Как накачать мышцы? | Karate-krs.ru

Как накачать мышцы?

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру. Только так ваше тело будет выглядеть гармонично и красиво.

Основное о мышцах

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и как работают. Мышцы нужны нам для движения и поддержания равновесия, а также для дыхания, транспортировки крови, получения тепловой и механической энергии из химической. Все мышцы по своему строению разделяют на гладкие (они важны для внутренних органов – матки, кишечника и других) и поперечно-полосатые (они образуют скелетные мышцы и сердечную мышцу). Для внешнего вида важны именно поперечно-полосатые мышцы, структурным элементом которых являются миофибриллы.

В разрезе скелетная мышца напоминает кабель с множеством жил – ее волокна идут параллельно и образуют пучки, каждый из которых окружает оболочка из соединительной ткани, а затем все вместе они окружены более плотной оболочкой (фасцией). Для сокращения мышцы нужно лишь одно химическое вещество – АТФ (во время сокращения оно распадается). В каждой клетке есть запас АТФ, но он быстро заканчивается и для восстановления используется энергия распада углеводов, жиров и других веществ, которые поступают к нам с пищей.

Также в скелетных мышцах выделяют красные и белые волокна, первые более выносливые, вторые – более мощные. Подробнее о них можно узнать в статьях «Быстрые волокна мышц» и «Медленные волокна мышц». А узнать, какие основные группы мышц есть в теле человека и что они делают, можно в статье «Мышцы основные».

Как растут мышцы?

Чтобы понять, как накачать мышцы быстро и возможно ли это, разберемся, как происходит этот процесс. Если смотреть на мышечное волокно под микроскопом, то вы увидите цепочку из клеток, в каждой из которых есть ядро. Доказано, что объем волокна на 1 ядро примерно одинаков у всех людей, а при наращивании массы образуются новые ядра. В мышцах имеются клетки-сателлиты – это эмбриональные клетки, из которых при определенных условиях образуются новые клетки мышечного волокна. Благодаря ним количество ядер в волокне увеличивается, что дает возможность увеличить и количество белка, то есть размер мышцы. Активация клеток-саттелитов начинается после любых физических нагрузок – это важный механизм гипертрофии мышцы.

При занятиях бодибилдингом утолщаются и красные, и белые волокна, при этом их количество не изменяется. И хотя поперечник каждого волокна увеличивается на доли миллиметра, но в целом из-за их большого количества объем мышцы получается внушительным. Структурные особенности мышц влияют на их рост — быстрее растут мышцы тех, у кого больше белых волокон, у тех, у кого в клетках больше митохондрий (именно в них синтезируется АТФ). Так что можно сказать, что некоторым везет, так как они могут накачать мышцы быстро благодаря особенностям организма.

Что помогает расти мышцам?

Чтобы процесс шел активнее, важно знать, как накачать мышцы правильно:

— Тренируйтесь вечером – именно в это время соотношение между тестостероном (анаболическим гормоном) и кортизолом (катаболическим гормоном) оптимальное для накачки мышц.

— Не забывайте о разминке — 10 минут аэробных нагрузок помогут наполнить мышечную ткань кровью и увеличат восприимчивость мышц к силовой нагрузке.

— Уделяйте больше внимания базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы. Они подстегивают обмен веществ и дают достаточную нагрузку для роста мышц. Одним из лучших базовых упражнений можно назвать приседания, только не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении рабочего веса. Не менее эффективны и отжимания. Чтобы хорошо прорабатывать верхнюю часть тела, применяйте гантели.

— Вам понадобится изменить свое питание – отказаться от продуктов с большим количеством животного жира, больше употреблять белков и углеводов. Питаться лучше небольшими порциями, но часто. Возможно, стоит подумать о пищевых добавках, которые также помогут накачать мышцы быстро.

— Помните, что важно отдыхать, ведь мышцы во время тренировки повреждаются, поэтому им нужно время для восстановления. Это значит, что не стоит качать одну и ту же группу мышц каждый день, им нужно отдыхать в течение 2-3 дней.

— Увеличивайте вес снарядов с каждой тренировкой, но не спешите, так как слишком тяжелые веса не дадут вам возможности сделать упражнения с правильной техникой и с запланированным числом подходов.

Что может помешать накачать мышцы?

1) Слишком много упражнений. Не нужно думать, что больше = лучше, так вы лишь повысите свою выносливость, а вовсе не размер и силу. Да и при большом количестве повторений не получится использовать большие веса (просто не будет хватать сил), а ведь именно из-за возрастания отягощений рост идет активнее. Сколько подходов нужно для роста мышц?

2) Слишком быстрый темп упражнений. Это, напротив, замедлит рост мышц, в то время как медленное прорабатывание способствует росту. К примеру, во время жима штанги лежа поднимать снаряд вверх нужно медленно и плавно, тогда мышцы будут сокращаться сильнее. При этом важно помнить, что опускание веса должно быть контролируемым, то есть отягощение не должно резко опускаться в исходное положение (это, к тому же, и опасно).

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Даже при наличии большого желания иметь накаченное тело не всегда получается ходить в тренажерный зал (мешает отсутствие времени, стимула, денег и тому подобное),

Теперь конкретизируем, как накачать мышцы дома. Для начала сделайте подтягивания, которые хорошо влияют на пресс, спину и руки. Следите за дыханием (при подъеме вдох, при спуске – выдох), двигайтесь плавно, чередуйте хват (сначала ладони к себе, потом от себя) и со временем увеличивайте его ширину.

Следующее упражнение, влияющее на все тело (но больше всего оно подходит тем, кто интересуется, как накачать грудные мышцы и трицепс) – отжимания. Делайте их на сжатых кулаках, плавно опускайтесь и совершайте вдох, а после подъема – выдох. Начните с 5 раз, с каждым днем увеличивайте число подходов, работая до усталости.

Дальше переходим к мышцам пресса – подыщите точку опоры, чтобы закрепляла ноги, а затем поднимайте корпус, попеременно поворачивая его вправо и влево. После этого выполните приседания (они влияют на спину и ноги), а после окончания упражнений прогуляйтесь или отдохните. Зная, как накачать мышцы правильно, вы сможете сделать это и в домашних условиях.

Базовые упражнения, как накачать мышцы

Чтобы мышечная масса увеличивалась, для каждой группы мышц будет достаточно 2-3 упражнений, при этом начинать нужно с базового (в нем нужно использовать большой вес, мышца получит стресс, благодаря которому в ней начнутся процессы синтеза новых волокон), а затем переходить к глубокой проработке волокон. Базовыми называют упражнения, которые задействуют не одну группу мышц, а несколько, при этом они очень эффективны для набора массы и увеличения объема мышц.

К таким упражнениям относятся жим штанги лежа, становая тяга, приседания, подъем штанги стоя и другие. Упражнения, которые прорабатывают лишь одну группу мышц, называются изолирующими. Многие новички заблуждаются, считая их более предпочтительными, но чтобы накачать мышцы, лучше использовать именно базовые упражнения. Помните, что базовые упражнения тяжелые, поэтому заниматься стоит 3 раза в неделю (чтобы успевать восстанавливаться), а саму тренировку проводить не дольше 1 часа. Также не забывайте об аэробной разминке в течение 10 минут. Заканчивать тренировку тоже нужно аэробными упражнениями (в течение 5 минут).

Как накачать отдельные группы мышц?

Хотя мы уже отметили, что базовые упражнения очень важны, все равно многие интересуются, как накачать мышцы определенной части тела (например, как накачать грудные мышцы). Вот наши рекомендации:

Как накачать мышцы

Бодибилдинг – непростой вид спорта. Работа в зале отнимает много сил и энергии, но результат говорит сам за себя. Новички попросту теряются в разнообразии программ тренировок, пытаясь самостоятельно подобрать ту самую, которая действительно станет результативной.

Перед тем, как преступить к занятиям, необходимо четко уяснить, что неправильно рассчитанная нагрузка или ошибка в выполнении упражнения может обернуться травмой. Потому к выбору методики прокачки стоит подойти серьезно.

Как накачать мышцы новичку

Человеческий организм – эдакий консерватор, который не выносит перемен, он любит находиться в состоянии равновесия и покоя.

Потому необходимо подвергать мышцы стрессу, с каждым разом увеличивать нагрузку, и это обязательно отразится на мышечной массе. Однако организм склонен к быстрой адаптации, он перестает должным образом реагировать на нагрузку, и рост попросту прекращается. Данный эффект называют «плато». Чтобы избежать застоя в приросте мышц, необходимо придерживаться некоторых правил.

Существует 7 правил для набора мышечной массы:

  • Обеспечение организма энергией

Основной проблемой набора веса для худых от природы атлетов является неспособность организма накапливать в мышцах достаточные запасы энергии. Ее отсутствие делает невозможным применение активных тренировок, что приводит к отсутствию роста мускулатуры. Обеспечение мышц дополнительной энергией очень важно, потому необходимо до и после тренировки принимать коктейли из простых углеводов, креатина и аминокислот;

  • Использование базовых упражнений

Очень важно сделать акцент на главном – не перегружать программу избыточными упражнениями, так как тело не обеспечено достаточным количеством энергии для продолжительных силовых тренировок. Мышцам необходимо давать время на восстановление. В программу занятий новичка следует включать только базовые упражнения. Тренировки должны проводиться примерно 3 раза в неделю, с длительностью занятия не более 45 минут. Общее количество повторов – 10-12 сетов во всех упражнениях;

Для возобновления роста мускулатуры от организма требуется сигнал, что он не может справиться с текущей нагрузкой, и ему нужно увеличить мышечную силу. Суть заключается в том, чтобы подвести организм под предел своих возможностей и заставить его перейти эту границу. Завершающее тренировку упражнение должно даваться с большим трудом, а его последнее повторение – не оставлять сил для еще одного. Оптимальным количеством повторений считается 5-7 повторов.

  • Повышение калорийности питания

Одной из важных проблем для новичка является пониженный уровень аппетита. Основополагающее правило набора мышечной массы гласит, что рацион питания должен содержать повышенное количество белка (не менее 1-1,5 гр. на 1 кг. веса при минимуме пустых калорий). Дневная калорийность питания должна быть выше нормы на 15-25%;

  • Помощь организму добавками

Употребление спортивных добавок является наиболее эффективным способом разогнать метаболизм. Для набора мышечной массы необходимо принимать протеиновые коктейли с добавлением креатина несколько раз в день невзирая на наличие или отсутствие чувства голода. Тренироваться более эффективно можно с помощью предтренировочных комплексов. Они обеспечивают усиление притока крови к мышцам, что положительно влияет на прирост мышечной массы;

Зачастую тело не стремится дальше увеличивать мышечную массу или сохранять полученный результат. Как говорилось ранее, человеческий организм по своей сути является консерватором. Ему проще вернуться к прежней форме, нежели расходовать энергию на поддержание результата. Прекращение тренировок обязательно приведет к уменьшению массы тела. Чтобы видеть реальный прирост мышечной массы, необходимо постоянное применение силовых тренировок;

  • Постановка реальной цели

Не нужно сравнивать себя с профессионалами, так как организм бодибилдеров генетически предрасположен к быстрому набору мышечной массы, и тренируются они не один год, чтобы достичь таких результатов. Главные правила начала тренировок новичка – повышать калорийность питания и делать упор на базовые упражнения.

Принципы питания для роста мышц

Существуют три базовых составляющих питания для роста мышечной массы:

  • Углеводы – это энергия, которая необходима для долгих занятий в зале. Большое количество углеводов содержится в кашах (рис, гречка, овсянка), овощах и фруктах;
  • Белки называют строительным материалом, из которого состоят мышцы. Необходимое количество белков содержится в яйцах, твороге, мясе;
  • Витамины и минералы – вещества, которые необходимы для полноценного функционирования организма, они содержатся в ягодах, зелени, овощах, фруктах.

Для хорошего роста мышц стоит уменьшить потребление жирной еды и сделать упор на обогащенную белками и витаминами пищу.

Спортивное питание

Существует ряд добавок, которые подходят всем независимо от возраста или веса:

1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека. Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после;

2) Бета-Аланин – натуральная, заменимая аминокислота, поступающая в организм с богатой белками пищей (куриное мясо). Добавка повышает выносливость, уменьшает усталость, хорошо работает в тандеме с креатином. Рекомендованное суточное потребление 2-3 гр. перед началом тренировки, а также 2-3 гр. после ее окончания;

3) Сывороточный протеин. Он снабжает организм белком, кальцием, магнием и другими минералами. Ежедневное употребление данной добавки помогает сжечь лишние жиры. Протеин легко усваивается, подавляет аппетит, улучшает обмен веществ, повышает восстанавливаемость мышц. Рекомендуется употреблять по 30-40 гр. до и после тренировки;

4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки;

5) Глютамин. Применение добавки поможет смягчить разрывы мышечной ткани, образующиеся из-за интенсивной нагрузки, она повышает уровень гормона роста в организме, позволяет сжигать дополнительный жир. Рекомендуется употреблять по 5 гр. после пробуждения и перед сном.

Хороших результатов можно достичь и без применения специального спортивного питания, но на это уйдет гораздо больше времени. Важно правильно подобрать свой рацион, и тогда тело будет хорошо реагировать на тренировки и результат вас приятно удивит.

Как накачать мышцы

Чтобы накачать мышцы, тренироваться нужно правильно, и начинать с определения четкой задачи – что вы хотите получить от тренировок. После того, как задача определена, нужно подобрать правильные действия для ее решения.
Я обращаю внимание на этот вопрос, потому что часто вижу, как начинающие спортсмены ошибаются. Они ставят цель накачать мышцы и развить силу, а тренируются развивая совсем другие качества. Их действия не соответствуют цели.
Нужно понимать какие нагрузки использовать – «Мужчинам – новичкам тренажерного зала» .

Одна из частых ошибок – чрезмерное количество упражнений.
Спортсмены начинают делать много упражнений, считая – чем больше, тем лучше.
Например, выполняют на грудь или на бицепс по 4-5 упражнений, делая много подходов и повторений в каждом упражнении. При этом используют небольшие отягощения.
Конечно, если делать много упражнений, то с большими весами просто не справишься – не хватит сил !
Но так мышцы не накачаешь.
В этом и есть ошибка. Мышцы растут не от количества упражнений, а от возрастающих отягощений.

Ваша цель – накачать мышцы и развить силу.
Организм наращивает мышцы, чтобы стать сильнее, чтобы поднимать более тяжелые грузы. Значит нужно поднимать штанги тяжелее, а не выполнять кучу упражнений с легкими весами. Что вы тренируете, то и будет развиваться. Если вы делаете много упражнений, много подходов с небольшими весами, то развиваться будет выносливость, а не размер мышц и сила. Мышцы строятся для преодоления возрастающих нагрузок. Если ваши штанги не становятся тяжелее, то зачем организму строить новые мышцы ?

Для роста мышц нужно повышать рабочие веса, а не увеличивать количество упражнений.
Но если вы начнете делать по 4-5 разных упражнений на одну мышцу, вы будете вынуждены взять небольшие отягощения, к тому же очень тяжело прогрессировать и повышать рабочие веса если вы выполняете такой объем работы.
Итак, стремитесь постепенно увеличивать вес штанги которую вы поднимаете и в ответ ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.
Более того – прирост силы это показатель правильных тренировок !

Как увеличивать рабочие отягощения читайте здесь «Увеличение силы при тренировках с отягощениями»
Однако помните, что в погоне за увеличением веса нельзя нарушать два правила:
1. Сохраняйте технику упражнений, никаких кривляний и рывков !
2. Обязательно очень тщательно разминайтесь, иначе травма и конец вашим занятиям !
Как правильно разминаться – «Как и зачем выполнять разминку»

Для увеличения мышечной массы, вполне достаточно два, максимум три упражнения на каждую мышечную группу.
При этом, первое упражнение должно быть базовое, тяжелое, в котором вы берете большие веса. Первое базовое упражнение выполняется со штангой – 3-5 подходов по 4-8 повторений (плюс разминочные подходы), вы даете мышце стресс, развиваете силу и заставляете организм начать процессы адаптации и синтеза.
Второе упражнение служит для более глубокой и разносторонней проработки мышечных волокон и тренировки энергоресурсов мышцы.
Во втором, вспомогательном упражнении со штангой или с гантелями, выполняете 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вторым упражнением вы закачиваете в мышцы больше крови, тренируете энергосистемы, а так же, прокачиваете мышцы в другом положении, заставляя их включить в работу те волокна, которые недоработали в первом упражнении.

Таким образом, выполняя два упражнения, вы прорабатываете мышцы с разной нагрузкой, под разными углами и при этом с достаточно большим отягощением.
Первое упражнение – тяжелое, силовое, вы заставляете мышцы проявить свои возможности.
Второе упражнение – дополнительная проработка мышечных волокон, вы более полно прокачиваете мышцу.
Что такое базовые упражнения читайте здесь «Увеличение мышечной массы и силы»

Выводы
1. Не более 3 упражнений на каждую мышечную группу.
2. Старайтесь стать сильнее – повышайте рабочие веса !
3. Соблюдайте технику упражнений и тщательно разминайтесь.

Здесь вы можете посмотреть как строить тренировку и взять готовую программу «Программы тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Как накачать мышцы

Как быстро накачать мышцы? Думаю, этим вопросом хоть раз в жизни задаётся каждый человек. Однако сильная занятость на работе и утомительные пробки по дороге в спортивный комплекс отбивают всё желание? Выход прост — упражнения для мышц можно выполнять в домашних условиях. Поэтому если вы мечтаете стать обладателем рельефных мышц, вам следует лишь уделять несколько часов свободного времени упражнениям, описанным на сайте.

Наш портал — это своеобразный тренер, с помощью которого можно выбрать занятия, подходящие именно для вас. Здесь вы найдёте целый комплекс упражнений для быстрого, а главное качественного развития тела. Наш сайт даст ответы на всевозможные вопросы, в том числе «Как накачать спину?», «Как накачать ноги?», «Как накачать бицепс?», «Как накачать ягодицы?», «Как накачать грудные мышцы?», «Как накачать пресс?». Техника всех тренировок подробно расписана, поэтому при выполнении заданий вы не запутаетесь, даже если раньше никогда этим не занимались. Главное, не лениться! Упражнениями для мышц следует заниматься каждый день, и уделять этому не меньше часа.

Отметим, и тот факт, что для достижения эффекта во время упражнений рекомендуется искусственно увеличивать свой собственный вес. Здесь всё зависит от ваших возможностей и фантазии: это может быть даже набитый книгами рюкзак. Важно помнить и то, что процесс роста и восстановления ваших мышц происходит не столько на тренировке, сколько после неё. Поэтому ни в коем случае после занятий не ложитесь спать, лучше сходите на прогулку. Ещё одним секретом успешного результата является так называемый тренировочный дневник, который поможет вам следовать принципам перегрузок и дисциплинировать себя. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет информация о том, какие упражнения вы уже освоили, и какой вес осилили. Это особенно важно, если учесть, что мышцы, которые не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку, перестают расти. Поэтому никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Мы понимаем, что вопросом: «Как накачать мышцы?», задаются не только мужчины, но и женщины. Многие из них также мечтают красоваться на пляже, демонстрируя точеную фигурку. Специально для вас, дорогие посетительницы, на сайте есть топик, раскрывающий все секреты правильного выполнения упражнений для девушек. Для вашего удобства все описания сопровождаются детальными изображениями.

Кроме разделов, посвящённых различным упражнениям для мышц, на сайте находится топик, содержащий массу интересных и полезных статей. Из них вы, например, узнаете о правильном питании для роста мышц и полезности каш.

Как видите, наш сайт, посвящённый вопросу «Как накачать мышцы?» подходит для всех и каждого. Надеемся, он станет вашим верным помощником, и поможет быстро накачать мышцы и обрести фигуру вашей мечты.

Как накачать мышцы, как набрать мышечную массу

Привет всем, кто решил быстро. Стоп! Быстро только кошечки плодятся. А рост мышц — процесс протяженный, тут нужно время. К тому же его скорость еще зависит от вашей генетической предрасположенности, здоровья, телосложения, правильного питания, тренировок и количества у вас типов мышечных волокон. Их кстати, всего два — красные и белые. Или их еще называют — быстрые и медленные мышечные волокна. Занятия фитнесом, бодибилдингом помогают увеличить оба типа, и они остаются у человека на всю его жизнь.

Типы телосложения человека

  1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
  2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.
  3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа. Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Как питаться чтобы набрать массу

Питаться будет лучше небольшими порциями 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа. Можно и 3 раза, а между приемами пищи, в интервале 2-3 часа, пить протеиновые смеси или немного перекусывать белковой пищей. Следует учесть еще то, что ежедневно на 1 кг. собственного веса (конечно в зависимости от количества на вашем теле мышц и жира) нужно потреблять 1,5-3 г белка, 3-5 г. углеводов и выпивать 2-3 литра жидкости. Что насчет жиров, то их можно свести к минимуму. Жиры лучше получать из продуктов растительного, а не из животного происхождения. В процентном соотношении, суточное потребление белков должно быть 20-25%, углеводов 60-70%, а жиров не больше 10%. Из белков хорошо подходят молоко, творог, курица, рыба и постная говядина. Из жиров подойдут рыба, орехи, семечки, авокадо и т.п. Из углеводов, тут отмечу, что вам нужны не простые углеводы, которые находятся в сладостях и некоторых сладких фруктах, а сложные. Их содержат — хлеб, овощи, зернобобовые продукты и макаронные изделия. Примерный рацион питания из всего этого вы найдете чуть ниже.

Еда до тренировки

Например, за один час до начала тренировки — нужно съесть или выпить что-то содержащее достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить свой организм топливом для заряда энергией перед тренировкой. Можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или хотя бы стакан молока с бананом.

А можно самостоятельно готовить и пить такие домашние коктейли для роста мышц:

Рецепт 1 — 200 г. молока; 2-3 ст. л. сметаны; 1 банан; 1 яйцо; 1 ст. л. меда.
Рецепт 2 — 100 г. молока; 50 г. творога; 2 ст. л. меда; 1 банан.
Рецепт 3 — 150 г. молока; 100 г. мороженного; 1 ст. л. грецких орехов; 1 ст. л. меда.

Еда после тренировки

Через посчаса после окончания занятий тоже необходимо белково-углеводное питание, которое обеспечит вам запуск роста мышц и полноценное восстановление после тренировки. Можно опять выпить какой-нибудь из коктейлей выше, а лучше будет поесть кашу с молоком, например: рисовую, манную, гречневую, овсяную и т.п.

Рацион питания для набора массы

Что касается ежедневного рациона питания, то он может быть, к примеру таким:

  • Завтрак 8:00 — 1 банан; 1 яйцо или стакан молока.
  • Второй завтрак 10:00 — Любая каша с молоком. Желательно через каждые 2-3 дня есть разную, чтобы она не приелась.
  • Обед 13:00 — Обычный борщ, суп с мясом или курицей, все есть обязательно с хлебом, фрукты.
  • Полдник 17:00 — Булочка с молоком, йогурт или просто стакан молока.
  • Ужин 19:00 — Картошка, рис или макароны с мясом, курицей, салатик. Можно ужин с обедом менять местами.
  • Дополнительный ужин за 2-3 часа до сна — 100 г. творога; 1 яблоко или молоко, кефир с булочкой.

Обязательными приемами пищи должны быть — второй завтрак, обед и ужин. В остальных случаях можно выпить белково-улеводный коктейль. Незабываем про витамины и сон не менее 8 часов сутки.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно. Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры. Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Вот они, пожалуй, лучшие программы тренировок:

Три раза в неделю.

Понедельник:
Жим лежа 3×8-10;
Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда:
Приседания 3×8-10;
Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница:
Сгибания на бицепс 3×8-10;
Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю.

Вторник:
Становая тяга на прямых ногах 2×8-10;
Жим с груди стоя 2×8-10;
Сгибания на бицепс 2×8-10;
Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница:
Приседания 2×8-10;
Жим лежа 2×8-10;
Тяга в наклоне 2×8-10;
Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю.

Вторник и пятница:
Приседания 1×10;
Жим лежа 1×10;
Тяга в наклоне 1×10;
Жим из-за головы 1×10;
Сгибания на бицепс 1×10;
Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю.

Понедельник:
Приседания 5×4-6;
Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;
Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник:
Жим лежа 5×4-6;
Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда:
Тяга в наклоне 5×4-6;
Подтягивания на перекладине 2×10-15;
Шраги 5×4-6.

Четверг:
Жим с груди стоя 3×4-6;
Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница:
Сгибания на бицепс 5×4-6;
Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;
Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

Как накачать мышцы?

Рано или поздно вопросом «Как накачать мышцы?» задаются многие. Но к сожалению ответ находят единицы. Очень часто можно услышать что-то вроде: « Я не хочу стать огромным. Я так для себя» Я вижу много ребят в зале, которые ходят не первый месяц, но огромными они не стали, в большинстве случаев они даже не изменились. Почему это происходит давайте разбираться.

Обо всем по порядку. И так.

Как же накачать большие мышцы?

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо. Информации правда много, но я постараюсь быть кратким.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг.

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.
Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить кол-во повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е.(если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения. Выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10. Почему важно быть под нагрузкой более 30 секунд я подробно расписал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать мышцы нужно правильно питаться! В бодибилдинге питание это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин) Белок состоит из аминокислот. Что это такое почитайте в сети. Не буду забивать вам голову. Нам главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я подробно объясняю здесь. (ссылка на курс)

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь). Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать мышцы вам не удастся!

Итог. Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

  1. Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
  2. Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
  3. Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день. Каждый день тренироваться нельзя!

Обязательно прочитайте эти статьи:

Этот парень делает просто невообразимые вещи!

Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом

Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.

Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.

Правило 1. Увеличивайте нагрузку

Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.

Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:

  1. Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
  2. Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
  3. Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Правило 3. Разделяйте нагрузку

Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.

Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.

Вот два классических сплита:

  1. Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
  2. Отжимания / подтягивания / ноги.

Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.

Правило 4. Не бойтесь набрать вес

Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.

Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.

Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.

Правило 5. Применяйте креативный подход к классике

К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.

Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.

Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.

Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.

Алекс Цебан — в центре / alexceban.com

Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.

Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми

Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.

Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Как правильно качаться и заставить мышцы быстро расти

«Как правильно качаться, какие упражнения делать, как быстро накачать мышцы, сколько раз в неделю заниматься?» — эти вопросы задают себе многие, кто приходит в тренажерный зал. На самом деле, методика очень простая и чтобы быстро накачаться необходимо соблюдать определенные правила.

Очень часто во время посещения качалки я видел, что большинство годами занимаются и, по сути, либо очень медленно продвигаются, либо стоят на месте. Другие же, наоборот, за полгода могут быстро нарастить большие мышцы, потому что знают о том, как правильно качаться.

Итак, чтобы накачать мышцы необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Тяжелые базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, которые сразу задействуют множество мышечных групп. К ним относятся — жим лежа, становая тяга, подтягивания, присед, жим стоя. Выполнение этих упражнений дает прирост мышечной массы по всему телу. Нужно понять и принять тот факт, что качать отдельную группу мышц неэффективно.

Все великие бодибилдеры, например, Арнольд Шварцнегер ( а он знает толк в том как правильно качаться), сначала нарастили мышечную массу тяжелыми базовыми упражнениями. И только после этого качали отдельные группы мышц, доводили их до совершенства. Упражнения на отдельные группы мышц (например, на бицепс) позволяют довести до идеала, «вылепить» красивые мыщцы. Но чтобы это произошло надо сначала нарастить то, из чего это можно будет «лепить».

2. Не допускать перетренированности

На начальном этапе необходимо отбросить все лишнее и сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях. Оптимальным будет делать три упражнения в неделю — становая тяга, жим лежа и присед. На каждой тренировке нужно делать одно тяжелое упражнение и одно легкое.

Тяжелое — это упражнение с тем весом, которое пытаешься сделать 5 подходов по 8 раз. Например, делаешь жим лежа: ставишь на штангу 80 кг. Пожал 5 подходов по 8 раз — отлично! Через неделю добавляешь 5 кг и опять пытаешься пожать 5х8. Не получилось — ничего страшного. Через неделю опять жмешь с этим же весом, пока не сделаешь 5х8.

Легкое — упражнение с весом примерно 70% от того, который делаешь на тяжелом. Это уже идет на технику.

3 тренировки в неделю — оптимально. Пример:

Понедельник: тяжелый присед, легкий жим лежа
Среда: тяжелая становая тяга (она делается всего один раз в неделю)
Пятница: тяжелый жим лежа, легкий присед

3. Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Обязательно уделяй 5-10 минут разминке. Это предотвратит травмы.

4. Правильное питание

Во время тренировки мышцы разрушаются. А растут они как раз во время восстановления и за счет белка. Поэтому нужно употреблять преимущественно белковую пищу: мясо, курица, творог, молоко, яйца. Можно также купить себе протеин. Главное понять, что белок — это строительный материал для мышц. Не будет белка — не будет роста мышц.

5. Восстановление

Мышцы растут во время восстановления. Поэтому не стоит нагружать их в дни отдыха, даже если боль уже прошла. Также нельзя забывать о важности сна. Для тех, кто качается — минимум 8 часов.

Ну и конечно не забываем подписываться на обновления моего блога. Я всегда нахожусь в поиске и когда нахожу что-то интересное — обязательно делюсь этим с вами. Подписаться!

И не забываем про правильное питание — это один из главных залогов успеха. Вот очень хорошее видео по питанию:

Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.

Не у каждого человека есть возможность посещать тренировочный зал. А иметь крепкие накаченные мышцы хочет практически любой мужчина, в особенности, это касается живота. Возникает 2 вопроса – как накачать мышцы пресса в домашних условиях? И возможно ли это вообще? Ответ на второй вопрос – да, вполне возможно. Что касается самой тренировки пресса, то ее стоит рассмотреть подробнее.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

Вот одна из эффективных тренировочных методик, которая позволит проявиться “кубикам” на вашем прессе в кратчайшие сроки:

1) Скручивание в обратную сторону, или обратное скручивание. Направлено на укрепление и увеличение мышц нижнего пресса. Чтобы его выполнить, нам нужно лечь на пол, руки можно вытянуть по швам или подложить под ягодицы. Прямые ноги, соединенные вместе, поднимаем вверх до угла в 90° по отношению к туловищу. В этой точке вместе с ногами поднимаем и таз. Затем ноги опускаются, и упражнение повторяется. Необходимо выполнить от 2 до 4 подходов, 12 повторений в каждом подходе достаточно.

2) Скручивания на полу. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол. Ногами нужно упереться во что-нибудь твердое, например, в стену. Руки сложите за головой. Верхняя часть тела поднимается (спину не нужно отрывать от пола, только верхнюю часть), одновременно напрягаются мышцы пресса. Таким образом, грудная клетка будет приближаться к тазу, именно это нам и нужно. Прорабатываются мышцы верхней части пресса, интенсивность (подходы, повторения) такая же, как и в предыдущем упражнении.

3) Наклоны в сторону. Воздействие приходится на косые мышцы живота, цель упражнения – сформировать четкую и твердую линию талии. Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч (можно немного шире плеч), и начинайте скользить рукой вдоль ноги, пока не коснетесь коленного сустава. После выполнения наклонов в одну сторону, повторите их с другой стороны. Потом вы можете использовать отягощение в виде гантели, и совершать наклоны, держа ее в каждой руке поочередно.

А теперь несколько рекомендаций. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса росли, не выполняйте данные упражнения больше 1-го раза в неделю. Отдых между подходами не менее 2-х минут. И не стоит забывать про питание, это не менее важная составляющая тренировок. Мнения по вопросу правильно рациона питания расходятся, но с одним важным моментом согласны абсолютно все – обязательный прием белковой пищи не позже, чем через полчаса после тренировки. Белок содержится в твороге, сыре, мясе и рыбе.

Многие задаются вопросом – как накачать мышцы пресса в домашних условиях? Выполнение данных упражнений и соблюдение определенных правил относительно питания помогут вам за 2-3 месяца достичь тех самых “рельефных кубиков”, о которых мечтает практически каждый мужчина!

Ссылка на основную публикацию