Как нарастить мускулы максимально быстро | Karate-krs.ru

Как нарастить мускулы максимально быстро

OPCK › Блог › Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов!

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.


К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами , но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Как набрать «мышечную массу»?

Одним из популярных вопросов к тренерам у новичков, попавших в зал, является быстрый набор массы. Регулярные занятия дома или в клубе не всегда приводит к желаемому. Часто мышечный объем остается прежним или увеличение совсем незначительно. Для эктоморф набор веса вообще является непростой задачей, поэтому к данной проблеме следует подходить грамотно и взвешенно.

Комплекс мероприятий, который поможет вам сдвинуться с «мертвой точки», состоит из режима питания, тренировок, отдыха. Выполняя все рекомендации, вы сможете набрать мышечную массу за короткий срок без труда. Систематическое выполнение определенных правил поможет вам приобрести желаемую физическую форму.

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

  • 6-8 приемов пищи в день;
  • небольшие порции;
  • расход калорий больше, чем получение;
  • исключить длительные аэробные нагрузки;
  • употребляйте протеиновые коктейли и богатые белком продукты.

Типы телосложения: выбрать тренинг

Определение типа телосложения поможет понять, как набирать мускульный вес. Использование анаболиков для прироста массы позволяет добиться потрясающих вершин за короткое время, но многочисленные побочные эффекты делают этот способ опасным для жизни. Чтобы мышцы выросли безопасно для здоровья, используйте натуральные методики и продукты.

Выделяют несколько типов сложения:

Худощавый склад – эктоморф. Его можно узнать по узким кистям и ступням, длинным ногам и короткому туловищу. Неширокие плечи и длинные мышцы – характерные черты эктоморфного телосложения. У мезоморфов сильное туловище, достаточно широкие плечи и длинная верхняя часть. Короткая шея, широкие бедра, значительные жировые отложения – признаки склада эндоморфного.

Набор мышечной массы – достижение для эктоморфов, им это сделать довольно трудно. Худощавые спортсмены должны посвящать основную часть времени базовой проработке крупных мышечных групп. Уделите внимание бедрам, груди и спине!

Чтобы набрать массу, эктоморфу не требуются новомодные тренажеры. Классические упражнения с гантелями помогут увеличить объемы даже в домашних условиях. Диапазон повторов упражнения – от 6 до 8 раз.
Примерная программа тренировок здесь:

Питание для набора массы

Специальная диета для «массонабора» поможет достичь желаемой цели. Казалось бы, стоит увеличить порции и калорийность продуктов, как масса должна вырасти. Однако это решение не является целесообразным.

При питании быстрыми углеводами, будет быстро накапливаться подкожный жир у людей с эндоморфным телосложением, а у эктоморфов – переработается в энергию без участия в процессе синтеза белка. В результате, полный человек продолжит набор веса, а мышцы пропадут за слоем жира, а худой – останется худым. С помощью рационального подхода к процессу питания, можно набрать массу.

Эксперты бодибилдинга предлагают следовать определенным правилам:

  • не гонитесь за массой тела, используя любые способы.
  • пейте много жидкости.
  • ешьте часто.
  • до тренировки – медленные углеводы, после – быстрые.

Вначале показатели веса будут изменяться в сторону увеличения очень медленно. Масса вообще может стоять на месте долгое время. При правильном подходе результат не замедлит появиться. Бесконтрольное питание перегрузит организм, приведет к сбою обменных процессов. Если организм не получит достаточное количество жидкости в день, вес не будет расти. Поскольку мы на 2/3 состоим из воды, то прироста без воды ожидать нельзя.

Дробное питание, о котором неустанно говорят доктора и диетологи – панацея от всех ЖКТ сбоев. Кроме того, что эта методика позволяет вылечить многие желудочные заболевания, бодибилдеры также используют ее для прироста массы.

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, а для обеспечения достаточного количества энергии нужна глюкоза. Дробное питание помогает справляться с катаболическими процессами, которые расщепляют белки.

До начала тренинга съешьте овощи, злаки или бобы. По окончанию физической проработки мышечных групп побалуйте организм выпечкой, шоколадом или спортивным гейнером. Сложные углеводы будут расходоваться долго, отдавая энергию постепенно. Быстрые углеводы попадают в кровь моментально.

Продукты: с учетом БЖУ

Протеины – производная мышечных клеток. Для увеличения массы опытные спортсмены рекомендуют есть мясо, так как в нем содержится много белка для строительства красивого тела. Также белок содержится в твороге, молочных продуктах, яйцах, бобовых и рыбе. Предпочтительны телятина, крольчатина и птица. 200 гр мяса в день – норма для набора веса. В рационе должно быть не менее 30% белковых продуктов.

Строительство мышц невозможно без углеводов, так как с помощью энергии осуществляются все процессы метаболизма. 3гр/1 кг массы – такова ежедневная норма углеводов. 60% углеводов – доля в каждодневном рационе. Возьмите за правило съедать углеводы до и после тренировки. Высокое содержание медленных углеводов в овощах, цельнозерновом хлебе, гречке, пшенке и фруктах.

Жир многие считают врагом для организма. Однако не стоит списывать со счетов пользу необходимых жиров. Полезные липидные соединения необходимы мужчинам для выработки тестостерона, который связан с синтезом белка. 15% каждодневного рациона приходится на полезные жиры. Найдите в холодильнике место для таких жиросодержателей как яйца, рыба, растительные масла и орехи.

Справляться со свободными радикалами помогут витамины, обладающие антиоксидантными свойствами. Цинк требуется для производства тестостерона. Чтобы увеличить массу, помогут протеиновые добавки — креатин, гейнеры, аминокислоты. В отличие от анаболических веществ, эти добавки имеют природное происхождение. Благодаря высокой концентрации и быстрому усвоению, можно быстро достичь желаемого веса.

Независимо от того, кто пытается набрать массы – мужчина или женщина, принципы питания почти не отличаются. Единственное, что следует сделать представительницам прекрасного пола – это уменьшить процент жира в меню, так как организм женщины более склонен к отложению лишней прослойки.

Советы эктоморфам для тренинга

Чтобы дни, проведенные в зале, не превратились в пустую трату времени, воспользуйтесь рекомендациями профи бодибилдинга. Как только вы начнете тренироваться слишком интенсивно, вы перетренируете организм. Высокочастотные и интенсивные упражнения не принесут пользы для эктоморфа.

Базовые упражнения обеспечат нужную степень нагрузки для данного типа телосложения. Частота тренировок – три раза в неделю, при этом продолжительность занятия не более шестидесяти минут. Отдых между подходами составляет несколько минут – до полного восстановления.

Аэробные нагрузки сводят к минимуму, а перед началом занятий делают разминку – десятиминутку для разогрева. Заканчивают тренинг растяжкой мышц. Для увеличения массы тела требуется восьмичасовой отдых, иначе организм не успеет восстановиться. Благодаря программе, специально составленной для эктоморфов, вы сможете достичь успеха.

Попытки увеличить частоту тренировок – работа против организма. Стараясь увеличить количество подходов, вы работаете над уменьшением веса. Массовые программы тренировок, которые рекламируют в интернете атлеты, рассчитаны не на всех. Чем проще упражнения, тем быстрее вы освоите технику и добьетесь цели.

Эктоморфы очень быстро «прирабатываются» к определенной программе, поэтому то, что работает первый месяц, дальше перестает давать результат. Изменения в виде угла наклона, грифов, хватов помогут развиваться дальше без остановок. Как только вы отклоняетесь от графика тренировок, шансы увеличить массу резко снижаются. Большие перерывы – более трех тренингов подряд вернут вас к исходной точке.

Желание взять вес побольше и жать его как можно дольше – грубейшая ошибка для эктоморфов. Слабосильные и худощавые быстро получат травму в таком режиме, и придут к мышечной стагнации. Концентрация на технике и качественной проработке каждой группы мышц даст хороший результат. Путь к выносливости и увеличению мышечной массы тернист и сложен, но возможен!

Как нарастить мышцы максимально быстро?

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой – всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Всё самое интересное в одном журнале

Набор мышечной массы может превратиться в настоящую пытку, если не соблюдать нескольких основных правил. К тому же, многие просто не умеют прорабатывать все мышцы сбалансированно — а это, в свою очередь, значительно снижает их рост. Никаких суперспособов превратиться в супермена за очень короткое время просто не существует. Зато, есть несколько вполне проверенных опытом уловок, которые максимально ускорят набор мышечной массы.

Количество повторений
Не самая очевидная уловка при наращивании мышц — делать большее количество повторений. То есть, вместо того, чтобы работать большими весам на 5-6 раз, примите свой средний вес и делайте по 12-15 повторений в подходе. Постарайтесь не переоценить себя: взяв больший вес и сделав, с большим усилием, три подхода с увеличенным количеством повторений, вы, скорее всего, пропустите пару следующих тренировок.

Еда
Ладно, этот пункт должен быть понятен всем. Тренировка с весами разрушает наши мышечные волокна, провоцируя тело растить новые с большей скоростью. Для этого, само собой, требуется какой-то строительный материал. Если вы будете пренебрегать правильной едой после тренировки — никакого набора мышечной массы ждать не придется.

Работа на плечи
Развитые мышцы плеч помогут вам работать с большим весом, а значит — наращивать массу быстрее и лучше. Включайте упражнения на эту часть тела хотя бы в две из трех тренировок. Месяца должно хватить для развития хорошего уровня выносливости.

Бег и прочее
Тренировка сердечно-сосудистой системы — дело важное. Но если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу, то стоит, хотя бы на какое-то время, от кардиотренировок отказаться. Дело в том, что интенсивные занятия кардио провоцируют организм начать вырабатывать катаболические гормоны, которые будут разрушать не только жировую ткань, но и мышечную.

Вода и сон
Сила и энергия всего организма напрямую зависят от двух факторов: достаточного количества воды и сна. Уровень потребления воды индивидуален, но, в среднем, стоит выпивать не меньше полутора литров в день. Со сном все более ясно: 7-ми часов вполне хватает для восстановления. Если вы будете спать меньше, то не стоит ожидать хороших успехов в зале.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание: если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

  1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

  1. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

  1. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент: при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

  1. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

  1. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

  1. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

  • Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
  • Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
  • Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
  • Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
  • Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
  • Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Как нарастить мускулы максимально быстро

Набор мышечной массы может превратиться в настоящую пытку, если не соблюдать нескольких основных правил. К тому же, многие просто не умеют прорабатывать все мышцы сбалансированно — а это, в свою очередь, значительно снижает их рост. Никаких суперспособов превратиться в супермена за очень короткое время просто не существует. Зато, есть несколько вполне проверенных опытом уловок, которые максимально ускорят набор мышечной массы.

Количество повторений

Не самая очевидная уловка при наращивании мышц — делать большее количество повторений. То есть, вместо того, чтобы работать большими весам на 5-6 раз, примите свой средний вес и делайте по 12-15 повторений в подходе. Постарайтесь не переоценить себя: взяв больший вес и сделав, с большим усилием, три подхода с увеличенным количеством повторений, вы, скорее всего, пропустите пару следующих тренировок.

Ладно, этот пункт должен быть понятен всем. Тренировка с весами разрушает наши мышечные волокна, провоцируя тело растить новые с большей скоростью. Для этого, само собой, требуется какой-то строительный материал. Если вы будете пренебрегать правильной едой после тренировки — никакого набора мышечной массы ждать не придется.

Работа на плечи

Развитые мышцы плеч помогут вам работать с большим весом, а значит — наращивать массу быстрее и лучше. Включайте упражнения на эту часть тела хотя бы в две из трех тренировок. Месяца должно хватить для развития хорошего уровня выносливости.

Бег и прочее

Тренировка сердечно-сосудистой системы — дело важное. Но если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу, то стоит, хотя бы на какое-то время, от кардиотренировок отказаться. Дело в том, что интенсивные занятия кардио провоцируют организм начать вырабатывать катаболические гормоны, которые будут разрушать не только жировую ткань, но и мышечную.

Вода и сон

Сила и энергия всего организма напрямую зависят от двух факторов: достаточного количества воды и сна. Уровень потребления воды индивидуален, но, в среднем, стоит выпивать не меньше полутора литров в день. Со сном все более ясно: 7-ми часов вполне хватает для восстановления. Если вы будете спать меньше, то не стоит ожидать хороших успехов в зале.

Как быстро нарастить мускулы

«Колёк, мы верим в тебя»

Набор мышечной массы может превратиться в настоящую пытку, если не соблюдать нескольких основных правил. К тому же, многие просто не умеют прорабатывать все мышцы сбалансированно — а это, в свою очередь, значительно снижает их рост. Никаких суперспособов превратиться в супермена за очень короткое время просто не существует. Зато, есть несколько вполне проверенных опытом уловок, которые максимально ускорят набор мышечной массы.

Не самая очевидная уловка при наращивании мышц — делать большее количество повторений. То есть, вместо того, чтобы работать большими весам на 5-6 раз, примите свой средний вес и делайте по 12-15 повторений в подходе. Постарайтесь не переоценить себя: взяв больший вес и сделав, с большим усилием, три подхода с увеличенным количеством повторений, вы, скорее всего, пропустите пару следующих тренировок.

Ладно, этот пункт должен быть понятен всем. Тренировка с весами разрушает наши мышечные волокна, провоцируя тело растить новые с большей скоростью. Для этого, само собой, требуется какой-то строительный материал. Если вы будете пренебрегать правильной едой после тренировки — никакого набора мышечной массы ждать не придется.

Работа на плечи

Развитые мышцы плеч помогут вам работать с большим весом, а значит — наращивать массу быстрее и лучше. Включайте упражнения на эту часть тела хотя бы в две из трех тренировок. Месяца должно хватить для развития хорошего уровня выносливости.

Сила и энергия всего организма напрямую зависят от двух факторов: достаточного количества воды и сна. Уровень потребления воды индивидуален, но, в среднем, стоит выпивать не меньше полутора литров в день. Со сном все более ясно: 7-ми часов вполне хватает для восстановления. Если вы будете спать меньше, то не стоит ожидать хороших успехов в зале.

Тренировка сердечно-сосудистой системы — дело важное. Но если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу, то стоит, хотя бы на какое-то время, от кардиотренировок отказаться. Дело в том, что интенсивные занятия кардио провоцируют организм начать вырабатывать катаболические гормоны, которые будут разрушать не только жировую ткань, но и мышечную.
Источник

Как увеличить мышцы: 5 стратегий

Содержание статьи:

  1. Увеличение длительности нагрузки
  2. Выполнение большого объема работы
  3. Оптимизация пауз на отдых между подходами
  4. Растягивание мускулов, наполненных кровью
  5. Изолирование отставших

Практически все атлеты желают иметь фигуру, аналогичную Арни или другим звездам бодибилдинга. Однако не многим это удается. Во многом здесь «виновата» генетика. Однако каждый может постоянно прогрессировать, используя описанные ниже 5 стратегий.

Стратегия №1: Увеличение длительности нагрузки на мускулы

Под длительностью нагрузки на мышцы следует подразумевать время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения при выполнении движения. Не столь важно, каким именно является приложенное усилие: концентрическое, изометрическое либо эксцентричное, важно чтобы мускулы напрягались.

Когда мышцы сокращаются, то сосуды пережимаются до полного закупоривания, что ограничивает поступление крови к тканям. В качестве примера можно привести шланг для полива. Чем длительнее это время, тем дольше кровь не поступает к тканям. При этом сердце продолжает качать кровь и после снятия нагрузки к тканям мускулов устремляется поток крови. Этот эффект называется пампинг или согласно научной терминологии — гиперемическая суперкомпенсация. Благодаря большому потоку крови в тканях резко снижается давление.

Для атлетов наиболее важно, чтобы прибывающая после снятия усилия кровь оказала максимально возможное давление на жесткую оболочку мускула — фасцию. Следует отметить, что фасция трудно поддается растяжению, но благодаря созданному внутри тканей давлению все же растягивается. По этой причине лучше совершать быстрые движения, выбирая такие рабочие веса, которые позволят выполнить подход в течение 45 секунд. При меньшем отрезке времени может скопиться недостаточно крови, чтобы оказать требуемое воздействие на фасцию.

Стратегия №2: Выполнение большого объема работы

Тело человека обладает фантастическими способностями к адаптации. Организм предпринимает все возможное, чтобы максимально быстро приспособиться к внешним физическим нагрузкам. Этот факт следует отнести и к высокообъемным тренировочным занятиям.

Объем тренировки предполагает общее число повторений и сетов. Иначе говоря, это тот объем работ, которые мускулы выполнили в течение занятия. Чем выше объем тренинга, тем больше энергии необходимо организму. Для получения энергии мускулами используется гликоген, находящийся в тканях мышц.

Если предположить, что для растягивания фасции атлет выполняет движения для грудной группы мускулов в 12 повторениях. В результате мускулами будет израсходовано больше запасов гликогена для выполнения 10 подходов, состоящих из 12 повторов, чем на два сета при тех же 12 повторениях. Важно помнить, что гликоген расходуется только работающими мускулами.

Когда запасы гликогена истощаются, то организм начинает их быстро восстанавливать, чтобы в будущем быть готовым к подобным нагрузкам. Процесс, при котором содержание гликогена в тканях мускулов повышается кратковременно, принять называть суперкомпенсацией гликогена. Это позволяет организму сделать больший запас этого вещества. При частом использовании этого метода, объем гликогена будет повышаться, что можно использовать в будущем.

Безусловно, после пары проведенных высокообъемных тренировок результат будет не заметен, но в долгосрочной перспективе он не заставит себя ждать.

Стратегия №3: Оптимизация пауз на отдых между подходами

Эта, одна из 5 стратегий, с которыми вы познакомитесь сегодня, также увеличивает поступление крови к тканям мускулов. Например, атлет выполняет убийственный сет и чувствует, как вздулись мускулы. После этого должна последовать пауза на отдых, чтобы организм успел восстановиться. Для достижения целей в следующем подходе такой метод весьма полезен.

Однако для поддержания внутримышечного давления трехминутная пауза оказывается очень большой. Этого времени достаточно, чтобы кровь ушла от мускулов. Для максимального растяжения фасции необходимо, чтобы мускулы были наполнены кровью максимально длительный отрезок времени.

Вам необходимо научиться слышать собственное тело и постараться поймать тот момент, когда мускулы перестанут быть набухшими от притока крови. Это позволит оптимизировать время на отдых. Если вы не желаете концентрироваться на ощущениях, то пауза между подходами должна составлять от 30 до 60 секунд. Чем легче упражнение, тем меньшей должна быть пауза.

Стратегия №4: Растягивание мускулов, наполненных кровью

Атлеты должны помнить, что упражнения на растяжение полезны в любое время. К сожалению, многие атлеты недооценивают этот способ увеличения мускульной массы. Благодаря растяжению можно ослабить сжатие тканей фасцией либо поддерживать их в растянутом состоянии в течение более длительного отрезка времени. Благодаря этому фасция также будет растягиваться.

Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышц, следует выполнять растягивающие упражнения в тот момент, когда ткани максимально наполнены кровью. Если говорить проще, то делать это следует в течение 30 секунд после завершения подхода. При этом следует удерживать их в таком состоянии (растянутом) не менее одной минуты.

Стратегия №5: Изолирование отставших мускулов

Использование этой стратегии позволит увеличить объем мускулов благодаря концентрации нагрузки на целевой мышце. Суть стратегии состоит в том, чтобы подвергнуть мускулы нестандартным нагрузкам, а затем дать к ним приспособиться. Для развития отстающих мышц следует убедиться, что основная нагрузка прилагается именно к ним. Скажем, при выполнении жима в положении лежа должны работать в большей степени мускулы груди. Если большая часть нагрузки приходится на трицепс, то именно он и будет активнее развиваться.

В таком случае следует утомить мускулы грудной группы с помощью изолирующих упражнений до выполнения жима. Следует помнить, что при этом придется снизить рабочий вес, что может понравиться не каждому атлету. Зато при выполнении жима именно грудные мускулы будут выполнять большую часть работы.

Вы можете использовать описанные выше 5 стратегий, чтобы сделать свое тело максимально совершенным.

Ознакомьтесь с правилами тренировки для роста мышц в этом видео:

Как нарастить мышечную массу

Самый важный фактор, который должен знать бодибилдер — это совместимость тренировок и рациона питания. Это поможет нарастить мышечную массу за небольшой промежуток времени.

Об этом мы сегодня и будем говорить.

Мышцы атлеты растут с помощью мышечных сокращений. Когда культурист начинает поднимать штангу его бицепс сокращается, словно собирается, а когда опускает он снова растягивается. Именно эта тренировка помогает вашим мышцам расти.

К тому же, величина мышцы зависит от силы. Поэтому чтобы мышцы увеличивались очень быстро нужна сила. Когда культурист поднимает вес он должен прикладывать больше сил. Нужно выполнять 15 повторений упражнения — это для увеличения мышечной выносливости. А для увеличения массы — 10-12 повторений.

Как нарастить мышечную массу

Многие болибилдеры отказываются от бега, плавания и катания на велосипеде, так как эти упражнения относятся к аэробным. А при их выполнении гликоген выбрасывается в больших количествах, отсюда происходит снижения веса. За рост мышц также отвечают и аминокислоты ВСАА. Естественно, бодибилдер не должен их расходовать. Отсюда напрашивается вывод: чем больше аминокислот, тем больше мышцы.

Совместимость тренировок и рациона питания

А если затронуть тему питания, то культурист должен помнить, что он должен постараться употреблять побольше соли. Если совсем исключить с рациона питания соль, то это может привести к торможению и вовсе остановки роста мышц. К тому же атлет должен употреблять больше рыбы, так как мясо рыбы имеет в своём составе жир. Это полезный для атлета жир, который способствует увеличению веса.

Калорийное питание — это лучший способ питания бодибилдера.

Чтобы вы вместо массы не обзавестись лишним жиром, нужно постараться определить среднее количество калорий в сутки, после чего нужно увеличить его в полтора раза. Эта разница поможет вам максимизировать уровень гликогена в мышцах. Всё это приведёт к набору массы и силы. Но с этим шутить тоже нельзя. Потом придётся вернуться к прежнему рациону питания, а то не избежать избытка жира.

Бодибилдер должен постараться разделить приёмы пищи на шесть раз. Есть помалу, но часто. Если атлет не будет есть больше восьми часов, то вся его правильная программа нарушиться, результата не будет. В ночное время можно принять смесь белков и углеводов, после чего спокойно лечь и спать. Самой эффективной добавкой считается глютамин. После уже креатин, он содержится в мясе.

Самое главное и незаменимое для настоящего бодибилдера — это полноценный отдых и сон. После любой тренировки требуется отдых. Правильно составленная программа тренировки и необходимый рацион питания, отдых и сон — это важнейшие факторы для наращивания мышечной массы. Каждый культурист должен составить свой индивидуальный график тренировки и питания, чтобы нарастить мышечную массу. Бодибилдинг требует чёткости и выдержанности.

Ссылка на основную публикацию