Как питаться при занятиях спортом? | Karate-krs.ru

Как питаться при занятиях спортом?

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Этот вопрос задает себе каждый, кто решает проявить заботу о своем здоровье и заняться спортом. И это очень важный момент. Правильное питание при занятиях спортом – это залог эффективности тренировок. Согласитесь – сложно сбросить вес даже при самых изнурительных тренировках, если вы питаетесь колой и тяжелым фаст-фудом. Поэтому очень важно со всей серьезностью отнестись к своему рациону и режиму питания.

Правильное питание – с чего начать?

Многие скажут, что в первую очередь нужно отказаться от сладостей и будут правы, но только ли в сладостях кроется все, что может нам помешать на пути к здоровью и хорошему самочувствию. Следует без жалости выбросить из своих тарелок изделия из рафинированной муки, белого риса, с большим содержанием крахмала и сахара – это все пустые калории, которые слишком быстро поступят в кровь, а после – на ваши животы и бедра. Почему так получается? Дело в том, что простые углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови, который должен распадаться при работе мышц. Но он выделяется в таком количестве, что просто не успевает использоваться в работу и переходит в накопительные депо – жировые клетки. Такие скачки в принципе опасны и могут привести к диабету. Когда же мы исключаем быстрые углеводы и заменяем их сложными, медленными – подъем сахара идет постепенно и равномерно, мы чувствуем прилив энергии, хорошо переносим физические нагрузки, кроме того, происходит подключение жировых депо для добычи дополнительной энергии. Как результат – мы избавляемся от лишних жировых отложений и прекрасно себя чувствуем. Порой даже просто избавиться от простых углеводов дает заметный результат в сочетании с регулярными тренировками. Главное, не впадать в крайность и полностью исключать углеводы из рациона – в таком случае в первую очередь будут разрушаться мышцы а не жир, да и сил на спорт точно не будет.

Роль жиров в организме человека

Также, начинающие спортсмены иногда допускают ошибку, полностью исключая жиры из рациона. Особенно этим «грешат» борющиеся с лишним весом девушки. На самом деле это очень опасная тактика, поскольку жиры участвуют в строительстве клеток, обеспечивают прочность и эластичность кожи, служат транспортным средством для некоторых витаминов и минералов, поддерживают гормональные процессы. Именно из-за нарушения поступления жиров у девушек нарушается цикл, могут начаться проблемы с молочными железами и прочие неприятности, не говоря уже о незавидном состоянии волос, кожи и ногтей. Норма жиров должна быть не ниже 35 грамм в сутки даже при очень жесткой диете.

Сколько нужно есть белка?

И, наконец, главный объект внимания – белок. Из него строятся мышцы, благодаря которым ускоряется метаболизм и уменьшается количество запасенного жира. Белка в день нужно съедать не менее 75-100 грамм или больше, в зависимости от вида спорта и желаемого результата. Не стоит забывать, что белок содержится не только в молоке, мясе, рыбе, но и в грибах и бобовых, орехах, некоторых овощах. Поэтому стоимость белковой диеты может быть не такой уж и высокой, а правильное питание при занятиях спортом доступно разным группам населения.

Как приготовить?

Это вопрос, о который ломается добрая треть энтузиастов, желающих вести здоровый образ жизни. Не у всех есть время и возможность покупать-чистить-готовить. Поэтому компания GrowFood предлагает сбалансированное меню на всю неделю с доставкой на дом в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Вы можете выбрать на сайте меню, отвечающее вашему типу активности и тренировок, ознакомиться со списком блюд и днями доставки и посвятить освободившееся время эффективным тренировкам и качественному досугу.

Правильное питание при занятии спортом

Вся жизнь преобразовывается в движение. Для многочисленных людей занятие спортом, как глоток воздуха, просто напросто, такой образ жизни.

Люди, которые чуть ли не с пеленок занимаются спортом, практически все знают, как влияет правильное питание при занятии спортом.

Но, есть и начинающие спортсмены, которые в силу своей не опытности, начинают употреблять не правильные продукты. Многие думают, что, если занялся спортом, то значит не все в порядке с комплекцией, а значит, надо уменьшить количество приемов пищи и чуть ли не святым воздухом питаться.

Правильное питание при занятии спортом

Начиная заниматься спортом, Вы должны понимать, что спорт, включает в себя нагрузку практически на весь организм, особенно на мышцы тела. Для того чтобы спортивные упражнения работали на Вас, а мышечная масса наращивалась правильно, то есть, пропорционально распределялась по всему организму, следует включить в рацион питания, намного больше белков, чем Вы употребляли раньше. Белок, формирует и восстанавливает клетки в организме.

Но, углеводы так же играют немало важную роль. Не правильное мышление, если думаете, что углеводы, принесут не поправимый вред Вашей фигуре. Углеводы, это источник Вашей энергии, без которой Вы не сможете, более плодотворно заниматься спортом. Но не переусердствуйте.

Подводим черту, выявили, что Вам, нужно правильное питание при занятии спортом, которое включает в себя полезные вещества, витамины и минералы.

Самые первые тренировочные упражнения, всегда мучительны для организма, поэтому, не старайтесь сбросить вес или накачать мышцы одним махом, то есть, вкладывать все усилия в первое занятие. Посещая тренажерный зал ежедневно, Вы тем самым истощаете организм, не давая возможность для дальнейшего развития. Изначально, возьмите себе за правило, посещать спортивный клуб один-два раза в неделю. По мере укрепления мышечной крепатуры, увеличите посещения до нужного Вам количества.

После первичных тренировок, Ваше тело будет болеть, и ныть, как будто Вас побили палками, но не отчаивайтесь и продолжайте в том же темпе, так как, не приятное ощущение и не комфортность в организме скоро пройдут.

Если спортивный тренер профессионал своего дела, то он, обязательно порекомендует Вам питаться пять- шесть раз в день, но, это не значит, что при этом, нужно обжираться. Умеренность во всем, залог успеха в любом начинании, а значит, надо запомнить, что в еде нужен особый контроль.

Правило номер один, до силовой тренировки не наедаться, так же, как и после физических нагрузок.

План питания бодибилдера

Итак, составим план питания по количеству приема пищи в день.

Так как, следует питаться пять-шесть раз в день, значит, первый завтрак, должен составлять пять процентов пищи от общего объема, употребляемого в день, при этом, должен быть более менее обильным. Рекомендуется выпить стакан кефира, йогурта, съесть творога.

Второй завтрак, предполагает тридцать процентов дневного рациона. В обеденное время, употребите, так же тридцать процентов продуктов.

Полднику уделите только пять процентов, а вот ужин займет двадцать пять процентов. Главное, не переедать, это очень важно в правильном питании при занятии бодибилдингом. Не забывайте включать фруктовые овощные ингредиенты, которые будут составлять не меньше двадцати процентов от общего рациона.

Питаться следует разнообразно, не издевайтесь над собой, кушая только куриное мясо и молочные продукты. Категорически запрещается кушать во время любых тренировок. Можно только исключить питье воды, ее употреблять надо. После занятий спортом и только по прошествии часа, можете съесть фруктов, салат и гречку.

Воспрещается употреблять газированные напитки, сахар, который может находиться в различных продуктах, кондитерские изделия. Конечно, Вы можете себе позволять маленькие шалости и побаловать себя какими-то продуктами, но не с излишеством. Если Вам показалось, что, правильное питание при занятии спортом через чур строго для вас, то сразу же вспомните, что все это, нужно только Вам и все это, только для вашего блага.

Почему каждому спортсмену нужен план питания

Когда вы делаете план физической деятельности на год, берете ли вы во внимание какой должна быть ваша диета в соответствии с расписанием тренировок?

Так как у вас не будут одинаковые упражнения каждый день на протяжении года, так и ваша диета не должна быть одинаковой. Это и есть основная причина, по которой должен составляться план правильного питания при занятии спортом.

Диета с высоким содержанием белка для развития мышечной массы

Когда вы делаете основу тренировки, вы должны следовать диете с относительно высоким содержанием белка. Объем силовых тренировок не так велик, но их интенсивность велика.

Не забывайте, что определенные продукты с высоким содержанием белка способствуют воспалению тканей (красное мясо, сыр) и следует их употреблять в минимальных количествах. Стоит употреблять продукты с высоким содержанием белка, которые не стимулируют этот процесс (яйца и лосось).

Вы тренируетесь, чтоб вырастить мышечную массу? Поэтому и нужно уделить особое внимание питанию до и после тренировки. Не стоит тренироваться на пустой желудок.

Диета с высоким содержанием углеводов высокого качества

По мере того, как объем ваших силовых тренировок растет, потребность в углеводах увеличивается, и они становятся необходимыми. Без потребления углеводов, ваши запасы падают и с ними и ваша спортивная производительность. Вы не сможете увеличить объем тренировок, и вы переутомитесь.

Потребность в антиоксидантов также важна, и если не следовать правильному питанию, ваша иммунная система пострадает. Антиоксиданты помогают восстановить повреждения в организме вследствие тренировки. Источники углеводов полны антиоксидантами это фрукты, ягоды, сливы, персики, папайя, манго, абрикосы, фасоль, сладкий картофель, тыква и т.д. Другие продукты с высоким содержанием углеводов- это просо, ячмень.

Контроль калорий

После спортивного мероприятия скорее всего, у вас будет короткий перерыв. Вы не прекратите заниматься спортом, но вы должны обратить внимание на потребность организма в отдыхе, чтобы уменьшить объем и длительность тренировок. Ваше тело будет нуждаться в питательных веществах, которые он может получить после интенсивной тренировки.

Пришло время изменений и правильное питание при занятии спортом должно вам помочь. Вы должны быть осторожны, чтобы не набрать вес, а если ваша цель похудеть — это лучшее время. Прислушивайтесь к своему организму. Вы должны насытиться меньшим количеством еды, чем во время тренировок. Включите небольшие изменения в режиме и питайтесь меньше обычного.

Диета для тренировок

  • Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

    Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

    Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

    При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

    В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

    Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты — это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

    Питание перед началом занятий

    Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

    Питание после спортивных занятий

    Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

    Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

    Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

    «Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

    Витаминные препараты

    Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

    Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

    1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

    2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

    3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

    4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

    5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

    6. Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

    7. Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

    8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

    Правильное питание при занятиях спортом

    Правильное питание при занятиях спортом

    Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

    Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

    Безусловно, если человек занимается спортом профессионально либо уже продолжительное время посещает фитнес-центр, то он, скорее всего, знает, как ему следует питаться для достижения максимальных результатов. Но новички, как правило, еще не осведомлены о некоторых особенностях питания при активной физической нагрузке. Наша статья поможет устранить эту брешь и расскажет все о принципах правильного питания во время занятий спортом.

    Основы правильного питания

    Занятия спортом – это удел волевых людей, которые в состоянии для достижения поставленной цели прилагать максимум усилий, быть может, даже в чем-то ограничивая себя. И если человек способен, не щадя себя, выкладываться на тренировке, то контролировать содержимое тарелки ему тем более по силам. Но не стоит морить себя голодом, действовать надо строго по правилам, которые доказали свою действенность.

    Во-первых, старайтесь распланировать свой день так, чтобы тренировки проходили за два часа до или после еды. Если вы приступите к спортивным занятиям сразу после приема пищи, то будете чувствовать тяжесть и дискомфорт. В противном случае, ощущение голода и отсутствие необходимой энергии также не дадут вам как следует потренироваться.

    Для тех, кто стремится с помощью выполнения различных упражнений избавиться от лишних килограммов: особое внимание вы должны обратить на калорийность блюд. Для удобства подсчета калорий можно использовать калькуляторы калорийности, в которых учитываются физическая активность, вес, пол и возраст. Но, отслеживая поступление калорий, учтите, что их цифра не должна быть менее 1200 ккал, иначе могут появиться проблемы с обменом веществ.

    Желающим набрать мышечную массу тела необходимо сделать акцент на продукты, содержащие белок, требуемый для строительства мышечной ткани, например, на яйца, мясо курицы, рыбу и молочные продукты.

    А получить необходимый энергетический запас помогут правильные углеводы. О них стоит упомянуть отдельно. Сахар, мед, кондитерские и мучные изделия содержат углеводы, которые после быстрого всасывания питают организм необходимой энергией лишь короткий период. Далее наступает понижение уровня сахара в крови, а вместе с ним — усталость и слабость. Так действуют простые углеводы, не приносящие пользы ни в занятиях спортом, ни в похудении.

    Другое дело, когда речь идет о сложных «долгоиграющих» углеводах, которые медленнее всасываются, но лучше насыщают организм энергией. Крупы, овощи, некоторые сорта макарон, грецкие орехи, арахис, цельнозерновой хлеб – все это источники правильных углеводов.

    Что касается жиров, то их умеренное количество тоже обязательно должно присутствовать в рационе. Лучше всего, если вы будете их получать из высококачественных растительных нерафинированных масел.

    Если вы выбираете активный образ жизни, то старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Правильный рацион питания при занятиях спортом – это пять-шесть приемов пищи в день, при этом следует выпивать не меньше двух литров воды. Можно и даже нужно пить во время занятий, тогда как прием пищи в это время не рекомендуется; в крайнем случае, закончив тренировку, можно побаловать себя стаканом нежирного кефира либо йогурта. Кстати, если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять углеводы.

    Какие продукты наиболее полезны при занятиях спортом?

    Для более легкого подбора ежедневного рациона остановимся подробнее на самых полезных и важных продуктах, которые обязательно должны присутствовать в меню.

          нежирное мясо — сюда относят курицу, индейку, телятину, говядину и кролика

        молочные и кисломолочные продукты

        нерафинированные растительные масла

        овощи, фрукты и ягоды

        орехи и сухофрукты

        При правильном употреблении этих продуктов вы можете не сомневаться, что любой прием пищи на их основе принесет пользу вашему здоровью. Несомненно, есть определенные требования к использованию перечисленных продуктов – желательно готовить их на пару, либо чтобы они были вареными, тушеными или сырыми.

        По возможности исключите из своего меню соленые, копченые, консервированные продукты, а также маринады, полуфабрикаты и изделия, изобилующие сахаром, жиром и искусственными добавками. Кстати, по мнению врачей, наиболее полезны продукты местного происхождения, а вот к импортным надо относиться как к деликатесам и постараться не употреблять их постоянно.

        Ряд полезных рекомендаций

              Противопоказано одновременное голодание и физические нагрузки, так как это чревато истощением организма, провоцирующим появление различных заболеваний. Стремясь получить быстрый результат, вы рискуете своим здоровьем.

            Забудьте о питании «на бегу» и отслеживайте свой рацион. Старайтесь не перекусывать и не переедать. Превратите прием пищи в неспешный ритуал, в котором нет места телевизору и другим отвлекающим элементам.

            Отдавайте предпочтение свежим продуктам и тем, которые подверглись наименьшей обработке, так как у них самая высокая питательная ценность. Имейте в виду, что наличие любых химических добавок весьма негативно влияет на обмен веществ.

            По возможности дополнительно обсудите со своим тренером особенности питания.

            Старайтесь прислушиваться к своему организму. Питайтесь, только когда чувствуете голод. Не стоит рассчитывать, что активная тренировка поможет избавиться от лишних калорий, полученных в результате недочетов в питании. Приучая себя к правильному рациону, вы сможете не зависеть от физической активности и всегда гордиться своим подтянутым телом.

            Приблизительное меню для любителей спорта и фитнеса

                • На завтрак съешьте овсяную кашу на молоке и выпейте чай. При желании можно съесть цельнозерновое печенье.

                Еще один перекус перед обедом может состоять из яблока и черного хлеба с джемом.

                Обед включает первое и второе блюдо, например, порцию овощного супа с куриными фрикадельками и немного салата с говядиной. На третье можно выпить фруктового сока.

                Пополдничать лучше натуральным йогуртом с овсяным печеньем.

                На ужин приготовьте рыбу с овощами, творожную запеканку и чай.

                Будет правильно питание при занятиях спортом держать под постоянным контролем, стараясь употреблять жиры по утрам, чтобы они успели усвоиться. Замечательно, если вы перестанете есть сахар, заменив его медом.

                Отказавшись от пищевого мусора, вы не только добьетесь намеченных целей, но и значительно оздоровите организм.

                Удачных начинаний Вам и отличных результатов!

                Правильное питание для занятия спортом

                Все больше и больше людей начинают понимать всю важность и полезность спорта, фитнеса для здоровья и самочувствия. Ведь красивое тело, крепость, сила и даже расположение духа во многом зависят от нашей физической активности. Но, чтобы добиться соблазняющих рельефов и сохранить свое здоровье, нужно не только правильно заниматься спортом, но и не забывать про здоровое питание, если ваша цель не только сохранить форму, но худеть — читайте так же эту статью. Если вам нужна исключительно жесткая сушка — вам сюда.

                Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

                Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

                Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

                Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

                Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

                Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

                Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

                Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

                Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

                А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

                Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

                Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

                Питание для занятия спортом: полезные продукты

                Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

                • нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
                • рыба;
                • яйца;
                • кефир;
                • молоко;
                • творог низкой жирности;
                • натуральный йогурт;
                • крупы;
                • овощи;
                • ягоды и фрукты;
                • нерафинированные растительные масла;
                • арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

                Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

                Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

                Питание при занятиях спортом: полезные советы

                • Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
                • Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
                • Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
                • Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

                Питание при занятиях спортом: примерное меню

                Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

                Яблоко, черный хлеб с джемом

                Суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок

                Натуральный йогурт с овсяным печеньем

                Рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай

                Правильное питание при занятиях спортом – это залог того, что ваше тело приобретет силу и красивый рельеф, а организм будет здоровым и крепким. Удачи!

                В этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

                Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

                Как питаться при занятиях спортом?

                Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как нужно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены.

                Рассказ в этой статье пойдет не о добавках к пище

                (БАД-ах и т.д.), продающихся в специализированных магазинах, так как по сей день ни у кого нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья.

                Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

                Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

                Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в Fitness Food Menu работают не только профессионалы своего дела, но и люди, активно занимающиеся спортом! Именно поэтому мы и взяли на себя ответственность написать эту статью.

                Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» – этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

                Кстати, чуть не забыли, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

                Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

                После пары первых занятий мышцы будут болеть, но далее организм подстроится под новый ритм жизни, мышцы разработаются и боли уйдут. При занятиях спортом праивльное питание не просто необходимо, а ускоряет достижение правильного результата. Именно для тех, кто активно занимается спортом, мы разработали программу питания Active Power, для худеющих – программа питания Intensive ( с описание программ вы можете ознакомиться в соответствующем разделе http://ffmenu.ru/programmy-pitaniya/balance/

                При всем этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

                В итоге, что мы имеем? Имеем первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

                Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

                Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

                Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках. Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные.

                По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой, что не вызовет у вас трудностей, если вы питаетесь вместе с Fitness Food Menu.

                Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

                Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

                Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

                Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

                После тренировки, по желанию, если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

                Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

                Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

                Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним тренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

                Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий
                Одиночный теннис 830
                Плавание 1200
                Гребной тренажер 900
                Велоспорт (в т.ч. тренажер) 500 (при скорости 8,8 км/ч)
                Велоспорт (в т.ч. тренажер) 770 (18 км/ч)
                Бег (в т. ч. беговая дорожка) 1500 (при скорости 10 км/ч)
                Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) 500-900
                Аэробика (в зависимости от интенсивности) 800-1100

                В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы!

                Правильно питание при занятиях спортом

                Содержание

                Правильное питание при занятиях спортом

                Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

                Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

                Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

                Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

                Начало тренировок

                Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

                Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

                Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

                Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

                Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

                Еда и тренировки

                После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

                Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

                Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

                Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

                Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

                Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

                Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

                Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

                Во время и после тренировки

                Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

                Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

                Пить или не пить после тренировки – решать вам.

                Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

                Что есть нельзя

                Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

                Примерное меню

                Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
                Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
                Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
                Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
                После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
                Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

                Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

                В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

                Правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале

                Люди, посещающие тренажерный зал, должны знать о том, как нужно питание при систематических занятиях на тренажерах.Спорт – это постоянная активная деятельность мышц.

                И, соответственно: белки — углеводы — жиры, в продуктах питания, человеку занимающемуся спортом, нужны в больших объемах.

                Чтобы были успехи в тренажерном зале:

                1. При достижении определенных результатов на тренажерах, увеличивается и потребность в белке.Потому что белки располагают способностью формировать и восстанавливать ткани клеток.
                2. Нужны и углеводы — это главный ресурс энергии.Новички в тренажерном зале ошибочно полагают, что их употребление следует снизить до минимума, так как от них, якобы появляется лишний вес.Однако — это заблуждение, энергия чрезвычайно важна при существенных нагрузках.
                3. Жиры в продуктах питания, также источник энергетического потенциала организма.Они нужны организму.

                Советы начинающим

                • Специалисты рекомендуют для начала тренироваться не более 2- х раз в неделю. Далее можно уже заниматься на тренажерах три раза в неделю.Излишне усердствовать в тренажерном зале не следует, это может нанести вред организму.
                • Кроме того, следует сходить к своему врачу перед тем как начать тренироваться.Получите нужные рекомендации и получите сведения о состоянии своего организма.

                Питание.Чтобы не навредить себе занимаясь в тренажерном зале.

                1. Есть надо не менее 5 раз в день. Первый завтрак: 1 стакан кефира, чуть творога, чай без сахара или сок из цитрусовых фруктов. Он должен составлять 5 — 6% от объема суточных калорий.
                2. Второй завтрак можно съесть находясь на работе — он должен составлять 25 — 30% суточной потребности в калориях.
                3. На обеденный прием пищи приходится — 30% и на полдник еще — 5- 6% объема калорий.
                4. На ужин приходится – 25% и 5% — еда после занятий.

                Не переедайте! Помните, что существуют овощи и фрукты.Их объем от суточного рациона питания должен составлять не менее 20%.

                • Конечно, не все могут придерживаться такого режима питания.Но, ничего плохого не произойдет, если завтрак будет один.
                • В день тренировки завтрак и обед нужен довольно питательный.
                • После обеда принимать еду небольшими порциями можно через каждые 2 часа.
                • Предпочтение — продуктам питания с богатым содержанием углеводов – это создаст необходимый для занятий в тренажерном зале запас энергии.
                • Прием пищи должен быть за полтора — два часа до занятий на тренажере.тренировки.
                • Не забудьте про жидкость: вода чистая без газа или сок.

                Разнообразие питания — для любителей спорта.

                • Творог и куриные грудки — это хорошее питание.
                • Но, кроме этого можно есть вареное мясо, фасоль и горох (протертые), овсяную кашу на молоке.
                • Разнообразные супы с небольшим добавлением жира и кислые супы.
                • Ешьте рыбные блюда (не жареные).
                • На гарнир — гречневая крупа, картофель, можно и макароны без жирной подливки.

                Климат и калории

                Ежедневная порция калорий в продуктах питания, это относится к любому человеку, напрямую зависит от климата в месте проживания человека.
                Если на улице жарко — надо снизить калорийность питания. В морозы — увеличить объем белковых продуктов питания и уменьшить объем жиров.

                Прием пищи до и после физических нагрузок

                О приеме воды на тренировках.

                • Во время занятий, необходимо пить воду.Небольшими порциями с интервалом в 20 — 30 минут.Воду (не газированную), тотчас не глотайте — задержите ее на несколько секунд во рту.Причем холодную воду не пейте в любом случае, только комнатной температуры или чуть выше.
                • Выполняя физические нагрузки на тренажерах — пейте сколько хотите. Ограничение в приеме жидкости, сыграет плохую шутку.Это может привести к обезвоживанию, перепадам давления, увеличенной нагрузке на сердце.
                • По окончании занятий на тренажерах — вода по желанию.

                Конечно, во время занятий в тренажерном зале, употреблять продукты питания нельзя.

                • О питании до занятий в тренажерном зале, уже было сказано: за полтора — два часа до ее начала.Это может быть рыба с печеным картофелем, вареные яйца, куриные грудки.
                • По окончании занятий на тренажерах, когда произошли большие энергозатраты — не позже чем через полчаса, следует поесть. Это — рис, мясо индейки, куриная грудка, гречневая крупа, гороховое пюре, протертая отварная фасоль, немного творога с вареньем, разнообразные фрукты – этого достаточно чтобы восстановить свои силы. Главное — есть понемногу.

                Питание.Чего нельзя есть.

                • Подслащенное питье – лимонад, кофе и чай;
                • Употребление сдобы, выпечки, лучше заменить на хлебцы и бездрожжевой хлеб;
                • Любые конфеты;.
                • Разнообразные пирожные;
                • Низкосортные макароны;
                • При большой интенсивности во время тренировок, можно принимать витаминно — минеральные наборы.Перед их использованием, посоветуйтесь с врачом.

                Правильный рацион питания послужит действенным соучастником в получении нужного итога от занятий на тренажерах.

                Ходите в тренажерные залы, тренируйтесь, ешьте нужные и полезные продукты, будьте здоровы и жизнерадостны!

                При написании статьи использованы материалы:

                Буланов Ю.Б. Питание мышц
                Раздел: Физическая культура и спорт → Спортивное питание
                2004.

                Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес — тренировки. Учебник персонального тренера. 2003

                Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов. 2000

                правильное питание при занятиях спортом

                Все хотят иметь красивое подтянутое тело на радость себе и зависть другим. С наступлением весны абсолютное большинство женщин и мужчин, стоя перед зеркалом, критически оценивает свою фигуру.

                И самые неудовлетворённые тут же бегут заниматься спортом, чтобы предстать потом перед всеми с идеальными контурами тела. Однако не всегда, изнуряя себя физическими упражнениями в тренажёрном зале, достигаешь поставленной цели.

                Причина кроется в неверном подходе к проблеме. Красивое тело – это не только упражнения, но и правильное питание при занятиях спортом.

                Правильное питание: каких правил придерживаться при занятиях спортом

                Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего самочувствия. Оно базируется на следующих принципах:

                1. Есть нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажёрном зале принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Такое употребление еды соответствует биологически ритмам нашего организма.
                2. Пищу следует тщательно пережёвывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. Кроме того, глотание продуктов большими кусками чревато перееданием.
                3. Откажитесь от безвкусной еды. Учёными было доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и негативно сказывается на здоровье.
                4. Скажите перекусам «нет». Между приёмами пищи ваш пищеварительный тракт должен отдыхать. С появлением чувства голода выпейте лучше стакан чистой воды.
                5. Полный отказ от фастфуда и других неполезных продуктов. Употребление чипсов, майонеза, кофе, колбас не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
                6. Меню должно быть каждый день разнообразным. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А наш организм нуждается во всех витаминах, минералах и других полезных веществах. Поэтому сегодня ешьте, к примеру, гречку и фасоль, а завтра – овсянку и горох.
                7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
                8. Жареное, солёное, копчёное исключите из своего рациона.
                9. Включите в ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
                10. Есть необходимо за 2 часа до занятий в тренажёрном зале и через два часа после физической нагрузки. Голодным идти на тренировку ни в коем случае нельзя, так как у организма не будет сил и энергии выполнять упражнения.

                Особенности питания при занятиях спортом

                При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

                • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
                • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
                • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
                • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

                Вода в рационе спортсмена

                Ежедневно вместе с потом и дыханием мы теряем до 2 литров воды. Чтобы не допустить обезвоживания организма, обычный человек должен выпивать в сутки приблизительно столько же – от 2 до 2,5 литров воды.

                Идя на тренировку, захватите с собой обязательно бутылку жидкости. Пить можно во время занятий небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

                Чтобы повысить выносливость организма при физических нагрузках, в воду рекомендуют добавлять мёд.

                Продукты для здорового питания

                Занятия спортом требуют повышенного внимания к составлению своего ежедневного меню. Включайте в свой рацион:

                • разнообразные фрукты и овощи;
                • крупы: коричневый рис, гречневую и овсяную;
                • бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, чечевицу;
                • макароны;
                • растительные виды масел: семени льна, кокосовое, оливковое;
                • соевые продукты;
                • всевозможные разновидности орехов.

                После изнурительных тренировок полезно употреблять белковый соевый коктейль. Его можно приготовить своими руками.

                • соевое молоко – 200 мл;
                • соевые бобы с ростками – 100 грамм;
                • ½ спелого банана;
                • 100 грамм ягод (отлично подойдут клубника, малина, черника).

                Все компоненты соединить и взбить с помощью блендера или миксера. Коктейль готов. Пейте на здоровье и получайте хорошую дозу белков и углеводов, которые так необходимы для восстановления организма после занятий спортом.

                Внезапные физические нагрузки и изменения привычного рациона – это всегда стресс для организма. Следует плавно менять образ жизни и не нагружать себя физически сверх допустимой меры. Внимательно следует относиться к своему здоровью, если имеются какие-либо заболевания. Поэтому не забывайте посоветоваться с врачом перед тем, как кардинально поменять свою жизнь.

                Ссылка на основную публикацию