Как стать фитоняшкой? | Karate-krs.ru

Как стать фитоняшкой?

Как стать фитоняшкой

Как стать фитоняшкой в домашних условия

Заниматься спортом сейчас очень модно. И это отличный тренд, ведь спорт – это здоровье, красота и уверенность в себе. Именно эти качества отличают фитоняшку от других женщин. Фитоняшка – это красивая, спортивная, уверенная в себе женщина, которая светится здоровьем. Как стать фитоняшкой, вы узнаете в этой статье.

Как стать фитоняшкой: с чего начать?

А начать, конечно же стоит с головы. Нужно выкинуть из нее все комплексы, выкинуть лень и негативные эмоции. Когда вы видите красивую, уверенную в себе женщину, вы должны знать, что эта внешность и харизма не свалилась ей с неба. Это результат огромной работы над собой.

Конечно, у некоторых женщин есть генетическая, природная красота и харизма, и им несколько проще выглядеть на пять с плюсом, но, поверьте, и им приходиться прилагать огромные усилия, чтобы быть фитоняшкой.

От природы может быть красивое лицо, или стройная фигура. Но если не следить за собой, то и лицо и фигура быстро испортятся. Уверен, вы знаете много примеров, когда красивая в 20 лет девушка уже к 30 годам превращалась в обабившуюся тетку.

Чтобы стать фитоняшкой, нужно поставить себе цель и идти к ней, несмотря ни на что.

Быть фитоняшкой – это не только иметь спортивное и подтянутое тело, это еще и харизма, здоровье и уверенность в себе.

Хотите быть фитоняшкой с классной фигурой?

Как стать фитоняшкой в домашних условия?

Вы можете начать заниматься собой прямо сейчас. Ниже я приведу рекомендации, как стать фитоняшкой в домашних условиях.

Самое главное, начните любить себя и уделяйте себе как можно больше времени. В первую очередь, вы должны улучшать свою внешность для себя. Если вы не будете себя любить, то, как вас будут любить другие люди?

Поэтому, включите в вашу жизнь несколько правил:

  1. Никогда и никуда не выходить из дома без макияжа и прически. Привыкайте всегда краситься, даже если вы идете в магазин за хлебом или выбросить мусор. Кто знает, кого вы встретите по пути. К тому же, помните, мы договорились, что вы делаете это, в первую очередь, для себя. У этого правила есть следствие: учитесь делать красивый мейк-ап и укладку. Не экономьте на своих волосах и косметике.
  2. Брови, ресницы, ноги, подмышки, зона бикини – нужно следить за растительностью на своем теле. Во время делайте эпиляцию и коррекцию бровей. Это большая часть вашей внешности.
  3. Всегда хорошо одевайтесь. Не обязательно покупать только дорогую брендовую одежду. Но ваша одежда должна быть опрятной, яркой, стильной. Я понимаю, что умение хорошо одеваться – это целое искусство. Но учитесь этому. Выберите свой стиль, и следуйте ему. Обязательно носите красивое белье. Вы должны сделать все, чтобы чувствовать себя уверенной в любой ситуации. Выбросьте всю одежду, которая не подходит вам по размеру, старую одежду, потертую.
  4. Больше читайте и развивайте не только свою внешность, но и эрудицую. Почитайте книги по женской психологии. Они помогут вам стать увереннее в себе.
  5. И, конечно, главное отличие фитоняшки от других женщин – красивое и подтянутое тело. А для этого вам нужно следить за питанием и заниматься спортом.

Как стать фитоняшкой: программа тренировок и питание

В идеале, вам нужно купить абонемент в фитнес-клуб и регулярно его посещать. Только так вы сможете стать настоящей фитоняшкой. Что это за фитоняшка без фитнес-клуба? 🙂

Но начать можно и в домашних условиях. Вот начальная программа тренировок дома и обязательных упражнений, чтобы стать фитоняшей. Упражнения необходимо делать регулярно 2-3 раза в неделю.

  • Приседания. Приседания – это очень эффективное упражнение, для развития ваших ног, бедер и ягодиц. Для начала приседайте 3 подхода по 10-15 раз. Если вам это легко дается, вы можете приобрести гантели и приседать с гантелями. Также можно приседать с бутылками воды или с рюкзаком, в который вы можете нагрузить книги.
  • Пресс. Качайте пресс – это эффективное и доступное упражнение. Вы можете делать скручивания на пресс на полу на коврике. Делайте 3 подхода – максимальное количество раз.
  • Отжимания от пола. Отжимания – это эффективное упражнение для всего тела, и, особенно, для грудных мышц. Вы же хотите подтянутую грудь? Если вам тяжело делать классические отжимания от пола на носках ног, то можно делать отжимания на коленях, или от кровати. Необходимо делать 3 подхода по 10-15 раз. Последний подход можно делать максимальное количество раз, сколь сможете.
  • Подтягивания на турнике. Думаю, вам не составит проблем купить простой турник для установки в дверной косяк? Такие турники не нужно прикручиваться, они устанавливаются как распорка. Подтягивания к груди – это одно из лучших упражнений для спины. Если вы пока не можете подтягиваться, то установите турник ниже, и делайте подтягивания с упором пяток в пол, чтобы облегчить упражнение.

Отжимания – отличное упражнение для груди и всего тела в домашних условиях

Вы можете дополнить программу и другими упражнениями, которые вам нравятся. Но помните, что тренировка не должна быть дольше 45 минут. Также, обязательно нужно делать разминку.

Начните бегать хотя бы 1-2 раза в неделю Бег отлично подтянет все тело и повысит вашу выносливость, самодисциплину и уверенность в себе. Как начать бегать читайте в нашей статье Как правильно начать бегать начинающему.

Но помните, заниматься в домашних условиях, можно только на самом начальном этапе. Через несколько недель занятий дома, вам все равно нужно будет записаться в фитнес-клуб, чтобы достичь хороших результатов и стать настоящей фитоняшкой.

Особо важно правильное питание. Нужно питаться регулряно, каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ. Старайтесь, чтобы ваше питание включало больше белка, витаминов и клетчатки. Следите за количеством употребляемых в день калорий.

Но питание, это еще не все. Нужно хорошо высыпаться и вести здоровый образ жизни. Если вы будете курить и употреблять алкоголь, это будет отражаться на вашем лице, и, конечно, вы никогда не станете фитоняшкой. Как начать здоровый образ жизни читайте в нашей статье Здоровый образ жизни: основы, питание и фитнес, начать сегодня.

Сколько времени нужно, чтобы стать фитоняшкой

Время, за которое вы сможете стать фитоняшей зависит в первую очередь от вашего усердия и вашей целеустремленности. Также это время зависит от вашей текущей формы. Если у вас большой вес, то нужно время, чтобы похудеть. Чтобы похудеть, воспользуйтесь нашей диетой: Простая эффективная диета — считать калории.

Когда вы похудеете, то набрать форму и подтянуть мышцы можно всего за пару месяцев. За это же время вы сможете привыкнуть постоянно следить за собой и своей внешностью. Чтобы быть фитоняшкой вам нужно знать, что такое микроблейдинг, шугаринг, гель-лак, пилинг, солярий, гиалуроновая кислота и много других няшных слов. Я не утверждаю, что вам нужны все процедуры, которые придумали для женщин, вы должны сами определить, что вам нужно улучшать.

Фитоняшке обязательно уметь ценить себя, иметь хорошие манеры, уметь правильно разговаривать, и только тогда, когда это нужно.

Как я стала фитоняшкой: отзывы

Отзыв рассказывает Света, дизайнер:

Все началось с того, что мне подарили два пригласительных в фитнес-клуб. И честно признаться, мне понравилось. Но сразу я не приобрела абонемент, и забыла про это. Пока, спустя несколько месяцев, не получила очередной подарок – карту в фитнес-клуб на 12 месяцев. Я начала заниматься и обращать внимание на то, как меняется мое тело. Я наблюдала за красивыми девочками в фитнес-зале, и поставила себе цель создать идеальную фигуру. Начала ярко одеваться, перекрасилась в ярко-рыжий цвет. Короче, теперь, спустя почти год тренировок, я уверена, что я самая лучшая, самая обаятельная и привлекательная). И все мужчины без ума от меня. И это заметно по их поведению)). Так я стала фитоняшкой, и мне это нравится).

А вот еще один отзыв от Марины, парикмахера:

По своей сфере деятельности мне и так приходилось выглядеть хорошо, но к 30 годам я набрала большой лишний вес. Поэтому начала бегать и качать дома пресс ежедневно. Потом, рядом с моим домом открылся новый фитнес-клуб, и я сходила на пробное занятие, после чего купила карту. И меня затянуло. Я жила только фитнес-клубом. Я стала настоящей фитоняшкой. Хотела кубики на животе, хотела быть супер. За 2 года кубики наконец-то появились. Единственный минус, когда я похудела, вместе с животом уменьшилась и грудь. Поэтому, сейчас хочу сделать себе грудь. Муж уже дал добро)). Короче, не все идеально, но я стремлюсь к тому, чтобы моя внешность была идеальной.

Расскажите и вы свою историю в комментариях, как вы стали фитоняшкой, хотите ли вы быть фитоняшкой и что для этого делаете.

Как стать фитоняшкой?

Как стать фитоняшкой? Полное руководство

Эмо и готы теперь не в моде. В тренде — здоровый образ жизни, стройное подтянутое тело, то есть то, что есть у фитоняшек. Кто они такие? Давайте разберёмся, если не знаете. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера. Достаточно умеренная накачка мышц формирует красивые плавные линии.
Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть колбасу по ночам и бежать записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.
Как стать фитоняшкой? Нет ничего невозможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание быть красивой. Занятость и отсутствие свободного времени — не аргумент, а оправдание. Поэтому меньше говорить и больше делать.

Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.
С чего начинать:

  • посчитав приблизительно свою суточную норму калорий, нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется — один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба. Можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
  • чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
  • терять кило на монодиетах, голодать нельзя однозначно, это чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, за неделю можно только гастрит заработать;
  • стандартом считается подсчет поступления белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, на самом деле это простая математика для создания совершенных пропорций;

золотой набор вычисляется так: белков нужно 2 г. на каждое кило своего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется 100 г, а жира – 1 г на килограмм массы тела;

  • обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, это помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
  • белки и углеводы разделять на разные приемы пищи и чередовать в течение дня;
  • только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
  • вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
  • весь суточный объем пищи дробится на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет перекусывать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
  • регулярный прием пищи в одно и то же время позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и попе;
  • активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, они помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
  • витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить организм всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы при достаточно изнурительной физической нагрузке.

Тренировки

Быстрее всего получится обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале.

Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.

  • у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, прессе и руках;
  • на ноги и ягодицы должно уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать верх, а распределение нагрузки уравновешено;
  • для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
  • тренировка длится от сорока минут до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах необходимо завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
  • каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
  • не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.

Базовые упражнения

  • приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
  • выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
  • жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем, сделать стройными, подтянутыми, понадобится четыре подхода;
  • подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное; максимальное количество раз по пять подходов;
  • завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.

Желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой — главный ключ к успеху:

  • обязателен восьмичасовой здоровый сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
  • сушку могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
  • изнурительные тренировки до потери пульса быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.

Надоело завидовать спортивным красоткам? Значит нужно срочно покупать абонемент. Роскошное подтянутое тело станет лучшей наградой после двух месяцев активных тренировок.

Как стать фитоняшкой

Худоба с дряблыми мышцами сегодня не самое модное сочетание. Быть фитоняшей, значит иметь красивый рельеф из мышц. Речь не идет о перекаченных телах, которые большинство мужчин обвиняют в отсутствие женственности. Это далеко не единственная ошибка у тех, кто стремится к фигуре модели, чтобы стать, как фитоняша. Старайтесь перестать следовать распространенному мнению, что низкокалорийные и безуглеводные диеты вам помогут, занимайтесь спортом и вы скоро поймете, как стать фитоняшкой.

Дефицит питательных веществ в организме приведет к ухудшению результата от тренировок. Кроме того, это может серьезно ударить по здоровью энергия углеводов необходима для организма. В питании важно найти свою золотую середину и обогащать свое тело разными компонентами рациона. Личный тренер или диетолог помогут новичку разобраться что к чему и составят индивидуальную диету.

ДЕВУШКИ СО СПОРТИВНЫМИ ЯГОДИЦАМИ

КРАСИВЫЕ ДЕВУШКИ В ШОРТАХ

ФОТО СТРОЙНЫХ КРАСИВЫХ ДЕВУШЕК

Необходимо смириться с тем, что женщины медленнее набирают мышечную массу, чем мужчины. А, значит, нужно запастись терпением и не ждать результата в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивать стоит постепенно. И обязательно нужно выделить один выходной день на неделе от тренировок. Любой профессионал в этом деле подтвердит этот факт и популярно объяснит вред от занятий без перерыва.

Влияние на организм спорта — особенности женского фитнеса

Модный и правильный образ жизни сегодня – фитнес. Его видео можно найти с подробным описанием упражнений в интернете в огромном количестве. Это один из побуждающих мотивов к занятиям. Главное, это помнить, что женский тренинг кардинально отличается от мужского.

Часто про это забывают, что приводит к ошибочным результатам. Начинают усиленно работать с нижней частью тела, забывая про верхнюю. Главное различие даже не в тестостероне (у женщин его меньше), а в менструальном цикле.

Первые две недели после этих дней организм женщины более выносливый и нагрузки во время тренировок фитнеса следует увеличить, а до менструации уменьшить, потому что организм должен накопить энергию для выполнения ежемесячной процедуры. Эта женская система индивидуальна, как и многие другие, поэтому некоторые не придают значения этим изменениям и продолжают тренировки в обычном режиме, тем не менее влияние физкультуры на организм женщины — велико. Стоит прислушиваться к своей женской натуре все же рекомендуется, это важная часть здоровья. Мышцы мышцами, но и репродуктивную функцию никто не отменял.

В спортивном зале не стоит пытаться повторить все за мужчиной и не отставать, их выносливость сильнее, это нужно признать. Зато женщин не обойти в гибкости тела, стоит использовать этот козырь. Сила у мужчины в плечах, у женщины в ногах. Это значит, что поднимать тяжести дамам нужно с осторожностью, чтобы не повредить плечи и локтевые суставы. Нагрузки на верхнюю часть нужны, иначе массивней станет нижняя и есть риск заработать непропорциональность.

Женский фитнес – основные ошибки

Фитнес девушки воспринимают по-разному. Для одних это инструмент по созданию желаемой фигуры, для других разгрузка, а для третьих образ жизни. Вне зависимости от целей любой новичок должен знать, с чего начинается фитнес. На начальном пути изучения теории следует разбить миф о вреде штанг и гантелей. Нельзя предполагать, что силовые нагрузки сотрут женственные черты с тела.

Заполучить красивые подтянутые формы не выйдет, если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые упражнения способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Речь не идет о бодибилдинге. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован и на этом этапе не обойтись без персонального тренера. В сети огромное количество материалов, советов, примеров – не старайтесь следовать всем без исключения.

Каждый организм уникален, профессионал обязательно учтет индивидуальные особенности, и процесс пойдет в правильном направлении. Многие новички совершают ошибку на этом этапе – экономят деньги и не нанимают тренера, стараясь сделать все самостоятельно. Результатом всего этого будет потеря времени, не говоря уже о возможных травмах во время занятий. Упражнения по фитнесу для женщин должны быть максимально подобраны для конкретной комплекции и возможностей. Еще один важный момент – понимание того, что мгновенного результата не бывает.

Путь «фитоняшки»

Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!). А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы. О том, как появляется цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.

Лет до 20 я пребывала в счастливой уверенности , что с фигурой у меня все отлично. Ела, что хотела и когда хотела. И первое, и второе, и третье, и компот, и пирожки на работе, и мороженое, и жареную картошку на ночь. Сейчас смотрю на свои старые фотки и ужасаюсь – вот ведь корова! А тогда я себе казалось очень стройной и подтянутой. Причем я честно занималась в тренажерном зале – выполняла по 30 повторений на всех имеющихся тренажерах. И, как советуют женские журналы, качала пресс — по 40 раз, зацепившись ногами за диван.

Переломный момент наступил, когда мы с моим парнем первый раз поехали вместе отдыхать. Помню, это был Египет. Я, как обычно, ни в чем себе не отказывала, в том числе и в десяти видах десертов на ужин, а в промежутках активно позировала на фоне моря в купальнике. Вернувшись, я пересмотрела фотки и впервые ужаснулась: ни стройных изгибов, ни кубиков на прессе там не наблюдалось, хотя я-то пребывала в счастливой уверенности, что все это у меня есть. Зато были намечающиеся «ушки» на боках.

Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал? Потом стала думать, что с этим делать. Отказываться от вкусняшек и плюшек не хотелось. Так что какое-то время я продолжала жить как прежде, не сильно терзаясь. А потом на просторах Сети наткнулась на ЖЖ «фитнес-гуру» Лены Миро. И, используя ее терминологию, начала понимать: жрешь – значит свинья. А нормальная девушка не может себе позволить быть свиньей. Значит, жрать нельзя.

Уже точно не помню, как все происходило, но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло». При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами. И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.

В итоге я таки обрела вожделенные изгибы. Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего. Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок. Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать – почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.

При этом в еде я себя старательно ограничивала, руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила. Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.

Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой, я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально. И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше. Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.

До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку. А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».

Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини». И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать? Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле. «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.

Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво. И что спортивные, аппетитные формы таким способом точно не заполучить. А вот букет заболеваний и проблем со здоровьем – вполне. И впервые мне захотелось быть не худой, а «сочной», с мышцами и приятными округлостями в нужных местах. Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».

Но организм, привыкший к многочасовым изматывающим тренировкам, просто так сдаваться и меняться не желал. Сложнее всего было пересмотреть и изменить свое отношение к еде и к тренировкам. И если через полгода после начала «новой жизни» я смогла приучить себя к мысли, что тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут, максимум – по часу и не с бодибаром, а с приличными всеми, которые постоянно увеличиваются (и при этом делать несколько базовых упражнений, а не пытаться впихнуть в программу все известные мне виды выпадов, тяг и приседаний), это нормально и никакие воображаемые бока в промежутках у меня от этого не вырастут и попа не обвиснет, а даже наоборот, то с едой все было гораздо сложнее.

Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться. Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что). Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти. Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.

И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо. А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход. И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.

Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой». А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы. Но на такие высказывания я стараюсь не обращать внимания — для среднестатистических людей, особенно почему-то для женщин, которые сами в руках ничего тяжелее пакета с молоком не держали, любой намек на мышцы — это уже «слишком».

Фитоняшки, кто они? Можно ли стать фитоняшкой после 30?

Символом здорового образа жизни и красивого тела стали фитоняшки. Современные женщины проводят много времени в интернете, где с каждой картинки смотрит фигуристая, подтянутая красотка. До 25-ти лет обычно девушки мало задумываются, как выглядят, потому что они молоды и свежи по-умолчанию. Но едва возраст переваливает за 30, как появляется вопрос: «Что делать с телом?».

Что проповедуют фитоняшки

Общество сложило ошибочное мнение о фитоняшках. Это не перекачанные бодибилдерши с мужиковатым торсом и не худые модельки, падающие в обморок. Идеология спортсменок, посвятивших себя скульптурированию тела, близка, но цели разные.

У спортивных красавиц, фитоняшек, аппетитные формы: упругие, округлые ягодицы, стройные ноги, красивый пресс, проработанные плечи и руки. Никакой сухости и худобы. Данное требование важно для профессиональных соревнований. Фитоняшки пропагандируют красоту тела в правильном соотношении.

Для девушек, достигших подобных результатов, важны:

  • здоровое питание;
  • сон и отдых;
  • отсутствие изнуряющих диет;
  • отсутствие фармакологического влияния;
  • дозированные тренировки.

Если спортсменка исповедует иные принципы, способные «убить» здоровье, то это — не нормальный пример для наследования.

Самое главное — нужно любить себя такой, какая ты есть, при этом исповедовать здоровый и адекватный образ спортивной активности. Да, жесткие требования, тренировки, а также ограничения помогут получить желаемое тело фитоняшки, но неизвестно, как это отразится на вашем здоровье.

Как стать дивой с идеальными пропорциями

Насмотревшись фотографий и приняв решение стать фитнес красоткой, нужно понять важный момент: путь к телу мечты будет непростым. Готова ли к этому женщина? Верить обещаниям онлайн тренеров, что за три месяца возможно покорить Instagram и Facebook «вкусными» отчетами об идеальных пропорциях, не стоит.

Важнейший барьер на пути к совершенному телу — первые шаги. Как их сделать, если проявления возраста зависят от сформированного ритма жизни, характера, поведения и особенностей физиологии?

Несколько советов помогут переступить неуверенность и стать фитоняшкой после 30 лет:

  1. Четкая цель и мотивация. Необходимо осознание, что положительных сторон больше, чем отрицательных от тренировок в спортзале.
  2. Победа над страхом. Приходя в зал, не стоит стесняться других посетителей. Даже тех, которые выглядят как греческие боги. Эти идеальные люди начинали когда-то с азов.
  3. Персональный тренер. Не жалеть средства на занятия с наставником. Продуктивные тренировки, питание и дальнейший рост зависят от профессионального подхода.
  4. Исключить лень и жалость. Выкладываться нужно на полную, без этого никуда.
  5. Комфортная и удобная одежда для зала. Обтягивающие леггинсы и топы стесняют движения и заставляют отвлекаться на внешний вид.
  6. Компания или единомышленник. Поддержка поможет привыкнуть и втянуться в режим.

Стать фитоняшкой после 30 возможно. Не нужно воспринимать это как дань моде, ставить границы, придумывать отговорки или поддаваться лени. Здоровый образ жизни и любовь к своему телу — это ваша опора, на которой вы сможете построить свое тело мечты.

5 ошибок желающих стать фитоняшками

Сейчас многие девушки хотят не просто сбросить вес, а выглядеть, как фитнес-модели. Недаром людей, которые не первый год в фитнесе, уже тошнит от употребляемого не всегда к месту слова «сушка». Но фитоняшки выглядят так круто не только потому, что имеют низкий процент жира, но и потому что обладают отличной мышечной массой, которая, собственно и создает силуэт сексуальной женской фигуры – упругие ягодицы, стройные ноги, тонкая талия, скульптурные плечи и т.д. Девушки в попытках стать фитоняшкойне до конца понимают, что нужно делать, ведутся на мифы фитнес-индустрии, поэтому и совершают одни и те же ошибки.

1. Низкоуглеводные, низкокалорийные диеты и сушки.

Даже у фитнес-профессионалов между циклами набора мышечной массы и сушки есть двухнедельный переходный период, смысл которого в адаптации гормональной системы к новым целям и новым условиям жизни. Девушка, которая еще вчера ела пасту, а сегодня решила убрать углеводы в лучшем случае до 1 г/кг (бывает и хуже), чтобы просушить то, чего у нее нет, рискует просто угробить свое здоровье и свести на нет весь процесс уменьшения жировой складки.

С низкокалорийными диетами аналогично. Средний дефицит калорий при жиросжигании равняется 500 ккал в день. Допустим, девушка садится на диету 1200 ккал, следовательно, она должна сжигать 1700 ккал. Все бы ничего, вот только рацион 1200 ккал не сможет обеспечить все потребности тренирующегося организма в питательных веществах, которые должны помочь в жиросжигании.

Вместо этого подобная голодовка просто замедлит процесс.

Не стоит забывать, что углеводы являются основным источником энергии. Если энергии недостаточно, то об интенсивных тренировках, которые бы помогли потратить уйму калорий и поставить гормональную систему на жиросжигающие рельсы, придется забыть.

Более того, щитовидная железа очень остро реагирует на снижение калорийности рациона, а отсутствие углеводов изменяют производство гормонов Т3 и Т4 (регулирующих температуру тела, защищая организм от голода). Снижаются и уровни гормона лептина. При нехватке углеводов повышается выработка кетоновых тел. Это промежуточная форма метаболизма жиров. Повышается риск кетоацидоза, основные проявления которого – замедление дыхания, пульса, нарушение сердечного ритма. Недостаток белка еще больше усугубляет ситуацию, а его избыток может обернуться камнями в почках, поскольку качество употребляемого нами белка оставляет желать лучшего. Все это еще раз говорит о важности именно сбалансированного питания, в котором есть адекватное количество калорий, есть белки, есть жиры и углеводы, а не только курогрудки с брокколи, как на фотографиях у топовых моделей.

2. Исключение из рациона продуктов.

Это нормально, когда из рациона исключают сахар и другие простые углеводы, поскольку это помогает контролировать аппетит, стабилизировать сахар в крови и способствовать высвобождению жира из жировой клетки (для его последующего сжигания). Ненормально, когда из рациона исключают полезные продукты, как красное мясо, яйца, овощи. Овощи – важный источник витаминов, минералов и клетчатки, важной для работы ЖКТ. Красное мясо и яйца содержат витамины группы В и минералы, необходимые для нашей эндокринной системы. Особенно красное мясо, особенно женщинам, у которых потребности в железе выше, чем у мужчин.

3. Неправильный выбор тренировки

Похудеть поможет ЛЮБАЯ активность, но построить мышцы – далеко не всякая. Отведение и разведение ног в многоповторном режиме – это, конечно, прекрасно, но это не поможет создать тело Wonder Woman. Можно сколько угодно любить степпер, упражнения с собственным весом, пилатес и т.д., но следует понимать, что построить мышцы можно базовыми упражнениями и силовыми тренировками. Опять же следует четко разграничивать тренировки и свои цели.Жиросжигающие тренировки предполагают совершенно иной формат работы в зале. Создание тела фитоняшки – это долгий и поэтапный процесс, в котором без периодизации нагрузок не обойтись.

4. Неправильное планирование времени

Многие тренирующиеся девушки впадают в иллюзию: «сходила в спортзал поприседать и моя работа на сегодня сделана». Но тренировка – это одно, а повседневная активность, которая играет немаловажную роль в расходе калорий и жиросжигании – совсем другое. Отсюда решение самой распространенной проблемы «Я правильно питаюсь, тренируюсь и не худею».

5. Заблуждения о фитоняшках

Самой большой иллюзией является то, что жизнь фитоняшки идеальна – огромное разнообразие продуктов, спортивное питание, регулярные тренировки, крепкий сон, шикарная внешность и уйма времени на то, чтобы работать над собой. Кажется, что фитоняшки всегда выглядят потрясающе. Достаточно посмотреть инстаграмм каждой, чтобы понять, что они даже в спортзале при всем параде и всегда в отличной форме.

Но все это чушь, потому что ни одна физически здоровая и морально вменяемая девушка не сможет круглый год выглядеть так, как на сцене. Некоторые девушки поддерживают относительно сухую форму круглый год, и это им стоит больших усилий. А некоторые достигли прекрасной формы без всяких сушек и вовсе не истязают себя ими.

Кому-то проще – они работают тренерами и обладают отличной генетикой, которая позволяет без сверхчеловеческих усилий иметь относительно хороший рельеф в течение года, другим сложнее. У каждого своя жизнь, свои цели, свои условия и особенности. Это важно понимать, пытаясь догнать свой идеал. А что касается фотографий, то не забывайте, что каждый человек показывает в сети ровно столько, сколько хочет, и не более того, и у каждой удачной фотографии есть несколько неудачных дублей.

Как стать фитоняшкой самостоятельно?

Содержание статьи:

  1. Основные ошибки
  2. С чего начать

Если несколько лет назад девушки мечтали только о том, чтобы избавиться от лишнего веса, то сегодня многие хотят иметь спортивное телосложение. Многие атлеты, которые занимаются фитнесом не один год, категорически не приемлют термин «сушка», ведь он часто используется совершенно не к месту.

Если вы хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то должны понимать, что фитнес-модели привлекательно выглядят не только из-за низкого процента жировой массы в теле, но и благодаря грамотно развитым мускулам. Это позволяет сделать фигуру женственной, ведь стройные ноги, упругие ягодицы тонкая талия — именно то, что так ценят мужчины в женщине.

Очень важно не просто хотеть добиться этой цели, а понимать, как стать фитоняшкой в домашних условиях. Очень часто девушки верят мифам фитнес индустрии и совершают большое количество ошибок. Именно они и не позволяют им получить необходимый результат.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях: основные ошибки

Неуместное использование низкоуглеводных программ питания

Любой профессиональный спортсмен, занимающийся фитнесом между массонаборными циклами и сушкой, использует 2-хнедельный восстановительный цикл. Это дает возможность перестроиться организму к новому образу жизни. Если девушка, которая еще пару дней назад питалась неправильно, а сейчас вдруг решила снизить потребление углеводов до 1 грамма на каждый кило массы для сушки, наносит своему здоровью только вред.

Подобный шаг полностью нивелирует все ее достижения в области борьбы с жиром. Аналогичным образом ситуация обстоит и с низкокалорийными программами питания. Чтобы активировать процессы липолиза, необходимо создать в среднем дефицит энергии, равный 500 калориям ежедневно. К примеру, девушка использует рацион, энергетическая ценность которого равна 1200 калориям и считает, что это поможет избавиться от лишнего жира.

Однако такая программа питания просто не в силах обеспечить организм всеми важными питательными элементами, необходимыми для борьбы с лишним весом. В результате процессы липолиза просто замедляются. Вы должны всегда помнить, что основным источником энергии для организма являются углеводы.

Если вы намеренно создаете большой дефицит энергии, то просто не сможете проводить занятия с достаточной эффективностью, которые способны активировать процессы жиросжигания. Однако это не все, что вы должны помнить, если хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях.

Когда вы резко снижаете показатель энергетической ценности своего рациона, то щитовидная железа реагирует на это крайне остро. В этот момент данный орган сокращает производство основных гормонов, которые крайне важны для регуляции температуры тела. Кроме этого падает и скорость секреции лептина.

Если употреблять мало углеводов, то в организме синтезируются кетоны, представляющие собой промежуточный этап метаболизма жиров. Это в свою очередь приводит к резкому увеличению рисков развития кетоацидоза, среди побочных эффектов которого следует отметить ухудшение дыхания и нарушение работы сердечного мускула.

К употреблению белковых соединений также необходимо подходить ответственно. Дефицит этого нутриента приведет к разрушению мускульных тканей, а избыток станет причиной появления в почках камней. Мы еще раз напоминаем вам о необходимости использования сбалансированной программы питания. В вашем рационе должны обязательно присутствовать не только куриные грудки, но и углеводы с жирами.

Ограничение на употребление определенных продуктов

Если вы убрали из своего рациона сахар и другие простые углеводы, то поступили правильно. Такой шаг позволит вам держать аппетит под полным контролем, нормализовать концентрацию сахара и ускорить утилизацию жировых клеточных структур.

Однако если девушки, начитавшись статей о том, как стать фитоняшкой в домашних условиях, исключают из программы питания полезные продукты, например, яйца или красное мясо, то совершают тем самым грубейшую ошибку. В овощах содержится много микронутриентов и растительных волокон, необходимых для нормализации работы пищеварительного тракта.

Яйца и красное мясо являются отличными источниками витаминов из группы В и минералов, которые участвуют в процессах производства гормонов. Вы должны помнить, что вопреки расхожему мнению, красное мясо для женского организма необходимо в большей степени в сравнении с мужчинами. Это связано с более высокой потребностью организма девушки в железе, а мясо является лучшим источником этого микроэлемента.

Неправильные тренировки

Чтобы худеть, необходимо проявлять любую активность, но для укрепления мускулов подходит только определенная. Если вы на тренировках работаете в многоповторном режиме, то это неплохо, но создать спортивное телосложение у вас не получится. Вы может много времени проводить на степпере или заниматься пилатесом, но для строительства мускулов необходим только силовой тренинг. Если вы решили узнать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то сначала определитесь с целями. Однако в любом случае, вам необходимо использовать в своей тренировочной программе принцип периодизации.

Неверно распланированное время

Зачастую девушки уверены, что для борьбы с лишним весом достаточно пару раз сходить в фитнес центр и попрыгать в зале или выполнить несколько подходов приседаний. Но необходимо помнить и о важность активности в повседневной жизни, ведь это также положительно воздействует на процессы липолиза. Именно ее отсутствие или недостаточное количество является основной причиной жалоб многих девушек на отсутствие прогресса при правильном питании и занятиях спортом.

Вера в мифы о фитоняшках

Основной ошибкой большинства девушек является вера в то, что у фитоняшек крайне простая жизнь. Запомните, ни одной фитнес-модели не удается на протяжении всего года выглядеть так, как на сцене. Некоторые из них стараются поддерживать сравнительно сухую форму все время, но для этого необходимо приложить массу усилий. Кому-то это дается легче, а другим сложнее, ведь генетику никто не отменял. Не стоит доверять фотографиям, которые выкладывают в сети. Любой человек будет делить только лучшими своими фотографиями.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях: с чего начать?

Без правильно организованного сбалансированного питания вы не сможет добиться поставленных целей. Причем именно ваша программа питания должна иметь первостепенное значение, а не тренировки. Если у вас есть возможность, то рекомендуем обратиться за помощью к диетологу. С его помощью вы создадите ту программу питания, которая максимально соответствует вашим целям и особенностям организма.

Не стоит использовать те программы, которые находятся в сети. Они могут стать для вас лишь примером и точкой отсчета. На их основе вы должны составить свою, ведь ваш организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Если одному человеку определенная диета помогает бороться с жиром и поддерживать тело в отличной форме, то второму она может принести вред.

В тоже время есть несколько общих правил, которые вам следует соблюдать. Однако напомним, что программа питания должна быть индивидуальной. Давайте познакомимся с общими правилами по созданию правильной диеты:

    Употреблять пищу можно максимум за три часа до сна. Однако стакан кефира перед сном не повредит.

Откажитесь от продуктов быстрого приготовления.

Исключите из рациона все быстрые углеводы.

Соблюдайте правильное соотношение основных нутриентов.

Введите ограничения на количество жареных и жирных блюд.

Употребляйте меньше мучных изделий.

Сладости допускается употреблять только с утра во время первого приема пищи.

  • На протяжении дня следует выпивать минимум полтора литра воды.
  • Есть множество рецептов блюд, обладающих низким показателем энергетической ценности и при этом имеющих великолепные вкусовые качества.

    Как и в ситуации с питанием, тренировочная программа должна быть разработана специально для вас. При возможности обратитесь за помощью к опытному фитнес тренеру. Нельзя использовать готовые программы тренинга, найденные в сети, так как они не могут учитывать ваши индивидуальные качества и уровень начальной подготовки. Очень важно научиться понимать язык своего организма, который всегда подскажет, как и что лучше делать для достижения поставленной цели.

    Основу вашей тренировочной программы должны составлять базовые силовые упражнения и кардио сессии. Еще раз напомним о работе с профессиональным тренером, хотя бы на протяжении нескольких недель. Он поможет не только составить программу тренинга, но и научит правильной технике выполнения всех упражнений.

    Сегодняшняя статья может стать для вас основой вашего будущего успеха. Только при наличии желании и упорного труда вы сможет изменить свое тело. Специалисты в области фитнеса уверены, что нет таких дефектов фигуры, которые нельзя устранить.

    Более детально о том, как накачать ягодицы в домашних условиях:

    Как стать фитоняшкой? Советы от фитнес тренеров

    Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.

    Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.

    Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.

    Содержание

    Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.

    С чего начинать:

    • посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
    • чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
    • — терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
    • стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
    • золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
    • обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
    • белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
    • только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
    • вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
    • весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
    • систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
    • активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
    • витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.

    Тренировки

    Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.

    Особенности:

    • у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, прессе и руках;
    • таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
    • для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
    • длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
    • каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
    • не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.

    Базовые упражнения

    • приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
    • выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
    • жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
    • подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
    • завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.

    • желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой — главный ключ к успеху;
    • обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
    • сушку могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
    • изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.

    Надоело завидовать спортивным красоткам, нужно срочно покупать абонемент. И через два месяца стабильных тренировок, как стать фитоняшкой, будут интересоваться изумленные подружки. Роскошное подтянутое тело, станет лучшей наградой после утомительной тренировки.

    Даша Питель: как за год в 30 лет из жироняшки стать фитоняшкой

    Дарья Питель — финалистка Кубка Харькова 2017 (по версии IFBB), финалистка Кубка Европы 2017 (по версии WABBA); режиссер, автор проекта о спорте, фитнесе и здоровом образе жизни Fit Love.

    Мы встретились с Дашей за 2 дня до соревнований, она готовилась к турниру «Открытый Кубок Европы WABBA». Это означало, что последние несколько дней у неё жесткая диета. Поэтому я ожидала встретить изнеможённую, злую женщину с синяками под глазами. Случилось наоборот! Я увидела стройную, свежую девочку, которая с юмором относится к своему положению.

    Даша остановилась у стойки с пирожными и замерла секунд на 10, потом повернулась ко мне:

    — Я так часто делаю в супермаркетах, остановлюсь возле булочек, постою, посмотрю. Люди думают: бедная девочка, наверное, у нее нет денег!

    Даша много смеется и смело рассказывает:

    — У меня уже подготовлен список из 14 продуктов, которые я хочу и обязательно съем после окончания сушки. Но мне не хочется чего-то ужасного, тортов или эклеров. Хочу обычной овсянки с молоком и не жалеть туда сухофруктов.

    Вообще мой организм перестроился, а вкусовые рецепторы стали настолько чувствительными, что я сразу ощущаю вредные добавки в виде маргарина или пальмового масла. Я больше не могу такое есть.

    — Расскажи, а как ты пришла к фитнесу, еще и соревновательному? Как ты дошла до «такой жизни»?

    Год назад я решила обновить гардероб перед весной, и вдруг мои старые джинсы едва сошлись на мне. Жир с боков перевалил через верх. Честно, до этого момента я не замечала, как сильно поправилась. Весы показали 68 кг (рост Даши — 168 см). Это было печальное зрелище. Я попросила мужа сделать фотосессию в нижнем белье ( муж Даши — фотограф ), чтобы убедиться, что я все еще привлекательная. Но с фотографий на меня смотрела дородная, полная женщина со складками жира и пухлыми руками, хоть мне было всего 30 лет.

    Еще случай. Однажды дочка Арина бегала за мной весь день и фотографировала. Вечером я посмотрела фото, их было очень много, и в среднем на 5 фотографиях из 10 я что-то ела.

    Начала анализировать, ведь неспроста этот вес пришел?… Я призналась себе, что постоянно перекусывала всякой фигней, даже якобы полезными фитнес-батончиками. Кроме того, как режиссер, я часто попадала на фешн-мероприятия, и там постоянные фуршеты. Канапешечки, бутербродики. Ты съедаешь их десятками, но не ощущаешь насыщения. А калорийность их запредельная, плюс в них нет ничего полезного.

    В общем, я взялась за себя и начала с утренних пробежек. В тренажерный зал идти стеснялась, в моей голове сидело: «Я жирная, с меня будут смеяться!».

    — Но решение пойти на соревнования? Откуда оно?

    — Прошлой весной мужа пригласили поработать фотографом на чемпионат «Кубок Днепра», он взял меня с собой. Когда я увидела тех девушек… Знаешь, мои ощущения можно сравнить с чувствами гадкого утенка у Андерсена. Несчастный птенец сидел в камышах, любуясь лебедями, а потом решил выйти к ним, этим прекрасным птицам. Пусть заклюют, но я буду рядом с ними! Так и я. Смотрела на этих девушек, как очарованная. Я еще не знала, как это сложно, в то же время осознавала — это живые люди, которые СМОГЛИ.

    Вечером после конкурса муж говорит: а давай поедим вареников! Но с того дня я перешла на салатики и здоровую пищу. Я не просто захотела заниматься спортом, я захотела стать соревнующейся спортсменкой. Муж — первый человек, который поддержал меня.

    Через несколько месяцев после перехода на здоровое питание и пробежек, я подключила тренировки в зале. У меня не было диетолога, но я сбросила 5 кг, пришла в зал и сразу заявила тренеру: хочу быть выступающей бикинисткой.

    — Тренер одобрил?

    — Он был в шоке! Наверное, подумал: девочка, ты куда, у тебя лишний вес и никакой подготовки. К сожалению, я изначально сделала ошибку, что обратилась к тренеру, который никогда не готовил бикинисток. Тренер просто давал мне базовые упражнения, а подготовка выступающих бикинисток очень отличается. В конце концов, за три месяца до начала соревнований мой первый тренер отказался от меня.

    — Как.

    — Он не поверил в меня, и мы расстались. Похоже, он не хотел брать на себя ответственность. Уже на момент расставания было допущено много ошибок и в тренинге, и в питании. Не хочу копать, но вкратце процитирую, что он сказал мне: «У тебя нет генетических данных, и я хочу уберечь тебя от разочарований. Соревнования — это не твое».

    Очень жаль, думаю, ему больше не попадется такой мотивированный спортсмен. Я была разбита и впала в отчаяние. Но долго грустить было некогда, и я срочно сменила тренера. Меня «спасла» Света Сливная . Мы за три месяца привели меня в соревновательную форму. Если бы не она, ничего бы не получилось! Кстати, сама Светлана — вице-чемпионка Украины 2016 в категории фитнес-бикини.

    — Сколько в среднем обходится участие в соревнованиях? Это ведь полностью на совести, то есть на счету участника?

    — Да, конечно. Это бюджет моей семьи. Ну, смотри, конкурсный взнос — до 300 грн в украинских чемпионатах, самый дорогой конкурс (Кубок Европы) обошелся мне в 1500 грн. Грим — 800-900 грн, купальник — от 200$, бижутерия — около 1000 грн, туфли — 2000 грн. Кроме того, накануне соревнований нужно привести себя в порядок: маникюр, косметолог, парикмахер, эпиляция… Ну и за полгода минимум подготовка спортсмена: каждая персональная тренировка — от 200 грн, а их нужно хотя бы три в неделю, массажист каждые две недели, качественное питание, спортпит.

    — Ничего себе! Дорогое увлечение!

    — Да, зато я экономлю на посиделках в кафе, например. Многие друзья из-за этого отошли в сторону, сказали, что я скучная. У слова «еда» и «единство» — один корень. Еда — объединяет. А я везде хожу со своими судочками, в которых тщательно рассчитанная по каллоражу пища. Скучно ведь! Еще я проще стала относиться к одежде, к вещам.

    — Где ты брала мотивацию? Все-таки сложно взять и сменить образ жизни. Не только худеть, но прилагать сверхусилия при подготовке к соревнованиям.

    — Во-первых, колоссальную поддержку оказал муж. Во-вторых, я веду блог в инстаграме. Это мой дневник. Там я задекларировала свое желание стать бикинисткой, и мне было некуда отступать. Знаю, что я мотивировала многих девочек изменить образ жизни.

    Если тебе 20, в принципе, достаточно просто следить за питанием, заниматься спортом и получать приемлемый результат. А вот если тебе 30+, есть дети… Но я своим примером доказала, что это возможно. Прозвучит громко, но может это моя миссия — мотивировать девушек браться за свое тело в любом возрасте.

    — А какие у тебя планы на будущее?

    Я хочу принять участие в следующем соревновательном сезоне. Верю, что мои медали и кубки еще впереди, я хочу победить, как минимум — выйти в призовую тройку. Для меня это любимое хобби, буду развиваться в этой сфере.

    Сейчас я заканчиваю обучение на тренера и изучаю диетологию. Хочу в будущем готовить девочек к соревнованиям, даже открыть свою фитнес-студию. В 31 год я вдруг поняла, чем хочу заниматься: менять жизнь людей к лучшему, мотивировать. Сейчас я работаю с несколькими девочками, одна из подопечных уже сбросила за полгода 14 кг.

    Да, у меня нет разнообразия сертификатов о прошедшем обучении, но у меня есть ОПЫТ. Муж говорит, что я даю надежду молодым мамам или засидевшимся офисным сотрудницам на то, что можно все изменить.

    — Спасибо, Даша. Давай подытожим мотивацией лично от тебя.

    Не будь пассивным наблюдателем! Поговори с собой и меняй образ жизни. Если попробуешь, уже не сможешь по-другому. Будешь есть салат вместо бургера не потому, что тебя заставляют, а потому, что сама хочешь.

    Мы живем в мире быстрого потребления. Все вокруг меняется: гаджеты, мода, даже отношения. Единственное, что останется с нами на всю жизнь — это тело. Наша обязанность — вести это тело по жизни в красивом состоянии. Нам сейчас говорят: съешь шоколадку, ощути себя счастливым. Но это сиюминутное удовольствие, а по-настоящему счастливым человек себя ощущает в том числе тогда, когда ему удалось себя преодолеть.

    Мы отличаемся от животных способностью к творчеству. Я занимаюсь творением себя, своего тела, своего духа и сознания. И доношу эту идею: сотвори себя!

    Как стать фитоняшкой в домашних условиях — программа тренировок

    Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добиваться своей цели.

    Как стать фитоняшкой и с чего начать

    Фитоняшки – это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели – это развитие харизмы. Позитивное мышление, адекватная самооценка и желание достичь больших результатов – это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.

    Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.

    Правильное питание – это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.

    Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить красивую фигуру. К ним относятся:

    • Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
    • Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
    • Отказаться от быстрых углеводов.
    • Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
    • Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
    • Ограничить жирные, жареные блюда.
    • Ограничить мучные изделия.
    • Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
    • Выпивать не менее 1,5 л воды в день.

    Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.

    Как стать фитоняшкой: программа тренировок

    Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.

    Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:

    • приседания;
    • отжимания;
    • выпады;
    • подъемы туловища из положения лежа;
    • подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
    • динамические упражнения.

    Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.

    Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.

    Как стать стройной самостоятельно

    Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.

    Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное – иметь желание, а возможности найдутся сами собой.

    Основные ошибки на пути к стройному телу

    Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:

    • Слишком строгие диеты. Правильное питание – это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
    • Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
    • Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
    • Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание – это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.

    Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем правильный образ жизни войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.

    Как себя мотивировать

    Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:

    • Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
    • Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
    • Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
    • Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.

    Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.

    Ссылка на основную публикацию