Как готовиться к тренировке, чтобы избежать травм | Karate-krs.ru

Как готовиться к тренировке, чтобы избежать травм

Как избежать травмы на тренировках

Одним из главных методов поддерживать собственный организм в форме являются занятия спортом. Многие из нас предпочитают посещать для этого спортзал, где можно пользоваться услугами тренера, а кое-кто отдаёт предпочтение самостоятельным тренировкам в том же спортзале либо тренажёрном зале, а может быть даже дома. В данном случае нужно очень пристально отнестись к выполнению упражнений и соблюдать ряд определённых правил, которые посодействуют для вас избежать травм на тренировках. Помните о том, что физические нагрузки – это не только лишь источник сил и энергии, но ещё и большой риск, возможность которого возрастает в пару раз при безответственном отношении к спортивным занятиям. Итак, для того, чтоб не нанести вреда собственному организму, советуем для вас придерживаться перечисленных ниже советов, благодаря которым вы можете избежать травм на занятий.

Непременно делайте разминку

Перед тем, как приступить к выполнению каких-то упражнений, похлопочите о том, чтоб ваши мускулы и суставы были довольно отлично подготовлены к грядущей нагрузке.

Хорошим вариантом для разминки будут умеренные кардионагрузки, которые содействуют напряжению мускул, а так же равномерному рассредотачиванию крови по организму, обеспечивая его достаточным количеством кислорода, нужным для действенной работы. После проведения разминки нагретые мускулы становятся более эластичными и покладистыми, что убережёт от вероятных травм в виде растяжений. Если вы занимаетесь в спортзале, воспользуйтесь для проведения разминки беговой дорожкой либо эллиптическим тренажером. 10 минут таковой разминки будет полностью довольно для разогрева мускул. Если же тренажёра вблизи не оказалось либо вы проводите тренировку дома, то его отлично поменяют простые прыжки через скакалку либо бег на месте. Дополнить разминку можно широкими махами ногами и руками, также наклонами и приседаниями. Чтоб закрепить эффект от тренировки, рекомендуется проводить разминку не только лишь перед, да и после неё.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Если вы занимаетесь с тренером либо инструктором, то он, обязательно, даст подсказку для вас, как верно делать то либо другое упражнение и исправит ошибки, если они появятся. Независимо от вашего профессионализма и уровня подготовки, ни при каких обстоятельствах не стоит заносить коррективы в выполнение упражнений. Это может привести к перенапряжению мускул либо даже к серьёзным травмам. Когда нет способности проконсультироваться с тренером, подготовьтесь к занятиям без помощи других, просмотрев видео уроки и почитав нужную литературу.

Одна из главных ошибок, которые часто совершают новенькие в спорте, это некорректные приседания. Запомните раз и навечно, что во время приседания ваши колени не должны выходить за носки. От этого возрастает нагрузка на суставы, что может привести к их досрочному износу либо же к разным приобретенным болезням. Это очень принципиально, когда приседания производятся с дополнительным грузом. Никогда не делайте резких, рывковых движений, в особенности если занимаетесь с гантелями. Это чревато повреждениями плечевого и локтевого суставов, вывихами и даже переломами. Все движения делайте плавненько и отменно, следуя инструкциям и соблюдая меры предосторожности.

Не терпите боль

Если вы увидели, что в процессе выполнения того либо другого упражнения у вас появились резкие болевые чувства, немедля заканчивайте тренировку, или же приостановите её до того времени, пока боль не пропадет. Перенапряжение мускул может привести не только лишь к достаточно противной крепатуре, которая застанет вас врасплох на последующий денек, да и к достаточно небезопасным травмам. Некие из проф спортсменов третируют сигналами собственного тела и терпят боль во время занятий. Часто схожий способ тренировки завершается проф травмами и неспособностью более заниматься спортом. Вот для вас ответ на вопрос, почему большая часть проф спортсменов так рано кончают свою спортивную карьеру. Ещё одной предпосылкой появления болевых чувств является неверное выполнение упражнений. Если причина кроется в этом, то такие тренировки никогда не принесут хотимого результата, а только приведут к травмам. Остановитесь и задумайтесь, что конкретно вы делаете не так, посоветуйтесь с специалистами и начните всё с начала.

Верно подбирайте спортивную одежку

Не глядя на то, что основной эффект на организм оказывают конкретно физические упражнения, спортивная одежка, в какой вы занимаетесь, так же заносит свою лепту в приобретенный итог. Одежка для занятий спортом должна быть очень комфортной и комфортабельной. От этого зависит не только лишь ваше настроение и самочувствие в процессе тренировки, да и возможность получения травмы. Верная спортивная форма делается только из натуральных тканей, которые не только лишь свободно пропускают воздух и позволяют телу дышать, да и отлично впитывают и испаряют жидкость, которая накапливается на вашем теле в виде пота, выделяемого во время силовых нагрузок.

Подбирайте спортивную одежку по размеру. Если она будет очень широкой, то вы сможете зацепиться ей за какой-нибудь тренажёр либо спортивный снаряд, а если спортивная одежка будет для вас мала, то ваши движения станут скованными и неполноценными, что приведёт к неверному рассредотачиванию нагрузки на мускулы, а, как следует, и к получению травмы. Хорошим вариантом будет спортивный костюмчик из стрейчевой ткани, который плотно прилегает к телу, но в то же время оставляет для вас свободу действий.

Не перенапрягайте организм

Некие из нас считают, что чем больше нагружать организм, чем почаще и подольше заниматься, тем лучше будет итог. Но, это далековато не так, и схожее заблуждение нередко становится предпосылкой травм на тренировках. Вашему организму и мускулам нужен отдых, потому временами устраивайте для себя выходные от спортивных нагрузок. Хорошим вариантом будут занятия через один день, так вы не потеряете форму и можете избежать ненадобных травм и повреждений. Не считая того, похлопочите о многообразии выполняемых вами упражнений. Часто напрягая одну и ту же группу мускул, вы рискуете перенагрузить их, а так же разрушить сухожилия и связки. Это чревато мышечным дисбалансом, слабостью и воспалениями мускул. Пытайтесь чередовать разные виды занятий, сменяя кардионагрузку силовыми упражнениями либо растяжкой. Только так вы можете достигнуть наибольшего результата в малые сроки и застрахуете себя от неожиданных травм.

Соблюдайте правила безопасности

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, до выполнения упражнения с внедрением того либо другого тренажёра, непременно удостоверьтесь в его исправности и только после чего приступайте к тренировке. Не стоит заниматься на поломанном тренажёре либо на том, который вызывает у вас сомнения и настораживает, к примеру, очень поскрипывает, стучит либо шатается. При подъёме тяжестей проверьте, отлично ли закреплены все тросы и грузы. Если вес очень тяжёлый, непременно попросите кого-либо держать под контролем ваше занятие, чтоб в случае необходимости подстраховать вас. Занимаясь дома, так же не запамятовывайте о технике безопасности. Потому что домашние тренировки, часто подразумевают ограниченное место, то существует возможность получения травмы, ударившись либо зацепивший за стоящий рядом край стола, диванчик либо стул. До тренировки удостоверьтесь, что ничего не сумеет для вас помешать, и только после чего приступайте к упражнениям. Не запамятовывайте, что до спортивных занятий, нужно проконсультироваться с доктором, и если у вас обнаружены какие-либо заболевания, запрещающие физическую нагрузку, ни при каких обстоятельствах не третируйте ограничениями, по другому спорт принесёт для вас не пользу, а вред.

Как избежать травм во время тренировки: основные правила безопасности при занятии каким-либо видом спорта

Любые физические нагрузки положительно влияют на организм, улучшают самочувствие, ускоряют обмен веществ, повышают иммунитет, помогают сбросить лишний вес и оставаться бодрыми и здоровыми всегда. При большом количестве положительных качеств спорта, можно выделить некоторые неприятные моменты – травмы, которые могут быть незначительными, а могут и вовсе привести к запрету последующим тренировок. Избежать травм возможно, если соблюдать все необходимые меры безопасности при выполнении упражнений.

В начале любого занятия необходимо хорошенько размяться, постепенно разогреть все мышцы. Во время разминки они становятся прочными, эластичными, усиливается сердечный ритм, циркуляция крови. Самым популярным способом для разогрева является кардио или аэробная нагрузка. Вам следует побегать на беговой дорожке или на орбитреке около десяти минут, попрыгать на месте, помахать ногами, руками, выполнить несколько приседаний и наклонов в сторону. После интенсивных тренировок устраивайте пятиминутную гимнастику для расслабления, способствующую хорошему кровообращению. Далее, как можно скорее переоденьтесь и примите душ, если это невозможно, надеться что-то утепляющее.

Следующий способ избежания травм – это правильная техника выполнения. Безопасны, как правило, тренировки с персональным тренером, который всегда проконтролирует вас и укажет на ошибки. Доказано, что занимаясь дома самостоятельно, вы можете больше травмироваться, чем в специальном фитнес-клубе. Никогда не бегайте, если чувствуете напряжение в мышцах.

Всегда следите за своим здоровьем во время различных нагрузок, если вдруг вы почувствовали боль, значит что-то не так, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу в случае ее повторного появления.

Большому количеству травм способствует также чрезмерная регулярность тренировок. Не давая организму отдых, вы подвергаете его на стресс, а мышцы – на постоянные микроразрывы. Слишком большой вес и количество повторений чересчур нагружают мышцы, вызывают боль и неприязнь к упражнениям

Не рекомендуется заниматься спортом в неудобной для вас одежде и обуви, ведь каждое его направление требует своего “обмундирования”. По правилам безопасности при занятии каким-либо видом спорта и тогда он будет приносить вам только положительный результат!

Как избежать травм при беге. Растяжка тугих ягодиц.

Как правильно делать разминку и заминку в зале:

Разминка перед тренировкой. Средство от травм Бородача:

Как избежать травмы и первая помощь при травмах. Тейпирование травмы.

7 упражнений, которые помогут избежать травм

Популярное

Главная → Движение → Тренировки → 7 упражнений, которые помогут избежать травм

Евгений Бурин

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Тренировки без тренера: 5 правил, как избежать травм в зале

Проведение тренировок без присутствия тренера — не редкость, однако именно в таком случае возникает опасность повышенного травматизма.

Ежедневно множество мужчин и женщин занимаются на пределе возможных сил, не соблюдают стандартные меры предосторожности в погоне за быстрым результатом. Неправильный подход к выполнению упражнений и перенапряжение становятся причиной растяжений связок, трещин, переломов, травм позвоночника, суставов, сотрясений и даже разрывов кровеносных сосудов. Согласитесь, оно того не стоит.

Основные причины травматизма в спортивном зале

Для начала кратко рассмотрим, что же приводит к неприятным последствиям. Особенно это касается новичков, которые хотят получить все и сразу.

  • Неправильная техника выполнения упражнений. В первые дни лучше все-таки обратиться к тренеру, чтобы он наглядно показал особенности каждого упражнения.
  • Резкое увеличение нагрузки.
  • Слабая разминка или ее отсутствие.
  • Отсутствие страхующего партнера во время выполнения силовых упражнений с отягощением.
  • Несоблюдение техники безопасности, занятия на сломанных тренажерах.
  • Медицинские противопоказания.

5 правил для предотвращения травм в зале

Мы рассмотрели основные причины получения травм в тренажерном зале и их возможные последствия. Чтобы занятие спортом не причинило вред здоровью, необходимо соблюдать эти правила. Тогда даже занятие без контроля тренера будет безопасным. Правила следующие:

  1. Обязательно проводить разминку. Она должна быть достаточно интенсивной, затрагивать группы мышц на которые предстоит нагрузка и способствовать улучшению кровообращения.
  2. Узнать особенности техники выполнения каждого упражнения и их соблюдать.
  3. Не начинать разминку с поднятия тяжестей, увеличивать нагрузку постепенно. При этом прислушивайтесь к своему организму и не занимайтесь на износ.
  4. Следить за исправностью тренажеров и соблюдать технику безопасности. Если не уверены в своих силах — попросите кого-то подстраховать.
  5. Употреблять достаточное количество жидкости, чтобы во время интенсивных тренировок не наступило обезвоживание.

Как подходить к процессу тренировок, чтобы избежать травм?

Если в 2013 году в Московском марафоне участвовали около пяти тысяч человек, то в 2017 году на главное в стране беговое событие года зарегистрировались уже больше 23 тысяч человек. Массовость этого события как бы намекает на то, что быть бегуном — просто: надел кроссовки, вышел и побежал. На самом деле бег — это целая система, где нарушения техники безопасности чреваты травмами. В этом материале Stride Mag разберет вопрос, какие неприятные ощущения на пробежках можно назвать неотъемлемой частью бегового процесса, какие намекают на то, что вы неправильно тренировались, и как предупредить и исправить и те, и другие.

Самое сложное — определить причину и вид судороги. Скажем, если судороги вызваны перегрузкой мышц , это может говорить о том, что вы мало растягиваетесь, или быть следствием перетренировки. Соответственно, чтобы предотвратить это, необходимо растягиваться, постараться чуть поумерить пыл на интенсивных тренировках и в общем стараться бережно относиться к телу. Так что накануне серьезного забега постарайтесь пробежать в спокойном постоянном темпе небольшую дистанцию (длительностью в 30-40 минут), это зарядит ваши ноги, даст им хороший импульс на следующую пробежку. Если секси-пейс кажется вам слишком медленным, вместо спокойной пробежки на полчаса «разгрузитесь», бегая по небольшим холмам. Наконец, не забудьте про базовые силовые упражнения: приседания, отжимания и пресс, — это поможет укрепить мышечный корсет и защитит его от дальнейших перегрузок.

Если у вас сводит судорогой именно ноги, то чаще всего причиной этому является обезвоживание. Дисбаланс электролитов в крови (кальция, калия и натрия) также может быть причиной судорог. А это уже напрямую связано с питанием и употреблением достаточного количества воды, потому не забывайте качественно подкрепиться и пить должное количество воды.

Для создания этой статьи мы обратились к публикациям и опыту Джеффа Гэллоуэйя — участника Олимпийских игр 1972 года, спортсмена, писателя, разработчик методики run-walk-run, позволяющей сочетать бег и ходьбу с целью свести к минимуму возможность получения травм. Стратегия Джеффа такова, что бег сменяется ходьбой намеренно, чтобы человек мог контролировать свою усталость, оценить свои силы и вновь бежать. Подобная стратегия позволяет не только избегать травм, но и влияет на увеличение скоростных показателей на соревнованиях. Относительно судорог Джефф Гэллоуэй говорит следующее: «Судороги или боли в боку — это, прежде всего, последствия поверхностного дыхания, когда бегун не задействует нижний отдел легких». Джефф подготовил более 200 тысяч бегунов на различные дистанции, в том числе и марафонские: «Боль в боку — это маленький сигнал тревоги», предупреждающий о неправильном дыхании. В нормализации дыхания поможет специальная техника дыхания из йога-практики , а также смешанное дыхание через нос и через рот.

Спазмы в желудке

Боль в боку является очень распространенной проблемой. По мнению Гэллоуэя, причиной этому может быть, опять же, неправильное дыхание или выбор питания непосредственно перед самой тренировкой: «Если вы слишком сильно загрузили ваш желудок едой и питьем, это мешает вам сделать глубокий вдох». Вот, что советует предпринять олимпиец при спазмах в желудке: положите руку на живот и дышите как можно глубже. Если вы правильно задействуете нижний отдел легких, живот должен подниматься и опускаться. Можете перейти на шаг и пройти две-четыре минуты, восстановить дыхание. Возможно, после этого боли уйдут.

Ошибка начинающих бегунов очень часто связана с тем, что они сразу берут высокий для себя темп.

Тогда как разгоняться следует очень плавно, а первые десять минут бежать очень размеренно — кстати, этот совет будет полезен и тем, кто уже бегал, но делал перерыв в беге .

И помните: бег покоряется спокойным, так что ваше эмоциональное состояние также играет роль в появлении неприятных ощущений. Дело в том, что, когда человек волнуется, его дыхание незаметно учащается и становится поверхностным. Что, в результате, приводит к коликам . Распространенный совет дышать глубже не бесполезен: помните о спокойном глубоком дыхании.

Боль к колене

Отдельным блоком стоит рассмотреть боль в колене — это достаточно распространенный вид беговой травмы . Если исключить удар колена (при падении, например), три основные причины подобных болей — асфальтовые забеги (слишком жесткая поверхность), интенсивная нагрузка при выполнении упражнений (например, многие неверно делают глубокий присед, перенося точку опоры на коленки), а также слабые мышцы бедер. Передняя четырехглавая мышца удерживает ваше колено при сгибании и разгибании; если мышца слабо развита, то колено может не остановиться в нужной точке, а при многократной нагрузке будет возникать боль.

Проследите за своей нагрузкой — возможно, следует дать коленям отдых. Некоторые начинающие бегуны так увлекаются, что тренируются каждый день, быстро увеличивая объёмы, забывая о том, что часть хорошей тренировки — отдых. Если вы не дадите своему телу возможность «перезагрузиться» , вы не только не сможете прогрессировать в тренировках, но и подвергаете свое тело риску травмы.

Почувствовав боль в колене, не стоит, стиснув зубы, продолжать пробежку. Прислушайтесь к себе и остановитесь.

Голлоуэй советует на 20-30 минут приложить ледяной компресс, чтобы облегчить боль (повторять каждые три-четыре часа на протяжении двух-трех дней или пока боль не уйдет). Если боль не проходит или даже усиливается, вокруг колена возник отек (или он не проходит) или появилось ощущение, как будто в коленной чашечке «перекатываются мелкие камешки», это повод обратиться к врачу.

Есть способ и предотвратить травму колена. Главный способ — укрепляйте мышцы бедер, регулярно выполняя физические упражнения . Используйте обувь с индивидуальными стельками, старайтесь пореже бегать по жестким поверхностям — асфальту или бетону. Если вы новичок, не торопитесь: не нужно изводить свое тело экстремальными нагрузками — увеличивайте интенсивность и сложность упражнений постепенно. Не забывайте: спокойствие и последовательность в тренировках — лучшая профилактика беговых травм.

Как готовиться к тренировке, чтобы избежать травм

Как избежать травм во время тренировки?

Травмы во время тренировки выбивают из графика занятий физической подготовкой. Доставляют не только досаду, но и потерю времени и средств на лечение и восстановление до прежнего уровня спортивной формы.

Чтобы как — то защититься от различных повреждений опорно — двигательного аппарата, необходимо знать причины, по которым они случаются. Это касается не только тренировок, но и обыденной жизни.

начало тренировки без разминки;

в ходе занятий чрезмерная нагрузка на опорно — двигательный аппарат;

выполнение упражнений без учета индивидуальных особенностей организма, методических требований (наобум);

элементарная невнимательность, не собранность, плохое самочувствие.

Важность разминки мышц перед тренировкой

Разминка мышц перед тренировкой необходима для того, чтобы они безболезненно выдержали запланированную в ходе занятия нагрузку. Для этого их необходимо предварительно «разогреть».

Этот общепринятый термин означает усиление кровотока по сосудам, проходящим в той или другой группе мышц. Во время работы они пропускает через себя в несколько раз больше крови, чем в покое. Тем самым подготавливаем и сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.

А ещё мышечно — связочный аппарат необходимо растянуть. Особенно — заднюю поверхность голени, бедра и мышцы спины. При этом улучшается тонус сосудов и увеличивается объем питательных веществ, поступающих к суставам, позвоночнику и мозгу.

Достигается эта цель с помощью простых упражнений:

1. И.П. стоя, не сгибая колена медленный наклон к носку левой ноги с выдохом «ХАА». Задержаться на двадцать — тридцать секунд. Затем то же движение — к правой.

2. Растянув каждую ногу в отдельности, расставляем ноги несколько шире плеч. Выполняем наклон вперед и касаемся руками пола.

Активизируется процесс выработки в суставных сумках синовиальной жидкости, которая предотвращает трение костей друг о друга. Если её объем будет недостаточен, в сочленениях возможно возникновение воспалительного процесса.

Очень полезны во время разминки выполнить несколько упражнений на усилении функции дыхания. Этому могут способствовать вращательные движения руками, диафрагмальное дыхание и т.д.

Допустимые физические нагрузки

Каждый организм имеет свою степень подготовленности и свой уровень допустимых физических нагрузок. В начале курса занятий спортом эти показатели более скромные. Затем, по мере тренированности опорно — двигательного аппарата, возрастают.

Для того, кто ставит перед собой цель укрепить здоровье и получить удовольствие от физических занятий, правильным будет постепенное наращивание интенсивности тренировок. На начальном этапе вполне достаточно будет заниматься два — три раза в неделю. Но делать это обязательно регулярно.

Сигналом о необходимости приостановки наращивания нагрузок может стать появление болевых ощущений, аритмия, чрезмерная усталость. Частота пульса не должна превышать 145 ударов в минуту.

При выполнении силовых упражнений начинайте с весовых показателей, которые по окончании тренировки придают вам вместе с небольшой усталостью чувство мышечной радости. Но никак не подавленность и упадок сил.

Этим же принципом руководствуйтесь при планировании для себя количества движений в серии упражнения и отдельных подходов в них.

Посоветуйтесь с врачом

В выборе будущего вида спорта опирайтесь не только на своё желание «хочу» и эмоции. Чтобы принять окончательное решение по этому вопросу, посоветуйтесь с врачом — кинезитерапевтом. По результатам диагностирования вашего опорно — двигательного аппарата он порекомендует занятия, которые укрепят ваше здоровье. Предостережет от тех, которые могут именно вам сильно навредить.

Очень внимательно отнеситесь к советам данного специалиста. На практике много случаев, когда какой-то вид спорта вместо положительной динамики вносил дополнительную патологию в состояние здоровья человека.

Например, очень популярно в настоящее время плавание. Но далеко не всем известно, что при артрозе плечевого или тазобедренного сустава заниматься этим видом спорта нельзя. Напротив, выполнение силовых упражнений на многофункциональных тренажерах Бубновского (так называемых МТБ) с активным задействованием мышц и одновременной декомпрессией сустава позволит начать процесс реабилитации этих патологий.

Наличие у тренажера функции декомпрессии свидетельствует о возможности за счет блоков и грузов во время выполнения упражнения разводить трущиеся части костей больного сочленения друг от друга.

Кому-то нравится большой теннис. Но при воспалительном процессе в лучезапястном суставе посещение корта возможно только в роли зрителя. Кто — то, чтобы сбросить лишний вес, решил заняться бегом. Но при наличии артроза сустава нижней конечности, сколиоза или болей в спине более полезна будет спортивная или скандинавская ходьба.

Дать индивидуальный совет каждому заочно невозможно. Необходим перед началом занятий осмотр у врача — кинезитерапевта.

Как заниматься спортом правильно?

Что получить от занятий спортом максимум пользы и избежать физических и психических травм, тренироваться желательно по одному из следующих вариантов:

под руководством опытного тренера;

самостоятельно, но без применения максимальных нагрузок, т. е. по зарекомендовавшей себя методике на средних показателях;

по составленной лично для вас программе врачом — кинезитерапевтом в одном из реабилитационных центров.

Перед началом занятий очень важно субъективно оценить состояние своего здоровья на отсутствие следующих симптомов:

С помощью тонометра не забудьте по возможности проверить ещё и показания сердечно — сосудистой системы. Оптимальные показатели АД — 120/80 мм рт.ст. Могут быть незначительные отклонения от нормы.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит вам обезопасить свой организм от ненужных травм и перегрузок, ведущих к боли и вынужденным досадным перерывам в тренировках.

«Бросила штангу и осознала, что это конец». Белорусы о том, как получили травму из-за спорта

«Люди — невероятные, но все же достаточно хрупкие создания, — рассуждает Максим Знак, юрист и триатлонист-любитель, после тренировки попавший в больницу. — Из-за секундной невнимательности можно получить весьма неприятный опыт. Но, как известно, все, что не убивает, делает нас сильнее. И, возможно, немного осторожнее?» GO.TUT.BY поговорил с любителями и тренером о травмах, а со спортивным врачом — о том, как их не допустить.

«Почувствовал в правой груди словно бы электрический импульс»

Студент БГУИР Никита Тур четыре с половиной года назад впервые пришел в тренажерный зал. И говорит, что однажды едва не «порвал» мышцы грудной клетки.

— Я всегда делал разминку. На рабочие веса выходил постепенно, начиная с пустого грифа и «шагом» не более чем в 30 килограммов. Однажды попросил незнакомого парня помочь вывести штангу. Сначала он чуть не выдернул ее у меня из рук, а на половине вывода вообще бросил. Я не успел зафиксировать гриф, и правая сторона упала вниз. Получился так называемый «жим гребца», когда одна часть штанги наклоняется в сторону на 45 градусов. Этот подход был вторым из трех рабочих. К финальному появился мой друг, он нормально страхует. Друг вывел штангу, и в процессе третьего повторения я почувствовал в правой груди словно бы электрический импульс. Как будто волокна грудных мышц были струнами от гитары, и каждой из них по очереди «брякнули». Я сразу же закончил упражнение. Гематом и синяков не было, рукой я мог двигать свободно. По сути дела, это оказался ушиб грудной клетки. На восстановление ушел месяц. Первые полторы-две недели вообще не выполнял никаких упражнений на грудь. Когда боль начала немного уходить, стал добавлять.

Доктору Никита так и не показался.

— Грубо говоря, если бы дискомфорт остался и после четырех недель, то обратился бы к врачу. А так к прежним показателям по весу я вернулся где-то через два месяца. Эта ситуация научила меня просить подстраховать только проверенных людей. Если же это невозможно, провести короткий инструктаж, рассказать, чего хочешь от человека.

«Продолжил полет отдельно от велосипеда»

В 2015 году юрист Максим Знак начал бегать, затем занялся триатлоном. В конце августа прошлого года парень готовился к длинному старту, но после очередной велотренировки лег на операционный стол.

— Занятие было в формате тестовой гонки. На скорости около 60 километров я не заметил чуть-чуть притопленный на обочине шоссе канализационный люк и продолжил полет отдельно от велосипеда. Шлем отработал как надо, а другой защиты у велосипедистов почти нет, поэтому в результате я получил перелом ключицы со смещением. Операция, металлическая пластина, семь шурупов и понимание, что на старте, к которому готовился больше года, удачно выступить вряд ли получится.

Процесс восстановления оказался непростым. Деликатные переговоры с врачами позволили сесть на велостанок сразу после выхода из больницы, но с другими активностями было сложнее.

— Первый раз я поплыл только в октябре, зато сразу в Средиземном море. Где-то с ноября тренировки пошли в обычном режиме, только с чуть возросшей спортивной злостью. Цели на 2019 год намечены, и хочется верить, что их достижению ничто не помешает.

«Через два километра я понял, что дальше не могу»

Предприниматель Денис Семеняко бегает три года. За это время он преодолел девять полумарафонов и один марафон.

— Я занимался с тренером, и он подсказал, что моя техника бега требует коррекции. Если бы я иначе ставил стопу, мог бы бегать легче и дольше. Я сознательно начал работать над шагом. Вышел на разминку перед тренировкой, побежал со стадиона в парк и почувствовал легкую боль в передней части голени. Списал дискомфорт на то, что мышцы не восстановились после последней тренировки, и побежал дальше. Боль усиливалась. Через два километра я понял, что дальше не могу. Кое-как доковылял обратно на стадион к тренеру. Начал описывать симптомы, показал голень. Все указывало на воспаление надкостницы.

Денис считает, что травма случилась из-за того, что бежал он почти «на цыпочках». А у него — плоскостопие.

— У кого есть такая проблема, знают, что даже если ты не занимался спортом, а просто много ходил в течение дня, к вечеру чувствуешь отечность в стопах и икрах, а с утра — легкую боль. Я купил себе ортопедические стельки в каждую обувь. Начал делать специальные упражнения.

Восстановление заняло около десяти дней. Денис плавал, ходил в баню и на массаж.

— Чем занимаюсь и по сей день. Также ежегодно наведываюсь к врачам. За время реабилитации я понял, что следует внимательно относиться к своим проблемным местам и проходить медобследования.

«Врач уговорил не удалять мениск»

Тренер Марина Илькевич занималась кроссфитом и тяжелой атлетикой. Начало побаливать колено, но поход к доктору откладывался, а тренировки продолжались. По мнению девушки, так поступает большинство.

— Накануне моего отъезда в Москву на фитнес-конвенцию я поработала в зале. Ночью села в поезд, а утром просто не смогла разогнуть ногу в колене, такой сильный был отек. Так и проковыляла всю неделю.

Тренировочный объем Марина поубавила, но к врачу снова не записалась.

— Через месяц нога пришла в норму. Я снова стала заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом, греблей почти каждый день. Как-то во время выполнения рывка я почувствовала резкую боль в колене. Бросила штангу и осознала, что это конец. Тренер принес лед и сказал, что тренировка окончена. Хотя я была готова продолжать занятие, потому что не хотела принимать неизбежное.

Снимок в больнице показал разрыв заднего рога медиального мениска. Марина обратилась к спортивному травматологу. Начала пить курсом противовоспалительные препараты и носить специальный бандаж на колене.

— Врач уговорил не удалять мениск. И настроил на то, что вернуться к тренировкам раньше чем через 3−4 месяца не получится. Воспаление прошло, боль поутихла, и некоторые упражнения стали снова мне доступны. Хотя сейчас я не занимаюсь ни тяжелой атлетикой, ни кроссфитом. Просто делаю то, на что в данный промежуток времени способно мое тело. Сейчас я понимаю, что выкладываться на тренировке нужно, но не через боль. Умение прислушиваться к себе и давать возможность расслабиться — вот что самое сложное для человека, зависимого от спорта.

Врач о том, как избежать травм

Рассказать о том, как тренироваться безопасно, мы попросили клинического фармаколога РНПЦ спорта и тренера-врача футбольного клуба «Торпедо Минск» Евгения Акимова.

— В моей практике самая печальная ситуация была такой: любитель с очень приличным стажем выполнял жим лежа. Не захватив пальцами гриф, он выжимал 100 килограммов. Штанга вырвалась из рук и упала на нижнюю часть грудной клетки. Осколком переломанного ребра повредилась печень, вызвав внутрибрюшное кровотечение.

В статье у двух героев — острые травмы, полученные из-за нарушения техники безопасности, техники страховки. Это чаще удел спортсменов-любителей. У двух других — усталостные травмы из-за накопленных микроповреждений. Они случаются из-за избыточного желания атлета достигнуть результата и более характерны для профессионалов. К усталостным травмам приводят тренировки через болевой синдром. Типичная ситуация, когда опытный спортсмен считает, что без боли не достигнуть результата.

Ко мне чаще всего обращаются за помощью после тренажерного зала. Среди спортсменов-любителей очень распространены мышечные травмы. Это либо микронадрывы (по-простому растяжения), либо мышечные разрывы. Чтобы их избежать, нужно качественно разминаться. Очень часто к мышечным травмам приводят тренировки в условиях энергетического дефицита. Например, когда человек пытается худеть и при этом тренируется с большими весами.

8 способов избежать травм во время тренировок

Читайте также:

Еще в 1980-х в фитнес-индустрии были установлены правила безопасности, так как было увеличение числа травм у людей, которые выполняли определенные виды упражнений. Разработанные принципы включали в себя довольно длинный список небезопасных или «противопоказанных» упражнений, которые тренер советовал избегать начинающим спортсменам во время тренировок. Например, такие как полный сед, становая тяга по-прежнему имеют плохую репутацию, так как во время их выполнения существует риск получить травму.

Сегодня мы оцениваем безопасность любого упражнения с точки зрения риска. Существует уже не такой длинный список «плохих» упражнения, а есть только упражнения с более высокой степенью риска. Важно также помнить, что безопасно для одного спортсмена может привести к травме другого. В целом высокий риск упражнения требуют большего опыта и специфических навыков.

Лучше всего, чтобы узнать о безопасности упражнений у профессионалов, но вы также можете использовать здравый смысл и избегать упражнений, которые не подходят для вашего уровня физической подготовки. Прислушивайтесь к своему телу и в случае сомнений, отступите. Вы всегда можете увеличить интенсивность во время следующей тренировки.

Восемь небезопасных или вредных привычек во время выполнения упражнений

Боль это способ вашего тела сказать Вам — что-то не так. Игнорирование этого сообщения и работать через боль – это самый быстрый способ получить серьезные травмы или хронические травмы. Хотя кажется очевидным, остановиться, если вы чувствуете боль, многие спортсмены тренируются все равно с болью. Не надо. Если вы чувствуете боль, остановитесь, отдохните и подумайте, что вы выполняете не правильно.

2. Отказ от выходных дней

Любые тренировки, которые не включают дни отдыха является потенциально небезопасными. Большое количество спортивных травм являются результатом чрезмерных тренировок. Эти повреждения возникают от того, что вы делаете слишком много упражнений. Чтобы избежать чрезмерного повреждения, сбалансируйте выходные дни с физическими упражнениями, чтобы позволить организму восстановиться от стресса после нагрузки.

3. Делать только один тип упражнений

Прорабатывать в один день несколько раз одну и туже группу мышц, может помочь вам стать очень опытным в спорте, но это еще один способ получить чрезмерные травмы. Тренируя одну и ту же группу мышц и выполнения те же движения неоднократно можно дать огромное количество нагрузки на мышцы, сухожилия и связки, что приводит к переломам, воспалениям и даже стрессам. Даже если вы успешно избегаете чрезмерного повреждения, в конечном итоге можно получить мышечный дисбаланс, слабость, тяжесть. Чтобы избежать этих проблем, разнообразьте свои тренировки другими упражнениями.

4. Выполнение неконтролируемых движений

Неконтролируемые движения происходят по разным причинам, включая усталость, отсутствие соответствующих навыков, выполнение происходит слишком быстро, и отсутствует внимание. Когда вы работаете, очень важно, держать под контролем ваше тело. Плохое выполнение упражнения грозит вам получением травм. Даже самые безопасные упражнения могут стать небезопасными, когда они выполнены неконтролируемым образом.

5. Неестественное выполнение упражнения

Любой неестественное движение может способствовать высокому риску травм. Неестественные движения, например, получается, когда вы выполняете в тренажере тягу за голову. Если у вас не очень большой опыт в фитнесе, то лучше отказаться от такого упражнения, так как во время его выполнения плечевые суставы двигаются неестественным образом, а голова наклонена вперед. Лучше его заменить более естественным упражнением в этом же тренажере – тяга к груди, где суставы работают в более привычном режиме.

6. Делать слишком много и слишком быстро

Постепенное увеличение как времени, так и интенсивности упражнений, является идеальным способом, чтобы позволить организму адаптироваться, окрепнуть и стать более выносливым. Многие начинающие спортсмены выясняют это на собственном горьком опыте. Они нагружают мышцы слишком сильно, слишком быстро выполняют и слишком усердно, и в конечном итоге получают боль, травмы и неприязнь к данному упражнению.

7. Использование плохой формы или приспособлений

Когда вы впервые выполняете упражнения или осваиваете новый тренажер, важно узнать, как сделать движение правильно. Большинство людей должны получить профессиональную консультацию тренера в начале своих тренировок, чтобы узнать основы и развивать правильные привычки.

8. Подъем слишком большого веса

Любое выполнения упражнения с отягощениями, является опасным для вас, если вы неправильно подобрали нагрузку. Это очень просто. Если вы не можете выполнить правильно упражнение – вес для вас слишком велик.

Как готовиться к тренировке, чтобы избежать травм

Спортивными травмами называют повреждения, которые случаются при занятиях спортом или во время выполнения физических упражнений.

Чаще всего такие травмы случаются из-за несоблюдения техники безопасности, недостаточной разминке перед занятиями, отсутствии должной физической подготовки, а также при попытке форсировать нагрузку.

Какие бывают травмы?

Есть два вида спортивных травм: острые и хронические.

Острые возникают внезапно во время физической нагрузки: например, растяжение связок, разрывы мышц или переломы.

Признаки острых травм:
— внезапная сильная боль,
— отек на месте травмы,
— слабость мышц в районе травмы,
— отсутствие подвижности в районе травмы.

Хроническая травма возникает, если в течение длительного времени, например, нескольких дней, была неправильно подобрана нагрузка.

Признаки хронической травмы:

— постоянная боль во время движения,
— тупая боль, когда нет нагрузки,
— отек в месте повреждения.

Что делать, если вы получили травму?

Никогда не пытайтесь заниматься «через боль»: физическая нагрузка может усугубить травму.

Первая помощь при легких травмах:
1. Прекратите тренировку.
2. Прикладывайте к поврежденному участку тела лед на 20 минут от четырех до восьми раз в день. Не забудьте убрать холод вовремя, чтобы избежать обморожения.
3. Если вы повредили конечность, во избежание отека положите ее на возвышение или используйте давящую повязку, которая ограничит подвижность травмированной конечности.

Обязательно отправляйтесь к врачу, если:
— у вас кровотечение,
— вы ударились головой или спиной,
— травма вызывает сильную боль, отек или онемение,
— поврежденная конечность не может справиться даже с минимальным весом, вы не можете на нее опереться,
— после травмы вы плохо себя чувствуете: поднялась или резко упала температура, появилась слабость, сонливость, тошнота,
— давняя травма все еще очень болезненна.

Как избежать спортивных травм?

1. Выберите спортивную обувь, которая подходит для ваших занятий: позволяет сохранить равновесие, удерживать голеностоп и поглощает удары о поверхность.
2. Изучите правила и технику безопасности того вида спорта, которым хотите заниматься.
3. Определите предел своей выносливости, гибкости, силы. Ориентируйтесь на эти показатели.
4. Если вы только начинаете тренироваться, уделите внимание упражнениям для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, дыхания и гибкости.
5. Занимайтесь спортом регулярно: серьезная тренировка всего раз в неделю опасна травмами, особенно в игровых видах спорта.
6. Обязательно делайте разминку перед любой физической нагрузкой. Помимо короткой разминки, делайте растяжку перед серьезными физическими нагрузками.
7. Всегда слушайте указания инструктора или тренера.
8. Старайтесь не заниматься на площадках, покрытых асфальтом и бетоном – для бега или спортивных игр выбирайте мягкое и ровное покрытие.
9. Используйте защитное снаряжение, если ваши занятия могут спровоцировать удары или падения.
10. Усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно.
11. Избегайте резких поворотов туловища. При приземлении во время прыжка всегда сгибайте колени – не приземляйтесь на прямые ноги.
12. После серьезной тренировки сделайте несколько заминочных упражнений – не давайте разогретым мышцам быстро остыть.
13. Не допускайте перетренировки.

Самое важное

Спортивные травмы иногда случаются – и они требуют обязательного обращения к врачу. Избежать их позволит соблюдение техники безопасности и внимательное отношение к тренировочному процессу.

Как избежать травм на фитнес-тренировках

Если вы любитель усердно попотеть в зале или на стадионе, скорее всего, последнее, что вы бы хотели заработать в результате – это травма. Но, к сожалению, чем больше вы занимаетесь, тем выше риск ее получить.

Вот на что следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Понимание особенностей тела

Исследование показало, что женщины чаще склонны получать разрывы передней крестообразной связки, которая стабилизирует коленный сустав. Ученые считают, что виной тому эстроген, который ослабляет связку. Комбинация анатомических и биомеханических факторов играет большую роль. Женщины также имеют более слабые мышцы, поддерживающие колено, широкий таз и более плотные кости бедер и больший дисбаланс между передней и задней поверхностью бедра, что может способствовать травмам колена. Есть биомеханические различия и между тем, как мужчины и женщины приземляются на ноги при беге или прыжках.

Важность разминки

Правильная разминка должна разогреть и растянуть тело. Хотя для каждого вида активности она отличается, остается общее правило: обязательно делать динамическую разминку.

Одежда и снаряжение

Для некоторых видов спорта, таких как футбол, хоккей или бокс, этот пункт имеет решающее значение. Логично, что правильное снаряжение уменьшит риск получить травму. Но не стоит недооценивать и простую одежду – ваши кроссовки могут быть причиной болей в коленях, спине или травмы лодыжки. Обувь должна обеспечивать должную поддержку и фиксацию стопы. Также следует иногда использовать эластичные бинты для защиты ослабленных связок.

Продолжайте двигаться после тренировки

Вряд ли вы будете гореть желанием еще поработать после тренировки, но исследования показали, что несколько легких упражнений после упорного занятия облегчают крепатуру и даже имеют эффект массажа. Также можно использовать грелки или горячую ванну для того, чтобы избежать длительных болей в мышцах. Некоторые исследования доказывают пользу приема омега-3 для уменьшения крепатуры.

Реабилитация травмы

Если травма серьезная (сильная боль, отечность, онемение), стоит сразу же обратиться к врачу. Если повреждение не настолько значимое, помогут отдых, лед, компресс или разминка – это проверенные и эффективные методы.

Сбавьте обороты привычной активности и полежите несколько дней.

Приложите пакетик со льдом на поврежденный участок на 20 минут и повторяйте процедуру 4-8 раз в день.

Наложите на поврежденный участок эластичный бинт или другое приспособленное для этих целей средство. И лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе еще больший вред.

Разместите травмированную конечность на возвышении (например, на подушке), чтобы уменьшить отечность.

Готовность аптечки

Содержание аптечки первой помощи зависит от конкретного вида спорта, но базовый набор должен быть при вас. Если вы регулярно занимаетесь физической активностью, следует побольше узнать о первой помощи и как её оказывать.

Ссылка на основную публикацию