Как быстро накачаться? | Karate-krs.ru

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Мечтаете нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать тренировки и как питаться? Программа силовых упражнений, которая изменит ваше тело в новом году!

Как быстро накачать мышцы?

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.

Напомним, что базовая программа тренировок подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

4 правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А

  • Разминка — 5-10 минут кардио
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Отжимания от пола — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой — 2 подхода по 5-8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Тренировка В

  • Разминка — 5-10 минут кардио
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Подтягивания — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя — 2 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
  • Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь персонального тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

Как можно быстро накачаться в домашних условиях

Заниматься спортом полезно, но не у каждого есть время на посещение тренажерных залов. Поэтому нужно знать, как быстро накачаться в домашних условиях и обрести желаемые формы. Как молодые парни, так и девушки стремятся иметь красивое и подтянутое тело, сбросить лишний вес и выглядеть привлекательно.

Ради поставленной цели некоторые люди сидят на диетах, делают различного рода косметические процедуры, но без физической нагрузки привести в тонус и накачать мышцы тела просто невозможно. Кроме того, стоит знать следующее: чтобы увеличить мышцы в объеме и задать им необходимую форму, нужно выполнять специальные упражнения.

Общие рекомендации

Как накачать мускулы? Лучше всего изначально подойти к вопросу накачки мышц с теоретической стороны. Необходимо подготовиться и изучить, какой комплекс упражнений стоит выполнять для определенной группы мышц. А также важными остаются грамотная разминка перед силовыми занятиями и правильное питание, которое поможет организму избежать стресса и выдерживать нагрузки.

Из общих рекомендаций по питанию для спортсменов стоит выделить следующее:

  1. Есть необходимо часто, до 5 раз в день и небольшими порциями. Это позволит ускорить метаболизм и не испытывать чувство голода.
  2. Непосредственно перед тренировкой и после нее необходимо принимать в пищу белки и углеводы.
  3. Составлять свой рацион требуется таким образом, чтобы в рационе отсутствовали химические добавки, соль, сахар, специи и жиры. Требуется уделить особое внимание потреблению жидкости в период тренировок.
  4. Питаться правильно нужно постоянно, а не только во время занятий. Организму проще выстраивать свою работу, если он получает сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые микроэлементы.
  5. Сидеть на строгих диетах в период силовых нагрузок не стоит: это приведет к потере мышечной массы и слабости во всем теле.

Составляем программу

Для того чтобы иметь накачанное тело, нужно отрегулировать в первую очередь питание, режим дня и подобрать программу тренировок под свой организм и поставленные задачи.

Если стоит задача подкачаться за короткий срок, то правильнее будет получить консультацию у опытного профессионального тренера по бодибилдингу. Во-первых, специалист, опираясь на свой опыт, оценит предстоящую работу, имеющийся потенциал и учтет состояние здоровья перед тем, как расписать индивидуальный курс силовых занятий. Многие тренеры в обязательном порядке включают кардио-упражнения в разминку и ставят их в заключение тренировки. Считается, что таким образом происходит подготовка сердечной системы к предстоящим нагрузкам.

Также всегда есть возможность узнать, как качать мышцы в домашних условиях самостоятельно. Для этого можно воспользоваться спортивной литературой. Она поможет обрести необходимые знания и сформировать четкие представления о том, какой комплекс силовых занятий необходимо выполнять.

Для выполнения тренировок на дому в обязательном порядке понадобится определенный спортивный инвентарь. Если дома есть мини-тренажерный зал или универсальный тренажер, то это значительно облегчает процесс занятий, но за неимением оного в обязательном порядке необходимо иметь гантели, скакалку и турник.

Самым важным в этом деле остается личная мотивация и сила духа. Не многие выдерживают тренировки дома, так как обстановка располагает к иным занятиям, а члены семьи могут постоянно отвлекать и мешать сосредоточиться. Поэтому лучше всего выполнять упражнения на улице, во дворе или на природе, там где вас не потревожат и не отвлекут.

Когда каждый из этих пунктов будет проработан, можно приступить к тренировкам. Для начала стоит определить четкое время для занятий. Некоторым людям легче переносить физические нагрузки в утреннее время, а иным — выполнять упражнения вечером. Еще стоит подобрать себе упражнения для разминки, так как тело в обязательном порядке нуждается в правильной подготовке.

Важно помнить, что приступать к различным спортивным занятиям стоит аккуратно и не спеша, учитывая при этом состояние здоровья. При наличии тех или иных заболеваний необходимо грамотно подбирать программу тренировок. Есть упражнения, которые можно заменять и облегчать тем самым нагрузку на определенные органы.

Домашние тренировки

Для начала стоит разбить тренировку на части, каждая из которых будет посвящена нагрузкам для накачки мыщц в определенной области тела. Часто комплексы начинают в такой последовательности.

Делаем разминку

Сюда входят определенные движения, которые направлены на разогрев мышц и подготовку сосудов к нагрузкам. Выполнять лучше всего самую простую и эффективную зарядку, которую начинают с верхней точки — с головы и шеи. Тело должно согреться и обрести некую гибкость для выполнения спортивных движений, это поможет избежать нежелательных растяжений мышц, судорог и травм иного рода. Необходимо не спеша выполнять круговые движения шеей, плечами, руками, тазом, коленями, голенями. Следует сделать несколько выпадов вперед ногами, растягивая при этом мышцы. В обязательном порядке нужно выполнять приседания и прыжки, а также повисеть на вытянутых руках на турнике.

Отжимания и «Планка»

Далее стоит выполнять комплекс движений, необходимых для накачки верхней части тела, а именно — рук и торса. Здесь не обойтись без отжиманий, это упражнение позволит нарастить и укрепить мускулы рук и грудной клетки. Выполнять отжимания нужно не торопясь, важно следить за своим дыханием и ритмом сердца.

После отжиманий нужно сделать «Планку». Зафиксировав тело в таком положении, человек способствует укреплению и развитию мышц спины, шеи, рук и живота. На первый взгляд может показаться, что это очень легкое и простое задание, но на самом деле находиться в таком положении долго смогут не все. Требуется начинать выполнение упражнения с 1 минуты и постепенно увеличивать время.

Накачать руки помогут гантели. Правильный захват и поднятие этих снарядов играют немаловажную роль, так как каждое движение позволит развить и увеличить мускулы в нужной зоне верхних конечностей. На это стоит обратить особое внимание. В качестве домашнего снаряда для накачки рук прекрасно подойдет резиновый спортивный бинт. Его необходимо закрепить на устойчивом объекте таким образом, чтобы оставались 2 свободных конца. Их можно взять в руки или привязать на запястье и выполнять маховые движения, приводя бинт в натяжение. Чем больше будет сила сопротивления, тем сильнее станет нагрузка на руки.

Турник в помощь

Занятия на турнике или брусьях подходят для развития и наращивания мышц в плечевом поясе, в руках, грудной клетке и спине. Существует большое разнообразие упражнений, которые позволят накачать как трицепсы, так и бицепсы. Главное — правильно их подобрать и выполнять систематически. Во время движений можно использовать дополнительный груз. Для этого прекрасно подойдет рюкзак, наполненный книгами или другим подобным утяжелителем. Увеличивая свой вес таким образом, занимающийся повышает нагрузку на мыщцы во время тренировок.

Прыжки и бег

Прыжки на скакалке, велотренировки и бег помогут укрепить мускулатуру ног. Каждый должен выбирать занятия по своему темпераменту и физическим возможностям. Бег лучше выполнять с дополнительным грузом: так желаемый эффект будет достигнут намного быстрее. Прыжки на скакалке можно выполнять как во время разминки, так и в процессе всей тренировки, вставляя их между силовыми заданиями.

Перед тем как накачать себе мускулатуру, каждый парень или девушка должны знать 3 важных правила:

  1. Добиться потери калорий и сжигания лишнего жира можно при помощи бега.
  2. Создать рельефы на своем теле поможет правильное питание в комплексе с силовыми тренировками.
  3. Нарастить мышечную массу можно лишь при помощи больших нагрузок, силовых упражнений.

Добиться желаемого результата удастся только при наличии достаточной силы воли и систематических занятий.

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Как быстро накачать мышцы?

В статье, я расскажу, как быстро накачать мышцы, рассказав обо всех тонкостях и секретах организации тренировочного процесса, питания и отдыха (восстановления) (тех вещей, от которых и зависит успех).

Ребята и девчата, не ищите каких-то особых секретов, методик, таблеток и т.п. по накачке мышц! Их не существует! Успех в бодибилдинге (в росте мускулатуры) зависит от организации 3-х составляющих:

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ)

Если ваша цель нарастить мускулы = вам придется работать сразу по трём фронтам, ибо все три составляющие работают в связке. Сами по себе = они ничего вам не дадут.

Тренировка (даже если она правильная) = ни хрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления), потому что тренировка — это всего лишь запуск будущего роста мышц, но сама реализация этого роста мышц зависит от пищевых нутриентов (питания) + отдыха (восстановления). Понимаете? Сама по себе тренировка — пустой звук, просто ПШИК!

Если вы будете правильно питаться (как надо, для набора мышечной массы), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), что не есть хорошо. Понимаете? Вот почему нужны регулярные тренировки направленные на стимуляцию роста мышц.

Если вы будете правильно питаться и тренироваться (на массу), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет, потому что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки или когда-то там ещё. Понимаете?

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

Моя задача рассказать вам сейчас все необходимое касаемо тренировок, питания и отдыха.

ТРЕНИРОВКИ

Помните, тренировки всего лишь запускают будущий рост мышц, однако, без правильного питания и восстановления ничего не выйдет (мышцы не будут расти, как бы вы там не тренировались).

О тренировочном процессе, я уже так же делал множество выпусков, изучайте сайт, если вкратце, в бодибилдинге, я выделяю 4-ре этапа! Большинству людей, чтобы накачать мышцы, достаточно будет пройти всего 2. Однако, даже эти 2 этапа (весь этот процесс) — занимает время!

Если вам гарантируют, что вы накачаете мышцы за неделю или две или месяц — вас тупо обманывают, в большинстве случаев для того, чтобы впарить свое дерьмо, которое ни хрена вам не даст, в прямом смысле этого слова, поэтому снимайте с себя розовые очки и добро пожаловать в реальность.

Процесс подготовки к гипертрофии (росту мышц) занимает от 1 до 5 месяцев (этап №1), процесс гипетрофии (роста мышц) (этап №2) от 2+ лет.

Вот и делайте выводы))), наверняка многие слабаки сейчас 100% закроют страницу и пойдут искать дальше какую-то методику быстрой накачки мышц, произнося что-то в стиле: «этот чел который пишет все это (то бишь я) что-то гонит нереальное вообще, столько времени, чтобы накачаться, наверное он не разбирается, пойду ка я дальше» …

Если же вы не покинули страницу, а остались, браво, у вас есть все шансы на успех. Для этого, изучайте мой сайт, в частности эти две статьи (касаемо тренировочного процесса и многого другого):

Напоминаю, тренировки — запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от правильного режима питания.

Основа правильного питания для роста мышц, создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно это и приводит к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

В общем, иными словами, для того, чтобы МЫШЦЫ РОСЛИ — нужно употреблять определенное количество калорий в течение дня. Конкретную цифру назвать невозможно, она у всех индивидуальная.

Чтобы узнать, сколько ккал нужно вам, чит.эту статью: «Сколько калорий нужно для накачки мышц».

Это самое ОСНОВНОЕ (основа-основ, база, АЗЫ). Что касается, какие продукты нужно употреблять, как, когда, во сколько, почему и т.п. я уже рассказывал в других статьях, вот ссылки, там есть ВСЕ:

Все остальное, чрезвычайно важное:

Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:

  • ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
  • ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
  • ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:

В принципе, СПЛИТЫ (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки — очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:

Ночью, не нужно шляться где попало (бухая или ещё чего там)… ночью нужно спать, и делать это, как минимум 8-10 часов, и тогда все у вас будет хорошо.

Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: «Влияние алкоголя на мышцы», вкратце:

  • Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
  • Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
  • Систематический прием алкоголя у 80% атлетов приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.

P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: «Курение и бодибилдинг».

Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Как накачаться в домашних условиях за неделю

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения. Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

  1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
  2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
  3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение. Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как максимально быстро накачать мышцы

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей.

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки).

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как быстро накачаться

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе гейнер . Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять разминку , заминку и растяжку . Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце . Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин ; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях. Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Как быстро накачаться | 7 способов ускорения роста мышц

Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс как минимум в несколько раз.

Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.

Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.

Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!

Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе

Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.

Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.

  • Гипертрофия и рост мышц
  • Как быстро набрать мышечную массу

Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела

Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро.

Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.

Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

Способ 3. Полюбите базовые упражнения

Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!

Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.

  • Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще. То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях. Именно так можно добиться высоких результатов.

Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни

Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.

Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.

  • Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.

Способ 5. Не пропускайте тренировки

Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.

Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.

  • Занимайся правильно и эффективно

Способ 6. Перестаньте изменять программы

Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способ стать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.

Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.

Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.

Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.

Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы

Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.

Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.

Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.

  • Сколько белка Вам нужно

После второго года этот показатель нужно снизить до 200-300 калорий, чтобы дать организму возможность усвоить наработанное ранее. Нет никакого смысла действовать агрессивно, ведь результаты будут идти более медленно. А если хочется набрать мышечную массу и «жестить» при этом, то прирост может и вовсе исчезнуть. После создания прекрасной мышечной базы не стоит торопиться.

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы максимально ускорить рост мышц, нужно:

  • Выкладываться на полную в каждом подходе;
  • Работать с каждой группой мышц;
  • Полюбить базовые упражнения;
  • Не просто начать новую программу, а приступить к новому образу жизни;
  • Не пропускать тренировки;
  • Прекратить изменять программы;
  • Употреблять больше пищи

Как быстро накачать мышцы

Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…

Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:

  • — Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
  • Что вы подумайте?
  • Лохотрон…

Конечно весь интернет забит вербовочными письмами сетевых компаний, которые обещают вам «Доход 600 000 рублей в месяц и подарочный Mercedes от фирмы». Но большинство адекватных людей понимает, что это просто выманивание денег из карманов простаков. Я надеюсь все смотрели «Буратино»?

А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.

Далее читаем внимательно. Я раскрываю вам, давно известный секрет:

  • Мышцы стоят денег!
  • Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
  • Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….

Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…

Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.

Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.

Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга

  • Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса

Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).

Почему спортсмены едят спортивное питание.
Я вас поздравляю, вы в будущем. В одном фантастическом фильме курица была в таблетках. В спортивном питании вы получаете именно тот, «внутривенный» белок, который идет на строительство мышц с минимальными затратами для организма. Плюс к этому кучу разных «присадок» и добавок для лучшего усвоения белка, увеличения энергетики клеток, и так далее. В итоге мы получаем в спортивном питании белка в несколько раз больше чем в мясе!

  • В одной таблетке аминокислот или в порции протеина, мяса больше чем в мясе!
  • «Как, машина без бензина, так качек без протеина!» — Народная качковская мудрость.

Жестокая правда жизни…

Много лет назад, на вопрос:

  • — А, как быстро я накачаюсь?
  • — Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?

Обычно мне отвечали:

  • — Как потратить на тело дополнительно?
  • — Все просто!
  • — Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…

А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…

  • Нет денег, нет результатов
  • Есть деньги, есть результат
  • Много денег, быстрый и хороший результат
  • Очень много денег, очень хороший результат

Единственная правильная книга по качу, которую я видел за всю жизнь, начиналась с аннотации:
» Ты решил накачать себе огромные и рельефные мышцы. Стать таким как Арнольд Шварценеггер. Ты готов тратить свое время на тяжелые тренировки? Ты готов тратить на питание, на спортивное питание и фармакологическую поддержку, хотя бы 1000 долларов в месяц? Добро пожаловать. Нет? Закрой эту книгу, иди на стадион, займись оздоровительным бегом» Я готов подписаться под этими словами, двумя руками!

Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…

Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…

Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:

  • Куриные грудки 15 шт 2700 руб
  • Творог 15 кг 1800 руб
  • Каша 9 кг 630 руб
  • Овощи 12 кг 1100 руб
  • Кефир 30 л 1500 руб
  • Рыба 9 кг 1350 руб
  • Обычная еда 9000-10000 руб

Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::

  • Витамины (!) 1000-2000 руб
  • Гейнер (!) 3000-7000 руб
  • Протеин 3000-7000 руб
  • Аминокислоты (!) 2000 руб
  • Креатин 1000-1500 руб
  • Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
  • Всего 5000-20000 руб

Делаем выводы и не задаем мне вопросов:

  • — Почему нет результата?
  • — А почему нет денег?

Это только обычная еда и спортивное питание. А еще, одной из главных составляющих быстрого и рельефного набора мышц, является фармакологическая поддержка. Да-да, те самые стероиды. Но не только они, там целый комплекс препаратов, к слову весьма не дешевых. Почти все из «красного списка», а как известно все что запрещено, стоит весьма дорого. но это отдельная тема…

Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…

Как можно быстро накачаться

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам — атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»

Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.

Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.

Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.

  • Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
  • Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
  • Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
  • Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
  • Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.

Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы

Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.

  • Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
  • Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
  • Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
  • Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

Основные этапы прогрессирующего роста

Подготовительный . Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» — 80 кг. Отлично, есть задел.

Основной . Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени. На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг. Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.

Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.

Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам. Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться. Два года или три плодотворной работы в тренажёрном зале и дома. Делитесь своим мнением, комментируйте, подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

Ссылка на основную публикацию