Как быстро накачать бицепс без использования стероидов | Karate-krs.ru

Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Сегодня мы поговорим о максимальном развитии бицепсов без использования новомодных тренажеров. Максимальный результат в плане развития массы возможен только при использовании грамотных тренировочных программ, правильном питании и соблюдении режима сна. Накачаться дома вполне реально, но понадобится хотя бы пара гантелей и турник. Главное — это упорство и желание меняться.

Бицепс состоит из 2-х головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, маленькая мышца) — на внешней части руки
  2. Короткая (короткое сухожилие, большая мышца) — на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепится внутрь к боковой части предплечья. Бицепс помогает разворачивать ладонь в сторону большого пальца.

Базовая тренировка на бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
  3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями сидя
  2. Становая тяга
  3. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
  4. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье
  5. Подъемы гантелей стоя с супинацией
  6. Подъемы штанги на бицепс прямым хватом
  7. Подтягивания на турнике обратным хватом
  8. Сгибания рук на блоке
  9. «Молоток»
  10. Скамья Лари-Скотта

Система тренировок

Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.

После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода. Первый — до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.

  1. Отдых.
  2. Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
  3. Долгий отдых (примерно 4 минуты).

Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это — самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.

Подъем штанги на бицепс стоя.
№ Подхода Вес ( %от рабочего веса) Количество Повторений Примечание
1 60-70% 15 Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте.
2 90% 12 Выполняете только 12 раз.
3 100% От 8 до 12 Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда.
4 100% От 8 Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа!
5 110% 7, 3, 2 По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг».

При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.

Общие выводы:

  1. Большие бицепсы можно накачать только вместе с большими трицепсами. Мышцы-антагонисты в человеческом теле не могут иметь большую разницу в объемах. Это относится к спине и грудным мышцам, а также и к бицепсам с трицепсами. Если вы хотите заработать себе огромные бицепсы, тренируйте также и трицепсы.
  2. Почти невозможно быстро накачать бицепс. Мышечный рост — очень постепенный процесс. Для серьезного увеличения бицепсов понадобится не менее года.
  3. Делайте тренировки на бицепс не чаще 1-го раза в неделю. Несмотря на весь свой пиар, бицепс — мышца небольшая и слабая. Ее очень легко перетренировать и травмировать. От излишнего остервенения в тренировках она может, наоборот, замедлить свой рост.
  4. Бицепс не вырастет, пока не увеличится общая масса тела. Лучше всего увеличивать общую массу тела и делать базовые упражнения. Общая масса тела лучше всего растится тяжелой базой и многосуставными упражнениями. Изоляцией на бицепс можно корректировать только форму и рельеф мышцы.

Как добиться прорисовки вен на руках?

Прежде чем начать бессмысленно добиваться вен, нужно кое-что узнать:

  • иногда из-за особенностей физиологии вены могут залегать довольно глубоко под кожей, и прорисовки не добиться даже с помощью активных тренировок;
  • вены будут прорисовываться при низком содержании жира в организме.

Единственное решение — сушка, тогда вены будут красиво обрисовывать ваши мускулы.

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального снаряжения

Подтягивания на перекладине. Выполняйте их прямым и обратным хватом с различной шириной, делайте их медленно, с зависанием в верхней и нижней точках.

Подтягиваться необходимо не реже 2-3 раз в неделю, делая не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. Со временем можно усложнить упражнения, привязав к ногам или поясу груз.

Можно ли накачать мышцы без стероидов: как это правильно сделать

Когда на улице проходит бодибилдер, то наверняка человек, который этим не занимается сразу подумает: «Интересно сколько он употребляет анаболиков» все это из-за того, что он такой огромный. На самом деле, не все пользуются фармакологией. Однако, можно ли накачать мышцы без стероидов?

Небольшая история бодибилдинга

«Отцом бодибилдинга» по праву считают всем известного актера Арнольда Шварценеггера. Принципы его тренировок построены на:

  • Умеренной нагрузке
  • Рациональном плане тренировки
  • Правильном питание

Если правильно придерживаться данных пунктов, то можно достичь больших успехов и без анаболических стероидов.

Для начала ответьте на следующий вопрос: «Сколько вы готовы посветить времени для тренировок?». Нужно понимать, что Арнольд служил в армии и в свое свободное время, когда другие солдаты отдыхали – он занимался своим телом. Он буквально жил в зале и не выходил из него, его адский труд привел к вершине в бодибилдинге. А вы готовы посвятить большую часть своего времени тренировкам?

Во время интервью, Арнольд Шварценеггер, дал много рекомендаций, по данной теме, которые вы узнаете и сможете использовать и поймете, можно ли накачать мышцы без стероидов.

Все начинается с головы

Вера способна творить чудеса. Искрений настрой на результат способен принести больше, чем тренировка с личным тренером. Если верить в свои результаты и успех, то можно добиться многого. Запрограммируйте свое сознание на успех, необходимо поверить в то, что вы сможете стать большим и сильным без стероидов. Именно вера помогла многим культуристам в достижении цели, а также с нее все начиналось. Возможно, именно она помогает добиваться и становиться теми, кем мы хотим.

Как происходит рост мышечной ткани?

Наши волокна состоят из миофибрилл. Это специализированные клетки нашего организма, которые сливаясь в одно целое, образуют мышечное волокно. Но как же они сокращаются, да и зачем это необходимо знать?

Под микроскопом миофибриллы представлены в виде нитей – актина и миозина. Они похожи на пневматический насос, если посмотреть на него со стороны. Только эти нити лежат параллельно и образуют замкнутую систему. Суть заключается в том, что во время сокращения эти нити приближаются друг к другу, а во время расслабления расходятся.

Важно знать, что ткани имеют неограниченный размер роста! Стероиды наполняют их водой, поэтому они кажутся больше. Но на самом деле такие мышцы не способны поднять стандартный тренировочный вес.

Для того, чтобы набрать массу, необходимо заставить испытывать мышцы шок. Во время боли и сильной физической нагрузки образуются микротрещины на мышечных волокнах, позже они зарастают миофибриллами, и от этого ткани становиться больше.

Вывод: во время тренировки спортсмен должен испытывать боль, преодолевать ее порог, для достижения своего результата. Однако, необходимо быть аккуратным в целях исключения спортивной травмы (разрыва сухожилия или тканей)

Классика для тела

Арнольд Шварценеггер использовал в комплексах только базовые упражнения и получил внушительный результат. Конечно же, можно поискать в интернете комплекс упражнений, который поможет набрать вам массу, однако, это не дает совсем никакой гарантии. Базовые упражнения, были разработаны для набора массы, но большинство бодибилдеров начинают их усложнять, и стоят на одном и том же месте. Помните, что результатов в начале, вы достигли за счет классической базы.

Время тренировки составляет примерно 45 минут. Рекомендуется прорабатывать 1-2 мышечные группы.

Рациональный отдых

Хотите иметь большие мышцы? Давайте им отдых. Сон и досуг благоприятно сказываются на физиологических процессах в организме. Для восстановления мышц и снижения концентрации в крови кортизола, старайтесь спать минимум 7 часов. Помните, что разные группы мышц имеют свое собственное время восстановление. Ткани брюшного пресса восстанавливаются в течение суток, ног – двух дней. Бицепсы, трицепсы, грудные – порядка 1-2 суток, у каждого человека по-разному. Особенно долго не могут прийти в себя спинная группа, им необходимо минимум 3 дня, для качественного восстановления.

Отдых между подходами также играет важную роль. Важно давать немного отдохнуть мышцам, пока немного не уйдет крепатура, а затем приступить к выполнению упражнений до изнеможения.

Совет: пейте воду во время тренировки, она способствует набору мышечной массы, а также выводит молочную и пировиноградную кислоты, от которых спортсмен испытывает боль.

В случае правильно построенной тренировки и рационального отдыха – быстро набрать мышечную массу без рационального питания, не получится. Для усиления роста мышц основу рациона должны составлять углеводы и белки. Эксперты в сфере спортивного питания склоняются к мнению, что употреблять пищу необходимо часто и дробно, примерно 5-6 раз в день.

Количество белков и жиров должно быть одинаковым и составлять примерно 90-100 грамм в сутки. С углеводами все обстоит иначе. Необходимо употреблять 500 грамм в сутки. Распределяйте употребление углеводов, таким образом, чтобы вы употребляли их перед тренировкой, поскольку они являются вашим главным источником энергии.

Не забывайте употреблять необходимое количество витаминов и минералов. Ведь они, выводят продукты распада (молочную кислоту), а антиоксиданты входящие в состав фруктов – способны связывать радикалы и выводить их из организма, тем самым улучшая качество восстановления.

Все зависит от вас

Красота вашего тела зависит только от вас. Человек сам распоряжается своим телом, поскольку это его собственность. Ответственность за свои мышцы несет только тот, кому они принадлежат. Теперь задайте себе сами вопрос: « Возможно ли накачаться без анаболиков? Способен ли я, на это?»

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Содержание статьи:

  1. Турник
  2. Штанга
  3. Гантели

Если вы задались целью накачать мускулы дома, то это вполне реально сделать. В первую очередь вам потребуется высокая самодисциплина и пара спортивных снарядов. Всем, кто хочет узнать, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, следует обзавестись хотя бы гантелями. Если же у вас есть еще и штанга, то это просто великолепно. С турником проблем возникнуть не должно, так как его можно найти на любом школьном стадионе.

Как быстро накачать бицепсы с помощью турника?

На турнике для проработки бицепса необходимо выполнять подтягивания. Для этого используйте обратный хват и узкое расположение рук. Чтобы подтягиваться было более комфортно, можно порекомендовать использовать перчатки. Выполняя первый сет, сделайте максимальное количество повторов. После этого отдохните минуты две и повторите упражнение. Уменьшив число повторов на два.

Отдыхайте уже три минуты и переходите к третьему сету, выполняя то же число повторов, которые вы сделали во время первого сета. Последний сет сделайте после минутного отдыха, уменьшив число повторов на два в сравнении с предыдущим.

На протяжении первой недели занятий эта программа должна выполняться каждый второй день. После этого можно изменить режим тренинга и работать три дня подряд, после чего столько же времени отдыхать. Чтобы увидеть результаты занятий вам потребуется примерно один месяц. Вместе с бицепсом укрепятся и широчайшие мускулы. Чтобы ускорить прогресс, вам потребуются штанга и гантели.

Как быстро накачать бицепсы с помощью штанги?

Перед началом работы со штангой, ваша задача заключается в определении необходимого веса. Он должен быть достаточно большим, но в то же время и не чрезмерным, чтобы не нарушалась техника выполнения движений. Чтобы выполнить разгибания рук со штангой на бицепс, вам следует взять спортивный снаряд нижним хватом. После этого необходимо его поднимать в направлении грудной клетки.

Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы оставались неподвижными. Чтобы вам было проще, прижмите их к корпусу и удерживайте в таком положении. Снаряд должен перемещаться только благодаря усилию бицепсов и мускулов спины. В крайнем нижнем положении траектории не разгибайте полностью руки в локтевых суставах. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чтобы выполнять движение с частичной амплитудой, необходимо расположить локтевые суставы на опоре. Безусловно, оптимальным вариантом для этого является тренажер или наклонная скамейка. Это изолированное движение, так как в нем работает только бицепс, и вы не сможете задействовать мускулы спины.

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей

Гантели являются отличным снарядом для тренинга всех мускулов тела, в том числе и бицепса. Максимальный эффект может быть получен при сочетании работы с гантелями и штангой. Очень важно следить за своим дыханием, поднимая снаряд на выдохе, а опуская — на вдохе. Тренировать бицепс с помощью гантелей вы можете дважды на протяжении недели.

Если вы имеете определенный уровень физической подготовки, то можно проводить трехразовые занятия. Чаще тренироваться не стоит, так как организм должен успевать восстанавливаться. Это не только не даст положительного эффекта, но может стать причиной травмы. Если вам интересно, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях с помощью гантелей, то мы предлагаем несколько упражнений.

    Упражнение №1. Садитесь на табуретку и расставьте ноги широко, чтобы ваше положение было максимально устойчивым. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом располагается между ног. Чтобы вам было проще выполнять движение, положите локтевой сустав на ногу. Начинайте выполнять сгибания руки в направлении грудной клетки.

Упражнение №2. Возьмите спортивные снаряды в руки и примите положение лежа на фитболе. При этом упирайтесь ногами в землю, чтобы удерживать равновесие.

  • Упражнение №3. Примите упор на коленные суставы перед фитболом. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом должна находиться на мяче. Чтобы удерживать равновесие, свободной рукой упритесь в фитбол. Начинайте выполнять сгибания, используя только силу бицепса.
  • Все эти движения следует выполнять от 15 до 20 раз в одном сете. Вот и все. Что хотелось рассказать, отвечая на вопрос — как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

    Как накачать бицепсы в домашних условиях, смотрите здесь:

    Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

    Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

    1. Подъем гантелей стоя

    1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
    2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
    3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


    Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    2. Подъем «молоток»

    1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
    2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
    3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    3. Подъем гантелей с упором на скамью

    1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
    2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

    О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

    4. Подъем гантелей сидя

    1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
    2. Возьмите в руки одинаковый вес.
    3. Работайте в полную амплитуду.

    Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

    5. Концентрированные подъемы гантелей

    1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
    2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
    3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    6. Подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны быть на ширине плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    7. Узкие подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
    3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


    Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    8. Стандартные подтягивания локтями вперед

    1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
    2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    9. Тяга у дверного проема

    1. Станьте рядом с дверным проемом.
    2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
    3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
    4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Программа тренировок на бицепс

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

    1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
    2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

    В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    Men’s Health. Журнал

    1. Не хватай лишнего

    Не думай, что бицепсы вырастут только от того, что ты нагрузишь штангу до изгиба и будешь кричать, как Мария Шарапова. Вместо того, чтобы пытаться поставить новый рекорд в каждом повторе, лучше загрузи штангу под спокойные 12-15 повторов. Каждый повтор сжигает тестостерон, так что если переусердствуешь, то опустошишь резервы основного вещества, которым пользуется твой организм для прироста мышечной массы.

    Поднятие гантелей на бицепсы

    Если ты собираешься на долгую и продуктивную вечеринку (с возможным продолжением) и тебе нужны большие и красивые руки, ты можешь быстренько «подкачаться». Сделай 12-15 повторов этого упражнения, отдохни 45 секунд и повтори. Сделай всего три подхода.

    2. Не торопись

    «Для лучшего результата тебе следует делать упражнения на бицепсы не более 20-30 минут в неделю», — как советует Симз. Иначе ты рискуешь повредить ткани все еще восстанавливающихся мышц. И не беспокойся: другие упражнения по тяге и жиму тоже в той или иной степени задействуют твои бицепсы, но не нагружают их по полной.

    3. Выкладывайся на полную

    Короткие 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро накачать бицепсы, поскольку он задействует большие мышечные волокна. В твоем теле есть два типа мышц: быстрые и медленные. Последние играют роль в выносливости, но с ними бицепсы не накачаешь. Быстрые волокна — более крупные и играют роль в силовых упражнениях. Указанный выше способ тренировки направлен как раз на быстрые мышечные волокна, а также, на трансформацию медленных в быстрые. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные домашние тренировки с гантелями, гирями или собственным весом позволят накачать бицепсы без членства в спортивном клубе.

    4. Работай над всеми мышцами рук

    Что хуже всего в погоне за большими руками? «Концентрация только на бицепсах», — говорит Фрост. На их долю приходится только треть мышечной массы рук. Не стоит забывать о трицепсах, которые в два раза больше, и о предплечьях. Чем больше мышц ты задействуешь во время тренировки, тем больше сжигаешь калорий и тем более атлетично сложенным выглядишь в результате. У всех родителей есть свои любимчики, но чтобы быть хорошим отцом, ты должен любить всех одинаково. Вот три лучших упражнения на мышцы рук. Люби их с равной силой и увидишь, что будет.

    Жим штанги стоя

    Держи руки на ширине плеч и прижимай локти к торсу. Держи спину прямо и напрягай мышцы кора. Делай взрывное движение вверх, резко распрямляя руки.

    Отжимания на брусьях

    Прижми локти к ребрам и опускайся медленно, пока не согнешь руки под углом примерно в 90 градусов. Разгибай локти быстро, но плавно.

    Жим лежа узким хватом

    Хватайся за гриф как можно уже. Опускай штангу на вдохе и поднимай на выдохе. Секрет: если есть возможность, используй толстый гриф.

    5. Не забывай про своих маленьких дружков

    Нет, речь не о том, о чем ты сейчас подумал. Хоть девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты, последние имеют большое значение в строительстве сильных и развитых рук.

    Девушки и не станут кричать в экстазе, увидев твои хорошо проработанные вращательные манжеты

    Кроме того, упражнения на эти мышцы предотвращают травмы от изолированных движений. Короче, не забывай прокачать вращательные манжеты сразу после основной серии упражнений.

    Поднятие гантелей на бицепс обратным хватом

    Держи ноги на ширине плеч и прижимай руки к торсу. Поднимай гантели до уровня плеч и медленно опускай их в исходное положение.

    6. Хватайся сильнее

    Чтобы добиться максимума усилий в каждом повторе, нужно схватиться за гриф стальной хваткой, напрячь бицепсы и держать медленным темп, не расслабляясь. Так ты активируешь быстрые мышечные волокна. Вот почему персональные тренеры вроде Фроста рекомендуют сгибания рук у нижнего блока, которые держат мышцы в напряжении в течение всего сета.

    Поднятие грифа на тренажере

    Держи руки на ширине плеч и работай, не расслабляясь. Главное — не делай это упражнение напротив зеркала: есть вероятность, что ты будешь настолько ошеломлен своими напряженными бицепсами, что не сможешь уверенно действовать дальше.

    7. Легкая артиллерия

    Штанга или гантели: что лучше для разработки бицепсов? Задаем этот вопрос нашим экспертам. «Это провокационный вопрос, — говорит Симз. — Конечно, штанга позволяет тягать больший вес, что хорошо для бывалых бодибилдеров, но упражнения с гантелями, например, апперкот с отягощением, прорабатывают мышцы с недоступных штанге углов».

    Апперкот с отягощением

    Встань в боксерскую стойку и выкидывай по очереди каждую руку с гантелью вверх. При этом слегка помогай себе всем телом, как при настоящем боксерском ударе. Каждые две недели увеличивай вес.

    8. Не смотри на позеров

    Все мы когда-нибудь видели этого придурка. Парня в тренажерном зале, который выгибается в поясе и демонстративно прорабатывает свои здоровенные стероидные руки. Не обращай на него внимания. Если хочешь быстро набрать мышечную массу, тебе следует поднимать вес без отклонения назад или вперед, иначе травм не избежать. Если ты в плохой форме, то подобная работа обязательно переместится с бицепсов на суставы и связки, повышая риск травмы.

    9. Используй свой вес

    Не ходишь в спортзал? Нет проблем. Руки как у Арнольда можно накачать используя только собственный вес, а значит, где угодно. Гантели? Да кому они нужны! Популярность упражнений с собственным весом будет только расти вместе с движением воркаута. Вот три лучших упражнения с собственным весом на бицепс:

    Поставь руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держи спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

    Старые добрые подтягивания

    Держи руки немного шире, чем на ширине плеч. Делай подтягивание на выдохе, сжимая лопатки и слегка напрягая пресс, чтобы прямые ноги поднимались вперед примерно на 10 градусов. Это нужно, чтобы они не болтались и не мешали тебе делать рывок.

    Отжимания под углом

    У тебя нет скамьи? Подойдет что угодно, от ступеней лестницы, до табуретки. Когда полностью выпрямляешь руки, слегка фиксируй себя в верхнем положении.

    10. Следи за диетой

    Здесь все так же, как с мощными автомобилями: если хочешь больше сил, ты должен давать им больше топлива. Только вместо бензина — белок. А значит, потреблять больше белка: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Но думать надо не только о белках. Если переборщишь с углеводами, неправильными жирами или недоберешь витаминов, тренировки могут пойти насмарку. Диета — это вторые 50 процентов успеха в погоне за большими руками.

    Как накачать бицепс

    Подробно о том как накачать бицепс.

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Последние пару лет все более популярным становится здоровый образ жизни и все, что с ним связано. Все больше людей разного возраста, с разными статусами и физическими возможностями отправляются в спортивные залы, где начинают активную работу над формированием красивой атлетической фигуры и рельефных мышц. При этом, как правило, большинство мужчин в …

    Лучшие упражнения на бицепс

    Бицепс является одной из наиболее заметных мышц, поэтому нередко его объем – это своеобразный показатель «мускулистости» человека. Это одна из причин, по которой накачиванию рельефа именно этой мышцы рук уделяют огромное внимание. Как же сделать бицепс мощным, красивым и объемным? Какая программа упражнений на бицепс позволит добиться заметного результата в …

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Многие люди, для которых спорт стал неотъемлемой частью жизни, отдают предпочтение тренажерному залу. Разнообразие тренажеров позволяет качественно проработать все группы мышц. Сегодня в статье мы поговорим о жиме гантелей лежа на наклонной скамье, представим вам общие рекомендации по выполнению упражнения, а также детально разберем технику выполнения. Рекомендации по выполнению жима …

    Упражнение «Молоток» на бицепс

    Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса. Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа). Общие сведения о «молоте» И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает …

    Базовые упражнения на бицепс

    В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело. Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные …

    Как накачать бицепс на турнике

    Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал. Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в …

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете. Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант …

    Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 3

    Как накачать бицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

    Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Амплитуда движения в упражнениях на бицепс

    Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

    Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

    Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

    Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

    Правильная форма бицепса – это лишь вопрос генетического потенциала

    Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

    Супинация на бицепс

    Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу. Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти.

    Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

    Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило.

    Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

    Супинация | Одно из важнейших условий для увеличения мышечной массы бицепса

    Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

    Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

    Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

    Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

    Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

    Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

    Подъем на бицепс на скамье Скотта

    Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: “Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера”.

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

    Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля. То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

    Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

    Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

    Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

    Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

    Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

    упражнение на бицепс видео:

    Прокачай банку: 7 способов как накачать бицепс в домашних условиях

    Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

    Для чего тебе нужно качать бицепс

    Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

    Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

    Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

    Как правильно и быстро накачать бицепс

    Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

    Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

    Каким должно быть твое питание

    Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

    Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

    Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

    Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

    Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

    1 Сгибание рук с гантелями попеременно

    Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Взять гантели в руки;
    3 Развернуть руки обратной стороной вперед

    Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

    Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

    Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

    Чего нельзя делать:

    Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

    Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

    2 Молотковый подъем гантелей

    Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Взять гантели в руки;
    3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

    Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

    Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

    Чего нельзя делать:

    Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

    3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
    3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

    Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

    Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

    Чего нельзя делать:

    Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

    Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

    Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

    4 Сгибание рук со штангой

    Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

    5 Молотковый подъем штанги

    Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

    Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

    6 Подтягивания обратным хватом

    Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

    Как выполнять:

    1 Идем к турнику
    2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
    3 Подтягиваемся

    Чего нельзя делать:

    Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

    7 Удары кувалдой

    Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

    Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

    Как выполнять:

    1 Заносите кувалду за спину
    2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

    Чего нельзя делать:

    Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

    Эффективная тренировка для накачки бицепса в домашних условиях

    Насколько реально, и как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат времени и денег? Многие люди считают, что упругие подтянутые мышцы и рельеф тела требуют изрядного труда и финансовых затрат на посещение зала, покупку оборудования. Мы развеем этот миф.

    Поставьте перед собой цель

    Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план. Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

    Грамотно распределите нагрузки

    Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

    Не ставьте нереальные задачи, потому что, пропустив пару тренировок, можно быстро перегореть, а если давать организму излишние нагрузки, то можно просто сорвать мышцы, и тогда этот «перебор» совсем не пойдет на пользу.

    Купите необходимые тренажеры

    Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

    Следуйте комплексу упражнений

    Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

    • Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
    • Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

    Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

    • Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
    • Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

    Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

    • Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
    • Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
    • 3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
    • Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

    Контролируйте нагрузку на мышцы

    Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

    Используйте вспомогательные элементы

    Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

    Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

    Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

    Какие добавки полезны бицепсу?

    Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

    Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

    Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего. Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног. Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

    Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику. Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.

    Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

    Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.

    Один небольшой шаг каждый день позволит вам приблизиться к мечте так быстро, что вы этого даже не заметите.

    Как быстро накачать бицепс? Лучшие упражнения для тренировки

    Правила тренировок для быстрого роста мышц бицепса: почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса? Какие упражнения лучше — с гантелями или со штангой?

    Тренировка для прокачки бицепса

    Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.

    Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные базовые упражнения влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.

    Анатомия мышц бицепса

    Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

    Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

    Лучшие упражнения на бицепс

    Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо отметить, что в данных упражнениях критично важна идеально правильная техника выполнения и осознанное вовлечение мышц в работу, а вовсе не использование максимального веса или огромное количество повторений.

    Это требование актуально и для прочих эффективных упражнений на бицепс — в том числе, для сгибаний рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце, являясь идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки — однако выполнять их нужно именно за счет силы бицепса.

    Как накачать бицепс дома?

    К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

    Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить определенное увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

    Бицепс гантелями или штангой?

    Популярная привычка тренировать бицепс в конце тренировки также является ошибочной — силовые упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуются скорее в начале тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более большим рабочим весом, обеспечивая полноценный запуск процессов роста мускулатуры рук.

    В свою очередь, гантели полезны для выполнения различных изолирующих упражнений на бицепс и тренировок для увеличения его рельефности. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения упражнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи — что критично важно при тренировке бицепса.

    Программа тренировки бицепса

    Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов и использования многочисленных изолирующих упражнений. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

    • Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
    • Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
    • Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

    Указанные упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один-два раза в месяц.

    Секрет прорисованных вен

    Многие новички мечтают не только накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют вовсе не тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. К счастью, правильная «сушка» чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

    Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки сложно назвать безвредными.

    Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты), а также следить за развитием вторичных мышц. Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу.

    Ссылка на основную публикацию