Как принимать сывороточный протеин? | Karate-krs.ru

Как принимать сывороточный протеин?

Как принимать СЫВОРОТОЧНЫЙ протеин — ИНСТРУКЦИЯ

Этот продукт все больше становится популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, а следовательно, все более актуальным становится вопрос «как принимать сывороточный протеин».

Сывороточный протеин – самая популярная добавка, которую принимают как для набора мышечной массы, так и для похудения. Это смесь, в основе которой содержится несколько субфракций белка. В основном получают этот продукт из молочной сыворотки. Сейчас является основным продуктом диетического питания атлетов.

Уникальные биологические свойства сывороточного протеина, который употребляют атлеты, выполняют множество функций:

  • укрепляют иммунитет
  • способствуют снижению стресса
  • очень быстро усваиваются
  • обладают высокой биологической пищевой ценностью
  • помогают избавиться от жира
  • позволяют увеличить мышечную массу
  • повышают уровень глутатиона (главный антиоксидант, производимый организмом)
  • снижают уровень триглицеридов и холестерина
  • увеличивают мощность в спорте и снижают симптомы перетренированности

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления . В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше. Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Когда лучше принимать сывороточный протеин?

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки) . Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани. Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом. На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий . Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга. Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц» , которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза. Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

Сывороточный протеин – виды и особенности, как принимать, рейтинг лучших

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди спортивных добавок, полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ . Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

  • Позволяет набрать мышечную массу.
  • Ускоряет восстановление после тренировок.
  • Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
  • Быстро усваивается.
  • Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

  • Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
  • Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

  • Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
  • Вздутие, диарея.
  • В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или многокомпонентный протеин будет отличным помощником для сохранения мышц от катаболизма и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: казеин, сывороточный протеин, возможно яичный или соевый. Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ . Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

  1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.

Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.

SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены ВСАА, лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего анаболизма. Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.

Dymatize. Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100. Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе именитые бодибилдеры и участницы категории фитнес-бикини. Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.

BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.

Заключение

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Видео о сывороточном протеине

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – это концентрированная смесь, которая содержит незаменимые аминокислоты и состоит на 80% из казеина и на 20% из белка молочной сыворотки. Такой состав позволяет быстро восстанавливать запас белка в организме, активизировать рост мышечных тканей и мускулатуры, улучшать работу иммунной системы и сжигать лишние килограммы.

Ниже мы постараемся выяснить, какие виды сывороточных протеинов предлагают нам производители и как правильно их принимать, если вы ведете активный образ жизни, посещаете тренажерный зал или занимаетесь «сушкой».

Виды сывороточного протеина

Ассортимент продукции представлен тремя основными видами сывороток, которые отличаются между собой количественным содержанием сывороточного протеина и способом обработки белка.

В частности, можно заказать:

  • Концентраты. Содержат от 50 до 85% белка, а также лактозу, жиры и углеводы. Производятся методом ультрафильтрации и легко усваиваются организмом.
  • Изоляты. Порошки включают от 85 до 95% чистого белка, содержат минимум жиров, углеводов и подходят для тех, кто занимается «сушкой». Выпускаются методом мембранной фильтрации.
  • Гидролизаты. Добавки содержат 95-99% белка, который легко всасывается и усваивается клетками. Производятся методом фильтрации и ферментативного гидролиза (расщепления сырья).

Все виды продукции имеют приятный вкус и отличаются процентным содержанием белка. Это важно учитывать при выборе товара для активизации роста мышц, похудения, повышения стрессоустойчивости и выносливости организма.

Наиболее востребованной добавкой и у профессионалов, и у любителей является 100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition. Она разработана на основе сывороточного белка (изолят и концентрат).

Как принимать продукцию?

Сывороточные протеины следует принимать в случае недостаточного потребления белка согласно инструкции производителей. Особенно рекомендовано использовать порошковые добавки:

  • Утром. Всего 1-2 ложки (20-50 г) порошковой смеси восполняют недостаток протеинов, исключают использование резервов питательных веществ и препятствуют выработке кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перед тренировками. Использование протеиновых коктейлей за 30 минут до начала тренировок восполняет запас аминокислот, повышает количество энергии и предотвращает катаболические процессы в организме.
  • После тренировок. Быстро усваивающийся белок становится идеальным вариантом после посещения тренировок. С его помощью увеличивается количество аминокислот, активизируется рост мышечной массы.

При посещении тренировок пить готовые протеиновые коктейли лучше через 30 минут после их окончания. Если же вы не занимаетесь спортом, тогда эффективнее употреблять сывороточные протеины утром.

Не рекомендуется пить протеиновые коктейли между приемами пищи. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются, и быстро возникает чувство голода.

Сывороточный протеин при «сушке»

Протеиновые комплексы эффективны во время «сушки». Решив избавиться от лишнего жира, снизить калорийность питания и улучшить рельеф тела, не забывайте о восполнении запаса белка. Его нехватка приводит к:

  • нарушению метаболических процессов;
  • ухудшению состояния кожи, волос;
  • разрушению мышечных клеток;
  • замедлению процессов сжигания жиров;
  • снижению иммунитета и пр.

Всего этого можно избежать, купив сухие смеси с высоким содержанием белка, например, сывороточные концентраты.

Вкусно и полезно

К сожалению, в чистом виде сывороточные протеины имеют не слишком приятный вкус. Поэтому в процессе приготовления коктейлей можно использовать фрукты и овощи, корицу и другие добавки. Они меняют вкус порошка и делают жидкость не только вкусной, а и полезной.

Также современные производители предлагают ароматизированные протеиновые смеси. Они содержат специальные ароматизаторы (клубничные, ванильные, шоколадные и другие) и имеют приятный вкус.

Ассортимент спортивных добавок представлен препаратами, которые содержат концентрат белка в чистом виде или включают процентное содержание изолята, лактозы, жиров. Чтобы заказать конкретный сывороточный протеин с учетом своих потребностей и предпочтений, рекомендуем проконсультироваться с личным тренером или у менеджеров нашего интернет-магазина.

Как употреблять сывороточный протеин

Споры о том, как употреблять сывороточный протеин не утихают. А. Золотарев, нутрициолог компании Optimum Nutrition, считает, что пить добавки нужно только тем, кто испытывает дефицит белка. Состояние определяется при помощи биохимического анализа крови. Другие эксперты считают, что можно просто пить протеин время от времени, заменяя им приемы пищи. Радикальная точка зрения фанатов спортивного питания – есть только протеин, отказавшись от курицы, рыбы и яиц. Где же истина?

Роль протеина в метаболизме

Белок – главный строительный материал нашего тела. Он помогает растить мышцы, восстанавливать иммунитет, делает упругой кожу и крепкими волосы. Мы получаем его из птицы, мяса и дичи, рыбы, молочных продуктов. Растительная пища содержит некоторое количество белка тоже. Для чего нужен сывороточный протеин? Мы едим источники белка каждый день, неужели их не хватает?

Причины дефицита белка в организме:

  • Слабая ферментная активность ЖКТ;
  • Некачественные продукты питания («накачанная» соленой водой птица, перемороженная рыба);
  • Высокие физические нагрузки;
  • Слабый иммунитет;
  • Диета с дефицитом калорий и макронутриентов.

Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка. Мы получаем все необходимые аминокислоты в легко усвояемой форме. Организму не нужно тратить силы на переваривание сложных белков, и он быстрее получает питательные вещества.

Сывороточный протеин: польза или вред

Странно, но многие считают, что протеин в банке хуже, чем курица с масс-маркета. Споры о «химии» не утихают, и есть врачи, прямо запрещающие своим пациентам белковые добавки. Объективно, польза сывороточного протеина заключается в следующем:

  • Он содержит полный набор аминокислот;
  • Позволяет быстро получить питательные вещества утром или после тренировки;
  • Не требует приготовления пищи;
  • Усваивается лучше, чем мясо и птица;
  • Не содержит вредных жиров, и лишнего сахара.

Протеиновый коктейль – здоровая альтернатива «перекусу» из сладкого йогурта, или даже десерту.

Почему некоторые говорят о вреде сывороточного протеина? Они просто не умеют пить его правильно! Дозировки протеина рассчитываются из суточной нормы белка. Фитнесист должен есть не менее 1, 5 г белка на килограмм массы тела, а спортсмен – до 2 и более, если он профессионально занимается бодибилдингом.

Можно ли повредить почки и печень, употребляя протеин? Здоровый организм не различает белки, полученные с обычной пищей, и со спортивным питанием. Метаболиты белка будут одинаковыми. Работа печени и почек ничем не отличается от ситуации, в которой мы просто едим мясо.

Как правильно пить протеин

Сколько усваивается сывороточный протеин? Чем меньше в составе жиров и простых углеводов, тем быстрее процесс усвоения. Дольше всего аминокислоты отдают так называемые концентраты сывороточного белка с высоким содержанием жиров (КСБ 80). Они усваиваются порядка 2-4 часов.

Простая сыворотка с 5 г углеводов из лактозы и 0-1,5 г жиров может полностью быть переварена и усвоена за час-два.

Когда пить протеин? Все зависит от времени тренировки и цели приема.

  • Порция протеина за час до занятия;
  • Порция после, если необходимо больше белка. Девушки и легковесы могут обойтись аминокислотами во время занятия, и не «закрывать белковое окно» коктейлем, а просто поесть обычный завтрак.

Дневная или вечерняя тренировки:

  • Если ей предшествуют 1-2 полноценных приема пищи, протеин пьем только после занятия.

Смешивать коктейли лучше с водой, но можно и с обезжиренным молоком. Стандартная порция – 30 г порошка, на 200 мл жидкости. Готовим в блендере, чтобы получить воздушную текстуру, или в обычном шейкере.

Сывороточный протеин в женском тренинге

Девушкам можно и нужно пить протеин. Он позволяет легко набрать суточную норму белка и предотвратить повышение уровня кортизола и катаболизм на «сушке». Никаких вредных веществ для женского организма протеин не содержит. Наоборот, его употребление нормализует гормональный баланс.

Единственное отличие в том, что девушки обычно меньше весят, и должны обходиться 1-2 порциями сывороточного протеина в сутки.

Набрать жировую массу из-за спортивного питания невозможно. Если происходит резкое увеличение веса, необходимо исключить ошибки в подсчете калорий, и аллергическую реакцию на подсластитель протеина.

Сывороточный протеин для женщин бывает специализированным и содержит:

  • Экстракт зеленого кофе – антиоксидант, помогающий улучшить метаболизм жиров;
  • Л-карнитин – транспорт липидов, ускоряет сжигание жира;
  • Витамины А и Е – улучшают секрецию половых гормонов, ускоряют синтез коллагена кожи.

Покупать «женский» протеин не обязательно, можно обойтись и обычным, следя за количеством и качеством продукта.

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания, помогающий получить необходимую норму белка, и достичь любых фитнес-целей.

Как и когда пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Сывороточный протеин как принимать для набора массы (видео)

Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ — сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания Предельно высокая
Ценовая политика Один из самых дешевых видов белка
Основная задача Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность При правильном употреблении высокая
Чистота сырья Довольно высокая
Расход Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

  1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
  2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
  3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
  4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
  5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

  1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
  2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
  3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

  • На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот — значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
  • На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
  • При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
  • При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

  • рассчитать чистый вес;
  • посчитать количество тренировок в неделю;
  • рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так — все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

  1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза — опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
  2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

  1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка — это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
  2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
  3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
  4. Улучшение самочувствия.
  5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

    КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.

Сайт о фитнесе, бодибилдинге, упражнениях и тренировках, здоровом образе жизни и здоровом питании!

Как принимать сывороточный протеин

Одной из популярнейших пищевых добавок для спортсменов является сывороточный протеин. Его популярность обусловлена тем, что он является активным источником белка, усиливающим обмен веществ, ускоряющим метаболизм в мышцах и помогающим поддерживать сухую массу тела. Биохимический состав сывороточного протеина, получаемого из молочной сыворотки, близок к белку женского молока. Благодаря этому качеству он хорошо усваивается и повышает иммунитет у взрослого.

Перед тем как ответить на вопрос как принимать сывороточный протеин рассмотрим способы его получения. В настоящий момент разработаны три способа получения этого вида протеина. Сывороточный протеин, получаемый ионообменным способом, является наиболее чистым. Но он содержит небольшое количество биоактивных пептидов, а это снижает его эффективность и ценность. Достоинством ионообменного протеина является его хорошая усвояемость. Его рекомендуют всем, кто испытывает проблемы при употреблении других протеиновых добавок.

Другим методом получения сывороточного протеина является макроультрафильтрация. Достоинством этого метода является сохранение большинства биоактивных пептидов и удаление из состава практически всей лактозы. Недостатком сывороточного протеина, полученного этим методом, является то, что в процессе получения из состава удаляются как цистеин, так и коровий альбумин, которые являются важными антиоксидантами, а также защитниками живых клеток организма.

Лучшим на сегодняшний день способом считается способ перекрестной фильтрации. При этом способе получения активные пептиды в составе протеина сохраняются, а жиры и лактоза удаляются практически полностью.

В спортивном питании, в основном, применяют три типа сывороточного протеина: изолят, гидроизолят и концентрат. Концентрат – это смесь лактозы + жиров + белка (с содержанием белка 35 – 80%). Благодаря низкому содержанию белка и своему составу, концентрат является самым недорогим и доступным видом сывороточного протеина.

Гидролизат представляет собой частично разрушенный ферментами протеин, он проще и быстрее усваивается организмом. Гидролизат высокого качества легко определяется на вкус: так он имеет немного специфический горьковатый привкус, как раз за счет высокого содержания фрагментов аминокислот. Наиболее высококачественным продуктом является изолят сывороточного протеина, который является продуктом ионного обмена (или же метода фильтрации). Он содержит 95 % чистого белка.

Сывороточный протеин способен заменить «полноценную» пищу излишне занятым или практичным людям, экономя им время и средства. Сывороточный протеин, кроме белка, содержит биоактивные пептиды, выполняющие много полезных функций. Так, три- и дипептиды помогают печени вырабатывать соматомедин С, а он, как известно, стимулирует рост мышечной массы.

Другие пептиды в составе протеина укрепляют иммунную систему + улучшают пищеварение и стабилизируют артериальное давление. Отличное иммуностимулирующее действие протеина объясняется наличием необходимых аминокислот, да еще и в нужном организму количестве. Благодаря высокому содержанию белка данный протеин используется при лечении заболеваний мышечной дистрофии (т. е. связанных с недостаточным питанием), а также с отсутствием аппетита.

При больших физнагрузках сывороточный протеин должен стать неотъемлемой частью диеты. Он также используется для задачи наращивания мышечной массы, при похудении.

Так все-таки как принимать сывороточный протеин? Принимают его натощак, после пробуждения. А затем уже через 30 – 40 мин после утреннего приема должен обязательно последовать завтрак, обеспечивающий организм натуральными белками + углеводами.

Последующие приемы протеина в течение дня должны располагаться между основными приемами пищи. При наращивании мышечной массы сывороточный протеин принимают в обязательном порядке как до, так и сразу после тренировки.

Таким образом, прием протеина за полтора часа до тренировки даст организму ВСАА – аминокислоты, необходимые во время физнагрузок. А вот прием протеина сразу после тренировки, поможет организму восстановить утраченные аминокислоты + белки + углеводы. Если же вы ставите задачу похудеть, то можете заменять приемы пищи различными протеиновыми коктейлями.

Теперь вы знаете как принимать сывороточный протеин но, тем не менее, хочется отметить, что только строгое соблюдение режима тренировок, а также питания, и консультация специалиста являются обязательным условием достижения поставленных целей без абсолютного вреда для здоровья. Целеустремленность и определенная педантичность принесут вам отличные результаты!

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

  • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
  • Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
  • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Как принимать сывороточный протеин


Практически все культуристы, атлеты и фанаты фитнеса принимают разнообразные биологические добавки. Они используются в качестве дополнения к основному питанию, заключающемуся в строгой белковой диете. Все эти продукты позволяют спортсменам не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после изнуряющих тренировок, улучшить физическое состояние. Одной из наиболее качественных, а соответственно популярных, пищевых добавок, является сывороточный протеин. Он представляет собой продукт с самым высоким уровнем содержания аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). При этом сывороточный протеин является натуральным продуктом.

Известный нам с самого детства источник белка – молоко, имеет в составе всего два вида белка. Одним из которых является сывороточный протеин, другим – казеиновый белок. Его образование прямо связано с процессом производства сыра из коровьего молока. Именно при изготовлении сыра, появляется побочный продукт, который известен нам как сывороточный протеин.

Разновидности сывороточного протеина

[reclam]
Сывороточный протеин представлен тремя типами белка:

  1. концентрат сывороточного протеина;
  2. изолят сывороточного протеина;
  3. гидролизат сывороточного протеина.

Главное отличие между ними – количество чистого белка в составе. Этот показатель зависит от способа обработки и фильтрации продукта. В расчет берется только чистый белок, не учитывая жир, молочный сахар (лактозу), разнообразные иммуноглобулины.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) – имеет наименьшее содержание белка среди всех вышеперечисленных типов сывороточного протеина. В данном типе содержание белка колеблется от 55 до 89%. Остальное количество представлено жирами, лактозой и полезными пептидами. Содержание последних очень велико. Низкий уровень содержания белка, отразился на стоимости – у концентрата она наименьшая.

Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет около 90% белка в своем составе. Этот показатель достигнут за счет сильного снижения содержания лактозы и жиров. Остальные же полезные свойства, присущие концентрату, сохранены. Стоимость изолята, соответственно, выше.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – данный тип белка проходит наиболее тщательную обработку, за счет чего достигается наивысший уровень содержания белка – 99%. Его стоимость является самой высокой, а отличительной особенностью – не очень приятный вкус.

Положительные свойства сывороточного протеина

Сразу нужно отметить, что сывороточный протеин является обработанным продуктом. Он не может конкурировать с естественными продуктами питания, которые являются источниками белка. Но в качестве дополнительного источника протеина, он незаменим. Положительные свойства сывороточного протеина переоценить сложно, они позволяют не только добиться результатов в бодибилдинге, но и улучшить общее физическое состояние. Основными положительными свойствами являются:

  • снижение лишнего веса (использование во время «сушки»);
  • участие в наращивании мышечной массы;
  • стимулирует обменные процессы, ускоряет их;
  • повышает уровень одного из важнейших антиоксидантов, вырабатываемых в организме человека – глутатиона;
  • снижает уровень нейтрального жира – триглецирида;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • восстанавливает функции иммунной системы;
  • сокращает период времени, необходимый для восстановления.

Как и когда лучше принимать сывороточный протеин

[reclam]
Время приема сывороточного протеина напрямую зависит от целей, которые вы перед собой поставили. Высокая скорость переваривания, позволяет принимать его практически в любое время, именно в тот момент, когда нужно пополнить запасы белка в организме. Несмотря на это, профессиональные спортсмены предпочитают принимать сывороточный протеин натощак утром, а также перед тренировкой и после нее. Рассмотрим прием сывороточного протеина более детально.

Популярным является прием утром натощак. Это связано с тем, что после пробуждения организму необходимы питательные вещества, которые он расходовал даже во время сна. Чтобы белок, уже содержащийся в организме не был израсходован, нужно утром принять 40 грамм сывороточного белка. Легкость усвоения, позволит вам избежать тяжести в животе и других неприятных ощущений. Идеальным является схема приема, при который вы выпиваете протеиновый коктейль сразу после того, как проснулись. Спустя 45 минут нужно полноценно позавтракать, приняв необходимое количество питательных веществ. Это поможет не только нарастить мышечную массу, но и ускорить процесс обмена веществ.

Часто используется прием перед тренировкой. Лучше всего это делать за 30 минут до начала самого процесса. Благодаря этому вы сможете защитить себя от нежелательного сжигания мышечного белка. Всем хорошо известно, что белок является топливом во время ваших тренировок. И если не принять его перед тренировкой, организм начнет расщеплять мышечную ткань. 30 грамм сывороточного белка будет достаточно, чтобы избежать этого. Наиболее эффективна такая схема приема, при аэробных тренировках.

Ну и последним вариантом является прием сывороточного белка сразу после тренировки. Сразу скажем, что эта схема для целей наращивания мышц будет наиболее эффективной. Выполнив последний подход в зале, примите 40 грамм протеина. Для ускорения роста мышц можно параллельно принять быстрые углеводы. Они стимулируют выработку инсулина, создающего гликоген. Прием сывороточного протеина должен происходить не позже, чем через 30 минут после завершения тренировки. Спустя час, после его приема, следует полноценно поесть.

Как принимать сывороточный протеин

Протеины являются самой популярным видом спортивного питания. Среди всех видов протеинов безусловным лидером является сывороточный протеин. Этот вид протеина входит в состав практически всех комплексных протеинов и гейнеров. В этой статье мы расскажем, как принимать сывороточный протеин.

Для того, чтобы понять, как правильно принимать сывороточный протеин именно вам, нужно для начала выяснить: с какой целью вы собираетесь принимать сывороточный протеин. Обычно человек принимает сывороточный протеин с двумя целями: либо человек использует сывороточный протеин для набора мышечной массы, либо сывороточный протеин применяется для сушки/похудения.

В этой статье мы рассмотрим сначала, как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы, а потом как его принимать для похудения.

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Основные моменты, как правильно принимать сывороточный протеин, будут аналогичны приему других видов протеинов.

Условно все вопросы можно разделить на:

  • Как правильно готовить сывороточный протеин?
  • Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?
  • Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Рассмотрим каждый аспект приема сывороточного протеина по отдельности.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Готовить коктейль из сывороточного протеина довольно просто. Самый простой способ: насыпьте в шейкер порцию протеина (1 мерную ложку), залейте достаточным количеством жидкости (исходя из собственных вкусовых предпочтений: кто-то любит сладкий вкус, а кто-то нет), обычно достаточно 200-300мл, закройте шейкер. После чего, встряхивайте шейкер до получения однородной массы. Также, вы можете добавлять в коктейль различные добавки: например можно добавить банан или ягоды. Все зависит лишь от ваших предпочтений. Вместо шейкера можно использовать миксер или блендер. Очень не рекомендуется пытаться размешать сывороточный протеин с помощью ложки: пить такой протеин будет неприятно из-за комков, да и усваивать организму придется не жидкость, а сухой порошок.

Сколько принимать сывороточного протеина за один прием и за сутки вообще?

Теперь о том, как и сколько принимать сывороточного протеина. Обычно, разовая порция протеина — 1 мерная ложка, которая идет вместе с самим протеином. Обычно это около 30 грамм. Это и есть разовая порция протеина. Если мерной ложки нет — используйте альтернативу — 3 чайных ложки. Более количество сывороточного протеина за раз принимать не очень правильно: считается, что организм может усвоить за раз только до 30 грамм белка.

Сколько раз принимать сывороточный протеин за сутки? Посчитаем: один раз — утром, второй раз — перед тренировкой, третий — после тренировки. Т.е. минимальное количество — сывороточный протеин стоит принимать 3 раза в сутки. Можно принимать и 5 раз: другие два раза — в промежутках между приемами пищи. В дни, когда тренировок нет, правильно принимать протеин будет в таком же количестве через равные промежутки времени: так вы будете питать свой организм равномерно.

Когда правильно принимать сывороточный протеин.

Правильно принимать протеин:

Утром. Принимать сывороточный утром нужно, чтобы остановить действие кортизола. Это поможет защитить ваши мышцы от разрушения. Кроме того, за время сна, организм истощил свои запасы аминокислот: будет очень хорошо пополнить запас за счет порции сывороточного протеин утром.

Перед тренировкой. Принимать сывороточный протеин перед тренировкой нужно, чтобы создать аминокислотный пул (чтобы избежать дефицита аминокислот во время тренировки, а также прием сывороточного протеина перед тренировкой позволит вам тренироваться более интенсивно).

После тренировки. Правильно будет принимать сывороточный протеин через полчаса после тренировки. Ваш организм уже частично отойдет от стресса и с радостью примет порцию сывороточного протеина (который легко и быстро усваивается). Прием сывороточного протеина после тренировки позволит вам закрыть белково-углеводное окно и избежать разрушения мышц из-за недостатка аминокислот, которые потребуются для начала восстановительных процессов.

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения — это отдельная тема. Во время похудения сывороточный протеин используется как идеальный источник белка: он легко и быстро усваивается, а также обладает низкой калорийностью.

Во время диеты ваш организм испытывает стресс, и для поддержания мышечной массы, вам следует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм тела. Это позволит вам максимально избежать потерю («сгорание») мышечной ткани при похудении.

Для похудения принимать сывороточный протеин нужно небольшими порциями (0,5 мерной ложки), через равные промежутки времени. В качестве жидкости, для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше использовать воду или обезжиренное (или нежирное) молоко, чтобы на получать лишние калории из жира.

Не забывайте о тренировках. Для похудения помимо сывороточного протеина вам нужны кардио и силовые нагрузки.

Принимать сывороточный протеин для похудения не имеет смысла, если вы не соблюдаете диету. Вам нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите.

C радостью поможем всем желающим
в достижении заветной цели – сделать
свое тело здоровым и красивым.

Ссылка на основную публикацию