Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок | Karate-krs.ru

Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок

Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях: программы тренировок

Мужское внимание всегда привлекает красивая женская попа. Чтобы она такой стала нужно регулярно тренироваться с умеренными нагрузками.

Конечно, через 2-3 дня, да даже через несколько недель видимого результата получить не удастся. Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус мышц этой части женского тела. Если же вы настроены на серьезный результат, то заниматься придется регулярно, а тренировки легкими вряд ли назовешь.

Принципы тренировок

Для получения хорошего результата нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю, выделяя на это от 8 до 15 минут. К этим занятиям добавить нужно аэробные нагрузки – по часу 2 раза в неделю. Подойдет совершенно любой активный спорт: скакалка, бег, плавание, катание на коньках.

Никаких поблажек! Не нужно себя жалеть, что бы ни происходило в жизни – раз дав поблажку, вы рискуете уже через месяц — полтора забросить занятия. Для выработки привычки посещать занятия, необходимо не менее 30 дней.

Чтобы проводимые дома занятия были эффективными, нужно продумать время, в которое их лучше проводить. Но, несмотря на то, что проходят они в домашних условиях, это не означает, что спортом заниматься можно в домашнем халате – тренировочная форма обязательна. В ней удобнее выполнять тренинг. К тому же, она мобилизует. После занятий принимайте контрастный душ.

К делу нужно подходить серьезно, несмотря на то, что делается оно в привычных домашних условиях. Каждое упражнения выполнять начинайте с 15-20 повторов. Постепенно начинайте увеличивать повторения – по 5-10 в неделю, пока не дойдете до 100 повторов.

Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их с гантелями или пластиковыми бутылками, наполненными водой. Как и количество повторов, так и все, увеличивать нужно постепенно.

Лучшие упражнения

В домашних условиях выполняются простые упражнения для увеличения попы, для накачивания ее мышц, для похудения и избавления от излишнего жира в области бедер и ягодиц. Наиболее эффективными упражнениями, которые могут в самые кратчайшие сроки порадовать своими результатами, являются следующие:

Небесный мост.

Упражнение задействует: заднюю поверхность бедер, поясницу и ягодицы.

Видео: Небесный мост

Для выполнения его нужно занять исходное положение: лечь спиной на пол, вытянув ноги (пятки находятся на сиденье стула), а руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Нужно вверх медленно поднять сначала правую ногу, также медленно оторвав от пола бедра, затем, ягодицы. Должна получиться прямая линия, составленная из плеч, ноги, тела. Сохраняя поднятой правую ногу, сделать 20 повторов, после чего ногу можно сменить и повторить все левой ногой и аналогичным количеством повторов.

Изгибающееся дерево.

В упражнении участие принимают мышцы: ягодиц, бедер, икр.

Видео: Изгибающееся дерево

Встав в нескольких сантиметрах от спинки стула, поднимитесь на носочки, сведите вместе ноги, держась за спинку стула. Затем, нужно согнуть в колене левую ногу, и отвести ее на 90 градусов в сторону, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Задействованы: икры, бедра, ягодицы, квадраципсы.

Встав напротив сиденья стула и поставив руки на пояснице, а ноги на ширине плеч, правую ногу нужно поставить на сиденье, а левую поднять и согнуть под углом 90 градусов, как бы пытаясь ее поставить на спинку стула. Некоторое время задержаться в этом положении, затем на пол опустить левую ногу, а правую отвести назад и сделать выпад. Вновь некоторое время задержаться и повторить упражнение.

Приседания в бездну

Задействованы: квадрицепсы,бедра и ягодицы.

Видео: Приседания в бездну

Нужно стать спиной в полуметре от стула. Руки на талии, а ноги на ширине плеч. Отведя ногу назад, положить ее на сиденье верхней частью стопы. Из такого положения делают приседания, сгибая правую ногу, а левое колено, приближая к полу. Затем, правую ногу выпрямляют и, сделав 15 приседаний, меняют положение ног.

Небесные приседания

Задействуются в упражнении: икры, ягодицы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Видео: Небесные приседания

В исходном положении руки подняты в стороны, ноги – на ширине плеч. Приседать на счет 4. Затем, поднявшись, встать на носочки, вытянув вверх руки.

Этих 5 качественных и объемных упражнений достаточно, чтобы проработать ягодичные мышцы, быстро добившись видимого результата.

Видимые результаты за несколько недель

Экспресс тренировки отличаются простотой упражнений и количеством подходов. Предлагаемый комплекс нужно выполнять ежедневно, делая в день два подхода. Лучшее время для них – перед завтраком и ужином.

Из спортивных аксессуаров понадобится только мат. На каждую ногу на первом этапе достаточно выполнять по 15 повторений. Уже через 10 дней первый результат вас очень порадует.

1 упражнение выполняется из исходного положения «стоя на четвереньках». Держа прямой спину и, согнув одну ногу в колене, отводим ее в сторону, как бы нанося удар. Затем, возвращаемся в исходное положение, чтобы выполнить повтор. Всего сделать их нужно для каждой ноги 15.

2 упражнение. Руки расположены вдоль туловища, ноги — вместе. Отводим в сторону правую руку, а левую поднимаем над головой. Теперь, отводим назад правую ногу, не меняя положения рук и слегка наклонившись корпусом вперед, выпрямляемся и повторяем упражнение.

3 упражнение. Ноги поставить вместе и согнуть слегка в коленях. Положив на левое бедро обе руки, отрываем от пола правую пятку, после чего, правую ногу отводим в сторону. Коснувшись пола носком, возвращаемся в и сходную позицию. После 15 повторений, производим смену ног.

4 упражнение. Исходная стойка: пятки держать вместе, а носки развести в стороны на 45 градусов. Руки поставить на пояс. Согнув слегка колени, поднимаемся сразу на носки, задерживаемся в таком положении 5 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

5 упражнение. Лежа спиной на полу (ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони вниз), поднимите вверх прямые ноги, разведите их по возможности шире в стороны, задержите несколько секунд в таком положении, а затем, соедините стопу, согнув ноги в коленях.

Комплекс рассчитан на 10-15 минут в день, но результаты дает вполне хорошие.

10 минут для ягодичных мышц

Видео: 10 минут для ягодичных мышц

Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро, необходимо заниматься регулярно и внести небольшие изменения в план питания. Соблюдение всех этих условий приведёт к желаемому результату. Эта статья поможет разобраться с техникой выполнения упражнений, с нюансами в питании, а также расскажет о лучших упражнениях для ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы сделать упражнения более эффективными, можно использовать дополнительное оборудование.

Инвентарь, который потребуется для занятий:

  • Утяжелители.
  • Гантели (можно заменить на бутылки с водой или книги).
  • Эспандер (можно заменить на эластичную ленту ли эластичный бинт).
  • Фитбол.
  • Платформа (можно заменить на стул или диван).

Все упражнения можно делать и без инвентаря. Он требуется для повышения нагрузки на мышцы и для увеличения затрат энергии. Сделать нагрузку больше можно и за счёт увеличения количества повторений в подходе. Новичкам же лучше начинать свои тренировки с работы с собственным весом, затем переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Техника выполнения (общие рекомендации)

Правильная техника делает тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

  • Разминка перед тренировкой поможет избежать травм и подготовить мышцы к работе.
  • Спина сохраняет прямое положение.
  • Мышцы корпуса находятся в напряжении на протяжении всего подхода.
  • Дыхание: вдох носом в начале движения, выдох ртом на усилии.
  • В конечной точке движения нужно максимально зажать работающую мышцу.
  • После тренировки сделать упражнения на растяжку.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Приседания. Эффективное базовое упражнение, в котором максимальную нагрузку получают ягодицы и бёдра. Выполнение: ноги стоят на ширине плеч или шире — чем шире стоят ноги, тем больше акцент смещается на ягодицы. На вдохе начать приседание вниз. Выстроить верную траекторию движения поможет стул — нужно поставить его на полшага позади себя и попробовать коснуться его ягодицами. Приседание совершается со слегка наклонённым вперёд корпусом. Поясница не гуляет, а чётко зафиксирована. В нижней точке (это уровень колен) максимально сжать ягодицы и на выдохе вернуться в начальное положение. Упражнение можно усложнить использованием гантели. В этом случае руки с гантелью опущены перед собой. В качестве утяжеления можно использовать спортивный рюкзак, в него можно положить книги.
  • Диагональные выпады. Выполнение упражнения: встать прямо с ровной спиной, на вдохе сделать выпад назад по диагонали, впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом, зажать ягодицу сзади стоящей ноги и на выдохе вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону. Выпады можно делать с гантелями, бутылками с водой или с утяжелителями.
  • Махи ногами. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начало упражнения: стоя на коленях (под колени можно положить полотенце или коврик), руки упираются в пол, спина ровная, мышцы пресса напряжены. На выдохе сделать мах ногой вверх, при этом колено остаётся согнутым. В конечной точке движения зажать ягодицу. На вдохе вернуть ногу в исходное положение. Таз не заваливается — подвздошные кости направлены вниз. Махи можно выполнять с утяжелителями.
  • Подъёмы таза. Начальная позиция: лёжа на спине на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены чуть шире плеч. Сделав вдох, начать подъём таза вверх (лопатки не отрываются от пола). На выдохе в самой верхней точке зажать ягодицы на несколько секунд и медленно опуститься в исходное положение. Ноги можно поставить на кресло, диван или стену, это увеличит нагрузку на ягодицы. Чтобы усложнить упражнение и включить в работу мышцы внутренней части бедра, можно в конечной точке (зажатие ягодиц) сводить колени навстречу друг другу (ступни при этом остаются на месте). А также можно положить гантель на место между пахом и пупком — это там, где находятся подвздошные кости, и придерживая гантель руками, совершать подъёмы.
  • Выпрыгивания. Хороший вариант для девушек, которые хотят не только накачать ягодицы, но и сделать бёдра стройнее. Техника выполнения такая же, как и в приседаниях. Различие от приседаний заключается только в возвращении в исходную позицию – это нужно сделать прыжком. Получается такая схема: приседание плюс прыжок вверх из самой низкой точки приседа.
  • Подъёмы ног лёжа на животе. Выполнение упражнения: лечь на живот, руки положить перед собой, на выдохе медленно поднять ноги максимально вверх, в конечной точке крепко сжать ягодицы, на вдохе медленно опустить ноги. Упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно лечь животом на фитбол, руками крепко упереться в пол и начать подъёмы ног. В конечной точке задерживаясь на несколько секунд, сильно сжимая ягодицы. Затем медленно опустить ноги вниз.
  • Шаги с лентой на согнутых ногах. В этом упражнении работает средняя ягодичная мышца и бёдра. Начальное положение: полуприсед, вокруг щиколоток обмотана эластичная резинка. Из этого положения начать приставное движение в левую сторону, основной упор на левую ногу. Сделать несколько шагов таким образом влево, затем вернуться обратно приставным шагом на правую ногу. Вместо резинки можно использовать утяжелители. Это упражнение может выполняться и без оборудования, главное — сохранять постоянное напряжение в ягодицах и бёдрах.

Советы по питанию

Для того чтобы быстрее увидеть результат от тренировок, нужно будет скорректировать питание. Мышцы растут в условиях профицита, им нужен строительный материал. Его можно получить из белка.

Хорошие источники белка:

  • куриная грудка и бёдра (лучше без кожи);
  • говядина и телятина;
  • яйца (яичный белок);
  • творог (жирность от 0 до 6 процентов).

Эти продукты нужно включить в рацион.

Помимо этого, можно использовать сухие протеиновые смеси (протеин — это белок по-английски). Их можно купить в магазинах спортивного питания.

Начав тренироваться, нужно увеличить количество выпиваемой воды. Средняя дневная норма — это 2,5 литра. Фото таблиц норм воды в сутки можно найти в интернете.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как девушке накачать красивую попу

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной. Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия. На самом деле, не так важно .

Тренировка ягодиц и пресса

Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.

Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:

1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.

1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.

Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.

2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.

Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.

Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.

Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.

3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.

Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.

4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.

Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.

Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.

5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.

Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.

Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.

Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле – это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина – ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц – тренировка в среду

Махи ногой в сторону.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

Ссылка на основную публикацию