Как ускорить обмен веществ? | Karate-krs.ru

Как ускорить обмен веществ?

Как ускорить свой метаболизм

Как часто мы слышим словосочетание обмен веществ! На него ссылаются обладатели пышных форм, мол, у меня метаболизм низкий, я даже от листика салата поправляюсь. Но иногда за этим пытаются просто скрыть свою невоздержанность в пище. Хот встречаются люди, которые и не позволяют себе лишнего, и пытаются как-то заниматься, но вес упрямо стоит на месте. Вот про таких люди и говорят, что у них замедленный обмен веществ, и чтоб похудеть, нужно его ускорить. Но какой должна быть диета для разгона метаболизма? Попробуем разобраться.

От чего замедляется обмен веществ?

От рождения у всех он достаточно «быстрый», но почему с годами все больше и больше становится разница в весе? Кто-то скажет – генетика, есть целые семьи милых толстячков. Позвольте возразить – если наследственность и влияет, то совсем немного, гораздо больший вклад в такие династии вносят пищевые семейные привычки, приводящие к полноте. Тогда от чего же может замедлиться обмен веществ? Вот некоторые причины:

  • Стресс – он вообще причина многих бед со здоровьем;
  • Дефицит железа – из-за снижения уровня кислорода мышцы теряют тонус и тратят меньше энергии;
  • Дефицит йода – провоцирует нарушения в работе щитовидной железы, что влияет на обмен веществ и может даже привести к ожирению;
  • Крайне голодные диеты – долго на таких не просидишь, а вот сброшенные килограммы, после ее окончания, быстро вернутся, еще и с «друзьями»;
  • Любовь к сладким перекусам из простых углеводов;
  • «Богемный» режим дня – поздние подъемы лишают нас утреннего солнца и снижают уровень витамина «Д», что также замедляет обменные процессы;
  • Отсутствие силовых тренировок – чем больше мышц, тем больше энергии тратится даже в пассивном режиме;
  • Мало воды – вещества при распаде выделяют ненужные компоненты, которые при помощи жидкостей выводятся из организма. Если нечем вывозить, то не будут производить, а значит, не будут использовать энергию – все просто;
  • Отсутствие режима питания – в период бодрствования перерыв между едой должен быть не более 3-4 часов. Иначе организм «включит режим экономии» и начнет копить на случай очередного большого перерыва между едой.

Уже глядя на эти факторы можно понять, какой должна быть диета для разгона метаболизма.

Правила ускорения обмена веществ

Итак, зная как делать не надо, гораздо проще понять как надо. В принципе, диета для разгона метаболизма должна включать в свою основу следующие факторы повышения метаболизма:

  • Дробное питание – кушать часто и понемногу. Это правило лежит в основе диет всех моделей фитнеса (подиумных не берем – там пока еще другая крайность). Красивые девушки и мужчины кушают каждые три часа, не реже;
  • Много жидкости – это косвенно помогает ускорить обмен веществ за счет активного выведения продуктов распада и повышения общего тонуса;
  • Больше овощей – это клетчатка, сложные углеводы, еще вода, витамины и минералы (картофель хоть овощ, но уместен только запеченный в мундире). Главное, что овощи должны быть минимально обработаны;
  • Меньше жареного, точнее, без жаренного. Никто при этом не запрещает готовить на углях – так что шашлычок можно оставить, только мариновать без «тяжелых» компонентов;
  • Не занижать норму калорий больше, чем на 200 ниже базового метаболизма;
  • Без магазинных соусов – в них много искусственных ингредиентов.

На самом деле этот список можно продолжать, но выполнение даже первых трех даст заметный результат. Если же вы опасаетесь срывов или ошибок в составлении меню, то доверьте это профессионалам – компания Grow Food приготовит и привезет вам домой завтраки обеды и ужины, соответствующие нормам здорового и спортивного питания.

Как ускорить метаболизм

Опубликовал(а): Albertych 4 сентября 2019 в 17:05

Хочешь ускорить метаболизм, но всё без толку? Значит ты действуешь неправильно – разогнать жир не получится, следуя устоявшимся необоснованным стереотипам.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Метаболизм – это что?

Обмен веществ – сложный химический процесс переваривания потребляемой тобой пищи в энергетические запасы. Организм перерабатывает поступающие углеводы, жиры, белки, минералы и витамины, чтобы построить новые клеточные структуры, нормализовать работу ферментной и гормональной системы.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

У каждого человека своя скорость обменных процессов, которая зависит от:

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

  • генетической предрасположенности;
  • общего состояния здоровья;
  • пищевых привычек.

Если ты следишь за своим питанием, не употребляя много углеводов, но всё равно не можешь похудеть, скорее всего твой метаболизм замедлен.

p, blockquote 4,0,1,0,0 —>

Как ускорить обмен веществ?

Стать стройнее можно, не только употребляя меньше калорий. Результативные программы по снижению веса основываются на ускорении метаболизма. Есть несколько простых способов по улучшению обмена веществ в домашних условиях.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Будь физически активным

Твой организм расходует энергию, когда ты:

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

  • поел – начинаются процессы пищеварения, которые требуют сил;
  • тренируешься;
  • физически напрягаешься, выполняя повседневные задачи – стоишь, ходишь, сидишь;
  • спишь или лежишь (сжигается минимальное количество калорий).

Чем больше движений, тем выше твой метаболизм. При чём, даже не важна интенсивность манипуляций – ты можешь ёрзать на стуле во время работы за компьютером, жевать жвачку, качать ногой, стучать ногтями по столу. Главное – просто двигаться.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Объём мышечной массы в твоём теле напрямую связан с метаболизмом. Мышцы (в отличие от жировых отложений) существенно повышают количество калорий, которые ты сжигаешь, находясь в состоянии покоя. Поэтому тренируйся.

p, blockquote 8,1,0,0,0 —>

Научно доказано! 10-минутная силовая тренировка трижды в неделю повышает скорость обмена веществ на 7%.

Самая эффективная форма физической активности – высокоинтенсивные интервальные упражнения. Подходы должны быть быстрыми и энергичными. Такие занятия продолжают ускорять метаболизм, даже после окончания тренировки.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Пей правильные напитки

Основное условие похудения – питьё холодной воды. Она, в отличие от тёплой, увеличивает количество сжигаемых калорий. Холодная вода требует от организма больше энергии, ведь ему необходимо ещё и нагреть её до температуры тела. Не менее эффектны и кофеинсодержащие напитки без сахара: зелёный чай, кофе. Они улучшают метаболизм на некоторое время. Кстати, в холодном виде они более результативны.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Разумно питайся

Вся потребляемая тобой пища временно увеличивает скорость метаболизма (термический эффект от еды). Но это свойство намного интенсивнее после употребления белка, а не жиров и углеводов.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Примечание! Белок ускоряет обмен веществ на 30%, жиры и углеводы – на 5% и менее.

Также не вздумай голодать, чтобы похудеть. Ограничение потребляемых калорий провоцирует ухудшение метаболизма – так, организм защищается от возможной смерти от голода. Если ты ежедневно потребляешь менее 1000 калорий, то твой метаболизм существенно снизится.

p, blockquote 12,0,0,1,0 —>

Развенчание мифа о метаболизме

Американский коуч по питанию и похудению Грехам Томлинсон утверждает, что для увеличения обмена веществ не нужно питаться часто и систематически (как полагают другие гуру по питанию). Для метаболизма, участвующего в переваривании пищи, необходима энергия. А учитывая тот факт, что потеря жира требует от тебя дефицита энергии, логично утверждать, что ты можешь сжигать больше калорий, регулярно переваривая пищу.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Но есть одно «но». Калории, которые ты употребляешь с продуктами питания, также учитываются в балансе энергии, и они намного весомее, нежели энергия, используемая для метаболизма пищи. Поэтому регулярные приёмы пищи в качестве средства для ускорения метаболизма – необоснованный стереотип о потере жира.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Томлинсон доказывает это на таком примере. Если бы ты потреблял 1800 калорий в день, разбитых на 6 приёмов пищи по 300 калорий, то ты бы сжёг 10% во время пищеварения. В итоге за один приём пищи сгорело бы 30 калорий, а за 6 – 180. Но если бы ты потреблял те же 1800 калорий и разбивал их на два 900-калорийных приёма, то ты бы сжёг те же самые 180 калорий за день.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Поэтому регулярность приёмов пищи не имеет никакого значения. Для ускорения обмена веществ эксперт рекомендует сохранять устойчивый дефицит калорий, который приводит к потере веса и жировых отложений.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Важен грамотный подход

Ускорить метаболизм проще, чем тебе кажется. Пей холодную воду, ешь белковые продукты и будь активным – результаты станут заметны через полгода. Если хочешь похудеть быстрее, включи в свою жизнь интенсивные физические нагрузки.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко .

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России . Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Еще больше материалов по теме: «Здоровье: Путеводитель по диетам»

Ссылка на основную публикацию