Как совмещать тренировки и работу? | Karate-krs.ru

Как совмещать тренировки и работу?

Тренировки и работа – как совмещать?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Ноябрь 5, 2013 5:14

Последнее обновление статьи: 22.10.2014

Тренировки и работа во многих случаях кажутся не совместимыми понятиями, особенно если день расписан поминутно и тренироваться просто некогда или нету сил. Конечно же, в большинстве случаев, многим людям просто лень пойти на тренировку после окончания рабочего дня. Если же вы все-таки нашли время для того, чтобы потренироваться, никогда нельзя забывать о таких вещах, как: правильное питание и здоровый сон. Следует запомнить, что именно от этих двух вещей зависит 70 % вашего успеха.

Перейдем к тому, что сейчас мы подробно разберем каждый из возможных способов провести день с пользой, побывав на работе и эффективно позанимавшись на тренировке.

Утренние тренировки перед работой

Многие считают, что бегать по утрам, это весьма полезно. Но это не совсем так. Дело в том, что просыпаясь рано утром, в организме наблюдается пониженный запас гликогена и других питательных веществ. То есть, на голодный желудок бегать лучше не стоит. Будет истощение организма и тренировка будет не эффективной. А проводить жесткий, силовой тренинг и вовсе запрещено. Конечно же, есть такие спортсмены, которые проводят тренировки во время периодического голодания на голодный желудок, а после потребляют нужное количество калорий. Там уже свои особенности и для неопытных спортсменов, такой вариант исключен.

Самый лучший вариант, когда у вас есть такая возможность, встать рано утром, за пару часов до тренировки и хорошенько подкрепиться. И только после истечения нескольких часов идти на тренировку. Другими словами, наглядный пример: подъем – 6 утра, завтрак, в 8.30 – тренировка.

Лучшим завтраком, который отлично восполняет энергетические запасы, это: овсяные хлопья, гречневая каша, рис и тд. Для того, чтобы предотвратить катаболизм, рано утром можно потреблять BCAA-аминокислоты + гейнер или сывороточный протеин.

Тренировки в обедне время

Если брать обедне время, то это отличное время для проведения тренировок, с точки зрения питания до и после тренировки. Рано утром можно хорошо позавтракать, чтобы хватило сил и на обедню тренировку, а после, нормально покушать. Но в такое время весьма короткий перерыв, а в некоторых случаях его почти нет.

Не стоит забывать, для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку, достаточно всего-навсего 45 минут. И если у вас перерыв час, и по близости имеется тренажерный зал, можно все успеть.

Вдобавок к нормальной пище, можно добавлять спортивное питание, например: сывороточный протеин. Он отлично усваивается организмом, но не во всех случаях. Некоторые люди не переваривают лактозу, которой так богат сывороточный протеин.

Тренировки после работы

Самое лучшее время для тренировочного процесса, является вечерний период примерно с 18.00 до 21.00. Но не всегда на такую тренировку после работы хватает сил. Все зависит не только от того, где человек работает, но и от того, как он питается непосредственно в часы работы. Если брать с собой на работу еду, знать примерное соотношение белков, жиров и углеводов, которые вам следует потребить за день и тщательно продумать график приема пищи, то вполне вероятно, что силы у вас будут на интенсивную тренировку. Это не так сложно как кажется. Просто нужно взять свой день под контроль.

Без условно, можно применять всякие предтренировочные комплексы, но это не пойдет вам на пользу. Можно только навредить себе. Что касается питания после тренировки, то не беспокойтесь о таком мифе, как: «нельзя есть после шести». Главное, после тренировки не потреблять жирной пищи и вредной, а также стараться есть за три часа перед сном. Кроме всего, нужно сократить прием простых углеводов. Перед сном, можно потребить порцию казеинового протеина.

Тренировки в выходные

Бывает всякое, и если же вы все-таки не смоги выделить время на то, чтобы позаниматься собой, у всех существуют выходные дни. Но, к сожалению, я вас должен огорчить, так как такие редкие силовые тренировки принесут вашему организму только вред.

Для эффекта от тренинга вам нужно заниматься как минимум 3 раза в неделю. Проводить сами тренировки нужно через день, что бы организм успевал отдохнуть и восстановиться. Конечно, ни кто не запрещает вам совершать пробежку по выходным, но именно для силовой тренировки в тренажерном зале нужен четкий график.

Соблюдая правильный режим, чтобы успевать работать и тренироваться, вам придется все четко распланировать. Нужно будет возиться с едой, заранее готовить себе покушать, возиться со спортивным питанием, спортивными шейкерами и тд. Но если сложить это все в кучу, это поможет вам нормализовать ваш график питания и тренировок, следить за собой. В итоге вы получите массу плюсов.

Про соответствующее питание мы поговорили, пользуясь случаем, напоминаю, что в жизни каждого человека должен присутствовать здоровый крепкий сон. Именно в этот период, организм успевает восстановиться.
Успехов вам!

Как совмещать спорт и работу

Жизнь многих спортсменов — это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .

Как совмещать тренировки и работу?

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8–00 до 17–00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, ⅓, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7–00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5–6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10–15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30–45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1–2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17–30 или 18–00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8–00 до 17–00, или с 9–00 до 18–00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

Перед самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Как совмещать тренировки и работу?

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.

Умственная основная работа и тренировки

Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится

Руководитель отдела брендинга и PR в Mango Telecom

Бывший руководитель отдела брендинга и PR в Mango Telecom, а теперь — тренер и блогер Ксения Мартиросова рассказывает, как совмещать серьезное увлечение спортом и работу (для того, чтобы выработалась привычка, понадобится всего три недели!) и почему это не так страшно, как кажется на первый взгляд.

Я руководитель отдела. (Ксения покинула эту должность и начала карьеру тренера — прим. ред.) В прошлом году подготовилась и выступила на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. И я знаю, что совмещать тренировки и рабочий график возможно. Я нашла людей, которые тренируются больше пяти раз в неделю, и узнала у них, как перестать ныть и начать всё успевать.

Евгений Лукьянов, эксперт отдела развития функционала ERP на базе Oracle компании «Видео Интернешнл». Женя — это человек-машина. «Без спорта утро добрым не бывает», — любит повторять он. Каждое утро Евгений пробегает 10-12 км, потом качается, идёт в баню и едет в офис. Он любитель всевозможных фитнес-гаджетов и активный пользователь тега #спортнужнонетолькосмотреть. Воспитывает двоих детей.
Александр Борейко, директор московского офиса международного агентства стратегических коммуникаций Finsbury. Входит в список самых завидных российских холостяков-финансистов по версии SNC. Начал заниматься фитнесом почти в 37 лет. Похудел на 10 кг. Сейчас увлекается бегом. Пробежал несколько полумарафонов, в том числе на 32-градусной жаре.
Светлана Берегулина, директор по маркетингу в 1С-Битрикс. В настоящее время готовится к горному марафону 42 км с набором высоты 2 км. В перерывах между тренировками и забегами Света как истинная девочка постит фоточки своего абиссинского кота Апельсина и сэлфи из пробок.

С чего начать

1. Планируйте

Собирайте сумку для зала и готовьте еду с вечера. Утром в спешке вероятность «забить» повышается. Когда с собой нет еды, приходится выбирать: в кафе между сочной карбонарой и унылой брокколи, в офисе — съесть или нет печенье. Чем меньше ситуаций выбора, тем проще не сорваться.

2. Оптимизируйте

Разбивайте на этапы и ищите «узкие места». Например, поход в фитнес-клуб. Если до него нужно специально куда-то ехать, шансы на вовлечение в регулярные занятия спортом падают в несколько раз. Найдите фитнес-клуб около дома. Хорошо также, чтобы он был круглосуточным. Другой вариант — рядом с офисом. Тогда можно выкроить часок в обед и потренироваться.

Тренироваться предпочитаю по утрам. Утренние тренировки помогают хорошо структурировать время, вечера остаются свободными и многое можно успеть. Я тренируюсь 4-6 раз в неделю. Из них 3-4 тренировки беговые и 1-2 — в тренажерном зале. Мой беговой тренировочный процесс построен по неделям: бывают «разгрузочные» и «нагрузочные», подготовка идет циклами. Поэтому количество часов бега в неделю варьируется от 4 до 6. Сами беговые тренировки тоже очень разные по нагрузке. Например, восстановительные пробежки больше похожи на прогулки для удовольствия.

Регулярно заниматься спортом я начал чуть меньше двух лет назад. До этого от спорта вообще был далёк. Когда решил попробовать бег на длинные дистанции, пошёл в беговой клуб на двухмесячные курсы подготовки к полумарафону. На моём счету два полумарафона, забег на 10 км и перевыполненные собственные планы по скорости. Сейчас занимаюсь фитнесом 5-6 раз в неделю: 3 беговые тренировки по 10 км в парке, 3 силовые в тренажёрном зале. Готовлюсь к очередному полумарафону. Помогает то, что мой фитнес-клуб расположен в 100 метрах от офиса, это позволяет пережидать там вечерние пробки. Фитнес очень хорошо «переключает» от проблем, позволяет взбодриться, сменить угол зрения. Бывает уже с утра начинаешь ждать вечерней тренировки 🙂 Неподалёку от дома есть лесопарк с освещёнными дорожками, где можно бегать ночью.

3. Найдите единомышленников

Например, коллег, которые ведут активный образ жизни — и планируйте совместные тренировки. Никому не хочется чувствовать себя лузером. Да и вообще: за компанию всегда проще. Если не коллеги, то это может быть семья. Подберите интересное для всех занятие: кататься на роликах, велосипеде, плавать в бассейне, делать упражнения на площадке или стадионе возле дома.

Обзавестись «правильными» друзьями и дистанцироваться от «неправильных», ведь ЗОЖ и занятия спортом – это заразно. Нам повезло, потому что спорт переживает бум. «Виной» тому и распространённость соцсетей, и кризис, заставивших людей переосмыслить баланс работы и жизни в пользу здоровья и умелый маркетинг спортивных брендов и беговых школ.

4. Растите самодисциплину

Заряда от мотивационных спортивных роликов и статей хватит на пару дней. От силы — неделю. Все равно вы столкнетесь с необходимостью взять себя в руки и делать то, что не сильно хочется. И тут не обойтись без тренировки самодисциплины, когда нет «хочу», а есть только «надо» и «очень надо».

Я просыпаюсь в 5:30, в 7:00 уже в фитнес-клубе, в офис приезжаю к 10:30. В понедельник, среду, пятницу тренируюсь по 3 часа, во вторник и четверг — по 2 часа. Занимаюсь в тренажерном зале и бегаю. Во время отдыха каждый день бег outdoor минимум 10 км. Живу в режиме больше 5 лет. По утрам надо просто вставать и идти. Без обсуждений. Сейчас это уже привычка. Если утро без спорта, то потом весь день, как тряпка.

Как совмещать тренировки и работу?

Здоровый образ жизни, правильное питание и посещение фитнес-центра – вот главные вехи в 21 веке. Эта тенденция берет начало еще во времена Древней Греции, в которой существовал культ красивого тела. Правильные пропорции, развитые мышцы и легкие, прямая осанка – все это не стеснялись лишний раз продемонстрировать на публике. Вершиной данной философии, празднеством, которое прославляло ее в обществе, были Олимпийские игры. Несмотря на то, что сегодня в играх участвует малое количество спортсменов по всему миру, люди стремятся жить активно, ориентируясь на идеалы древности. Красивая фигура стала обязательным атрибутом современного человека.

Но в отличие от профессиональных спортсменов, отдавших жизнь спорту, остальным людям приходится развиваться и на других поприщах. В частности, выполнять служебные обязанности. И здесь возникает психологический конфликт: как совместить напряженный график работы и полноценные тренировки в зале? В данной статье мы попробуем рассказать Вам, как сделать это эффективно и рационально.

Выберите себе цель

Прежде всего, следует сесть и расписать свою трудовую нагрузку, выбрать цели своих занятий. Чего Вы хотите добиться от тренировок?

Те люди, которые ставят перед собой задачу добиться выдающихся результатов (например, принимать участие в соревнованиях), должны понимать весь объем требований, возникающий перед ними на пути к цели. Это безукоризненное питание по часам, строго регламентированные периоды отдыха и труда, а также четкие правила поддержания водно-электролитного баланса. Если Вы уверены, что рабочее расписание позволит Вам полноценно уделять время спортивному, можно попробовать выстроить план занятий с учетом всех ежедневных нюансов. Тренер поможет Вам составить его таким образом, чтобы добиться максимально продуктивного результата за выделенный срок. От Вас потребуется серьезное упорство, желание и умение преодолеть сложности.

В случае если Вы хотите просто сформировать и поддерживать спортивное красивое тело, достаточно регулярно посещать зал, не пропуская тренировок; придерживаться правильного питания, отталкиваясь от своих возможностей и соблюдать периоды восстановления сил.

Как проще всего совместить занятия и профессиональную деятельность?

Приведем пример тренировок в тренажерном зале при обычной пятидневной рабочей неделе. Представим, что Вы работаете с 8:00 до 17:00. Мы обратили внимание на такой график, потому что его сменная разновидность: 2/2, 3/3 дает возможность без проблем сформировать.

    Утренние посещения фитнес-центра
    В нашем примере они затруднены, потому что стандартный его график работы – с 7:00 или 8:00 – не позволяет ходить туда до начала трудового дня. Значит, заниматься с утра будет проблематично, либо придется заниматься в домашних условиях.

Домашние занятия: допустимы, но существенно увеличить мышечную массу, имея ограниченный инвентарь не получится. Поэтому либо необходимо организовать в квартире полноценный зал с современными тренажерами, либо придется оставить мысль сильно накачаться за счет утренних подходов. Зато полезными будут аэробные нагрузки, пробежки на беговой дорожке – все, что увеличивает выносливость в условиях дома.
Обеденное время
В Российской Федерации, в отличие от европейских стран и Соединенных Штатов Америки, не очень развита традиция заниматься спортом в обеденный перерыв. Кроме того, даже в крупных городах офисные и деловые центры далеко не во всех случаях имеют свой тренажерный зал. Поэтому остается возможность посещать центры, расположенные близко от места работы. Но будет ли это продуктивно за ограниченный промежуток времени? Вряд ли.

Считайте сами: около 10 минут у Вас уйдет просто чтобы дойти или доехать до местонахождения зала, около 10 минут на то, чтобы переодеться. Оставшиеся 40 минут недостаточны для получения качественного тренировочного стресса, запускающего рост мышечной массы. Также за час-два до занятий Вам будет нужно съесть сбалансированное по содержанию белков, жиров, углеводов и микроэлементов блюдо. В связи с этим, только немногие счастливчики, имеющие неограниченный обеденный перерыв, могут посещать зал и полноценно заниматься телом. Хотя те, кто все же успевают на занятие, смогут насладиться свободным залом, с быстрым подходом ко всем тренажерам.

  • Вечернее время для спорта
    Это самый востребованный временной период – с половины шестого до семи часов. Большинство людей сразу после работы едут в любимый фитнес-центр, чтобы выполнить заданный на день тренировочный план. Но здесь тоже есть свои подводные камни: не все могут преодолеть усталость после рабочего дня; кто-то получил серьезный стресс, с которым нет сил справиться. Также часто нарушается питание, являющееся залогом роста мышц. Минусами данного времени является зал, полный народу. Вы сталкиваетесь с очередью к тренажерам, а на групповых занятиях вечером все располагаются очень плотно. Конечно, это не всем нравится.
  • Но основной проблемой работающих спортсменов считается слабая мотивация. Сила воли, постоянно подвергающаяся внешним влияниям.

    Интересно: спортивная мотивация – вещь не менее важная, нежели сами занятия. Без отработанной системы мотивов человек с легкостью откажется от важного занятия просто потому, что ему тяжело, или лень, или обстоятельства не благоприятствуют посещению зала. Поэтому тренеры получают знания по формированию правильной мотивации. Но Вам нужно научиться работать над собой, ведь одного желания мало. Существует множество техник, помогающих добиться своей цели и придающих энергетический заряд сомневающимся

    На самом деле, достаточно двух-трех месяцев постоянных стабильных посещений зала, на протяжении которых вырабатывается привычка. Вы входите в спортивный режим, существовать в котором легко и приятно. Организм привыкает к еженедельным нагрузкам, после чего даже временный отказ от них дает негативный отклик. .

    Условия для качественного спортивного результата

    Сменная работа, как мы уже говорили, может называться одной из самых благоприятных для приведения своего тела в отличную физическую форму. Ее легко совмещать с полноценными занятиями, которые направлены на быстрое наращивание мышц и укрепление организма в целом. Профессиональная деятельность позволяет выбрать время реализации плана занятий. Жаворонки, у которых пик активности приходится на 12 часов дня, предпочитают утренний период для получения тренировочного стресса. Тогда как совы наоборот – активнее всего вечером и ночью, днем их занятия будут малоэффективными.

    Но помните, что человеческий организм – это уникальное творение, которое адаптируется и подстраивается под любые условия, в которые его помещают. Поэтому даже если жаворонку приходится выкладываться в фитнес-клубе поздним вечером, со временем он сможет преодолеть природную склонность и станет заниматься более продуктивно. Не расстраивайтесь, если в первые недели у Вас не получится показать максимум силы и энергии. Просто продолжайте тренировки, это поможет вашему организму подстроиться и отладить рабочий процесс.

    Теперь перейдем к подготовке к занятиям, а также обсудим, почему так важно приходить в зал сытыми и немного отдохнувшими.

    Перечислим и разберем необходимые условия для максимального результата в зале:

    • Индивидуальное спортивное питание (не пищевые добавки, а подобранный лично для Вас рацион).
    • Стабильность занятий.
    • Употребление необходимых микроэлементов и витаминов.
    • Правильный питьевой режим.
    • Выполнение плана занятий.

    Итак, рассмотрим пункты подробнее. Главные принципы правильного питания это многоразовость и полезность. Кушать следует каждые два часа, как только вы почувствуете голод. В реалиях работы можно заменять полноценный перекус специальными белковыми коктейлями. Офисные работники не должны сильно переутомляться умственно, нужно минимизировать стресс, так как это снижает общую продуктивность дальнейших тренировок. Но в целом, занятия в зале у «белых воротников» являются залогом нормального самочувствия, так как у них наблюдается серьезная гиподинамия. А вот работникам физического труда не следует перегружаться физически, иначе можно получить перетренированность. Кроме того, физическая работа требует усиленного грамотного питания, не забывайте об этом и не позволяйте себе голодать. Также полезно будет отдохнуть перед походом в спортзал.

    Перед тренировкой следует принять предтренировочный напиток, белков-углеводную пищу. А после – быстро восстановить водно-углеводный баланс чистой водой с легкоусваиваемыми углеводами. Это поможет восстановить потраченную жидкость и восполнить энергию. Не стоит забывать и о витаминных комплексах.

    Подробно о питьевом режиме мы рассказывали в нашей статье «Польза воды». В ней можно подсчитать, сколько нужно жидкости потреблять ежедневно, чтобы организм не страдал от обезвоживания. Пить нужно часто и небольшими порциями.

    Что же касается последнего условия, то его соблюдать сложнее всего на начальном этапе тренировок. Но после нескольких месяцев занятий организм сам будет сигнализировать о необходимости правильной нагрузки. Просто следуйте своим ощущениям и будьте настойчивы.

    Желаем вам огромных спортивных достижений!

    Как совмещать тренировки и работу?

    Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
    Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

    ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

    Существует немало причин, по которым друзьям нежелательно заниматься бизнесом вместе

    Согласно исследованию многие люди трудятся на 2 – 3 работах. Почему так происходит и как можно совмещать две работы, мы и расскажем в этой статье

    Стабильный доход от рабочей деятельности, карьерное продвижение – это, конечно, хорошо. Но есть и обратная сторона медали – психологическое выгорание. Это чувство знакомо многим, кто усердно трудится и добивается вершин.

    НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

    То, что здоровый сон необходим для крепкого здоровья и хорошего самочувствия – давно доказанная истина. Но последние исследования показали, что количество сна влияет также на материальное благополучие человека. Как именно – читай далее.

    На прилавках уже появились сочные оранжевые плоды хурмы. Это вкусный и полезный фрукт. Однако не без своих недостатков. В некоторых случаях хурма может нанести вред здоровью, предупреждают нутрициологи – специалисты по здоровому питанию.

    Новый IQOS 3 DUOS стал воплощением элегантности и технологий. Модель представлена в стандартной комплектации – это зарядное устройство и держатель, при полной подзарядке он готов к использованию два сеанса подряд.

    Япония у многих ассоциируется с самураями – благородными мужчинами, что были примером для подражания. Их основные принципы помогут и тебе стать чуточку лучше: научиться преодолевать себя, разрешать жизненные трудности, обрести силу и гармонию.

    Сон при ночнике многим кажется более уютным и комфортным. Однако ученые предупреждают, что даже самое слабое освещение может увеличить риск появления опасных болезней: гипертонии, атеросклероза, инфаркта. Почему же спать при свете так вредно?

    Если трудно найти время на частые занятия спортом, при этом тебе подходит бег, займись им. Хорошая новость: хватит всего одной пробежки в неделю, чтобы снизить опасные риски для здоровья! Об этом недавно сообщили австралийские исследователи.

    Свежая ароматная булочка с маслом или вареньем – несомненно, аппетитный завтрак. Вот только, к сожалению, в отличие от той же овсяной каши, полезным его не назовешь. Однако специалисты по питанию успокаивают: есть выпечку можно. Главное делать это правильно.

    То, что здоровый сон необходим для крепкого здоровья и хорошего самочувствия – давно доказанная истина. Но последние исследования показали, что количество сна влияет также на материальное благополучие человека. Как именно – читай далее.

    На прилавках уже появились сочные оранжевые плоды хурмы. Это вкусный и полезный фрукт. Однако не без своих недостатков. В некоторых случаях хурма может нанести вред здоровью, предупреждают нутрициологи – специалисты по здоровому питанию.

    Новый IQOS 3 DUOS стал воплощением элегантности и технологий. Модель представлена в стандартной комплектации – это зарядное устройство и держатель, при полной подзарядке он готов к использованию два сеанса подряд.

    Япония у многих ассоциируется с самураями – благородными мужчинами, что были примером для подражания. Их основные принципы помогут и тебе стать чуточку лучше: научиться преодолевать себя, разрешать жизненные трудности, обрести силу и гармонию.

    Сон при ночнике многим кажется более уютным и комфортным. Однако ученые предупреждают, что даже самое слабое освещение может увеличить риск появления опасных болезней: гипертонии, атеросклероза, инфаркта. Почему же спать при свете так вредно?

    Если трудно найти время на частые занятия спортом, при этом тебе подходит бег, займись им. Хорошая новость: хватит всего одной пробежки в неделю, чтобы снизить опасные риски для здоровья! Об этом недавно сообщили австралийские исследователи.

    Свежая ароматная булочка с маслом или вареньем – несомненно, аппетитный завтрак. Вот только, к сожалению, в отличие от той же овсяной каши, полезным его не назовешь. Однако специалисты по питанию успокаивают: есть выпечку можно. Главное делать это правильно.

    ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

    МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

    Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

    © 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

    Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

    MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

    Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

    Как совмещать тренировки и работу — делимся опытом

    В этой статье мы затронем интересную для многих тему, а именно, как совмещать тренировки и работу. Далеко не каждый имеет свободный график и возможность тренироваться в любое время, так как правила диктует «работа» и не всегда есть время и силы для походов в спорт зал, ну а пропускать тренировки совсем не хочется, ведь потом сложно компенсировать пропущенные дни.

    Как совмещать тренировки и работу — рекомендации

    Для тех, кому не повезло с свободным временем, мы подготовили рекомендации — как совмещать тренировки и работу. Если вы все же найдете время на занятия спортом, то о питании забывать никак нельзя. Запомните, 20% физические нагрузки, 80% питание — это залог эффективного роста мышц.

    Завтрак и утренние упражнения

    Если вы нашли время для упражнений утром, перед работой то здесь есть некоторые нюансы.

    • Голодным заниматься спортом нельзя.
    • Тренироваться нужно через 2 часа после еды.

    Что же получается, нужно вставать в 4-5 часов утра чтобы успеть позавтракать, сделать зарядку и успеть на работу, думаю мало кого это устроит. Есть отличный вариант замены завтрака в дни занятия спортом, и это — сбалансированный завтрак Гербалайф. Белковый коктейль Формула 1 с добавлением протеиновой смеси Формула 3 — полноценный прием пищи в 1 стакане. Коктейль можно выпить перед тренировкой и тогда ваш организм получит отличную порцию питательных элементов, а у вас будет еще несколько часов для сна.

    Тренировки в обеденный перерыв

    Для тех кто нашел время для упражнений во время обеденного перерыва есть как плюсы так и минусы.

    • Плюсами является конечно то, что можно выспаться, спокойно позавтракать и плотно пообедать после занятий спортом.
    • Минус — это, конечно же то, что времени в обрез. Мало того что 1 час тренировки это мало, но ведь еще нужно успеть добраться до спорт зала и после занятий пообедать.

    Тренировки после работы

    Тренировки вечером, после работы, это конечно хорошо, если бы не накопленная за день усталость и переполненный спорт зал. Лучшее время для занятий спортом после работы это 21-22 часа, зал в это время уже более свободный, главное не лениться, тогда упражнения вечером будет оптимальным вариантом. После занятий спортом нужно обязательно поужинать, но не переедать. Для позднего ужина подойдут не жирные продукты с низким содержанием углеводов, например филе куриной грудки, не жирное мясо и конечно овощи.

    Тренировки в выходные дни

    Конечно, выходные предназначены для отдыха, и тут тоже может одолеть лень. Стоит все таки отрывать попы от диванов, вести активный образ жизни и идти в спорт зал. Зарядка в начале выходного дня придаст вам энергии, уверенности и повысит настроение на весь день. Устраивайте активный отдых в выходной.

    Спасибо Павлу Коротову — Независимому Партнеру Гербалайф за предоставленную информацию!

    На нашем сайте всегда самая актуальная информация о здоровом образе жизни. Ваше дело, как совместить тренировки и работу, а наше дело консультировать вас в вопросе питания.

    Фитнес и офис: как совмещать физические нагрузки и работу?

    Люди, которые следят за здоровьем и стремятся поддерживать тело в форме, регулярно посещают спортзал. Но иногда дополнительные физические нагрузки сложно вписать в рабочий график. Понимание цели занятий, осознание важности здорового образа жизни, а также стремление к достижению результатов помогут составить график тренировок.

    Цель тренировок

    График занятий в зале зависит от того, зачем человеку нужны тренировки.

    — Тот, кто хочет завоевать чемпионский титул в бодибилдинге, должен проводить в зале много времени. Ему придется следить за рационом питания, соблюдать режим отдыха. Это не всегда реально при стандартной пятидневной рабочей неделе. Основное условие в такой ситуации — не иметь больших физических нагрузок на работе, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.
    — Если атлет не имеет больших спортивных амбиций и занимается для себя, ему тоже необходимо регулярно тренироваться, питаться правильно и достаточно отдыхать. Но делать все это он может не в таких строгих рамках, как профессиональный спортсмен.

    Совмещение работы и тренировок

    Если спортсмен имеет нестандартный рабочий график — «плавающий», «сутки через трое», «двое через двое» — ему проще составить план тренировок с учетом необходимого времени восстановления между ними.

    Наиболее распространена пятидневная трудовая неделя с рабочими часами с 8:00 до 17:00 или с 9:00 до 18:00, а также обеденным перерывом в середине дня.

    Для спортсменов с такими условиями труда подойдут следующие тренировки:
    — утренние;
    — обеденные;
    — вечерние.

    Утренние тренировки

    Занятия по утрам в зале подойдут тем, кому не надо долго добираться до работы. В основном, фитнес-центры начинают работу в 8 утра, некоторые — в 7. Поэтому если личное продуктивное время приходится на первую половину дня, следует найти круглосуточный спортивный клуб либо тренироваться дома.

    Эффективность упражнений в домашних условиях зависит от целей и вида нагрузки.

    — Нарастить мышцы дома без специального инвентаря и тренажеров невозможно. Если создание домашнего тренажерного зала нереально, лучше перенести занятия на другое время дня и заниматься в клубе, получая желаемые результаты.
    — Если физическая нагрузка необходима, чтобы похудеть и сделать тело выносливым, то тренироваться можно и в домашних условиях. Регулярно делая аэробные упражнения, совершая утренние пробежки и правильно питаясь, можно уже в течение первых двух недель заметить первые изменения.

    Занятия в обеденное время

    В США и некоторых других странах распространена практика, когда спортзал находится в офисе. Зачастую работодатель требует от сотрудников обязательного посещения тренировок. Считается, что такая система помогает экономить время работника на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Такая социальная ответственность руководства вызывает позитивный отклик и лояльность подчиненных. Продуктивность сотрудников растет.

    У нас такая ситуация пока редкость. Если вычесть среднее время на то, чтобы добраться до спортзала и обратно, принять душ и переодеться, на тренировку не остается и 40 минут.

    Хорошо, если фитнес-центр находится в шаговой доступности. Тогда днем можно тренироваться в пустом зале, так как в это время там обычно мало посетителей.

    Не следует забывать и о необходимости за 1-2 часа до занятия принять порцию сбалансированного питания. Это также не всегда возможно на рабочем месте.

    Вечерние тренировки

    Самый большой наплыв посетителей в фитнес-центрах происходит с 17:30 до 18:00.

    В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что является минусом вечерних занятий.

    Посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, можно не только в короткие сроки нарастить мышечную массу, придать телу упругость и выносливость. Когда тренировки становятся полезной привычкой, поднимается общий тонус, улучшается настроение.

    Трудный день, стрессы, недостаточное или неправильное питание могут к концу рабочего дня снизить уровень энергии. Желание себя пожалеть и пропустить тренировку «всего один раз» часто становится причиной того, что человек бросает зал.

    Единственный способ этого не допустить — пойти на тренировку. Можно пообещать себе не нагружаться сегодня сильно, сделать не всю программу. Главное в такой ситуации — оказаться у тренажеров. Другие спортсмены вокруг, сама атмосфера зала дадут заряд энергии, и выполнять упражнения станет легче.

    Любая привычка формируется примерно месяц. Тело запоминает положительные эмоции, которые вызывают занятия. Поэтому очень скоро тренировки становятся необходимыми. Тот, кто по каким-то причинам вынужден их пропускать, ощущает дискомфорт и острое желание скорее вернуться в зал.

    Посменный график и тренировки

    Совмещать работу и тренировки при посменном графике достаточно просто. Преимуществом такого режима работы для спортсмена, посещающего зал, является возможность выбрать для фитнес-тренингов любое время суток.

    Ориентиром для составления плана тренировок будет самочувствие атлета и его личное продуктивное время. Кто-то долго «раскачивается» и более активен после обеда, другие все основные дела назначают на утро, так как чувствуют упадок сил ближе к вечеру. Следует проанализировать личный график активности, найти пиковые моменты. Именно в такие часы занятия спортом будут наиболее эффективны.

    Как сделать эффективными силовые упражнения

    Чтобы не приходить в зал истощенным эмоционально и физически, надо в течение всего дня соблюдать следующие правила.

    — Питаться следует несколько раз в день. Перерывы между приемами пищи не должны превышать двух часов. Тот, кто наращивает мускулатуру, может один из перекусов заменить протеиновым коктейлем.
    — По возможности надо стремиться экономить энергию, исключать утомительную физическую нагрузку.

    Тренировка тела при умственной работе

    Умственный труд, как и физическая нагрузка, требует энергии. Поэтому важно полноценно питаться, чтобы обеспечивать организм необходимыми макро- и микронутриентами.

    Стресс вреден, он может эмоционально вымотать. Следует избегать волнений и нервных перегрузок, сохраняя силы для тренировок.

    Тренировки при тяжелых физических нагрузках на работе

    Восстановление мышц между тренировками необходимо для их успешного наращивания.

    Большая физическая нагрузка на основной работе приводит к тому, что тело не успевает отдыхать. Есть несколько способов сгладить влияние тяжелого труда на результаты тренировок.

    — Использовать любую возможность, чтобы отдохнуть на работе: сидеть между заданиями, спать в перерыве.
    — Спортивное питание в виде предтренировочных комплексов перед занятиями помогает телу восполнить силы и придает энергии.
    — После тренировки для восстановления энергии и поддержания процесса роста мышц необходимо принять креатин и белково-углеводную смесь.

    Найти способы совмещения фитнес-тренингов и работы несложно, если иметь правильно поставленную цель и реальную мотивацию для ее достижения.

    Фитнес и офис: как совмещать физические нагрузки и работу?

    Люди, которые следят за здоровьем и стремятся поддерживать тело в форме, регулярно посещают спортзал. Но иногда дополнительные физические нагрузки сложно вписать в рабочий график. Понимание цели занятий, осознание важности здорового образа жизни, а также стремление к достижению результатов помогут составить график тренировок.

    Цель тренировок

    График занятий в зале зависит от того, зачем человеку нужны тренировки.

    • Тот, кто хочет завоевать чемпионский титул в бодибилдинге, должен проводить в зале много времени. Ему придется следить за рационом питания, соблюдать режим отдыха. Это не всегда реально при стандартной пятидневной рабочей неделе. Основное условие в такой ситуации — не иметь больших физических нагрузок на работе, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.
    • Если атлет не имеет больших спортивных амбиций и занимается для себя, ему тоже необходимо регулярно тренироваться, питаться правильно и достаточно отдыхать. Но делать все это он может не в таких строгих рамках, как профессиональный спортсмен.

    Совмещение работы и тренировок

    Если спортсмен имеет нестандартный рабочий график — «плавающий», «сутки через трое», «двое через двое» — ему проще составить план тренировок с учетом необходимого времени восстановления между ними.

    Наиболее распространена пятидневная трудовая неделя с рабочими часами с 8:00 до 17:00 или с 9:00 до 18:00, а также обеденным перерывом в середине дня.

    Для спортсменов с такими условиями труда подойдут следующие тренировки:

    • утренние;
    • обеденные;
    • вечерние.

    Утренние тренировки

    Занятия по утрам в зале подойдут тем, кому не надо долго добираться до работы. В основном, фитнес-центры начинают работу в 8 утра, некоторые — в 7. Поэтому если личное продуктивное время приходится на первую половину дня, следует найти круглосуточный спортивный клуб либо тренироваться дома.

    Эффективность упражнений в домашних условиях зависит от целей и вида нагрузки.

    • Нарастить мышцы дома без специального инвентаря и тренажеров невозможно. Если создание домашнего тренажерного зала нереально, лучше перенести занятия на другое время дня и заниматься в клубе, получая желаемые результаты.
    • Если физическая нагрузка необходима, чтобы похудеть и сделать тело выносливым, то тренироваться можно и в домашних условиях. Регулярно делая аэробные упражнения, совершая утренние пробежки и правильно питаясь, можно уже в течение первых двух недель заметить первые изменения.

    Занятия в обеденное время

    В США и некоторых других странах распространена практика, когда спортзал находится в офисе. Зачастую работодатель требует от сотрудников обязательного посещения тренировок. Считается, что такая система помогает экономить время работника на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Такая социальная ответственность руководства вызывает позитивный отклик и лояльность подчиненных. Продуктивность сотрудников растет.

    У нас такая ситуация пока редкость. Если вычесть среднее время на то, чтобы добраться до спортзала и обратно, принять душ и переодеться, на тренировку не остается и 40 минут.

    Хорошо, если фитнес-центр находится в шаговой доступности. Тогда днем можно тренироваться в пустом зале, так как в это время там обычно мало посетителей.

    Не следует забывать и о необходимости за 1-2 часа до занятия принять порцию сбалансированного питания. Это также не всегда возможно на рабочем месте.

    Вечерние тренировки

    Самый большой наплыв посетителей в фитнес-центрах происходит с 17:30 до 18:00.

    В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что является минусом вечерних занятий.

    Посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, можно не только в короткие сроки нарастить мышечную массу, придать телу упругость и выносливость. Когда тренировки становятся полезной привычкой, поднимается общий тонус, улучшается настроение.

    Трудный день, стрессы, недостаточное или неправильное питание могут к концу рабочего дня снизить уровень энергии. Желание себя пожалеть и пропустить тренировку «всего один раз» часто становится причиной того, что человек бросает зал.

    Единственный способ этого не допустить — пойти на тренировку. Можно пообещать себе не нагружаться сегодня сильно, сделать не всю программу. Главное в такой ситуации — оказаться у тренажеров. Другие спортсмены вокруг, сама атмосфера зала дадут заряд энергии, и выполнять упражнения станет легче.

    Любая привычка формируется примерно месяц. Тело запоминает положительные эмоции, которые вызывают занятия. Поэтому очень скоро тренировки становятся необходимыми. Тот, кто по каким-то причинам вынужден их пропускать, ощущает дискомфорт и острое желание скорее вернуться в зал.

    Ссылка на основную публикацию