Как накачать спину в тренажерном зале | Karate-krs.ru

Как накачать спину в тренажерном зале

Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном зале

Мышцы спины представляют собой огромный массив глубоких и поверхностных мышц, которые отвечают за большое количество самых разнообразных движений. Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес представляют следующие мышцы области спины:

— Широчайшие — отвечают за визуальную ширину спины;

— Трапециевидные — придают плечам и верхней области спины массивный вид (загривок);

— Ромбовидные — отвечают за развитость серединной области спины;

— Поясничные — они же мышцы-выпрямители спины; являются самыми массивными, и отвечают за разгибание спины, а также участвуют в поддержке осанки и удержании равновесия.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Говоря про тренировку мышц спины в зале, необходимо разделять тренировки на массу и тренировки на укрепление мышц. Первый вариант предусматривает интенсивную силовую работу над конкретной областью спины с целью придания ей рельефности и роста мышечной массы. Второй вариант предусматривает общие укрепляющие упражнения на все основные области спины для лечения, реабилитации и поддержания мышц в хорошем физическом тонусе.

Тренировка мышц спины на массу и рельеф

Прежде чем приступать к тренировкам спины на массу и рельеф, необходимо выбрать целевую область, на прокачку которой будем делать акцент в рамках текущей тренировочной программы. Почему важно тренировать конкретную область спины, а не все мышцы целиком? Дело в том, что наибольший результат приносят именно специализированные тренировки, поскольку весь комплекс упражнений приходится на одну конкретную область и она получает максимум возможной нагрузки, в отличие от общих тренировок, которые могут нагружать все области спины, однако нагрузка на конкретные мышцы будет не такой большой.

Лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Лучшие программы для тренировки спины в тренажерном зале

Укрепление мышц спины в тренажерном зале

Если вы не ставите цель набора мышечной массы и хотите просто укрепить мышцы для здоровья спины, то вышеперечисленные программы вам не подойдут. В отличие от тренировок на массу, укрепление мышц спины предполагает другой режим нагрузки и разделение спины на три области — верх, середина и низ. Здесь нет необходимости разделять тренировки на конкретные мышцы, а лучше всего тренировать спины по областям. Создаваемой таким образом нагрузки будет вполне достаточно чтобы не перегружать мышцы и опорно-двигательный аппарат, и в то же время обеспечивать необходимый уровень тренировки.

Программа тренировок спины в зале

Широкая спина – общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.

В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц . Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.

Особенности тренировки спинных мышц

Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие . Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:

  • Широчайшие – наклоняют корпус и тянут руку к туловищу, проворачивают руку во внутрь, задействуются при любых перемещениях плечевого пояса.
  • Трапеции – отводят голову назад, поднимают и опускают лопатки.

Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне .

сплит спина + бицепс

Во всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы , поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.

Однако только прибывшим в тренажерный зал новичкам лучше заниматься по системе фуллбади , прорабатывая все тело за 1 тренировку. В таком случае на спину должно приходиться не более двух упражнений, одно из которых должно быть базовым. Оптимально – подтягивания и тяга горизонтального блока.

сплит спина + бицепс

Количество подходов в каждом упражнении – 3-4, число повторений выбирается исходя из целей ваших тренировок. Если основной акцент делается на наборе массы, то каждый подход делается в диапазоне 8-12 повторений, для роста силовых показателей нужно увеличивать рабочий вес и делать по 5-6 подходов.

В начале занятий вы не должны гнаться за большими рабочими весами, первоначально нужно правильно поставить технику, на отработку которой может уйти не один месяц. Однако это поможет вам избежать серьезных травм в будущем.

В тренинге спины крайне важно соблюдать принцип увеличения рабочих весов. Когда техника поставлена, каждую тренировку нужно пытаться увеличивать вес снаряда на 2.5 кг, что обеспечит постоянный прогресс в наборе массы и не даст организму адаптироваться к получаемым нагрузкам.

Читайте больше о спорте:

Упражнения для широчайших мышц

Именно широчайшие формируют ширину спины и придают ей V-образное очертание. Развитые широчайшие значительно увеличивают массивность фигуры даже у людей с узкими от природы плечами. Рассмотрим лучшие упражнения для их проработки.

  • Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Атлет стает перед штангой, удерживая ноги на ширине плеч, и сгибается в пояснице располагая корпус параллельно полу. Штанга берется хватом чуть шире плеч и поднимается по вертикали до касания к животу либо нижней части груди, локти отводятся строго назад. При выполнении упражнения важно соблюдать неподвижное положение головы и сводить лопатки в верхней точке амплитуды, что позволяет также включаться в работу ромбовидным мышцам.

сплит спина + бицепс

Классические подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину, выполнять их нужно широким хватом с обязательным использование дополнительного веса. Если вы не делаете становую тягу, то подтягивания должны выполняться в самом начале тренировки спины. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу верхнего блока к груди.

  • Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Необходимо упереться ладонью в скамью и горизонтально наклонить корпус, взять гантель и поднять ее к корпусу так, чтобы в верхней части амплитуды рука была согнута под прямым углом. Крайне важно не допускать поворотов корпуса и поднимать локоть строго вверх, а не уводить в сторону. Тяга гантели отлично подходит в качестве последнего упражнения для “добивки” широчайших после подтягиваний и тяги штанги в наклоне.

  • Тяга горизонтального блока

Наряду с тягой гантели одно из лучших завершающих упражнений. Отличается незамысловатой техникой выполнения – необходимо сесть на скамью блочного тренажера, упереться ногами и взять рукоять снаряда. Удерживая спину строго вертикально локти отводятся назад и рукоять тянется максимально близко к животу. Основные ошибки – округление спины и неравномерный темп выполнения повторов в одном сете.

Рассматривая упражнения для тренинга спины нельзя игнорировать становую тягу , являющуюся одним из 3-ех упражнений лифтерской тройки. Новичкам стоит четко понимать, что становая тяга при неправильной технике выполнения является крайне травмоопасным упражнением и делать ее имеет смысл лишь под присмотром тренера, который поставит вам технику и укажет на ошибки.

От других упражнений становая тяга отличается тем, что при ее выполнении в работу включается множество вспомогательных мышц – ягодичные, бицепс бедра, стабилизаторы и выпрямители спины , комплексная проработка которых обеспечивает быстрый прирост силы и мышечной массы.

Также отметим, что в начале тренировки спины в качестве разминочного упражнения всегда должны выполняться гиперэкстензии . Делать их нужно без веса, в диапазоне повторений 15-20, это позволяет прогреть мышцы с суставами и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для трапециевидных мышц

В отличие от разнообразия тяг для тренировки широчайших мышц, трапеции можно проработать лишь одним упражнением – шрагами . Выполняются шраги с гантелями, штангой либо на специальном тренажере.

Как накачать широкую спину в тренажерном зале. Упражнения для широкой спины

Научно еще не доказано, как именно растут мышечные ткани при воздействии на них физических нагрузок, однако сама причина гипертрофии обнаружена уже давно. Для ответа на вопрос: как накачать широкую спину, следует в первую очередь помнить о сверхнагрузке. Синтез белка может быть активизирован за счёт взаимодействия мышечной клетки со стероидными гормонами, а максимальная выработка гормонов происходит после высокоинтенсивного силового тренинга.

Не все программы тренировок подходят для грамотной тренировки мышц спины. Как накачать широкую спину чтобы рост был максимально быстрым? В данном случае спортсмен должен тренироваться небольшими периодами. Такой тренинг очень похож на чередование тренировок на развитие мышечной массы с тренировками на рельеф. Профессиональные спортсмены регулярно чередуют различные схемы занятий. Например, одним из подходов является сначала тренировка быстрых мышечных волокон в определённый период времени, затем тренировка медленных мышечных волокон или высокоповторный пампинг.

Использование периодизации в культуризме дало спортсменам неплохие результаты в плане мышечного роста. Некоторые спортсмены отмечали существенный прогресс в тренировках во время работы по программам недельного цикла.

Данная схема тренировок на сегодняшний день является одной из самой эффективных для роста мышц и силы. Рекомендуем вам попробовать её на одной из своих отстающих мышечных групп. Мы в данном случае будем рассматривать именно мышцы спины и рассмотрим главный вопрос данной статьи — как накачать широкую спину?

Комбинация методик

Первым делом, вам нужно учесть, что для прокачки отстающих мышц спины необходимо тренировать спину по 2 раза в неделю. 1-ая тренировка направлена на увеличение силовых показателей и состоит из базовых движений в высокоинтенсивном стиле. Основой этой тренировки являются подтягивания широким хватом. Подтягивания являются отличным упражнением для роста спины вширь. Вам необходимо будет подтягиваться часто и с правильной техникой. Вряд ли вы сможете показать хорошую гипертрофию широчайших мышц, если не сможете подтянуться хотя бы 10 раз.

Вторым упражнением в программе является тяга штанги в наклоне. Заканчивать тренировку спины следует тягой гантели одной рукой также в наклоне.

Силовой тренинг – это и есть ни что иное, как стресс для организма. Боль в мышцах на следующее утро точно подтвердит наши слова о стрессе. Именно силовой тренинг задействует максимальное количество мышечных волокон и стимулирует выработку максимального количества половых гормонов.

Однако, следующие тренировки с той же интенсивностью мышцы не нарастят, поскольку происходит адаптация к нагрузкам.

Увеличить мышечный рост поможет планомерное повышение тренировочной нагрузки и тренировки на пампинг.

Для сбережения связок, пампинговая тренировка должна проводиться на тренажёрах. Следует помнить, что основной целью такого занятия является появление жжения в мышечных тканях и максимальной накачки мышц кровью. Никаких упражнений на силу, только быстрая «памповая» работа.

Комбинация методик тренировок в течение одной недели помогает сильнее стимулировать синтез белка в мышечных тканях. Таким образом, спортсмен уже не будет задаваться вопросом о том, как накачать широкую спину?

Основные принципы
тренировки мышц

Силовые тренировки в первый день спины предполагают выполнение 8 повторений в 5 подходах. Многие спортсмены замечали, что в последних подходах уже трудно выполнить нужное количество повторений. Однако в данном случае лучше отталкиваться от собственных ощущений и снизить вес снаряда.

Эффективность проведённого упражнения рассчитывается с помощью умножения рабочего веса в каждом подходе на количество повторений. В результате нередко выходит, что последний подход в упражнении является попросту недоделанным и теряет свою эффективность. Поэтому, старайтесь лучше рассчитать свой рабочий вес. В последнем сете вам нужно стараться завершить подход за одно повторение до предполагаемого отказа.

В пампинге нужно отталкиваться от этого же правила. К примеру, если вам нужно сделать 20 повторов, вес на снаряде подбирается так, чтобы можно было сделать до отказа все 25. Соблюдайте нужное количество повторений в каждом подходе (20 в сете).

Самый основной принцип тренировки мышц в данном случае – отказ от «отказных» сетов. Физиологически «отказ» в каждом упражнении и каждом подходе отрицательно влияет на рост, поскольку регулярный «отказной» стресс требует больше времени на восстановление. В нашей тренировочной программе это время приходится ограничивать из-за частоты занятий (по 2 тренировки в неделю).

Чрезмерный стресс как на тренировках, так и в жизни негативно влияет на мышечный рост. Поэтому, «отказные» сеты до потери сознания придётся оставить, если вы тоже ищете ответ на вопрос: как накачать широкую спину?

Как накачать широкую спину: лучшие упражнения
для широкой спины

Все описанные ниже упражнения необходимо выполнить в течение одной недели, желательно за 2 тренировки. Помимо спины разумеется нужно тренировать и другие мышцы, так как весь мышечный каркас спины гипертрофируется только в комплексе с остальными мышцами. Занятия, включающие тренировку спину, следует проводить не ранее 3-х суток после окончания предыдущего. Итак, лучшими упражнениями для широкой спины являются:

Подтягивание на турнике
широким хватом

Займите висячее положение на турнике. Для развития широчайших мышц спины вам необходимо подтягиваться на турнике широким хватом.

Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, чтобы не тянуть себя, а отводить локти вниз. Исключите бицепсы из работы, иначе нагрузка пойдёт именно в них; для практически полной изоляции бицепса рекомендуется использовать лямки. Количество повторений в подходе – 10. При недоборе повторений в сете разбейте подход. К примеру, разбейте 1 сет на 10 повторений на 2 сета по 5 повторов.

Тяга штанги
к поясу в наклоне.
Техника

Займите исходную позицию: держите штангу прямыми руками рядом с бёдрами. Прогните спину в пояснице. Голова и позвоночник должны создавать прямую линию.

Вам необходимо стараться тянуть штангу только мышцами спины, при этом выключая бицепс из работы. Представьте, что вы не тянете штангу, а отводите руки в локтях назад. После отведения локтей со штангой назад медленно опустите снаряд в исходное положение. Техника тяги штанги к поясу в наклоне должна быть полностью отработана для максимально качественного роста мышц.

Тяга гантели
к поясу в упоре

Займите стартовую позицию: упритесь прямой рукой и коленом в скамью. Другой рукой возьмите гантель с пола и держите её параллельным хватом.

С помощью мышц спины тяните гантель к поясу в упоре. Не останавливаясь опустите гантель в начальное положение. После того, как закончите подход на одну руку, переключайтесь на выполнение другой рукой.

Тяга верхнего блока
к груди
широким хватом

Выставите нужный вам вес, крепко возьмитесь за края рукоятки и вместе с рукояткой сядьте под заранее отрегулированной по высоте валик, который будет удерживать ваше тело от подъёма при выполнении упражнении.

Не отклоняйтесь назад во время движения, тяните рукоятку с тросом к груди только за счёт мышц спины, опять же старайтесь выключать бицепс и не отводите локти назад. В данной программе тренировок на спину запрещается проводить отказные подходы, стремитесь закончить упражнение за одно повторение до отказного. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – отличное упражнение для проработки круглых мышц спины

Тяга Т-грифа
в тренажёре

Займите начальное положение: упритесь грудью в мягкую опору тренажёра, схватите рукоять и выпрямите руки. В исходной позиции вы должны чувствовать, как ваши широчайшие мышцы находятся в растянутом положении.

После этого, начните тянуть гриф к груди по заданной тренажёром траектории. Не делайте паузу в верхней точке движения. «Выключайте» бицепсы из движения, в ином случае тренироваться будет не спина, а руки. Тяга Т-грифа в тренажёре позволит вам тренироваться без лишнего напряжения в пояснице.

Тяга нижнего блока
к поясу
узким хватом

Перед началом упражнения займите исходную позицию: поставьте ступни ног на специальные стойки на тренажёре, возьмите рукоятку и отклонитесь назад так, чтобы трос блочного тренажёра был натянут.

Мышцами спины тяните рукоятку к поясу, настройтесь на отведении локтей назад. Сократите мышцы до максимума, лопатки при этом должны быть соединены. Затем медленно верните блок в исходное положение. При выполнении тяги нижнего блока к поясу узким хватом спина должна быть прямой с сохранением прогиба в пояснице.

«Леветон Форте»
для роста мышц

В помощь для наращивания широкой спины вам необходимо дополнительно употреблять натуральный препарат для роста мышц «Леветон Форте», содержащий в своём составе природный анаболический компонент – трутневый расплод, помогающий естественным образом увеличить уровень тестостерона – главного гормона для роста мускулатуры.

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале

Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Упражнения на спину

« Становая тяга » — это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

Правильность выполнения:

Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

  1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
  2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
  3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
  4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
  5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

Становая тяга, техника выполнения, видео

« Тяга штанги в наклоне » — также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

Правильность выполнения:

  1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
  2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
  3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
  4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

« Гиперэкстензия » — пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

Правильность выполнения:

Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие. Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале — гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре. Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

  1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
  2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
  3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений – индивидуально. Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

Заключение

Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.

Как прокачать мышцы спины?

Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет. Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.

Тренажерный зал – наше спасение

Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:

  • Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
  • Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
  • Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.

Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.

Становая тяга

Прорабатываются все мышечные волокна спины.

  • Выполняют глубокий присед.
  • Снаряд берут ладонями сверху.
  • Бедра немного отвести назад.
  • Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.
  • Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
  • Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
  • Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Тяга штанги к поясу

  • Снаряд держат перед собою.
  • Спина ровная.
  • Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
  • Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
  • Гриф тянется к верхней области живота.
  • Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
  • Вернуться к начальному положению.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Подтягивания

Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.

  • Следует повиснуть на турнике.
  • Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
  • Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
  • Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.

Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.

Тяга в наклоне с гантелей

Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.

  • Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
  • Следим за спиной. Никаких прогибов.
  • Обязательно держим мускулатуру напряженной.
  • Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
  • Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
  • Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
  • Выполняют 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантели в упоре лежа

  • Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
  • Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
  • Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
  • Делают подъем на вторую руку.
  • Выполнять 3 захода по 12 повторов.

Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:

  • Нужно повиснуть на турнике.
  • Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
  • Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
  • Делают 3 захода по 12 повторов.
  • Техника подтягиваний на низкой перекладине:
  • Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
  • Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
  • Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
  • Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
  • Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга т-образного грифа

Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.

  • Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
  • Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
  • Спина ровная.
  • Затем подтягивают гриф к груди.
  • Подождите в этой позе пару секунд.
  • Медленно опускайте снаряд.
  • Делать 3 захода по 12 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.

  • Устанавливаем скамью под 45-градусов.
  • Лечь на живот, головой вниз.
  • Берем гантели классическим хватом.
  • Подтягиваем их вверх.
  • В конечной точке задерживаемся на секунду.
  • Опускаем.
  • Делать 3 по 1.

Тяга блока к грудной клетке узким хватом

Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.

  • Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
  • Ноги сгибаются в коленках.
  • Спина отводится назад, она прямая.
  • Тянем к груди.
  • Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
  • В конечной точке задерживаются на некоторое время.
  • Рукоять возвращают обратно.
  • Делают 3 по 1.

Пуловер с использованием гантели

Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.

  • Ложимся на скамейку.
  • Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
  • Ладошки держатся к верхнему диску.
  • Напрягается мускулатура торса.
  • Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
  • Делать 3 по 1.
  • вместо скамьи используем фитбол;
  • делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.

Работает мускулатура нижней части спины.

  • Ложимся на пол.
  • Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.

Гиперэкстензия

Прорабатывается мускулатура нижней части спины.

  • Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
  • Скрещиваем руки на груди.
  • Спина обязательно ровная.
  • Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
  • Затем возвращаемся к стартовомуположению.
  • Делать 3 по 1.

Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.

Все «за» и «против» упражнений для спины

Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:

  • Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
  • Сидячий образ жизни.
  • Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
  • Гиподинамия.
  • Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.

Выделяют такие противопоказания к тренировкам:

  • Повышение артериального давления.
  • Астма.
  • Во время беременности.
  • Сердечные и сосудистые заболевания.
  • Болезни позвонка.
  • Хронические недуги.

Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Рекомендации для красивых мышц спины

Выделяют такие рекомендации к тренировкам:

  • Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
  • Важно объективно оценивать свои физические возможности.
  • Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным.
  • Между подходами делайте отдых.
  • Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут.
  • Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут.
  • Не пропускайте занятия.
  • Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей.
  • Используйте сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам.
  • Пейте много воды – не менее двух литров в день.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.

Ссылка на основную публикацию