вставать вместе с сигналом, а иногда и за пару минут до него, ведь ваш организм настроит уже собственные часы.

Вероника Самусева

Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, можно добавить дольку лимона. Чтобы взбодриться, отлично подойдет легкая физическая активность. Это может быть комплекс упражнений из йоги, стретчинга, дыхательные упражнения. Хватит 10-15 минут, и можно смело покорять вершины нового дня. А контрастный душ и питательный сбалансированный завтрак дадут энергию на весь день.

С каких тренировок стоит начать, если всю зиму прогуливал занятия?

Возобновлять тренировочный режим нужно плавно. Начинать лучше с легкой нагрузки и потом постепенно ее увеличивать. Это может быть легкая пробежка или быстрая ходьба на дорожке, упражнения с собственным весом на различные группы мышц. Начните с двух походов в зал в неделю, не стоит сразу вгонять свой организм в стресс. Обязательно включайте разминку, чтобы подготовить организм к будущей нагрузке и избежать травм. А после занятий уделите время растяжке, тогда ваши мышцы проще отзовутся на физическую нагрузку. Хорошо на организм действует плавание, не гонитесь за рекордами, для начала просто расслабьтесь и плавайте в свое удовольствие.

Как грамотно перейти с тренировок в зале к тренировкам на улице?

Переход на улицу должен быть нерезким. На улице поначалу всегда тяжелее, чем в зале, из-за внешних условий (ветер, яркое солнце и так далее). Адаптируйтесь к нагрузке в фитнес-клубе, а потом переходите на свежий воздух. Начать тренировки можно в любое время года, главное выбрать одежду по погоде и чтобы в ней было комфортно. Если вы новичок в outdoor, то лучше дождаться тепла.

На какие модные тренировки стоит обратить внимание весной?

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – это то, что будет модно всегда. В течение коротких интервалов вы выкладываетесь по максимуму, разгоняя свой обмен веществ. Занятие длится 30 минут, и этот вариант прекрасно подходит для занятых людей. Быстро подтянуться и прийти в форму помогут именно эти тренировки. Но после перерыва начинать с них сразу не стоит, так как нагрузка достаточно высокая.

А вот новое направление в клубах World Class, Les Mills Barre – станет прекрасной отправной точкой. Это единственная элегантная форма силовой тренировки на равновесие и стабилизацию, освобожденная от традиционного балетного станка. Класс красиво сушит тело и сжигает калории. Программа появилась совсем недавно, но она очень быстро набирает популярность. Несмотря на видимую легкость, во время занятия вы точно прочувствуете свои мышцы.

Упражнения в петлях TRX помогут хорошо проработать крупные мышцы и мышцы-стабилизаторы, используя только собственный вес и подвесные петли. Занятия с TRX помогают улучшить осанку и укрепить мышцы спины, они безопасны, так как отсутствует ударная и прямая нагрузка на позвоночник. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Тренироваться можно как в зале, так и дома, и даже брать с собой на свежий воздух.

Какими спортивными гаджетами обзавестись?

Настоятельно рекомендую, начиная тренировки, отслеживать свою пульсовую зону для достижения нужного результата. Для этого подойдут специальные фитнес-браслеты, умные часы или пульсометры, такие как Polar или Myzon. Все синхронизируется с приложением на телефоне, и можно наблюдать прогресс в своих тренировках. Если вы любите заниматься под музыку, для этого подойдут беспроводные наушники. В магазинах огромный выбор, и каждый найдет что-то себе по вкусу. На самом деле, для многих покупка гаджета становится отличным поводом заняться спортом и здоровьем.

Комплекс упражнений для новичков и вернувшихся в фитнес

«Новички, переступившие порог зала впервые, и те, кто вернулся к занятиям после перерыва, часто задают мне один и тот же вопрос: «Как оперативно войти в тренировочный режим?». Специально для них я разработал особый комплекс упражнений, который поможет и начинающим, и людям, чей организм и мышцы отвыкли от регулярных тренировок, быстро адаптироваться к нагрузкам, набрать отличную физическую форму и безболезненно войти в основной тренировочный процесс.

Сегодня я поделюсь этим комплексом с читателями 7days.ru, а также продемонстрирую, как правильно выполнять каждое из пяти упражнений», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правила выполнения

Основное правило моего тренировочного комплекса — удержание в напряжении мышц живота, расправленных расслабленных плеч за счет напряжения верха спины — нейтральное положение тела (в него так же входит ровная шея в линии с позвоночником, расслабленные руки).

Так же очень важно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы просто не переборщить с нагрузкой. Не стоит сразу заниматься с высокой интенсивностью, от этого больше вреда чем пользы, а впечатления от тренировки могут испортиться из-за очень большой тяжести выполнения.

Поэтому всем приятных ощущений и скорейшего вхождения в основной тренировочный процесс.

5 лучших упражнений для новичков или тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва

1. Присед с выпадом

Смысл этого упражнения — сочетание одного приседания с одним выпадом назад со сменой стороны в чередующемся режиме. По мере осваивания предыдущего варианта можно усложнить упражнение, выполняя его в более высоком темпе, или изменив направления выпадов (вперед, скрестно).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 20 (один раз — 2 приседа и выпады справа/слева)
Отдых между подходами: 20—30 сек

2. Функциональный наклон

Основа — выполнять наклон тазобедренным суставом, опуская и поднимая ровный позвоночник. Остерегаться работы с округлением спины. Выполнять упражнение только в среднем или медленном темпе. Второй и третий подход выполнять с поднятыми над головой руками, но расслабленными плечами.

Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 20—30 сек

3. Функциональные отжимания

В этом упражнении нужно сделать два подхода с различной техникой исполнения. Первый подход — это базовые отжимания с акцентом на технику нейтрального положения тела. Второй — нужно опуститься вниз, и в нижней фазе отжаться только одной рукой, а следующее отжимание сделать другой рукой (один раз — одна рука).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40—60 сек

4. Джамп-н-джек

В этом упражнении вам тоже нужно будет сделать два кардио подхода с разной техникой. Первый подход — базовый. Его необходимо выполнять прыжками динамическую смену положений ног врозь/вместе помогая руками. А во втором подходе в фазе соединения ног нужно добавить присед.

Количество подходов: 2
Время выполнения одного подхода: 40 сек
Отдых между подходами: 20—30 сек

5. Функциональный кранч

Скручивание на пресс необходимо выполнять с прижатой поясницей в фазе лежа на полу. Это исключит расслабление пресса и, за счет такой техники выполнения, подход станет максимально эффективным. Темп выполнения в условиях правильной техники может быть разным, исходя из ощущений выполняющего.

Количество подходов: 2—3
Время выполнения одного подхода: 1,5 мин
Отдых между подходами: 30—60 сек

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень быстро наберете (или восстановите) отличную физическую форму и оперативно войдете в тренировочный режим. Желаю удачи!

Как правильно соблюдать режим тренировок

Похудела и надела прозрачное платье: модель plus-size Тесс Холлидей на открытии магазина

В платье за 4 тысячи долларов: эффектная Рози Хантингтон-Уайтли на улицах Нью-Йорка

В белоснежном костюме и с бирюзовыми украшениями: новый выход Иванки Трамп в Марокко

По-хулигански стильная: Кристен Стюарт на фотоколле фильма «Ангелы Чарли» в Нью-Йорке

В красной блузке и юбке с цветами: красивая королева Летиция приехала в Севилью

«Будьте людьми, а не машинами». Основатель Alibaba и миллиардер Джек Ма о деньгах, женщинах и секретах успеха

Популярные

Ей идет: Иванка Трамп в роскошном марокканском кафтане на ужине в Рабате

Снова светит декольте: 50-летняя Дженнифер Энистон вышла на дорожку в Беверли-Хиллз

В красной блузке и юбке с цветами: красивая королева Летиция приехала в Севилью

С ног до головы в Burberry: красотка Ирина Шейк на мероприятии в Нью-Йорке

Прикрыла грудь леопардовой панамой: Эмили Ратажковски позировала на пляже

«Будьте людьми, а не машинами». Основатель Alibaba и миллиардер Джек Ма о деньгах, женщинах и секретах успеха

Комментируют

Смелый выбор: фигуристая Крисси Метц в белом платье вышла в свет

Похудела и надела прозрачное платье: модель plus-size Тесс Холлидей на открытии магазина

В платье за 4 тысячи долларов: эффектная Рози Хантингтон-Уайтли на улицах Нью-Йорка

В белоснежном костюме и с бирюзовыми украшениями: новый выход Иванки Трамп в Марокко

По-хулигански стильная: Кристен Стюарт на фотоколле фильма «Ангелы Чарли» в Нью-Йорке

«Будьте людьми, а не машинами». Основатель Alibaba и миллиардер Джек Ма о деньгах, женщинах и секретах успеха

Популярные

День воспоминаний: гороскоп на 8 ноября

День воспоминаний: гороскоп на 8 ноября

Часто женщины, впервые начав тренироваться, быстро прекращают тренировки. Некоторые, напротив, тренируются долгое время, но результатов не получают. Это зависит от того, насколько грамотно человек подходит к режиму физических нагрузок. О том, какой режим физических нагрузок соблюдать, мы спросили у персонального тренера «Киев Спорт Клуба» Ольги Платковой.

Когда вы приходите в спортклуб впервые, вам предлагают на выбор большое количество разных тренировок. Часто, выбрав себе занятия и походив какое-то время, человек без опыта регулярных тренировок прекращает заниматься. И так до следующего раза. Этого же результата достигают те из новичков, кто решает заниматься дома, не прибегая к помощи тренеров. Это происходит от того, что, с непривычки нагрузив свое тело и не получив удовольствие от тренировок, человек теряет мотивацию заниматься. Для того чтобы был результат от тренировок, они должны:

не превращаться в насилие над организмом;

Условно все спортивные тренировки можно разделить на силовые тренировки, кардиотренировки и смешанные.

Кардиотренировки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, дополнительный расход калорий, сжигание подкожного жира. Самые распространенные виды аэробной (кардио) нагрузки — это бег и быстрая ходьба, велосипед, работа на различных кардиотренажерах и беговых дорожках, плавание, спортивный фитнес, спортивные игры (сквош, теннис, баскетбол) и т.д.

Режим кардиотренировок

Как часто

Если ваша цель — поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, придать рельеф своему телу, то желательно поддерживать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю.

Продолжительность и интенсивность

Минимальная продолжительность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно тренироваться до 60 минут. Интенсивность тренировки определяется частотой сердечных сокращений, которая не должна быть меньше минимальной и превышать максимальный уровень. Поддержание определенной частоты сердечно-сосудистых сокращений (пульса) — это главный критерий правильности выполнения кардиотренировок.

Минимальная граница частота сердечных сокращений (ЧССmin) рассчитывается по формуле:

ЧССmin = (220 ударов в минуту — возраст — ЧСС в покое)х0,6 + ЧСС в покое.

ЧСС в покое — это ваш пульс утром, пока вы еще не встали с постели. Для того чтобы рассчитать максимальную границу ЧСС, следует заменить коэффициент с 0,6 на 0,8.

Увеличение нагрузки

Новичку можно начать с 30 минут и минимальной частоты сердечных сокращений, повышая постепенно время и интенсивность тренировок.

Силовая тренировка включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение обмена веществ и, как следствие, расхода калорий за счет создания и наращивания мышечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще некоторое время после тренировки. В эффективности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи.

Режим силовых тренировок

Как часто

Силовые тренировки желательно распределить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготовке достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Оптимально заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.

Читайте также:

Продолжительность и интенсивность

Силовая тренировка длится, как правило, 45-60 минут. При этом силовая нагрузка подбирается индивидуально. Каждое упражнение следует выполнять от 15-20 раз. Вес следует рассчитывать так, чтобы на 15-м повторении выполнять упражнение было уже достаточно тяжело. Желательно, чтобы оптимальную нагрузку рассчитал тренер. Либо же лучше начать с групповых занятий, поскольку без специальных знаний можно навредить себе.

Увеличение нагрузки

Увеличение нагрузки в силовых упражнениях происходит за счет увеличения количества повторений и веса, с которым человек работает. Чтобы не навредить себе, нагрузку следует увеличивать плавно, не переусердствовать.

Силовые или кардио?

И те, и другие необходимо включать в свою тренировочную систему для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и ежедневными. Тренировки должны заканчиваться растяжкой. К этим тренировкам можно добавить занятия йогой и пилатесом, в которых преобладают статические упражнения, упражнения на растяжку.

Читайте также:

Режим тренировок и питание

Есть желательно за час или полтора до тренировки. Пища должна содержать правильные углеводы. На голодный желудок тренироваться нельзя. После тренировки возможен легкий перекус. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок нужна белковая пища. После кардиотренировки можно выпить фреш, съесть яблоко и легкий салат.

Как войти в тренировочный режим

Многие упражнения могут принести вред, если приступить к тренировкам без подготовки. Поэтому, безусловно, лучшим вариантом было бы обратиться к персональному тренеру. Он выяснит цели, затем проведет несколько занятий, чтобы привести ваше тело в тонус, укрепить мышечный корсет. Однако не у всех есть возможность обратиться к персональному тренеру. В этом случае может помочь кто-то из знакомых, кто давно занимается фитнесом и сможет пояснить и показать правильность выполнения упражнений. Либо же для начала стоит позаниматься в группе, выбрав тренировки, которые вам приносят больше всего удовольствия. Во многих клубах новичкам также предлагают пройти 1-3 бесплатных занятия с тренером.

Благодарим за помощь в подготовке материала персонального тренера «Киев Спорт Клуба» Ольгу Платкову (kievsportclub.com.ua, (044)522-88-66).

Читайте также:

Присоединяйтесь также к группе Lady.ТСН.ua на facebook.
Следите за обновлениями раздела!

Как войти в тренировочный режим

Если вы только начали приобщаться к тренировкам в боевых искусствах, то вероятно вам нужен совет как правильно и быстро войти в режим тренировок и подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам без каких бы то ни было последствий для вашего здоровья. Итак вы наконец то решили начать заниматься в боевых искусствах, но не знаете с чего начинать.
Весь процесс тренировок должен проходить от простого к сложному, как и в любом другом деле. Сначала вам нужно освоить какой либо разминочный комплекс и не приступать к последующим тренировкам пока вы не сможете полностью и хорошо размять свое тело и быть готовым к последующим нагрузкам, не надо тренироваться через силу так вы не сможете тренироваться всю жизнь. Нужно разумно подходить к тренировкам и не переусердствовать, иначе вы в скором времени потеряете всякий интерес к занятиям. Если вы хотите чтобы боевые искусства навсегда вошли в вашу жизнь нужна постепенность и от простого к сложному, по другому никак, только такой путь приведет вас к успеху и вы постепенно сможете делать то, что не могут люди которые не тренируются. Когда вы освоите упражнения разминки и будете готовы, начинайте тренироваться в растяжке. Потом вводите силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и многие другие. Делайте это так же постепенно и не торопясь, в итоге вы заложите необходимую базу для дальнейшего развития. Всегда старайтесь контролировать себя и слушать свое тело, готово оно или следует еще дать ему время для адаптации. И наконец если вы почувствовали свою готовность к продолжению тренировок, начинайте изучать и отрабатывать технические приемы вашей системы боевого искусства. Весь процесс вхождения в этот режим занимает примерно от 3 до 6 месяцев тренировок если тренироваться через день, поэтому не торопитесь.
И всегда начинайте новые для себя движения тренировать через день, и только после их освоения, нужно начинать практиковать их каждый день. Конечно этот совет касается прежде всего людей после 30 лет. Более молодые и энергичные люди смогут войти в тренировочный режим быстрее, но будет ли у них осознанное желание заниматься, это вопрос. Ведь по статистике лишь немногие молодые люди, начав заниматься, продолжают свои тренировки и через месяц и через год.

Правильный режим тренировок

Режим занятий в бодибилдинге имеет огромное значение для опытных спортсменов и для новичков. Составлять режим тренировок необходимо вдумчиво, ориентируясь на цели, которых вы хотите добиться. Причем можно взять готовую программу и несколько подкорректировать ее, а можно попытаться разработать правильный режим тренировок.

Выбрать оптимальный режим тренировок несложно. Однако предварительно решите, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или создать красивый рельеф. В каждом из рассматриваемых случаев рекомендуются разные программы тренировок.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы составить правильный режим тренировок на какой-то определенный отрезок времени, необходимо определиться с их частотой и продолжительностью. Придерживайтесь следующих правил:

  • Каждую неделю тренируйте все значимые мышцы, стараясь равномерно распределить нагрузку. Спортивный режим тренировок отличается регулярностью занятий;
  • Позволяйте каждой группе мышц отдыхать после тренировки не менее 72 часов;
  • Старайтесь заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно время;
  • Помните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше времени им понадобится на восстановление.

Необходимо отметить, что большинство новичков и людей, занимающихся бодибилдингом исключительно для удовольствия, придерживаются спортивного режима тренировок. На каждой тренировке внимание уделяют определенным мышечным группам. Это идеальный вариант для спортсмена, желающего нарастить массу. Правильный режим тренировок должен быть комфортным для вас.

Опытные бодибилдеры могут заниматься 5 или 6 раз в неделю. Часто тренируются также люди, работающие ради похудения или создания красивого рельефа. Старайтесь составить режим тренировок, идеально подходящий для достижения ваших целей, которого будет удобно придерживаться.

Что касается продолжительности занятий, здесь нужно сказать, что самые эффективные программы тренировок в бодибилдинге не превышают 1 часа. Заниматься дольше рекомендуется только в период сушки или во время борьбы с лишним весом. Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в период отдыха после нее. Система режима тренировок у всех своя, вам нужно лишь найти подходящую.

Интенсивность работы

Занимаясь составлением индивидуальной системы, по которой будете тренироваться, или выбирая уже готовый вариант, нужно подумать об интенсивности нагрузок. Рассматриваемый параметр не менее важен, чем частота и продолжительность занятий. Зависит он непосредственно от того, с какой целью вы пришли в зал.

Чтобы накачать мышцы, работайте с внушительными весами с малой интенсивностью. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 6 – 10 повторений. Разрешается отдыхать между подходами, и минимальное время отдыха будет составлять 1 минуту.

Желаете избавиться от жировых отложений и работаете над рельефом? Значит, нужно делать по 12 – 15 повторов одного движения. Количество подходов будет зависеть от характера упражнения, выполняемого вами, а время отдыха – не должно превышать 30 секунд.

Придерживайтесь перечисленных правил, выбирая программу тренировок, по которой будете заниматься, или составляя свой вариант. Такой подход в режиме тренировок в бодибилдинге поможет достичь высоких результатов!

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

В режиме тренировки вы сможете тренироваться онлайн по созданной ранее программе тренировок, отмечая выполненные упражнения и отслеживая общий ход выполнения тренировки. В зависимости от выбранного стиля тренировки, программа будет отслеживать последовательность выполнения программы тренировки и предлагать следующие упражнения.

Для зарегистрированных пользователей выполненные упражнения будут сохраняться в дневник тренировок. Подробнее о дневнике тренировок читайте в разделе справки Дневник тренировок.

Режим тренировки запускается в разделе сайта Силовые тренировки онлайн.

Для того чтобы начать тренироваться по составленной тренировке, необходимо перейти в режим тренировки. Сделать это можно нажав кнопку «play» в верхней командной панели.

В случае если список тренировок ещё пуст, то сначала нужно будет создать тренировку. Как это сделать, можно посмотреть в разделе справки Конструктор тренировок.

Список упражнений

В ходе тренировки будут отслеживаться упражнения текущей тренировки (она выделена серым цветом в списке тренировок). Все упражнения, входящие в текущую тренировку, будут показаны в области отображения упражнений. При этом упражнения в списке всегда упорядочены таким образом, что следующее для выполнения упражнение отображается в самом верху списка.

В карточке каждого упражнения указана информация о выполнении упражнения: подходы (под), повторы (пов) и вес снаряда (вес). В случае если к упражнению был добавлен комментарий, он будет выводиться ниже названия упражнения. На кнопке «Выполнить» в скобках указано количество подходов для упражнения, которое осталось выполнить.

Выполнение упражнений

В карточке каждого упражнения есть кнопка «Выполнить», которая состоит из основной кнопки и выпадающего меню. Для выполнения упражнения с указанными параметрами, достаточно нажать на кнопку. В этом случае программа засчитает выполнение одного подхода и в дневник тренировок запишутся те параметры, которые указаны в карточке упражнения.

В случае если фактически выполненное количество повторов или вес снаряда не соответствует данным в карточке, то можно воспользоваться кнопкой «Выполнить, иное количество», расположенной в выпадающем списке кнопки «Выполнить». Далее откроется форма для ввода фактических параметров. Нажмите кнопку «Подтвердить» и программа засчитает подход, при этом в дневник тренировок запишутся фактические показатели выполненного упражнения, указанные в форме.

Если упражнение по каким-то причинам не будет выполняться в текущей тренировке, то его следует пропустить, и приступить к выполнению следующего упражнения. Для того чтобы пропустить упражнение, нужно нажать кнопку «Пропустить упражнение», расположенную также в выпадающем меню кнопки «Выполнить»

После того как упражнение будет отмечено как выполненное или нажата кнопка «Пропустить», откроется форма с информацией о следующем упражнении, на которой будет запущен таймер времени отдыха.

Также из выпадающего меню кнопки «Выполнить» можно вызвать форму редактирования упражнения, нажав кнопку «Изменить упражнение».

Сбросить выполненные упражнения

По мере выполнения упражнений тренировки программа запоминает выполненные упражнения, сортируя с помощью этих данных список упражнений и отслеживая общий ход выполнения тренировки. Если по каким-то причинам нужно сбросить счётчик выполненных упражнений, то для этого можно воспользоваться кнопкой «Сбросить выполненные упражнения». Она доступна из выпадающего меню списка тренировок, расположенного в верхней командной панели. При этом список выполненных за сегодня упражнений будет очищен, но упражнения, записанные в дневник тренировок, удаляться не будут.

Как выработать свой режим тренировок?

Для достижения высоких результатов в занятиях фитнесом необходимо выработать режим тренировок. Режим — это последовательность занятий и правил, помогающих достижению результата.

Выработка своего режима тренировок не всегда является простой задачей. Ниже Вы найдете несколько полезных советов. Но сначала письмо от нашего читателя.

Я с детства занимаюсь спортом, всегда хотел быть сильным, ловким, в совершенстве владеть своим телом. Но у меня не было ни четкой цели перед собой, ни ориентрира, на который можно было бы взять курс. Перебрал много спортивных дисциплин, от командных видов до единоборств. В итоге, сейчас (мне 23 года) я имею серъезные травмы, а именно: вывих плеча и что-то с мениском в колене (не могу назвать, но иногда болит). Вот такую цену пришлось заплатить, чтобы понять, что здоровье нужно беречь!

Сейчас я занимаюсь силовой гимнастикой. Выполняю гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями. Жизненный опыт научил придерживаться здравого смысла, научил ставить реально достижимые цели и добиваться их выполнения. А сложность заключается в том, что мне никак не удается организовать режим тренировок (это касается и питания, и сна) — это очень важно для хороших результатов. С питанием проблема вот в чем: просто не могу есть часто, пусть даже понемногу! Ничего, кроме ощущения тяжести это не приносит. Заметил, что я прекрасно себя чувствую, когда ем 2 раза в день плюс еще 1-2 перекуса. Жидкости потребляю достаточно. Что касается сна, то тут все понятно (налажу дела с работой и все будет в норме). Тренируюсь 2 раза в неделю, чтоб успевать восстанавливаться…

Посоветуйте пожалуйста, как оптимизировать занятия согласно питанию и работе? Хотелось бы достичь более высоких результатов в упражнениях с собственной массой тела…

Как выработать свой режим тренировок?

Порядок, пожалуй, является одним из важнейших принципов в фитнесе.

Вы не можете рассчитывать на какие-либо заметные результаты, если занятия проводятся не регулярно и не выполняются минимальные требования к восстановлению сил. Давайте рассмотрим, как внести в свои занятия эту столь нужную компоненту – порядок.

Сделайте свои тренировки полноценной частью Вашей жизни

Внесите их в свой ежедневник и чётко соблюдайте намеченное расписание. Вы же не откажетесь от важной деловой встречи просто потому, что возникли какие-то мелкие помехи? Тогда почему Вы приносите свой тренинг в жертву обстоятельствам? Хотите красивую спортивную фигуру? Тогда придётся захотеть соблюдать порядок. По-другому не бывает.

Правильно выбирайте место и время тренировок

Порой простая перестановка в этих двух параметрах существенно облегчает соблюдение нужного расписания тренировок. Кто сказал, что тренировка обязательно должна быть в 6 вечера и только в этом клубе? А может Вам будет удобнее тренироваться дважды в день, деля тренировку пополам. Причём, одну часть проводить рано утром дома, а вторую – в тренажёрном зале в 22-00.

Пробуйте и не бойтесь менять своё расписание. Перепробуйте множество вариантов и выберите наиболее подходящий. А когда Ваши обстоятельства изменятся, снова все меняйте. Ведь ни что не стоит на месте.

Или такая ситуация. Допустим, Вы тренируетесь дома. И единственным временем для занятий Вы считаете как раз то, когда все дома и максимально Вам мешают. Вместо того, чтобы ставить на уши жизнь всей семьи, просто пересмотрите свой план тренинга. Всегда можно что-то изменить в лучшую сторону. Главное хорошо подумать. Так Вы существенно повышаете свои шансы получить более разумный распорядок жизни.

Питайтесь так, как Вам это максимально удобно

Но помните, что это напрямую влияет на результаты тренинга.

И здесь не бойтесь экспериментировать. Даже с очерёдностью приёма блюд и с составом пищи. Я, например, знаю человека, который жаловался на то, что не может есть часто, как это требовалось. В разговоре выяснилось, что он привык кушать очень плотно и обязательно после еды выпивает два стакана жидкости. Это означает, что процесс пищеварения растягивался на несколько часов. А отсюда и отсутствие аппетита к нужному времени. Я посоветовал чуть уменьшить объём пищи и пить до еды, а не после. В результате он легко перестроился на новый, более подходящий ему режим питания, что позволило быстро достичь цели – снизить вес до нужного значения.

Используйте средства тренинга, адекватные Вашим целям

Вы не можете достигать одновременно нескольких целей в своих занятиях. Если Вы тренируетесь со штангой, тогда почему Вы надеетесь, что это увеличит Ваш результат в отжиманиях и подтягиваниях? Если Вы усердно качаете мышечную массу, это не сделает Вас отличным бегуном. И нельзя одновременно накачать мощные руки и приобрести рельефный пресс. Есть совершенно несовместимые направления тренинга. Массу набирают отдельно. А после уже работают над рельефом.

Поэтому чётко распланируйте свои занятия по целям. Например, ближайшие два месяца работать над увеличением числа отжиманий. И применяйте адекватные этой цели средства. Работайте именно в отжиманиях. А штанга должна на это время стать лишь дополнительным снарядом.

Учитывайте особенности своей жизни

У многих из нас бывают обстоятельства, которые делают практически невозможными регулярные тренировки. Но и здесь можно всегда выкрутиться.

Например, никто не мешает сделать три подхода отжиманий, даже если Вы едете в поезде в командировку. У Вас нет нужды таскать с собой свой тренажёрный зал, чтобы поддержать себя в форме при вынужденных пропусках занятий. Сделайте пару подходов приседаний до ощущения приятного жжения, отожмитесь от пола или от стола. Мышцы это оценят, поверьте, и не потеряют тонус.

И нет ничего страшного в том, что в иные периоды жизни придётся вообще отказаться от занятий, чтобы привести дела в порядок.

Кстати, с тех пор, как я переехал в Ростов-на-Дону, я практически не тренируюсь летом. Дело не в лени и не в проблемах. Дело в особенностях климата. Даже в дорогих тренажёрных залах с кондиционерами тренироваться просто невозможно. Несовместимое с качественным тренингом сочетание влажности, температуры и атмосферного давления влияет на мои тренировочные планы. И я не расстраиваюсь. Просто меняю приоритеты и изучаю адаптогенные лекарственные средства. Посвящаю жаркие недели другим, не менее важным для меня делам.

Ещё одна проблема — травмы, о которых Вы написали. Что бы делал я? Изо всех сил искал бы средство максимально их подлечить. А пока они есть, учитывать это и не усугублять положение. Откажитесь от упражнений, которые приводят к болевым ощущениям и, возможно, делают травму более опасной. Откажитесь на время, пока не пройдёте медицинский курс восстановления. Не пренебрегайте помощью врача.

Отойдите от общепринятых норм в тренировках и питании, если они не вписываются в Вашу жизнь. Ориентируйтесь на собственные ощущения. И непременно изобретайте свои пути к успеху. Советуйтесь с опытными людьми, слушайте, что они говорят, но решения принимайте самостоятельно.

Ссылка на основную публикацию