Как накачать трицепс: упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала | Karate-krs.ru

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала

Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.

Что такое трицепс и как его правильно качать?

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.

Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.

Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.

Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.

Упражнения для трицепса в домашних условиях


Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.

Упражнения с гантелями для трицепса:

  • Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
  • Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
  • Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.

Упражнения на турнике для трицепса:

  • Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале


Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

  • Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
  • Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
  • Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
  • Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Упражнения для девушек


Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

  • Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
  • Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
  • Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
  • Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале

Узнайте, как тренировать руки для быстрого набора мышечной массы и роста силы. 4 лучших упражнения, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале.

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Для тренировки рук предпочтительнее работа в тренажерах, чем со свободным весом.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Но лучше сохранять корпус в вертикальной позиции и упираться спиной в спинку тренажера в течение всего подхода. Так трицепс будет работать намного сильнее.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке


Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Разгибания рук на верхнем блоке хорошо развивают самые массивные части трицепса: боковую и заднюю.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью


В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Канатная рукоять дает лучше сосредоточиться на пиковом сокращении трицепса. В нижней точке рекомендуется расставлять канаты немного в стороны, это еще больше усиливает сокращение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления .

Разгибания на трицепс по одной руке

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

Используйте его в конце тренировки: к этому моменту трицепс уже будет утомлен, и тогда вы ощутите полноценный эффект от этого упражнения.

Тренировка трицепса во время набора мышечной массы

  1. Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  2. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  3. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  4. Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.

* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.

Программа тренировок в тренажерном зале

Понедельник: грудь, бицепс.

Вторник: спина, бицепс.

Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.

Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.

Пятница: спина, трицепс.

Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.

Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Программа тренировок, предназначенная для укрепления рук представительниц женского пола, обязательно должна включать узконаправленные упражнения на прокачку отдельных групп мышц. Наиболее трудно, как правило, поддается проработке именно трицепс. Комплекс, нацеленный на преображение мускулатуры указанной зоны рук, для девушек необязательно требует работы с гантелями или другими дополнительными утяжелителями. Не менее эффективным считается тренинг с собственным весом.

Ознакомившись со статьей, узнайте, как накачать трицепс девушке, а также выяснит, насколько принципиален момент использования спортивных снарядов в тренинге подобного рода. Разберемся, как можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, который будет максимально эффективен в ее конкретном случае.

Как девушке правильно накачать мышцы рук

Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга, с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес тренеров. Основными из них являются:

  • соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
  • грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
  • комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
  • придерживание принципов здорового питания;
  • выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
  • растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
  • необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
  • контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалам, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Самые лучшие нагрузки

Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей действительно способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако, при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование), девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя

Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох. Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.

Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей

ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой. На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.

Выпрямление рук со штангой

ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола

Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.

Отжимания обратным хватом

ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.

Подтягивания обратным хватом

ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Важно! Вне зависимости от типа выполняемого упражнения (со спортивным снарядом или без) необходимо контролировать интенсивность и частоту дыхания. В идеале на мощном выдохе должно осуществляться усилие, на вдохе – возврат в исходную позицию.

Эффективные комплексы для рук

Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1-ый вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

  • кардио тренинг на беговой дорожке – 30 минут;
  • жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
  • обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
  • французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки со скакалкой – 3 минуты;
  • отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2-ой вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
  • отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
  • отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
  • сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
  • подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
  • выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Полезное видео

Основные выводы об упражнениях для трицепса

  1. Следуя базовым рекомендациям квалифицированных фитнес тренеров, связанным с накачкой трицепса, девушка сможет преобразить указанную зону за 1-2 месяца регулярных занятий.
  2. Эффективными в проработке мускулатуры рук являются не только упражнения с утяжелителями, например, гантелями или гирями, но и с весом собственного тела.

Несмотря на то, что трехглавые мышцы рук считаются труднодоступными местами для прокачки, приняв во внимание вышеприведенную информацию, девушка может привести их в тонус, исключив тем самым отвисание трицепсов в преклонном возрасте. Важно помнить, что залог красивого тела в будущем – регулярная и усердная работа над ним в настоящем.

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Работа над бицепсом – важная часть тренировочного процесса каждого атлета. Но чтобы получить действительно большие руки, мужчина должен уделять внимание тренировке трицепса. Если последние будут хорошо развиты, легче будет сделать жим лежа и отжимания от пола. Качество выполнения этих и других техник напрямую зависят от силы трицепса.

Перед вами лучшие упражнения на трицепс :

  • Жим лежа (хват узкий);
  • Выпрямление руки с гантелью;
  • Обратные отжимания;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Французский жим на блоке;
  • Разгибание гантели из-за головы;
  • Французский жим со штангой лежа.

Triceps – это 3-х главая мышца плеча, состоящая из трех головок. Преимущество целевого мускула в том, что он хорошо откликается на нагрузку, будь то базовые или изолирующие техники. Все упражнения нашего комплекса для мужчин задействуют в работе трицепсы, нагружая в разной степени тот или иной пучок.

Начнем с жима лежа

Классическое базовое упражнение для развития грудных мускулов. Чтобы в работу включился трицепс, следует выполнить захват штанги узким хватом. Упражнение способствует увеличению силы и объема целевой мышцы. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Обратите внимание на следующие моменты :

  • Нагружайте на штангу вес, чтобы вы могли выполнить больше 5-8 повторений.
  • Постановка рук не должна быть слишком узкой.
  • При опускании снаряда локти располагайте максимально близко к корпусу.
  • В нижней точке делайте небольшую паузу – 1-3 секунды.
  • Прорабатывайте трицепс медленно, чтобы не травмироваться.

Выпрямление руки с гантелей назад

Следующая техника прорабатывает все три пучка трицепсов. Сделайте 3 сета по 8-12 раз на каждую руку.

  • В качестве опоры используйте скамью (хотя можно обойтись и без нее, но эффективность будет ниже).
  • Чтобы трицепс максимально сократился, не опускайте рабочую руку ниже уровня спины.
  • Верхняя часть руки должна быть хорошо фиксирована в вертикальном положении. В противном случае снижается качество работы и большую нагрузку получает локтевой сустав.

Обратные отжимания от скамьи

Техника направлена на проработку средней головки и способна увеличить ее в объеме. Число сетов – 3, количество повторов на трицепс – 10-18.

Обратите внимание, что :

  • При подъеме вверх локти нельзя разводить в стороны, они должны располагаться максимально близко к корпусу.
  • В верхней точке руки полностью выпрямляются.
  • В работе достаточно собственной массы. Дополнительное отягощение в виде диска от штанги используется атлетами с высоким уровнем подготовки.

Главный и единственный недостаток упражнения на трицепс – большая нагрузка на суставы плеча. Поэтому технику не рекомендуется использовать мужчинам с травмами плечевого пояса.

Разгибание рук на блоке

В упражнении хорошо прорабатывается латеральная (боковая) головка трицепса, что особенно важно для атлетов-мужчин. Работайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

Придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Следите, чтобы вектор нагрузки был направлен вертикально вниз.
  • Выдох совершайте на усилии (при движении блока в нижнюю точку), вдох – на подъеме.
  • Для максимального сокращения целевых мускулов рука должна полностью выпрямляться в локтевом суставе.

Французский жим в тренажере

Это упражнение выполняется в положении сидя, еще один вариант – стоя. Сидя легче контролировать правильность выполнения каждого движения. Техника позволяет визуально отделить трицепс от бицепса. Выполняйте 3 сета по 15 повторов.

Не забудьте, что :

  • Вверху следует полностью выпрямить руку, чтобы максимально задействовать трицепс.
  • Подача локтей вперед (даже легкая), ослабляет нагрузку на целевые мышцы.

Разгибание гантели из-за головы

В ходе тренировок (3 подхода по 10-15 раз для каждой руки) хорошо прорисовывается верхняя область мускула.

Атлет-мужчина должен учесть следующие моменты :

  • Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что первое мы выполняем в блочном тренажере, второе – со свободными весами (с гантелью).
  • Заметьте, что в зависимости от угла разворота предплечья, происходит смещение нагрузки на ту или иную головку трицепса. Выполняйте движение правильно, что в работу были включены все три пучка.
  • Опускать гантель следует вниз на максимум, чтобы трехглавая мышца полностью растянулась.

В технике, где используется одна гантель, могут нагружаться одновременно обе руки.

Французский жим со штангой (в положении лежа)

Здесь хорошо прорабатывается и увеличивается в объеме нижняя часть трицепса (чем особенно привлекает это упражнение мужчин).

  • Не берите слишком тяжелый вес, это мешает правильно совершать движения.
  • Зафиксируйте руки под углом 45°, в верхней точке полностью выпрямляйте их.
  • Опора ног – пол. Не ставьте ступни на спортивную лавку, вы можете потерять равновесие и, соответственно, травмироваться.

Во избежание травмирования все вышеперечисленные упражнения для трицепса для мужчин выполняются в медленном темпе, без резких движений и рывков. Ключевой принцип тренировки triceps – не большие веса, а четкое соблюдение техники выполнения.

Делайте эти упражнения, полноценно отдыхайте, правильно питайтесь – и в ближайшем времени вы увидите рост трицепса.

Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин

Сегодня в век массового увлечения нездоровой пищей, приводящего к ожирению и многочисленным заболеваниям. Очень трудно поддерживать хорошую физическую форму. Занятия спортом способствуют не только развитию мышечной системы, но и гарантируют прекрасное настроение на целый день. Бытует масса способов держать тело в тонусе это занятия фитнесом, тренировки в спортзале/ дома и многие другие динамичные хобби.

Существует прекрасное высказывание: «Мы сами скульпторы своего тела». Итак, вы собрались с духом и решили посвятить частицу времени на посещение тренажерного зала. И вот все вроде бы не плохо, но ваш трицепс, почему-то не хочет приобретать рельеф и объем. Это считается достаточно распространенной проблемой, как у новичков, так и бывалых любителей «потягать железо».

Краткое содержание статьи:

Где находится трицепс и результативные упражнения для начинающих

Речь пойдет об одной из самых капризных мышц нашего тела — трицепсе. Среди опытных тренеров бытует мнение, что именно эту часть руки довольно трудно привести в совершенную форму. Для тех, кто подзабыл анатомию, напоминаем, что это мышца плеча, состоящая из трех «пучков». С их помощью рука производит разгибание локтя, поэтому при работе с ней нужно быть крайне осторожным, травма может привести к долгому и мучительному лечению. Мышца расположена на задней и боковой части руки, а именно от плеча до локтевого отростка.

Разобравшись с нудными пояснениями, что же это за «зверь» перейдем к делу. Как добиться максимального результата в упражнениях на трицепс на начальном этапе занятий. Обязательным, считается включение в работу всех трех «пучков», а именно латерального, длинного и медиального.

Разберем упражнения, которые приводят в работу сразу три «пучка»:

  1. Первым идет упражнение под названием «отжимание от лавки». Его следует делать в начале тренировки. Выполняйте три/четыре подхода по восемь и более раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Новичкам следует использовать одну лавку при этом упираться ногами в пол. Асы тренируются с помощью двух лавок, а для увеличения нагрузки применяют дополнительное отягощение на бедрах. Учтите, расстояние между лавками должно составлять девяносто сантиметров при среднем росте.
  2. Вторым — «французский жим на наклонной лавки». Лежа на лавке, положите штангу за голову, а руки расположите над головой, чтобы включились сразу три «пучка». Данное упражнение выполняется с применением не большого веса. Не забывайте фиксировать плечи.
  3. Третье упражнение только для представителей сильного пола «отжимания на брусьях». Довольно легкое в технике, а также считается одним из самых эффективных для данной мышцы. Знаменитые культуристы считают его одним из лучших упражнений.

Упражнения с применением штанги и гантелей

В упражнении со штангой активно качается не только трицепс, но и верхняя часть груди. Вам нужно принять горизонтальное положение, слегка прогнувшись в пояснице, на ровной и твердой поверхности. Над вами должна находиться стойка, на которой будет расположена штанга, при этом гриф обязан быть на уровне глаз. Берите её, используя верхний узкий хват, то есть меньше ширины ваших плеч и толкайте штангу до выпрямления рук.

Запомните, в этот момент гриф должен быть над шеей, а локти не расходиться в стороны. Во время работы с большим весом попросите тренера подстраховать вас.

Теперь разберемся, как накачать трицепс, используя упражнение «разгибание руки из-за головы». Его выполняют с помощью гантелей. Вам необходимо сесть. Спина должна прибывать в ровном состоянии. Направьте ладонь вперед, и возьмите гантель.

Затем придайте руке вертикальное положение, а потом согните ее и занесите за голову. Держите взгляд прямо, сделав глубокий вдох, поднимете гантель вверх и только теперь можно выдохнуть и плавно вернуть руку в исходное положение, основным плюсом упражнения является возможность заниматься им в домашних условиях при наличии гантелей.

Разгибание рук с гантелями хорошо тем, что выполняется достаточно просто: лежа на спине, руки вытянуты под углом девяносто градусов к торсу. Согните руки, пока не коснетесь гантелью лба, либо заведите обе гантели за голову. Выдыхая – разогните руки до исходного положения.

В базовых упражнениях помимо трицепса работают грудные и плечевые мышцы. Они способствуют быстрому росту трицепса, благодаря использованию дополнительного веса.

Наиболее действенные и популярные:

  • Жим штанги узким хватом
  • Жим штанги узким обратным хватом
  • Отжимания на узких брусьях
  • Отжимания трицепсами спиной к скамье
  • Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта

Лучшие женские упражнения

Представительницы прекрасного пола часто сталкиваются с проблемой дряблости рук. Бесспорно, упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью любого комплекса тренировок. Упражнение «выпрямление руки» начинайте с правого трицепса, левое колено и руку уприте об лавку, спину держите ровно, напрягите мышцы пресса, лопатки сведите. Правую руку с весом расположите, образовывая угол девяносто градусов. Локоть должен не двигаться. Делайте вдох, когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия вверх.

Выполняя упражнение «выпрямление в обе руки» занесите гантель обеими руками над головой. Вдыхайте, опуская гантель за спину и выдыхайте, поднимая вверх. Совершите два/три подхода по восемь/десять раз. Вес увеличивайте постепенно. Опытные леди, желающие сделать упор на трицепс, выполняют упражнение одной рукой.

Основные советы для женщин перед тренировкой. В первую очередь — тщательно разомните мышцы. Во вторую — выполняйте упражнения предельно медленно. В-третьих, — нагрузку увеличивайте постепенно, один подход равен тридцати секундам, перерыв одна/две минуты.

Свойства работы с трицепсом

Особенности тренировок с трицепсом заключаются в предельной концентрации, а также в рациональной нагрузке:

  • не сочетайте занятия с грудью и трицепсом в один день, данные группы мышц нежелательно совмещать;
  • практикуйте интенсивность упражнений;
  • выполняйте сначала базовые подходы, «добивая» изолирующими;
  • тренируйте трицепс один раз в неделю;
  • практикуйте не большую интенсивность упражнений.

Естественно, намного эффективнее заниматься в тренажерном зале под курированием личного тренера. Вам будет прописана индивидуальная программа занятий. Многие гуру спортивного мастерства рекомендуют упражнения на рычажном и блочном тренажере, работая на первом, вы задействуете все три “пучка” трицепса, как и при отжимании на брусьях, а на втором окончательно «добиваете» мышцы. Такая форма занятий называется сетами.

Существует масса упражнений, которые следует сочетать между собой или заменять. Например, французский жим штанги, лежа с весом семьдесят килограмм, можно заменить обычным жимом штанги, лежа узким хватом с весом сто и более килограмм. Обладая обширными знаниями в области технологии упражнений, вы с легкостью подберете наиболее действенные комбинированные сеты. Помните, что вес штанги не должен быть слишком большим.

Как правило, тяжелый вес нарушает технику выполнения. При использовании штанги с большим весом техника может нарушится. Ведь будет затруднительно удержать ее на выпрямленных руках, сохраняя угол, в сорок пять градусов. Старайтесь следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус сохранял неподвижность.

Тренировки в спортивном зале

Периодически, выполняя несколько упражнений с одной группой мышц без перерыва, в нашем случае трицепса. Происходит мощная интенсификация, дающая стимул для роста мышц. Тем не менее, сеты стоит применять не больше одного раза в неделю, дабы не привести к «перетренированности» тела. Кроме того в периоды восстановления необходимо позаботиться о предоставлении организму большого количества продуктов, обладающих белком. Правильное питание ускоряет рост мышц, способствует уменьшению риска получения травмы.

Началом большинства своих тренировок советуем сделать упражнения, позволяющие максимально задействовать трицепс. «База» на первом этапе тренировки, способствует правильному и быстрому накачиванию трицепса. «Жим штанги узким хватом» выполняется в самом начале вместе с «отжимания на брусьях». После правильно поработать на разгибание двух рук со свободным весом, а закончить программу можно на блочном тренажере. Удачи вам в достижении ваших спортивных результатов.

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим, Становая, Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится. Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину, и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно. Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.

Мышцы Бицепса

  • длинная (внешняя) головка
  • короткая (внутренняя) головка
  • брахиалис

Мышцы Трицепса

  • длинная головка
  • латеральная головка
  • медиальная головка

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Упражнения для тренировки мышц трицепса

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя

видео — подъём штанги на бицепс стоя

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
  • при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
  • не сгибайте запястья – это может привести к травме;
  • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

  • упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
  • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
  • во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Подъём штанги на скамье Скотта

видео — подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

  • подмышки упираются в угол скамьи;
  • плечи целиком лежат на скамье;
  • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
  • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
  • не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
  • не переразгибайте локти в нижней точке.

Упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом

видео — жим лежа узким хватом

  • хват на ширине плеч или немного уже;
  • штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
  • плечи и локти держатся близко к телу;
  • штанга опускается на низ груди.

Французский жим

видео — французский жим

  • французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
  • если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
  • локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
  • используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

Разгибания рук с гантелью

видео — разгибания рук с гантелью

Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.

  • плечи держите перпендикулярно полу;
  • при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.

Отжимания на брусьях на трицепс

видео — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.

  • руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • не выпрямляйтесь полностью, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки.

Разгибания рук на блоке на трицепс

видео — разгибания рук на блоке на трицепс

  • хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
  • плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
  • ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Эффективные упражнения на трицепсы

Трицепс наравне с бицепсом относится к основным мышцам руки и во взаимодействии между собой эти мышечные структуры формируют накаченный рельеф верхней конечности, защищают суставы от перегрузки и отвечают за двигательные функции. Очень важно знать, как правильно качать трицепс.

Анатомия и функции трицепса

Располагается трицепс на задней поверхности плеча и состоит из трех частей, или головок:

  1. медиальной — от локтевого сустава до задней поверхности плеча;
  2. латеральной головки, которая самая длинная в трицепсе и располагается по задней поверхности плеча;
  3. длинной, находящейся на внутренней стороне руки и прикрепленной к лопатке.

Три головки мышцы, соединяясь, образуют общую связку, прикрепляющуюся к локтевой кости предплечья. Основными функциями трицепса являются приведение верхней конечности к туловищу и разгибание руки в локтевом суставе. Кроме двигательной работы, мышца предохраняет суставы от перегрузки, особенно важна роль медиальной части.

Принципы занятий на развитие трицепса

Для красивого рельефа рук трицепс не менее важен, нежели бицепс, да и равномерное их развитие уравновешивает физические усилия и функции. Большие трицепсы подчеркивают атлетичность их обладателя, однако следование базовым принципам важно для правильного распределения нагрузок и тренировки трицепса на массу. Как накачать трицепс:

  • Правильное сочетание во время тренировки диапазона повторений и рабочего веса. Рекомендуется сочетать силовую нагрузку (4-8 повторов) и пампинг (12-20 повторов). Важны ощущения сокращения и растяжения мышц для лучшего эффекта.
  • Вес для усиления отягощения должен увеличиваться постепенно, иначе для локтевого сустава усиливается вероятность повреждений.
  • При выполнении упражнений нежелательна раскачка корпуса (читинг), потому что при этом недостаточна нагрузка на трехглавую мышцу.
  • При жимовых упражнениях увеличивается нагрузка на суставы, поэтому не рекомендуется полное распрямление локтя в крайней точке.
  • В перерывах между занятиями используйте растягивающие упражнения на трицепс, что будет способствовать гибкости мышц и увеличению амплитуды движений.
  • Перерывы между повторами небольшие 1-1,5 минуты для разогрева мышц и максимального кровоснабжения.

После усвоения основных принципов нагрузок, можно приступать к занятиям на участки трехглавой мышцы. Существуют основополагающие упражнения, которые являются фундаментом для укрепления трицепса и максимального визуального эффекта.

Основные упражнения для прокачки трицепса

Как тренировать трицепс дома или в зале. Далее приведён комплекс упражнений на мышцы трицепса для женщин и мужчин:

Жим штанги лежа узким хватом

Упражнение на трицепс со штангой важно делать плавно, без рывков. Исходное положение лежа спиной на скамье, ноги на полу, спина и ягодицы на лавке. Захват снаряда прямым хватом на ширину 2 ладоней, распрямить руки над грудью, затем после выдоха опустить снаряд до грудной клетки и тут же приподнять его вверх. Самое эффективное, после короткого отдыха сделать повтор 6-10 раз за 3-4 захода . При осуществлении упражнения важен правильный хват для целенаправленного действия на трицепс.

Французский жим

Одно из базовых упражнений для тренировки трицепса, основательно нагружает длинную часть мышцы. Начальное положение горизонтальное на скамье с согнутыми в локтевых суставах руками по индивидуальным размерам плеч. Приподнимая штангу на выпрямленных руках, опускаем ее за голову до образования прямого угла между плечами и предплечьями. После короткой задержки в таком положении распрямляем руки до вытянутого состояния и повторяем заново. Акцентируемся на работу именно трицепсов, а не спины или ног.

Отжимания от брусьев

Технически не очень сложный вариант как накачать трицепс. Брусья на маленьком расстоянии, локти не разводим, тело перпендикулярно полу. Из упора на руках сгибаем руки в локтевых суставах и снижаемся до угла в 90 градусов между плечом и предплечьем. Слишком глубокие отжимания перерастягивают связочный аппарат, поэтому дозируем нагрузку.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Выполняется упражнения для трицепса в тренажерном зале с техническими приспособлениями в виде верхнего модуля. Изначально положение стоя с небольшим наклоном вперед, захватывание рукоятки блока ладонями вниз, локти располагаются у туловища. Плавно рукоятка подтягивается к груди, локти на выдохе разгибаются и опускаются в исходную позицию. Выполнение упражнения трицепс на блоке максимально медленное без рывков, повтор 10-12 раз за 2-3 подхода. Акцент на суставах локтей с минимальным задействованием плеч и запястий.

Отжимания от пола

Исходное положение с упором на руки, пальцы рук касаются друг друга, ноги вместе и максимально отведены назад. Руки слегка сгибаются в локтях и начинаются отжимания в медленном темпе. Локти вплотную к туловищу, руки разгибаются не до конца для загрузки мышцы. Довольно эффективное упражнение на трицепс и другие мышцы рук.

Одну из разновидностей этого упражнения представляют отжимания при упоре сзади. Это упражнение можно выполнять у себя в комнате, при этом оно из самых действенных чтобы прокачать трицепс. Изначально положение в упоре на ноги и отведенные назад руки между табуретами. На вдохе таз опускается между скамейками и руки сгибаются до прямого угла между плечами и предплечьями, на выдохе выпрямляются. Рекомендуют эти нагрузки выполнять с близко поставленными руками в нижней и верхней позиции. Это одно из лучших упражнений для трицепса.

Этот тип упражнений тренирует все пучки трехглавой мышцы и представляет собой отведение руки с грузом назад при наклонном положении тела и упоре второй рукой на снаряд. Спина размещается параллельно полу, противоположная нога может располагаться рядом со скамьей, может находиться в упоре на снаряд. Рука сгибается до прямого угла, чтобы локоть доставал уровень спины или чуть повыше. Упражнение выполняется в медленном темпе и с неподвижным корпусом для усиления воздействия на трицепс.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение простое, доступно в любых условиях, лучшее упражнение для трицепса дома, хорошо прокачивает трехглавую мышцу. Изначальное положение сидя, спина чуть выгнута в пояснице, рука со снарядом заводится за спину и производит сгибательные и разгибательные движения до прямого угла. Вторая рука располагается на туловище. Вес груза подбираем под себя, выполняется упражнение 10-12 раз. Главное условие – зафиксированный плечевой сустав.

Базовая программа на трицепс, на их развитие и формирование, может проводиться в любых доступных условиях с минимальным набором дополнительных приспособлений. Домашние занятия возможны, при этом важно помнить об основах физиологии и анатомии. Программа тренировок на трицепс должна выполняться регулярно и для мужчин, и для девушек, только тогда будет виден хороший результат.

Условия гармоничного развития

Для формирования атлетического торса и спортивной фигуры не стоит забывать об общепринятых постулатах и биологических особенностях человека:

  • мышечные тренировки подразумевают сбалансированные нагрузки на различные группы мышц, в том числе когда прокачиваешь трицепс на массу, иначе фигура не будет выглядеть гармоничной;
  • соблюдение принципов правильного рациона поможет снабжению мышц питательными веществами и росту мышечной ткани, прием пищи должен быть за два часа до тренировки;
  • за час до занятий важно принять не менее полулитра воды во избежание обезвоживания;
  • полноценный ежедневный сон не только восстанавливает клетки, но и способствует переработке и усвоению протеина для наращивания мышц;
  • не перегружайте трицепс, он подвержен этому более других мышц, при любом болевом синдроме на занятиях следует прекратить тренировку и выявить причину для профилактики травматизма;
  • если страдаете какими-либо заболеваниями, не пренебрегайте предварительной консультацией врача, потому что не все упражнения могут быть доступны.

Успешных тренировок и подтянутой фигуры!

Как накачать трицепс

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

  • Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
  • Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
  • Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
  • Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
  • Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
  • Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
  • Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
  • Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
  • Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Ссылка на основную публикацию