Как 2-килограммовая гантеля может эффективно сжечь жир | Karate-krs.ru

Как 2-килограммовая гантеля может эффективно сжечь жир

Как 2-килограммовая гантеля может эффективно сжечь жир

Когда ты нацелен на то, чтобы сжечь целую тонну калорий за одну полуторачасовую тренировку, вряд ли ты обращаешь внимание на 2-килограммовые гантели, скромно ожидающие своего часа лежа на стойке. Но своим презрительным отношением к малому весу ты делаешь себе только хуже. Спортивные снаряды малого веса позволяют выполнять упражнения с большой скоростью и взрывной силой. Это в свою очередь стимулирует к быстрому сокращению твои мышечные волокна, повышает сердечный ритм и бросает вызов твоей сердечно-сосудистой системе. А все в сумме здорово увеличивает скорость процесса жиросжигания. Так что, рекомендуем тебе срочно подружиться с гантелями достоинством от 2 до 5 килограмм и отправляться выполнять эти 5 упражнений, которые мы приготовили специально для тебя.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях значительно увеличивают нагрузку на мышцы груди, за счет увеличения амплитуды движений. А чем интенсивнее будет выполняться упражнение – тем эффективнее будет сжигаться жир. Прими исходное положение и поставь руки на гантели. Опускайся до тех пор, пока грудь не окажется где-то на 3 см ниже кистей. Вернись в исходное и повтори еще 9 раз – это будет один подход. Всего нужно выполнить 3 таких, по одной минуте отдыха между подходами.

Подъем гантели с пола

Еще одно движение взрывного характера. Поставь гантель перед собой, присядь и возьми ее в руку. Выпрямись и, держа гантель как можно ближе к корпусу, подними ее над головой. Вернись в исходное, поменяй руку и немедленно сделай еще один повтор. Один подход подразумевает 10 повторов обеими руками. Всего с тебя 3 подхода.

Махи гантелями в стороны

Кроме эффективного жиросжигания, это упражнение позволит сделать твои плечи еще шире. Возьми в руки гантели и, слегка согнув руки в локтях, сделай одновременный взмах руками в стороны. В верхней точке (на уровне плеч) задержись на секунду и вернись в исходное положение. Будет лучше, если руки опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Сделай 12-15 повторов для одного подхода, и, как обычно, 3 подхода.

Румынская тяга

Тут тебе потребуется хорошее чувство равновесия, ведь этот вид румынской тяги выполняется на одной ноге. Возьми гантель в правую руку и, держа спину прямой, наклоняйся вперед, вместе с тем отводя левую ногу назад. Выпрямись и верни ноги в исходное положение. Закончив 10 повторов, поменяй руки и ноги соответственно, и продолжай выполнение. На каждую сторону придется по 2 подхода.

Взрывное упражнение с гантелями от Биджея

Возьми гантель весом в 2-5 кг. Выведи левую ногу немного вперед, слегка согни ее и заведи правую руку с гантелей за спину влево. Затем взрывным движением выведи руку из-за спины, одновременно разворачивая туловище. В конечной точке рука должна быть вытянута на уровне головы.

Даже фитнес-директор журнала Men’s Health Биджей Гаддур не может выполнять это упражнение с гантелью тяжелее пяти килограмм. Взрывное движение, которое демонстрирует Биджей, стимулирует сокращение мышечных волокон, начиная от самых бедер, и ускоряет обмен веществ. В результате жир после каждого повтора будет сжигаться с молниеносной скоростью. Один подход включает в себя 4 минуты, чередуя 20 секунд выполнения повторов с 10 секундами отдыха. Выполнил? Тогда переложи гантель в другую руку и продолжай заниматься.

Упражнения для похудения с гантелями

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

  1. Выполните любую разминку: например, 8-10 минут бег на месте или прыжки со скакалкой.
  2. Упражнение на плечи. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Возьмите в руки гантели и ритмично поднимайте и опускайте плечи.
  3. Упражнение на трицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и согнуты в локтях, в руках гантели, корпус наклонен вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления, совершая движение только за счет локтевых суставов.
  4. Упражнение на бицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Ритмично сгибайте руки в локтях, не меняя положения локтей.
  5. Упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги прямые, руки с гантелями на груди. Отрывайте корпус от пола. Повторите с согнутыми ногами.
  6. Упражнение для ягодиц. Стоя, ноги шире плеч, руки опущены, в руках гантели. Выполняйте приседания, сильно отводя таз назад, до угла в коленях 90 градусов.
  7. Упражнение для ног. Делайте классические выпады с гантелями в руках.
  8. Растяжка. Сядьте на пол, ноги прямые врозь. Тянитесь руками сначала к одной ноге, затем к другой, после чего – по центру. Затем лягте на спину и потяните руки и ноги в разные стороны.

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.

Как нужно тренироваться, чтобы максимально сжечь подкожный жир?

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще — меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

  • Тренинг
  • Питание
  • Прием дополнительных добавок
  • Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 — качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год — 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 — сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 — повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 -меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 — используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 — не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 — качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 — качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 — постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 — используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений — не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем столько же — массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны — сожжете огромное количество калорий, а с другой — обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника — неотъемлемая часть любого бодибилдера.

Хитрости эффективного жиросжигания: І-часть

Узнайте, как при помощи некоторых хитростей ускорить жиросжигание и избавиться от лишнего веса.

В последнее время многие страдают ожирением, это вина не только генетики, но и образа жизни с питанием, в большинстве случаях современная жизнь заставляет на своё здоровье обращать внимание в самую последнюю очередь, для этого есть небольшие хитрости жиросжигания которые позволят сохранить стройность фигуры и выглядеть подтянутыми на протяжении долгого периода времени.

Как сжечь подкожный жир

1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ , а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.

2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.

3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.

4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.

5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.

6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.

7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.

8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ, лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.

9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.

10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте протеиновые коктейли .

11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина . Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр. организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.

12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Закончив тренировку нужно закрыть так называемое белково-углеводное окно, в этот период организм истощён и нуждается в калориях, что вы именно примите после тренировки, усвоится организмом вдвоё быстрее. Лучшим вариантом кроме углеводов, будет употребление сывороточного белка в количестве 20-30гр.

13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.

Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части

Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.

Берем легкую гантелю и сжигаем жир 5 упражнениями

Когда ты нацелен на то, чтобы сжечь целую тонну калорий за одну полуторачасовую тренировку, вряд ли ты обращаешь внимание на 2-килограммовые гантели, скромно ожидающие своего часа лежа на стойке. Но своим презрительным отношением к малому весу ты делаешь себе только хуже. Спортивные снаряды малого веса позволяют выполнять упражнения с большой скоростью и взрывной силой. Это в свою очередь стимулирует к быстрому сокращению твои мышечные волокна, повышает сердечный ритм и бросает вызов твоей сердечно-сосудистой системе. А все в сумме здорово увеличивает скорость процесса жиросжигания. Так что, рекомендуем тебе срочно подружиться с гантелями достоинством от 2 до 5 килограмм и отправляться выполнять эти 5 упражнений, которые мы приготовили специально для тебя.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях значительно увеличивают нагрузку на мышцы груди, за счет увеличения амплитуды движений. А чем интенсивнее будет выполняться упражнение – тем эффективнее будет сжигаться жир. Прими исходное положение и поставь руки на гантели. Опускайся до тех пор, пока грудь не окажется где-то на 3 см ниже кистей. Вернись в исходное и повтори еще 9 раз – это будет один подход. Всего нужно выполнить 3 таких, по одной минуте отдыха между подходами.

Подъем гантели с пола

Еще одно движение взрывного характера. Поставь гантель перед собой, присядь и возьми ее в руку. Выпрямись и, держа гантель как можно ближе к корпусу, подними ее над головой. Вернись в исходное, поменяй руку и немедленно сделай еще один повтор. Один подход подразумевает 10 повторов обеими руками. Всего с тебя 3 подхода.

Махи гантелями в стороны

Кроме эффективного жиросжигания, это упражнение позволит сделать твои плечи еще шире. Возьми в руки гантели и, слегка согнув руки в локтях, сделай одновременный взмах руками в стороны. В верхней точке (на уровне плеч) задержись на секунду и вернись в исходное положение. Будет лучше, если руки опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Сделай 12-15 повторов для одного подхода, и, как обычно, 3 подхода.

Румынская тяга

Тут тебе потребуется хорошее чувство равновесия, ведь этот вид румынской тяги выполняется на одной ноге. Возьми гантель в правую руку и, держа спину прямой, наклоняйся вперед, вместе с тем отводя левую ногу назад. Выпрямись и верни ноги в исходное положение. Закончив 10 повторов, поменяй руки и ноги соответственно, и продолжай выполнение. На каждую сторону придется по 2 подхода.

Взрывное упражнение с гантелями от Биджея

Возьми гантель весом в 2-5 кг. Выведи левую ногу немного вперед, слегка согни ее и заведи правую руку с гантелей за спину влево. Затем взрывным движением выведи руку из-за спины, одновременно разворачивая туловище. В конечной точке рука должна быть вытянута на уровне головы.

Даже фитнес-директор журнала Men’s Health Биджей Гаддур не может выполнять это упражнение с гантелью тяжелее пяти килограмм. Взрывное движение, которое демонстрирует Биджей, стимулирует сокращение мышечных волокон, начиная от самых бедер, и ускоряет обмен веществ. В результате жир после каждого повтора будет сжигаться с молниеносной скоростью. Один подход включает в себя 4 минуты, чередуя 20 секунд выполнения повторов с 10 секундами отдыха. Выполнил? Тогда переложи гантель в другую руку и продолжай заниматься.

Как я растерял больше сорока килограммов жира, сохранив силу — Бад Джефрис

Pavel сказал, что я crazy. Настолько ему понравились маховые рекорды, над которыми я работал более года.
Признаюсь, приступая к этой затее, я и сам не ожидал таких достижений и немыслимых преобразований. Но сперва пара слов обо мне, чтобы вы тоже могли оценить масштаб чуда.

(Бад написал о своем ошеломительном охудении целую книгу I Will Be Iron, в этой статье лишь базовая база (без научной науки (и без свингерства (для свинг-единомышленников, хи-хи))))

Всю свою жизнь я был крупным. И не просто крупным, а именно толстым. В пять лет попал в автомобильную аварию и провел несколько месяцев в гипсовом скафандре, а потом заново учился ходить. И пока другие дети бегали и росли здоровыми, я набирал лишний жир, который остался со мной навсегда.

Но есть еще пара нюансов. Мои предки тоже были крупными — не толстыми, а мускулистыми — и подарили мне отличные гены для силового спорта. Но у этого наследия один существенный минус: я никак не мог похудеть. Попробую объяснить. если у вас лишний вес от сидячего образа жизни и переедания, то вы легко будете худеть, просто начав двигаться и следить за питанием. Но если вы уже много занимаетесь спортом И остаетесь толстым, то тут требуется что-то посерьезнее.

Я продолжал носить десятки лишних килограммов, будучи в отличной физической форме с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Нескромно скажу, что одновременно очень силен И крайне вынослив. Я мог делать (и делал) тысячи отжиманий и приседаний без отягощений, в то же время поднимая огромные веса в разных видах силового спорта. Выступал в троеборье (больше 30 рекордов штатов, национальных и международных, чемпион мира в натуральном безэкипировочном пауэрлифтинге), в «Сильнейшем человеке планеты» (чемпион Флориды), «Горских игрищах» (чемпион Касселберри в группе «B», поднялся в группу «A»). Также соревновался в единоборствах: No-holds Barred fighting (1-1), Toughman (1-1), Highland Wrestling (чемпион Порт-Сент-Люси и Каллодена) + гиревой спорт (чемпион Флориды). И при всем при этом оставался толстым.

Так что у меня уже имелся некий тренировочный опыт, когда я начал этот эксперимент. Я многое узнал и испробовал, успешно тренировался для силы, массы и выносливости, но чувствовал, что еще что-то упускаю. Что-то, что поможет мне выйти на новый уровень.

Была и другая причина, почему я никак не худел. Меня просто не интересовала внешность, всегда думал только о том, что могу СДЕЛАТЬ. Привлекательная фигура абсолютно не привлекала, если при этом не было силовых или иных достижений. Есть куча людей намного стройнее меня, но при этом я НАМНОГО выносливее. И первые 16 лет тренировок я посвятил покорению 1000 фунтов (454 кг) в приседании — без стероидов и костюма.

Так что полезной массы тоже немножко набрал. Конечно, я и переедал — у нас, в южных штатах, слишком много вкусной еды и чересчур много талантливых поваров, калории просто летают в воздухе. Я мог сесть на диету и умел снижать вес, но это не тот способ, который я искал.

Начал новый путь я со смены установки: поверил, что могу быть не просто выносливым, а сверхчеловечески выносливым (и при этом зверски сильным). И, не буду врать, питание тоже пересмотрел. Хотя я не злоупотреблял фастфудом, но вообще поесть любил (и до сих пор люблю). Однако приоритеты сменились, я решил повысить свой КПД, сделав тело максимально эффективным. И не просто заправлялся энергией, а уже подбирал полезное. С другой стороны, я не фанат голоданий, лишений и исключений, не считаю какие-либо продукты злом. Ел все, что хотел, с одним лишь условием — натуральное. Например, не отказывался от хлеба, но ел не магазинный хлеб, а домашний, из настоящей цельнозерновой муки, и вообще лишь из четырех ингредиентов. Ладно, еду опишу в других статьях, приступим же к тренировкам.

Мах — базовое движение для увлекающихся гирями, с него всем нужно начинать. Однако я считаю его одним из лучших упражнений вообще. И хотя ничего не имею против рывка и толчка, все же, на мой взгляд, люди слишком рано прекращают махать, переключаясь на продвинутые подъемы. А я считаю, что махи сами по себе могут дать намного больше выносливости и силы, если посвятить им достаточно времени. И еще они — единственный способ сжечь жир для людей вроде меня, которые никак не худеют. Это не просто промежуточное упражнение в программе, а самодостаточная тренировка для развития тела и духа, позволяющая улучшить другие спортивные результаты.

В основном я упражнялся три-четыре раза в неделю; одна или две тяжелые тренировки с большими весами, одна интервальная/ОФПшная и еще одна, посвященная только махам. Так как параллельно работал над несколькими физическими качествами и полностью выкладывался в маховых тренировках, одного раза в неделю было достаточно. Иногда пара маховых, если силовые и интервальные бывали меньше по объему. Я уже выполнял по 100-300 махов в составе других тренировок, поэтому на отдельной решил добраться до 500. Начал с 24-килограммой гири и задержался на ней, закладывая базу. Именно тогда понял, как много может дать один лишь мах. Работал руками поочередно, меняя каждые 10 повторений; хотел дойти до предела мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, не останавливаясь из-за отказавшего хвата.

Обычно я устраивал «спринты» — выполнял максимум повторов, затем отдыхал по минимуму и вновь махал, стараясь набрать намеченную сумму как можно скорее. В следующий раз я стремился выполнить больше махов без перерыва и закончить тренировку раньше. Постепенно до меня дошло, что 500 махов с 24 кг — это всего лишь начало. Можно было делать больше повторов в совокупности, или сокращать число перерывов, или повышать вес, увеличивая общий тренировочный объем. Когда набралось слишком много махов с 24 кг, то я принялся циклировать гири — и тут стал прогрессировать еще лучше!

Заложив базу с 24 кг, я набрал те же 500 махов с 32 кг, затем с 40 кг. Поработав с каждой из них недельку-две, я вновь взял полуторапудовую — и с удивлением обнаружил, что резко сократилось общее время и выросло число повторов без перерыва. Все стало настолько легче, что я довел одну тренировку до 750 махов. Каждый такой рекорд только показывал мне, что всегда есть куда расти, впереди новые горизонты.

Я принялся ставить более четкие цели. Сначала 300 махов без перерыва, потом 400 за 10 минут или сразу непрерывно, затем 500 за 15 минут или непрерывно. Затем общая сумма 1000. Затем максимум махов за час. Потом 1000 махов за минимальное время. И все эти цели я покорял с каждой гирей: 24, 32, 40, 48 кг. Потом гири кончились, я взял разборную рукоять и навесил на нее 57 кг — продолжая делать махи одной рукой. Каждая прибавка рабочего веса увеличивала число непрерывных повторов с гирями полегче, а также сокращала общее время тренировки. Я записывал все промежуточные рекорды и продолжал чередовать гири: после больших маленькие казались совсем игрушечными, и на последующих тренировках с ними я всегда улучшал время. Каждый тренировочный цикл давал больше и силы, и выносливости.

«Высокие» цели я тоже продолжал ставить: 2000 махов за тренировку, 1000 махов без перерыва, 2000 в пределах 1 часа. Затем 3000 махов — и я все еще в процессе. Мышцы задней поверхности стали просто стальными, отложенная послетренировочная боль — почти незаметной. Я сохранил силовые рекорды, укрепил хват и развил сверхвыносливость. И до того она была неплохой, но теперь стала просто невероятной — и положительно переносилась на все мои тренировки: борьба, силовые трюки (стронгство), упражнения с собственным весом, с мешками, с кувалдой, интервалы и т.д. и т.п. На предплечьях показались вены и — что самое удивительное — вес начал улетать. Я думал, что раньше был в отличной форме, но махи вывели меня на новый пик, сжигая жир быстрее, чем что-либо когда-либо.

Сколько точно в граммах? Ну, максимальный вес у меня был 175 кг, но на начало маховой специализации уже около 165. махи снизили его до 125 кг. Минус 40 килограммов и почти 40 сантиметров с талии. Сейчас у меня размер штанов меньше, чем в школьные годы. При этом не потерял в силе: могу выжать и вырвать одной рукой 150-фунтовую гантель (68кг), тяну одной рукой в наклоне 300-фунтовую (136 кг), делаю 15 подъемов корпуса с 500 фунтами (227 кг), поднимаю в становой 700 фунтов (318 кг) с уровня ниже колен и более 1000 (454 кг) в частичной. Когда я впервые набрал 1000 махов с 24 кг, это заняло 45 минут. Вот последние рекорды:

24 кг – 3000 махов за 1:39:00

32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00

32 кг – 2000 махов за 00:59:00

40 кг – 500 махов за 00:14:00

40 кг – 1000 махов за 00:32:15

40 кг – 2000 махов за 1:27:00

48 кг – 1000 махов 00:45:00

57 кг – 500 махов за 00:35:00

80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00

Как видите, тренировочный объем удвоился. Есть ли еще куда расти? Несомненно. Но — если вы хотите сверхспособности, нужно вкладывать сверхусилия. Поверьте, что способны изменить себя, и просто начните работать. Когда вы в последний раз ставили вдохновляющую цель?

Как 2-килограммовая гантеля может эффективно сжечь жир

Порой усилия, прикладываемые в тренажерном зале, не окупаются должным образом. Особенно это касается нагрузок, связанных со сжиганием жира. Не всегда требуется проводить много времени на беговой дорожке, чтобы эффективно сжечь калории. Достаточно увеличить интенсивность и включить силовую нагрузку.

Эффективное сжигание жира

Как вы уже поняли – много, не значит эффективно. Сжигание жира может происходить и с наименьшими временными затратами. С помощью простых способов, указанных ниже, вы сможете грамотно использовать своё тренировочное время для сжигания калорий.

Эффективные тренировки для сжигания жира

1. Кардио или Силовые

Не думайте, что только кардио способно избавить вас от лишнего веса. Силовые тренировки отличный способ улучшить метаболизм, который будет сжигать жир в течение целого дня. Чередуйте кардио и силовые нагрузки по дням.

2. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер вещь отличная, но если выставлять на нем большое сопротивление. Если не увеличивать сопротивление, вы просто будете идти в ритме с тренажером. Это слишком просто, чтобы жир начал таять. Много раз наблюдал, как люди с легкостью занимаются на эллипсоиде в течение часа. А результат? Время здесь не играет главную роль, лучше уменьшить продолжительность (например, до 20 минут) и увеличить сопротивление.

3. Длинные или короткие тренировки

Лично я за умеренность, но эффективность в тренировках. Это не значит, что нужно заниматься по коротким программам. Пробуйте совмещать короткие и длинные кардио, меняя нагрузку. Это же правило касается и силовых занятий. Старайтесь больше ходить в течение дня, это поможет компенсировать недостаток в аэробных нагрузках.

4. Спортивное питание до или после тренинга

Для начала необходимо понимать, для чего вы используйте спортивное питание. Если хотите похудеть и набрать чистую мышечную массу, то лучше принимать специальные напитки или питание до и вовремя занятий. Это поможет избежать перенасыщения организма сахаром. Ведь во многих спортивных энергетических добавках много сахара и углеводов. Это не плохо, просто сократите их прием после тренировок. После тренинга можно использовать чистый сывороточный протеин.

5. Правильное питание и сжигание калорий

Не мне вам говорить, что питание на 60% влияет на обмен веществ и успех в сжигании жира. Для достижения успеха требуется внимательно относиться к качеству и типу потребляемой пищи. Следите за уровнем инсулина, который способен повышаться с употреблением углеводов (особенно сладких углеводов). Высокий инсулин и жировые отложения — неразлучные друзья.

6. Тренажеры или свободные веса

Тренажеры неплохой способ изолировать мышцы и придавать им тонус. Для увеличения мышечной массы старайтесь применять базовые упражнения (жим штанги лежа, присед) с использованием свободных весов (штанга, гантели). Например, в домашних условиях можно использовать бутыль с водой. Кому как удобно. Упражнения со свободными весами могут более тщательно (глубоко) прорабатывать мышцы, что в свою очередь эффективнее сжигает гликоген (запасы углеводов, если хотите) в мышцах, а затем уже (примерно через 30 минут после начала тренинга) происходит сжигание самого жира. Кстати, гликоген также сжигается в печени, но это уже другая история.

7. Продолжительность тренировок

Неважно, что вы используете для достижения цели — аэробные или анаэробные нагрузки. Важно не перетренироваться. Следите за временем тренировок (максимум 1-1,5 часа). После неоправданно долгих физических нагрузок организм начинает активно восполнять энергетические ресурсы – отсюда переедание. Прибавьте к этому усталость на весь день.

Друзья, если вы считаете, что я что-то упустил, оставляйте, пожалуйста, свои комментарии, будем разбираться вместе.

Healthy care info

Регулярная разработка с гантелями делает ваше тело более эффективным при сжигании калорий, что может помочь вам потерять жир в желудке. Жир желудка включает два вида жира: подкожный жир, слой жира непосредственно под кожей и висцеральный жир, самый опасный жир на вашем теле. Висцеральный жир одевает ваши внутренние органы, влияя на уровень вашего инсулина, холестерина и воспаления. К счастью, вы можете комбинировать упражнения с гантелями с кардио упражнениями и разумным уменьшением калорий, чтобы сохранить свою мышечную массу, когда вы теряете жир в желудке. Это улучшит ваше тело и уменьшит риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Выполняйте тренировку тренировки по схеме не менее 20 минут три раза в неделю. По словам Совета президента по физической культуре и спорту, человек с 150 фунтами горит примерно 756 калорий за час обучения в кругообороте. Выполняйте от 10 до 15 повторений упражнений с гантелями, таких как приседания с плечевыми прессами, выпадениями, боковыми выпадениями, рядами гантелей, мухами, бабочками и пуловерками-гантелями. Оставайтесь всего 30 секунд между сетами, чтобы записать максимальное количество калорий. Завершите одну схему упражнений, если вы новичок, и достигните двух цепей, а затем трех цепей, пока вы становитесь сильнее.

Выполняйте упражнения с интенсивной интенсивной аэробной интенсивностью в большинстве дней недели. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и интенсивность, чтобы сжигать больше калорий. Американский совет по физическим упражнениям советует повысить эффективность аэробного упражнения до 60 минут в день, чтобы эффективно сжигать жир. Аэробные упражнения средней интенсивности включают в себя быстрые аэробные занятия по ходьбе и малоэффективности, а аэробные упражнения с интенсивной интенсивностью включают в себя бег трусцой, бег и ступенчатую аэробику. Использование легких гантелей во время аэробных упражнений увеличивает ваш калорийный ожог.

Используйте легкие гантели во время аэробных тренировок, если ваш врач одобрит. Начните с пары весов в 1 фунт и не превышайте 3 фунта. По словам Американского совета по физическим упражнениям, использование ручных весов во время аэробной сессии повышает скорость горения калорий на 5-15 процентов.

Держите пару гантелей в поле зрения стола, где вы едите. Используйте их как напоминание о своей тяжелой работе, чтобы не забывать о своем потреблении в калориях. Практический контроль части и включать овощи в каждый прием пищи, чтобы улучшить ваше питание и уменьшить потребление высококалорийных продуктов.

Как быстро сжечь жир? Лучшие советы (Часть 2)

Это вторая часть статьи, в которой мы продолжим рассказывать о похудении и не только. Не будем долго тянуть и сразу перейдем к делу.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки, также известные как аэробные упражнения, являются одной из наиболее распространенных форм физических упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Проведения кардио-тренировок может быть одним из самых эффективных способов сжигания жира. Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют проводить 150-300 минут тренировки умеренной интенсивной в неделю. Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – лишь несколько примеров кардио-тренировок, которые могут помочь эффективнее сжигать жир. Такой тип тренировок может также помочь уменьшить объем талии и бедер.

Кофе

Кофеин является основным ингредиентом почти во всех пищевых добавках, нацеленных на сжигание жира, и не зря. Данное вещество действует как стимулятор центральной нервной системы, ускоряя обмен веществ и распад жирных кислот. Исследования показали, что потребление кофеина может временно увеличить количество энергии и повысить метаболизм на 3-11%. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от потребления кофе, старайтесь пить его без сахара и сливок. Вместо этого, вы можете добавить небольшое количество молока, что поможет подчеркнуть вкус кофе без лишних калорий. Кофе также активно способствует расщеплению жира, а потому он наилучшим образом способствует похудению.

Тренировки высокой интенсивности

Тренировки высокой интенсивности являются формой упражнений, которые состоят из периодических всплесков активности с короткими периодами восстановления, чтобы сохранить повышенную частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что такие упражнения невероятно эффективны в плане сжигания жира. Достаточно лишь 20 минут упражнений три раза в неделю, чтобы поддерживать свой вес стабильным. В сочетании с правильной диетой, вы сможете добиться весомых результатов за относительно короткий промежуток времени. Простейшим вариантом такой тренировки является чередование бега и ходьбы. Достаточно будет бежать в течение 30 секунд, после чего должна следовать 30-секундная ходьба. И так по очереди. Таким же образом, можно практиковать отжимания или приседания, не забывая о коротких паузах для отдыха.

Пробиотики

Пробиотики – тип полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте, которые серьезно влияют на здоровье человека. Во-первых, эти бактерии играют важную роль в нормальном функционировании иммунной системы. Во-вторых, что интересует нас в контексте этой статьи больше, потребление пробиотиков может помочь лучше сжигать жировые клетки. Одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает предотвратить отложение жировых клеток при потреблении жирной пищи. К пробиотическим продуктам можно отнести кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашенную капусту.

Железо

Железо является важным минералом, который поддерживает множество жизненно важных функций в организме. Как и других питательных веществ, как, например, йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы, которая секретирует гормоны, регулирующие обмен веществ. Такое утверждение было подтверждено несколькими исследованиями. Первыми симптомами нарушения функции щитовидной железы являются: слабость, усталость, одышка и резкое увеличение веса. Лечение дефицита железа может ускорить ваш метаболизм, производя достаточное количество энергии для повседневных дел. Обязательно включите в свой рацион богатые железом продукты, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в этом элементе, а также поддерживать метаболизм и энергетические уровни в норме. Больше всего железа содержится в мясе, морепродуктах, некоторых крупах, зеленых листовых овощах, сушеных фруктах и бобах.

Периодическое голодание

Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь улучшить как потерю веса, так и потерю жира. Очень часто такая диета рассматривается в виде прерывистого поста – метода, который включает в себя чередование между днями поста и нормального питания. Исследователи обнаружили, что такой метод помогает уменьшить вес тела на 7% и сжечь около 5,5 килограммов жира, примерно, за 7-10 недель. Также было показано, что приемы пищи с периодичностью в восемь часов, помогают уменьшить жировую массу и поддерживать мышцы в норме. Есть несколько различных типов периодического голодания, в том числе те, когда вы едите только в определенные дни недели, или же ваше питание ограничено в течение определенных часов в течение дня. Выберите тот вариант, который лучше всего вписывается в ваш график и образ жизни. Не бойтесь экспериментировать, ведь эксперименты – лучший способ найти свое.

Что можно сказать в целом? Существует много разных вариантов похудения, которые вероятно помогут вам сжечь лишний жир и, тем самым, укрепить свое здоровье. Главное убедиться в том, что вы придерживаетесь хорошо продуманной диеты и ведете активный образ жизни.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как нужно тренироваться, чтобы максимально сжечь подкожный жир?

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще – меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

  • Тренинг
  • Питание
  • Прием дополнительных добавок
  • Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 – качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год – 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 – сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 – повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 –меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 — используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 – не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 – качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 – качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 – постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 – используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений – не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем столько же – массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны – сожжете огромное количество калорий, а с другой – обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника – неотъемлемая часть любого бодибилдера.

Ссылка на основную публикацию