Как качался Шварценеггер | Karate-krs.ru

Как качался Шварценеггер

Советы по тренировкам от Арнольда Шварценеггера

Самый лучший из австрийцев за свою спортивную карьеру достиг невиданных высот. «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная», а после – успехи в кино и на политической арене – всего этого он достиг своим трудом. Но началось всё со спорта. И если ты хочешь стать таким же большим и сильным, как господин Арнольд Шварценеггер, то читай внимательно. Здесь цитаты из его интервью и написанных им книг.

Приведи друга

«Хорошая тренировка с партнёром заставляет тебя отрабатывать больше и задаёт стимул брать новые высоты. Тренировки доставят большее удовольствие, если вы конкурируете друг с другом.»

Арнольд: Воспитание культуриста

Найти себе товарища по тренировкам стоит хотя бы потому, что с приятелем всегда веселее. Главное, чтобы чувак и ваши тренировки были адекватными.

Шок – это по-нашему

«Я всегда стараюсь создать шоковое состояние моим мышцам. Этот метод был чрезвычайно важен для моей подготовки. Ваши мышцы становятся самодовольными и противостоят росту, если вы постоянно выполняете одни и те же тренировки. Но если вы попробуете различные методы, упражнения, поэкспериментируете с весом и темпом, попробуете несколько комбинаций, то явно выведете мышцы из равновесия.»

Muscle and Fitness

Этот трюк Арни использует на протяжении всей своей карьеры и считает его ключевым в формировании своих личных успехов. Учитывая тот факт, что у австрийского мега-спортсмена уже в 19 лет были 19-дюймовые бицепсы, то можно предположить, что метод и правда действенный.

«Когда ты устаёшь во время подъёма штанги, начни использовать свои плечи и спину. Это придаст тебе сил, чтобы сделать ещё 4-5 повторений. Трюк в том, чтобы заставить бицепсы делать больше работы, чем они могут сделать без помощи других мышц.»

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Себя – спорту

Арнольд: Воспитание культуриста

Арнольд всегда трепетно следит за своим психологическим и физическим здоровьем, поэтому, что называется, никогда не теряет головы в спортивном зале.
Известно, что Арни чередовал дни, когда поглощал много калорий, с днями, когда употреблял их гораздо меньше. Для чего? Для того чтобы не загубить свой метаболизм.

Не забывай про ноги

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Как ты мог догадаться, утренних пробежек мало, чтобы накачать себе настоящие окорочка. Как минимум ты будешь выглядеть странно с широченной спиной и тонкими, как у козлика, ногами. Ты ведь не хочешь вставлять импланты? Так что вес + объём = большие, массивные ноги. Послушай человека!

Хочешь похудеть? Спроси меня как

«Всё очень просто. Я начал делать дополнительное кардио, больше плавать, ездить на велосипеде и исключил из рациона все макаронные изделия и десерты. Здесь нет ничего сложного, это ведь не ракетостроение.»

Reddit

Несмотря на всю кажущуюся простоту, Арни клянётся, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишнего. Ну что ж, поверим на слово.

Верь в себя

«Тренировка всегда сложна, но если твоя цель всегда перед тобой, становится проще. Ты должен поверить в себя, иметь очень чёткое видение того, чего ты хочешь добиться, и не стесняться усердно работать.»

Men’s Fitness UK

Видимо, Арни был прекрасно мотивирован на протяжении всей своей карьеры. Иначе как объяснить успех? Установив цель, и реализуя её, ты максимально продвинешься к намеченному. Без всяких мотиваций.

Думай о мускулах

Muscle and Fitness Magazine

Собственно, как было указано раньше, психология – одно из главных преимуществ Шварценеггера над соперниками. Как только он убедил себя в том, что может гораздо больше, чем любой другой человек, то смог освободиться от любых ограничений. А ведь кому-то для этого нужны наркотики.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами
  • разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника — Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» — вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, — говорит Арнольд Шварценеггер, — Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».

  • ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА
  • ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ
  • ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
  • ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА
  • ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ
  • ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
  • ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ
Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа 3-4 8-10
Жим лежа на скамье 45° вверх 3-4 8-10
Пуловеры 3-4 8-10
Подтягивания 3-4 8-10
Тяга штанги в наклоне 3-4 8-10
Становая тяга 3-4 10-6-4
Скручивания 5 25
Швунги штанги 3-4 6-4-2
Разведение гантелей в стороны 3-4 8-10
Тяга штанги к груди широким хватом 3-4 10-6-4
Армейский жим 3-4 8-10
Сгибание рук стоя со штангой 3-4 8-10
Сгибание рук сидя с гантелями 3-4 8-10
Жим штанги узким хватом 3-4 8-10
Французский жим стоя 3-4 8-10
Сгибание рук в запястьях 3-4 8-10
Обратное сгибание рук в запястьях 3-4 8-10
Обратные скручивания 5 25
Приседания 3-4 8-10
Выпады 3-4 8-10
Сгибание ног 3-4 8-10
Становая тяга на прямых ногах 3-4 10-6-4
Наклоны со штангой на плечах 3-4 10-6-4
Подъемы на носки стоя 3-4 15
Скручивания 5 25

НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга

Арнольд Шварценеггер: 5 советов по тренировкам

5 основных советов по тренировкам, утвержденных Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь задавались вопросом: «А что сделал бы Арнольд Шварценеггер?». Мы запускаем серию публикаций на моем блоге RostiSila, чтобы осветить эти 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» (Oak’s library), которые дают долгожданный ответ на этот вопрос, и они однозначно помогут вам расти!

Задолго до того, как ему был оплачен гонорар 25 миллионов долларов, Арнольд Шварценеггер писал ежемесячные статьи для журналов о мышцах крестного отца бодибилдинга Джо Уайдера. Писательские труды Арнольда не выигрывали никаких журналистских премий, но позже, он собрал свои идеи и методы тренировок в его бестселлере «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», которая до сих пор используется бодибилдерами как справочное руководство (cookbook) сегодня.

Внимательное изучение коронного тома Арнольда требует некоторых усилий, так как версия в твердом переплете идет ни много ни мало на 800 страницах! Хотя его существенный вес может стать приятным дополнением для вашей библиотеки или прикроватной тумбочки, но займет много времени, чтобы найти самородки тренировочных процессов. С заботой о тех, кто добывает лучшие знания от одного из сильнейших умов в бодибилдинге, в этой серии статей собраны 31 утвержденных Арнольдом советов по тренировке, чтобы помочь вам построить самое лучшее тело, которое когда либо существовало!

Основные советы по тренировкам

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

По Оаку, тренироваться тяжело так же важно, как и тренироваться с умом. «Чтобы стать большим, вам нужно стать сильным», он писал.

«Начинающие и средние бодибилдеры не должны быть ни чем так не обеспокоены как ростом».

Имея это ввиду, меньше фокусируйтесь на односуставных упражнениях (иногда называются изолирующие упражнения) в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги в наклоне и тяга штанги с пола к плечам — это примеры базовых многосуставных упражнений, для выполнения которых требуется включать несколько мышечных групп для совместной работы. Эти упражнения должны формировать основу вашего тренировочного плана.

Хоть эти движения и более сложные для овладения, чем их односуставные заменители, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы эффективно загрузить целевые мышечные группы. Арнольд верил, что выполнение этих движений — это вызов самому себе тяжелыми весами и единственный, наиболее важный компонент набора силы и объема.

2. Используйте тяжелые веса с малым числом повторений

Для Арнольда выбор правильной нагрузки был на столько же важен как и выбор правильного упражнения. Как ни крути, 8 повторений в приседаниях с 165 кг, выполненные до отказа, стимулирует куда больше наращивание мышц, чем подход с 44 кг на 40 повторений.

«Начинайте с нескольких разминочных подходов (не нагружая до отказа мышцы) и постепенно увеличивайте веса от одного подхода к следующему, уменьшая повторения и выполняя их до отказа», — писал Арнольд. «Обычно у меня есть кто-то, кто готов совсем чуточку помочь мне, чтобы преодолеть (пройти) мертвую точку в траектории подъема или забрать вес вверх (как только я достиг отказа)».

Арнольд был не просто обеспокоен чувством веса; он хотел удостовериться, что нагрузка приводит к мышечному отказу в целевом диапазоне: «Я взял себе за правило никогда не выполнять меньше шести повторений за подход в большинстве движений (упражнений)», отмечает он, «и никак не выше, чем двенадцать». Это правило можно применить к большинству частей тела (мышечным группам), включая икроножные мышцы. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы достигать отказа в указанном диапазоне каждый рабочий подход.

3. Не получайте комфорт от комплекса упражнений

Мало кто знает, что Арнольд имеет степень экономических наук, при этом ему не нужен диплом, чтобы осознать, что снижение отдачи применимо и к тренировкам, тоже.

Выполнение однотипной тренировки (комплекса упражнений) в течении слишком долгого промежутка времени без внесения значительных изменений, будет снижать со временем ее значение (эффективность). Это проявляется тогда, когда бодибилдер обнаруживает, что он привык к тренировке.

«В рамках основной структуры, я всегда менял мои упражнения», -писал Арнольд. «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им успокаиваться в постоянной обыденности».

Арнольд делал это своим домашним заданием, когда речь шла о планировании его тренировочной сессии. Если он обнаруживал, что упражнение не приносит выгоды (не влечет к росту), он заменял его другим.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или методиками тренировок. Арнольд был в вечном поиске новых способов стать больше (объемнее) и лучше, так как старые способы устаревали и утрачивали интерес к себе.

4. Преодолевай отказ используя продвинутые техники

В своей книге, Арнольд обозначил использование ряда продвинутых техник тренировок (методик), как оружие, чтобы усилить отстающие части тела. Арнольд использовал чуть ли не каждый усилитель интенсивности в своей книге, если можно так выразиться. При этом он сосредотачивался на том, что работало для него лучше всего, не обращая внимания на испытания и ошибки.

Не бойтесь использовать такие методы как: форсированные повторения, негативные повторения, дроп-сеты, повторения в неполной амплитуде, rest-pause (рест-пауза) или другие идеи, которые вы можете вычитать для вашего собственного тренинга. Удостоверьтесь как вы себя чувствуете после использования каждой из перечисленных методик. И помните, не нужно делать каждый подход до отказа мышц, оставляйте это на самые тяжелые 1-2 подхода каждого упражнения.

5. Защищайтесь от перетренированности

В рвении усиливать упрямые мышечные группы, у вас может возникнуть соблазн использовать подход «бросить на них все, что только можно», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может быть непродуктивной. «Могут быть времена, когда часть тела отстает, потому, что вы перетренировываете ее, ударяя по ней так сильно, так часто и так интенсивно, что она просто никогда не имеет возможности отдохнуть, восстановиться и расти», — писал он.

«Способ решения этой проблемы — просто дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после перетреннированности, и затем настроить план тренировок так, чтобы не перетренировывать ту же самую часть тела снова. Помните чересчур много, в данном случае, может быть так же плохо, как и очень мало, когда это касается тренировок по бодибилдингу».

Расти как «Австрийский Дуб»

Вооружившись этими 5 неоспоримыми советами, настала ваша очередь тренироваться и расти как Арнольд! Идите в зал, залезайте под штангу и убедитесь, что нужно обрушиться на составные упражнения для того, чтобы толкнуть что-то увесистое. В следующих статьях рубрики Тренировки Арнольда Шварценеггера мы с вами рассмотрим оставшиеся 26 советов из данной серии. Это будут советы по тренировкам плеч, бицепсов, трицепсов, ног, мышц пресса, грудных мышц и спины, утвержденные Арнольдом Шварценеггером.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Предыстория

Арнольд Шварценеггер – знаменитый американский актер и ныне губернатор Калифорнии. Однако общество в первую очередь знает его как выдающегося бодибилдера. Шварценеггер является обладателем всех высших спортивных титулов и благодаря своим достижениям стал кумиром многомиллионной публики. Арнольд отдал бодибилдингу многие годы своей жизни, а по окончанию своей карьеры профессионального культуриста и по сей день (несмотря на уже преклонный возраст) продолжает заниматься в тренажерном зале для поддержания своей физической формы на хорошем уровне.

Шварценеггер еще будучи юношей выделялся из множества посетителей тренажерных залов. Арнольд был настойчив, он отличался живым мышлением и уверенностью в себе. Он занимался практически каждый день, к тому же по несколько тренировок на дню. И даже в армии он успевал потренироваться еще до общего подъема. К счастью для бодибилдинга провинциальная слава не влекла Шварценеггера и он отправился в США, чтобы покорить мир.
[reclam]
После переезда в Штаты, наставником Арнольда стал известный всем Джо Уайдер. Очень много своих разработок Джо стал применять к Шварценеггеру и результат, как все знают, не заставил себя ждать. Одним из таких удачных «ходов» было применение суперсетов из упражнений для груди и спинных мышц. Хотя до того такая методика тренировок не применялась, на удивление всем суперсеты Арнольда давали отличные результаты.

Основа тренировок

Суперсет – это объединение упражнений в пару, то есть когда одно упражнение делается немедленно за другим, без передышки. Изначально суперсеты были предназначены для мышц маленьких размеров, бицепса и трицепса, к примеру. Суперсет тестировался именно на них, что и оказалось логично.
Большие мышцы тренируются с помощью небольшого количества повторений с максимально большим весом. Именно это делает абсурдным применение суперсетов для их развития. Даже если и возможно выполнение двух очень тяжелых упражнений подряд, то для этого требуется высокая выносливость и огромная сила воли.

Именно Арнольд впервые решил объединить упражнения для двух больших мышц – грудных и спины. Вся сложность в том, что на тренировку одних грудных мышц у знаменитых культуристов того времени уходило по часу, а тут еще и спина. Однако Арнольд не сдался! Не обращая внимание на такое количество логически обоснованных аргументов против, он принялся практиковать тяжелые суперсеты из базовых упражнений для расширения спины и увеличения объема грудных мышц.

Тренировки Шварценеггера

[reclam]
Итак, программа тренировок Арнольда Шварценеггера состояла из шести тренировочных дней. Единственным днем, когда он не проводил времени в тренажерном зале, было воскресенье. Именно тогда он отдыхал и восстанавливал силы для новых достижений в будущем.
• В понедельник Шварценеггер посещал зал для тренировки грудных мышц, верхней части спины (широчайшие и трапеции)
• Вторник был днем для упражнений, направленных на плечи и руки
• Среда — мышцы ног и низ спины
• Четверг являлся повторением понедельника
• Пятницы – программа вторника
• Суббота – упражнения из программы в среду
Каждая тренировка заканчивалась упражнениями на пресс.

Для развития груди Арнольд использовал жим лежа (на горизонтальной и наклонной скамье), а также пулловеры. В жиме он делал 3 сета по 10-5 повторений (по принципу «пирамиды», когда от сета к сету повышается вес, но снижается количество повторов).
Спина закачивалась с помощью подтягиваний. Арни подтягивался на максимальное количество раз в каждом из трех подходов.
Пресс он качал лежа на наклонной скамье, поднятием ног к подбородку. 5 подходов по 20-30 повторений до отказа.

Плечевой пояс закачивался жимом штанги в положении стоя. Вторым упражнением шло разведения рук в стороны с гантелями.
Бицепсы и трицепсы качались с помощью подъемов на бицепс стоя и сидя, а так же французского жима и жима штанги узким хватом.
Все эти упражнения выполнялись в 5 сетах по 10-15 повторов.
На пресс выполнялось упражнение, отличающееся от выполненного в предыдущий день. Например обратные сгибания туловища. Схема та же — 5 подходов по 20-30 повторений.

Для ног Арнольд приседал со штангой (3 по 10-5 по принципу «пирамиды»), делал выпады со штангой. Далее шли сгибания ног лежа. Икры он качал с партнером на плечах, пять подходов по 14-16 повторений.
На низ спины выполнялись наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 15-20 повторов.

Разумеется это только одна из бесчисленного множества программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Повторяя ее, знайте что разрабатывал он ее только под себя и ни для кого другого. Да и мало кто сможет тренироваться в таком режиме долго, иначе «Шварценеггеров» было бы гораздо больше. Так что экспериментируйте и находите для себя индивидуальные, работающие методики. Удачи!

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для ног и плеч

Не получается создать мощные ноги и за счёт накаченных плеч, сделать настоящую атлетическую фигуру? Прислушайтесь к советам мистера терминатора.

Всем известно, что мускулистая фигура без накаченных ног выглядит хорошо только в штанах, а вот если вы выйдите на пляж, совсем уж блекло. Тоже самое, можно сказать и о слабо развитых дельтах, которые на фоне других мышц будут сразу бросаться в глаза и выдавать самое слабое место фигуры.

Возьмите на вооружение советы знающего человека в этом виде спорта и премините их на практике:

Тренировка Ног от Арнольда

1. Пробуйте все упражнения

Если вам обычные приседания не принесли ощутимых результатов, используйте всевозможные упражнения для ног, выставляйте разные углы, меняйте интенсивность нагрузки, в конце концов найдёте тот способ выполнения, при котором ноги начнут отзываться на нагрузку.

Арнольд имеет рост 1,88м. поэтому у него были длинные ноги, а это проблема всех высоких людей нарастить ногам приличную мускулатуру, он постоянно менял нагрузку и упражнения, чтобы организм каждый раз удивлялся всё новому и новому виду отягощения.

2. Преимущество слабым участкам

К примеру, вы хотите мощный бицепс, интенсивно его качаете и в конце концов достигаете цели, но этого мало и продолжаете его всё увеличивать и увеличивать в размерах, но в погоне за этим вы забываете о слабых местах. Вместо того чтобы их скрывать, откройте их для всех в спортзале, это будет стимулировать сознание уделить внимание в самую слабую точку.

По такому принципу действовал и Шварц, в один момент он понял, что голень сильно отстаёт от всех других мышц тела, он надел шорты и постоянно ходил по тренажёрному залу, выставляя самую слабую точку на вид, это не давало ему возможности забывать о голени и стимулировало более интенсивно тренировать, что в конечном итоге принесло успех.

3. Уделяйте внимания бицепсу бедра

Обычно задняя часть бедра получает хорошую нагрузку во время базовых упражнений, как приседания и жим платформы ногами, но Арнольд всегда твердил, что ноги должны получать дополнительную нагрузку используя другие упражнения.

К примеру, становая тяга , становая тяга на прямых ногах и сгибание ног, это позволяло Арни дополнительно развить силу и массу задней поверхности бедра, что уравновешивало мускулатуру между передней и задней части. Перевес передней части, в сравнении с задней, может вызвать микротравмы колена.

4. Меняйте положение стоп

Меняйте положение стоп во время любых видов приседаний, меняйте ширину между стопами, проворачивайте носки наружу то сильнее, то слабее, это позволит нагружать разные участки ног, включая в работу разные мышечные участки.

5. Используйте тренажёр Смита.

Приседания в тренажёре, фиксирует штангу и не требует дополнительных усилий, чтобы её удержать, что конечно будет минусом в тренировке мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в удержании штанги.

Но Арнольд нашёл другое преимущества работы в тренажёре, он не до конца приседал и не до конца поднимался со штангой, примерно не доводя до конца 25% всей длины движения, этот метод получил название – «приседаний под давлением», это давало возможность ему буквально выжигать мышцы.

Тренировка п леч от Арнольда

1. Всегда используйте жим над головой для массы

Это лучшее базовое упражнение для общего развития дельт, которое лучше всех растит массу плеч. Арнольд часто его использовал и считал лучшим из всех придуманных, при чём он активно использовал как жим штанги из-за головы + жим гантелей , так и жим штанги от груди .

2. Учите новые движения известных упражнений

Применяя различные упражнения для развития дельт , вносите модификации, каждый раз прорабатывая мышцы немного по-новому. К примеру, Арнольд вместо жима штанги из-за головы, иногда выполнял жим гантелями, при этом опуская гантели немного ниже обычного, что позволяло ему растягивать плечи сильнее и давать им новый стимул для роста.

3. Тренируйте трапеции в дни тренировки дельт

Тренируя плечи, вы частично включаете в работу трапеции, поэтому правильно будет в этот день включать шраги , которые усилят вид спины и сделают мускулатуру более мощнее. Арнольд советовал всем, немного жертвовать весом и поднимать плечи максимально высоко, делая секундную паузу вверху, что позволяло достигнуть полного мышечного отказа трапеций.

4. Изолировано тренируйте все 3 пучка дельт

После базового жима штанги или гантелей, необходимо прицельно тренировать каждую из 3 частей дельт, это позволяет убрать искажения и непропорциональности развития. Для этого используйте разнообразные упражнений для передней , средней и задней дельты.

Используйте на практике тренировки Арнольда Шварценеггера, постоянно пополняйте свой багаж знаний и вы увидите, как далеко вы уйдёте в достижении своей цели!

С днем рождения, Арни: секреты тренировок Шварца

30 июля 2015

В честь дня рождения Арнольда Шварценеггера грех не вспомнить о том, благодаря чему он стал лучшим силачом Голливуда и вообще кинематографа

Сегодня, 30-го июля 2015-го легендарному Арнольду Шварценеггеру 68 лет. С днем рождения, звезда!

Пользуясь случаем, давай вспомним о том, что помогло Шварцу стать одним из самых известных бодибилдеров в истории человечества.

Составные

Для достижения успеха на тренировках старина Арни выделял следующие составные:

Философия

Тренировки для Арнольда — это прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса достигаешь в одной сфере, тем лучше это сказывается и на остальных сферах твоей жизни. А еще Шварц рекомендует никогда не заставлять себя идти в тренажерку:

“Бодибилдеры, которым приходится выискивать причины для похода на тренировку, никогда не достигнут успеха по сравнению с теми, кто не может дождаться очередного занятия“.

Из всей этой философии напрашивается один вывод: Арнольд качался исключительно ради удовольствия. Этим же советуем заниматься и тебе.

Диета

Диета Шварценеггера проста, как угол дома. Это максимум белков и минимум углеводов, особенно перед соревнованиями. Так силач успешно “сушился“ и наращивал массу. Хотя, он выделял себе один день в неделю для высококалорийной пищи — все ради того, чтобы снабдить организм достаточным количеством энергии для метаболизма.

Тренировки

Обычно тренировками Арни интересуются для того, чтобы с точностью их повторить. И стать такой же горой мышц. И зря, ведь у Шварца была своя программа, разработанная исключительно для него. Но если тебе уж слишком интересно, как занимался гуру бодибилдинга, вот его недельная программа тренировок:

  • понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот;
  • вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот;
  • среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот;
  • четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот;
  • пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот;
  • суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

На каждую группу мышц Арнольд подбирал 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 — это обязательно мощные многосуставные, или базовые по-народному говоря. Например, приседания, жим лежа и так далее. А потом изолирующие упражнения — для проработки мышц. Это разгибания ног, разводка и прочее, при котором обычно используются тренажеры.

Восстановление и правильная работа мозга

Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе восстановления. Поэтому Арни всегда отдыхал и спал не меньше 8-9 часов в сутки. А еще он не нервничал и брался за то, в чем явно достигнет успеха. Во время тренировок Шварц умел концентрироваться на рабочей мышце, вычленять ее работу на фоне остальных и представлять, как она растет. А еще силач признался:

“После тренировки я всегда визуализировал цель, которой хотел достигнуть“.

А давай еще раз вспомним, как хорош был старина Арни в годы молодые:

А вот несколько снимков молодого Арни. Забирай в соцсети, устанавливай на рабочий стол, и мотивируй себя тренироваться.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.

Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.

Общие рекомендации.

1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.

2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.

3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.

4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.

5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.

6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.

Тренировки бицепсов.

Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.

1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.

2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.

4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.

Тренировки трицепсов.

1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.

2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.

3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.

4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.

Тренировки груди.

Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.

1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.

2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.

Тренировки спины.

1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.

2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.

3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.

4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.

Тренировки ног.

1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).

2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.

3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.

4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.

5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).

Тренировки икр.

До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.

1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.

2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.

3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.

4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.

1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.

2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.

3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.

4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.

5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.

6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.

Блог о бодибилдинге

понедельник, 15 ноября 2010 г.

Арнольд Шварценеггер

«Нет ничего лучше культуризма (атлетизма) для того, чтобы заставить тело полностью преобразиться. Культуризм — это работа для парня, создающего свое тело, чтобы стать «Мистером Вселенная», для каждого, кто просто хочет подтянуть живот и немного расширить плечи или нуждается в улучшении обмена веществ», — советует молодым спортсменам живая легенда мирового бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Его жизненный путь и богатейший спортивный опыт стал примером для подражания и самосовершенствования для многих атлетов.

Арнольд (или Арни, как его часто называют) родился в 1947 году в Австрии. С тринадцати лет стал увлекаться спортом. В те годы его кумирами были выдающиеся культуристы Рэг Парк и Стив Ривс. После учебы Арнольд ходил на тренировки, а вечерами в кинотеатр, чтобы увидеть своих кумиров на экране.

С 1961 года он начинает тренироваться в спортивном клубе, где поражает всех своим упорством и целеустремленностью.

Чтобы увеличить рост мышц, Арнольд начинает принимать стероиды и белковые препараты, что приносит великолепный результат. В 18 лет его призывают в армию, где он приобрел специальность механика-водителя танка.

В 1965 году Арнольд Шварценеггер выигрывает звание «Мистер Европа» среди юниоров в городе Штутгарте, а в 1966 году завоевывает титул «Мистер Германия».

Арнольд по-прежнему продолжал удивлять своим фанатизмом в занятиях. В этот период он тренируется по семь часов в день. Вот что Шварценеггер говорит о тренировках и занятиях бодибилдингом: «Занятия с отягощениями развивают каждый мускул вашего тела, что нельзя сказать о других видах спорта, так как в любом другом всегда есть мышцы, которые остаются в «тени». И я могу вам обещать, что если будете тренироваться с соблюдением принципа постепенности в повышении нагрузки, то уже через короткое время заметите, что не только чувствуете себя лучше, но и ваши успехи в теннисе, гольфе, лыжах, плавании и в других видах спорта будут улучшаться. У вас улучшится выносливость, ловкость, координация движений, гибкость. Тренировка с отягощениями все шире используется для восстановления после ортопедических операций.

Затем одно из достоинств атлетизма в том, что он заставляет вас изучать и знать все свои мышцы. Тренируясь, запоминайте боль в тех или иных мышцах и связывайте ее в уме с упражнениями, которые делаете, — это поможет концентрировать внимание на мышцах, принимающих участие в том или ином упражнении. С самого начала надо находить в болевых ощущениях в мышцах положительное — как признак прогресса в атлетизме. Вообще занятия спортом, в частности атлетизмом, очень организуют человека, делают его ценителем своего времени. Без умения организовать свое время я бы не смог уделять достаточно внимания ни культуризму, ни кинематографу, ни политике, не говоря уже о семье и друзьях.

А теперь несколько советов для начинающих заниматься атлетизмом.

— Поставьте перед собой цель. Определите, для чего вы тренируетесь: чтобы нарастить немного мышц или чтобы стать чемпионом.

— Будьте целеустремленными, дисциплина — суть целеустремленности.

— От ступени к ступени стремитесь только вверх.

— Учитесь на ошибках.

— Найдите себе надежного партнера для занятий. Тренировка с ним будет более интересна и может носить соревновательный характер.

— Должны быть положительные эмоции, которые помогут вам избавиться от неуверенности.

— Учитесь прислушиваться к вашему телу, определяйте, какие моменты влияют на него положительно.

— Полностью сосредоточивайтесь на каждом упражнении, старайтесь чувствовать, как данное упражнение воздействует на ваши мышцы».

В 1966 году Арнольд принимает участие в престижном конкурсе «Мистер Вселенная», организованный Национальной ассоциацией культуристов любителей (НАББА) в Лондоне, где занимает второе место. Его выступление произвело сенсацию среди зрителей.

В 1967 году он выигрывает конкурс «Мистер Вселенная» в Лондоне и становится самым молодым чемпионом в истории этого титула. Тот же титул Шварценеггер снова завоевывает в 1968 году.

В 1968 году Арнольд приезжает в США по приглашению знаменитого тренера культуристов Джо Вейдера и заключает контракт на год.

В 1969 году по рекомендации Джо Бойлера снимается в своем первом фильме «Геркулес в Нью-Йорке». Тогда же он много тренируется по методике Вейдера.

В 1970 году Шварценеггер выигрывает звание «Мистер Мир» среди профессионалов, а затем «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». С этого момента «Железный Арни» становится кумиром многих энтузиастов спорта. В 1972 году он получает титул «Мистер Олимпия».

В 1974 году в свет выходит книга Арнольда Шварценеггера «Качай железо», выдержавшая не одно издание. Вслед за книгой выходит культовый фильм «Качая железо».

В 1975 году Шварценеггер становится пятикратным «Мистером Олимпия», а в 1976 году получает титул «Мистер Америка». В 1978 году он становится «Мистером Вселенная».

Последний раз Арнольд Шварценеггер выступал в 1980 году в Австралии, где он стал «Мистером Олимпия — 1980 г.»

Вскоре он уходит из спорта и начинает сниматься в кино. В 1982 году Арнольд блистает в фэнтезийном фильме «Конан-варвар», снятом по одноименному роману Роберта Говарда. В звериных шкурах и с мечом он произвел неизгладимое впечатление на зрителей.

В 1983 году Шварценеггер получает американское гражданство. Многие его киноработы стали классикой жанра «action». Среди них «Конан-разрушитель», «Терминатор I, II, III», «Коммандо», «Бегущий человек», «Хищник», «Детсадовский полицейский», «Последний герой боевика», «Правдивая ложь».

За период с 1965 по 1975 годы Арнольд Шварценеггер завоевал следующие титулы:

8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.

Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».

Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.

В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.

Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.

1. Работайте с тяжелыми весами с умом

Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.

— Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.

Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.

2. Тренируйтесь жестче, чем все остальные

Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.

“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.

3. Выбирайте подходящие упражнения

Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» — говорил он.

Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам — лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены.

За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы.

4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений

Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа.

— Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”.

Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент.

“Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, — рассказывал Арнольд.

5. Разнообразьте ваши тренировки

Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем.

— В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы.

Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало.

6. Тренируетесь в технике «пампинга»

Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки.

7. Больше внимания «отстающим местам»

Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц.

8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам

«Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», — уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит.

Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд.

Тренировочный подход Арни

Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться.

Рекомендации Арнольда Шварценеггера по тренировке ног

Задолго до того, как он стал во главе «Золотого Штата» (Калифорния) и одолел всех плохих парней в киноиндустрии, и даже прежде чем выиграть тогда еще рекордные семь титулов Мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер был многообещающим молодым культуристом, у которого был один явный пробел (серьезно) — его ноги. С ростом в 6 футов 2 дюйма (188 см), Арнольд по себе знал о всех трудностях, с которыми высокие культуристы сталкиваются при тренировке нижней части тела. Вместо того, чтобы смирится с этим недостатком, Арнольд вытерпел самые изнурительные, порой невыносимые тренировки до трех раз в неделю, дабы построить крупные как стволы дерева бедра, которые бы целиком оправдывали прозвище своего хозяина — Австрийского Дуба.

До тех пор, пока Арнольд выполнял обычные упражнения, его тренировочная стратегия была совсем не та. Он готовился ко «дню ног» с необычайным предвкушением той боли, которая бы приближала тело к его максимальным физическим пределам. В то время, как любой сможет повторить шесть упражнений из его программы, немногие могут это сделать с такой же невероятной интенсивностью, после чего, вы бы едва передвигались на своих «ватных» ногах. Но мы смеем предположить, что по крайней мере, у некоторых из вас все же есть яйца, чтобы воспользоваться этой попыткой. Вот почему впервые «Muscle & Fitness» публикует невероятно эффективную тренировку и методику, благодаря которой ноги Арнольда полностью преобразовались.

Увеличьте объем

Природная выносливость, в дополнение к большому размеру (по отношению к другим частям тела), делает ноги трудным объектом тренировки. «Недостаточно подвергнуть ноги тяжелой нагрузке», — говорит Арнольд. «Вы должны использовать тяжелые веса и достаточный объем, чтобы шокировать включенные в работу волокна и достичь предела усталости мышц».

Раннее тренировки Арнольда не были достаточно высокообъемными. «На протяжении многих лет, я выполнял только по пять подходов приседаний, в то время, когда я должен был делать все восемь. кроме того, я не использовал достаточный вес для тренажера для жима ногами», — говорит он.

«Однажды, я осознал свои ошибки, исправил их и мои бедра начали расти в объеме». В своей лучшей форме Арнольд делал, как минимум, 20 рабочих подходов на ноги и каждый из них, разве что кроме разминочных, выполнялся до полного отказа. Такой высокообъемный подход помог ему получить размер и увеличить силу (его лучшим приседом был за 400 фунтов/более 180 кг на 8 повторений), что кардинально преобразило его слабую часть тела.

Примечание: высокообъемный метод Арнольда — экстремально изнуряющий поначалу, но в итоге, тело приспосабливается и становится более сильным. Достаточно придерживаться этому принципу 6-8 недель, чтобы вызвать разительные перемены в ваших ногах.

Власть разума над мышцами

Мышечная усталость начинается неизбежно после того, как вы сделаете несколько подходов до отказа, но Арнольд использовал свой разум, чтобы бороться с этим.

«Мне пришлось осознать тот факт, что тренировки ног просто обязаны быть жестокими, чтобы быть эффективными», — говорит он. «Обычные тренировки достаточно трудны, однако, если бедра оказываются слабым звеном в вашем телосложении, вы должны быть готовы выдвинуть себе более высокие требования. Подключить к работе и умственное усилие почти так же как физическое. Это значит — заставить себя сломать любые запреты и барьеры».

Примечание: Не тренируйте ноги без напарника. «Хороший тренировочный партнер заставит вас работать с еще большим весом, и будет мотивировать вас вымучить больше повторений в подходе», — Арнольд написал в своей ранней автобиографии: «Тренироваться с напарником гораздо интереснее и это привносит некий дух соревнования. Такими образом, вы бросаете друг другу вызов».

Когда вы выполняете все повторения, на которые вы способны в данном подходе приседаний, например, удерживайте вес какое-то мгновение, затем сделайте еще одно повторение (с партнером, который вас подстрахует, если что), чтобы приблизить ваше тело до абсолютного предела возможностей.

Шокируйте ваши мышцы

Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.

Примечание: Прежде чем вы достигните отказа, не спешите бросать тренировочный снаряд и идти на передышку. Попробуйте следующие методы, чтобы поднять тренировку ваших ног на еще более высокий уровень и проверить свой физические пределы.

Частичные повторения

Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.

После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.

Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).

Предварительное утомление

Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».

Следующий шаг?

Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.

И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировки

Перевод с английского статьи Билла Гайгера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger’s legs-training tips».

Ссылка на основную публикацию