Как правильно выполнять упражнения для бедер и ягодиц | Karate-krs.ru

Как правильно выполнять упражнения для бедер и ягодиц

Как правильно выполнять упражнения для бедер и ягодиц

Содержание:

Подтянутая стройная фигура – основной критерий женской привлекательности. Упругие мускулы должны быть везде. Сделать их таковыми, в том числе на ягодицах и бедрах, позволяют упражнения, выполнять которые можно дома. Правильно выполняя в домашних условиях упражнения для бедер и ягодиц, можно также избавиться от лишнего жира, доведя жировую прослойку до оптимальной толщины. Ведь известно, что лишние килограммы появляются у женщин именно в этих местах, что некрасивым делает фигуру, а, кроме того, вредит здоровью.

Домашние упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые регулярно и качественно, плюс правильное питание, помогут избавиться от целлюлита, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, улучшат обмен веществ и кровообращение.

О технике выполнения упражнений для бедер и ягодиц

Основное при выполнении упражнений дома – правильный настрой. Если его нет, то спортивные движения бесполезны, поскольку превращаются в механическую работу и приносят просто усталость.

Нужно помнить, что упражнения для бедер и ягодиц, делающие стройной фигуру, выполнять нужно постепенно, переходя от простых к более сложным. В этом случае, мышцы успевают окрепнуть и втянуться в новый ритм жизни.

Две, а то и три недели – это время оптимальное для того, чтобы мускулы втянулись. Последующие занятия будут приносить удовольствия, поскольку регулярные занятия стимулируют выработку гормонов счастья в крови – эндорфинов.

Мгновенного результата от занятий ждать не стоит: изменения заметными становятся, как правило, через 1-2 месяца.

Правильная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц

Делать упражнения для бедер и ягодиц нельзя сразу после принятия пищи. С этого момента должно пройти 2-3 часа. Еще лучше выполнять их до еды.

Чтобы предотвратить растяжения и травмы, перед тем, как выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо провести разминку. Небольшой интенсивности простые упражнения, выполняемые плавно, разогреют мышцы, увеличат подвижность суставов, улучшат кровообращение. Одним словом, подготовят к последующему тренингу. В отдельных местах температура повышается во время разминки до 37,5 градусов, делая ткани более пластичными, что снижает риск получения травм.

Интенсивность дыхания, пульс и давление возрастают и в таком состоянии выполнять упражнения для бедер и ягодиц легче: оно лучше сопротивляется утомляемости.

Состоять разминка, выполняемая перед тем, как делать упражнения для бедер и ягодиц, может из движений, разогревающих все группы мышц:

  • ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
  • бег на месте в течение 10 минут;
  • прыжки на месте или через скакалку;
  • наклоны в стороны и вперед-назад;
  • вращения головой (для разминки шеи);
  • вращения в плечевом поясе;
  • разведения в стороны рук с одновременными поворотами корпуса вправо и влево;
  • вращения рук против и по часовой стрелке;
  • опускание и поднятие плеч:
  • вращение в локтях, называемое «пропеллер».

Помимо этого можно выполнять упражнение «мельница»: поставив ноги шире плеч, туловище наклоняют вперед, стараясь дотянутся рукой до противоположной стопы: левой рукой до правой стопы, а правой – до левой.

В разминку включить можно махи ногами с постепенно увеличивающейся амплитудой, сгибание попеременное ног под прямым углом к корпусу и вращение голени, приседания, поднятие «на цыпочки» вначале на одной, затем, на другой ноге, выполняемое для сохранения равновесия с использованием опоры (стены).

Из предложенного комплекса упражнений для разминки, каждый выбирает 5-6 наиболее понравившихся.

Домашний комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц выполнять можно из разного исходного положения: сидя, стоя, лежа.

Упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые из положения сидя

  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Совершая ягодичными мышцами движения, перемещаться по поверхности, делая от 10 до 15 «шагов».
  • Сев на пол, упереться в него ладонями, чтобы туловище поддерживать в прямом положении. Приподняв ноги, развести их в стороны, после чего, вернуться в исходную позицию. Количество повторений – 10-15 раз.
  • Упражнения для бедер и ягодиц, которое выравнивает низ спины и делает плоским живот, выполнять можно из позиции «сидя по-турецки»: корпус перекатывают вправо и влево.
  • Сесть, ноги согнуть, руками взяться за щиколотки, а локти упреть во внутреннюю поверхность бедер, для создания усилия, противоположного тому, которое направлено на сближение коленей.
  • Держа спину прямо, сесть на пятки, положив на затылок ладони. Приподнимаясь, ягодицы опускать слева и справа от стоп.

Упражнения для бедер и ягодиц, выполняемые из положения «лежа» на спине

  • Лечь спиной на пол, ладони завести за затылок, а ноги расположить так, чтобы пятки касались низа спины. Коленями касаться пола слева и справа от корпуса. Колени не размыкать, голову не поворачивать. Выполнить упражнение для бедер и ягодиц необходимо 20 раз. Его вариацией является упражнение, выполняемое из положения «сидя».
  • Упражнение «велосипед», выполняемое в лежачем положении, делают в течение 3-5 минут. Как вариант, оно делается в положении «сидя».
  • Лечь животом на пол, сложить ладони вместе и подложить их под лоб. Напрягая ягодицы, отрывать их попеременно от пола на 10-15 см. Повторить от 15 до 20 раз.
  • Лечь на пол животом, под подбородок подложить полотенце или одеяло, сложенное в несколько раз. Одновременно от пола отрывать обе ноги.
  • Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Максимально прогнуться назад, стараясь дотянуться до ягодиц. Вернуться в исходное положение, вытянув вперед руки. Тренируются ягодичные мышцы, спина и плечи.
  • Из положения «лежа на боку», высоко поднять выпрямленную ногу, затем, проделать то же для другой ноги.
  • Опереться на локти и стопы, расположив их около корпуса. Изменяя темп, поднимать вверх и опускать вниз таз.
  • Лечь на левый бок, поднять правую ногу под прямым углом. Удерживая ее рукой, левую ногу приподнимать от пола и опускать. Упражнение повторить для другой ноги.

Как нагружать мышцы приседаниями, ходьбой и бегом на месте

  • Ниже приведенные упражнения для бедер и ягодиц дают хороший результат:
  • Бег с захлестыванием голени на месте (пятки касаются низа спины).
  • Двигаться маленькими шажками, поднявшись на носочки. Начинать можно с 48 шагов, постепенно доведя их до 80 шагов.
  • Встав на четвереньки, прижать к груди одно колено. Полностью не выпрямляя ногу, поднимите ее, как можно выше. Вновь прижмите к груди, чтобы выполнить следующий повтор. Всего повторов 10-15 для каждой ноги.
  • Глубокие приседания: ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте 15-20 раз, не наклоняясь вперед и не прогибая спину. Угол между спиной и бедрами должен быть 90 градусов.
  • Удерживая одну ногу параллельно полу, приседайте на второй, тренируя поочередно правое и левое бедро. Кому упражнение дается трудно, могут использовать опору (стул или стену).
  • Ноги стоят шире плеч, ладони находятся на бедрах. Приседайте, не опуская ягодицы ниже уровня колен, подавая назад таз во время приседаний и двигая вперед при подъемах.

Как правильно заканчивать домашние упражнения на бедра и ягодицы

Завершая занятия, нужно постепенно уменьшать интенсивность нагрузки. Связано это с тем, что во время занятий к стопам и бедрам приливает кровь, поскольку они нуждаются в избыточном кислороде. Если тренировку прервать резко, кровь останется внизу, что чревато головокружением. Если же кровообращение нормализуется постепенно, т.е. в конце тренировки проводятся упражнения на нижние конечности (ходьба в течение 10 минут, например), кровь равномерно распределяется, а температура мышц нормализуется.

Это к тому же снижает болезненность, проявляющаяся после первых занятий. После остывания мышц, рекомендуется горячий душ. Если ванну принимают, когда мышцы еще не остыли, наблюдается неравномерное распределение крови.

Не рекомендуется пить во время занятий – только полоскать водой горло. Только, окончив занятия, можно пить, чтобы утолить жажду. Пить можно чай или чистую воду в количестве 250-500 мл

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5 лучших упражнений для укрепления бедер

Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки.

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них — регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
  • Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
  • В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
  • Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
  • Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
  • Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
  • Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
  • Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
  • Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
  • Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
  • Разведите немного ноги и слегка согните колени.
  • Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
  • Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкенс

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

Упражнения для бедер и ягодиц

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Правильная разминка бедер и ягодиц

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

  • на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
  • вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
  • разминка локтевых суставов, вращения в локтях («пропеллер»), затем в перпендикулярной плоскости;
  • неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
  • «мельница»: ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
  • махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
  • ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
  • попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
  • приседания;
  • придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на «цыпочки».

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 «шагов».
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя «по-турецки». Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение «велосипед», крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале

Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

  • Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
  • Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
  • Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
  • Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
  • Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

  1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
  2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
  3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
  4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
  • Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
  • Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

  1. Берем две гантели, встаем прямо;
  2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
  3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
  4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.

  • В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
  • Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
  • Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

  1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
  2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
  3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
  4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
  • Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
  • В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

  1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
  2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
  3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
  4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

  • При выполнении слегка сгибаем колени.
  • Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Избегаем округления спины.
  • Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

  1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
  2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
  3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
  4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
  5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

  1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
  2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
  3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
  4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
  5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Силовая программа для мужчин

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

  1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
  2. Приседания со штангой (4/6-8);
  3. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
  4. Жим ногами (3/10-12);
  5. Румынская тяга (3/10-12);
  6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате

Топ-4 лучших упражнений для ягодиц и бедер

Приседания считаются лучшими упражнениями для проработки бедренных и ягодичных мышц. Это не только простая, но и доступная физическая нагрузка для спортсменов любого возраста и пола. В зависимости от спортивных целей выполнять можно не только базовые приседы, но и самые разнообразные модификации подобной нагрузки.

Подключая к фитнес-тренировкам разные варианты приседов, можно прокачать все зоны бедер и ягодичных мышц, чтобы в итоге силуэт смотрелся атлетичным, привлекательным и гармоничным.

Базовый присед

Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног. При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой. Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.

Глубокие приседания

Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени. При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы. Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.

Приседы с узкой постановкой стоп

Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру. При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног. Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.

Приседы-плие

Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.

Классическая нагрузка с применением отягощения

Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объем или запустить процесс жиросжигания.

Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища. Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям. Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.

Противопоказания к фитнес-тренировкам с приседами

Несмотря на простоту выполнения и доступность фитнес-упражнения, приседания имеют ряд ограничений. Поскольку в ходе тренинга активно работают суставы и связки, ограничить или исключить приседания стоит людям:

  • с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • переживающим острые воспалительные болезни;
  • с заболеваниями суставов;
  • находящихся в послеоперационном периоде;
  • страдающих от высокой температуры тела или повышенного давления.

До момента включения приседов в тренировочную программу людям с вышеуказанными недугами и состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с медиком во избежание негативных последствий.

Польза упражнений

Эффективность приседаний очень высока. Фитнес-тренировки с включением приседов в основной комплекс нагрузок позволяют:

  • сжечь жировые отложения в районе бедер;
  • укрепить ягодичные и бедренные мышцы;
  • сделать рельеф ягодиц более эстетичным;
  • убрать дряблость с целевых зон;
  • избавиться от эффекта галифе;
  • предотвратить появление растяжек и целлюлита.

При использовании дополнительного отягощения с большой массой приседания помогут действенно нарастить мышечный объем как в зале, так и дома. Всего за 2 месяца занятий упражнения для мышц бедер и ягодиц позволят достичь отличного результата при условии регулярности тренировок.

Для того чтобы равномерно и гармонично проработать нижнюю часть тела, к приседам можно добавить и другие виды нагрузок: «ножницы», «велосипед», разные вариации выпадов, стэппинг.

Правила выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц

Чтобы упражнения для мышц бедер и ягодиц оказались по-настоящему действенными, а процесс улучшения фигуры не затянулся на долгие месяцы, лучше следовать рекомендациям профессионалов. С их помощью удастся избежать типичных ошибок при выполнении приседаний.

  1. Контролируйте положение позвоночника в каждой вариации приседа. Спину нужно держать ровной, иначе напряжение некорректно распределится по оси туловища. Плечи должны быть расправленными, как и грудная клетка.
  2. Все движения следует осуществлять с помощью мускулатуры нижней части тела — таким образом суставы задействуются меньше.
  3. При использовании в фитнес-тренировках дополнительного отягощения, важно добавлять массу снарядов постепенно, чтобы мышечная ткань привыкала к новой нагрузке. При превышении нормы рабочего веса наутро после занятия может возникнуть эффект значительной крепатуры (боль, дискомфорт в мышцах), вызванный образованием молочной кислоты — продукта распада внутри мышц.
  4. До начала занятия нужно сделать тщательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и исключить вероятность травмирования.
  5. Проводить тренинги с приседаниями необходимо регулярно. Для качественной прокачки бедер, ягодиц и поясничных мышц достаточно 3 занятий в неделю с перерывом в 1-2 суток между днями тренировок.
  6. Мышцы требуют полноценного расслабления. Поэтому после тренинга будет полезно принять контрастный душ и сделать массаж целевых зон. Это дополнительно улучшит качество кожи на бедрах и ягодицах.
  7. Чтобы повторно не набрать лишние килограммы, в процессе тренингов, включающих приседания, важно употреблять достаточное количество белка. Особенно это требуется спортсменам, желающим нарастить мышечный объем.
  8. Разнообразьте комплексы упражнений для мышц бедер и ягодиц. Чередуйте варианты приседов между собой, добавляйте разное отягощение, сменяйте темп и амплитуду движений. В этом случае целевая мускулатура прокачается полноценно и силуэт нижней части туловища будет более спортивным и эстетичным.

Приседания — эффективный вариант упражнений для мышц ягодиц и бедер. При помощи приседов разных модификаций можно за короткий срок получить упругие, рельефные и эстетичные мышцы. Приседы выполняются как обособленно от других тренингов, так и в общей тренировочной программе.

Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита . При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Комплекс 1

Готовите свою фигуру к лету? Хотите привести себя в форму? Мы решили Вам помочь и предложить эффективное решение. Наш комплекс упражнений позволит в домашних условиях подтянуть мышцы бедер и ягодиц, за короткое время.

Я давно обещала рассказать о том, как тренируюсь и благодаря чему поддерживаю себя в тонусе. Вместе с моим тренером Анастасией мы экспромтом сняли небольшой комплекс эффективных упражнений. Я тренируюсь дома, поэтому обстановка соответственная. Снимали без подготовки, можно сказать, что на коленке))). За качество не ругайте. Лирическое вступление окончено, переходим к комплексу!

Тренируем ягодицы и бедра дома

Чтобы получить заметный эффект в кратчайшие сроки, делайте этот комплекс упражнений через день. Я занимаюсь давно, поэтому расписываю тренировки по группам мышц, чтобы чередовать их. Идеально заниматься 3-4 раза в неделю одной и той же группой мышц.

Перед тем как выполнять упражнения, внимательно прочитайте описание, результат от любых тренировок будет заметен только в том случае, если делать их правильно.

Этот цикл упражнений нужно выполнять последовательно друг за другом. Количество повторов комплекса зависит только от Вашей физической формы. Идеальное количество, к которому нужно стремиться, 4 повторения упражнений. Больше делать не имеет смысла. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не забывайте давать себе небольшую передышку, до 30 секунд. Во время отдыха не сидите и не лежите. Нужно ходить и желательно выпить пару глотков воды. Отдыхайте не чаще чем раз через 3 упражнения.

Во время выполнения упражнений живот всегда должен быть подтянут, спина прямая, лопатки сведены. Спокойно вдыхайте носом, выдыхайте с силой ртом. Следите за этим.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения рекомендуем взять стул. Если стула нет, то подойдите к дивану, кровати и тп. Исходное положение (далее ИП): встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сведите лопатки, подтяните живот, следите за тем, чтобы плечи не задирались вверх. Руки держите перед собой в любом удобном положении.

На вдохе приседайте, отводя ягодицы назад, до положения, когда ягодицы будут касаться сидения стула. Следите за тем, чтобы на присиде колени не выходили за край стопы. На выдохе поднимайтесь в ИП. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 2

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. ИП: Поднимите согнутую в колене правую ногу так, чтобы между туловищем и бедром получился угол 90°. Правую руку отведите назад, согнув в локте, левую нужно вытянуть вперед, положение рук такое, словно Вы натягиваете тетиву лука. На вдохе наклоняйтесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад, правую руку вытягивайте вперед и старайтесь коснуться пальцами пола, левую руку сгибайте отводя назад. На выдохе возвращайтесь в ИП. Следите за балансом. Сделайте 8-10 повторений. Повторите это упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой. ИП: левую ногу поставьте на носок, правую на пятку. На вдохе приседайте, ставя правую ногу на всю стопу. В момент приседания отводите ягодицы максимально назад, корпус тела слегка наклоняйте вперед. Лопатки сведены, живот подтянут, корпус напряжен. На выдохе поднимайтесь в ИП. Выполните 8-10 повторений. Повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение 4

Для этого упражнения можно использовать стул, табурет, скамью или жесткий диван. ИП: встаньте спиной к стулу. Правая нога должна стоять на полу, левую ногу положите на сидение тыльной стороной. Спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен. Руки держите так, как Вам удобно. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся в ИП. Следите за тем, чтобы в момент приседания колено не выходило за край стопы. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 5

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. На вдохе делайте выпад правой ногой вперед и влево (наискосок) и приседайте отводя ягодицы максимально назад. На задержке дыхания поднимайтесь. На выдохе делайте выпад правой ногой назад и влево (наискосок). На задержке дыхания поднимайтесь и вновь на вдохе делайте выпад вперед. Получится, что правая нога рисует полукруг. Повторите упражнение 8-10 раз. После этого повторите упражнения делая выпады левой ногой.

Упражнение 6

Это упражнения для ягодиц и бедер состоит из двух частей, которые нужно делать непрерывно, сначала на одну, потом на другую ногу.

Встаньте так, чтобы держаться рукой за косяк, угол шкафа, стол или спинку стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на правую ногу. Левую ногу отведите назад, носок натяните на себя. Слегка согните ногу в колене. Теперь поднимите левую ногу на 45°, колено разверните наружу. Поднимайте и опускайте ногу с амплитудой 30°-40°. Делайте выдохи на подъеме ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Не опуская ногу переходите к следующей части упражнения.

Поднимите бедро левой ноги так, чтобы оно образовало с правой ногой угол 90°. Представьте, что левая нога лежит на плоской поверхности. Разгибайте и сгибайте ногу отводя ее назад, словно она скользит по этой воображаемой поверхности. Сделайте 8-10 повторений. После этого повторите эти два упражнения правой ногой.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. ИП: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Поднимите левую ногу согнув в колене, до угла 90°. На вдохе сделайте выпад левой ногой в левую сторону и присядьте, одновременно тянитесь правой рукой налево к носку левой ноги. На выдохе поднимайтесь в ИП, не забывайте выпрямлять спину. Выполните 8-10 повторений. После этого выполните это упражнения с выпадами правой ногой.

Упражнение 8

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки на пояс или перед собой. Спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе присядьте, отводя ягодицы назад. На выдохе поднимайтесь в ИП, поднимая левую ногу в сторону. Затем на вдохе опустите ногу и вновь присядьте. На выдохе выходите из приседа и поднимайте правую ногу в сторону. Следите за дыханием.Выдыхайте на подъеме. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 9

Повторяем первое упражнение. На этот раз без стула. Ноги ставим чуть шире, приседаем ниже. Выполните 8-10 повторений.

Смотрите по состоянию. Если чувствуете себя легко, то повторите комплекс с самого начала.

Эти простые упражнения помогут без особого труда и больших временных затрат подтянуть мышцы ягодиц и бедер. В ближайшее время мы с Анастасией подготовим другие комплексы упражнений, которые позволят Вам держать себя в форме, тренируясь дома.

Если Вы хотите регулярно заниматься спортом дома, то советуем Вам приобрести тренажеры. Кардиотренажеры помогут похудеть, повысить выносливость и избежать негативных последствий гиподинамии, которой современные люди так подвержены.

Тренируйтесь с нами. Пишите свои вопросы и пожелания в комментариях. Подписывайтесь на мою группу ВКонтакте. Автор: TyttaYa

Как орех: 5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Французская мудрость гласит , что красивые женские ноги перевернули не одну страницу истории. Действительно , многие мужчины ставят их в топ самых сексуальных частей женского тела наряду с пышной грудью и осиной талией. И это можно понять , ведь сложно оставить без внимания девушку с упругими ягодицами и стройными ногами в коротком платье или шортах. Самое интересное , что длина ног не играет решающей роли в оценке их привлекательности , главное — это пропорции и форма. В принципе , каждая девушка может в домашних условиях прокачать ноги и ягодицы , которые не останутся без комплиментов.

Cosmo рекомендует

Держи ноги в тепле: модные ботинки с мехом для стильных зимних образов — 2020

Топ-7 сумок зимы-2020, с которыми будут ходить все модницы

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Девушек можно разделить на две группы: у одних чересчур полные ноги , особенно характерные при типе фигуры « груша», дряблые мышцы бедер и ягодиц , так называемые « ушки», целлюлит. Или же другая крайность — слишком худые ноги , которые можно считать анатомическим пособием для изучения скелета. Впрочем , все эти недостатки фигуры устранимы при грамотном подходе , сочетающем правильное сбалансированное питание и регулярные специальные силовые упражнения.

Для того чтобы стать обладательницей точеных ножек , важно учесть одну особенность человеческого организма: мы устроены не симметрично. Это значит , что одна сторона у каждого из нас является « ведущей» или « толчковой». Поэтому я не рекомендую тренировать ноги только общими упражнениями вроде приседаний , тяг или наклонов , которые задействуют две ноги вместе. При таком подходе одна сторона всегда будет работать больше , и есть риск несимметричного развития мышц. Как говорится , одна красивая нога — хорошо , но две лучше , поэтому советую делать упор на изолированные упражнения для правой и левой стороны. Таким образом , вы сможете равномерно и качественно проработать мышцы передней , задней и внутренней поверхности бедер , укрепить ягодицы и икры.

Существует заблуждение , что укрепить и накачать мышцы ног можно только в зале , используя специальные тренажеры и большие веса. Это не так! Вернее , не совсем так. Безусловно , если твоя цель — серьезный прирост мышц , то в тренажерном зале ты добьешься ее быстрее. Однако если твоя задача — укрепить и подтянуть мышцы без гипертрофии , домашние тренировки — идеальный вариант. Ниже собраны самые эффективные упражнения для дома , которые помогут « слепить» красивые ноги».

1. Подъем ног вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони

Исходное положение — упор на ладони и на колени. Спина ровная , не прогибаем поясницу , шея направлена вперед и является продолжением спины. Из этого положения поднимаем рабочую ногу вверх. Не пытайся поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице , спина должна оставаться ровной все время. Опусти ногу и повтори движение. Затем поменяй рабочую ногу.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

2. Мертвая тяга на одной ноге

Расположи одну ногу на скамье сзади , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой. Возьмись за эспандер или за ленту обеими руками хватом сверху , корпус наклони вперед. Плавно опускайся вниз и из нижней точки поднимай корпус вверх за счет работы ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Не сутулься , плечи расправлены , передняя нога не заваливается во внутрь по всей амплитуде выполнения упражнения.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

3. Сгибание ног лежа на животе

Ложись на живот и на выдохе плавно начинай сгибание ноги. На пике сделай паузу и медленно возвращайся в исходное положение. Старайся не отрывать таз от пола. Выполняй движение с максимальной амплитудой.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

4. Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров , ноги на ширине плеч , руки на поясе. Расслабь плечи , выпрями спину , взгляд перед собой. Следи за центром тяжести. Подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги , а движения — быть медленными и контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение , делай шаг короче.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

5. Махи ногами назад

Встань прямо , ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой. Повернись лицом к опоре и ухватись за нее руками. Сделай мах ногой назад. Выполняй движение , максимально напрягая ягодичную мышцу рабочей ноги. Зафиксируй ногу в верхней точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Ссылка на основную публикацию